Guide ultime du bodybuilding pour les femmes de plus de 40 ans

Êtes-vous âgée de plus de 40 ans et vous intéressez-vous à l'entraînement en résistance et au bodybuilding ? Cela peut sembler inhabituel, toutefois, vous n'êtes pas la première. De nombreuses femmes sans expérience préalable dans le domaine de la remise en forme partagent cette expérience, qui a souvent marqué le début de transformations incroyables.

Dans cet article, nous discuterons du bodybuilding pour les femmes de plus de 40 ans. Nous aborderons comment commencer l'entraînement, les exercices pour débutantes, des conseils nutritionnels, et les mythes courants pour vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement.

Comment Commencer le Bodybuilding en Tant que Femme de Plus de 40 Ans

Vu de l'extérieur, le bodybuilding peut sembler consister à soulever de lourdes charges pour développer des muscles plus importants. Cependant, il y a bien plus à faire pour développer une silhouette svelte et forte. Ici, nous discutons de la façon de débuter en bodybuilding, y compris la définition d'objectifs, le choix du matériel, et la préparation.

Définir des Objectifs Réalistes pour la Force et la Condition Physique

Avant de commencer, il est essentiel d'établir un plan d'action pour atteindre vos objectifs de force et de condition physique. Alors que vous souhaitez développer vos muscles, vous devez prendre en compte l'un des éléments suivants :

• Souhaitez-vous développer des muscles maigres ?
• Souhaitez-vous développer des muscles et perdre de la graisse corporelle ?
• Souhaitez-vous maintenir votre poids et augmenter votre masse musculaire ?

Par exemple, si vous êtes mince et souhaitez développer vos muscles, vous devrez augmenter votre apport calorique et en protéines. Si vous souhaitez perdre du poids et développer vos muscles, vous devrez être en déficit calorique et donner la priorité à l'apport en protéines pour perdre de la graisse corporelle et développer vos muscles.

Une fois que vous avez déterminé vos objectifs globaux, il est temps de parler des détails. Cela peut être réalisé en utilisant la méthode SMART, qui signifie Spécifique, Mesurable, Attainable (Atteignable), Relevant (Pertinent), et Temporal (Temporel).

Voici un exemple. Jenny souhaite perdre 10 livres et augmenter sa masse musculaire avant ses vacances d'été dans trois mois.

• Spécifique : Perdre 5 kilos
• Mesurable : Peut utiliser le poids sur la balance, les mensurations, les tailles de vêtements et les photos
• Atteignable : 500 grammes par semaine (une perte de poids saine est de 500 grammes à 1 kilo par semaine)
• Réalisable : Vacances d'été, elle veut avoir l'air en forme et forte
• Temporel : 10 semaines

Fixer des objectifs réalisables de manière détaillée nous aide à visualiser et à rester concentrés sur le but. La musculation et la perte de graisse corporelle sont exigeantes, et il y aura certainement des moments où les progrès ralentiront. Des objectifs clairs peuvent vous pousser à avancer pendant les moments difficiles, garantissant que vous persévérez.

Choisir la Bonne Salle de Sport ou Équipement

Ensuite, il s'agit de choisir la bonne salle de sport ou les bons équipements.

Choisir la Bonne Salle de Sport

Les salles de sport sont des lieux idéaux pour s'entraîner, car tout l'équipement est installé, ce qui facilite la transition d'un exercice à l'autre avec un minimum de préparation.

Cependant, toutes ne se valent pas. Certaines ont un équipement exceptionnel mais souffrent d'une mauvaise gestion et d'une culture médiocre. Pour choisir la bonne salle de sport, consultez les avis en ligne et effectuez un essai hebdomadaire. Pendant cette période, nous vous suggérons de :

• Visiter pendant les heures d'affluence
• Observer le personnel et comment il interagit avec les membres
• Prendre note de la propreté
• Vérifier si l'équipement est bien entretenu
• Voir si l'équipement est rangé et organisé
• Remarquer si les autres membres sont satisfaits du service

Bien qu'il ne soit pas toujours facile d'évaluer tous ces éléments, être attentif aux signaux d'alarme peut vous éviter bien des tracas par la suite.

