Idées Repas Périménopause - Recettes Délicieuses pour une Meilleure Santé

La périménopause est une étape inévitable de la vie. Vous ne pouvez pas la faire disparaître, mais vous pouvez prendre plusieurs mesures pour en gérer les symptômes, en commençant par votre alimentation.

Alors que les fluctuations hormonales atteignent leur apogée pendant la périménopause, fournir à votre corps les bons nutriments le protège des nombreuses complications associées à la ménopause, y compris la fragilisation des os, un risque accru de maladies cardiaques et la prise de poids. Une alimentation appropriée peut même aider à réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, que beaucoup considèrent comme les pires symptômes de cette étape de vie.

Vous trouverez ci-dessous des idées de repas et recettes pour la périménopause, délicieuses et faciles à préparer, pour aider à augmenter votre énergie, gérer les sautes d'humeur, et soutenir votre santé globale.

Pourquoi la Nutrition est Cruciale Pendant la Périménopause

De nos jours, il est plus facile de discuter et de trouver des ressources sur la ménopause. L'Organisation Mondiale de la Santé a même déclaré octobre comme le Mois de Sensibilisation à la Ménopause, et le 18 octobre est désormais célébré comme la Journée Mondiale de la Ménopause.

Ainsi, rester en bonne santé pendant cette période de transition n'est plus aussi difficile. De nombreux experts en nutrition offrent des conseils précieux sur l'importance de l'alimentation pendant la périménopause et la ménopause. Nos professionnels de Reverse Health ont des années d'expérience dédiées à la santé et au bien-être des femmes de plus de 40 ans.

Durant cette période, maintenir une alimentation équilibrée et nutritive devient encore plus crucial pour la gestion des symptômes, notamment pour soutenir l'équilibre hormonal et minimiser les effets des fluctuations hormonales sur votre vie quotidienne et votre santé.

Nutriments Clés à Privilégier

Le cycle complet de la ménopause peut prendre des décennies pour se terminer. Pendant ce temps, vous devez prendre les devants en vous éduquant et en vous donnant les moyens de contrôler ce qui se passe dans votre corps.

Bien que vous ne puissiez pas arrêter la périménopause, vous concentrer sur des sources spécifiques de nutriments, comme les sources végétales de vitamines et de minéraux, peut améliorer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Il y a une raison pour laquelle le cliché « manger l'arc-en-ciel » existe : cela fonctionne à tout âge, surtout pendant la périménopause.

Quels nutriments sont les plus nécessaires pendant la périménopause ?

Selon cette étude, vous devriez augmenter votre consommation d'aliments riches en vitamines B, C et D, calcium, et protéines. Il est également important d'inclure des fibres, qui améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de cancer de l'ovaire et de dépression. De plus, un apport accru en fibres peut combattre les complications courantes de la périménopause, comme les troubles métaboliques et la résistance à l'insuline.

D'autres nutriments importants pendant la périménopause incluent les acides gras et le magnésium, présents en grande quantité dans les légumes verts à feuilles foncées.

Recettes Savoureuses pour la Périménopause et une Meilleure Santé

Idées de Petit-Déjeuner

‍Bol Smoothie Équilibre Hormonal

Total des Calories : ~411 kcal

Ingrédients :

• 1 tasse (150 g) de baies mélangées surgelées (riches en antioxydants, ~80 kcal)
• 1/2 banane (60 g, pour la douceur naturelle et le potassium, ~52 kcal)
• 1/4 d'avocat (37 g, graisses saines pour la production hormonale, ~60 kcal)
• 1 poignée d'épinards (30 g, pour le fer et les fibres, ~7 kcal)
• 1 cuillère à soupe (15 g) de graines de lin moulues (pour les lignanes et les oméga-3, ~37 kcal)
• 1 tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré (~30 kcal)

Garnitures :

• 1 cuillère à soupe (15 g) de graines de chia (~60 kcal)
• 1 cuillère à soupe (15 g) de graines de courge (~50 kcal)
• Une pincée de copeaux de noix de coco non sucrés (5 g, ~35 kcal)

Instructions :

1. Mixer tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse.
2. Verser dans un bol et parsemer de graines de chia, de graines de courge et de flocons de noix de coco.

Ce petit-déjeuner est riche en fibres, en graisses saines et en phytoestrogènes, ce qui peut aider à équilibrer les hormones et à réduire l'inflammation.

