Expertengefertigte Trainingspläne für Frauen über 40

Überlegen Sie, ein Trainingsprogramm zu starten, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen und welche Art zu Ihren Bedürfnissen passt? Wen kann man da schon beschuldigen, es gibt so viele Möglichkeiten, dass die Wahl schwierig sein kann.

Wir kennen das Gefühl — Sie haben es nur beiläufig erwähnt und schon hat jeder seinen bevorzugten Trainingsstil empfohlen, von Krafttraining und Cardio über Yoga bis hin zu Intervalltraining, was das überwältigende Gefühl erzeugt, dass Sie möglicherweise den Überblick verlieren.

Keine Sorge — das ist etwas, dem viele meiner Neukunden in meinen 16 Jahren in der Gesundheits- und Wellnessbranche begegnet sind.

Deshalb werden wir heute über Trainingsroutinen für Frauen über 40 sprechen. Wir behandeln verschiedene Pläne, Trainingsstile und häufige Fehler, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen.

Wöchentlicher Trainingsplan für Frauen über 40

Nachfolgend beschreiben wir verschiedene Trainingspläne für Frauen über 40.

Anfängerplan

Der Fokus eines Anfängertrainingsprogramms liegt darauf, Widerstandstraining, Cardio und Mobilitätsübungen einzuführen. Diese Trainingsstile bieten eine Balance aus moderatem bis hochintensivem Krafttraining, kombiniert mit sanftem Cardio- und Mobilitätstraining, welches die Erholung fördern und die funktionelle Bewegung verbessern kann, was das Verletzungsrisiko senken kann.

Die ersten Wochen und Monate dienen dazu, sich mit Bewegungsmustern vertraut zu machen und eine solide Grundlage zu entwickeln, die das zukünftige Wachstum ermöglichen kann.

Um dies zu erreichen, empfehlen wir folgendes Format:

• 2x Krafttraining
• 2x Kardiotraining
• 1x Mobilitätstraining

Hier ist eine kurze Beschreibung ihres Zwecks in dieser Phase:

• Krafttraining — Die Sitzungen beinhalten große, zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Drücken und Rudern. Dies kann dazu beitragen, Kraft und Funktion zu verbessern und Ihnen korrekte Körpermechanismen beizubringen.
• Kardiotraining — Dies kann Gehen, Laufen, Radfahren oder die Nutzung des Crosstrainers beinhalten, was die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern wird. Darüber hinaus können sie bei geringer Intensität zur aktiven Erholung verwendet werden, indem sie den Blutfluss zu arbeitenden Muskeln anregen, während Muskeln und Gelenke bewegt werden.
• Mobilitätstraining — Wird genutzt, um Gelenke zu mobilisieren, indem sie Gelenke und Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsbereich führen. Dies kann die Funktion verbessern und zu einem größeren Bewegungsumfang beim Krafttraining führen, was die Kraft und das Muskelwachstum steigern kann.

Mittelstufenplan

Der Mittelstufen-Trainingsplan bietet eine natürliche Weiterentwicklung. Die Teilnehmerinnen verstehen wahrscheinlich bereits Techniken und Bewegungsmuster, während sie Muskelmasse und -kraft aufbauen. Ab hier sollte das Programm darauf abzielen, bestehende Übungen auszubauen, neue Bewegungen einzuführen und das gesamte Trainingsvolumen zu erhöhen, was zu einem größeren Wachstum führen kann.

Um dies zu erreichen, empfehlen wir folgendes Format:

• 3x Krafttraining
• 2x Cardio-Training
• 1x Mobilität

Hier ist eine kurze Beschreibung ihres Zwecks in dieser Phase:

• Krafttraining — Drei Krafttrainings pro Woche erhöhen das Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe. Hier können Sie weiterhin Ganzkörper-Workouts durchführen oder Split-Programme erkunden, bei denen das Training in Ober- und Unterkörperprogramme oder Bewegungsmuster wie Drücken, Ziehen und Beintraining unterteilt wird. Dies ermöglicht es uns, mehr Zeit mit jeder Muskelgruppe zu verbringen, die Intensität zu steigern und das Trainingsvolumen zu erhöhen, was zu größerem Wachstum führt.
• Cardio-Training — Je nach Trainingsfokus kann Cardio-Training verschiedene Wege gehen, wie z.B. Kardiotraining im gleichmäßigen Tempo, Langstreckenlauf oder hochintensives Training. Gleichmäßiges Kardiotraining wie Gehen oder Radfahren in mäßigem Tempo ist ideal für den Energieverbrauch und Fettabbau, was sich gut mit Krafttraining ergänzt. Wenn der Fokus auf Langstreckenlaufen liegt, kann dies die Art, wie Sie Krafttrainings durchführen und Ihren Trainingsplan gestalten, verändern. Langstreckenläufer sollten Krafttraining verwenden, jedoch mit dem Fokus, Schwächen zu beseitigen und die Mechanik zu verbessern, um ihr Laufen zu optimieren, anstatt die Gesamtmasse zu erhöhen. Hochintensives Training steht hingegen am anderen Ende des Spektrums im Vergleich zu gleichmäßigem Kardiotraining, kann jedoch ebenfalls Krafttraining ergänzen. Beide Trainingsarten sind hervorragend geeignet, um Energie zu verbrauchen. Aufgrund der erhöhten Intensität von hochintensivem Training können Ergebnisse in kürzerer Zeit erreicht werden.

• Mobilitätstraining — Das Mobilitätstraining in der mittleren Phase bleibt hinsichtlich der Intensität weitgehend gleich. Während der Einsteiger-Workouts haben Sie möglicherweise Bereiche identifiziert, die stärker eingeschränkt sind als andere, und dies ist der perfekte Zeitpunkt, um diese anzugehen.

Fortgeschrittener Plan

Der fortgeschrittene Plan ist der Punkt, an dem Sie Ihren bevorzugten Trainingsstil endlich identifiziert haben. Hier haben Sie wahrscheinlich ein solides Verständnis der wichtigsten Bewegungen im Fitnessstudio, und Krafttraining-Splits sind der Hauptfokus der Woche. Ziel ist es, weiterhin Muskelmasse und Kraft zu steigern, während ein gutes Erholungsprogramm aufrechterhalten wird.

Um dies zu erreichen, empfehlen wir folgendes Format:

• 4x Krafttraining
• 2x Cardiotraining
• 1x Aktive Erholung

Hier ist eine kurze Beschreibung ihres Zwecks in dieser Phase:

• Krafttraining — Vier Tage pro Woche einzuteilen eröffnet Möglichkeiten für ein größeres Wachstum. Hier können Sie bequem Push-, Pull- und Beinsplits durchführen oder das Ober- und Unterkörper-Split-Training zweimal pro Woche absolvieren.
• Push, Pull und Beine konzentrieren sich auf die Stärkung von Bewegungsmustern, was ausgezeichnet zur Verbesserung der Funktion beiträgt. In der Zwischenzeit erhöht ein weiterer Tag des Krafttrainings das Trainingsvolumen, bietet einen großen Stimulus und fördert das Wachstum.
• Cardiotraining — Im fortgeschrittenen Plan können Sie weiterhin Ihre kardiovaskuläre Fitness aufbauen. Obwohl die Anzahl der Einheiten gleich bleibt, können Sie Intensität und Dauer erhöhen, was dazu beiträgt, Ihre Fitness und Leistung zu steigern.
• Aktive Erholung — Fortgeschrittene Pläne können körperlich und mental anstrengend sein. Deshalb empfehlen wir, Ihr Mobilitätsprogramm auf ein vollständiges Erholungsprogramm umzustellen. Dies kann leichtes Cardio, Dehnung, Mobilität sowie Schaumstoffrollen oder Massagen umfassen. Aktive Erholung kann helfen, Muskeln und Gelenke in Bewegung zu bringen, Muskelenergiespeicher aufzufüllen und Sie aufzufrischen, um in der nächsten Sitzung Ihre Bestleistung zu erbringen. An diesem Punkt Ihres Trainings sollten Sie in der Lage sein zu erkennen, wann Sie die Erholung priorisieren müssen. Dies kann das Verletzungsrisiko und Übertraining reduzieren, was zu größerer Beständigkeit und noch besseren Ergebnissen führt.

Krafttraining für Frauen über 40

Krafttraining ist ein kraftvolles Werkzeug zur Stärkung, Verbesserung der Funktion und Lebensqualität. Nachfolgend besprechen wir die Vorteile sowie Anfänger- und fortgeschrittene Krafttrainingsübungen und Workouts.

Vorteile des Krafttrainings für Frauen

Viele Leute kennen Krafttraining für seine Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, jedoch hat es einen weitreichenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Hier sind die Vorteile und Gründe, warum Sie es in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten.

