Régime cétogène gratuit : menu de 7 jours et conseils

Le régime cétogène est une stratégie efficace pour perdre du poids, réguler la glycémie et améliorer la santé cardiaque.

Dans cet article, nous vous présentons le plan de régime cétogène gratuit. Nous abordons les objectifs nutritionnels, les aliments essentiels, les portions recommandées, les aliments à éviter, ainsi qu'un plan de régime cétogène téléchargeable pour bien démarrer votre parcours keto.

Fiche récapitulative du plan de régime cétogène gratuit

Cette fiche récapitulative vous facilite la vie pour suivre le régime cétogène ! Elle rassemble toutes les informations essentielles pour rester en cétose et perdre du poids de façon saine et durable, notamment les principaux objectifs nutritionnels, les aliments essentiels et les portions à respecter.

Points clés et règles à suivre

Points clés

• Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides (5 à 10 % des calories quotidiennes)
• C'est un régime riche en graisses
• Il consiste à limiter les céréales, le sucre et les aliments riches en glucides
• Il est utilisé pour perdre du poids, contrôler l'appétit et réguler la glycémie

Règles essentielles

• Maintenez vos glucides sous 5 à 10 % (20 à 50 g) par jour
• Privilégiez les bonnes graisses
• Consommez des protéines en quantité modérée
• Lisez les étiquettes pour repérer les glucides cachés
• Restez bien hydratée et veillez à consommer des électrolytes
• Privilégiez les aliments bruts et non transformés.

Principaux objectifs nutritionnels

Vous trouverez ci-dessous la liste des macronutriments et des nutriments recommandés pour suivre le régime cétogène.

Macronutriments du régime cétogène

• Lipides : 70 à 80 % de vos calories quotidiennes
• Protéines : 20 à 25 % de vos calories quotidiennes
• Glucides : 5 à 10 % de vos calories quotidiennes

Exemple pour un régime de 2 000 calories (kcal)

• Lipides : 150 à 180 g/jour
• Protéines : 100 à 150 g/jour
• Glucides : 20 à 50 g/jour

Objectifs nutritionnels

• Fibres : Autant que possible dans la limite de vos glucides
• Eau : 2 à 3 litres/jour
• Électrolytes : Sodium, potassium et magnésium

Aliments essentiels et portions

Voici les aliments essentiels et leurs portions recommandées, pour une consultation rapide.

Bonnes graisses

• Avocats
• Huile d'olive et huile d'avocat
• Noix et graines
• Purées d'oléagineux
• Olives

Protéines

• Viande
• Volaille
• Poissons et fruits de mer
• Tofu et tempeh

Légumes pauvres en glucides

• Légumes à feuilles vertes
• Brocoli
• Chou-fleur
• Courgette
• Asperges
• Concombre
• Poivrons

Produits laitiers (facultatif)

• Fromage
• Yaourt grec
• Beurre
• Crème

Guide des portions

• Protéines : Une portion de la taille de la paume de la main (100 à 150 g cuits)
• Bonnes graisses : 1 à 2 c. à soupe d'huile, ½ avocat, une petite poignée de noix
• Légumes pauvres en glucides : 2 à 3 tasses par repas
• Fromage : 30 à 40 g par portion

Méthode de l'assiette cétogène

• Légumes pauvres en glucides : ½ assiette
• Bonnes graisses : ¼ d'assiette
• Protéines : ¼ d'assiette

Plan de repas cétogène sur 7 jours

Le plan de repas sur 7 jours comprend petit déjeuner, déjeuner, dîner et collations. Il repose sur un régime de 1 600 kcal/jour.

Chaque repas est présenté avec ses calories et macronutriments totaux, ainsi que les grammages de chaque ingrédient. Les totaux quotidiens figurent à côté.