Toast à l'avocat et saumon fumé riche en oméga-3

Calories totales : ~347 calories

Ingrédients :

• 2 tranches (56 g) de pain complet (~140 kcal)
• 1/2 avocat mûr, écrasé (68 g / 2,4 oz, ~120 kcal)
• 56 g (2 oz) de saumon fumé (~70 kcal)
• 1 cuillère à soupe (15 g) de câpres (~2 kcal)
• 1/4 d'oignon rouge, finement tranché (30 g, ~12 kcal)
• Aneth frais pour garnir (optionnel, calories négligeables)
• Quartier de citron (optionnel, ~3 kcal)

Instructions :

1. Faites griller le pain complet.
2. Étalez l'avocat écrasé sur chaque tranche.
3. Ajoutez le saumon fumé, les câpres et l'oignon rouge.
4. Garnissez avec de l'aneth frais et un filet de citron.

Ce petit-déjeuner est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à soutenir la santé cérébrale. Les céréales complètes fournissent des fibres pour la santé digestive, tandis que les avocats offrent des graisses saines pour la production hormonale.

Pudding au Quinoa et Chia pour le Matin

Calories totales : ~415 kcal

Ingrédients :

• 1/2 tasse (90 g) de quinoa cuit (~111 kcal)
• 2 cuillères à soupe (30 g) de graines de chia (~120 kcal)
• 1 tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré (~30 kcal)
• 1 cuillère à café (5 ml) d'extrait de vanille (~12 kcal)
• 1/2 cuillère à café (1 g) de cannelle (calories négligeables)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable (facultatif, ~52 kcal)

Garnitures :

• Baies fraîches (50 g, ~30 kcal)
• Noix concassées (10 g, ~60 kcal)

Instructions :

1. Mélangez du quinoa cuit, des graines de chia, du lait d'amande, de la vanille, de la cannelle et du sirop d'érable dans un bocal.
2. Réfrigérez toute la nuit ou pendant au moins 4 heures.
3. Le matin, remuez le pudding et ajoutez plus de lait d'amande si nécessaire.
4. Garnissez de fruits rouges frais et de noix concassées.

Ce petit-déjeuner est riche en protéines, fibres et acides gras oméga-3. Le quinoa fournit une protéine complète, tandis que les graines de chia offrent du calcium et des lignanes, qui peuvent aider à équilibrer le niveau d'œstrogènes.

Idées pour le Déjeuner

Salade Méditerranéenne de Lentilles

Calories Totales : ~320 kcal

Ingrédients :

• 1 tasse (200 g) de lentilles cuites (~230 kcal)
• 1/2 tasse (75 g) de tomates cerise, coupées en deux (~15 kcal)
• 1/4 tasse (30 g) de concombre en dés (~4 kcal)
• 1/4 tasse (30 g) de feta émiettée (~75 kcal)
• 2 cuillères à soupe (8 g) de persil frais haché (~2 kcal)
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive (~240 kcal)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron (~4 kcal)
• 1 gousse d'ail, hachée (calories négligeables)
• Sel et poivre selon le goût

Instructions :

1. Mélangez dans un grand bol les lentilles, les tomates, le concombre, la feta et le persil.
2. Fouettez ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, le sel et le poivre dans un petit bol.
3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour combiner.

Cette salade est riche en fibres et en protéines végétales grâce aux lentilles, favorisant la stabilisation des niveaux de sucre dans le sang. L'huile d'olive apporte des graisses saines, tandis que les légumes offrent une variété de vitamines et de minéraux essentiels pour la santé globale durant la périménopause.

Bol Bouddha aux Pois Chiches et Curcuma

Total Calories : ~450 kcal

Ingrédients :

• 1 tasse (180 g) de quinoa cuit (~222 kcal)
• 1 tasse (240 g) de pois chiches rôtis (mélangés avec de l'huile d'olive, du curcuma et du sel avant de les rôtir, ~286 kcal)
• 1 tasse (150 g) de brocoli vapeur (~55 kcal)
• 1/2 avocat, tranché (68 g, ~120 kcal)
• 1/4 tasse (30 g) de carotte râpée (~10 kcal)
• 2 cuillères à soupe (30 g) de graines de courge (~170 kcal)
• Sauce tahini (2 cuillères à soupe de tahini, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'eau, sel selon convenance) (~180 kcal)

Instructions :

1. Disposez le quinoa dans un bol.
2. Ajoutez des pois chiches rôtis, du brocoli vapeur, des tranches d'avocat et des carottes râpées.
3. Saupoudrez de graines de courge.
4. Arrosez de sauce tahini.

