Guide Complet : Macros pour Perte de Poids en Périménopause

Les macronutriments sont essentiels pour la santé hormonale, la perte de graisse et rester en forme. Ce n'est pas un truc de régime—c'est un mode de vie qui peut faciliter la transition par la périménopause et la ménopause.

Cependant, utiliser les macronutriments pour perdre du poids pendant la périménopause peut s'avérer difficile si vous êtes nouvelle à cela. Nous sommes ici pour changer cela, ce guide complet fournit des conseils pratiques pour planifier vos repas et propose des stratégies pour optimiser votre nutrition pour une perte de poids efficace.

Comprendre les Macronutriments Pendant la Périménopause

À mesure que les femmes approchent ou dépassent 40 ans, les hormones reproductives commencent à fluctuer et à diminuer progressivement, provoquant des symptômes qui altèrent la qualité de vie.

Comprendre vos macronutriments pendant la périménopause et le rôle des protéines, des glucides et des lipides peut aider à équilibrer les hormones et à atténuer les symptômes.

La diminution des œstrogènes peut entraîner des symptômes tels que bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sautes d'humeur, altération des fonctions cognitives, inflammation, augmentation de l'appétit, prise de poids, modification de la répartition des graisses, ainsi qu'une diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire.

Des études montrent que cette redistribution du poids augmente également le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète de type 2, l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Heureusement, la nutrition joue un rôle crucial dans le maintien des systèmes corporels et a le pouvoir de réduire la faim, de moduler l'apport calorique, d'équilibrer les hormones et de soulager les symptômes de la périménopause.

Nous allons explorer ci-dessous pourquoi les macronutriments sont importants et comment les équilibrer pour satisfaire aux changements physiologiques de la périménopause.

Quels sont les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et pourquoi sont-ils importants pendant la périménopause ?

Des recherches montrent que les macronutriments sont essentiels pour votre santé globale. Cependant, pour les femmes de plus de 40 ans, surveiller l'apport en protéines, glucides et lipides devient d'autant plus important. Ci-dessous, nous expliquons pourquoi chaque macro est crucial pendant la périménopause.

Protéines

Par exemple, les protéines aident à préserver la masse musculaire, évitant ainsi la perte musculaire. C'est aussi le macronutriment le plus rassasiant, démontré pour améliorer la satiété et augmenter la thermogenèse, c’est-à-dire lorsque le corps brûle de l'énergie pour digérer, traiter et absorber les aliments.

Ainsi, la faim entre les repas est réduite, ce qui signifie que moins de calories sont consommées et la dépense énergétique est augmentée. Cela peut être utilisé pour créer un déficit calorique, propice à la perte de poids.

Ceci est particulièrement bénéfique pour les femmes en périménopause, car les études montrent que la perte de poids peut améliorer la résistance à l'insuline, le profil lipidique, réduire l'inflammation et le stress oxydatif, contribuant ainsi à traiter plusieurs facteurs responsables des maladies chroniques et des troubles métaboliques.

Glucides

Les glucides servent de principale source d'énergie pour le corps. Les études montrent que les glucides complexes, qui contiennent trois sucres ou plus, prennent plus de temps à digérer, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie. Cela améliore le contrôle de la glycémie et le métabolisme de l'insuline.

En outre, les fibres, un autre type de glucide, peuvent améliorer la santé intestinale et la défécation, tout en diminuant le cholestérol sanguin et les niveaux de glucose postprandiaux.

Ensemble, ces éléments peuvent répondre à plusieurs symptômes de la périménopause, en aidant à fournir de l'énergie au corps, à offrir une énergie à libération lente et à soutenir la santé intestinale et métabolique.

Lipides

Les graisses alimentaires sont essentielles pour notre santé. Les recherches montrent que les graisses servent de source d'énergie, fournissent une structure cellulaire, facilitent l'absorption des vitamines (A, D, E et K) et la production d'hormones.

Des sources indiquent que la vitamine A est essentielle pour la santé des os, le développement et la fonction immunitaires, ainsi que la santé reproductive.

Il a été démontré que la vitamine D favorise l'absorption du calcium pour la santé osseuse, tout en étant vitale pour la croissance et le remodelage osseux. Elle influence également la croissance cellulaire, la fonction neuromusculaire, la fonction immunitaire et le métabolisme du glucose.

La vitamine E est un antioxydant que des sources montrent qu'elle protège contre les radicaux libres, responsables de maladies chroniques. La vitamine K est un antioxydant démontré pour protéger contre les dommages cellulaires, tout en possédant des propriétés anti-inflammatoires qui aident à combattre les maladies chroniques.