Par exemple, la propreté, l'organisation et l'entretien sont maîtrisables, et si ces aspects ne le sont pas, cela peut indiquer de mauvaises pratiques. Croyez-nous, vous ne voulez pas essuyer la sueur de quelqu'un d'autre sur une machine ou chercher l'haltère de 5 kg laissé de l'autre côté de la salle de sport. Bien que mineures, ces choses peuvent rendre l'expérience frustrante avec le temps.

Équipement pour la maison

Vous vous entraînez à domicile ? Dans ce cas, il est judicieux d'acheter des équipements polyvalents qui peuvent être utilisés pour plusieurs exercices. Voici l'équipement que nous prioriserions :

• Kettlebell — Les kettlebells de 8 à 12 kilogrammes sont polyvalents et peuvent être utilisés pour les squats, les deadlifts et les fentes.
• Haltères — Un ensemble complet peut être coûteux, donc au début, nous recommandons les paires de 3 kg, 5 kg et 8 kg. Cela couvrira vos besoins pour les rames, pressions sur le torse et curls sans vous ruiner.
• Ensemble de bandes de résistance — Ces dernières peuvent être achetées en paquets de trois bandes pour couvrir les niveaux léger, moyen et élevé.
• Tapis — Idéal pour les étirements, la mobilité et les exercices au sol.
• Balle de gym — Remplacement économique pour le banc afin de réaliser des pressions sur le torse, pressions d'épaule, flys du torse et rames soutenues. Elle peut également être utilisée pour les exercices abdominaux.

Importance de l'échauffement et des étirements

L'échauffement et les étirements sont cruciaux lorsque vous pratiquez la musculation. Les activités quotidiennes et l'inactivité peuvent réduire la flexibilité et la mobilité, affectant ainsi l'amplitude des mouvements. Les exercices effectués sur toute l'amplitude de mouvement peuvent améliorer la force, la taille des muscles et la composition corporelle.

Une étude réalisée en 2014 a révélé que les personnes ayant obtenu un score plus bas lors du dépistage fonctionnel du mouvement étaient 4,7 fois plus susceptibles de subir une blessure au bas du corps. Par ailleurs, d'autres preuves suggèrent que cela peut réduire les niveaux de force.

Les étirements dynamiques et les échauffements actifs peuvent augmenter l'amplitude des mouvements et la tolérance à l'étirement, et diminuer la raideur passive. Ceci peut être encore amélioré avec des étirements statiques après chaque séance. Cela peut se répercuter positivement dans la vie quotidienne en améliorant la fonction.

Exercices Faciles à Pratiquer pour les Femmes de Plus de 40 Ans

Dans cette section, nous présentons des exercices faciles à pratiquer pour les femmes de plus de 40 ans. Nous partageons des conseils sur l'équipement, des indices techniques, et des astuces d'experts pour vous assurer de réaliser votre meilleur effort et d'optimiser les résultats.

Élévations de Hanches

L'élévation de hanches est un exercice incroyable pour développer la force des fessiers et la compréhension du mouvement de pivotement des hanches. Les fessiers, qui contrôlent les hanches, sont parmi les muscles les plus grands et les plus puissants du corps et sont essentiels pour les mouvements et le fonctionnement du bas du corps.

Effectuer le hip thrust en position allongée développera la masse musculaire et la force tout en améliorant la fonction, ce qui améliorera vos autres exercices à la salle de sport.

Équipement

• Tapis

Comment réaliser les levées de hanches

• Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, les mains sur les côtés.
• Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
• Commencez à soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses forment une ligne droite.
• Puis abaissez lentement à la position de départ.

Conseils

• Concentrez-vous sur la levée de vos hanches, en marquant une pause en haut et en contractant vos muscles fessiers.
• Pour progresser, placez un haltère sur vos hanches et tenez-le avec les deux mains. Cela surchargera les fessiers, favorisant la croissance musculaire.

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Squats avec chaise

Le squat avec chaise est un excellent exercice d'introduction pour cibler les quadriceps et les fessiers tout en développant la technique. Comme son nom l'indique, vous réalisez le squat en vous asseyant et en vous relevant d'une chaise.

La chaise offre un soutien, vous permettant de vous accroupir sans craindre de tomber en arrière. De plus, il s'agit d'un mouvement effectué quotidiennement, soulignant son application pratique. Il est incontournable pour les débutantes.

