Ideas de Comidas para la Perimenopausia - Recetas Deliciosas para una Mejor Salud

La perimenopausia le sucede a todas eventualmente. No puedes hacer nada para que desaparezca. Pero puedes tomar varias medidas para manejar los síntomas, comenzando con tu dieta.

A medida que las fluctuaciones hormonales alcanzan su punto máximo durante la perimenopausia, alimentar a tu cuerpo con los nutrientes adecuados lo protege de las muchas complicaciones asociadas con la menopausia, incluyendo huesos más débiles, mayor riesgo de enfermedades cardíacas, y aumento de peso. Comer bien incluso puede ayudar a reducir los sofocos y los sudores nocturnos, que muchos consideran los peores síntomas en esta etapa de la vida.

A continuación, encontrarás deliciosas y fáciles de preparar ideas de comidas y recetas para la perimenopausia, que te ayudarán a aumentar tu energía, manejar los cambios de humor y apoyar tu salud en general.

Por Qué La Nutrición Es Crucial Durante La Perimenopausia

Hoy en día, es más fácil hablar sobre la menopausia y encontrar más recursos sobre ella. La Organización Mundial de la Salud incluso ha declarado octubre como el Mes de Concienciación sobre la Menopausia y el 18 de octubre ahora se celebra como el Día Mundial de la Menopausia.

Así que mantenerse saludable durante este período de transición ya no es tan difícil. Muchos expertos en nutrición ofrecen valiosos consejos sobre la importancia de la nutrición durante la perimenopausia y la menopausia. Nuestros profesionales en Reverse Health tienen años de experiencia especializándose en la salud y el bienestar de mujeres mayores de esa edad.

Durante este tiempo, mantener una dieta equilibrada y nutritiva se vuelve aún más crucial para el manejo de los síntomas, especialmente para apoyar el equilibrio hormonal y minimizar los efectos de las fluctuaciones hormonales en tu vida cotidiana y salud.

Nutrientes Clave en los que Enfocarse

Todo el ciclo de la menopausia puede llevar décadas para completarse. Durante este tiempo, debes tomar las riendas educándote y capacitándote para controlar lo que está sucediendo en tu cuerpo.

Aunque no puedes detener la perimenopausia, concentrarte en fuentes específicas de nutrientes, como fuentes vegetales de vitaminas y minerales, puede mejorar síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos. Hay una razón por la que existe el cliché de “comer el arcoíris”: funciona para todas las edades, especialmente durante la perimenopausia.

Pero, ¿cuáles son los nutrientes que más necesitas durante la perimenopausia?

Según este estudio, deberías aumentar tu consumo de alimentos ricos en vitaminas del grupo B, vitaminas C y D, calcio y proteínas. También deberías incluir fibra, que mejora la salud intestinal y reduce el riesgo de cáncer de ovario y depresión. Como un extra, aumentar la ingesta de fibra puede combatir complicaciones comunes de la perimenopausia como trastornos metabólicos y resistencia a la insulina.

Otros nutrientes importantes durante la perimenopausia incluyen ácidos grasos y magnesio, que encontrarás en abundancia en las verduras de hojas verdes oscuras.

Recetas Deliciosas para la Perimenopausia y una Mejor Salud

Ideas para el Desayuno

‍Tazón de Smoothie para el Equilibrio Hormonal

Calorías Totales: ~411 calorías

Ingredientes:

• 1 taza (150 g) de bayas mixtas congeladas (ricas en antioxidantes, ~80 calorías)
• 1/2 plátano (60 g, para dulzura natural y potasio, ~52 calorías)
• 1/4 de aguacate (37 g, grasas saludables para la producción de hormonas, ~60 calorías)
• 1 puñado de espinacas (30 g, para hierro y fibra, ~7 calorías)
• 1 cucharada (15 g) de linaza molida (para lignanos y omega-3, ~37 calorías)
• 1 taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar (~30 calorías)

Coberturas:

• 1 cucharada (15 g) de semillas de chía (~60 calorías)
• 1 cucharada (15 g) de semillas de calabaza (~50 calorías)
• Una pizca de hojuelas de coco sin azúcar (5 g, ~35 calorías)

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una consistencia suave.
2. Vierte en un tazón y cubre con semillas de chía, semillas de calabaza y copos de coco.

