Avez-vous du mal avec un excès de graisse corporelle, un métabolisme lent et trouvez-vous difficile de perdre du poids ? Vous pourriez alors avoir un type de corps endomorphe.
Caractérisés par des os plus larges et des hanches et une taille plus larges, les endomorphes portent leur poids et leur masse musculaire autour de l'abdomen, des hanches et des cuisses, et ont du mal à les faire bouger.
C'est une problématique que rencontrent de nombreuses femmes. Cependant, au lieu de le détester, nous voulons vous montrer comment perdre du poids et embrasser vos courbes naturelles.
Dans cet article, nous partageons notre plan de régime pour les femmes endomorphes. Nous explorons les meilleurs aliments et macronutriments pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Comprendre le Type de Corps Endomorphe
Le type corporel endomorphe se caractérise par des hanches et une taille plus larges, affichant un métabolisme plus lent, avec une accumulation de graisse et de masse musculaire autour de l'abdomen, des hanches et des cuisses.
L'endomorphe est l'un des trois somatotypes principaux qui classifient les types de corps en fonction de la masse osseuse et de la composition corporelle, incluant :
- Ectomorphe — Squelette fin, moins de masse musculaire, membres longs
- Mésomorphe — Squelette moyen, développement musculaire plus important, faible masse grasse
- Endomorphe — Squelette plus large, plus de masse grasse, métabolisme plus lent, membres plus courts
Cependant, ces catégories ne sont pas universelles, car certains types de corps se situent entre ces trois catégories principales.
Bien qu'avoir un type corporel endomorphe puisse représenter des défis, nous devrions également en embrasser les avantages. La masse musculaire et la structure osseuse des endomorphes les rendent forts, ce qui est idéal pour le sport, tandis que les courbes supplémentaires peuvent accentuer la silhouette féminine. Bien qu'un métabolisme plus lent, une masse musculaire supplémentaire, et la difficulté à perdre du poids puissent rendre la mise en forme du corps difficile, ce n'est pas impossible.
Le programme peut être ajusté pour inclure du cardio, de la musculation et une nutrition adéquate afin d'atteindre des objectifs de perte de poids et de forme physique.
Pourquoi l'alimentation est cruciale pour un endomorphe
La nutrition est une pierre angulaire de tout plan de perte de poids, et cela compte double pour les endomorphes. Tandis que les ectomorphes et les mésomorphes ont le luxe d'avoir moins de graisse corporelle et un métabolisme rapide, les endomorphes doivent se battre pour perdre chaque gramme de graisse, et rien ne fonctionne mieux qu'une nutrition correcte.
Bien sûr, l'exercice peut aider, mais il ne représente qu'une part infime de la dépense énergétique quotidienne. Par exemple, des recherches montrent que notre métabolisme de base, qui est l'énergie dépensée au repos (pour les fonctions de base), représente 60 à 80 % de notre dépense énergétique totale. Pendant ce temps, l'exercice représente entre 15 et 30 %.
Ceci peut être utilisé à notre avantage. Ici, nous pouvons réduire notre apport calorique en dessous de la dépense quotidienne pour créer un déficit calorique, permettant à notre métabolisme de base de brûler les graisses.
Une nutrition correcte, ainsi que le suivi de l'apport en calories et macronutriments, peut aider les femmes endomorphes à atteindre leur plein potentiel physique. En combinant ces éléments, elles peuvent développer la masse musculaire, brûler les graisses corporelles et mettre en valeur leurs courbes.
Meilleure Répartition des Macronutriments pour un Régime Endomorphe
Une nutrition adaptée peut être utilisée pour sculpter et développer le corps endomorphe. Bien qu'il y ait une masse graisseuse accrue et un métabolisme plus lent, certains ajustements peuvent être effectués sur les macronutriments pour brûler les graisses.
Voici les proportions de macronutriments recommandées pour un endomorphe :
- Glucides : 40 % de l'apport calorique total
- Protéines : 30 % de l'apport calorique total
- Lipides : 30 % de l'apport calorique total
Nous détaillons ci-dessous chaque macronutriment et comment il peut améliorer la perte de poids.
Augmentation des Protéines pour la Perte de Graisse et la Rétention Musculaire
Les protéines alimentaires sont essentielles pour construire et préserver la masse musculaire, cependant, peu de gens comprennent à quel point elles peuvent être puissantes pour la perte de graisse.
Les protéines sont excellentes pour la perte de poids car elles peuvent aider à réduire la faim. Des preuves montrent que les protéines alimentaires nous maintiennent rassasiées plus longtemps, ce qui soutient les niveaux d'énergie et réduit le grignotage tout au long de la journée.
