Dieta keto gratis: guía de menús para 7 días y consejos

La dieta keto es una estrategia eficaz para perder peso, controlar el azúcar en sangre y mejorar la salud del corazón.

En este artículo os presentamos el plan de dieta keto gratuito. Repasamos los objetivos de nutrientes, los alimentos esenciales, las raciones recomendadas, los alimentos que conviene evitar y un plan de dieta keto descargable para que déis el primer paso en vuestro camino keto.

Ficha de consulta rápida del plan de dieta keto gratuito

¡Esta ficha te lo pone fácil para seguir la dieta keto! Reúne toda la información esencial para mantener la cetosis y perder peso de forma saludable y sostenible, incluidos los objetivos de nutrientes clave, los alimentos esenciales y el tamaño de las raciones.

Datos clave y reglas

Datos clave

• La keto es una dieta muy baja en carbohidratos (del 5 al 10 % de las calorías diarias)
• Es una dieta rica en grasas
• Se centra en limitar los cereales, el azúcar y los alimentos ricos en carbohidratos
• Se utiliza para perder peso, controlar el apetito y regular el azúcar en sangre

Reglas clave

• Mantened los carbohidratos por debajo del 5-10 % (de 20 a 50 g) al día
• Dad prioridad a las grasas saludables
• Consumid una cantidad moderada de proteína
• Leed las etiquetas para detectar carbohidratos ocultos
• Mantened una buena hidratación y tomad electrolitos
• Centraos en los alimentos integrales.

Objetivos de nutrientes clave

A continuación encontraréis una lista de los objetivos de macronutrientes y nutrientes recomendados para mantener la dieta keto.

Macronutrientes de la dieta keto

• Grasas: del 70 al 80 % de las calorías diarias
• Proteínas: del 20 al 25 % de las calorías diarias
• Carbohidratos: del 5 al 10 % de las calorías diarias

Ejemplo basado en una dieta de 2000 calorías (kcal)

• Grasa: 150–180 g/día
• Proteínas: 100–150 g/día
• Carbohidratos: 20–50 g/día

Objetivos de nutrientes

• Fibra: toda la que sea posible dentro del límite de carbohidratos
• Agua: 2–3 litros/día
• Electrolitos: sodio, potasio y magnesio

Alimentos esenciales y raciones

Estos son los alimentos esenciales y sus raciones recomendadas, para que los tengáis a mano.

Grasas saludables

• Aguacates
• Aceite de oliva y aceite de aguacate
• Frutos secos y semillas
• Cremas de frutos secos
• Aceitunas

Proteínas

• Carne
• Aves
• Pescado y marisco
• Tofu y tempeh

Verduras bajas en carbohidratos

• Verduras de hoja verde
• Brócoli
• Coliflor
• Calabacín
• Espárragos
• Pepino
• Pimientos

Lácteos (opcional)

• Queso
• Yogur griego
• Mantequilla
• Nata

Guía de tamaño de las raciones

• Proteínas: una ración del tamaño de la palma de la mano (100-150 g cocinado)
• Grasas saludables: 1–2 cucharadas de aceite, ½ aguacate, un puñado pequeño de frutos secos
• Verduras bajas en carbohidratos: 2–3 tazas por comida
• Queso: 30–40 g por ración

Método del plato keto

• Verduras bajas en carbohidratos: ½ plato
• Grasas saludables: ¼ del plato
• Proteínas: ¼ del plato

Plan de comidas keto de 7 días

El plan de comidas de 7 días incluye desayuno, comida, cena y snacks. Está basado en una dieta de 1600 kcal al día.

Cada comida aparece con sus calorías y macros totales, y con los gramos de cada ingrediente. Junto a ello encontraréis los totales diarios.

Día 1

Macros totales: 1600 kcal | Grasas: 133 g | Proteínas: 90 g | Carbohidratos netos: 20 g

8:00: Desayuno – Bol de aguacate y huevo

Macros: 500 kcal | Grasas: 42 g | Proteínas: 23 g | Carbohidratos netos: 5 g

• Huevos – 3
• Aguacate – 100 g
• Queso cheddar – 30 g
• Espinacas – 1 taza

Consejo de preparación: Machacad primero el aguacate y luego cubridlo con los huevos y el queso en láminas.

