Dieta Keto Grátis: Guia de Cardápio de 7 Dias e Dicas

A dieta cetogênica é uma estratégia eficaz para perder peso, controlar a glicemia e melhorar a saúde do coração.

Neste artigo, apresentamos o plano de dieta cetogênica gratuito. Abordamos as metas de nutrientes, os alimentos essenciais, os tamanhos de porção recomendados, os alimentos que devem ser evitados e um plano de dieta cetogênica para baixar, para dar o pontapé inicial na sua jornada cetogênica.

Cartão de Referência Rápida do Plano de Dieta Cetogênica Gratuito

Este cartão de referência facilita seguir a dieta cetogênica! Ele reúne todas as informações essenciais para manter a cetose e perder peso de forma saudável e sustentável, incluindo as principais metas de nutrientes, os alimentos essenciais e o tamanho das porções.

Fatos e Regras Essenciais

Fatos Essenciais

• A dieta cetogênica é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos (5 a 10% das calorias diárias)
• É uma dieta rica em gorduras
• Foca em limitar grãos, açúcar e alimentos ricos em carboidratos
• Usada para perder peso, controlar o apetite e regular a glicemia

Regras Essenciais

• Mantenha os carboidratos abaixo de 5 a 10% (20 a 50 g) por dia
• Priorize as gorduras saudáveis
• Consuma proteína em quantidade moderada
• Leia os rótulos para identificar carboidratos escondidos
• Mantenha-se hidratada e consuma eletrólitos
• Foque em alimentos integrais.

Principais Metas de Nutrientes

Abaixo está uma lista de metas recomendadas de macronutrientes e nutrientes para manter a dieta cetogênica.

Macronutrientes da Dieta Cetogênica

• Gorduras: 70 a 80% das suas calorias diárias
• Proteína: 20 a 25% das suas calorias diárias
• Carboidratos: 5 a 10% das suas calorias diárias

Exemplo Baseado em uma Dieta de 2.000 Calorias (kcal)

• Gordura: 150–180 g/dia
• Proteína: 100–150 g/dia
• Carboidrato: 20–50 g/dia

Metas de Nutrientes

• Fibras: O máximo possível dentro do limite de carboidratos
• Água: 2 a 3 litros/dia
• Eletrólitos: Sódio, potássio e magnésio

Alimentos Essenciais e Porções

Estes são os alimentos essenciais e as porções recomendadas para consulta rápida.

Gorduras Saudáveis

• Abacate
• Azeite de oliva e óleo de abacate
• Castanhas e sementes
• Pastas de oleaginosas
• Azeitonas

Proteína

• Carnes
• Aves
• Peixes e frutos do mar
• Tofu e tempeh

Vegetais com Baixo Teor de Carboidratos

• Folhas verdes
• Brócolis
• Couve-flor
• Abobrinha
• Aspargos
• Pepino
• Pimentões

Laticínios (Opcional)

• Queijo
• Iogurte grego
• Manteiga
• Creme de leite

Guia de Tamanho das Porções

• Proteína: Porção do tamanho da palma da mão (100 a 150 g cozida)
• Gorduras Saudáveis: 1 a 2 colheres de sopa de óleo, ½ abacate, um pequeno punhado de castanhas
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: 2 a 3 xícaras por refeição
• Queijo: 30 a 40 g por porção

Método do Prato Cetogênico

• Vegetais com Baixo Teor de Carboidratos: ½ prato
• Gorduras Saudáveis: ¼ do prato
• Proteína: ¼ do prato

Plano de Refeições Keto para 7 Dias

O plano de refeições de 7 dias inclui café da manhã, almoço, jantar e lanches. Ele é baseado em uma dieta de 1.600 kcal/dia.

Cada refeição é listada com as calorias totais, os macros e as gramas de cada ingrediente. Junto a isso, estão os totais diários.

Dia 1

Macros totais: 1.600 kcal | Gordura: 133 g | Proteína: 90 g | Carboidratos líquidos: 20 g

8h: Café da manhã – Bowl de Ovos com Abacate

Macros: 500 kcal | Gordura: 42 g | Proteína: 23 g | Carboidratos líquidos: 5 g

• Ovos – 3
• Abacate – 100 g
• Queijo cheddar – 30 g
• Espinafre – 1 xícara

Dica de preparo: Amasse o abacate primeiro e depois cubra com os ovos fatiados e o queijo.

