Ideias de Refeições para Perimenopausa - Receitas Saborosas para Melhorar a Saúde

A perimenopausa eventualmente acontece com todas. Não há nada que você possa fazer para eliminá-la, mas é possível tomar várias medidas para controlar os sintomas, começando pela sua dieta.

À medida que as flutuações hormonais atingem o pico durante a perimenopausa, alimentar seu corpo com os nutrientes certos protege contra muitas complicações associadas à menopausa, incluindo ossos enfraquecidos, maior risco de doenças cardíacas e ganho de peso. Comer de forma adequada pode até ajudar a reduzir os fogachos e os suores noturnos, que muitos consideram os piores sintomas nesta fase da vida.

Abaixo, você encontrará ideias de refeições e receitas deliciosas e fáceis de preparar para a perimenopausa, que ajudarão a aumentar sua energia, controlar as oscilações de humor e apoiar sua saúde geral.

Por Que a Nutrição É Crucial Durante a Perimenopausa

Hoje em dia, é mais fácil falar e encontrar mais recursos sobre menopausa. A Organização Mundial da Saúde até declarou outubro como o Mês de Conscientização sobre a Menopausa, e agora, o dia 18 de outubro é celebrado como o Dia Mundial da Menopausa.

Portanto, manter-se saudável durante este período de transição já não é tão difícil. Muitos especialistas em nutrição oferecem conselhos valiosos sobre a importância da nutrição durante a perimenopausa e a menopausa. Nossos profissionais da Reverse Health têm anos de experiência especializada na saúde e bem-estar de mulheres com mais de 40 anos.

Durante esse período, manter uma dieta balanceada e nutritiva torna-se ainda mais crucial para o manejo dos sintomas, especialmente no suporte ao equilíbrio hormonal e na minimização dos efeitos das flutuações hormonais no seu dia a dia e saúde.

Principais Nutrientes em Foco

Todo o ciclo da menopausa pode levar décadas para se completar. Durante esse tempo, é importante que você assuma o controle, educando-se e capacitando-se para compreender o que está acontecendo com seu corpo.

Embora não seja possível parar a perimenopausa, concentrar-se em fontes específicas de nutrientes, como fontes vegetais de vitaminas e minerais, pode melhorar sintomas como ondas de calor e suores noturnos. Há uma razão pela qual o clichê “comer o arco-íris” existe: ele funciona para todas as idades, especialmente durante a perimenopausa.

Mas quais nutrientes você mais precisa durante a perimenopausa?

De acordo com este estudo, você deve aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitaminas do complexo B, vitaminas C e D, cálcio e proteína. Também deve incluir fibras, que melhoram a saúde intestinal e reduzem o risco de câncer de ovário e depressão. Como bônus, o aumento da ingestão de fibras pode combater complicações comuns da perimenopausa, como transtornos metabólicos e resistência à insulina.

Outros nutrientes importantes durante a perimenopausa incluem ácidos graxos e magnésio, que você encontrará em abundância em vegetais de folhas verdes escuras.

Receitas Saborosas para Perimenopausa e Melhor Saúde

Ideias para Café da Manhã

‍Tigela de Smoothie para Balancear Hormônios

Calorias Totais: ~411 calorias

Ingredientes:

• 1 xícara (150 g) de frutas vermelhas congeladas (ricas em antioxidantes, ~80 calorias)
• 1/2 banana (60 g, para doçura natural e potássio, ~52 calorias)
• 1/4 de abacate (37 g, gorduras saudáveis para a produção hormonal, ~60 calorias)
• 1 punhado de espinafre (30 g, para ferro e fibras, ~7 calorias)
• 1 colher de sopa (15 g) de linhaça moída (para lignanas e ômega-3, ~37 calorias)
• 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar (~30 calorias)

Coberturas:

• 1 colher de sopa (15 g) de sementes de chia (~60 calorias)
• 1 colher de sopa (15 g) de sementes de abóbora (~50 calorias)
• Uma pitada de flocos de coco sem açúcar (5 g, ~35 calorias)

Instruções:

1. Bata todos os ingredientes até ficar homogêneo.
2. Despeje em uma tigela e cubra com sementes de chia, sementes de abóbora e flocos de coco.