Jour 1

Macros totales : 1 600 kcal | Lipides : 133 g | Protéines : 90 g | Glucides nets : 20 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol d'œufs à l'avocat

Macros : 500 kcal | Lipides : 42 g | Protéines : 23 g | Glucides nets : 5 g

• Œufs – 3
• Avocat – 100 g
• Cheddar – 30 g
• Épinards – 1 tasse

Astuce de préparation : Écrasez d'abord l'avocat, puis garnissez-le d'œufs en tranches et de fromage.

12 h 30 : Déjeuner – Salade César au poulet

Macros : 500 kcal | Lipides : 40 g | Protéines : 35 g | Glucides nets : 6 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Laitue romaine – 3 tasses
• Parmesan – 20 g
• Sauce César – 2 c. à soupe

Astuce de préparation : Tranchez le poulet après l'avoir laissé reposer 5 minutes afin qu'il reste juteux.

15 h 30 : Collation – Noix et fromage

Macros : 250 kcal | Lipides : 22 g | Protéines : 10 g | Glucides nets : 3 g

• Amandes – 30 g
• Cheddar – 30 g

Astuce de préparation : Coupez le fromage en petits cubes et servez-le avec les amandes.

19 h 00 : Dîner – Saumon et brocoli

Macros : 350 kcal | Lipides : 29 g | Protéines : 22 g | Glucides nets : 6 g

• Filet de saumon – 140 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites rôtir le brocoli jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré pendant la cuisson du saumon au four.

Jour 2

Macros totales : 1 600 kcal | Lipides : 135 g | Protéines : 88 g | Glucides nets : 18 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Omelette cétogène

Macros : 480 kcal | Lipides : 39 g | Protéines : 26 g | Glucides nets : 4 g

• Œufs – 3
• Champignons – 80 g
• Fromage – 40 g
• Beurre – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites sauter les champignons avant d'ajouter les œufs pour éliminer l'excès d'humidité.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de thon à l'avocat

Macros : 500 kcal | Lipides : 42 g | Protéines : 32 g | Glucides nets : 5 g

• Thon – 140 g
• Avocat – 100 g
• Mesclun – 3 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Incorporez délicatement l'avocat à la salade juste avant de servir.

15 h 30 : Collation – Céleri et beurre de cacahuète

Macros : 240 kcal | Lipides : 20 g | Protéines : 8 g | Glucides nets : 4 g

• Bâtonnets de céleri – 100 g
• Beurre de cacahuète naturel – 2 c. à soupe

Astuce de préparation : Garnissez les bâtonnets de céleri de beurre de cacahuète juste avant de les déguster pour une texture optimale.

19 h 00 : Dîner – Poêlée de bœuf et courgettes

Macros : 380 kcal | Lipides : 34 g | Protéines : 22 g | Glucides nets : 5 g

• Bœuf haché maigre – 120 g
• Courgette – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire la courgette juste jusqu'à ce qu'elle soit tendre pour éviter qu'elle ne rende trop d'eau.

Jour 3

Macros totales : 1 600 kcal | Lipides : 132 g | Protéines : 92 g | Glucides nets : 21 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol cétogène au yaourt grec

Macros : 450 kcal | Lipides : 35 g | Protéines : 28 g | Glucides nets : 7 g

• Yaourt grec entier – 200 g
• Graines de chia – 20 g
• Noix – 25 g
• Framboises – 40 g

Astuce de préparation : Versez d'abord le yaourt, puis garnissez de framboises, de noix et de graines de chia.

12 h 30 : Déjeuner – Wraps de laitue à la dinde

Macros : 500 kcal | Lipides : 42 g | Protéines : 34 g | Glucides nets : 5 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Avocat – 80 g
• Feuilles de laitue – 4 grandes
• Mayonnaise – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Placez l'avocat et la dinde au centre des feuilles de laitue avant de les rouler.

15 h 30 : Collation – Œufs durs

Macros : 250 kcal | Lipides : 20 g | Protéines : 13 g | Glucides nets : 1 g

• Œufs – 2
• Noix de macadamia – 20 g

Astuce de préparation : Plongez les œufs dans de l'eau glacée après la cuisson pour les écaler plus facilement.