12h30: Almoço – Salada Caesar com Frango

Macros: 500 kcal | Gordura: 40 g | Proteína: 35 g | Carboidratos líquidos: 6 g

• Peito de frango – 140 g
• Alface-romana – 3 xícaras
• Queijo parmesão – 20 g
• Molho Caesar – 2 colheres de sopa

Dica de preparo: Fatie o frango depois de deixá-lo descansar por 5 minutos para mantê-lo suculento.

15h30: Lanche – Oleaginosas e Queijo

Macros: 250 kcal | Gordura: 22 g | Proteína: 10 g | Carboidratos líquidos: 3 g

• Amêndoas – 30 g
• Queijo cheddar – 30 g

Dica de preparo: Corte o queijo em cubinhos e sirva junto com as amêndoas.

19h: Jantar – Salmão com Brócolis

Macros: 350 kcal | Gordura: 29 g | Proteína: 22 g | Carboidratos líquidos: 6 g

• Filé de salmão – 140 g
• Brócolis – 120 g
• Azeite de oliva – 1 colher de sopa

Dica de preparo: Asse o brócolis até dourar levemente enquanto o salmão assa.

Dia 2

Macros totais: 1.600 kcal | Gordura: 135 g | Proteína: 88 g | Carboidratos líquidos: 18 g

8h: Café da manhã – Omelete Keto

Macros: 480 kcal | Gordura: 39 g | Proteína: 26 g | Carboidratos líquidos: 4 g

• Ovos – 3
• Cogumelos – 80 g
• Queijo – 40 g
• Manteiga – 1 colher de sopa

Dica de preparo: Refogue os cogumelos antes de acrescentar os ovos para eliminar o excesso de umidade.

12h30: Almoço – Salada de Atum com Abacate

Macros: 500 kcal | Gordura: 42 g | Proteína: 32 g | Carboidratos líquidos: 5 g

• Atum – 140 g
• Abacate – 100 g
• Mix de folhas verdes – 3 xícaras
• Azeite de oliva – 1 colher de sopa

Dica de preparo: Misture o abacate delicadamente à salada só na hora de servir.

15h30: Lanche – Aipo com Pasta de Amendoim

Macros: 240 kcal | Gordura: 20 g | Proteína: 8 g | Carboidratos líquidos: 4 g

• Palitos de aipo – 100 g
• Pasta de amendoim natural – 2 colheres de sopa

Dica de preparo: Recheie os palitos de aipo com a pasta de amendoim logo antes de comer para obter a melhor textura.

19h: Jantar – Refogado de Carne Moída com Abobrinha

Macros: 380 kcal | Gordura: 34 g | Proteína: 22 g | Carboidratos líquidos: 5 g

• Carne moída magra – 120 g
• Abobrinha – 150 g
• Azeite de oliva – 1 colher de sopa

Dica de preparo: Cozinhe a abobrinha só até ficar macia, para que ela não solte água.

Dia 3

Macros totais: 1.600 kcal | Gordura: 132 g | Proteína: 92 g | Carboidratos líquidos: 21 g

8h: Café da manhã – Bowl Keto de Iogurte Grego

Macros: 450 kcal | Gordura: 35 g | Proteína: 28 g | Carboidratos líquidos: 7 g

• Iogurte grego integral – 200 g
• Sementes de chia – 20 g
• Nozes – 25 g
• Framboesas – 40 g

Dica de preparo: Coloque o iogurte primeiro e depois cubra com as frutas vermelhas, as nozes e as sementes de chia.

12h30: Almoço – Wraps de Alface com Peru

Macros: 500 kcal | Gordura: 42 g | Proteína: 34 g | Carboidratos líquidos: 5 g

• Peito de peru – 140 g
• Abacate – 80 g
• Folhas de alface – 4 grandes
• Maionese – 1 colher de sopa

Dica de preparo: Coloque o abacate e o peru no centro das folhas de alface antes de enrolar.