Équipement

• Chaise

Comment réaliser un squat avec chaise

• Placez le dossier de votre chaise contre le mur.
• Tenez-vous devant la chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Croisez vos bras sur votre poitrine de sorte que vos mains opposées soient sur chaque épaule.
• Inspirez et contractez vos muscles abdominaux.
• Commencez par reculer avec vos hanches et abaissez-les jusqu'à ce qu'elles touchent la chaise.
• De là, poussez-vous jusqu'à la position debout.

Conseils

• Positionnez fermement le dossier de la chaise contre le mur pour éviter qu'elle ne bouge.
• Lors de la descente, reculez avec vos hanches. Cela mettra l'accent sur la charnière des hanches et améliorera votre technique de squat.
• Visez à garder vos genoux alignés avec vos orteils. Cela empêchera vos genoux de se replier vers l'intérieur.

Squats au poids du corps

Le squat au poids du corps est la progression naturelle du squat avec chaise. De la même façon, cet exercice cible les quadriceps et les fessiers, mais, sans la chaise, il nécessite une plus grande conscience, force et stabilité pour être exécuté.

Équipement

• Aucun équipement

Comment réaliser des squats au poids du corps

• Debout, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
• Positionnez vos bras sur votre poitrine de manière à ce que vos mains reposent sur les épaules opposées.
• Prenez une profonde respiration, contractez vos muscles abdominaux et reculez avec vos hanches.
• Abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
• Puis, poussez-vous pour revenir à la position de départ.

Conseils

• Gardez vos bras croisés sur votre poitrine ou tendus devant vous. Ils agiront comme un contrepoids, facilitant le recul et l'abaissement de vos hanches vers le sol.
• Pour augmenter la résistance, tenez un haltère ou une kettlebell à deux mains directement sous votre menton, ce qu'on appelle le squat avec gobelet. Cela augmentera la surcharge de vos muscles ciblés.

Fentes dynamiques

Les fentes dynamiques sont excellentes pour développer la force, la fonction et l'équilibre du bas du corps. Le mouvement déambulatoire exige que chaque geste fonctionne indépendamment, renforçant la force unilatérale. De plus, s'abaisser vers le sol demande un contrôle considérable, aidant à améliorer l'équilibre et le contrôle.

Équipement

• Pas d'équipement
• Haltères (optionnel)

Comment exécuter des fentes marchées

• Debout avec vos pieds ensemble, avancez avec votre jambe gauche pour adopter la position fendue.
• Abaissez votre genou droit vers le sol jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
• Ensuite, poussez-vous pour remonter et ramenez votre jambe droite vers l'avant pour que les deux pieds soient ensemble.
• Alternez les jambes pour le nombre souhaité de répétitions.

Conseils

• Concentrez-vous sur l'abaissement du genou arrière directement vers le sol. Cela améliorera la technique des fentes.
• Gardez le talon de votre pied arrière hors du sol de sorte que votre poids repose sur les avant-pieds. Cela améliorera l'équilibre.
• Les débutants devraient commencer avec le poids du corps pour se familiariser avec la technique. À partir de là, envisagez de tenir des haltères à vos côtés pour augmenter la charge.

Presse de poitrine assise

La presse de poitrine assise est fantastique pour introduire l'entraînement du haut du corps pour les débutants. Réalisée en position assise, le système à broches vous permet de cibler en toute sécurité la poitrine, les épaules et les triceps car le poids n'est pas soulevé au-dessus du torse.

Équipement

• Presse de poitrine assise

Comment exécuter la presse de poitrine assise

• Asseyez-vous sur la presse de poitrine assise et saisissez une poignée dans chaque main.
• Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
• Poussez les poignées loin de votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
• Ensuite, abaissez-les doucement jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés.
• Répétez pour le nombre désigné de répétitions.

Conseils

• Gardez la poitrine relevée pendant toute la durée de l'exercice. Cela améliorera votre capacité à cibler vos muscles pectoraux.
• Concentrez-vous sur la respiration correcte, en expirant lorsque vous pressez et en inspirant lorsque vous abaissez les poignées vers votre poitrine.

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Presse pour les épaules assise

La presse à épaules assise est un exercice pour le haut du corps qui augmente la masse musculaire et la force à lever en ciblant les épaules et les triceps. Comme la presse à poitrine assise, elle utilise un système de poids à pin avec le poids sur le côté. Cela élimine le danger de faire tomber le poids et de risquer une blessure.