Este café da manhã é rico em fibras, gorduras saudáveis e fitoestrógenos, que podem ajudar a equilibrar os hormônios e reduzir a inflamação.

Torrada com Salmão Defumado e Abacate Rico em Ômega-3

Calorias Totais: ~347 calorias

Ingredientes:

• 2 fatias (56 g) de pão integral (~140 calorias)
• 1/2 abacate maduro, amassado (68 g / 2,4 oz, ~120 calorias)
• 56 g de salmão defumado (~70 calorias)
• 1 colher de sopa (15 g) de alcaparras (~2 calorias)
• 1/4 de cebola roxa, em fatias finas (30 g, ~12 calorias)
• Endro fresco para decorar (opcional, calorias insignificantes)
• Gomo de limão (opcional, ~3 calorias)

Instruções:

1. Toaste o pão integral.
2. Espalhe o abacate amassado em cada fatia.
3. Cubra com salmão defumado, alcaparras e cebola roxa.
4. Decore com endro fresco e um toque de limão.

Este café da manhã é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde cerebral. Os grãos integrais fornecem fibras para a saúde digestiva, enquanto o abacate oferece gorduras saudáveis para a produção hormonal.

Pudim de Quinoa com Chia para o Café da Manhã

Calorias Totais: ~415 calorias

Ingredientes:

• 1/2 xícara (90 g) de quinoa cozida (~111 calorias)
• 2 colheres de sopa (30 g) de sementes de chia (~120 calorias)
• 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoas sem açúcar (~30 calorias)
• 1 colher de chá (5 ml) de extrato de baunilha (~12 calorias)
• 1/2 colher de chá (1 g) de canela (calorias insignificantes)
• 1 colher de sopa (15 ml) de xarope de bordo (opcional, ~52 calorias)

Coberturas:

• Frutas vermelhas frescas (50 g, ~30 calorias)
• Castanhas picadas (10 g, ~60 calorias)

Instruções:

1. Misture quinoa cozida, sementes de chia, leite de amêndoa, baunilha, canela e xarope de bordo em um pote.
2. Refrigere durante a noite ou por pelo menos 4 horas.
3. Pela manhã, misture o pudim e adicione mais leite de amêndoa, se necessário.
4. Finalize com frutas vermelhas frescas e nozes picadas.

Este café da manhã é rico em proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3. A quinoa fornece proteína completa, enquanto as sementes de chia oferecem cálcio e lignanas, que podem ajudar a equilibrar os níveis de estrogênio.

Ideias para Almoço

Salada Mediterrânea de Lentilha

Total de Calorias: ~320 calorias

Ingredientes:

• 1 xícara (200 g) de lentilhas cozidas (~230 calorias)
• 1/2 xícara (75 g) de tomates cereja, cortados ao meio (~15 calorias)
• 1/4 xícara (30 g) de pepino em cubos (~4 calorias)
• 1/4 xícara (30 g) de queijo feta esfarelado (~75 calorias)
• 2 colheres de sopa (8 g) de salsa fresca picada (~2 calorias)
• 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite de oliva (~240 calorias)
• 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão (~4 calorias)
• 1 dente de alho picado (calorias desprezíveis)
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Combine em uma tigela grande as lentilhas, tomates, pepino, queijo feta e salsa.
2. Misture azeite de oliva, suco de limão, alho, sal e pimenta em uma tigela pequena.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente para combinar.

Esta salada é rica em fibras e proteínas vegetais das lentilhas, que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. O azeite de oliva fornece gorduras saudáveis, enquanto os vegetais oferecem uma gama de vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral durante a perimenopausa.

Bowl de Grão-de-Bico com Cúrcuma

Total de Calorias: ~450 calorias

Ingredientes:

• 1 xícara (180 g) de quinoa cozida (~222 calorias)
• 1 xícara (240 g) de grão-de-bico assado (misturado com azeite, cúrcuma e sal antes de assar, ~286 calorias)
• 1 xícara (150 g) de brócolis no vapor (~55 calorias)
• 1/2 abacate, fatiado (68 g, ~120 calorias)
• 1/4 xícara (30 g) de cenoura ralada (~10 calorias)
• 2 colheres de sopa (30 g) de sementes de abóbora (~170 calorias)
• Molho de tahine (2 colheres de sopa de tahine, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de água, sal a gosto) (~180 calorias)

Instruções:

1. Arrume a quinoa em uma tigela.
2. Cubra com grão-de-bico assado, brócolis no vapor, fatias de abacate e cenoura ralada.
3. Polvilhe com sementes de abóbora.
4. Regue com molho de tahine.