15h30: Lanche – Ovos Cozidos

Macros: 250 kcal | Gordura: 20 g | Proteína: 13 g | Carboidratos líquidos: 1 g

• Ovos – 2
• Nozes-macadâmia – 20 g

Dica de preparo: Esfrie os ovos em água com gelo depois de cozinhá-los para descascar com mais facilidade.

19h: Jantar – Camarão ao Alho com Aspargos

Macros: 400 kcal | Gordura: 35 g | Proteína: 17 g | Carboidratos líquidos: 8 g

• Camarão – 150 g
• Aspargos – 120 g
• Azeite de oliva – 1½ colher de sopa

Dica de preparo: Cozinhe o camarão só até ficar rosado e opaco para mantê-lo macio.

Dia 4

Macros totais: 1.600 kcal | Gordura: 134 g | Proteína: 89 g | Carboidratos líquidos: 19 g

8h: Café da manhã – Bacon com Ovos

Macros: 500 kcal | Gordura: 43 g | Proteína: 25 g | Carboidratos líquidos: 3 g

• Ovos – 3
• Bacon – 3 fatias
• Abacate – 70 g

Dica de preparo: Frite o bacon primeiro e depois use um pouco da gordura que sobrou para cozinhar os ovos.

12h30: Almoço – Salada Cobb

Macros: 480 kcal | Gordura: 40 g | Proteína: 32 g | Carboidratos líquidos: 6 g

• Peito de frango – 120 g
• Abacate – 80 g
• Bacon – 2 fatias
• Mix de folhas verdes – 3 xícaras
• Molho ranch – 2 colheres de sopa

Dica de preparo: Pique todos os ingredientes em pedaços de tamanho parecido para facilitar na hora de comer.

15h30: Lanche – Queijo e Nozes-pecã

Macros: 250 kcal | Gordura: 22 g | Proteína: 9 g | Carboidratos líquidos: 2 g

• Queijo cheddar – 40 g
• Nozes-pecã – 25 g

Dica de preparo: Corte o queijo em cubos e misture com as nozes-pecã logo antes de servir.

19h: Jantar – Bacalhau Assado com Purê de Couve-flor

Macros: 370 kcal | Gordura: 29 g | Proteína: 23 g | Carboidratos líquidos: 8 g

• Bacalhau – 150 g
• Couve-flor – 150 g
• Manteiga – 1 colher de sopa
• Creme de leite fresco – 2 colheres de sopa

Dica de preparo: Escorra bem a couve-flor antes de amassar para obter uma textura mais lisa.

Dia 5

Macros totais: 1.600 kcal | Gordura: 133 g | Proteína: 91 g | Carboidratos líquidos: 20 g

8h: Café da manhã – Smoothie Keto

Macros: 500 kcal | Gordura: 43 g | Proteína: 24 g | Carboidratos líquidos: 6 g

• Leite de amêndoas sem açúcar – 250 ml
• Proteína em pó – 1 medida
• Pasta de amendoim – 2 colheres de sopa
• Sementes de chia – 15 g
• Espinafre – 1 xícara

Dica de preparo: Bata primeiro o líquido com o espinafre e depois acrescente os demais ingredientes.

12h30: Almoço – Salada de Salmão

Macros: 500 kcal | Gordura: 42 g | Proteína: 33 g | Carboidratos líquidos: 5 g

• Salmão – 140 g
• Mix de folhas verdes – 3 xícaras
• Abacate – 80 g
• Molho de azeite de oliva – 1 colher de sopa

Dica de preparo: Desfie o salmão cozido em pedaços pequenos antes de misturar com as folhas.

15h30: Lanche – Azeitonas e Queijo

Macros: 220 kcal | Gordura: 19 g | Proteína: 8 g | Carboidratos líquidos: 2 g

• Azeitonas – 50 g
• Queijo – 40 g

Dica de preparo: Escorra bem as azeitonas antes de servir com o queijo.

19h: Jantar – Sobrecoxa de Frango com Vagem

Macros: 380 kcal | Gordura: 29 g | Proteína: 26 g | Carboidratos líquidos: 7 g

• Sobrecoxa de frango – 150 g
• Vagem – 120 g
• Manteiga – 1 colher de sopa

Dica de preparo: Misture a vagem na manteiga derretida antes de assar.