Équipement

• Presse à épaules assise

Comment effectuer la presse à poitrine assise

• Asseyez-vous sur la presse à épaules assise et saisissez une poignée dans chaque main.
• Placez vos pieds à plat et fermement sur le sol, à la largeur des épaules.
• Poussez les poignées vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits.
• Ensuite, abaissez-les jusqu'à ce que les poignées soient juste au-dessus de la hauteur des épaules.

Conseils

• Gardez vos pieds fermement ancrés au sol et votre dos pressé contre le dossier pendant toute la durée de la série. Cela réduira les mouvements indésirables et améliorera la capacité de levage.
• Si vous êtes débutante, utilisez un poids léger et familiarisez-vous avec le schéma de mouvement. À partir de là, vous pouvez progressivement augmenter pour surcharger vos épaules.

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Tirage vertical

Le tirage vertical est un mouvement pour le haut du corps conçu pour augmenter la masse musculaire et améliorer la posture. En ciblant le grand dorsal, le trapèze, les biceps et les avant-bras, il est utilisé pour sculpter votre silhouette.

Équipement

• Machine de tirage vertical

Comment exécuter le tirage vertical

• Asseyez-vous sur la machine de tirage vertical et placez vos genoux sous les coussinets fournis.
• Attrapez la barre au-dessus de votre tête avec une prise en pronation, à la largeur des épaules.
• Penchez-vous légèrement en arrière et tirez la barre vers votre clavicule.
• Une fois qu'elle atteint votre clavicule, relâchez la barre jusqu'à la position de départ.

Conseils

• Penchez-vous légèrement en arrière. Cela vous donnera de l'espace pour que la barre passe devant votre menton.
• Concentrez-vous sur la traction avec les coudes. Cela vous aidera à engager vos dorsaux.

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Rameur assisté

Le rameur assisté est un autre exercice pour le haut du corps basé sur une machine qui peut améliorer votre silhouette. En ciblant le grand dorsal, les rhomboïdes, et le trapèze, il peut être utilisé pour augmenter la masse musculaire et améliorer la posture.

Équipement

• Rameur assisté

Comment exécuter le rameur assisté

• Asseyez-vous sur le rameur assisté et placez votre poitrine fermement contre le coussin.
• Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
• Avancez vos bras pour attraper la poignée avec une prise neutre.
• Rapprochez vos omoplates.
• Ensuite, tirez les poignées vers votre poitrine jusqu'à ce que vos pouces atteignent les côtés de vos côtes,
• Puis, relâchez jusqu'à ce que vos bras reviennent à la position de départ.

Conseils

• Rapprochez vos omoplates et ramez avec vos bras. Cela aidera à engager vos muscles du dos.
• Concentrez-vous sur le resserrement de vos omoplates et l'engagement de vos muscles cibles. Cela peut améliorer votre connexion esprit-muscle, optimisant ainsi vos résultats.

Curl assis pour ischio-jambiers‍

La flexion des ischio-jambiers assise est un exercice d'isolation du bas du corps conçu pour développer des jambes fortes et élancées. Le muscle ischio-jambier est essentiel pour la fonction et la stabilité du genou. Le renforcer peut contribuer à améliorer la fonction du genou.

Équipement

• Machine à flexion des ischio-jambiers assise

Comment réaliser une flexion des ischio-jambiers assise

• Asseyez-vous sur la machine à flexion des ischio-jambiers assise, placez vos genoux sous le coussinet de genou et vos chevilles sur le support de cheville.
• Saisissez les poignées de chaque côté, contractez vos muscles abdominaux et pliez jusqu'à ce que la flexion dépasse 90 degrés.
• À partir de là, relâchez lentement jusqu'à la position de départ.

Conseils

• Commencez avec un poids plus léger pour établir la technique correcte, puis augmentez progressivement la résistance.
• Concentrez-vous sur la contraction de l'ischio-jambier à chaque flexion pour renforcer la connexion esprit-muscle.

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Extensions de jambes

L'extension de jambes est un exercice du bas du corps conçu pour cibler les quadriceps. Comme les ischio-jambiers, le quadriceps est vital pour la fonction de la hanche et du genou et pour la posture debout.