Aufbau und Erhalt von Muskelmasse

Kraft- und Widerstandstraining können Muskelmasse aufbauen und erhalten. Die Muskelmasse nimmt stetig um etwa 3–8 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr ab. Dies verstärkt sich auch bei Frauen über 40, da Muskelmasse und -kraft abnehmen mit dem Einsetzen der Menopause.

Körpergewicht, freie Gewichte, Maschinen und Widerstandsbänder können verwendet werden, um das Muskelgewebe progressiv zu überlasten und das Wachstum zu fördern. Durch regelmäßiges Widerstandstraining geben Sie sich die beste Chance, funktionelle Unabhängigkeit, Bewegungssteuerung zu erhalten und die Langlebigkeit zu verbessern.

Erhöhte Knochendichte

Krafttraining ist ein wirkungsvolles Mittel zur Stärkung der Knochen. Sinkende Östrogenspiegel während der Menopause können die Knochendichte verringern, was zu Kraftverlust, Funktionsverlust, Gebrechlichkeit, Verlust der Unabhängigkeit und sogar Osteoporose führen kann.

Krafttraining mit dem Körpergewicht und äußerem Widerstand bietet einen mechanischen Reiz, der die Knochenmasse erhält. Wird es regelmäßig durchgeführt, kann es negative Folgen einer geringen Knochendichte verringern und zu einer besseren Lebensqualität führen.

Verbessert die Funktion

Krafttraining eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Funktion. Wie bereits erwähnt, kann der Abbau von Muskel- und Knochenmasse zu einem Funktionsverlust führen, der wiederum zum Verlust der Unabhängigkeit führen kann.

Widerstandstraining erhöht nicht nur die Muskel- und Knochenmasse, sondern stärkt auch Bewegungsmuster, die auf das tägliche Leben übertragen werden können.

Zum Beispiel ahmen Übungen wie Kniebeugen das Aufstehen und Hinsetzen nach. Gehende Ausfallschritte imitieren das Gehen, und Kreuzheben basiert auf der korrekten Hebetechnik.

Indem man diese Bewegungen durch ihren vollen Bewegungsumfang führt und mit zusätzlichem Widerstand überlädt, kann man diese Bewegungsmuster stärken, was sich auf das tägliche Leben übertragen lässt.

Stoffwechselanregung

Krafttraining kann helfen, den Stoffwechsel zu steigern. Sinkende Östrogenspiegel können zu erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme führen. In dieser Zeit greifen viele zu Cardio, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewichtszunahme zu stoppen. Obwohl dies für den Gewichtsverlust effektiv ist, hört der Energieverbrauch nach Abschluss der Einheit auf.

Währenddessen kann Krafttraining den Energieverbrauch während und über 24 Stunden nach dem Training erhöhen. Dies kann den dringend benötigten Schub für den Stoffwechsel liefern und helfen, unerwünschte Gewichtszunahme zu reduzieren.

Unterstützt die psychische Gesundheit

Krafttraining wird häufig mit körperlicher Gesundheit und Wohlbefinden in Verbindung gebracht, allerdings verstehen viele nicht, wie vorteilhaft es für die psychische Gesundheit und mentale Verarbeitung sein kann. Frauen in ihren 40ern können negative Stimmungen, geringes Selbstwertgefühl und mentale Verarbeitungsprobleme erfahren.

Widerstandstraining kann die Freisetzung von Wohlfühlhormonen wie Dopamin und Serotonin fördern und die Stimmung heben. Darüber hinaus kann es helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, was das Selbstwertgefühl steigert. Diese Kombination mit der Verbesserung der mentalen Verarbeitung macht Widerstandstraining für Frauen in ihren 40ern unschätzbar wertvoll.

Anfängerfreundliche Kraftübungen

Der erste Schritt ins Widerstandstraining kann ein großer sein. Deshalb haben wir eine Liste von anfängerfreundlichen Übungen zusammengestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Wie erwähnt, sollten Anfänger sich darauf konzentrieren, fundamentale Übungen wie Kniebeugen, Drücken und Rudern zu üben.

Von hier aus bleiben diese Bewegungen weitgehend gleich, während wir Widerstand, Sätze, Wiederholungen und Intensität erhöhen, um weiterhin Wachstum zu fördern. Im Folgenden erläutern wir anfängerfreundliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, freien Gewichten und Maschinen, um die besten Übungen für den Einstieg in dein Training hervorzuheben.

