Liste d'aliments pauvres en graisses et plan complet

Les lipides sont le macronutriment le plus riche en énergie : ils apportent 9 calories (kcal) par gramme, contre 4 kcal/g pour les protéines ou les glucides.

Essentiels à la santé, ils doivent toutefois être bien gérés afin de garantir un apport calorique équilibré et de maintenir un poids santé.

C'est pourquoi nous avons élaboré la liste d'aliments et le plan complets pour une alimentation pauvre en graisses. Une ressource conçue pour vous aider à maîtriser votre apport en lipides, pour la gestion de votre poids comme pour votre santé en général.

Dans cet article, nous vous présentons la liste des aliments d'un régime pauvre en graisses. Nous abordons les plans de repas hebdomadaires, les aliments à éviter, ainsi qu'un plan de repas complet à faible teneur en graisses pour soutenir vos objectifs.

Fiche récapitulative du régime pauvre en graisses

Voici une fiche récapitulative présentant les grandes lignes à suivre pour manger pauvre en graisses tout en conservant un apport en bonnes graisses propice à une santé optimale. Elle comprend les principaux faits et règles, ainsi qu'un tableau récapitulatif indiquant les limites caloriques quotidiennes, les pourcentages de lipides et des exemples de repas.

Faits et règles essentiels

Un régime pauvre en graisses ne signifie pas un régime sans graisses : il s'agit plutôt de supprimer les mauvaises graisses trans tout en privilégiant les bonnes graisses.

Consignes et règles du régime pauvre en graisses

• Éliminez les aliments transformés — Les produits préemballés, frits et transformés contiennent des graisses trans nocives.
• Limitez les graisses saturées et les graisses trans — Réduisez le beurre, les viandes grasses, les fritures et les snacks transformés
• Privilégiez les aliments bruts — Fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres
• Choisissez des protéines maigres — Blanc de poulet, dinde, produits laitiers allégés, légumineuses
• Misez sur les fibres — Elles améliorent la satiété, favorisent la digestion et stabilisent la glycémie
• Visez l'équilibre, pas la suppression — Les lipides sont essentiels à l'équilibre hormonal, à l'énergie et à l'absorption des nutriments.

Tableau récapitulatif à imprimer

Ce résumé présente les aspects les plus importants du régime, comme les pourcentages de macronutriments et les portions recommandées.

Répartition des macronutriments dans un régime pauvre en graisses

• Glucides : 40 à 60 % de l'apport calorique total
• Protéines : 20 à 40 % de l'apport calorique total
• Lipides : 20 à 30 % de l'apport calorique total

Portions recommandées

• ½ assiette de légumes
• ¼ d'assiette de protéines maigres
• ¼ d'assiette de céréales complètes

Repas pauvres en graisses

• Bol de flocons d'avoine à la banane et aux fruits rouges
• Bol de yaourt grec allégé
• Salade de poulet grillé
• Sandwich à la dinde et au pain complet
• Bol de riz au poulet grillé
• Poisson au four et légumes vapeur
• Poulet sauté à la poêle
• Bol de bœuf maigre au quinoa et légumes vapeur

Plan de repas hebdomadaire pour un régime pauvre en graisses

Le plan de repas pauvre en graisses ci-dessous privilégie les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines, tout en limitant les aliments transformés et les acides gras trans.

Ce plan repose sur une alimentation de 1 500 kcal/jour. Vous trouverez ci-dessous les apports en calories et la répartition des macronutriments, qui vous montrent précisément comment il fonctionne.