Équipement

• Machine d'extension des jambes

Comment réaliser l'extension des jambes

• Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes et placez vos chevilles contre le coussin prévu.
• Saisissez les poignées à vos côtés et contractez vos muscles abdominaux.
• Expirez et étendez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite.
• Inspirez et abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ.

Conseils

• Faites une pause en haut de chaque répétition et contractez vos quadriceps.
• Concentrez-vous sur les techniques de respiration correctes et maintenez votre ceinture abdominale tendue pendant toute la durée de la série. Cela améliorera votre stabilité et votre capacité de levage.

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Élévations des mollets debout

L'élévation des mollets debout est un exercice d'isolation pour les membres inférieurs qui peut vous aider à sculpter des jambes fortes et toniques. Il cible les deux muscles du mollet : le gastrocnémius et le soléaire. Ces deux muscles sont responsables de la posture du pied, de la marche, de la course et du saut.

Équipement

• Aucun équipement
• Haltères (facultatif)

Comment réaliser les élévations des mollets debout

• Debout, placez les pieds à la largeur des hanches.
• Poussez avec vos orteils et soulevez vos talons du sol aussi haut que possible.
• Puis abaissez progressivement vos talons vers le sol.

Conseils

• Faites une pause en haut de chaque répétition et contractez votre muscle du mollet.
• Pour progresser, tenez un haltère dans chaque main.
• Pour augmenter l'amplitude du mouvement, effectuez l'élévation des mollets sur les marches en laissant vos talons dépasser du bord. Après avoir soulevé vos talons, abaissez-les en dessous du niveau des marches pour étirer complètement le mollet. Cela peut accroître la croissance musculaire.

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Programmes de Musculation pour Débutantes et Intermédiaires pour les Femmes de Plus de 40 Ans

Ci-dessous, nous avons élaboré des programmes de musculation pour débutantes et intermédiaires destinés aux femmes de plus de 40 ans en utilisant les exercices mentionnés. Le programme pour débutantes sert à introduire de nouveaux mouvements et à vous aider à établir votre technique, tandis que le programme intermédiaire offre une progression naturelle une fois votre programme initial terminé.

Chaque programme ci-dessous inclut des instructions détaillées, comprenant :

• Exercices
• Séries
• Répétitions
• Temps de repos
• Programme hebdomadaire pour établir une routine saine.
• Échauffements
• Cardio pour aider à la perte de poids

Pour augmenter la masse musculaire, l'intervalle de répétitions idéal est de 8 à 12 à 60-80 % de votre maximum de répétition unique, qui est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition en utilisant la technique correcte.

Lorsque vous choisissez votre poids, sélectionnez-en un qui rend les dernières répétitions de la dernière série difficiles. Cela garantira que vous surchargez correctement vos muscles.

Programme de musculation pour débutants

Ce programme de musculation pour débutants est une routine complète du corps à réaliser trois jours par semaine. Cela permettra de bénéficier de 48 à 72 heures de repos entre les séances, ce qui est vital pour la récupération et la croissance musculaire.

Pour celles qui souhaitent perdre du poids et gagner du muscle, ajoutez de la marche à vos jours de repos. Cela peut augmenter la dépense énergétique, vous aidant à maintenir un déficit calorique pour la perte de graisse.

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Programme de Musculation pour Débutantes

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Programme de Musculation Intermédiaire

Ce programme de musculation intermédiaire se compose de quatre jours par semaine, avec une routine d'entraînement divisée entre le haut et le bas du corps. Il utilise les exercices mentionnés précédemment avec des modifications mineures concernant les séries, les plages de répétitions et la résistance pour continuer à solliciter vos muscles.

Diviser vos entraînements en mouvements ou en parties du corps vous permet de consacrer plus de temps à chaque groupe musculaire, tout en respectant un temps de repos de 48 à 72 heures entre les séances pour une récupération adéquate.

Chaque programme contiendra moins d'exercices mais offrira la possibilité d'effectuer trois à quatre séries. Cela contribue à augmenter le volume d'entraînement qui a démontré son efficacité pour accroître la masse musculaire.

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Haut du Corps

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Bas du Corps

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Conseils Nutritionnels pour la Musculation après 40 ans

Tout comme la santé et le bien-être en général, une nutrition adéquate est essentielle pour la musculation. Elle fournit l'énergie nécessaire pour vos entraînements et le développement musculaire. Ci-dessous, nous discutons des conseils nutritionnels pour la musculation après 40 ans.

