Guide : Régime Anti-Inflammatoire de 7 Jours pour Femmes

L'inflammation est la réponse immunitaire naturelle de l'organisme. La deuxième ligne de défense se déclenche en quelques minutes ou heures en réaction à une lésion des tissus afin de contrôler l'infection, de cicatriser les plaies et de réparer les tissus endommagés.

Cependant, des études montrent que lorsque l'inflammation se prolonge, en raison de l'âge, de l'obésité, de l'alimentation et du stress, elle peut entraîner des douleurs corporelles, une fatigue chronique, des insomnies, de la dépression, de l'anxiété et des complications gastro-intestinales.

De plus, l'inflammation chronique augmente également le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer et les maladies neurodégénératives, mettant en péril la santé et le bien-être à long terme.

Le régime anti-inflammatoire peut aider à réguler le poids, à équilibrer les hormones et à réduire l'accumulation de radicaux libres.

Dans cet article, nous explorons le régime anti-inflammatoire de 7 jours pour les femmes. Nous discutons des raisons pour lesquelles l'inflammation augmente après 40 ans et comment maintenir et soutenir ce régime à long terme.

Pourquoi l'inflammation augmente après 40 ans

Pour les femmes de plus de 40 ans, il existe un risque très réel d'augmentation de l'inflammation, en raison de facteurs tels que la diminution des niveaux d'œstrogènes, l'augmentation de la graisse viscérale et l'accumulation de radicaux libres.

Des recherches montrent que l'œstrogène possède des propriétés anti-inflammatoires qui renforcent la seconde ligne de défense. Cependant, lorsque l'œstrogène diminue, l'inflammation peut augmenter.

La diminution de l'œstrogène modifie également la façon dont le corps traite et stocke les graisses, déplaçant le stockage des graisses vers l'abdomen. Des études indiquent que cela peut conduire à une inflammation de bas grade qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de stéatose hépatique et de cancer.

Qu'est-ce qu'un régime anti-inflammatoire ?

Le régime anti-inflammatoire est un plan de nutrition axé sur la réduction de l'inflammation dans le corps. Cela est réalisé par la consommation d'aliments complets ayant des propriétés anti-inflammatoires et équilibrantes pour les hormones, ce qui peut aussi aider à maintenir un poids santé.

Votre régime anti-inflammatoire sur 7 jours pour les femmes

Le régime anti-inflammatoire introduit plusieurs aliments pouvant protéger contre l'inflammation chronique. Chaque jour inclut un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation, avec un calcul des calories et des macronutriments pour vous fournir toutes les informations nécessaires non seulement à la réduction de l'inflammation, mais aussi à l'atteinte et au maintien d'un poids santé.

Cet exemple de répartition des calories et des macronutriments est basé sur une femme de 45 ans, mesurant 165 cm et pesant 80 kg.

En utilisant la formule suivante, nous pouvons calculer son taux métabolique de base (TMB), qui est son allocation quotidienne de calories.:

Formule du MB

• MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161

Nous entrons ici ses informations : Femme de 45 ans, 80 kg, 165 cm.

• 10 x 80 + 6,25 x 165 - 5 x 45 - 161 =
• 800 + 1031,25 - 225 - 161 = 1445,25 kcal/jour

Ci-dessous, nous énumérons le meilleur ratio de macronutriments pour la perte de poids.

• Glucides : 40 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 30 % de l'apport quotidien

Divisons maintenant cela entre quatre repas chaque jour.

Jour 1 — Commencez avec des légumes verts et des oméga-3

Petit-déjeuner : Brouillade d’épinards et de saumon avec toast à l’avocat

Ingrédients :

• 2 œufs (140 kcal)
• 30 g de saumon fumé sauvage (33 kcal)
• 1 tasse d’épinards sautés (7 kcal)
• 1 tranche de pain complet (80 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive pour la cuisson (40 kcal)
• Une pincée de curcuma et de poivre noir

Principaux éléments anti-inflammatoires : Saumon riche en oméga-3, huile d'olive, curcuma, épinards, et avocat.