Körpergewichtsübungen für Anfänger

Körpergewichtsübungen sind großartig für die Entwicklung von Kraft, Muskelmasse und Funktion. Diese Übungen ahmen viele Bewegungen mit freien Gewichten und Maschinen nach, aber da sie nur das eigene Körpergewicht oder wenig Ausrüstung erfordern, können sie fast überall durchgeführt werden. Dies macht sie ideal für Workouts zu Hause und für Zeiten, wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast.

• Hüftheben
• Stuhlhocken
• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• Ausfallschritte
• Liegestütze
• Umgekehrtes Rudern
• Planks
• Hamstring-Hüftheben
• Wadenheben

Widerstandsbandübungen für Anfänger

Widerstandsband-Workouts können, ähnlich wie das Training mit dem eigenen Körpergewicht, fast überall durchgeführt werden. Widerstandsbänder sind in offenen und geschlossenen Schleifen erhältlich, sodass du sie an verschiedenen Oberflächen befestigen, wickeln und befestigen kannst. Von hier aus kannst du Drück-, Zieh- und Unterkörperübungen durchführen und so den gesamten Körper trainieren.

• Rudern mit Bändern
• Liegestütze mit Bändern
• Bizepscurls mit Bändern
• Trizepsstrecken mit Bändern
• Kniebeugen mit Bändern
• Überkopfdrücken mit Bändern
• Seitheben mit Bändern

Freihantelübungen für Anfänger

Die Verwendung von Freihanteln kann eine beängstigende Erfahrung sein. Während dieser Übungen muss Ihr Körper etwas härter arbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren, zu stützen und durch ungewohnte Bewegungsebenen zu bewegen. Wir empfehlen, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und sich mit den Bewegungsmustern und dem Widerstand vertraut zu machen. Dies hilft Ihnen, Vertrauen zu entwickeln, bevor Sie zu größerem Widerstand übergehen.

• Goblet-Kniebeuge mit Hantel
• Ausfallschritte mit Hantel
• Steifbeinige Kreuzheben mit Hantel
• Heben der Hüfte mit Hantel
• Wadenheben mit Hantel
• Brustdrücken mit Hantel
• Schulterdrücken mit Hantel
• Seitheben mit Hantel
• Einarmiges Rudern mit Hantel
• Bizepscurls mit Hantel
• Trizepsstrecken mit Hantel

Übungen an Geräten für Anfänger

Geräte sind hervorragend für Anfänger, da sie Sie durch den korrekten Bewegungsablauf führen. Außerdem verwenden viele von ihnen ein pinbasiertes Gewichtssystem, das das Gewicht zur Seite stellt. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Übungen auszuführen, während das Verletzungsrisiko erheblich reduziert wird.

• Horizontale Beinpresse
• Beinstreckung
• Hamstring-Curl
• Sitzendes Brustdrücken
• Unterstütztes Rudern
• Sitzendes Schulterdrücken
• Stehendes Wadenheben
• Sitzendes Wadenheben

Fortgeschrittenes Krafttraining

Fortgeschrittene Krafttraining-Übungen basieren auf denselben Bewegungsmustern, werden jedoch in größeren Bewegungen mit größerem Widerstand ausgeführt. Nachfolgend beschreiben wir fortgeschrittene Bewegungen, die Art des Widerstands und ihren Zweck.

Verbundbewegungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern)

Fortgeschrittene Krafttrainingsbewegungen nutzen oft großes Gewicht, um das Muskelgewebe zu überfordern. Dies kann mit freien Gewichten, dem eigenen Körpergewicht und Maschinen geschehen.

Die Bewegung kann komplexer gestaltet werden, indem größere Muskelgruppen und mehrere Bewegungsebenen genutzt werden, bekannt als Verbundbewegung. Der Einsatz von mehr Muskeln und Gelenken bedeutet, dass der Widerstand erheblich erhöht werden kann, was einen großartigen Reiz bietet, der sie hervorragend für den Muskel- und Kraftaufbau macht.

Hier ist eine Liste von Verbundbewegungen, die Wachstum und Kraft fördern können.

• Langhantel-Kniebeugen
• Langhantel-Frontkniebeuge
• Langhantel-Kreuzheben
• Steifbeiniges Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Dips
• Klimmzüge/Pull-Ups

Viele dieser Übungen können in Anfängerprogrammen durchgeführt werden, sie sind jedoch komplexe Bewegungen, die insbesondere unter schweren Lasten schwer zu koordinieren sein können. Es wird empfohlen, die Unterstützung eines Trainers in Anspruch zu nehmen, um die richtige Technik zu erlernen, gute Gewohnheiten zu entwickeln und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Cardio-Workouts für Frauen über 40

Hier diskutieren wir die Vorteile und verschiedenen Arten von Cardio und zeigen Ihnen,

wie sie in Ihr Training integriert werden können.