Esta tigela Buda contém proteínas vegetais, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. A cúrcuma possui propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a aliviar alguns sintomas da perimenopausa. A combinação dos ingredientes oferece um bom equilíbrio de nutrientes para apoiar a saúde hormonal.

Salada Poderosa de Salmão e Couve

Calorias Totais: ~520 calorias

Ingredientes:

• 113 g de salmão grelhado (~233 calorias)
• 2 xícaras (130 g) de couve picada (~50 calorias)
• 1/4 xícara (45 g) de quinoa cozida (~111 calorias)
• 1/4 xícara (50 g) de cubos de batata-doce assada (~45 calorias)
• 2 colheres de sopa (28 g) de sementes de romã (~25 calorias)
• 2 colheres de sopa (15 g) de nozes picadas (~100 calorias)

Molho:

• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva (~120 calorias)
• 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre balsâmico (~14 calorias)
• 1 colher de chá (5 ml) de mostarda Dijon (~5 calorias)

Instruções:

1. Massageie a couve com um pouco de azeite e sal para amaciar.
2. Arrume a couve em uma tigela e coloque por cima o salmão grelhado, a quinoa, a batata-doce, as sementes de romã e as nozes.
3. Misture os ingredientes do molho e regue sobre a salada.

Esta salada poderosa é repleta de nutrientes e benéfica para mulheres na perimenopausa. O salmão fornece ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, a couve oferece cálcio e ferro, e as nozes contribuem com ômega-3 e fitoesteróis. A combinação apoia a saúde dos ossos, saúde cardíaca e o equilíbrio hormonal.

‍

Ideias para o Jantar

Bacalhau Assado com Crosta de Ervas e Legumes Assados

Total de Calorias: ~350 calorias

Ingredientes:

• 113 g de filé de bacalhau (~90 calorias)
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva (~120 calorias)
• 1 colher de sopa (8 g) de ervas frescas picadas (salsa, endro e cebolinha, ~5 calorias)
• 1 xícara (150 g) de vegetais variados (brócolis, pimentões e abobrinha, ~50 calorias)
• 1/2 xícara (90 g) de quinoa cozida (~111 calorias)
• Fatias de limão (opcional, ~2 calorias)

Instruções:

1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Passe azeite no bacalhau e cubra com as ervas picadas.
3. Misture os vegetais com azeite, sal e pimenta.
4. Coloque o bacalhau e os vegetais em uma assadeira e asse por 12-15 minutos.
5. Sirva com a quinoa e uma fatia de limão.

Este jantar é rico em proteína magra do bacalhau, que ajuda na manutenção muscular. Os vegetais oferecem uma variedade de vitaminas e minerais, enquanto a quinoa fornece carboidratos complexos e proteína adicional. Esta refeição equilibrada apoia a saúde geral durante a perimenopausa.

Tofu e Legumes Salteados com Arroz Integral

Calorias Totais: ~400 calorias

Ingredientes:

• 113 g de tofu firme, cortado em cubos (~70 calorias)
• 1 xícara (150 g) de vegetais mistos (brócolis, cenoura, ervilha-torta, ~60 calorias)
• 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de gergelim (~120 calorias)
• 1 dente de alho, picado (~4 calorias)
• 1 colher de chá (2 g) de gengibre ralado (~2 calorias)
• 2 colheres de sopa (30 ml) de molho de soja com baixo teor de sódio (~10 calorias)
• 1/2 xícara (90 g) de arroz integral cozido (~108 calorias)
• 1 colher de sopa (9 g) de sementes de gergelim (~52 calorias)

Instruções:

1. Aqueça o óleo de gergelim em uma wok ou frigideira grande.
2. Adicione o alho e o gengibre, e refogue por 30 segundos.
3. Adicione o tofu e refogue até dourar.
4. Acrescente os vegetais e refogue até ficarem tenros e crocantes.
5. Adicione o molho de soja e misture bem.
6. Sirva sobre o arroz integral e polvilhe com sementes de gergelim.