19 h 00 : Dîner – Crevettes à l'ail et asperges

Macros : 400 kcal | Lipides : 35 g | Protéines : 17 g | Glucides nets : 8 g

• Crevettes – 150 g
• Asperges – 120 g
• Huile d'olive – 1½ c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire les crevettes juste jusqu'à ce qu'elles soient roses et opaques pour qu'elles restent tendres.

Jour 4

Macros totales : 1 600 kcal | Lipides : 134 g | Protéines : 89 g | Glucides nets : 19 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Œufs au bacon

Macros : 500 kcal | Lipides : 43 g | Protéines : 25 g | Glucides nets : 3 g

• Œufs – 3
• Bacon – 3 tranches
• Avocat – 70 g

Astuce de préparation : Faites d'abord cuire le bacon, puis utilisez un peu de la graisse rendue pour cuire les œufs.

12 h 30 : Déjeuner – Salade Cobb

Macros : 480 kcal | Lipides : 40 g | Protéines : 32 g | Glucides nets : 6 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Avocat – 80 g
• Bacon – 2 tranches
• Mesclun – 3 tasses
• Sauce ranch – 2 c. à soupe

Astuce de préparation : Coupez tous les ingrédients en morceaux de taille similaire pour faciliter la dégustation.

15 h 30 : Collation – Fromage et noix de pécan

Macros : 250 kcal | Lipides : 22 g | Protéines : 9 g | Glucides nets : 2 g

• Cheddar – 40 g
• Noix de pécan – 25 g

Astuce de préparation : Coupez le fromage en dés et mélangez-le aux noix de pécan juste avant de servir.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud au four et purée de chou-fleur

Macros : 370 kcal | Lipides : 29 g | Protéines : 23 g | Glucides nets : 8 g

• Cabillaud – 150 g
• Chou-fleur – 150 g
• Beurre – 1 c. à soupe
• Crème épaisse – 2 c. à soupe

Astuce de préparation : Égouttez bien le chou-fleur avant de l'écraser pour obtenir une texture plus onctueuse.

Jour 5

Macros totales : 1 600 kcal | Lipides : 133 g | Protéines : 91 g | Glucides nets : 20 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie cétogène

Macros : 500 kcal | Lipides : 43 g | Protéines : 24 g | Glucides nets : 6 g

• Lait d'amande non sucré – 250 ml
• Protéines en poudre – 1 dosette
• Beurre de cacahuète – 2 c. à soupe
• Graines de chia – 15 g
• Épinards – 1 tasse

Astuce de préparation : Mixez d'abord le liquide et les épinards, puis ajoutez les autres ingrédients.

12 h 30 : Déjeuner – Salade au saumon

Macros : 500 kcal | Lipides : 42 g | Protéines : 33 g | Glucides nets : 5 g

• Saumon – 140 g
• Mesclun – 3 tasses
• Avocat – 80 g
• Vinaigrette à l'huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Émiettez le saumon cuit en petits morceaux avant de le mélanger à la salade.

15 h 30 : Collation – Olives et fromage

Macros : 220 kcal | Lipides : 19 g | Protéines : 8 g | Glucides nets : 2 g

• Olives – 50 g
• Fromage – 40 g

Astuce de préparation : Égouttez bien les olives avant de les servir avec le fromage.

19 h 00 : Dîner – Cuisses de poulet et haricots verts

Macros : 380 kcal | Lipides : 29 g | Protéines : 26 g | Glucides nets : 7 g

• Cuisses de poulet – 150 g
• Haricots verts – 120 g
• Beurre – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Enrobez les haricots verts de beurre fondu avant de les faire rôtir.

Jour 6

Macros totales : 1 600 kcal | Lipides : 135 g | Protéines : 88 g | Glucides nets : 18 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Omelette aux champignons et au fromage

Macros : 500 kcal | Lipides : 42 g | Protéines : 26 g | Glucides nets : 4 g

• Œufs – 3
• Fromage – 40 g
• Champignons – 100 g
• Beurre – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire les champignons jusqu'à ce qu'ils soient tendres avant d'ajouter les œufs battus.