Par ailleurs, les acides gras à longue chaîne EPA et DPA ont été associés à une augmentation des niveaux d'œstrogènes chez les femmes non-ménopausées.

Les graisses telles que les acides gras oméga-3 peuvent atténuer les symptômes de la ménopause. Des sources indiquent que les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, protégeant contre les maladies cardiovasculaires et réduisant les niveaux de triglycérides. D'autres études soulignent leur rôle dans la promotion de la cognition, la préservation du système nerveux et la protection contre la neurodégénérescence.

Ces bienfaits soulignent l'importance majeure des graisses saines pour les femmes qui entrent en périménopause et celles qui la vivent.

Pourquoi l'équilibre des macros devient plus difficile — et plus crucial — pendant la périménopause

Une étude de 2025 a révélé que la durée de la périménopause varie entre 4 et 7 ans, avec la possibilité de durer jusqu'à 14 ans. À mesure que les hormones reproductives fluctuent, l'équilibre des macronutriments devient plus difficile et plus crucial que jamais.

Avant la périménopause, suivre les macros permet un meilleur contrôle de la nutrition. Cependant, pendant la périménopause, il devient essentiel d'adresser les changements dans la distribution des graisses, la diminution de la masse musculaire et la fonction cognitive.

De plus, une mauvaise nutrition peut entraîner des carences en calcium, en vitamine D et en protéines, ce qui peut affecter la santé osseuse et la masse musculaire.

Comment les changements hormonaux et métaboliques de la périménopause influencent vos ratios de macronutriments

Des études indiquent que la baisse d'œstrogènes modifie la répartition des tissus adipeux, passant d'une forme gynoïde (graisse autour des hanches) à une forme androïde (graisse autour de l'abdomen), augmentant ainsi le risque d'obésité et de maladies chroniques.

Associée à l'âge et à la perte musculaire liée aux hormones, cela modifie la composition corporelle, rendant les protéines alimentaires d'autant plus importantes. C'est pourquoi beaucoup augmentent leur apport en protéines à 30 %.

En parallèle, les études montrent que la diminution des œstrogènes augmente le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif.

Ici, les graisses alimentaires sont généralement maintenues à 30 %, permettant une plus grande consommation d'acides gras oméga-3. Ceux-ci fournissent une intervention anti-inflammatoire, préservant la santé cardiovasculaire tout en soutenant la fonction cognitive.

Un ajustement pratique peut également être effectué lors de périodes d'activité réduite, où vous augmentez votre apport en protéines, réduisez les glucides, tout en maintenant la consommation de graisses existante.

Augmenter les protéines aidera à améliorer la satiété, la thermogenèse et à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Réduire les glucides (notamment les glucides raffinés) peut aider à la gestion du poids et améliorer la sensibilité à l'insuline. Ici, un déficit calorique peut également être utilisé pour la perte de poids.

Combiné à la consommation d'une variété d'aliments complets pour s'assurer que vous absorbez vos nutriments essentiels pour une meilleure santé globale.

Meilleurs Rapports de Macros pour la Perte de Poids pendant la Périménopause (Protéines, Graisses, Glucides)

Un ratio de départ courant est de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides, souvent utilisé pour la perte de poids et la gestion du poids.

Chez Reverse Health, nous proposons des nutritionnistes professionnels et un calculateur de macros pour la périménopause afin de vous aider à trouver le meilleur ratio de macronutriments en fonction de votre activité physique, âge et type de corps.

Ci-dessous, nous examinons les besoins en macronutriments et les sources alimentaires pour vous aider à reprendre le contrôle de votre santé.

Les besoins en protéines pendant la périménopause (Prévenir la perte musculaire et stimuler le métabolisme)

L'apport en protéines est essentiel pendant la périménopause. Des études montrent que la diminution des œstrogènes est associée à une perte de masse musculaire, ce qui peut accélérer la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie). Cela peut entraîner une perte de force, de fonction, résultant en fragilité et perte d'indépendance.

Les recherches montrent que pour maintenir la masse musculaire, la synthèse des protéines doit être égale à la dégradation des protéines, tandis qu'une augmentation de la masse musculaire nécessite que la synthèse des protéines dépasse la dégradation des protéines musculaires. Cela peut être atteint par un apport en protéines alimentaires et un entraînement de résistance.

