Pendant de nombreuses années, les glucides ont été considérés par beaucoup comme mauvais pour la santé. On peut blâmer les médias pour avoir véhiculé cette information. Mais ces dernières années, beaucoup commencent à réaliser à quel point les glucides sont importants. Malheureusement, parce que les glucides ont passé de nombreuses années en tant que « mauvais » macronutriment, beaucoup de gens ne savent pas exactement combien de glucides ils ont besoin et d'où ils devraient les obtenir.
Si c'est votre cas, poursuivez votre lecture. Nous allons discuter du régime modéré en glucides, un plan alimentaire durable qui soutient l'énergie, le métabolisme et la gestion du poids.
Qu'est-ce qu'un régime modéré en glucides ?
Un régime modéré en glucides offre un juste milieu scientifiquement prouvé entre les plans restrictifs faibles en glucides et les approches riches en glucides qui peuvent faire monter en flèche la glycémie. Équilibrer les glucides avec une quantité adéquate de protéines et de graisses saines aide à stabiliser la sensibilité à l'insuline, à alimenter les activités quotidiennes et à maintenir la masse musculaire—un facteur critique pour la santé métabolique à mesure que les femmes vieillissent. Contrairement aux régimes extrêmes, il s'adapte aux besoins changeants, que vous leviez des poids, chassiez des enfants, ou gériez les symptômes de la ménopause.
En général, le régime modéré en glucides fournit 35-45% des calories quotidiennes provenant des glucides, et le reste est distribué entre les protéines et les graisses.
Si vous consommez 1 800 calories par jour, cela se traduit par 160 à 200 grammes de glucides, ce qui alimente la fonction cérébrale et les séances d'entraînement sans provoquer de baisses d'énergie. Mais le meilleur aspect de ce régime est sa flexibilité. Contrairement aux régimes stricts à faible teneur en glucides, cette approche permet la consommation de céréales complètes, de fruits et de légumineuses.
Ratios idéaux des macronutriments pour un régime modéré en glucides
Répartition standard des macronutriments
Dans notre exemple précédent, nous avons réparti 1 800 calories par jour en 35-45 % de glucides. Réservez 25-35 % de graisses et 20-30 % de protéines pour obtenir les meilleurs résultats. Ce ratio est suffisamment efficace pour éviter la perte musculaire souvent associée aux régimes pauvres en protéines, tout en vous apportant suffisamment de glucides et de graisses pour l'équilibre hormonal.
Ajuster les macros pour perdre du poids vs. gagner du muscle
Le ratio de 35-45 % de glucides, 25-35 % de graisses, et 20-30 % de protéines devrait servir de guide, mais ce n'est pas une approche universelle.
Si vous souhaitez perdre du poids, ajoutez plus de protéines et de graisses à votre alimentation tout en diminuant votre apport en glucides et en remplaçant les glucides raffinés comme le pain blanc par des options riches en fibres comme les flocons d'avoine et les pois chiches. Cependant, votre corps a besoin de plus de glucides et de protéines maigres si vous faites de la musculation et que vous développez votre masse musculaire.
Cette étude a trouvé que le développement musculaire bénéficie de la consommation de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel combinée à un apport adéquat en glucides.
Comment le niveau d'activité affecte vos besoins en macronutriments
Encore une fois, revenons à ce que nous avons dit sur les ajustements : la quantité d'activité que vous faites chaque jour affecte vos ratios de macronutriments.
Par exemple, vous n'aurez pas besoin de autant de glucides lors de vos jours de repos ou si vous n'êtes pas aussi active par rapport à vos jours d'entraînement ou à d'autres qui font du HIIT ou de la musculation. Si vous courez, soulevez des poids ou pratiquez une activité physique quotidienne, votre corps bénéficiera d'un apport en glucides avant et après l'exercice. Mais cela dépend aussi du type d'activité que vous faites. Vous n'aurez pas besoin d'autant de glucides, de protéines ou de graisses additionnels lorsque vous pratiquez le yoga ou que vous vous contentez de marcher, comparé à une séance d'entraînement intense.
Ajuster votre apport en fonction de votre niveau d'activité est essentiel. Les chercheurs ont découvert que c'est la clé pour éviter la fatigue et obtenir de meilleurs résultats.