12:30: Comida – Ensalada César con pollo

Macros: 500 kcal | Grasas: 40 g | Proteínas: 35 g | Carbohidratos netos: 6 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Lechuga romana – 3 tazas
• Queso parmesano – 20 g
• Aderezo César – 2 cucharadas

Consejo de preparación: Cortad el pollo en láminas después de dejarlo reposar 5 minutos para que quede jugoso.

15:30: Snack – Frutos secos y queso

Macros: 250 kcal | Grasas: 22 g | Proteínas: 10 g | Carbohidratos netos: 3 g

• Almendras – 30 g
• Queso cheddar – 30 g

Consejo de preparación: Cortad el queso en cubitos y servidlo junto a las almendras.

19:00: Cena – Salmón con brócoli

Macros: 350 kcal | Grasas: 29 g | Proteínas: 22 g | Carbohidratos netos: 6 g

• Filete de salmón – 140 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Asad el brócoli hasta que se dore ligeramente mientras se hornea el salmón.

Día 2

Macros totales: 1600 kcal | Grasas: 135 g | Proteínas: 88 g | Carbohidratos netos: 18 g

8:00: Desayuno – Tortilla keto

Macros: 480 kcal | Grasas: 39 g | Proteínas: 26 g | Carbohidratos netos: 4 g

• Huevos – 3
• Champiñones – 80 g
• Queso – 40 g
• Mantequilla – 1 cucharada

Consejo de preparación: Saltead los champiñones antes de añadir los huevos para eliminar el exceso de humedad.

12:30: Comida – Ensalada de atún y aguacate

Macros: 500 kcal | Grasas: 42 g | Proteínas: 32 g | Carbohidratos netos: 5 g

• Atún – 140 g
• Aguacate – 100 g
• Mezcla de hojas verdes – 3 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Incorporad el aguacate a la ensalada con suavidad justo antes de servir.

15:30: Snack – Apio y mantequilla de cacahuete

Macros: 240 kcal | Grasas: 20 g | Proteínas: 8 g | Carbohidratos netos: 4 g

• Palitos de apio – 100 g
• Mantequilla de cacahuete natural – 2 cucharadas

Consejo de preparación: Rellenad los palitos de apio con la mantequilla de cacahuete justo antes de comerlos para conseguir la mejor textura.

19:00: Cena – Salteado de ternera y calabacín

Macros: 380 kcal | Grasas: 34 g | Proteínas: 22 g | Carbohidratos netos: 5 g

• Carne picada de ternera magra – 120 g
• Calabacín – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocinad el calabacín justo hasta que esté tierno para evitar que suelte agua.

Día 3

Macros totales: 1600 kcal | Grasas: 132 g | Proteínas: 92 g | Carbohidratos netos: 21 g

8:00: Desayuno – Bol keto de yogur griego

Macros: 450 kcal | Grasas: 35 g | Proteínas: 28 g | Carbohidratos netos: 7 g

• Yogur griego entero – 200 g
• Semillas de chía – 20 g
• Nueces – 25 g
• Frambuesas – 40 g

Consejo de preparación: Poned primero el yogur y cubridlo después con las frambuesas, las nueces y las semillas de chía.

12:30: Comida – Wraps de lechuga con pavo

Macros: 500 kcal | Grasas: 42 g | Proteínas: 34 g | Carbohidratos netos: 5 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Aguacate – 80 g
• Hojas de lechuga – 4 grandes
• Mayonesa – 1 cucharada

Consejo de preparación: Colocad el aguacate y el pavo en el centro de las hojas de lechuga antes de enrollarlas.

15:30: Snack – Huevos duros

Macros: 250 kcal | Grasas: 20 g | Proteínas: 13 g | Carbohidratos netos: 1 g

• Huevos – 2
• Nueces de macadamia – 20 g

Consejo de preparación: Enfriad los huevos en agua con hielo después de cocerlos para pelarlos con más facilidad.