Este stir-fry utiliza tofu como sua fonte de proteína vegetal, que contém isoflavonas que podem ajudar a equilibrar os hormônios. A variedade de vegetais fornece vitaminas e minerais essenciais, enquanto o arroz integral oferece fibras e vitaminas do complexo B para apoiar os níveis de energia.

Frango Grelhado ao Estilo Mediterrâneo com Tabule de Quinoa

Calorias Totais: ~430 calorias

Ingredientes:

• 113 g de peito de frango marinado em suco de limão, azeite de oliva e ervas (~165 calorias)
• 1/2 xícara (90 g) de quinoa cozida (~111 calorias)
• 1/4 xícara (30 g) de pepino picado (~4 calorias)
• 1/4 xícara (30 g) de tomates picados (~5 calorias)
• 2 colheres de sopa (8 g) de salsa fresca picada (~2 calorias)
• 1 colher de sopa (3 g) de hortelã fresca picada (~1 caloria)
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva (~120 calorias)
• 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão (~4 calorias)
• 1/4 xícara (60 g) de homus (~50 calorias)

Instruções:

1. Grelhe o frango marinado até estar completamente cozido.
2. Misture a quinoa, pepino, tomates, salsa e hortelã.
3. Tempere a mistura de quinoa com azeite de oliva e suco de limão.
4. Sirva o frango grelhado com tabule de quinoa e uma colher de húmus.

Esta refeição inspirada no Mediterrâneo combina proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. As ervas e vegetais fornecem antioxidantes e fitonutrientes que apoiam a saúde geral durante a perimenopausa.

Ideias de Lanches

Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Nozes

Calorias Totais: ~210 calorias

Ingredientes:

• 1/2 xícara (120 g) de iogurte grego (~60 calorias)
• 1/4 xícara (38 g) de frutas vermelhas mistas (~20 calorias)
• 1 colher de sopa (15 g) de amêndoas picadas (~90 calorias)
• 1 colher de chá (5 ml) de mel (opcional, ~40 calorias)

Instruções:

1. Coloque os ingredientes em camadas em um copo ou tigela para um lanche rápido e rico em proteínas.

O iogurte grego oferece probióticos para a saúde intestinal e cálcio para a fortaleza óssea, enquanto as frutas vermelhas fornecem antioxidantes e as nozes proporcionam gorduras saudáveis e vitamina E.

Mix de Frutas Secas e Castanhas

Total de Calorias: ~320 calorias

Ingredientes:

• 1/4 xícara (30 g) de amêndoas cruas (~170 calorias)
• 1/4 xícara (30 g) de nozes (~190 calorias)
• 2 colheres de sopa (20 g) de sementes de abóbora (~120 calorias)
• 2 colheres de sopa (16 g) de goji berry desidratada (~50 calorias)
• 1 colher de sopa (14 g) de gotas de chocolate amargo (70% de cacau ou mais, ~70 calorias)

Instruções:

1. Misture todos os ingredientes e armazene-os em um recipiente hermético.

Esta mistura de frutas secas oferece um equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas e antioxidantes. As nozes e sementes são ricas em ácidos graxos ômega-3 e minerais como magnésio, que podem ajudar na regulação do humor e na qualidade do sono durante a perimenopausa.

Homus com Palitos de Legumes

Calorias Totais: ~120 calorias

Ingredientes:

• 1/4 xícara (60 g) de hummus caseiro ou industrializado (~100 calorias)
• Palitinhos de vegetais variados (cenouras, aipo, pimentões, pepino) (~20 calorias)

Instruções:

1. Sirva o hummus com uma variedade de palitinhos de vegetais frescos.

Este lanche simples combina as proteínas e fibras do hummus com as vitaminas e minerais dos vegetais frescos. Os grãos-de-bico no hummus fornecem fitoestrógenos, que podem ajudar a equilibrar os hormônios durante a perimenopausa.

Dicas Simples para Planejamento de Refeições

Sabe o que não funciona? Comer a mesma coisa repetidamente.

Variedade e diversidade são cruciais para combater o tédio e manter o interesse pelas suas refeições diárias. E não estamos falando apenas de sabor. Estamos falando de textura, cor, formato e a maneira como são preparadas.