12 h 30 : Déjeuner – Bol façon tacos au bœuf

Macros : 500 kcal | Lipides : 43 g | Protéines : 32 g | Glucides nets : 6 g

• Bœuf haché – 140 g
• Laitue – 2 tasses
• Avocat – 80 g
• Crème fraîche – 2 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites d'abord dorer le bœuf avec les épices, puis disposez-le sur la laitue et les garnitures.

15 h 30 : Collation – Noix et œuf

Macros : 240 kcal | Lipides : 21 g | Protéines : 8 g | Glucides nets : 2 g

• Noix – 30 g
• Œuf dur – 1

Astuce de préparation : Coupez l'œuf en tranches juste avant de servir et accompagnez-le des noix.

19 h 00 : Dîner – Côte de porc et brocoli

Macros : 360 kcal | Lipides : 29 g | Protéines : 22 g | Glucides nets : 6 g

• Côte de porc – 140 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Laissez reposer la côte de porc 5 minutes avant de la trancher.

Jour 7

Macros totales : 1 600 kcal | Lipides : 132 g | Protéines : 92 g | Glucides nets : 20 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Œufs brouillés à l'avocat

Macros : 500 kcal | Lipides : 42 g | Protéines : 25 g | Glucides nets : 5 g

• Œufs – 3
• Avocat – 100 g
• Fromage – 30 g
• Épinards – 1 tasse

Astuce de préparation : Incorporez l'avocat aux œufs en fin de cuisson pour préserver sa texture.

12 h 30 : Déjeuner – Salade César aux crevettes

Macros : 480 kcal | Lipides : 39 g | Protéines : 34 g | Glucides nets : 6 g

• Crevettes – 150 g
• Laitue romaine – 3 tasses
• Parmesan – 20 g
• Sauce César – 2 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez d'abord la laitue avec la sauce, puis ajoutez les crevettes et le parmesan.

15 h 30 : Collation – Noix de macadamia

Macros : 250 kcal | Lipides : 24 g | Protéines : 3 g | Glucides nets : 2 g

• Noix de macadamia – 35 g

Astuce de préparation : Servez-les dans un petit bol ou un contenant individuel pour mieux maîtriser les portions.

19 h 00 : Dîner – Steak et légumes rôtis

Macros : 370 kcal | Lipides : 27 g | Protéines : 30 g | Glucides nets : 7 g

• Faux-filet – 140 g
• Courgette – 120 g
• Poivrons – 80 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation :

Laissez reposer le steak 5 minutes avant de le trancher et de le servir avec les légumes.

Liste d'aliments du régime cétogène

Cette liste rassemble les aliments cétogènes incontournables pour votre régime. Vous trouverez ci-dessous chaque groupe alimentaire, les aliments concernés et les portions recommandées.

Protéines

L'apport quotidien recommandé en protéines est de 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Ajouter 25 à 30 g de protéines à chacun de vos repas avec des aliments comme le poulet, la dinde, le poisson et les œufs vous aidera à couvrir vos besoins quotidiens, à rester rassasiée et à préserver votre masse musculaire.

Légumes

Les légumes jouent un rôle important dans le régime cétogène : ils doivent représenter 50 % de vos repas. Il faut toutefois les consommer avec précaution afin d'éviter un excès de glucides.

Vous devriez manger 5 portions de légumes par jour. Ils sont essentiels pour votre apport en fibres, en vitamines et en minéraux, ainsi que pour la satiété.