19:00: Cena – Gambas al ajillo con espárragos

Macros: 400 kcal | Grasas: 35 g | Proteínas: 17 g | Carbohidratos netos: 8 g

• Gambas – 150 g
• Espárragos – 120 g
• Aceite de oliva – 1½ cucharadas

Consejo de preparación: Cocinad las gambas justo hasta que estén rosadas y opacas para que queden tiernas.

Día 4

Macros totales: 1600 kcal | Grasas: 134 g | Proteínas: 89 g | Carbohidratos netos: 19 g

8:00: Desayuno – Beicon con huevos

Macros: 500 kcal | Grasas: 43 g | Proteínas: 25 g | Carbohidratos netos: 3 g

• Huevos – 3
• Beicon – 3 lonchas
• Aguacate – 70 g

Consejo de preparación: Cocinad primero el beicon y usad después un poco de la grasa que suelte para cocinar los huevos.

12:30: Comida – Ensalada Cobb

Macros: 480 kcal | Grasas: 40 g | Proteínas: 32 g | Carbohidratos netos: 6 g

• Pechuga de pollo – 120 g
• Aguacate – 80 g
• Beicon – 2 lonchas
• Mezcla de hojas verdes – 3 tazas
• Aderezo ranch – 2 cucharadas

Consejo de preparación: Cortad todos los ingredientes en trozos de tamaño similar para comerlos con más facilidad.

15:30: Snack – Queso y nueces pecanas

Macros: 250 kcal | Grasas: 22 g | Proteínas: 9 g | Carbohidratos netos: 2 g

• Queso cheddar – 40 g
• Nueces pecanas – 25 g

Consejo de preparación: Cortad el queso en cubos y combinadlo con las nueces pecanas justo antes de servir.

19:00: Cena – Bacalao al horno con puré de coliflor

Macros: 370 kcal | Grasas: 29 g | Proteínas: 23 g | Carbohidratos netos: 8 g

• Bacalao – 150 g
• Coliflor – 150 g
• Mantequilla – 1 cucharada
• Nata para cocinar – 2 cucharadas

Consejo de preparación: Escurrid bien la coliflor antes de triturarla para conseguir una textura más suave.

Día 5

Macros totales: 1600 kcal | Grasas: 133 g | Proteínas: 91 g | Carbohidratos netos: 20 g

8:00: Desayuno – Batido keto

Macros: 500 kcal | Grasas: 43 g | Proteínas: 24 g | Carbohidratos netos: 6 g

• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Mantequilla de cacahuete – 2 cucharadas
• Semillas de chía – 15 g
• Espinacas – 1 taza

Consejo de preparación: Triturad primero el líquido con las espinacas y añadid después el resto de los ingredientes.

12:30: Comida – Ensalada de salmón

Macros: 500 kcal | Grasas: 42 g | Proteínas: 33 g | Carbohidratos netos: 5 g

• Salmón – 140 g
• Mezcla de hojas verdes – 3 tazas
• Aguacate – 80 g
• Aliño de aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Desmenuzad el salmón cocinado en trozos pequeños antes de mezclarlo con las hojas verdes.

15:30: Snack – Aceitunas y queso

Macros: 220 kcal | Grasas: 19 g | Proteínas: 8 g | Carbohidratos netos: 2 g

• Aceitunas – 50 g
• Queso – 40 g

Consejo de preparación: Escurrid bien las aceitunas antes de servirlas con el queso.

19:00: Cena – Muslos de pollo con judías verdes

Macros: 380 kcal | Grasas: 29 g | Proteínas: 26 g | Carbohidratos netos: 7 g

• Muslos de pollo – 150 g
• Judías verdes – 120 g
• Mantequilla – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad las judías verdes con la mantequilla derretida antes de asarlas.