Déjeuner : Bol de quinoa au poulet grillé avec chou kale et noix

Ingrédients :

• 85 g de blanc de poulet grillé (140 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (111 kcal)
• 1 tasse de chou kale haché, massé au citron (33 kcal)
• ¼ tasse de carottes râpées (12 kcal)
• 1 cuillère à soupe de noix hachées (50 kcal)
• 1 cuillère à café d'huile de lin (45 kcal)
• Jus de citron, ail, et poivre noir pour assaisonner

Points forts anti-inflammatoires : Protéine maigre, oméga-3 issus de l'huile de lin et des noix, légumes crucifères.

Dîner : Cabillaud au Four avec Brocoli et Patate Douce

• 113 g de cabillaud cuit au four (93 kcal)
• ¾ tasse de patate douce rôtie (112 kcal)
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur (55 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de sauce tahini (100 kcal)

Points forts anti-inflammatoires : Cabillaud riche en oméga-3, brocoli riche en antioxydants, patates douces et sésame du tahini.

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Encas : Parfait de Yaourt aux Baies et Chia

Ingrédients :

• ½ tasse de yaourt grec nature, 2 % (70 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 1 c. à café de miel (21 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (40 kcal)
• Une pincée de cannelle

Points forts anti-inflammatoires : Chia et lin pour les oméga-3, baies et cannelle pour les antioxydants, et yaourt bon pour le transit intestinal.

Jour 2 — Énergie Alimentée par les Antioxydants

Petit-déjeuner : Flocons d’Avoine Protéinés aux Bleuets

Ingrédients :

• ½ tasse de flocons d’avoine (150 kcal)
• 1 dose de poudre de protéines végétales nature ou vanille (120 kcal)
• ½ tasse de bleuets (42 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (58 kcal)
• 1 c. à café de beurre d’amande (30 kcal)

Points forts anti-inflammatoires : Myrtilles = rois des antioxydants, avoine pour les fibres, chia pour les oméga-3, beurre d’amande pour les graisses saines et la vitamine E.

Déjeuner : Wrap de dinde et pesto de roquette

Ingrédients :

• 85 g de poitrine de dinde rôtie (120 kcal)
• 1 wrap complet (140 kcal)
• 1 c. à soupe de pesto d'épinards maison (50 kcal – basilic, épinards, huile d'olive, ail)
• 1/2 tasse de roquette (5 kcal)
• 2 c. à soupe de chou rouge râpé (5 kcal)
• 2 fines tranches de tomate + filet de jus de citron
• 1 c. à café d'huile de lin (45 kcal)

Points forts anti-inflammatoires : Dinde maigre pour préserver la masse musculaire, roquette et chou pour détoxifier, et huile de lin pour le cerveau.

Dîner : Bol de Lentilles Épicées & Poulet Grillé

Ingrédients :

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• 85 g de poitrine de poulet grillée (140 kcal)
• ½ tasse de poivron rouge rôti + ½ tasse de courgette vapeur (35 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Épices : curcuma, cumin, paprika, sel marin
• Persil frais + jus de citron pour finir

Points forts anti-inflammatoires : Les lentilles vous apportent des glucides complexes + fibres, le poulet pour des protéines maigres, les épices et les légumes pour leurs bienfaits anti-inflammatoires.

Snack : Smoothie à la Cerise Acidulée

Ingrédients :

• ½ tasse de jus de cerises acides non sucré (70 kcal)
• ½ banane (45 kcal)
• ½ dose de protéine de lactosérum à la vanille ou protéine végétale (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (40 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande (10 kcal)
• Une pincée de cannelle et de gingembre

Pouvoir Antioxydant : Les cerises acides aident à la récupération musculaire et à l'inflammation, les bananes et la cannelle stabilisent la glycémie, les graines de lin apportent des oméga-3.