Dia 6

Macros totais: 1.600 kcal | Gordura: 135 g | Proteína: 88 g | Carboidratos líquidos: 18 g

8h: Café da manhã – Omelete de Cogumelos e Queijo

Macros: 500 kcal | Gordura: 42 g | Proteína: 26 g | Carboidratos líquidos: 4 g

• Ovos – 3
• Queijo – 40 g
• Cogumelos – 100 g
• Manteiga – 1 colher de sopa

Dica de preparo: Cozinhe os cogumelos até ficarem macios antes de acrescentar a mistura de ovos.

12h30: Almoço – Bowl de Taco com Carne

Macros: 500 kcal | Gordura: 43 g | Proteína: 32 g | Carboidratos líquidos: 6 g

• Carne moída – 140 g
• Alface – 2 xícaras
• Abacate – 80 g
• Creme azedo – 2 colheres de sopa

Dica de preparo: Doure a carne com os temperos primeiro e depois disponha sobre a alface e as demais coberturas.

15h30: Lanche – Nozes e Ovo

Macros: 240 kcal | Gordura: 21 g | Proteína: 8 g | Carboidratos líquidos: 2 g

• Nozes – 30 g
• Ovo cozido – 1

Dica de preparo: Fatie o ovo logo antes de servir e combine com as nozes.

19h: Jantar – Bisteca de Porco com Brócolis

Macros: 360 kcal | Gordura: 29 g | Proteína: 22 g | Carboidratos líquidos: 6 g

• Bisteca de porco – 140 g
• Brócolis – 120 g
• Azeite de oliva – 1 colher de sopa

Dica de preparo: Deixe a bisteca descansar por 5 minutos antes de fatiar.

Dia 7

Macros totais: 1.600 kcal | Gordura: 132 g | Proteína: 92 g | Carboidratos líquidos: 20 g

8h: Café da manhã – Ovos Mexidos com Abacate

Macros: 500 kcal | Gordura: 42 g | Proteína: 25 g | Carboidratos líquidos: 5 g

• Ovos – 3
• Abacate – 100 g
• Queijo – 30 g
• Espinafre – 1 xícara

Dica de preparo: Misture o abacate aos ovos no final do cozimento para preservar a textura.

12h30: Almoço – Salada Caesar com Camarão

Macros: 480 kcal | Gordura: 39 g | Proteína: 34 g | Carboidratos líquidos: 6 g

• Camarão – 150 g
• Alface-romana – 3 xícaras
• Queijo parmesão – 20 g
• Molho Caesar – 2 colheres de sopa

Dica de preparo: Misture primeiro a alface com o molho e depois acrescente o camarão e o parmesão.

15h30: Lanche – Nozes-macadâmia

Macros: 250 kcal | Gordura: 24 g | Proteína: 3 g | Carboidratos líquidos: 2 g

• Nozes-macadâmia – 35 g

Dica de preparo: Sirva em uma tigelinha ou em um pote porcionado para ajudar a controlar as porções.

19h: Jantar – Bife com Legumes Assados

Macros: 370 kcal | Gordura: 27 g | Proteína: 30 g | Carboidratos líquidos: 7 g

• Bife de contrafilé – 140 g
• Abobrinha – 120 g
• Pimentões – 80 g
• Azeite de oliva – 1 colher de sopa

Dica de preparo:

Deixe o bife descansar por 5 minutos antes de fatiar e servir com os legumes.

Lista de Alimentos da Dieta Cetogênica

Aqui estão os alimentos essenciais da sua dieta cetogênica. Abaixo, listamos o grupo alimentar, os alimentos e o tamanho das porções.

Proteínas

A ingestão diária recomendada de proteína é de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal por dia. Incluir de 25 a 30 g de proteína em cada uma das suas refeições, com alimentos como frango, peru, peixe e ovos, ajuda você a atingir suas necessidades diárias, mantém a saciedade e preserva a massa muscular.

Vegetais

Os vegetais são uma parte importante da dieta cetogênica e devem representar 50% das suas refeições. No entanto, é preciso consumi-los com cuidado para evitar o excesso de carboidratos.

Você deve comer 5 porções de vegetais por dia. Eles são fundamentais para a ingestão de fibras, vitaminas e minerais, além de promoverem a saciedade.