Ce bol Buddha contient des protéines végétales, des graisses saines et des glucides complexes. Le curcuma, connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, peut aider à atténuer certains symptômes de la périménopause. La combinaison d'ingrédients offre un bon équilibre de nutriments pour soutenir la santé hormonale.

Salade Énergisante au Saumon et Kale

Calories Totales : ~520 kcal

Ingrédients :

• 113 g de saumon grillé (~233 kcal)
• 2 tasses (130 g) de chou frisé haché (~50 kcal)
• 45 g de quinoa cuit (~111 kcal)
• 50 g de cubes de patate douce rôtie (~45 kcal)
• 2 cuillères à soupe (28 g) de graines de grenade (~25 kcal)
• 2 cuillères à soupe (15 g) de noix hachées (~100 kcal)

Vinaigrette :

• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive (~120 kcal)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique (~14 kcal)
• 1 cuillère à café (5 ml) de moutarde de Dijon (~5 kcal)

Instructions :

1. Massez le chou frisé avec un peu d'huile d'olive et de sel pour l'attendrir.
2. Disposez le chou frisé dans un bol et ajoutez le saumon grillé, le quinoa, la patate douce, les graines de grenade et les noix.
3. Mélangez les ingrédients de la vinaigrette et versez-la sur la salade.

Cette salade énergisante est riche en nutriments bénéfiques pour les femmes périménopausées. Le saumon apporte des acides gras oméga-3 et de la vitamine D, le chou kale fournit du calcium et du fer, et les noix offrent des oméga-3 ainsi que des phytostérols. Cette combinaison soutient la santé des os, du cœur et l'équilibre hormonal.

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Idées de Dîners

Cabillaud en Croûte d'Herbes avec Légumes Rôtis

Calories Totales : ~350 calories

Ingrédients :

• 113 g de filet de cabillaud (~90 kcal)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive (~120 kcal)
• 1 cuillère à soupe (8 g) d'herbes fraîches hachées (persil, aneth, et ciboulette, ~5 kcal)
• 1 tasse (150 g) de légumes mélangés (brocoli, poivrons, et courgettes, ~50 kcal)
• 1/2 tasse (90 g) de quinoa cuit (~111 kcal)
• Quartier de citron (facultatif, ~2 kcal)

Instructions :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Badigeonnez le cabillaud d'huile d'olive et recouvrez-le d'herbes hachées.
3. Mélangez les légumes avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
4. Placez le cabillaud et les légumes sur une plaque de cuisson et faites rôtir pendant 12-15 minutes.
5. Servez avec le quinoa et un quartier de citron.

Ce dîner est riche en protéines maigres grâce au cabillaud, qui favorise le maintien musculaire. Les légumes apportent une variété de vitamines et de minéraux, tandis que le quinoa offre des glucides complexes et des protéines supplémentaires. Ce repas équilibré soutient la santé globale pendant la périménopause.

Sauté de tofu et légumes avec riz complet

Calories totales : ~400 calories

Ingrédients :

• 113 g de tofu ferme, en cubes (~70 calories)
• 150 g de légumes mélangés (brocoli, carottes, pois mange-tout, ~60 calories)
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de sésame (~120 calories)
• 1 gousse d'ail, émincée (~4 calories)
• 1 cuillère à café (2 g) de gingembre râpé (~2 calories)
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de sauce soja faible en sodium (~10 calories)
• 90 g de riz brun cuit (~108 calories)
• 1 cuillère à soupe (9 g) de graines de sésame (~52 calories)

Instructions :

1. Chauffer l'huile de sésame dans un wok ou une grande poêle.
2. Ajouter l'ail et le gingembre, et faire sauter pendant 30 secondes.
3. Ajouter le tofu et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
4. Ajouter les légumes et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
5. Ajouter la sauce soja et mélanger pour bien enrober.
6. Servir sur le riz brun et saupoudrer de graines de sésame.