Jour 3 — Santé Intestinale et Polyphénols

Petit-déjeuner – Bol d'Avoine Épicé Avec Yaourt Grec et Baies

• ½ tasse de flocons d'avoine, cuits dans l'eau (150 kcal)
• ¾ tasse de yaourt grec nature sans matière grasse (100 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (42 kcal – polyphénols + fibres)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal – fibres prébiotiques + oméga-3)
• 1 c. à café de miel brut (21 kcal – anti-inflammatoire naturel)
• ½ c. à café de cannelle moulue (3 kcal – épice riche en antioxydants)
• ½ c. à soupe de beurre d'amande (26 kcal – graisses saines)

Points Forts Antioxydants et Support Intestinal : Le yaourt grec riche en probiotiques, les fibres prébiotiques des avoines et des graines de chia, ainsi qu'une forte dose de polyphénols des myrtilles, de la cannelle et du miel brut.

Déjeuner – Wrap de Dinde aux Herbes avec Légumes & Éclat Digestif

• 85 g de poitrine de dinde rôtie (120 kcal – protéine maigre)
• 1 wrap complet (140 kcal – fibres + glucides complexes)
• 1 c.à.s. de pesto d'épinards maison (50 kcal – épinards, basilic, ail, huile d'olive)
• ½ tasse de roquette (5 kcal – légumes amers = amour pour les intestins)
• 2 c.à.s. de chou rouge râpé (5 kcal – polyphénols + fibres prébiotiques)
• 2 fines tranches de tomate + filet de jus de citron (10 kcal – vitamine C + polyphénols)
• 1 c.à.c. d'huile de lin (45 kcal – oméga-3 + anti-inflammatoire)

Points Forts pour la Santé Intestinale et Polyphénols : Alimente la santé intestinale avec des céréales complètes riches en fibres, du chou rouge prébiotique et des légumes amers, tout en offrant des polyphénols provenant des tomates, du chou, des épinards, du basilic et du citron.

Dîner – Saumon Miso-Citron Vert avec Quinoa & Légumes Arc-en-Ciel

• 85 g de saumon sauvage cuit au four (180 kcal – protéine maigre riche en oméga-3)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal – fibres prébiotiques + polyphénols des plantes)
• ¼ tasse de brocoli vapeur (13 kcal – sulforaphane pour détox)
• ¼ tasse de carottes rôties (25 kcal – bêta-carotène + fibres)
• ¼ tasse de lanières de poivron rouge (12 kcal – polyphénols + vitamine C)
• 1 c.à.c. de pâte miso mélangée avec du jus de citron vert en glaçage (10 kcal – fermenté pour la santé intestinale)
• 1 c.à.c. d'huile d'olive (45 kcal)

Points Forts Santé Intestinale et Anti-inflammatoire : Quinoa prébiotique, miso fermenté et légumes riches en fibres enveloppés dans le pouvoir anti-inflammatoire du saumon riche en oméga-3 et de l'huile d'olive.

En-cas – Coupe de Yaourt au Chocolat Noir et Framboises

• ½ tasse de yaourt grec nature faible en gras (80 kcal)
• ½ tasse de framboises (30 kcal)
• 1 carré (10g) de chocolat noir 85%, haché (60 kcal)
• 1 c.à.s. de noix hachées (45 kcal)
• Pincée de cannelle ou de cardamome (facultatif, ~0,25 kcal)

Faits saillants sur la santé intestinale : Yaourt grec, fibres prébiotiques et polyphénols issus des framboises, chocolat noir riche en antioxydants et oméga-3 anti-inflammatoires provenant des noix.

Jour 4 — Repas à faible indice glycémique

Petit-déjeuner – Bol d'énergie à la cannelle et au quinoa

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ¾ tasse de yaourt grec nature sans matière grasse (100 kcal)
• ½ petite pomme verte, en dés (35 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (33 kcal)
• ½ c. à café de cannelle (3 kcal)
• 1 c. à café de miel brut (21 kcal)

Aspect glycémique : **Équilibré avec des glucides lents, des fibres et de la cannelle — ce bol stabilise votre glucose.