Vorteile von Cardio für Herzgesundheit und Gewichtsverlust

Cardio-Workouts sind ausgezeichnet, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Wenn wir Cardio-Übungen wie Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen machen, erhöhen sich unser Herzausstoß und Blutdruck. Von dort passen wir uns dem Reiz an, was zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und kardialer Hypertrophie (Muskelwachstum) führt. Dies wird mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Gleichzeitig kann es uns helfen, Gewicht zu kontrollieren und zu verlieren, indem wir Energie verbrauchen. Aerobes Training ist effektiv, um Körperfett und die gesamte Körpermasse zu reduzieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Cardio die einzige Methode zur Fettverbrennung sein sollte.

Zum Beispiel, laut Harvard Health Publishing verbrennen 30 Minuten Aerobic-Übungen mit geringer Auswirkung bis zu 294 Kalorien (bei einem Körpergewicht von 185 lbs). Obwohl dies vielversprechend ist, sollte beachtet werden, dass dies allgemeine Zahlen sind, da viele Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Intensität den Kalorienverbrauch beeinflussen können.

Eine effizientere Methode, Fett zu verbrennen, ist in ein Kaloriendefizit zu gehen. Die Durchschnittsfrau verbraucht etwa 2000 Kalorien, was der Menge entspricht, die im Ruhezustand verbrannt wird. Hier können wir einfach die Kalorienaufnahme um 300 Kalorien reduzieren, was dazu führt, dass wir die gespeicherte Energie des Körpers nutzen, was zu Fettverlust führt.

Wir empfehlen dringend, Cardio hinzuzufügen, um die kardiovaskuläre Fitness und den Spaß zu verbessern und ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, da das spezifische Hinzufügen zum Fettverbrennen ein Kampf ist, der selten gewonnen wird.

Niedrigintensive Cardio-Optionen

Für viele ist niedrigintensives Cardio eine ausgezeichnete Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und dabei Muskelkater zu verringern. Unten listen wir verschiedene Arten von niedrigintensivem Cardio auf und wie man sie in sein Programm einbauen sollte.

Spaziergänge oder Laufband-Workouts

Die einfachste Form von gelenkschonendem Cardio ist das Gehen. Da es sich um eine alltägliche Bewegung handelt, ist es leicht zugänglich und ein hervorragender Einstiegspunkt für alle, die ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und ihr Fettverbrennungspotenzial steigern möchten, ohne in hochintensives Training einzusteigen.

Die Empfehlungen für körperliche Aktivität bei Erwachsenen liegen bei 150–300 Minuten pro Woche moderater Intensität. Das entspricht 30 Minuten fünfmal pro Woche. Das Gehen auf dem Laufband oder ein Spaziergang im Freien machen dies erreichbar.

Wenn Sie jemand sind, der mit Übergewicht oder schlechter kardiovaskulärer Fitness zu kämpfen hat, empfehlen wir, mit kurzen Dauerzeiten von 10–15 Minuten zu beginnen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Fitness zu steigern, um längere Distanzen und Dauerzeiten zu bewältigen.

Radfahren oder Stationäre Fahrrad-Sitzungen

Für diejenigen, die eine eingeschränkte Mobilität haben und die Belastung weiter verringern möchten, sind das stationäre Fahrrad und das Radfahren eine großartige Option. Radfahren in allen Formen ist hervorragend geeignet, um die muskuloskelettale Ausdauer im Unterkörper zu entwickeln, die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken.

Darüber hinaus kann Radfahren in Gruppen bei Spinning-Kursen durchgeführt werden. Hier führen qualifizierte Trainer Sie durch ein Programm mit Sprints und Hügeln, um Ihre Beine zum Brennen und Ihr Herz in Schwung zu bringen. Dies ist hervorragend für alle, die beim Cardio-Training einen kleinen Anstoß benötigen.

Schwimmen für gelenkschonendes Cardio

Schwimmen ist schonend für die Gelenke und effektiv für den Fettverlust. Da der Aufprall komplett entfällt, erfordert Schwimmen den ganzen Körper, um durch das Wasser zu gleiten, was Gelenkschmerzen reduzieren, die Gelenkbeweglichkeit verbessern und Energie verbrennen kann. Darüber hinaus hat die methodische, fließende Bewegung eine positive Wirkung auf die mentale Gesundheit, da Momente im Wasser und unter Wasser einen meditativen Zustand induzieren.

