Vous essayez de perdre du poids mais vous ne savez pas si vous devriez marcher ou courir ? C'est l'une des questions les plus courantes que les professionnels de la santé et du fitness se voient poser concernant la perte de poids.
Bien que les deux augmentent la dépense énergétique, chacun a des différences subtiles qui les rendent plus adaptés à différents types de personnes.
Dans cet article, nous examinons si la marche ou la course est plus efficace pour perdre du poids. Nous abordons quelle est celle qui brûle le plus de graisse, comment elles affectent les femmes de plus de 40 ans, et comment elles peuvent être combinées pour améliorer la perte de poids.
Marcher vs. Courir — Quel Est le Meilleur Brûleur de Graisses ?
La plus grande question que beaucoup se posent est de savoir ce qui brûle le plus de graisse, marcher ou courir. Ci-dessous, nous examinons de près les critères essentiels pour vous fournir des faits.
Comparaison de la consommation de calories par minute
En termes de calories par minute, il a été démontré que courir brûle plus de calories que marcher. Des preuves mises en avant par l'American Council on Exercise montrent qu'un homme de 72 kg faisant du jogging brûlera 12,4 calories par minute, tandis que marcher en brûlera 8,7 par minute.
Une étude de 2012 a comparé la marche et la course sur 1600 mètres pour déterminer la dépense énergétique. Les participants devaient marcher à 86 m/min et courir à 160 m/min. L'énergie dépensée pour ceux qui marchaient était de 372,54 kilojoules (89,03 kcal), tandis que ceux qui couraient en dépensaient 471,03 kilojoules (112,57 kcal), soulignant ainsi l'efficacité de la course pour la dépense énergétique.
EPOC et post-combustion : Est-ce que la course l'emporte vraiment ?
L'EPOC, qui signifie consommation excessive d'oxygène post-exercice, est un concept dont les sources font référence à l'augmentation du taux d'absorption d'oxygène et de la combustion de calories qui se produit après l'exercice pendant la période de récupération.
Des intensités et durées plus élevées sont liées à un EPOC supérieur. Une étude de 2024 a particulièrement montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité entraîne un EPOC et une dépense énergétique totale plus élevés comparés à un entraînement continu de moyenne intensité. Ceci démontre comment l'EPOC peut augmenter avec une intensité plus grande.
VO₂ Max et Adaptations Métaboliques
En ce qui concerne le VO₂, des recherches montrent que le VO₂ max en marchant était significativement inférieur à celui en courant. De même, les adaptations métaboliques sont plus importantes avec la course en raison de l'intensité accrue.
Les sources expliquent que les déterminants du stress métabolique de l'activité physique reposent sur le type d'exercice, l'intensité, l'état nutritionnel, le niveau d'expérience individuel, l'âge et le sexe. En général, la course est effectuée à haute intensité, conduisant à d'importantes adaptations métaboliques.
Comment la Marche et la Course Affectent les Femmes de Plus de 40 Ans
Il est important de prendre en compte plusieurs éléments lors du choix entre la marche et la course. Ci-dessous, nous examinons comment des facteurs tels que l'impact sur les articulations, les blessures, les hormones et la récupération affectent les femmes de plus de 40 ans.
Impact sur les articulations et prévention des blessures
La marche et la course ont des effets différents sur les articulations et le risque de blessures. Pour les femmes de plus de 40 ans, la diminution des œstrogènes peut conduire à une inflammation accrue, ce qui, selon des recherches, peut entraîner des douleurs musculaires et articulaires. Il est donc compréhensible que beaucoup souhaitent éviter toute aggravation.
La marche est moins explosive, ce qui met moins de stress sur les articulations, la rendant idéale pour les femmes souffrant d'une blessure ou de douleurs articulaires. Elle leur permet d'améliorer leur condition aérobie sans aggraver leur blessure.
En revanche, la course exerce une plus grande pression et charge sur les articulations. Cependant, cela ne devrait pas être écarté, car contrairement à ce que beaucoup croient, cela ne nuit pas forcément à nos articulations. Des sources montrent qu'il n'y a pas de lien clair entre la course et l'arthrose du genou. En réalité, il est suggéré que la course peut être bénéfique pour la santé du cartilage du genou, en favorisant le passage de la nutrition du liquide synovial vers le cartilage et le ménisque.
Choisir entre la marche et la course dépend de vos préférences personnelles et de ce avec quoi vous êtes à l'aise. Si vous souhaitez courir mais que vous ressentez des douleurs articulaires, nous vous recommandons de consulter un kinésithérapeute. Ils peuvent vous proposer un plan pour commencer à courir en toute sécurité.