Déjeuner – Wrap aux herbes citronnées, poulet et lentilles

• 85 g de poitrine de poulet grillée (120 kcal – protéine maigre)
• ½ tasse de lentilles cuites (115 kcal – légumineuse riche en fibres et à faible IG)
• 1 wrap de blé complet (140 kcal – glucide complexe + fibres)
• ¼ d'avocat, tranché (60 kcal – graisse saine pour réduire la charge glycémique)
• 1 c. à soupe de jus de citron + vinaigrette à l'huile d'olive (30 kcal)
• ¼ tasse de romaine effeuillée + radicchio (5 kcal – fibres + polyphénols)

Aspect glycémique : **Les lentilles, les légumes verts et la graisse saine de l'avocat aident à atténuer les pics et améliorent la sensibilité à l'insuline.

Dîner – Cabillaud au Four avec Pois Chiches Rôtis & Salade Arc-en-ciel

• 85 g de cabillaud cuit au four avec paprika & zeste de citron (120 kcal – protéine maigre et anti-inflammatoire)
• ½ tasse de pois chiches rôtis (130 kcal – légumineuse riche en fibres et à indice glycémique bas)
• ¼ de tasse de salade de chou rouge avec vinaigrette au cidre de pomme (25 kcal – fibres + polyphénols)
• ¼ de tasse de poivrons tranchés + roquette (10 kcal – antioxydants + vitamine C)
• 1 c. à café d’huile d’olive (45 kcal)
• ¼ de tasse de farro cuit (70 kcal – grain ancien à digestion lente)

Point Fort sur la Glycémie : Les pois chiches et le farro sont des glucides à libération lente, soutenus par des protéines et des graisses pour garantir une stabilité maximale.

Encas – Coupe de Yaourt aux Baies et Beurre d'Amandes

• ½ tasse de yaourt grec nature faible en matières grasses (80 kcal)
• ½ tasse de framboises (30 kcal)
• 1 c. à café de beurre d’amandes (33 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (55 kcal)
• Une pincée de vanille + cannelle (2 kcal)
• 1 carré (10g) de chocolat noir 85%, haché (45 kcal)

Point Fort sur la Glycémie : Cet encas maintient la douceur tout en étant sûr, grâce aux protéines, fibres et graisses saines qui accompagnent chaque bouchée.

Jour 5 — Protéines Anti-inflammatoires Nourrissantes

Petit Déjeuner – Parfait au Yaourt Curcuma avec Baies & Graines

• ¾ de tasse de yaourt grec nature sans matières grasses (100 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (42 kcal)
• ¼ de tasse de flocons d’avoine (75 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• 1 c. à café de curcuma mélangée au yaourt (3 kcal)
• 1 c. à café de miel cru (21 kcal)
• ½ c. à soupe de beurre d’amandes (26 kcal)
• Une pincée de poivre noir pour activer le curcuma (négligeable en calories)

Point fort anti-inflammatoire : Curcuma, graines de lin, baies et yaourt grec s'associent pour apaiser l'inflammation et soutenir l'intégrité intestinale.

Déjeuner – Bol Méditerranéen au Thon

• 85 g de thon en conserve à l'eau, égoutté (100 kcal)
• ½ tasse de farro cuit (90 kcal)
• ¼ tasse de tranches de concombre (4 kcal)
• ¼ tasse de tomates cerises (8 kcal)
• 2 c. à soupe d'olives kalamata (35 kcal)
• ¼ d'avocat, tranché (60 kcal)
• 1 c. à soupe de vinaigrette citron-tahini (50 kcal)
• ¼ tasse de mélange de persil haché et de roquette (5 kcal)

Point fort anti-inflammatoire : Les oméga-3, les olives, les légumes verts et le sésame dynamisent ce bol pour soutenir le système immunitaire et les articulations.

Dîner – Poulet au Gingembre et à l'Ail avec Purée de Patates Douces & Brocoli

• 85 g de poitrine de poulet grillée, marinée à l'ail et au gingembre (120 kcal)
• ½ tasse de purée de patates douces (100 kcal)
• ¼ tasse de fleurettes de brocoli vapeur (13 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive mélangée à la purée (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de citrouille parsemées sur le brocoli (40 kcal)
• Un filet de jus de citron dessus (2 kcal)

Point fort anti-inflammatoire : Ail, gingembre, huile d'olive, patate douce et brocoli s'associent pour réduire le stress oxydatif et soutenir l'immunité.