Comme mentionné, les protéines peuvent augmenter la thermogenèse, offrant ainsi un coup de pouce au métabolisme.

Quelle quantité de protéines les femmes en périménopause ont-elles vraiment besoin

Les études suggèrent que l'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 g/kg/jour pour les personnes en bonne santé, avec des besoins allant de 1,4 à 1,6 g/kg/jour pour les personnes actives.

Pour ceux en déficit calorique, les chiffres augmentent encore à 2,3–3,1 g/kg/jour pour aider à maintenir la masse corporelle maigre et soutenir les besoins du corps.

Des recherches suggèrent d'ajouter environ 25–30 g de protéines de haute qualité par repas. Cela facilitera l'atteinte des objectifs quotidiens et augmentera la satiété entre les repas.

Meilleures Sources de Protéines (Options Animales + Végétales)

Inclure une source de protéines dans chaque repas et collation peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réduire les envies tout au long de la journée. Ci-dessous, nous listons les meilleures sources de protéines pour la perte de poids.

Lors de la sélection des sources de protéines, il est important de tenir compte de la teneur en calories. En se référant au tableau, vous noterez que bien que des aliments tels que les amandes, les graines de courge, les pois chiches, les graines de chia et les noix soient d'excellentes sources de protéines, ils sont néanmoins riches en calories.

Cela ne signifie pas que vous ne devez pas les consommer, mais plutôt que vous devriez respecter les portions recommandées tout en privilégiant les sources à faible teneur en calories pour éviter de dépasser votre apport calorique quotidien.

Graisses Saines pour l'Équilibre Hormonal et l'Énergie

Les graisses saines sont un élément essentiel de la régulation hormonale. Comme mentionné, la diminution et les fluctuations des niveaux d'œstrogènes provoquent des symptômes de périménopause, qui peuvent affecter la qualité de vie.

Des sources montrent que les graisses sont vitales en tant que sources d'énergie et sont les précurseurs des hormones stéroïdes, ce qui peut aider à équilibrer et à soutenir les hormones. Ci-dessous, nous explorons les meilleures sources de graisses saines et comment équilibrer les acides gras oméga-3 et oméga-6 pour une santé optimale.

Meilleures Sources de Graisses Saines (pour la Santé Hormonale & Cérébrale)

Les graisses sont essentielles pour la production d'hormones et la santé globale, particulièrement pendant la périménopause. L'important est de se concentrer sur les graisses saines qui soutiennent les besoins changeants de votre corps.

Comme les protéines, plusieurs sources alimentaires riches en oméga-3 sont riches en calories. Respectez la taille de portion recommandée et surveillez votre consommation pour éviter de dépasser votre besoin calorique quotidien.

Oméga-3 vs. Oméga-6 : Trouver le Bon Équilibre

Intégrer des sources de graisses saines dans vos repas est essentiel pour notre santé. Cependant, un déséquilibre entre les oméga-3 et oméga-6 peut entraîner des problèmes de santé.

Une étude de 2021 explique qu'il y a 100 ans, le ratio d'oméga-6/3 était de 4:1 ou moins. Cependant, le régime occidental typique présente désormais un ratio de 20:1 en faveur des oméga-6. Cela conduit à un état pro-inflammatoire, pro-allergique et pro-thrombotique.

L'erreur courante est que beaucoup d'entre nous consomment de plus grandes quantités d'oméga-6 à travers des aliments sains sans savoir qu'un équilibre doit être maintenu.

Les sources alimentaires telles que les noix, les graines de tournesol, les graines de sésame, les graines de citrouille, et les amandes sont riches en oméga-6. Celles-ci devraient être consommées avec les aliments riches en oméga-3 listés ci-dessus, tels que le maquereau, les sardines, le saumon, et le thon, avec pour objectif un ratio de 1:2 à 1:4.

Les glucides en périménopause: de l'énergie sans les pics de sucre

Les glucides sont essentiels pour alimenter le corps et ses fonctions quotidiennes. Après un repas, les glucides sont décomposés en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang, augmentant ainsi le taux de sucre sanguin.

Les glucides simples tels que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz, les boissons sucrées contiennent un ou deux sucres, ce qui signifie qu'ils sont faciles à digérer et provoquent une augmentation rapide du sucre sanguin et de la sécrétion d'insuline. Des recherches indiquent qu'une forte consommation de glucides raffinés augmente le risque de résistance à l'insuline, indépendamment de l'obésité, entraînant des troubles métaboliques.