Des sources supplémentaires montrent que l'apport en protéines augmente la thermogenèse, c'est-à-dire l'énergie dépensée pour digérer, absorber et convertir les aliments.
La combinaison d'une réduction de l'apport alimentaire et d'une augmentation du métabolisme crée un puissant levier pour la perte de graisse, ce qui est particulièrement bénéfique pour les endomorphes.
Des recherches indiquent que l'apport quotidien recommandé en protéines pour les individus qui s'entraînent est d'environ 1,4 à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel. Cependant, si vous êtes en déficit calorique, cet apport est augmenté à 2,3–3,1 g/kg/jour pour aider à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Pour y parvenir, nous recommandons d'ajouter 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Cela vous aidera à atteindre votre objectif quotidien en protéines et à améliorer la satiété, entraînant ainsi moins de grignotage.
Modération des Graisses Saines pour la Satiété
Les graisses saines sont un composant essentiel d'un régime équilibré pour les endomorphes. Les recherches montrent que les graisses saines peuvent contribuer à la satiété tout en soutenant les organes vitaux et de nombreux systèmes du corps.
Les preuves montrent que les graisses alimentaires telles que les acides gras polyinsaturés (AGPI) peuvent promouvoir la santé et prévenir les maladies tout en réduisant l'apport alimentaire.
Consommer 30 % de votre apport calorique total sous forme d'AGPI tels que les acides gras oméga-3 assure une amélioration notable de la satiété et de la santé globale.
Nous vous recommandons d'expérimenter avec des aliments comme le saumon, la truite, les noix, les graines de chia, les graines de lin, les haricots et les légumes verts à feuilles pour augmenter l'apport en graisses saines. Ces aliments peuvent tous servir de base à un repas ou être ajoutés pour augmenter l'apport en AGPI pour la satiété et la santé globale.
Réduisez les glucides pour gérer la sensibilité à l'insuline
La réduction de l'apport en glucides chez les endomorphes est un excellent moyen de gérer la sensibilité à l'insuline et les niveaux d'énergie. Habituellement, l'apport en glucides représente environ 45-65 % de notre apport quotidien total, mais il est réduit à 40 % au profit d'un apport accru en protéines.
Les recherches montrent que réduire l'apport en glucides peut favoriser la perte de graisse et améliorer la sensibilité à l'insuline. Par ailleurs, d'autres sources indiquent que les protéines peuvent stimuler la libération d'insuline, améliorant ainsi l'absorption du glucose.
Les meilleurs aliments pour un régime endomorphe
Les ratios de macronutriments du régime endomorphe illustrent une alimentation presque complètement équilibrée en glucides, protéines et graisses saines.
Ci-dessous, nous discutons des meilleurs aliments pour le régime endomorphe afin de vous aider à perdre du poids, à développer vos muscles et à améliorer votre silhouette de façon spectaculaire.
Les protéines maigres et leurs bienfaits
Les sources de protéines maigres sont excellentes pour améliorer la satiété et pour construire et préserver la masse musculaire. Comme mentionné, l'apport quotidien recommandé en protéines est d'environ 1,4-1,6 g/kg/jour.
Par exemple, voici le calcul pour une personne pesant 75 kg :
Ex :
1,4 g x Poids corporel = Apport quotidien en protéines
1,4 g x 75 kg = 105 grammes/jour
Voici une liste de sources de protéines maigres et leur teneur en protéines pour 100 g :
Teneur en Protéines dans les Aliments (pour 100g)
| Aliment |
Protéines/100g |
Aliment |
Protéines/100g |
| Blanc de Poulet |
31 g |
Graines de Chia |
17 g |
| Porc |
27 g |
Quinoa |
16,5 g |
| Bœuf |
26 g |
Avoine |
16,9 g |
| Thon |
28 g |
Haricots Pinto |
21 g |
| Saumon |
20 g |
Tofu |
8 g |
| Œuf |
13 g |
Pois Chiches |
19 g |
| Protéine de Lactosérum |
25–30 g (dose) |
Fromage Cottage |
11 g |
Glucides Sains : Que Manger et Éviter
Les glucides sont une source alimentaire essentielle qui améliore la satiété et fournit à notre corps du carburant, cependant, ils ne sont pas tous égaux. Il existe deux principaux types de glucides : les glucides complexes et les glucides simples.