Día 6

Macros totales: 1600 kcal | Grasas: 135 g | Proteínas: 88 g | Carbohidratos netos: 18 g

8:00: Desayuno – Tortilla de champiñones y queso

Macros: 500 kcal | Grasas: 42 g | Proteínas: 26 g | Carbohidratos netos: 4 g

• Huevos – 3
• Queso – 40 g
• Champiñones – 100 g
• Mantequilla – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocinad los champiñones hasta que se ablanden antes de añadir la mezcla de huevo.

12:30: Comida – Bol de tacos de ternera

Macros: 500 kcal | Grasas: 43 g | Proteínas: 32 g | Carbohidratos netos: 6 g

• Carne picada de ternera – 140 g
• Lechuga – 2 tazas
• Aguacate – 80 g
• Nata agria – 2 cucharadas

Consejo de preparación: Dorad primero la carne con las especias y colocadla después sobre la lechuga y el resto de los ingredientes.

15:30: Snack – Nueces y huevo

Macros: 240 kcal | Grasas: 21 g | Proteínas: 8 g | Carbohidratos netos: 2 g

• Nueces – 30 g
• Huevo duro – 1

Consejo de preparación: Cortad el huevo en rodajas justo antes de servir y acompañadlo con las nueces.

19:00: Cena – Chuleta de cerdo con brócoli

Macros: 360 kcal | Grasas: 29 g | Proteínas: 22 g | Carbohidratos netos: 6 g

• Chuleta de cerdo – 140 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Dejad reposar la chuleta de cerdo 5 minutos antes de cortarla.

Día 7

Macros totales: 1600 kcal | Grasas: 132 g | Proteínas: 92 g | Carbohidratos netos: 20 g

8:00: Desayuno – Revuelto de aguacate y huevo

Macros: 500 kcal | Grasas: 42 g | Proteínas: 25 g | Carbohidratos netos: 5 g

• Huevos – 3
• Aguacate – 100 g
• Queso – 30 g
• Espinacas – 1 taza

Consejo de preparación: Incorporad el aguacate a los huevos al final de la cocción para mantener su textura.

12:30: Comida – Ensalada César con gambas

Macros: 480 kcal | Grasas: 39 g | Proteínas: 34 g | Carbohidratos netos: 6 g

• Gambas – 150 g
• Lechuga romana – 3 tazas
• Queso parmesano – 20 g
• Aderezo César – 2 cucharadas

Consejo de preparación: Mezclad primero la lechuga con el aderezo y añadid después las gambas y el parmesano.

15:30: Snack – Nueces de macadamia

Macros: 250 kcal | Grasas: 24 g | Proteínas: 3 g | Carbohidratos netos: 2 g

• Nueces de macadamia – 35 g

Consejo de preparación: Servidlas en un cuenco pequeño o en un recipiente porcionado para controlar mejor las raciones.

19:00: Cena – Filete con verduras asadas

Macros: 370 kcal | Grasas: 27 g | Proteínas: 30 g | Carbohidratos netos: 7 g

• Solomillo – 140 g
• Calabacín – 120 g
• Pimientos – 80 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación:

Dejad reposar el filete 5 minutos antes de cortarlo y servirlo con las verduras.

Lista de alimentos de la dieta keto

Aquí encontrarás los alimentos keto imprescindibles para tu dieta. A continuación te presentamos el grupo de alimentos, los alimentos y el tamaño de las porciones.

Proteínas

La ingesta diaria de proteínas recomendada es de 1,2–1,6 g por kilogramo de peso corporal al día. Añadir entre 25 y 30 g de proteína a cada una de tus comidas con alimentos como pollo, pavo, pescado y huevos te ayudará a cubrir tus necesidades diarias, a mantenerte saciada y a conservar la masa muscular.

Verduras

Las verduras son una parte importante de la dieta keto y representan el 50 % de tus comidas. Sin embargo, deben consumirse con cuidado para evitar un exceso de hidratos de carbono.

Deberías comer 5 raciones de verduras al día. Son fundamentales para el aporte de fibra, vitaminas y minerales, y para la saciedad.