Les glucides complexes, en revanche, ont l'effet inverse, alimentant le corps et fournissant une augmentation progressive de la glycémie. Cela est inestimable pendant la périménopause, offrant une énergie durable et moins de pics glycémiques, tout en maintenant la sensibilité à l'insuline.

Choisir des glucides complexes plutôt que des glucides simples

Alors que les régimes pauvres en glucides ont gagné en popularité pour la perte de poids, les glucides restent une source importante d'énergie et de fibres pour les femmes en périménopause. La clé est de choisir les bons types de glucides et de les consommer en portions appropriées.

Concentrez-vous sur les glucides complexes, qui fournissent une énergie soutenue et des nutriments essentiels :

Pourquoi les fibres deviennent essentielles pour les femmes en périménopause

Les fibres ne sont pas seulement essentielles pour la santé digestive, mais aussi pour la satiété, la stabilité de la glycémie et la gestion du cholestérol, ce qui est inestimable pendant la périménopause et pour la gestion du poids.

Lorsqu'elles sont consommées, les fibres ralentissent la digestion, favorisant un sentiment de satiété et régulant la glycémie.

Des sources indiquent que 21 grammes de fibres par jour sont suffisants pour les femmes, ce qui peut être consommé à travers le brocoli, les pommes, les poires, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.

Prioriser les glucides riches en fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en maintenant des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.

Plans de repas type pour la périménopause (Macros équilibrés pour la perte de poids)

Ces repas d'exemple équilibrent les protéines, les graisses saines et les glucides complexes pour soutenir vos objectifs de perte de poids.

Chaque repas vise à fournir 30 grammes de protéines, de fibres, et d'oméga-3 pour améliorer la satiété, stabiliser la glycémie et les niveaux hormonaux.

Nous avons également un article entièrement dédié à Idées de repas pour la périménopause si vous souhaitez approfondir la préparation des repas pour la périménopause.

Idées de petit-déjeuner

Exemple : Yaourt grec avec baies et graines de chia
Ce petit-déjeuner offre un bon équilibre de protéines grâce au yaourt grec, de graisses saines grâce aux graines de chia, et de glucides complexes grâce aux baies et au granola. Les fibres des baies et des graines de chia vous aideront à vous sentir rassasiée.

• Ingrédients :
  • Yaourt grec (nature, 1 tasse) : 245g (8,6 oz) - 130 calories
  • Baies mélangées (1/2 tasse) : 75g (2,6 oz) - 30 calories
  • Graines de chia (1 cuillère à soupe) : 15g (0,5 oz) - 70 calories
  • Granola à faible teneur en sucre (1/4 tasse) : 30g (1 oz) - 120 calories
• Total des calories : 350 calories

Exemple : Toast à l'avocat avec pain complet
Ce repas offre un mélange de glucides complexes provenant du pain complet, de graisses saines de l'avocat, et de protéines des œufs. L'ajout de graines de chanvre fournit des protéines supplémentaires et des acides gras oméga-3.

• Ingrédients :
  • Pain complet (1 tranche) : 40g (1,4 oz) - 100 calories
  • Avocat écrasé (1/4 moyen) : 50g (1,8 oz) - 80 calories
  • Œufs pochés (2) : 100g (3,5 oz) - 140 calories
  • Tomates cerises (une poignée, 5-6) : 80g (2,8 oz) - 15 calories
  • Graines de chanvre (en saupoudrage, 1 cuillère à café) : 5g (0,18 oz) - 30 calories
• Total des calories : 365 calories

Options de déjeuner

Exemple : Salade de quinoa avec légumes variés et tofu
Cette salade offre un bon équilibre de protéines végétales grâce au quinoa et au tofu, de glucides complexes du quinoa et des légumes, et de graisses saines de la vinaigrette à l'huile d'olive.

• Ingrédients :
  • Quinoa cuit (1/2 tasse) : 90g (3,2 oz) - 110 calories
  • Tofu grillé (3 oz) : 85g (3 oz) - 90 calories
  • Légumes variés (1 tasse) : 150g (5,3 oz) - 50 calories
  • Vinaigrette à l'huile d'olive et au citron (1 cuillère à soupe) : 15ml (0,5 oz) - 120 calories
  • Fromage feta (optionnel, 1 oz) : 28g (1 oz) - 80 calories
• Total des calories : 450 calories (sans feta : 370 calories)

Exemple : Poulet Grillé avec Patate Douce et Épinards
Ce repas offre des protéines maigres grâce au poulet, des glucides complexes avec la patate douce, et des nutriments supplémentaires via les épinards. Les graines de courge apportent des graisses saines et un croquant satisfaisant.