Importance des Protéines pour la Croissance Musculaire

En matière de musculation, peu de nutriments reçoivent autant d'attention que l'apport en protéines. Les protéines ont de nombreuses fonctions, jouant un rôle majeur dans les hormones, les enzymes, les éléments constitutifs et le soutien structurel.

Développer les muscles nécessite un équilibre protéique net, c'est-à-dire que l'ingestion de protéines doit être supérieure à la dégradation des protéines. Consommer des protéines crée un équilibre positif, évitant la perte musculaire et améliorant la croissance musculaire.

Ceci est particulièrement important pour les femmes dans la quarantaine, car la masse musculaire diminue d'environ 3 à 8 % par décennie après 30 ans, réduisant force et fonction.

L'apport quotidien recommandé est d'environ 1,4 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les individus actifs. Cependant, pour celles en déficit calorique essayant de perdre du poids tout en construisant ou préservant la masse musculaire, la consommation quotidienne varie de 2,3 à 3,1 g/kg. Pour atteindre cet objectif, nous recommandons d'ajouter 25 à 30 g de protéines à chaque repas.

Les protéines alimentaires peuvent être trouvées dans des aliments comme le blanc de poulet, le bœuf, le porc, le saumon, le thon et le maquereau, qui sont d'excellentes sources. Si vous avez encore du mal à atteindre votre objectif en protéines, vous pouvez compléter avec des shakes protéinés.

Surplus calorique et déficits caloriques

Lors de la prise de masse musculaire, l'apport calorique varie en fonction de nos objectifs individuels. Pour les femmes minces ayant un métabolisme rapide, un surplus calorique sera nécessaire pour compenser la dépense énergétique rapide et augmenter la masse musculaire.

Par exemple, si votre apport calorique quotidien est d'environ 1 700 (les calories que vous brûlez au repos), envisagez d'augmenter cela à 2 300 calories par jour pour augmenter la masse musculaire et alimenter vos entraînements.

Parallèlement, une personne qui souhaite augmenter sa masse musculaire et perdre de la graisse devra entrer dans un déficit calorique et donner la priorité à l'apport en protéines. Par exemple, si son apport calorique quotidien est de 2 000, elle devra consommer environ 1 700 calories.

Bien que cela puisse sembler un petit déficit, c'est suffisamment de calories pour se sentir rassasiée et effectuer des séances d'entraînement à intensité modérée à élevée, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.

Équilibrer les Macros : Glucides, Lipides et Protéines

Un aspect clé de la nutrition est l'équilibre des macronutriments. Bien que les apports en protéines et en calories déterminent si l'on développe des muscles et si l'on prend ou perd du poids, ajuster les macronutriments peut affiner notre performance, nos niveaux d'énergie et nos résultats.

Par exemple, il y a trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides complexes nous fournissent une énergie à libération lente et contiennent des fibres qui aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à améliorer la santé intestinale.

Les protéines, comme mentionné, sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaires et peuvent aider à améliorer la satiété. Les graisses saines soutiennent les organes vitaux et réduisent l'inflammation. Les ratios de macronutriments recommandés pour les bodybuilders sont :

• Glucides : 55 à 60 % de l'apport calorique total
• Protéines : 25 à 30 % de l'apport calorique total
• Graisses : 15 à 20 % de l'apport calorique total.

Un équilibre soigneux de ceux-ci est essentiel pour assurer que nous alimentons correctement notre corps.  Pour les femmes de plus de 40 ans, cela revêt une importance supplémentaire car de nombreuses femmes ressentiront des symptômes de ménopause.

Durant cette période, la diminution des œstrogènes et de la progestérone peut accroître l'inflammation, l'appétit et le poids tout en diminuant la masse musculaire et la densité osseuse.

Identifier votre apport en macronutriments aide non seulement à développer une masse musculaire maigre et à dynamiser vos entraînements, mais aussi à atténuer les symptômes.

Les glucides complexes et les protéines peuvent améliorer la satiété, tandis que les graisses saines comme les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les symptômes liés à l'inflammation, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les douleurs articulaires.

Nutrition Avant et Après l'Entraînement

Le rôle de la nutrition dans le développement de la masse musculaire va au-delà de la construction musculaire et de l'alimentation des entraînements; elle peut nous aider à nous préparer et à récupérer après nos séances.