Meilleures Sources de Glucides pour un Régime Modéré en Glucides
Céréales Complètes et Aliments Riches en Fibres
Alimentez votre journée avec des sources d'énergie durable comme le farro, le boulgour et le sorgho. Leur teneur élevée en fibres ralentit la digestion et maintient vos niveaux de sucre sanguin stables. Une demi-tasse de farro cuit fournit 5 grammes de fibres alimentaires, soit près de 20 % de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des femmes. Il contient également du fer et du magnésium, dont vous pourriez manquer, surtout dans la quarantaine.
D'autres alternatives riches en fibres comme les graines de chia et les choux de Bruxelles sont excellentes pour votre santé intestinale, un facteur scientifiquement lié à une meilleure sensibilité à l'insuline chez les femmes en milieu de vie.
Assurez-vous simplement de les associer avec des protéines maigres comme des crevettes grillées et du tofu pour éviter une surcharge en glucides.
Fruits et légumes à faible indice glycémique
Des fruits à faible indice glycémique comme le pitaya, les framboises et le fruit de la passion offrent des antioxydants sans provoquer de pics de glycémie.
Une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres et seulement 5 grammes de sucre naturellement présent, les rendant idéales pour satisfaire les envies de sucré. Les légumes non amylacés tels que le gombo, les artichauts et le cresson ajoutent du volume aux repas avec un minimum de calories. Vous pouvez essayer d'incorporer des épinards dans vos smoothies ou rôtir des artichauts avec de l'huile d'olive pour un accompagnement riche en nutriments.
Des recherches montrent que les régimes mettant l'accent sur les aliments à faible indice glycémique améliorent les marqueurs métaboliques chez les femmes ménopausées mieux que les régimes pauvres en graisses.
Choix judicieux pour les féculents et les légumineuses
Les légumes féculents et les légumineuses comme les pommes de terre violettes, les haricots adzuki et les haricots mungo fournissent de l'amidon résistant, qui nourrit les bactéries bénéfiques de l'intestin et peut améliorer l'oxydation des graisses. Une pomme de terre violette moyenne offre 4 grammes de protéines et des anthocyanines, des composés connus pour réduire l'inflammation chez les populations vieillissantes. Les légumineuses comme les pois à œil noir ou les haricots canneberge combinent des glucides avec des protéines végétales, idéales pour les femmes végétariennes ou véganes. Faire tremper les légumineuses toute la nuit réduit l'acide phytique, améliorant ainsi l'absorption des minéraux—une considération clé pour les femmes à risque d'ostéoporose.
Comment Suivre et Ajuster les Macros d'un Régime Modéré en Glucides
Utiliser des Journaux Alimentaires et des Applications de Suivi
Les applications peuvent simplifier le suivi sans vous obliger à vous obséder sur les chiffres. Par exemple, enregistrer un petit-déjeuner composé d'œufs brouillés avec du chou frisé sauté et une tranche de pain de grains germés révèle si vous atteignez vos objectifs en protéines ou si vous consommez trop de glucides.
Votre attention devrait se porter sur les tendances plutôt que sur la perfection. Si vous constatez que vous avez des baisses d'énergie ou des fringales au milieu de la journée et que boire de l'eau ne suffit pas, vérifiez si vous avez consommé suffisamment de protéines, de graisses saines ou de glucides au petit-déjeuner.
Mesurer les Portions et Comprendre les Étiquettes Alimentaires
Saviez-vous que vous pouvez estimer les mesures simplement en utilisant votre main ? Comment ? C'est vraiment simple. Une main en coupe représente environ ½ tasse de quinoa cuit, tandis qu'une portion de la taille de la paume équivaut à 85-113 grammes de poulet.
Pour les aliments emballés, privilégiez les produits où "céréale complète" apparaît en premier sur la liste des ingrédients et où les fibres dépassent 3 grammes par portion. Méfiez-vous des labels "faible en glucides" sur les collations transformées, qui remplacent souvent les glucides par des graisses malsaines ou des additifs artificiels.
Les sucres naturels et transformés ne sont pas les mêmes. Votre corps se sent beaucoup mieux avec les sucres naturels de la patate douce comparés aux sucres ajoutés des barres de granola, même si leur teneur en glucides est identique.