Este desayuno es rico en fibra, grasas saludables y fitoestrógenos, lo que puede ayudar a equilibrar las hormonas y reducir la inflamación.

Tostada de salmón ahumado y aguacate rica en omega-3

Calorías totales: ~347 calorías

Ingredientes:

• 2 rebanadas (56 g) de pan integral (~140 calorías)
• 1/2 aguacate maduro, machacado (68 g / 2.4 oz, ~120 calorías)
• 56 g (2 oz) de salmón ahumado (~70 calorías)
• 1 cucharada (15 g) de alcaparras (~2 calorías)
• 1/4 de cebolla roja, en rodajas finas (30 g, ~12 calorías)
• Eneldo fresco para decorar (opcional, calorías insignificantes)
• Rodaja de limón (opcional, ~3 calorías)

Instrucciones:

1. Tuesta el pan integral.
2. Unta el aguacate machacado en cada rebanada.
3. Añade el salmón ahumado, las alcaparras y la cebolla roja.
4. Decora con eneldo fresco y un chorrito de limón.

Este desayuno es alto en ácidos grasos omega-3, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud cerebral. Los granos integrales proporcionan fibra para la salud digestiva, mientras que los aguacates ofrecen grasas saludables para la producción de hormonas.

Pudín de Quinoa y Chía para Desayuno

Calorías Totales: ~415 calorías

Ingredientes:

• 1/2 taza (90 g) de quinoa cocida (~111 calorías)
• 2 cucharadas (30 g) de semillas de chía (~120 calorías)
• 1 taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar (~30 calorías)
• 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla (~12 calorías)
• 1/2 cucharadita (1 g) de canela (calorías insignificantes)
• 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce (opcional, ~52 calorías)

Aderezos:

• Bayas frescas (50 g, ~30 calorías)
• Nueces picadas (10 g, ~60 calorías)

Instrucciones:

1. Mezcla quinoa cocida, semillas de chía, leche de almendra, vainilla, canela y jarabe de arce en un frasco.
2. Refrigera durante la noche o al menos 4 horas.
3. Por la mañana, revuelve el pudín y añade más leche de almendra si es necesario.
4. Cubre con frutas frescas y nueces picadas.

Este desayuno es rico en proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. La quinoa proporciona proteína completa, mientras que las semillas de chía ofrecen calcio y lignanos, que pueden ayudar a equilibrar los niveles de estrógeno.

Ideas para el Almuerzo

Ensalada Mediterránea de Lentejas

Calorías Totales: ~320 calorías

Ingredientes:

• 1 taza (200 g) de lentejas cocidas (~230 calorías)
• 1/2 taza (75 g) de tomates cherry, cortados a la mitad (~15 calorías)
• 1/4 de taza (30 g) de pepino picado (~4 calorías)
• 1/4 de taza (30 g) de queso feta desmenuzado (~75 calorías)
• 2 cucharadas (8 g) de perejil fresco picado (~2 calorías)
• 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva (~240 calorías)
• 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón (~4 calorías)
• 1 diente de ajo, picado (calorías insignificantes)
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Combina en un bol grande las lentejas, los tomates, el pepino, el feta y el perejil.
2. En un bol pequeño, bate juntos el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para combinar.

Esta ensalada es rica en fibra y proteína vegetal de las lentejas, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El aceite de oliva aporta grasas saludables, mientras que las verduras ofrecen una variedad de vitaminas y minerales esenciales para la salud en general durante la perimenopausia.

Bol de Buda con Garbanzos y Cúrcuma

Calorías Totales: ~450 calorías

Ingredientes:

• 1 taza (180 g) de quinoa cocida (~222 calorías)
• 1 taza (240 g) de garbanzos asados (mezclados con aceite de oliva, cúrcuma y sal antes de asar, ~286 calorías)
• 1 taza (150 g) de floretes de brócoli al vapor (~55 calorías)
• 1/2 aguacate, en rodajas (68 g / 2.4 oz, ~120 calorías)
• 1/4 taza (30 g) de zanahoria rallada (~10 calorías)
• 2 cucharadas (30 g) de semillas de calabaza (~170 calorías)
• Aderezo de tahini (2 cucharadas de tahini, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharada de agua, sal al gusto) (~180 calorías)

Instrucciones:

1. Coloca la quinoa en un tazón.
2. Cubre con garbanzos asados, brócoli al vapor, rodajas de aguacate y zanahorias ralladas.
3. Espolvorea con semillas de calabaza.
4. Rocía con aderezo de tahini.