Les endomorphes devraient privilégier la consommation de glucides complexes, tels que le riz brun, le quinoa, les flocons d'avoine, les fruits et les légumes.
La recherche montre que les glucides complexes contiennent trois liaisons de sucre ou plus, ce qui prend plus de temps à digérer, entraînant une augmentation lente du sucre sanguin. Ils contiennent également des fibres, un glucide non digestible qui favorise la santé intestinale et améliore la régularité.
Les glucides simples, quant à eux, contiennent un ou deux sucres et sont facilement utilisables pour l'énergie, provoquant une flambée de la glycémie, suivie d'une chute d'énergie. Les aliments tels que le pain blanc, les pâtisseries, les chips, les bonbons, les sodas, les jus de fruits, le riz blanc, les céréales sucrées et les produits transformés, y compris le fast-food, sont des glucides simples.
Ces aliments sont riches en calories tout en ayant peu de valeur nutritionnelle. Lorsqu'ils sont consommés, notre glycémie augmente puis s'effondre, nous laissant plus affamés qu'avant. Cela nous pousse à chercher plus de nourriture, augmentant l'apport calorique et rendant difficile le maintien d'un déficit calorique.
Ci-dessous se trouve une liste de glucides complexes à consommer et de glucides simples à limiter.
Glucides Complexes vs Simples
| Glucides Complexes (À Consommer) |
Glucides Simples (À Éviter/Limiter) |
| Avoine |
Pain Blanc |
| Quinoa |
Riz Blanc |
| Riz Brun |
Soda |
| Fruits |
Jus de Fruit |
| Légumes |
Bonbons |
| Pain de Blé Complet |
Céréales Sucrées |
| Patate Douce |
Chips |
| Légumineuses |
Pâtisseries |
Les Graisses Essentielles pour l'Équilibre Hormonal
Les graisses essentielles ont des effets vastes sur le corps. Les acides gras oméga-3 polyinsaturés (AGPI) soutiennent les hormones et les organes vitaux, réduisant l'inflammation. Des sources indiquent qu'ils peuvent être bénéfiques pour réduire les maladies cardiovasculaires en abaissant le taux de cholestérol et la pression artérielle, améliorant la santé des vaisseaux sanguins et réduisant l'inflammation.
En ce qui concerne les hormones, des preuves suggèrent que les graisses saines étaient associées à des améliorations de la santé reproductive, avec une légère augmentation de la testostérone et un risque réduit d'anovulation.
Voici une liste d'aliments riches en graisses saines :
Sources de Graisses Saines
| Sources de Graisses Saines |
Sources de Graisses Saines |
| Avocat |
Graines de lin |
| Œuf |
Chocolat noir |
| Saumon |
Huile d'olive |
| Maquereau |
Noix |
| Thon |
Graines de chia |
| Tofu |
Edamame |
Plan Alimentaire Type pour Femmes Endomorphes
Les plans alimentaires et les recettes pour les morphotypes endomorphes ressemblent souvent à un régime standard riche en nutriments. Cependant, il est impératif de privilégier les protéines et les graisses saines, tout en réduisant l'apport en glucides.
Ci-dessous, nous vous proposons plusieurs exemples de repas pour votre régime endomorphe.
Petit déjeuner
- Poêlée de Dinde Hachée pour le Petit Déjeuner
- Dinde hachée, salsa, chou kale, œufs, fromage cheddar, huile d'olive
- Omelette au Chou Kale et Avocat
- 2 œufs, lait écrémé, chou kale haché, graines de tournesol, jus de citron vert, huile d'olive, sel, piment rouge broyé
- Flocons d'Avoine Protéinés aux Fruits Rouges
- Lait de soja, avoine, sirop d'érable léger, graines de chia, beurre de cacahuète en poudre, sel, banane moyenne, tasse de fruits rouges mélangés
Déjeuner
- Bol de Poulet Rôti aux Légumes
- Poulet : 100 g de blanc de poulet rôti
- Bol de légumes : petit brocoli, gros oignon rouge, riz brun cuit, chou kale émincé, haricots verts
- Boulettes de Dinde et Couscous aux Agrumes
- Boulettes : Dinde hachée, poudre de chili, cannelle, oignon, zeste d'orange, huile d'olive
- Couscous : Couscous, bouillon de poulet, coriandre, orange hachée
- Œuf Brouillé et Feta Hash
- Œufs brouillés : Œufs, oignon de printemps, feta, tomates cerises, huile d'olive, ciboulette
- Salade : Épinards
- Wrap au Poulet et Concombre
- Tortilla de blé complet, tasse de poulet cuit émietté, avocat moyen, fromage à la crème, tranches de concombre, tasse de salade mixte, cuillères à soupe de carotte râpée