Ejemplos de una ración

• Brócoli: 1 taza cruda o ½ taza cocida
• Coliflor: 1 taza de ramilletes crudos o ½ taza cocida
• Espinacas: 2 tazas crudas o 1 taza cocida
• Calabacín: 1 taza cruda en rodajas o ½ taza cocida
• Judías verdes: 1 taza cruda o ½ taza cocida

Grasas

Las grasas representan entre el 70 y el 80 % de tu ingesta calórica diaria, lo que equivale a unas 6-10 raciones al día. Deben consumirse en forma de grasas saludables, como pescado azul, huevos, lácteos enteros, cremas de frutos secos, aceite de oliva, aguacate y semillas.

Ejemplos de una ración

• 1 cucharada de aceite (aceite de oliva, de aguacate, de coco)
• ½ aguacate
• 30 g de frutos secos (un puñado pequeño)
• 1–2 cucharadas de semillas

Alimentos que conviene limitar o evitar

Estos alimentos deben evitarse o limitarse por su contenido en hidratos de carbono.

Descarga el plan completo y gratuito de la dieta keto en PDF

El recurso descargable contiene estrategias de dieta keto que te ayudarán a entrar en cetosis y a mantenerla para conseguir una pérdida de peso exitosa. Combinado con el programa de Reverse Health, te ofrece todas las herramientas que necesitas para perder peso y cuidar tu salud hormonal.

Qué incluye la descarga

• Guía de estrategia keto
• Plan de comidas keto de 28 días
• Recetas de la dieta keto
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Cómo se conecta con el programa de Reverse Health

El programa de Reverse Health está diseñado para mujeres mayores de 40 años y les ayuda a afrontar la menopausia y los retos de la mediana edad. Combinado con el plan de dieta keto, ofrece información y estrategias muy útiles para ayudar a las mujeres a perder peso en esta etapa.

Desde abordar el aumento de peso relacionado con las hormonas y los síntomas de la menopausia hasta manejar afecciones comunes, estos recursos ofrecen un apoyo integral a las mujeres mayores de 40 años.

Plan de dieta keto para principiantes en PDF

El plan keto para principiantes ofrece técnicas que te ayudarán a entrar en cetosis de forma gradual y a mantenerla a largo plazo.

Centrado en comidas sencillas, una hidratación regular y pasos fáciles de seguir, te resultará más fácil llevar la dieta keto y podrás concentrarte en tu salud.

Plan de comidas keto gratuito de 28 días

El plan de comidas keto de 28 días contiene estrategias semanales para pasar a una alimentación baja en hidratos de carbono y rica en grasas.

Semana 1: Transición a la dieta keto

La semana 1 se centra en reducir poco a poco la ingesta de hidratos de carbono y sustituirlos por grasas saludables. Para entrar en cetosis, debes obtener entre el 5 y el 10 % de tu ingesta calórica diaria a partir de hidratos de carbono. Esto equivale a entre 20 y 50 gramos de hidratos de carbono al día para una persona que sigue una dieta de 2000 kcal

Puedes conseguirlo con el siguiente calendario.

• Lunes: 80 g
• Martes: 80 g
• Miércoles: 60 g
• Jueves: 50 g
• Viernes: 50 g
• Sábado: 40 g
• Domingo: 40 g

Objetivos semanales

• Reducir poco a poco los hidratos de carbono por debajo del 5–10 % de la ingesta calórica diaria
• Dar prioridad a las grasas saludables
• Añadir entre 25 y 30 g de proteína a cada comida
• Aprender cuáles son los alimentos aptos para la dieta keto
• Mantener la hidratación y la ingesta de electrolitos

Semana 2: Adaptación a la cetosis

Tu objetivo para la semana 2 es mantener los niveles de energía, controlar el hambre y prevenir los efectos secundarios de la dieta keto, como los dolores de cabeza y la fatiga.