Existem inúmeras maneiras de preparar refeições saudáveis além das nossas ideias e receitas para a perimenopausa, então não tenha medo de explorar.

O mais importante é que você absorva os nutrientes corretos de uma refeição bem planejada. Em pouco tempo, você perceberá que começará a se sentir mais ativa e disposta, com menos variações de humor e menos sintomas depressivos, que é como acertar dois coelhos com uma cajadada só!

Incorporando Nutrientes Essenciais

Mudar para uma dieta mais saudável não acontece da noite para o dia. É uma luta diária. No entanto, alguns pequenos passos podem ajudar a começar.

Por exemplo, você pode substituir pão branco, arroz e massas da sua casa por fontes integrais. Também pode experimentar usar alternativas mais saudáveis e com baixo teor de gordura para seus prazeres culposos favoritos, como trocar o iogurte comum por iogurte grego natural e sem gordura. Algo tão simples como mudar as coberturas da sua pizza de carne extra e queijo para adicionar mais vegetais pode fazer maravilhas pela sua nutrição.

Você não precisa seguir nossas ideias de refeições e receitas para a perimenopausa de uma vez. Para ganhar impulso, você pode fazer isso uma receita de cada vez.

Não se esqueça dos lanches também—os chamados assassinos silenciosos. Chips, biscoitos, bolachas e bebidas gaseificadas são ricos em calorias, gorduras saturadas, sódio e açúcares adicionados, mas oferecem pouco ou nenhum valor nutricional. Você os consome para satisfazer desejos, não para saciar seu corpo e atender suas necessidades nutricionais.

Você pode fazer ambos substituindo esse lixo não saudável por frutas, vegetais e nozes.

Se você está com vontade de algo doce, por que não misturar suas frutas e vegetais favoritos para criar um smoothie? Se isso parecer trabalhoso demais, você pode fatiar uma fruta como limão, maçã, ou até mesmo ambos e colocá-los em uma jarra de água para criar uma bebida saudável e levemente adocicada com infusão de frutas. Você pode adicionar ervas como hortelã para dar mais sabor e benefícios à saúde.

Essas pequenas mudanças eventualmente se acumulam. Antes que você perceba, todas as suas refeições e bebidas contêm nutrientes essenciais.

Estratégias Fáceis para Preparação de Refeições

Preparar refeições leva tempo, mas você pode condensar a maior parte em um único dia—o mesmo dia em que faz suas compras.

Incorporando isso à sua agenda já existente, a preparação das refeições se torna parte da sua rotina, e com a ajuda das nossas ideias de refeições e receitas para a perimenopausa, você já planejou parte do seu cardápio com antecedência!

Estocar frutas e vegetais congelados também é uma boa ideia. Eles são convenientes para smoothies rápidos e refogados, e retêm a maior parte de seu valor nutricional.

No entanto, preparar em excesso não é útil. Novamente, a variedade é fundamental, então não tente preparar as mesmas refeições para uma semana, muito menos para um mês. Pode funcionar por um tempo, mas isso não é sustentável. Você acabará se cansando e voltando aos seus antigos hábitos, possivelmente piores para sua saúde.

Por fim, pratique a segurança alimentar. Lave as mãos, higienize suas ferramentas de cozinha e área de trabalho, e transfira suas refeições para recipientes pequenos com tampas herméticas. NÃO jogue a panela inteira dentro da geladeira. Este é um convite para desastre que cria um ambiente saudável para bactérias e micróbios.

Conclusão: Nutra seu corpo com essas ideias de refeições para a perimenopausa

Navegar pela perimenopausa pode ser desafiador, mas a transição certa pode apoiar seu corpo durante essa fase às vezes difícil. Nossas ideias de refeições e receitas para perimenopausa oferecem um ponto de partida para criar uma dieta que promove o equilíbrio hormonal, gerencia sintomas e incentiva você a viver de forma mais saudável no que devem ser seus anos dourados.

Nossos especialistas elaboraram outro artigo para que você tenha mais insights sobre o que deve estar na melhor dieta para a perimenopausa.

Lembre-se de que a experiência de cada um com a perimenopausa é única, por isso é importante ouvir seu corpo.

Mas, ao focar em alimentos integrais ricos em nutrientes e manter uma dieta equilibrada, temos a sensação de que seu corpo responderá bem às mudanças.

‍