Ajuster en fonction des progrès et des niveaux d'énergie
Que faire si vous ne perdez pas autant de poids que vous le souhaitez ? C'est là que l'ajustement de vos macros peut aider.
Pour perdre du poids, il est préférable d'ajuster votre apport en réduisant les glucides et en ajoutant plus de protéines. Votre corps a besoin de protéines pour construire les muscles et pour la récupération. L'entraînement en force est le meilleur si vous souhaitez perdre du poids car les muscles brûlent continuellement des calories même au repos. Mais si vous avez souvent faim avant et après l'entraînement, c’est peut-être que vous ne mangez pas assez, alors ajoutez plus de glucides à vos repas quotidiens, de préférence autour de vos séances.
N'oubliez pas de faire vérifier votre bilan sanguin. Par exemple, une augmentation du cholestérol LDL indique que vous devez réduire votre apport en graisses saturées et vous concentrer sur des graisses saines comme l'avocat et les noix.
Erreurs Courantes à Éviter avec un Régime Modéré en Glucides
Choisir des Glucides Transformés plutôt que des Aliments Complets
Les aliments transformés, dans une certaine mesure, peuvent être bons pour vous. Des études prouvent qu'ils peuvent vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels, à condition qu'ils soient consommés avec modération. Mais c'est aussi là que le problème commence. Par exemple, certaines personnes pensent que, simplement parce que le régime modéré en glucides permet des glucides, elles se lâchent et consomment des sources de glucides transformés comme les bretzels ou les gâteaux de riz aromatisés.
Ne Pas Consommer Assez de Protéines pour la Satiété et le Maintien Musculaire
Saviez-vous que des chercheurs ont découvert que les femmes ménopausées ont besoin de jusqu'à 30 % de protéines en plus pour préserver la masse musculaire ? Ainsi, consommez plus de protéines. Sinon, vous risquez de consommer trop de glucides, si ce n'est déjà fait.
Un conseil rapide pour ajouter plus de protéines à vos repas est de les planifier autour de vos séances d'entraînement. Après l'exercice, mangez un wrap de salade avec du blanc de poulet et du quinoa. Cela ajoute une grande quantité de protéines à votre apport quotidien sans nécessairement donner l'impression de manger un autre repas. Le fromage blanc, les œufs, et les graines de chanvre sont des exemples d'ajouts riches en protéines que vous pouvez manger seuls ou accompagner de glucides.
Trop ou Pas Assez Manger Selon Vos Besoins Énergétiques
Le sous-alimentation survient lorsque vous sous-estimez les calories brûlées pendant la journée, comme courir après des enfants, monter et descendre des escaliers, ou les entraînements de haute intensité, entraînant fatigue, perte musculaire, ou stagnation de la perte de poids. D'un autre côté, vous risquez de trop manger si vous commencez à considérer tous les glucides comme « sains ». Par exemple, penser qu'un bol de quinoa avec des légumes rôtis et du tahini est bon pour vous, ce qui est vrai, mais seulement si vous en mangez la bonne quantité.
Rappelez-vous, consommer trop ou pas assez d'une bonne chose est mauvais pour vous, surtout lorsqu'il s'agit de macronutriments.
Ainsi, suivez vos macronutriments et ajustez votre apport en fonction de vos activités quotidiennes.
Récapitulatif des Macros d'un Régime Modéré en Glucides
Cette approche favorise une énergie stable, la préservation musculaire et une flexibilité métabolique en priorisant 35-45 % des calories provenant des glucides, 25-35 % des graisses, et 20-30 % des protéines.
Pour perdre du poids, penchez-vous vers la limite inférieure de la fourchette de glucides, en privilégiant les options riches en fibres. Mais si vous développez du muscle, consommez plus de glucides et choisissez des féculents riches en nutriments. Dans tous les cas, évitez les repas transformés. Remplacez les flocons d'avoine instantanés par des avoines coupées à l'acier, ou choisissez du pain au levain au lieu de pain blanc.
Faites ces changements et évaluez régulièrement vos progrès pour affiner et ajuster vos macros en fonction de vos découvertes actuelles afin d'éviter des changements drastiques.
En vous concentrant sur des glucides de qualité, une consommation protéique attentive et une adaptation basée sur l'activité physique, vous pouvez transformer le régime modéré en glucides en un choix pratique pour une santé durable.