Jour 1

Total des macros : 1 400 kcal | Protéines : 93 g | Glucides : 135 g | Lipides : 37 g

Petit déjeuner – Bol de flocons d'avoine et yaourt

Macros : 350 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 50 g | Lipides : 6 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Yaourt grec allégé – 150 g
• Myrtilles – 50 g
• Graines de chia – 5 g

Déjeuner – Salade de poulet grillé

Macros : 400 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 10 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet (grillé) – 120 g
• Mesclun – 100 g
• Tomates cerises – 50 g
• Concombre – 50 g
• Huile d'olive – 1 c. à café (5 g)

Dîner – Poisson au four, riz et légumes

Macros : 500 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 55 g | Lipides : 10 g

• Poisson blanc (cabillaud) – 150 g
• Riz complet (cuit) – 150 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Collation

Macros : 150 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 20 g | Lipides : 7 g

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 10 g

Jour 2

Total des macros : 1 480 kcal | Protéines : 107 g | Glucides : 150 g | Lipides : 32 g

Petit déjeuner – Assiette de toasts aux blancs d'œufs

Macros : 350 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 30 g | Lipides : 10 g

• Blancs d'œufs – 4
• Pain complet grillé – 2 tranches
• Avocat – 30 g

Déjeuner – Bol de dinde et quinoa

Macros : 450 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 40 g | Lipides : 12 g

• Dinde maigre – 120 g
• Quinoa (cuit) – 120 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Dîner – Poulet sauté au wok (peu d'huile)

Macros : 500 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 50 g | Lipides : 8 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Légumes variés – 150 g
• Riz complet – 120 g
• Sauce soja (allégée en sel)

Collation

Macros : 180 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 30 g | Lipides : 2 g

• Yaourt allégé – 150 g
• Banane – 1 petite

Jour 3

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 103 g | Glucides : 160 g | Lipides : 30 g

Petit déjeuner – Smoothie bowl

Macros : 400 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 50 g | Lipides : 5 g

• Lait demi-écrémé – 200 ml
• Protéine en poudre (maigre) – 1 dosette
• Banane – 1 petite
• Flocons d'avoine – 30 g

Déjeuner – Wrap à la salade de thon

Macros : 400 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 8 g

• Thon (au naturel) – 120 g
• Wrap complet – 1
• Laitue + tomate
• Yaourt allégé (en guise de sauce)

Dîner – Assiette de bœuf maigre

Macros : 550 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 50 g | Lipides : 15 g

• Bœuf maigre (faux-filet) – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Haricots verts – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Collation

Macros : 150 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 25 g | Lipides : 2 g

• Pop-corn soufflé à l'air – 20 g
• Orange – 1 moyenne

Jour 4

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 102 g | Glucides : 160 g | Lipides : 35 g

Petit déjeuner – Bol de yaourt et fruits

Macros : 350 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 45 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec allégé – 200 g
• Fraises – 80 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 5 g

Déjeuner – Bol de poulet et riz

Macros : 480 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 50 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 130 g
• Riz complet (cuit) – 150 g
• Courgette – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Dîner – Saumon au four et légumes

• Saumon – 120 g
• Quinoa (cuit) – 120 g
• Asperges – 100 g

Macros : 520 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 40 g | Lipides : 18 g

Collation

Macros : 150 kcal | Protéines : 7 g | Glucides : 25 g | Lipides : 1 g

• Pomme – 1 moyenne
• Yaourt allégé – 100 g

Jour 5

Total des macros : 1 470 kcal | Protéines : 103 g | Glucides : 165 g | Lipides : 27 g

Petit déjeuner – Assiette de blancs d'œufs et flocons d'avoine

Macros : 350 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 45 g | Lipides : 3 g

• Blancs d'œufs – 5
• Flocons d'avoine – 40 g
• Banane – 1 petite

Déjeuner – Salade de thon et pommes de terre

Macros : 450 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 50 g | Lipides : 9 g

• Thon (au naturel) – 120 g
• Pommes de terre bouillies – 200 g
• Haricots verts – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Dîner – Dinde sautée au wok

Macros : 520 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 50 g | Lipides : 8 g

• Dinde maigre – 150 g
• Légumes variés – 150 g
• Riz complet – 120 g

Collation

Macros : 150 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 20 g | Lipides : 7 g

• Orange – 1 moyenne
• Amandes – 10 g

Jour 6

Total des macros : 1 530 kcal | Protéines : 103 g | Glucides : 160 g | Lipides : 29 g

Petit déjeuner – Smoothie

Macros : 400 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 45 g | Lipides : 5 g