En-cas – Coupe de yaourt au cacao, noix et cannelle

• ½ tasse de yaourt grec nature faible en matière grasse (80 kcal)
• ½ cc de cannelle (3 kcal)
• 1 carré (10g) de chocolat noir à 85 %, haché (60 kcal)
• 1 cs de noix hachées (45 kcal)
• 1 cs de graines de chia ou de chanvre moulues (55 kcal)
• Quelques tranches de poire ou de pomme (facultatif – ~10 kcal)

Point fort anti-inflammatoire : Les noix, le chocolat noir, la cannelle et le yaourt regorgent d'antioxydants, d'oméga-3 et de bienfaits pour l'intestin.

Jour 6 — Soutien à base d'herbes et hydratation

Petit déjeuner – Bol de quinoa au thé vert avec gingembre et baies

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ¾ tasse de yaourt grec nature sans matière grasse (100 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (fraises + myrtilles) (35 kcal)
• 1 cs de graines de lin moulues (37 kcal)
• 1 cc de gingembre frais râpé mélangé au yaourt (calories négligeables)
• ½ cs de beurre d'amande (26 kcal)
• 1 cc de miel brut (21 kcal)
• 1 tasse de thé vert infusé à part (0 kcal)

Point fort anti-inflammatoire : Le gingembre, les graines de lin, les baies et le thé vert apportent des antioxydants et de l'hydratation.

Déjeuner – Wrap de dinde aux herbes et légumes hydratants

• 3 oz de poitrine de dinde rôtie tranchée (120 kcal)
• 1 wrap de blé complet (140 kcal)
• 1 cs de houmous (35 kcal)
• ¼ tasse de tranches de concombre (4 kcal)
• ¼ tasse de romaine râpée et feuilles de menthe (5 kcal)
• 2 cs de carotte râpée (10 kcal)
• 2 fines tranches de tomate + un filet de jus de citron (10 kcal)
• 1 cc d'huile d'olive (45 kcal)
• Accompagnement : 1 tasse de thé d'hibiscus glacé (non sucré) (0 kcal)

Atout anti-inflammatoire : La menthe, l'huile d'olive, les tomates et le thé d'hibiscus offrent un mélange rafraîchissant d'antioxydants, d'électrolytes et de plantes rafraîchissantes.

Dîner – Saumon au romarin et citron avec salade de concombre à l'aneth

• 85 g de saumon sauvage cuit au four avec du romarin et du zeste de citron (180 kcal)
• ½ tasse d'orge cuite (100 kcal)
• ¼ tasse de concombre en dés + 1 c. à soupe d'aneth frais (5 kcal)
• 2 c. à soupe de tomates cerises hachées (8 kcal)
• ¼ d'avocat (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile de lin (45 kcal)
• Un filet de citron frais + une pincée de sel marin

Atout anti-inflammatoire : Les oméga-3, l'aneth, le citron, le romarin et les légumes hydratants soutiennent la santé des articulations, de la peau et du système digestif.

En-cas – Coupe de yaourt au matcha coco avec graines de courge

• ½ tasse de yaourt grec nature faible en gras (80 kcal)
• 1 c. à café de poudre de thé vert matcha mélangée (calories négligeables)
• 1 c. à soupe de noix de coco râpée non sucrée (35 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de courge (45 kcal)
• ½ c. à café de cannelle (3 kcal)
• 1 c. à café de sirop d'érable ou de miel brut (21 kcal)
• 2 c. à soupe de kiwi en dés (12 kcal)

Atout anti-inflammatoire : Le matcha, les graines de courge, la cannelle et le kiwi offrent des antioxydants, de l’hydratation et des oligo-éléments pour maintenir une santé globale.

Jour 7 — Finale de Couleurs avec des Aliments Complets

Petit-déjeuner – Flocons d'Avoine Salés avec Œuf & Légumes Verts

• ½ tasse de flocons d'avoine cuits à l'eau (150 kcal)
• 1 œuf dur + 2 blancs d'œufs, hachés (100 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• ¼ tasse d'épinards sautés (10 kcal)
• 1 c. à soupe de ciboule hachée + ¼ avocat (60 kcal)
• Pincée de curcuma et de poivre noir (négligeable)
• Filet de 1 c. à café d'huile d'olive extra vierge (45 kcal)

Point Fort Anti-Inflammatoire : Les épinards, l'huile d'olive, les graines de lin, le curcuma et les flocons d'avoine regorgent d'antioxydants, d'oméga-3 et de phytonutriments.