Exemples d'une portion

• Brocoli : 1 tasse crue ou ½ tasse cuite
• Chou-fleur : 1 tasse de fleurettes crues ou ½ tasse cuit
• Épinards : 2 tasses crus ou 1 tasse cuits
• Courgette : 1 tasse en rondelles crue ou ½ tasse cuite
• Haricots verts : 1 tasse crus ou ½ tasse cuits

Lipides

Les lipides représentent 70 à 80 % de votre apport calorique quotidien, soit environ 6 à 10 portions par jour. Privilégiez les bonnes graisses, comme les poissons gras, les œufs, les produits laitiers entiers, les purées d'oléagineux, l'huile d'olive, l'avocat et les graines.

Exemples d'une portion

• 1 c. à soupe d'huile (huile d'olive, huile d'avocat, huile de coco)
• ½ avocat
• 30 g de fruits à coque (une petite poignée)
• 1 à 2 c. à soupe de graines

Aliments à limiter ou à éviter

Ces aliments sont à éviter ou à limiter en raison de leur teneur en glucides.

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Cette ressource téléchargeable présente des stratégies cétogènes pour vous aider à entrer en cétose et à y rester afin de perdre du poids durablement. Associée au programme Reverse Health, elle vous fournit tous les outils dont vous avez besoin pour perdre du poids et prendre soin de votre équilibre hormonal.

Contenu du téléchargement

• Guide de la stratégie cétogène
• Plan de repas cétogène sur 28 jours
• Recettes du régime cétogène
• Liste de courses cétogène
• Suivi de progression

Associer le programme Reverse Health à votre démarche

Le programme Reverse Health est conçu pour les femmes de plus de 40 ans afin de les accompagner pendant la ménopause et face aux défis de la quarantaine et au-delà. Associé au plan du régime cétogène, il offre des conseils et des stratégies précieux pour aider les femmes à perdre du poids durant cette période.

De la prise de poids liée aux hormones aux symptômes de la ménopause, en passant par la gestion des problèmes de santé courants, ces ressources offrent un accompagnement complet aux femmes de plus de 40 ans.

Programme cétogène pour débutantes en PDF

Le plan cétogène adapté aux débutantes propose des techniques qui vous aideront à entrer progressivement en cétose, pour des résultats durables.

Axé sur des repas simples, une hydratation régulière et des étapes faciles à suivre, il vous facilitera le régime cétogène et vous permettra de vous concentrer sur votre santé.

Plan de repas cétogène gratuit sur 28 jours

Le plan de repas cétogène sur 28 jours propose des stratégies hebdomadaires pour passer à une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides.

Semaine 1 : la transition vers le cétogène

La semaine 1 consiste à réduire progressivement votre apport en glucides et à les remplacer par de bonnes graisses. Pour entrer en cétose, vous devez tirer 5 à 10 % de votre apport calorique quotidien des glucides. Cela représente 20 à 50 grammes de glucides par jour pour une personne suivant un régime de 2 000 kcal.

Vous pouvez y parvenir avec le programme suivant.

• Lundi : 80 g
• Mardi : 80 g
• Mercredi : 60 g
• Jeudi : 50 g
• Vendredi : 50 g
• Samedi : 40 g
• Dimanche : 40 g

Objectifs de la semaine

• Réduire progressivement les glucides sous les 5 à 10 % de l'apport calorique quotidien
• Privilégier les bonnes graisses
• Ajouter 25 à 30 g de protéines à chaque repas
• Apprendre à reconnaître les aliments autorisés en cétogène
• Maintenir une bonne hydratation et un bon apport en électrolytes

Semaine 2 : l'adaptation à la cétose

Lors de la semaine 2, l'objectif est de maintenir votre niveau d'énergie, de gérer la faim et de prévenir les effets secondaires du régime cétogène, comme les maux de tête et la fatigue.