Ce sauté utilise du tofu comme source de protéines végétales, qui contient des isoflavones pouvant aider à équilibrer les hormones. La variété de légumes fournit des vitamines et minéraux essentiels, tandis que le riz brun offre des fibres et des vitamines B pour soutenir les niveaux d'énergie.

Poulet grillé style méditerranéen avec taboulé de quinoa

Calories totales : ~430 calories

Ingrédients :

• 113 g de poitrine de poulet marinée dans du jus de citron, de l'huile d'olive et des herbes (~165 calories)
• 90 g de quinoa cuit (~111 calories)
• 30 g de concombre haché (~4 calories)
• 30 g de tomates hachées (~5 calories)
• 8 g de persil frais haché (~2 calories)
• 3 g de menthe fraîche hachée (~1 calorie)
• 15 ml d'huile d'olive (~120 calories)
• 15 ml de jus de citron (~4 calories)
• 60 g de houmous (~50 calories)

Instructions :

1. Grillez le poulet mariné jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2. Mélangez le quinoa, le concombre, les tomates, le persil, et la menthe.
3. Assaisonnez le mélange de quinoa avec de l'huile d'olive et du jus de citron.
4. Servez le poulet grillé avec un taboulé de quinoa et une cuillerée de houmous.

Ce repas d'inspiration méditerranéenne allie protéines maigres, glucides complexes, et graisses saines. Les herbes et les légumes apportent des antioxydants et phytonutriments qui soutiennent la santé globale pendant la périménopause.

Idées de Collations

Parfait au yaourt grec avec baies et noix

Calories totales : ~210 calories

Ingrédients :

• 1/2 tasse (120 g) de yaourt grec (~60 kcal)
• 1/4 tasse (38 g) de baies mélangées (~20 kcal)
• 1 cuillère à soupe (15 g) d'amandes hachées (~90 kcal)
• 1 cuillère à café (5 ml) de miel (facultatif, ~40 kcal)

Instructions :

1. Disposez les ingrédients en couches dans un verre ou un bol pour une collation rapide et riche en protéines.

Le yaourt grec fournit des probiotiques pour la santé intestinale et du calcium pour la solidité des os, tandis que les baies offrent des antioxydants, et les noix apportent des graisses saines et de la vitamine E.

Mélange Montagnard Maison

Calories Totales : ~320 calories

Ingrédients :

• 1/4 tasse (30 g) d'amandes crues (~170 calories)
• 1/4 tasse (30 g) de noix (~190 calories)
• 2 cuillères à soupe (20 g) de graines de courge (~120 calories)
• 2 cuillères à soupe (16 g) de baies de goji séchées (~50 calories)
• 1 cuillère à soupe (14 g) de pépites de chocolat noir (70 % de cacao ou plus, ~70 calories)

Instructions :

1. Mélangez tous les ingrédients et conservez-les dans un récipient hermétique.

Ce mélange énergetique offre un équilibre entre des graisses saines, des protéines et des antioxydants. Les noix et graines sont riches en acides gras oméga-3 et en minéraux comme le magnésium, qui peuvent aider à réguler l'humeur et améliorer la qualité du sommeil pendant la périménopause.

Houmous avec bâtonnets de légumes

Calories totales : ~120 calories

Ingrédients :

• 1/4 tasse (60 g) de houmous fait maison ou acheté en magasin (~100 calories)
• Bâtonnets de légumes variés (carottes, céleri, poivrons, concombre) (~20 calories)

Instructions :

1. Servez le houmous avec une variété de bâtonnets de légumes frais.

Cette collation simple associe les protéines et fibres du houmous aux vitamines et minéraux des légumes frais. Les pois chiches du houmous fournissent des phytoestrogènes, qui peuvent aider à équilibrer les hormones pendant la périménopause.

Conseils Simples pour la Planification des Repas

Savez-vous ce qui ne fonctionne pas ? Manger la même chose encore et encore.

La variété et la diversité sont essentielles pour éviter l'ennui et maintenir votre intérêt pour vos repas quotidiens. Mais il ne s'agit pas seulement du goût. Nous parlons de texture, de couleur, de forme et de leur mode de préparation.

Il existe d'innombrables façons de préparer des repas sains en dehors de nos idées de repas et de recettes pour la périménopause, alors n’ayez pas peur d’explorer.