Intervalltraining zur Fettverbrennung

Intervalltraining ist hervorragend geeignet, um zusätzliche Energie zu verbrennen, was zum Fettverlust beitragen kann.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist, wenn wir kurze, intensive Trainingsphasen durchführen, gefolgt von einer Phase niedrigerer Intensität oder Ruhe. Es kann mit Gewichten, Laufen, Radfahren, Rudern, auf dem Ellipsentrainer oder Schwimmen durchgeführt werden und kann effektiv Gewichtsverlust bei mittlerer Intensität in kürzerer Zeit induzieren.

Außerdem ist es effektiver zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness im Vergleich zu Übungen mittlerer Intensität. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Option für alle, die nur begrenzt Zeit für Cardio haben, aber Fett verbrennen und die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern möchten.

HIIT kann in den folgenden Formaten ausgeführt werden:

• Tabata — 20 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause für 8 Runden
• Sprint — 30 Sekunden, 4 Minuten Ruhe
• Kurzsprint — 8 Sekunden aktiv, 12 Sekunden Pause
• Eins-zu-eins — 30 Sekunden aktiv, 30 Sekunden Pause

Es gibt viele verschiedene Kombinationen und Konfigurationen, die es Ihnen ermöglichen, mit verschiedenen Formaten zu experimentieren.

Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen

Flexibilitäts- und Mobilitätstraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Wenn wir in unsere 40er Jahre kommen, wird unsere Beweglichkeit oft durch tägliche Aktivitäten eingeschränkt. Ob es die Schreibtischhaltung ist, das Feststecken im Verkehr oder eine Verletzung vor 20 Jahren, all das trägt zu einer schlechten Bewegungsqualität bei, die Ihr Training und Ihre Lebensqualität beeinflusst.

Warum Flexibilität ab 40 entscheidend wird

Flexibilität ist für das Leben unerlässlich und wird mit dem Alter immer wichtiger. Wie bereits erwähnt, können wir durch tägliche Aktivitäten und frühere Verletzungen Muskel- und Gelenkeinschränkungen entwickeln, die Flexibilität und Mobilität reduzieren können. Tatsächlich haben Menschen mit eingeschränkter Mobilität ein 4,7-mal höheres Risiko, Verletzungen zu erleiden.

Darüber hinaus kann unbeachtete schlechte Beweglichkeit und Flexibilität dramatisch zu körperlicher Inaktivität führen, was nicht nur das Ausführen alltäglicher Aufgaben erschwert, sondern auch das Erhalten einer gesunden Knochenmasse, Muskelmasse und positiver mentaler Gesundheit beeinträchtigt.

Dehn- und Beweglichkeitsroutinen können aktiv und passiv das Muskelgewebe verlängern und die Gelenkbeweglichkeit fördern. Personen, die häufige Dehnroutinen über längere Zeiträume durchführen, haben nachweislich ihre Flexibilität erhöht, während Beweglichkeitsübungen positive Auswirkungen auf Bewegungsumfang, Körperbewusstsein und Haltung haben.

Dehnroutinen für Erholung und Beweglichkeit

Menschliche Bewegung ist eine grundlegende Funktion des Körpers, was daran ersichtlich ist, dass wir von verbesserter Muskel- und Knochenmasse, mentaler Gesundheit und Herz-Kreislauf-Gesundheit profitieren. Aus diesem Grund müssen wir alles tun, um die Fähigkeit zur Bewegung zu erhalten. Im Folgenden besprechen wir Dehnroutinen für Erholung und Beweglichkeit, um Flexibilität und einen gesunden Bewegungsumfang zu bewahren.

Dynamisches Dehnen vor dem Training

Dynamisches Dehnen vor dem Training kann nicht nur die Flexibilität, Gelenkbeweglichkeit und Funktion verbessern, sondern auch die Leistung steigern.

Dynamisches Dehnen wie Beinpendel, Armkreisen, Hüftkreisen, hohe Knie und Kniebeugen erhöhen gleichzeitig den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln, bereiten das Nervensystem vor, erwärmen das Muskelgewebe und verbessern die Flexibilität.

Dies vor dem Training auszuführen kann Gelenkrestriktionen und Flexibilität reduzieren, was zu einer verbesserten Leistung führen und möglicherweise das Verletzungsrisiko verringern kann.