Cortisol, stress et hormones de la quarantaine
L'exercice physique est depuis longtemps associé à des améliorations en matière de réduction du stress. Des recherches montrent qu'en raison de la baisse de l'œstrogène, les femmes peuvent éprouver des niveaux de stress élevés, influençant l'humeur et le sommeil.
Une étude de 2022 a révélé que l'activité physique réduit efficacement les niveaux de cortisol et améliore le sommeil. De plus, d'autres études ont montré que les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont plus résilientes émotionnellement face au stress aigu.
Ces bienfaits peuvent être inestimables pour les femmes dans la quarantaine, leur permettant de reprendre le contrôle sur leur niveau de stress, leur sommeil et leur qualité de vie.
Appétit et Qualité du Sommeil
La course à pied et la marche peuvent aider à réduire l'appétit, améliorer la récupération et la qualité du sommeil. Les femmes dans la quarantaine peuvent ressentir une augmentation de l'appétit en raison de la diminution des niveaux d'œstrogène. Des études montrent que l'œstrogène inhibe la prise alimentaire, et sa diminution peut entraîner une augmentation de la faim, de la consommation alimentaire et du gain de poids.
Il a été démontré qu'un exercice de 30 à 90 minutes peut contrecarrer cet effet, en réduisant la faim et la prise alimentaire. Cela est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans, les aidant à maintenir leur apport calorique quotidien.
Concernant le sommeil, des sources indiquent que l'exercice régulier peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, les personnes s'entraînant au moins 30 minutes par jour dormant en moyenne 15 minutes de plus. Cela, combiné avec les avantages susmentionnés de diminution du stress, offre une amélioration considérable du sommeil.
La Marche pour la Perte de Poids
Comme nous le savons, il a été démontré que la marche augmente la dépense énergétique. Malheureusement, en raison de sa faible intensité, beaucoup la considèrent comme une méthode inférieure pour brûler des calories. Cependant, c’est loin d’être la vérité.
Des recherches montrent que 10 000 pas par jour, dont 3 500 effectués en enchaînements d'intensité modérée à vigoureuse, sont associés à une perte de poids accrue.
Une étude de 2015 a révélé que l'entraînement en régime stable, qui désigne l'exercice cardio à intensité faible à modérée, tel que la marche, était équivalent à l'entraînement HIIT chez des étudiants non entraînés. Bien que le HIIT ne soit pas de la course, cela souligne à quel point il peut être efficace. De plus, il est beaucoup moins intense, ce qui peut le rendre plus facile à réaliser et à suivre, améliorant l'adhérence et produisant de meilleurs résultats au fil du temps.
La marche est également douce et accommodante pour les femmes qui commencent leur parcours d'exercice, ainsi que pour celles qui soignent des blessures et portent un excès de poids. Elle offre une forme de cardio accessible à tous les niveaux d'expérience.
La course pour perdre du poids
La course à pied, en revanche, a toujours été associée à la perte de poids et est considérée comme l'unique moyen possible de perdre du poids. Comme mentionné, la course à pied présente une dépense énergétique supérieure à celle de la marche sur une durée plus courte.
Une étude de 2023 a exploré les effets d'une pratique régulière de la course sur le poids corporel et les tissus adipeux, les participants devant courir un minimum de 10 kilomètres par semaine (les participants ont couru davantage, entre 21,6 et 31,4 km/semaine en moyenne).
Ils ont découvert que courir régulièrement entraînait des améliorations significatives de la composition corporelle, affectant la masse corporelle, la graisse corporelle et la graisse viscérale.
Pouvez-vous combiner les deux pour de meilleurs résultats ?
Choisir entre la marche et la course peut être difficile, car elles offrent toutes deux de grands avantages. Si c'est votre cas, pourquoi ne pas envisager d'essayer les deux ! Ci-dessous, nous explorons comment intégrer les deux dans votre routine d'entraînement, quand privilégier la marche à la course et comment éviter le surmenage.
Exemple de Plan Cardio Hebdomadaire Mixte
Le plan cardio échantillon de 5 jours suivant inclut à la fois la marche et la course, tout en permettant deux jours de repos. Nous listons le programme, l'intensité de l'exercice et la durée de l'entraînement pour garantir que vous bénéficiez des deux sans vous épuiser.