Après l'entraînement, vous devriez vous concentrer sur la consommation de glucides pour reconstituer les réserves d'énergie musculaire et de protéines pour favoriser la récupération.

Bien que la nutrition avant et après l'entraînement puisse contribuer à la performance et à la récupération, votre priorité principale devrait être de respecter vos objectifs quotidiens en calories et macronutriments. Ces éléments feront la plus grande différence pour votre performance et vos résultats.

Surmonter les Défis de la Musculation pour les Femmes de Plus de 40 Ans

Les années 40 peuvent apporter plusieurs défis pour les femmes, notamment les symptômes de la ménopause et la diminution de la masse musculaire et osseuse. Ci-dessous, nous expliquons comment naviguer à travers ces défis.

Gérer la Récupération et les Jours de Repos

Les jours de récupération et de repos sont essentiels pour la croissance. Au cours des premières semaines et mois, vous constaterez des changements significatifs dans la masse musculaire et la force, ce qui vous donnera un élan de motivation et l'envie de vous entraîner chaque jour.

Cependant, lorsque nous ne permettons pas à notre corps de se reposer et de récupérer, il ne dispose pas de l'occasion de reconstituer les réserves d'énergie et de réparer les tissus musculaires endommagés, ce qui est nécessaire pour la croissance.

Comme mentionné, un délai de 48 à 72 heures est essentiel pour une récupération et une croissance saines. Bien que cela puisse paraître contre-productif, cela aidera votre corps à se rétablir et à atteindre son maximum lors de la session suivante.

De plus, les changements hormonaux dans la quarantaine peuvent entraîner une fatigue accrue. Le repos et la récupération garantissent que vous offrez à votre corps le repos adéquat pour fonctionner dans et en dehors de la salle de sport.

Si vous êtes impatiente de vous entraîner pendant ces jours de repos, envisagez de sortir pour une marche. C'est un excellent moyen d'augmenter le flux sanguin vers les muscles actifs tout en brûlant de l'énergie supplémentaire. De plus, vous pouvez effectuer une routine en split comme les programmes haut et bas mentionnés ci-dessus. Cela vous permet de travailler des groupes musculaires opposés deux jours de suite.

S'adapter aux Changements Hormonaux

Comme mentionné, les changements et fluctuations hormonaux doivent être pris en compte dans la quarantaine. Lorsque vous entrez en ménopause, les niveaux d'œstrogène et de progestérone peuvent décliner, entraînant fatigue, stress, mauvais sommeil et humeur maussade, ce qui peut avoir un impact négatif sur l'entraînement.

Adopter un régime équilibré, constitué de glucides complexes, de protéines, de graisses saines, et un sommeil adéquat. Les aliments riches en nutriments peuvent aider à atténuer de nombreux symptômes de la ménopause et fournir une énergie durable, vous offrant l'énergie nécessaire pour vous attaquer à vos entraînements.

Les jours où vous vous sentez complètement épuisée, envisagez de prendre une journée de récupération. Cela peut se traduire par réaliser la même séance avec 50 % de la résistance, faire une promenade ou recevoir un massage. Cela peut sembler difficile, mais si vous restez à la maison, vous commencerez à effectuer d'autres tâches et courses qui épuiseront votre énergie.

Effectuer une séance légère ou recevoir un massage vous permettra de vous éloigner de vos sources de stress et de vous offrir un moment pour vous ressourcer avant de reprendre vos responsabilités d'adulte.

Éviter le surentraînement

Le surentraînement peut être un problème majeur pour toute personne engagée dans une routine de musculation. Comme mentionné, les progrès et les bons résultats peuvent conduire à des attitudes tout ou rien qui nous poussent à vouloir nous entraîner chaque jour. Cependant, lorsque cela se produit, notre corps ne peut pas récupérer, ce qui peut mener à des symptômes de surentraînement incluant :

• Fatigue
• Douleurs constantes
• Désintérêt
• Mauvaise performance
• Mauvais sommeil
• Humeur négative
• Diminution des capacités mentales

Le repos et la récupération améliorent non seulement les performances et les niveaux d'énergie, mais ils peuvent également maintenir notre intérêt pour l'entraînement.