Déjeuner – Bol de Céréales au Poulet Citronné et aux Herbes

• 3 oz de poitrine de poulet grillée (120 kcal)
• ½ tasse de farro cuit (100 kcal)
• ¼ tasse de concombre en dés + tomates cerises (10 kcal)
• ¼ tasse de persil haché & mélange de roquette (5 kcal)
• 2 c. à soupe d'oignon rouge coupé (8 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive extra vierge (45 kcal)
• Jus de ½ citron + poivre noir
• 1 c. à soupe de graines de courge (40 kcal)
• Optionnel : 1 c. à café de vinaigre de cidre de pomme (calories négligeables)

Point Fort Anti-Inflammatoire : Le poulet, le farro, les graines de courge, le citron, l'huile d'olive et le persil travaillent ensemble pour renforcer l'immunité, réduire le stress et soutenir la santé des articulations.

Dîner – Cabillaud Rôti avec Patate Douce & Brocoli

• 3 oz de cabillaud au four, badigeonné d'huile d'olive + ail (120 kcal)
• ½ tasse de cubes de patate douce rôtis (100 kcal)
• ¼ tasse de fleurons de brocoli à la vapeur (13 kcal)
• ¼ tasse de chou frisé sauté (20 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Pression de citron + pincée de thym frais (calories négligeables)
• 1 c. à soupe de graines de tournesol (42 kcal)

Point fort anti-inflammatoire : Le cabillaud, le chou frisé, le brocoli, la patate douce et les graines de tournesol apportent des micronutriments anti-inflammatoires, des fibres et des graisses propres riches en oméga.

Encas – Coupe de yaourt aux baies et aux amandes

• ½ tasse de yaourt grec nature faible en gras (80 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (myrtilles, framboises) (35 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes concassées (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia moulues (55 kcal)
• ½ c. à café de cannelle (3 kcal)
• 1 c. à café de miel brut (21 kcal)
• Un trait de lait d'amande non sucré pour mélanger (6 kcal)

Point fort anti-inflammatoire : Les baies, les graines de chia, la cannelle, les amandes et le yaourt soutiennent la santé intestinale et réduisent le stress oxydatif.

Comment maintenir des habitudes anti-inflammatoires au-delà de 7 jours

Une fois que vous aurez axé votre alimentation sur des aliments anti-inflammatoires, vous vous sentirez incroyablement bien, car vos niveaux d'énergie se stabilisent, votre peau devient plus nette, et les ballonnements et douleurs diminuent. Cela vous donnera sans aucun doute envie de prolonger le régime au-delà des 7 jours initiaux.

Nous abordons ci-dessous comment poursuivre votre régime anti-inflammatoire pour un soutien continu.

Ingrédients de base à avoir sous la main

Avoir un garde-manger bien approvisionné signifie que vous avez toujours un soutien anti-inflammatoire pour chaque occasion. Les aliments complets comme les graines de chia, de lin, les amandes, les graines de tournesol, les noix, le chocolat noir, le thé vert et l'huile d'olive peuvent être conservés dans un endroit frais et sec pour une utilisation ultérieure.

Conservez ces aliments dans des contenants en verre, avec des étiquettes claires et des dates, et faites-les tourner régulièrement pour vous assurer qu'ils ne se gâtent pas.

Conseils pour la préparation des repas hebdomadaires

Comme pour tout plan nutritionnel, la préparation hebdomadaire des repas est essentielle pour instaurer un régime durable. Voici quelques-uns de nos conseils préférés pour simplifier la préparation des repas.

Courses Hebdomadaires

Pour commencer, nous vous recommandons de faire des courses hebdomadaires pour vous approvisionner en aliments riches en nutriments et anti-inflammatoires. Cela vous permet non seulement d'avoir vos ingrédients, mais réduit également la nécessité de faire régulièrement les courses, ce qui vous fait gagner du temps.