Dîner
- Steak de Thon au Four et Quinoa avec Légumes Rôtis
- Thon au four : 100 g de steak de thon, jus de citron, sel, poivre
- Légumes rôtis : patate douce, potiron, oignon, poivron rouge, brocoli
- Poulet à la Cacahuète
- Poulet : Blanc de poulet, huile d'olive, ail, gingembre, sel, poivre
- Légumes rôtis : Patate douce, oignon, huile d'olive, sel, poivre
- Sauce : Ail, jus de citron vert, beurre de cacahuète, miel, sauce soja, huile de sésame
- Salade : Riz brun, avocat, épinards,
- Garniture : Coriandre, graines de sésame
- Poêlée de Saucisses Fumées
- 12 oz de saucisse fumée, pain au levain tranché (dés), chou kale, ail, sauge, thym, bouillon de poulet, haricots cannellini, fromage Boursin, huile d'olive, sel, poivre
- Poivrons Farcis au Bœuf et Riz
- Bœuf haché, riz brun, poivrons poblano, oignon, ail, pâte de tomate, origan séché, cumin, tomates en dés, coriandre, cheddar léger, huile d'olive
Collations
- Bâtonnets de Légumes et Houmous
- Carotte, céleri, concombre
- Smoothie Protéiné aux Fruits
- Baies mélangées surgelées, banane, graines de lin, graines de chia, yaourt grec allégé, lait d'amande non sucré, poudre de protéines
- Boules Protéinées
- Avoine, poudre de protéines, graines de lin, cannelle
Recommandations d'Exercice pour les Endomorphes
Une nutrition correcte est essentielle pour la perte de poids, et combinée avec l'exercice, elle peut aider à améliorer la perte de poids, la force et la fonction. Ci-dessous, nous soulignons les recommandations d'exercices idéales pour les endomorphes.
Entraînement en force pour stimuler le métabolisme
L'entraînement en force est incroyable pour développer la masse musculaire et améliorer la fonction, mais saviez-vous qu'il peut également aider à améliorer la perte de poids ?
Des études montrent que les séances d'entraînement par résistance peuvent augmenter la dépense énergétique au repos de 5 % pendant jusqu'à 72 heures après l'entraînement. Cela signifie que lorsque vous effectuez un entraînement avec des poids libres, des haltères, des câbles, des machines ou des bandes, votre métabolisme augmentera et brûlera des calories pendant que vous vous reposez.
Des recherches supplémentaires suggèrent également qu'une courte session de 11 minutes est capable d'augmenter la dépense énergétique au repos pendant 24 heures, soulignant que l'entraînement régulier en force peut entraîner une augmentation chronique de la dépense énergétique.
Stratégies Cardio pour la Perte de Graisse
Le cardio est un outil formidable pour améliorer la santé cardiovasculaire et brûler des calories. Une étude réalisée en 2012 a comparé les effets de l'entraînement aérobie (cardio) et de l'entraînement en résistance sur la masse corporelle et la masse grasse. Ils ont découvert que bien que l'entraînement en résistance soit excellent pour augmenter la masse musculaire, l'entraînement aérobie était optimal pour réduire la masse grasse et la masse corporelle.
C'est une excellente nouvelle pour les endomorphes souhaitant diminuer leur masse corporelle totale et leur masse grasse, offrant un moyen de brûler des calories et de réduire la masse corporelle.
Parallèlement, pour celles qui souhaitent développer et préserver la masse musculaire maigre, le cardio sous forme de course, marche, cyclisme, aviron et natation peut être combiné à l'entraînement en résistance, boostant ainsi le métabolisme et améliorant la perte de graisse.
HIIT vs. Cardio à État Stable : Quelle Option Fonctionne le Mieux ?
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le cardio à rythme constant sont deux options viables pour améliorer la condition cardiovasculaire et brûler des graisses.
L'entraînement par intervalles à haute intensité se compose de courtes périodes d'exercice intense suivies de courts repos. Cela peut se faire en courant, en sprintant, avec des exercices au poids du corps ou des exercices de résistance.
Le cardio à rythme constant, quant à lui, désigne un exercice effectué à la même vitesse et intensité pendant toute la durée. Cela se pratique généralement par la marche, le jogging, le cyclisme, la natation, la randonnée ou sur une machine elliptique.