Objetivos semanales

• Mantener la ingesta de hidratos de carbono
• Dar prioridad a los alimentos ricos en electrolitos
• Centrarte en la constancia de las comidas
• Mantener la saciedad con grasas saludables
• Centrarte en los alimentos integrales

Alimentos ricos en electrolitos

• Potasio: Aguacate, plátano, boniato, patata, espinacas, salmón
• Magnesio: Almendras, anacardos, calabaza, semillas de chía, chocolate negro, judías negras
• Calcio: Yogur griego, leche, queso, tofu
• Sodio y cloruro: Sal marina, sal de mesa. Encurtidos, apio, embutidos

Semana 3: Crea comidas keto equilibradas

Una vez estabilizada la semana 2, puedes empezar a ampliar la variedad de comidas sin perder de vista la densidad de nutrientes. Incorpora una variedad de alimentos ricos en grasas saludables, mantén la ingesta de proteínas y consolida una rutina de comidas constante.

Objetivo semanal

• Comer entre 3 y 5 raciones de verduras bajas en hidratos de carbono al día
• Comer pescado azul 2-3 veces por semana
• Incorporar una variedad de alimentos ricos en grasas saludables
• Mantener la ingesta de proteínas en cada comida
• Mantener la hidratación en 2–3 l al día
• Establecer una rutina de comidas constante

Semana 4: El éxito de la dieta keto a largo plazo

La semana 4 tiene como objetivo consolidar la nueva rutina y los hábitos saludables, fomentando al mismo tiempo la flexibilidad para favorecer la sostenibilidad más allá del plan de 28 días.

Objetivos semanales

• Ganar confianza a la hora de planificar las comidas keto
• Practicar una elección flexible de alimentos
• Experimentar y preparar comidas keto sin un seguimiento estricto
• Mantener la ingesta de proteínas, la hidratación y el aporte de electrolitos
• Centrarte en la constancia por encima de la perfección

Cómo adaptar la dieta keto para personas mayores

La dieta keto puede ayudar a las personas mayores a controlar el peso y el azúcar en sangre. Sin embargo, si no se hace correctamente, conlleva el riesgo de pérdida de masa muscular, sobrecarga renal, deshidratación y carencias nutricionales.

Cómo adaptarla para personas mayores

• Dar prioridad a las proteínas: Añadir 25–30 g por comida (pescado, huevos, yogur griego, tofu, carnes magras)
• Tomar grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul, aceitunas
• Mantener el consumo de verduras: 3–5 raciones bajas en hidratos de carbono al día
• Mantener la hidratación: 2–3 l al día
• Tomar alimentos ricos en fibra: Favorecen la digestión y la salud intestinal.
• Valorar una dieta baja en hidratos de carbono moderada: de 100 a 130 g al día

Habla con un profesional sanitario

Antes de empezar, consulta con tu médico si tienes:

• Diabetes de tipo 2
• Enfermedad renal
• Enfermedad hepática
• Enfermedad cardíaca
• Hipertensión arterial
• Otras afecciones médicas

P: ¿Existe una dieta keto gratuita?

Sí, hay planes de dieta keto gratuitos disponibles en internet, entre ellos el de Reverse Health. Ofrece un desglose completo de la dieta keto, con datos, reglas clave, estrategias, listas de alimentos keto, recetas y un plan de comidas para mantenerla a largo plazo.

P: ¿Es buena la dieta keto para la cirrosis hepática?

La dieta keto no es buena para la cirrosis hepática. Aunque resulta beneficiosa para tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), puede ser peligrosa para las personas con cirrosis hepática.

P: ¿Puedo perder 9 kg en 2 meses con la dieta keto?

Puedes perder 9 kg en 2 meses con la dieta keto. Para conseguirlo, hay que perder 1,13 kg (2,5 lb) cada semana. Estos resultados pueden variar según el peso de partida, la rutina de ejercicio y el cumplimiento del plan de alimentación.

P: ¿Cómo pueden las personas mayores adaptar el plan de la dieta keto a sus necesidades?

Las personas mayores deberían modificar la dieta keto para convertirla en una dieta baja en carbohidratos moderada (100-130 g al día). Así se sigue favoreciendo el control del peso y la regulación de la glucosa en sangre, a la vez que se permite una mayor ingesta de fibra y una mayor variedad de nutrientes.