Pour éviter le surentraînement, nous suggérons d'effectuer des semaines de récupération toutes les six à huit semaines de poids. C'est là que vous réalisez chaque séance de la semaine avec 50 % de résistance à la même intensité. Cela peut aider votre corps à récupérer et à consolider les mouvements. De plus, envisagez de faire des pauses dans l'entraînement de résistance intense et de les remplacer par des exercices récréatifs. Cela vous évite de vous sentir comme si vous étiez toujours à la salle de sport.

Mythes Sur La Musculation Pour Les Femmes De Plus De 40 Ans

Pendant des années, la musculation a été un sport dominé par les hommes. Cependant, au cours des deux dernières décennies, de plus en plus de femmes ont commencé à essayer de se constituer des physiques minces, musclés et féminins. Ci-dessous, nous abordons les mythes courants sur la musculation pour les femmes de plus de 40 ans.

« Soulever des poids vous rendra volumineuse »

Un mythe courant et une crainte chez beaucoup de femmes est de devenir trop musclée, ce qui est tout simplement faux. Un facteur majeur qui contribue à la prise de masse que les hommes gagnent grâce à l'entraînement en résistance est l'hormone reproductive masculine, la testostérone, responsable de l'augmentation de la synthèse des protéines.

Bien que les hommes et les femmes produisent de la testostérone, les hommes en ont cinq fois.) plus. Cela conduit à une meilleure synthèse des protéines et à une plus grande croissance musculaire. Cela ne signifie pas que les femmes ne peuvent pas développer leurs muscles, mais plutôt qu'elles en ont un volumes musculaires moins importants.

Pour ces femmes avec des physiques très musclés, considérez qu'elles ont investi des années, voire des décennies d'efforts pour obtenir ces résultats. Cela met en évidence à quel point il peut être difficile pour les femmes d'augmenter leur masse musculaire.

« Il est trop tard pour construire du muscle après 40 ans »

Régler cela d'emblée : il n'est jamais trop tard pour développer ses muscles. En fait, en raison du déclin progressif de la masse musculaire, cela est fortement encouragé par les professionnels de santé. Développer ses muscles après 40 ans peut aider à préserver la force, la fonction corporelle et le métabolisme, qui sont essentiels pour la santé et la longévité.

De plus, l’entraînement en résistance sollicite les os, augmentant la densité minérale osseuse. Cela peut prévenir et protéger contre la fragilité, la perte de fonction, les chutes et la perte d’autonomie à un âge avancé.

« Soulever des poids est dangereux »

Probablement l'une des plus grandes idées reçues sur la musculation est qu'elle est dangereuse pour le corps. Bien que la musculation et les exercices de résistance surchargent le corps, ils le font dans un environnement contrôlé, avec une technique correcte pouvant être arrêtée à tout moment.

Comparez cela aux sports récréatifs, au jardinage, au levage d’objets et à la réalisation de tâches quotidiennes, souvent exécutés avec une mauvaise technique. L’entraînement en résistance permet un contrôle total, du poids à l’amplitude des mouvements. Cela offre un moyen sûr et efficace de renforcer le corps et d'améliorer ses fonctions.

Récapitulatif : Renforcer la Force et la Confiance Après 40 Ans

Les femmes de 40 ans devraient envisager de se lancer dans la musculation, que ce soit dans le domaine compétitif ou pour leur santé et bien-être général. La musculation et l'entraînement en résistance ont un effet profond sur le corps humain, notamment :

• Augmentation de la masse musculaire
• Amélioration de la densité osseuse
• Réduction du stress
• Amélioration de l'humeur
• Amélioration des fonctions
• Plus grande estime de soi
• Accélération du métabolisme

Loin du sport dominé par les hommes des décennies passées, de nombreuses femmes de 40 ans et plus s'orientent vers la salle de musculation non seulement pour transformer leur corps, mais aussi pour le renforcer et améliorer leur qualité de vie.

Si vous envisagez de vous lancer dans la musculation, n'oubliez pas de :

• Suivez votre apport calorique
• Enregistrez vos macronutriments
• Consommez 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas
• Adoptez une alimentation équilibrée
• Priorisez le repos et la récupération

Suivre ces critères clés en parallèle de votre routine de musculation vous aidera à porter votre entraînement à un autre niveau pour obtenir des résultats incroyables.

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