• Ingrédients :
  • Blanc de poulet grillé (113g) : 113g - 170 calories
  • Patate douce rôtie (1/2 moyen) : 100g - 90 calories
  • Épinards sautés (2 tasses) : 180g - 40 calories
  • Huile d'olive (pour la cuisson, 1 cuillère à soupe) : 15ml - 120 calories
  • Graines de courge (en saupoudrage, 1 cuillère à soupe) : 10g - 60 calories
• Calories Totales : 480 calories

Recettes pour le Dîner

Exemple : Saumon avec Riz Brun et Brocoli
Ce dîner associe le saumon riche en oméga-3 avec des glucides complexes du riz brun et des fibres via le brocoli. La sauce au citron et à l'aneth ajoute saveur sans excès de calories.

• Ingrédients :
  • Saumon cuit au four (113g) : 113g - 233 calories
  • Riz brun cuit (1/2 tasse) : 90g - 108 calories
  • Brocoli cuit à la vapeur (1 tasse) : 150g - 55 calories
  • Sauce citron-aneth (1 cuillère à soupe) : 15ml - 15 calories
• Calories Totales : 411 calories

Exemple : Ragoût de Lentilles avec Chou Frisé et Pain Complet
Ce dîner à base de plantes offre protéines et fibres grâce aux lentilles, ainsi que des fibres et nutriments supplémentaires avec le chou frisé, et des glucides complexes par le pain complet.

• Ingrédients :
  • Ragoût de lentilles (1 tasse) : 200g - 230 calories
  • Chou frisé sauté (1 tasse) : 70g - 33 calories
  • Pain complet (1 tranche) : 40g - 100 calories
  • Huile d'olive (pour le chou, 1 cuillère à café) : 5ml - 40 calories
• Calories Totales : 403 calories

Idées de Collations

Exemple : Amandes et Tranches de Pomme
Cette collation offre un bon équilibre entre les glucides complexes de la pomme et les graisses saines et protéines des amandes.

• Ingrédients :
  • Tranches de pomme (1 pomme moyenne) : 182g - 95 calories
  • Amandes (1 oz, environ 23) : 28g - 164 calories
• Calories Totales : 259 calories

Exemple : Houmous avec Bâtonnets de Carotte
Le houmous fournit des protéines et des graisses saines, tandis que les carottes offrent des fibres et des glucides complexes, rendant cette collation satisfaisante et nutritive.

• Ingrédients :
  • Houmous (1/4 tasse) : 60g - 120 calories
  • Bâtonnets de carotte (1 tasse) : 128g - 52 calories
• Calories Totales : 172 calories

Comment Ajuster Vos Macros pour la Perte de Poids et l'Énergie pendant la Périménopause

Comment Calculer Vos Macros Idéales

Les directives diététiques du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommandent que les macros idéales pour les femmes âgées de 31 à 50 ans soient les suivantes :

• 45 % à 65 % de calories provenant des glucides
• 20 % à 35 % de calories provenant des graisses saines
• 10 % à 35 % de calories provenant des protéines (de préférence maigres ou végétales).

Comme mentionné, ces chiffres changent pour la perte de poids et la gestion du poids :

• 40 % de calories provenant des glucides
• 30 % de calories provenant des glucides
• 30 % de calories provenant des graisses

L'USDA recommande un régime quotidien de 1 800 calories pour les femmes dans leurs années de périménopause. Leurs repas quotidiens devraient consister en au moins 810 calories provenant des glucides, 630 calories des graisses, et 360 calories des protéines.

Bien entendu, tout cela peut varier en fonction de votre âge, taille, poids et niveau d'activité physique.

Voici la formule pour calculer votre taux métabolique basal (besoin calorique quotidien), en utilisant l'exemple d'une femme de 42 ans, mesurant 170 cm et pesant 75 kg.

Formule du TMB

• TMB= 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (m) - 5 x âge (années) - 161

Nous appliquons maintenant les informations : 42 ans, 75 kg, 170 cm.

• 10 x 75 + 6,25 x 170 - 5 x 42 - 161 =
• 750 + 1062,5 - 210 - 161 = 1441,5 kcal/jour

Une fois votre besoin calorique quotidien déterminé, vous pouvez ajuster votre apport pour prendre du muscle, maintenir votre poids ou perdre du poids.