Este bowl Buddha contiene proteínas de origen vegetal, grasas saludables y carbohidratos complejos. La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la perimenopausia. La combinación de ingredientes proporciona un buen equilibrio de nutrientes para apoyar la salud hormonal.

Ensalada Poderosa de Salmón y Kale

Calorías Totales: ~520 calorías

Ingredientes:

• 113 g (4 oz) de salmón a la parrilla (~233 calorías)
• 2 tazas (130 g) de col rizada picada (~50 calorías)
• 1/4 taza (45 g) de quinoa cocida (~111 calorías)
• 1/4 taza (50 g) de cubos de batata asada (~45 calorías)
• 2 cucharadas (28 g) de semillas de granada (~25 calorías)
• 2 cucharadas (15 g) de nueces picadas (~100 calorías)

Aderezo:

• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva (~120 calorías)
• 1 cucharada (15 ml) de vinagre balsámico (~14 calorías)
• 1 cucharadita (5 ml) de mostaza Dijon (~5 calorías)

Instrucciones:

1. Masajea la col rizada con un poco de aceite de oliva y sal para ablandarla.
2. Coloca la col rizada en un bol y añade encima el salmón a la parrilla, la quinoa, la batata, las semillas de granada y las nueces.
3. Bate los ingredientes del aderezo y rocíalo sobre la ensalada.

Esta ensalada poderosa está llena de nutrientes y es beneficiosa para las mujeres perimenopáusicas. El salmón proporciona ácidos grasos omega-3 y vitamina D, la col rizada ofrece calcio y hierro, y las nueces contribuyen con omega-3 y fitoesteroles. La combinación apoya la salud ósea, la salud del corazón y el equilibrio hormonal.

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Ideas para la Cena

Bacalao al Horno con Hierbas y Verduras Asadas

Calorías Totales: ~350 calorías

Ingredientes:

• Filete de bacalao de 4 oz (113 g) (~90 calorías)
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva (~120 calorías)
• 1 cucharada (8 g) de hierbas frescas picadas (perejil, eneldo y cebollín, ~5 calorías)
• 1 taza (150 g) de vegetales mixtos (brócoli, pimientos y calabacín, ~50 calorías)
• 1/2 taza (90 g) de quinoa cocida (~111 calorías)
• Rodaja de limón (opcional, ~2 calorías)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2. Unta el bacalao con aceite de oliva y cúbrelo con las hierbas picadas.
3. Mezcla los vegetales con aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Coloca el bacalao y los vegetales en una bandeja de hornear y ásalos durante 12-15 minutos.
5. Sirve con quinoa y una rodaja de limón.

Esta cena es rica en proteínas magras del bacalao, que apoya el mantenimiento muscular. Los vegetales proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, mientras que la quinoa ofrece carbohidratos complejos y proteína adicional. Esta comida equilibrada apoya la salud general durante la perimenopausia.

Salteado de Tofu y Verduras con Arroz Integral

Calorías Totales: ~400 calorías

Ingredientes:

• 113 g (4 oz) de tofu firme, en cubos (~70 calorías)
• 1 taza (150 g) de verduras mixtas (brócoli, zanahorias, guisantes, ~60 calorías)
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de sésamo (~120 calorías)
• 1 diente de ajo, picado (~4 calorías)
• 1 cucharadita (2 g) de jengibre rallado (~2 calorías)
• 2 cucharadas (30 ml) de salsa de soja baja en sodio (~10 calorías)
• 1/2 taza (90 g) de arroz integral cocido (~108 calorías)
• 1 cucharada (9 g) de semillas de sésamo (~52 calorías)

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de sésamo en un wok o sartén grande.
2. Agrega el ajo y el jengibre, y saltea durante 30 segundos.
3. Agrega el tofu y sofríe hasta que esté dorado.
4. Agrega las verduras y sofríe hasta que estén tiernas y crujientes.
5. Agrega la salsa de soja y mezcla para combinar.
6. Sirve sobre el arroz integral y espolvorea con semillas de sésamo.