Alors, lequel est le meilleur ? Les données montrent que le cardio à rythme constant est équivalent au HIIT. Cependant, cela comporte des nuances. Le HIIT peut obtenir des résultats similaires en séances plus courtes et est plus bénéfique pour la santé cardiovasculaire, mais en raison de son intensité, il est souvent moins plaisant, ce qui peut réduire l'adhésion au programme et entraîner des abandons.
En revanche, le cardio à rythme constant nécessite naturellement une durée plus longue pour obtenir des résultats similaires, mais sa facilité d'exécution améliore l'engagement, ce qui peut conduire à de très bons résultats au fil du temps.
Erreurs Courantes à Éviter sur un Régime Endomorphe
Le régime endomorphe nécessite un équilibre minutieux des macronutriments pour garantir la perte de poids et la préservation musculaire. Cependant, il existe des erreurs fréquentes qu'il convient d'éviter pour améliorer l'adhérence au régime. Ci-dessous, nous mettons en lumière des pièges communs pour assurer le succès du régime endomorphe.
Consommer Trop de Glucides ou d’Aliments Sucrés
Consommer des quantités excessives de glucides et d'aliments sucrés est l'un des moyens les plus rapides de compromettre votre plan nutritionnel endomorphe. Comme mentionné, le régime endomorphe réduit l'apport quotidien en glucides au profit des protéines et des graisses saines.
La consommation d'aliments sucrés provoque des pics énergétiques suivis de chutes, ce qui peut nous laisser affamées, fatiguées, et nous faire rechercher plus de nourriture peu de temps après.
Maintenir l'équilibre correct entre glucides, protéines et graisses saines est essentiel pour la perte de poids. Lorsque les glucides dépassent leur limite quotidienne, cela peut entraîner une consommation excessive de calories ou affecter l'apport quotidien de protéines et de graisses saines.
Négliger l'entraînement en force
Une erreur courante que commettent beaucoup de personnes est de négliger l'entraînement en force au profit du cardio. Bien que le cardio soit un outil puissant pour réduire la masse graisseuse et la masse corporelle, se concentrer uniquement sur lui signifie passer à côté du métabolisme accéléré que procure l'entraînement en force.
Nous recommandons fortement d'ajouter l'entraînement en force à votre routine. Même seulement deux à trois séances de 30 minutes d'intensité modérée par semaine peuvent avoir un impact considérable.
Ne pas suivre les progrès et ajuster les macros
Lorsqu'il s'agit d'atteindre des objectifs de perte de poids, peu de choses sont aussi puissantes que de suivre vos progrès. Trop souvent, les gens fixent des objectifs de santé sans plan d'action de base. Cela conduit à des résultats médiocres et à une faible adhésion.
Établir des objectifs, planifier des entraînements et suivre les cibles caloriques et en macronutriments assurent que vous prenez des mesures mesurées vers vos objectifs d'entraînement.
La perte de poids est un long parcours qui peut prendre des mois et avoir un enregistrement de vos progrès peut vous fournir des informations et vous motiver à atteindre vos objectifs.
Ne pas Contrôler les Portions
Ne pas contrôler les portions est une erreur courante qui peut ralentir votre progression en perte de poids. Lorsque les gens refondent leur alimentation et commencent à manger des aliments riches en nutriments, ils peuvent être induits en erreur en pensant qu'ils peuvent consommer de grandes quantités d'aliments sains sans impact sur leur tour de taille.
Ceci est loin de la vérité. En effet, chaque aliment contient des calories, et lorsqu'elles sont consommées en excès et dépassent notre apport quotidien, cela entraînera une prise de poids.
Le contrôle des portions est essentiel dans un plan alimentaire pour endomorphe. Il garantit que vous maintenez un déficit calorique pour vous aider à perdre du poids.
Voici une liste de méthodes pour contrôler vos portions :
- Utilisez une assiette plus petite
- Limitez-vous à une seule portion
- Buvez de l'eau avant de manger
- Les portions de viande doivent correspondre à la taille de votre main
- Évitez de manger en étant distrait (regarder la télé)
- Mâchez bien
- Écoutez votre corps
Réflexions finales sur le plan alimentaire pour endomorphes chez les femmes
Le type de corps endomorphe présente ses défis. Cependant, ses avantages tels que la masse musculaire, la force et des courbes féminines devraient être embrassés et célébrés.
Entrer en déficit calorique et équilibrer l'apport en macronutriments peut conduire à une perte de poids saine et durable. Combiné avec une routine de cardio et de musculation, cela peut accentuer et mettre en avant les bienfaits.
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