Exemplos de uma porção

• Brócolis: 1 xícara crua ou ½ xícara cozida
• Couve-flor: 1 xícara de floretes crus ou ½ xícara cozida
• Espinafre: 2 xícaras cruas ou 1 xícara cozida
• Abobrinha: 1 xícara fatiada crua ou ½ xícara cozida
• Vagem: 1 xícara crua ou ½ xícara cozida

Gorduras

As gorduras representam de 70 a 80% da sua ingestão calórica diária, o que equivale a cerca de 6 a 10 porções por dia. Elas devem vir de gorduras saudáveis, como peixes gordurosos, ovos, laticínios integrais, pastas de oleaginosas, azeite de oliva, abacate e sementes.

Exemplos de uma porção

• 1 colher de sopa de óleo (azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de coco)
• ½ abacate
• 30 g de oleaginosas (um punhado pequeno)
• 1 a 2 colheres de sopa de sementes

Alimentos para Limitar ou Evitar

Esses alimentos devem ser evitados ou limitados por causa do teor de carboidratos.

Baixe o PDF Completo e Gratuito do Plano da Dieta Cetogênica

O material para download traz estratégias da dieta cetogênica para ajudar você a entrar em cetose e se manter nela, favorecendo um emagrecimento bem-sucedido. Combinado com o programa Reverse Health, ele oferece todas as ferramentas de que você precisa para perder peso e cuidar da sua saúde hormonal.

O que Está Incluído no Download

• Guia de Estratégia Cetogênica
• Plano Alimentar Cetogênico de 28 Dias
• Receitas da Dieta Cetogênica
• Lista de Compras Cetogênica
• Acompanhamento de Progresso

Conectando-se ao Programa Reverse Health

O programa Reverse Health foi desenvolvido para mulheres acima dos 40 anos, para ajudá-las a atravessar a menopausa e os desafios da meia-idade. Combinado com o plano da dieta cetogênica, ele oferece informações e estratégias valiosas para ajudar as mulheres a emagrecer nessa fase.

Da abordagem do ganho de peso relacionado aos hormônios e dos sintomas da menopausa ao controle de condições comuns, esses recursos oferecem apoio completo para mulheres acima dos 40 anos.

PDF do Plano da Dieta Cetogênica para Iniciantes

O plano cetogênico para iniciantes oferece técnicas que ajudarão você a entrar em cetose de forma gradual e sustentável a longo prazo.

Com foco em refeições simples, hidratação regular e passos fáceis de seguir, ele facilita a adoção da dieta cetogênica e permite que você se concentre na sua saúde.

Plano Alimentar Cetogênico Gratuito de 28 Dias

O plano alimentar cetogênico de 28 dias traz estratégias semanais para fazer a transição para uma alimentação low carb e rica em gorduras.

Semana 1: Transição para a Dieta Cetogênica

A semana 1 tem como foco reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos e substituí-los por gorduras saudáveis. Para entrar em cetose, é preciso obter de 5 a 10% da ingestão calórica diária a partir de carboidratos. Isso equivale a 20 a 50 gramas de carboidratos por dia para quem segue uma dieta de 2.000 kcal

Isso pode ser feito com o seguinte cronograma.

• Segunda-feira: 80 g
• Terça-feira: 80 g
• Quarta-feira: 60 g
• Quinta-feira: 50 g
• Sexta-feira: 50 g
• Sábado: 40 g
• Domingo: 40 g

Metas da Semana

• Reduzir gradualmente os carboidratos para menos de 5 a 10% da ingestão calórica diária
• Priorizar as gorduras saudáveis
• Incluir de 25 a 30 g de proteína em cada refeição
• Conhecer os alimentos permitidos na dieta cetogênica
• Manter a hidratação e a ingestão de eletrólitos

Semana 2: Adaptação à Cetose

O foco da semana 2 é manter os níveis de energia, controlar a fome e prevenir efeitos colaterais da dieta cetogênica, como dor de cabeça e fadiga.