Statisches Dehnen zum Cool-Down

Statisches Dehnen ist hervorragend zur Erhöhung der Flexibilität und Bewegungsreichweite sowie zur Reduzierung des Verletzungsrisikos geeignet. Trotz seiner Effektivität empfehlen wir, die statische Dehnroutine für das Cool-Down am Ende Ihres Trainings aufzuheben.

Dies liegt daran, dass statisches Dehnen und Verlängern des Muskelgewebes die Muskelkraft und -leistung verringern kann. Dies kann potenziell Ihre Leistung während Ihrer Krafttrainingseinheiten beeinträchtigen.

Wir empfehlen, diese am Ende Ihres Trainings in eine Abkühlungsroutine einzubauen. Dies hilft Ihnen, die Vorteile einer verbesserten Flexibilität und Mobilität zu erlangen, ohne die negativen Auswirkungen auf Kraft und Leistung.

Yoga und Pilates für Kraft und Flexibilität

Für diejenigen, die nach mehr Anleitung suchen, könnten Yoga und Pilates die richtige Wahl sein. Yoga und Pilates sind methodische, sanfte Formen von Übungen, die zur Verbesserung der Mobilität, Flexibilität und Kraft genutzt werden können.

Posen für Kern- und Gelenkgesundheit

Yoga- und Pilates-Haltungen, -Posen und -Bewegungen konzentrieren sich auf die Körpermitte und nutzen isometrische Haltungen und verlängernde Bewegungen.

Isometrische Kontraktion, bei der sich die Muskeln zusammenziehen, aber nicht an Länge verändern, hat sich als förderlich für das Muskelwachstum und die Verbesserung der Sehnen-Gesundheit erwiesen. Das Verlängern der Muskeln, wie wir wissen, kann die Flexibilität verbessern.

Kombiniert entwickeln diese Faktoren eine robuste Körpermitte, verbessern die Gewebestärke und verlängern das Gewebe um die Gelenke, was die Gelenkgesundheit verbessert.

Stresslindernde Praktiken in Yoga und Pilates.

Der langsame, sanfte und methodische Ansatz von Yoga und Pilates fördert die Achtsamkeit, die sich hervorragend zur Stresslinderung eignet. Bewegungen, Haltungen und Posen, die in beiden Übungsformen verwendet werden, erfordern gezielte und konzentrierte Anstrengungen, die uns dazu zwingen, im Hier und Jetzt präsent und achtsam zu sein.

Dies ist unglaublich für jeden, der mit seiner psychischen Gesundheit zu kämpfen hat. In einer Klassenumgebung durchgeführt, können Achtsamkeitspraktiken helfen, die emotionale Regulierung zu verbessern und emotionale Reaktivität sowie psychologische Symptome zu verringern.

Hier ist eine Liste von anfängerfreundlichen stressabbauenden Yoga- und Pilates-Posen, die Ihnen helfen, mit Achtsamkeitsübungen zu beginnen:

Yoga-Posen:

• Einfacher Sitz
• Vorbeuge im Stehen
• Kindhaltung
• Brückenstellung
• Katzenhaltung
• Ruhestellung

Pilates-Posen:

• Wirbelsäulendrehung
• Brücke
• Katze-Kuh-Stretch
• Einzelbein-Stretch

Häufige Fehler, die Frauen über 40 vermeiden sollten

Bewegung ist ein unglaubliches Werkzeug zur Stärkung von Körper und Geist, jedoch bedeutet das nicht, dass sie keine Tücken hat. Nachfolgend eine Liste häufiger Fehler, die vermieden werden sollten.

Vernachlässigung des Krafttrainings

Ein häufiger Fehler ist die Vernachlässigung des Krafttrainings. Jahrzehntelang wurde Krafttraining und Bodybuilding von Männern dominiert, und nur wenige Frauen nahmen diesen Trainingsstil an, aus Angst zu muskulös zu werden. Mittlerweile ist es gängige Praxis für Frauen. Dennoch konzentrieren sich viele immer noch ausschließlich auf aerobes Training für ihre Gesundheit und Fitness.

Obwohl Cardio effektiv für den Erhalt von Muskel- und Knochenmasse ist, überlastet es den Körper nicht wie Krafttraining. Dadurch bleiben viele unglaubliche Vorteile ungenutzt, die wir wissen, dass sie für Frauen über 40 erstaunlich sind.

Wir empfehlen mindestens zwei Widerstandstrainingseinheiten pro Woche. Dies hilft, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen und die Funktion zu verbessern.