Programme Hebdomadaire de Cardio Mixte
Programme Hebdomadaire d'Activités
| Lun |
Mar |
Mer |
Jeu |
Ven |
Sam |
Dim |
| Course |
Marche |
Repos |
Course |
Marche |
Course |
Repos |
Plan de Marche
Programme de Marche
| Exercice |
Intensité |
Durée |
| Échauffement (Marche Douce) |
Basse |
5 Minutes |
| Marche Rapide |
Basse-Moderée |
25-30 Minutes |
| Récupération (Marche Douce, Étirements Légers) |
Basse |
5-10 Minutes |
Plan de Course
Programme de Course
| Exercice |
Intensité |
Durée |
| Échauffement (Marche Douce) |
Basse-Moyenne |
5 Minutes |
| Course |
Moyenne-Élevée |
25-30 Minutes |
| Récupération (Marche Douce, Étirements Légers) |
Basse |
5-10 Minutes |
Être à l'Écoute de Son Corps & Prévenir l'Épuisement
Comme pour de nombreux types d'exercices, suivre un programme de marche et de course peut conduire à l'épuisement. Des sources suggèrent que l'épuisement et le surentraînement se manifestent par des symptômes tels que :
- Fatigue
- Douleurs prolongées
- Irritabilité
- Dépression
- Mauvais sommeil
- Mauvaise performance
- Système immunitaire affaibli
- Déintérêt
Pour éviter cela, il est essentiel d'écouter votre corps et d'ajuster votre programme en fonction de vos niveaux d'énergie, de la douleur musculaire et de votre santé mentale. Bien que les séances de marche soient beaucoup moins intenses et puissent sembler peu significatives face au surentraînement, lorsqu'elles sont combinées avec des courses, elles peuvent entraîner un épuisement et un surentraînement.
Si vous ressentez l'un des symptômes mentionnés ci-dessus, nous vous recommandons de remplacer une journée de repos pour une récupération accrue. En outre, envisagez d'effectuer une semaine d'allègement où vous réduisez la distance ou l'intensité de vos marches et courses. Cela vous permettra de diminuer le stress sur votre corps et votre esprit, tout en maintenant vos performances cardiovasculaires.
Pour prévenir le surentraînement, nous recommandons également de :
- Consommer suffisamment de calories, en donnant la priorité
- Assurer une hydratation adéquate
- Dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit)
- Profiter pleinement de la journée de repos
Quand Prioriser la Marche sur la Course (ou Vice Versa)
La programmation du cardio n'est presque jamais simple, car la planification, la fatigue et les douleurs musculaires peuvent perturber notre emploi du temps. Lorsqu'il se produit, il est tout à fait normal de prioriser la marche ou la course.
Un moment évident pour privilégier la marche plutôt que la course est lorsque vous vous sentez particulièrement fatiguée ou épuisée par des blessures et la vie quotidienne. Certes, sortir pour courir peut augmenter les niveaux d'énergie, mais lorsque nous sommes fatiguées et courbaturées, parfois une courte pause peut faire une grande différence pour notre santé mentale et physique.
À l'inverse, si vous vous sentez physiquement et mentalement bien reposée, envisagez de transformer votre marche quotidienne en course. Il n'existe pas de règle stricte quant au moment du changement. Évaluez simplement vos niveaux d'énergie et vos préférences, puis lancez-vous.
Récapitulatif : Quelle option est la meilleure pour vous en ce moment ?
Choisir entre la marche et la course dépend de vos objectifs d'entraînement, de vos conditions actuelles et de vos préférences personnelles.
Pour celles avec moins d'expérience, des problèmes de mobilité ou des blessures, la marche est douce pour les articulations et accessible à toutes pour augmenter la dépense énergétique et favoriser la perte de poids.
La marche, en revanche, est bien plus intense et exerce une plus grande pression sur les articulations. Cela en fait une option appropriée pour les personnes sans blessures.
Si Votre Objectif Est la Perte de Graisse
Si la perte de graisse est votre objectif, nous recommandons une combinaison de marche et de course pour maximiser la dépense énergétique. Comme nous le savons, la course à pied a une dépense énergétique plus élevée sur de courtes durées par rapport à la marche. Cependant, marcher à une intensité faible à modérée est excellent pour brûler ces calories supplémentaires et maintenir votre déficit calorique.
Une combinaison des deux augmente l'énergie sans nécessiter de courir chaque jour, ce qui peut exercer une pression considérable sur le corps.
Si Votre Objectif Est l'Énergie et la Cohérence
Si vous recherchez un regain d'énergie et de constance dans votre entraînement, c'est la marche qui s'impose. Certes, courir peut être pratiqué régulièrement, mais certains peuvent trouver que l'augmentation de l'intensité est difficile à maintenir à long terme.
La marche, en revanche, est beaucoup moins éprouvante pour le corps, ce qui abaisse considérablement la barrière à l'entrée.
Si votre objectif est la longévité et la santé des articulations
Pour celles qui recherchent la longévité et à préserver la santé des articulations, les deux peuvent être pratiqués en toute sécurité, à condition de donner la priorité à la récupération et aux jours de repos. Au-delà de cela, nous vous recommandons de choisir celui que vous appréciez le plus. Cela améliorera votre adhésion à votre programme, conduisant à une perte de poids significative au fil du temps.