Objectifs de la semaine

• Maintenir l'apport en glucides
• Privilégier les aliments riches en électrolytes
• Miser sur la régularité des repas
• Préserver la satiété grâce aux bonnes graisses
• Privilégier les aliments bruts et non transformés

Aliments riches en électrolytes

• Potassium : avocat, banane, patate douce, pomme de terre, épinards, saumon
• Magnésium : amandes, noix de cajou, courge, graines de chia, chocolat noir, haricots noirs
• Calcium : yaourt grec, lait, fromage, tofu
• Sodium et chlorure : sel marin, sel de table, cornichons, céleri, charcuterie

Semaine 3 : composer des repas cétogènes équilibrés

Une fois la semaine 2 stabilisée, vous pouvez commencer à varier davantage vos repas tout en privilégiant la densité nutritionnelle. Introduisez une variété d'aliments riches en bonnes graisses, maintenez votre apport en protéines et installez une routine alimentaire régulière.

Objectif de la semaine

• Manger 3 à 5 portions de légumes pauvres en glucides par jour
• Manger du poisson gras 2 à 3 fois par semaine
• Introduire une variété d'aliments riches en bonnes graisses
• Maintenir l'apport en protéines à chaque repas
• Maintenir une hydratation de 2 à 3 L par jour
• Établir une routine alimentaire régulière

Semaine 4 : réussir le cétogène sur le long terme

La semaine 4 vise à consolider votre nouvelle routine et vos bonnes habitudes, tout en encourageant une certaine souplesse pour que votre alimentation reste durable au-delà du plan de 28 jours.

Objectifs de la semaine

• Gagner en confiance dans la planification de vos repas cétogènes
• Pratiquer des choix alimentaires flexibles
• Expérimenter et composer des repas cétogènes sans suivi strict
• Maintenir l'apport en protéines, l'hydratation et l'apport en électrolytes
• Privilégier la régularité plutôt que la perfection

Adapter le régime cétogène aux seniors

Le régime cétogène peut aider les seniors à gérer leur poids et leur glycémie. Toutefois, s'il est mal suivi, il comporte des risques de perte musculaire, de surcharge rénale, de déshydratation et de carences nutritionnelles.

Comment l'adapter aux seniors

• Privilégier les protéines : ajouter 25 à 30 g par repas (poisson, œufs, yaourt grec, tofu, viandes maigres)
• Consommer de bonnes graisses : avocats, huile d'olive, fruits à coque, graines, poissons gras, olives
• Maintenir la consommation de légumes : 3 à 5 portions pauvres en glucides par jour
• Maintenir l'hydratation : 2 à 3 L par jour
• Consommer des aliments riches en fibres : pour favoriser la digestion et la santé intestinale.
• Envisager un régime modérément pauvre en glucides : 100 à 130 g par jour

Parlez-en à un professionnel de santé

Avant de commencer, consultez votre médecin si vous souffrez de l'une des affections suivantes :

• Diabète de type 2
• Maladie rénale
• Maladie du foie
• Maladie cardiaque
• Hypertension artérielle
• Autres problèmes de santé

Q : Existe-t-il un régime cétogène gratuit ?

Oui, il existe des programmes cétogènes gratuits en ligne, notamment sur Reverse Health. Ce programme détaille de façon complète le régime cétogène : notions de base, règles essentielles, stratégies, listes d'aliments cétogènes, recettes et plan de repas pour des résultats durables.

Q : Le régime cétogène est-il adapté en cas de cirrhose du foie ?

Le régime cétogène n'est pas adapté en cas de cirrhose du foie. S'il est bénéfique pour traiter la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), il peut être dangereux pour les personnes atteintes de cirrhose.

Q : Puis-je perdre 9 kg en 2 mois avec le régime cétogène ?

Vous pouvez perdre 9 kg en 2 mois avec le régime cétogène, en perdant environ 1,13 kg (2,5 lb) par semaine. Ces résultats peuvent varier selon le poids de départ, la pratique d'une activité physique et le respect du plan alimentaire.

Q : Comment les seniors peuvent-ils adapter le plan alimentaire cétogène à leurs besoins ?

Les seniors devraient adapter le régime cétogène en optant pour une alimentation pauvre en glucides à un niveau modéré (100 à 130 g par jour). Cette approche continue de favoriser la gestion du poids et la régulation de la glycémie, tout en permettant un apport plus élevé en fibres et une plus grande variété de nutriments.