Este salteado utiliza tofu como su fuente de proteína vegetal, que contiene isoflavonas que pueden ayudar a equilibrar las hormonas. La variedad de verduras proporciona vitaminas y minerales esenciales, mientras que el arroz integral ofrece fibra y vitaminas B para apoyar los niveles de energía.

Pollo a la Parrilla estilo Mediterráneo con Tabulé de Quinoa

Calorías Totales: ~430 calorías

Ingredientes:

• 4 oz (113 g) de pechuga de pollo marinada en jugo de limón, aceite de oliva y hierbas (~165 calorías)
• 1/2 taza (90 g) de quinoa cocida (~111 calorías)
• 1/4 de taza (30 g) de pepino picado (~4 calorías)
• 1/4 de taza (30 g) de tomates picados (~5 calorías)
• 2 cucharadas (8 g) de perejil fresco picado (~2 calorías)
• 1 cucharada (3 g) de menta fresca picada (~1 caloría)
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva (~120 calorías)
• 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón (~4 calorías)
• 1/4 de taza (60 g) de hummus (~50 calorías)

Instrucciones:

1. Asa el pollo marinado hasta que esté cocido.
2. Mezcla quinua, pepino, tomates, perejil y menta.
3. Aliña la mezcla de quinua con aceite de oliva y jugo de limón.
4. Sirve el pollo asado con tabulé de quinua y una cucharada de hummus.

Esta comida inspirada en el Mediterráneo mezcla proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Las hierbas y vegetales proporcionan antioxidantes y fitonutrientes que apoyan la salud general durante la perimenopausia.

Ideas para Snacks

Parfait de Yogur Griego con Bayas y Nueces

Calorías Totales: ~210 calorías

Ingredientes:

• 1/2 taza (120 g) de yogur griego (~60 calorías)
• 1/4 taza (38 g) de bayas mixtas (~20 calorías)
• 1 cucharada (15 g) de almendras picadas (~90 calorías)
• 1 cucharadita (5 ml) de miel (opcional, ~40 calorías)

Instrucciones:

1. Coloca los ingredientes en capas en un vaso o tazón para un refrigerio rápido y rico en proteínas.

El yogur griego proporciona probióticos para la salud intestinal y calcio para la fortaleza ósea, mientras que las bayas ofrecen antioxidantes y los frutos secos aportan grasas saludables y vitamina E.

Mezcla de Frutos Secos Casera

Calorías Totales: ~320 calorías

Ingredientes:

• 1/4 taza (30 g) de almendras crudas (~170 calorías)
• 1/4 taza (30 g) de nueces (~190 calorías)
• 2 cucharadas (20 g) de semillas de calabaza (~120 calorías)
• 2 cucharadas (16 g) de bayas de goji secas (~50 calorías)
• 1 cucharada (14 g) de chispas de chocolate negro (70% cacao o más, ~70 calorías)

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes y guárdalos en un recipiente hermético.

Esta mezcla de frutos secos proporciona un equilibrio de grasas saludables, proteínas y antioxidantes. Las nueces y semillas son ricas en ácidos grasos omega-3 y minerales como el magnesio, que pueden ayudar a regular el estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño durante la perimenopausia.

Hummus con Palitos de Vegetales

Calorías Totales: ~120 calorías

Ingredientes:

• 1/4 taza (60 g) de hummus casero o comprado en la tienda (~100 calorías)
• Palitos de verduras variadas (zanahorias, apio, pimientos, pepino) (~20 calorías)

Instrucciones:

1. Sirve el hummus con una variedad de palitos de verduras frescas.

Este sencillo refrigerio combina la proteína y fibra del hummus con las vitaminas y minerales de las verduras frescas. Los garbanzos en el hummus proporcionan fitoestrógenos, que pueden ayudar a equilibrar las hormonas durante la perimenopausia.

Consejos Simples para la Planificación de Comidas

¿Sabes lo que no funciona? Comer lo mismo una y otra vez.

La variedad y la diversidad son clave para evitar el aburrimiento y mantenerte interesado en tus comidas diarias. Pero no solo hablamos de sabor. Estamos hablando de textura, color, forma y cómo se preparan.