Ce qui est important, c'est d'absorber les bons nutriments grâce à un repas bien planifié. Bientôt, vous remarquerez que vous vous sentirez plus active et pleine d'énergie avec moins de sautes d'humeur et moins de symptômes dépressifs, ce qui revient à faire d’une pierre deux coups !

Incorporer les Nutriments Clés

Adopter un régime alimentaire plus sain ne se fait pas du jour au lendemain. C’est un défi quotidien. Cependant, quelques petites étapes peuvent vous aider à démarrer.

Par exemple, vous pouvez remplacer le pain blanc, le riz et les pâtes à la maison par des sources complètes. Vous pouvez également essayer d’utiliser des alternatives faibles en gras et plus saines à vos plaisirs coupables préférés, comme remplacer le yaourt ordinaire par du yaourt grec nature et sans matières grasses. Quelque chose d’aussi simple que de changer vos garnitures de pizza de viande et fromage supplémentaires à plus de légumes peut faire des merveilles pour votre nutrition.

Vous n’êtes pas obligée de suivre nos idées de repas et recettes pour la périménopause du jour au lendemain. Pour prendre de l’élan, vous pouvez le faire recette par recette.

N’oubliez pas les collations non plus, ces tueurs silencieux. Les chips, biscuits, crackers et boissons gazeuses sont riches en calories, graisses saturées, sodium et sucres ajoutés mais apportent peu ou pas de valeur nutritionnelle. Vous les consommez pour satisfaire vos envies, et non pour rassasier votre corps et répondre à ses besoins nutritionnels.

Vous pouvez combiner les deux en remplaçant ces aliments malsains par des fruits, légumes et noix.

Si vous avez une envie de sucré, pourquoi ne pas mélanger vos fruits et légumes préférés pour créer un smoothie ? Si cela vous semble trop fastidieux, vous pouvez trancher un fruit comme un citron, une pomme, ou même les deux, et les placer dans une carafe d'eau pour réaliser une boisson infusée douce et saine. Vous pouvez ajouter des herbes comme la menthe poivrée pour plus de saveur et de bienfaits pour la santé.

Ces petits changements finissent par s'accumuler. En un rien de temps, tous vos repas et boissons contiennent désormais des nutriments essentiels.

Stratégies Faciles de Préparation de Repas

La préparation de repas prend beaucoup de temps, mais vous pouvez en condenser la plupart en une journée, le même jour que vous faites vos courses.

L'ajouter à votre emploi du temps déjà existant rend la préparation des repas plus intégrée dans votre routine, et avec l'aide de nos idées de repas et de recettes pour la périménopause, vous avez déjà planifié une partie de votre menu à l'avance !

Stocker des fruits et légumes surgelés est également une bonne idée. Ils sont pratiques pour des smoothies rapides et des sautés et conservent la plupart de leurs valeurs nutritionnelles.

Cependant, une préparation excessive n'est pas utile. Encore une fois, la variété est essentielle, donc ne vous contentez pas de préparer les mêmes repas pour une semaine, et encore moins pour un mois. Cela peut fonctionner pendant un certain temps, mais ce n'est pas durable. Vous finirez par vous ennuyer et revenir à vos anciennes habitudes, potentiellement plus néfastes pour votre santé.

Enfin, pratiquez la sécurité alimentaire. Lavez vos mains, désinfectez vos ustensiles de cuisine et votre espace de travail, et transférez vos repas dans de petits contenants hermétiques. NE METTEZ PAS la casserole entière dans le réfrigérateur. Cette recette pour un désastre crée un environnement propice aux bactéries et microbes.

Conclusion : Nourrissez votre corps avec ces idées de repas pour la périménopause

Naviguer la périménopause peut être un défi, mais une bonne transition peut soutenir votre corps à travers cette période parfois difficile. Nos idées de repas et recettes pour la périménopause offrent un point de départ pour créer un régime qui favorise l'équilibre hormonal, gère les symptômes et encourage une vie plus saine durant ce qui devrait être vos années dorées.

Nos experts ont rédigé un nouvel article pour vous fournir plus de conseils sur ce que devrait contenir le meilleur régime alimentaire pour la périménopause,

Rappelez-vous que l'expérience de la périménopause est unique à chaque femme, il est donc crucial d'écouter votre corps.

Cependant, en mettant l'accent sur des aliments entiers riches en nutriments et en maintenant une alimentation équilibrée, nous pensons que votre corps saura s'adapter positivement à ces changements.

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