Choisir des Recettes avec des Ingrédients Similaires

La préparation des repas peut prendre du temps, mais le gain de temps qu'elle offre pendant la semaine en vaut largement la peine. Pour simplifier le processus, nous recommandons de cuisiner des plats faciles avec des ingrédients similaires.

Choisir des ingrédients similaires facilitera vos courses et rendra la préparation plus simple. Cela ne signifie pas que vous devez cuisiner la même recette, mais plutôt préparer des ingrédients similaires. Vous pourrez ensuite utiliser différentes épices pour créer des repas variés.

Incluez des encas faciles pour éliminer les fringales

La préparation des repas ne concerne pas seulement la cuisson, elle comprend également ces encas faciles qui peuvent rapidement alimenter le corps et éliminer les fringales.

Par exemple, des aliments tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines sont excellents car ils nécessitent peu de préparation avant d'être consommés. Les légumes peuvent être découpés en bâtonnets à déguster avec du houmous et une variété de noix pour augmenter le volume alimentaire, les protéines et les graisses saines, tous excellents pour accroître la satiété.

De plus, les fruits comme les baies peuvent être ajoutés au yaourt grec et aux graines de chia pour un encas riche en fibres et en protéines.

Avoir des collations délicieuses à attendre peut rendre votre régime anti-inflammatoire agréable, menant à une plus grande durabilité.

Adapter les Recettes à Vos Préférences

L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour maintenir votre régime anti-inflammatoire est de l'adapter à vos préférences. Bien que plusieurs aliments possèdent des propriétés anti-inflammatoires, cela ne signifie pas que vous devez les ajouter à des recettes que vous n'aimez pas manger.

Nous vous recommandons d'essayer des repas anti-inflammatoires, puis d'identifier les repas et ingrédients que vous préférez. Ces repas peuvent être intégrés à votre plan en cours comme repas de base, tout en explorant et en expérimentant d'autres recettes pour continuer à ajouter de la variété.

Faire des ajustements pour correspondre à vos préférences vous aidera à suivre votre plan, ce qui se traduira par une meilleure santé à long terme.

Récapitulatif — Ce que propose ce régime anti-inflammatoire de 7 jours

La force du régime anti-inflammatoire réside dans sa variété d'aliments complets riches en nutriments. Des poissons gras, des fruits et légumes, aux noix, graines, et thé vert, plusieurs options peuvent être facilement achetées dans votre supermarché local. Cela facilite plus que jamais la réduction de l'inflammation et l'amélioration de votre santé à long terme.

Réduction des ballonnements et des douleurs articulaires

Un régime anti-inflammatoire contient des acides gras oméga-3, des antioxydants, et des fibres, ce qui le rend incroyable pour réduire les ballonnements et les douleurs articulaires.

Enrichi en aliments tels que les poissons gras, les légumes, les fruits, les noix et les graines, chaque repas a le potentiel d'améliorer la santé digestive intestinale et de soulager les douleurs.

Énergie et Humeurs Plus Stables

Le régime anti-inflammatoire se base sur une sélection d'aliments entiers riches en nutriments qui stabilisent l'énergie et l'humeur.

Les aliments riches en protéines tels que les poissons gras et la volaille constituent une base solide, améliorant la satiété. Pendant ce temps, les fruits et légumes apportent des fibres, stabilisant la glycémie et soutenant l'humeur.

Soutien à Long Terme pour la Santé Hormonale

La beauté du régime anti-inflammatoire réside dans le fait qu'il ne s'agit pas simplement d'un régime ponctuel, mais d'un mode de vie et d'une façon de se nourrir qui soutiennent la santé hormonale à long terme.

Alors que d'autres régimes se concentrent sur l'élimination d'aliments et des méthodes alimentaires alternatives, le régime anti-inflammatoire réduit la nutrition à des aliments complets et privilégie des habitudes alimentaires basées sur des preuves scientifiques. Cela le rend plus facile à maintenir sur le long terme.

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