• Augmenter La Masse Musculaire/Activité Physique : Nécessite un surplus calorique, ce qui signifie consommer plus de calories que votre besoin quotidien. Cela implique de consommer plus de glucides pour alimenter les séances d'entraînement et des protéines pour la croissance musculaire et la récupération. Ceci s'applique à la musculation, au cardio et au yoga.

• Maintenir Le Poids : L'apport calorique est égal au besoin calorique quotidien.

• Perte De Poids : Déficit calorique, ce qui signifie consommer moins de calories que votre besoin quotidien. Cela signifie que vous brûlerez de la graisse tout en permettant à votre corps de réaliser ses fonctions quotidiennes.

Cependant, si vous souhaitez éviter ces calculs complexes, essayez le quizz Reverse Health. Cela vous aidera à déterminer vos objectifs caloriques et en macronutriments spécifiques.

Ajuster Les Macros Pour Une Perte De Poids Accrue

Une règle générale pour ajuster les macros lors de la perte de poids en périménopause est d'ajouter plus de glucides ou de protéines, selon votre activité choisie et la durée de votre exercice chaque jour.

Différents exercices ont un impact unique sur votre corps. Ci-dessous, nous soulignons les différents besoins caloriques et en macronutriments pour l'entraînement en force, le cardio, et le yoga.

Entraînement en Force

Pendant un déficit calorique, les besoins en protéines augmentent à 30—35 %. Cela vous permet d'atteindre un besoin de 1,4–1,6 g/kg/jour pour maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids et améliorer la satiété.

Par ailleurs, l'apport en glucides diminue à 40 % et l'apport en graisses baisse à 25 % pour compenser l'augmentation des besoins en protéines.

Entraînement Cardio

Nécessite un équilibre de macronutriments tout en donnant la priorité aux glucides pour alimenter les sessions d'entraînement. Des recherches montrent que les glucides sont la source de carburant préférée pour les contractions musculaires squelettiques lors d'exercices d'intensité élevée et modérée.

Pour le cardio, il est recommandé de consommer 45 à 65 % des calories sous forme de glucides, 10 à 35 % de protéines et 20 à 35 % de graisses. Cela garantit un apport suffisant en glucides pour la performance et pour reconstituer les réserves musculaires d'énergie (glycogène) après chaque session.

Yoga

Le yoga est moins exigeant, ce qui signifie que les sessions ne nécessitent pas autant de glucides comme carburant. Pour des séances de yoga plus intenses, l'apport calorique peut être augmenté ; cependant, les ratios de macronutriments peuvent rester à 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses pour soutenir la gestion du poids.

Suivre les progrès et ajuster

Fixer des objectifs caloriques réalistes et une plage de macronutriments adaptée à vos besoins peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir pendant la périménopause.

Consignez votre apport alimentaire et respectez vos macros en vous concentrant sur des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les graisses saines, les glucides complexes et les sources de protéines maigres ou végétales.

N'ayez pas peur de varier en fonction de votre ressenti. Ces ajustements mineurs peuvent vous aider à composer le régime idéal. Ce faisant, vous en apprendrez plus sur votre corps, sa réaction à certains aliments et ce qui vous aide à atteindre vos résultats souhaités.

Encore une fois, des changements lents, durables et axés sur le long terme sont la meilleure approche pour vos macros de perte de poids pendant la périménopause. Les changements soudains et drastiques peuvent être nocifs, plus difficiles à suivre et vous ramener à votre point de départ.

Il peut falloir des semaines, voire des mois, pour que les résultats apparaissent. Concentrez-vous sur une constance à long terme et évitez de succomber aux astuces de régime à moins qu'elles ne soient prouvées efficaces.

Conclusion : Perte de poids durable pendant la périménopause grâce à un équilibre macro-nutritionnel adapté

La maîtrise des calories est essentielle pour gérer le poids durant la périménopause. En parallèle, le bon équilibre des macronutriments vous permet d'ajuster vos calories pour atteindre vos objectifs spécifiques.

• Protéines pour améliorer la satiété, construire et préserver la masse musculaire, et aider à la récupération.
• Graisses saines pour soutenir les hormones et protéger les organes vitaux.
• Glucides et fibres pour fournir une énergie durable, soutenir la santé intestinale et améliorer le contrôle glycémique.

Enfin, bien que les macros fonctionnent pour beaucoup, il existe d'autres plans de régime et recettes que vous pouvez essayer si vous sentez qu'ils ne vous conviennent pas.