Metas da Semana

• Manter a ingestão de carboidratos
• Priorizar alimentos ricos em eletrólitos
• Focar na regularidade das refeições
• Manter a saciedade com gorduras saudáveis
• Dar preferência a alimentos integrais

Alimentos Ricos em Eletrólitos

• Potássio: Abacate, banana, batata-doce, batata inglesa, espinafre, salmão
• Magnésio: Amêndoas, castanha-de-caju, abóbora, sementes de chia, chocolate amargo, feijão-preto
• Cálcio: Iogurte grego, leite, queijo, tofu
• Sódio e Cloreto: Sal marinho, sal de cozinha. Picles, aipo, frios

Semana 3: Monte Refeições Cetogênicas Equilibradas

Depois de estabilizar a semana 2, você pode começar a ampliar a variedade das refeições, sempre valorizando a densidade de nutrientes. Inclua uma variedade de alimentos ricos em gorduras saudáveis, mantenha a ingestão de proteínas e consolide uma rotina alimentar consistente.

Meta da Semana

• Comer de 3 a 5 porções de vegetais low carb por dia
• Comer peixes gordurosos de 2 a 3 vezes por semana
• Incluir uma variedade de alimentos ricos em gorduras saudáveis
• Manter a ingestão de proteínas em cada refeição
• Manter a hidratação de 2 a 3 L/dia
• Estabelecer uma rotina alimentar consistente

Semana 4: Sucesso a Longo Prazo na Dieta Cetogênica

A semana 4 tem como objetivo consolidar a nova rotina e os hábitos saudáveis, incentivando a flexibilidade para apoiar a sustentabilidade além do plano de 28 dias.

Metas da Semana

• Ganhar confiança no planejamento das refeições cetogênicas
• Praticar escolhas alimentares flexíveis
• Experimentar e montar refeições cetogênicas sem um controle rigoroso
• Manter a ingestão de proteínas, a hidratação e a ingestão de eletrólitos
• Priorizar a constância em vez da perfeição

Adaptando a Dieta Cetogênica para Idosos

A dieta cetogênica pode ajudar idosos a controlar o peso e a glicemia. No entanto, quando feita de forma incorreta, ela traz riscos de perda de massa muscular, sobrecarga renal, desidratação e deficiências nutricionais.

Como Adaptar para Idosos

• Priorize a Proteína: Inclua 25 a 30 g por refeição (peixe, ovos, iogurte grego, tofu, carnes magras)
• Coma Gorduras Saudáveis: Abacate, azeite de oliva, oleaginosas, sementes, peixes gordurosos, azeitonas
• Mantenha o Consumo de Vegetais: 3 a 5 porções de vegetais low carb por dia
• Mantenha a Hidratação: 2 a 3 L/dia
• Coma Alimentos Ricos em Fibras: Favorecem a digestão e a saúde intestinal.
• Considere uma Dieta Low Carb Moderada: 100 a 130 g/dia

Converse com um Profissional de Saúde

Antes de começar, converse com seu médico se você tiver:

• Diabetes tipo 2
• Doença renal
• Doença hepática
• Doença cardíaca
• Pressão alta
• Outras condições médicas

P: Existe uma dieta cetogênica gratuita?

Sim, há planos de dieta cetogênica gratuitos disponíveis na internet, inclusive na Reverse Health. Este material traz um panorama completo da dieta cetogênica, incluindo fatos, regras principais, estratégias, listas de alimentos, receitas e um plano alimentar para manter os resultados a longo prazo.

P: A dieta cetogênica é indicada para cirrose hepática?

A dieta cetogênica não é indicada para cirrose hepática. Embora seja benéfica no tratamento da doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), ela pode ser perigosa para pessoas com cirrose hepática.

P: Dá para perder 9 kg em 2 meses com a dieta cetogênica?

É possível perder 9 kg em 2 meses com a dieta cetogênica. Isso pode ser alcançado perdendo 1,13 kg (2,5 lbs) por semana. Esses resultados podem variar de acordo com o peso inicial, a rotina de exercícios e a adesão ao plano alimentar.

P: Como as pessoas idosas podem adaptar o plano da dieta keto às suas necessidades?

As pessoas idosas devem ajustar a dieta keto para um plano low carb moderado (100 a 130 g por dia). Essa abordagem ainda ajuda no controle do peso e da glicemia, além de permitir um maior consumo de fibras e uma variedade maior de nutrientes.