Hay innumerables maneras de preparar comidas saludables más allá de nuestras ideas de comidas y recetas para la perimenopausia, así que no tengas miedo de explorar.

Lo importante es que absorbas los nutrientes adecuados de una comida bien planificada. Muy pronto, notarás que comenzarás a sentirte más activo y ágil, con menos episodios de cambios de humor y menos síntomas depresivos, ¡lo cual es como matar dos pájaros de un tiro!

Incorporando Nutrientes Clave

Cambiar a una dieta más saludable no ocurre de la noche a la mañana. Es una lucha diaria. Sin embargo, ciertos pequeños pasos pueden ayudarte a comenzar.

Por ejemplo, puedes sustituir el pan blanco, el arroz y la pasta en tu hogar por fuentes integrales. También puedes intentar usar alternativas bajas en grasa y más saludables para tus placeres culpables favoritos, como cambiar el yogur regular por yogur griego natural y sin grasa. Algo tan simple como cambiar los ingredientes de tu pizza de extra carne y queso a agregar más verduras puede hacer maravillas por tu nutrición.

No tienes que seguir nuestras ideas de comidas y recetas para la perimenopausia de la noche a la mañana. Para ganar impulso, puedes hacerlo una receta a la vez.

No te olvides de los bocadillos, también —los llamados asesinos silenciosos. Las papas fritas, galletas, galletitas y bebidas carbonatadas son ricas en calorías, grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, pero proporcionan poco o ningún valor nutricional. Los consumes para satisfacer antojos, no para saciar tu cuerpo y satisfacer sus necesidades nutricionales.

Puedes hacer ambas cosas al cambiar esta comida chatarra poco saludable por frutas, verduras y nueces.

Si tienes antojo de algo dulce, ¿por qué no mezclas tus frutas y verduras favoritas para crear un batido? Si eso es mucho trabajo, puedes cortar una fruta como un limón, una manzana o incluso ambas y colocarlas en una jarra de agua para crear una bebida dulce y saludable con infusión. Puedes añadir hierbas como menta para dar sabor adicional y beneficios para la salud.

Estos pequeños cambios eventualmente se acumulan. Antes de que te des cuenta, todas tus comidas y bebidas contienen ahora nutrientes clave.

Estrategias Fáciles para Preparación de Comidas

La preparación de comidas lleva mucho tiempo, pero puedes condensar la mayor parte en un solo día, el mismo día que haces la compra.

Incluirlo en tu horario ya existente hace que la preparación de comidas se sienta más como una parte de tu rutina, y con la ayuda de nuestras ideas de comidas y recetas para la perimenopausia, ¡ya has planificado parte de tu menú con antelación!

Abastecerse de frutas y verduras congeladas también es una buena idea. Son convenientes para preparar batidos y salteados rápidos y retienen la mayor parte de su valor nutricional.

Sin embargo, preparar en exceso no es útil. De nuevo, la variedad es clave, así que no intentes preparar las mismas comidas para una semana, y mucho menos para un mes. Puede funcionar por un tiempo, pero no es sostenible. Eventualmente, te aburrirás y volverás a tus viejos hábitos, que probablemente sean peores para tu salud.

Finalmente, practica la seguridad alimentaria. Lávate las manos, desinfecta tus utensilios de cocina y el área de trabajo, y transfiere tus comidas a recipientes pequeños con tapas herméticas. NO metas toda la olla en el refrigerador. Esta receta para el desastre crea un ambiente saludable para bacterias y microbios.

Conclusión: Nutre tu cuerpo con estas ideas de comidas para la perimenopausia

Navegar la perimenopausia puede ser desafiante, pero la transición adecuada puede apoyar a tu cuerpo en esta a veces difícil etapa. Nuestras ideas de comidas y recetas para la perimenopausia ofrecen un punto de partida para crear una dieta que promueva el equilibrio hormonal, controle los síntomas y te aliente a vivir más saludablemente en lo que deberían ser tus años dorados.

Nuestros expertos han creado otro artículo para que tengas más información sobre lo que debería estar en la mejor dieta para la perimenopausia,

Recuerda que la experiencia de cada persona con la perimenopausia es única, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo.

Pero al centrarse en alimentos integrales y densos en nutrientes y mantener una dieta equilibrada, tenemos la corazonada de que tu cuerpo responderá bien a los cambios.

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