Übertraining ohne angemessene Ruhe

Kraft-, Ausdauer- und Flexibilitätstraining bringen so tiefgreifende Vorteile für Ihre Lebensqualität, dass Sie sich vielleicht dabei ertappen, es zu übertreiben. Diese ersten Wochen und Monate können neu gewonnene Stärke, Muskeldefinition und Funktion bringen, und das Treppensteigen kann ein Kinderspiel werden.

Dies kann jedoch dazu führen, dass manche Leute in eine Alles-oder-Nichts-Mentalität oder die ‘keine Ruhetage’ Mentalität verfallen, was zu Übertraining führen kann, das sich in ständiger Muskelkater, Müdigkeit, schlechtem Schlaf, schlechter Leistung, Desinteresse und sogar Depressionen äußert.

Wir empfehlen, zwischen den Muskelgruppen 48-72 Stunden Pause einzulegen. Dies ermöglicht es, dass die gespeicherte Energie in den Muskeln wieder aufgefüllt wird und das Muskelgewebe sich reparieren kann. Wenn ein ganzer Ruhetag zu schwierig erscheint, führen Sie Split-Routinen durch, bei denen Sie an verschiedenen Tagen entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren.

Zusätzlich sollten Sie aktive Erholung in Betracht ziehen, wie Gehen und leichtes Dehnen. Dies wird Ihnen helfen, engagiert zu bleiben, während Sie dennoch die benötigte Erholung bekommen, um in die nächste Einheit einzusteigen und auf höchstem Niveau zu leisten.

Flexibilität und Mobilität ignorieren

Ein häufiger Fehler ist es, das Training von Flexibilität und Mobilität zu ignorieren. Wir verstehen, dass die Zeit begrenzt ist und es weitaus weniger interessant erscheint als das eigentliche Training, aber es ist unersetzlich für Leistung und Lebensqualität.

Wie erwähnt, kann der Mangel an Flexibilität und Mobilität zu schlechter Funktion und Verlust von Muskel- und Knochenmasse im späteren Leben führen. Obwohl es scheint, als müssten wir eine vollständige Trainingseinheit mit Dehnübungen durchführen, ist das einfach nicht der Fall.

Wir empfehlen, Flexibilitäts- und Mobilitätsbewegungen zu Beginn und am Ende Ihrer Workouts hinzuzufügen. Nur fünf Minuten Aufwärmen vor Ihrer Einheit verbessern nicht nur Ihre Flexibilität und Mobilität, sondern stellen auch sicher, dass Ihre Muskeln und Gelenke für das allererste Set bereit sind.

Zusammenfassung: Die beste Trainingsroutine für Frauen über 40 aufbauen

Bewegung und körperliche Aktivität sind für Frauen über 40 unerlässlich, da sie die Muskeln, Knochen und die mentale Gesundheit erhalten und den negativen Auswirkungen der Menopause entgegenwirken. Trotzdem kann es schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll.

Wenn das auf Sie zutrifft, empfehlen wir einen ausgewogenen Ansatz mit zwei Krafttrainingseinheiten, zwei leichten Cardioeinheiten und einer Flexibilitätseinheit. Auch wenn dies wie eine vollständige Überarbeitung erscheinen mag, betrachten Sie es als eine Möglichkeit, sich selbst Zeit zurückzugeben.

• Krafttraining — Anspruchsvoller, aber unterhaltsamer Weg, um die Kraft zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln
• Leichtes Cardio — 30-minütiger Spaziergang im Freien, um sich von Stressoren zu entfernen
• Flexibilitätstraining — Dies ist Entspannungszeit, um im Moment zu sein.

Übungen müssen herausfordernd sein, um Wachstum zu fördern, jedoch sollten sie auch jene Zen-Momente enthalten, um die Dinge zu verlangsamen und sich zu erholen.

Wenn Sie mit dem Training beginnen möchten, aber noch unsicher sind, wie Sie anfangen sollen, empfehlen wir:

• Zwei Spaziergänge und eine Flexibilitätseinheit pro Woche hinzuzufügen
• Reverse Health-Workouts auszuprobieren
• Einem Fitnessstudio beizutreten
• Mit einem Trainer über eine Einsteiger-Routine zu sprechen
• Einen Freund zu fragen, ob er mitmachen möchte

Sobald Sie den ersten Schritt aus Ihrer Komfortzone heraus gemacht haben, wird der Rest sich fügen, und Sie werden auf dem besten Weg sein, unglaubliche Ergebnisse zu erzielen.

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