• Lait demi-écrémé – 200 ml
• Protéine en poudre – 1 dosette
• Flocons d'avoine – 30 g
• Myrtilles – 50 g

Déjeuner – Wrap au poulet

Macros : 420 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 7 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Wrap complet – 1
• Laitue + tomate
• Sauce au yaourt allégé

Dîner – Bœuf maigre et patate douce

Macros : 550 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 50 g | Lipides : 15 g

• Bœuf maigre – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Collation

Macros : 160 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 30 g | Lipides : 2 g

• Pop-corn soufflé à l'air – 20 g
• Banane – 1 petite

Jour 7

Total des macros : 1 550 kcal | Protéines : 104 g | Glucides : 165 g | Lipides : 34 g

Petit déjeuner – Parfait au yaourt

Macros : 380 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 50 g | Lipides : 8 g

• Yaourt grec allégé – 200 g
• Granola – 30 g
• Fruits rouges – 50 g

Déjeuner – Bol de riz au saumon

Macros : 500 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 45 g | Lipides : 15 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 150 g
• Épinards – 50 g

Dîner – Assiette de poulet et légumes

Macros : 520 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 45 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Quinoa – 120 g
• Légumes variés – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Collation

Macros : 150 kcal | Protéines : 7 g | Glucides : 25 g | Lipides : 1 g

• Pomme – 1 moyenne
• Yaourt allégé – 100 g

Liste d'aliments pour un régime pauvre en graisses

La liste ci-dessous regroupe les aliments pauvres en graisses qui seront la base de vos menus pauvres en graisses. Ils vont des protéines maigres et des glucides complexes aux produits laitiers et aux bonnes graisses. Nous indiquons également les aliments à éviter pour vous aider à suivre votre régime pauvre en graisses.

Chaque aliment est présenté avec la taille de la portion, les calories et les macronutriments pour vous donner un aperçu, suivi d'une brève explication sur les viandes maigres et les céréales.

Produits laitiers

Les produits laitiers allégés, comme le lait demi-écrémé, le yaourt grec et le fromage blanc, contiennent la majeure partie de leur matière grasse en moins : celle-ci est ramenée à 1–2 %, ce qui réduit les calories tout en préservant la densité nutritionnelle.

Certaines variétés de produits laitiers allégés sont enrichies en nutriments comme les vitamines A, C, D et le calcium, ce qui augmente leur valeur nutritionnelle.

Viandes maigres

Les viandes maigres comme le blanc de poulet, le blanc de dinde, le cabillaud et le thon sont pauvres en graisses, celles-ci ne représentant que 1 à 3 % du poids total. Riches en protéines, avec 26 à 30 g pour 100 g, elles sont idéales pour un régime pauvre en graisses.

Leur préparation est également simple : les méthodes les plus faciles, comme la cuisson à l'air chaud (air fryer), au four ou au gril avec des épices, permettent de rehausser la saveur sans faire exploser les calories.

Céréales

Les céréales comme le riz complet, le quinoa et le pain complet sont très pauvres en graisses, avec environ 1 à 4 % de matières grasses par portion. Riches en glucides complexes, en fibres et en nutriments essentiels, elles fournissent une énergie durable et favorisent la santé intestinale sans graisses superflues.

Aliments à limiter ou à éviter

Les aliments à forte teneur en matières grasses doivent être limités. Cela comprend :

• Viandes grasses — Morceaux gras, bacon, saucisses, poitrine de porc
• Produits laitiers entiers — Lait entier, crème, beurre, fromage à teneur normale en matières grasses
• Aliments frits — Fast-food, poulet frit, frites
• Pâtisseries et viennoiseries — Gâteaux, pâtisseries, biscuits, donuts
• Aliments ultra-transformés — Chips, fast-food, snacks industriels

Téléchargez le PDF complet du régime pauvre en graisses

Le guide téléchargeable comprend une liste d'aliments, une liste de courses, un plan de 30 repas et un suivi des progrès.

Le PDF du régime pauvre en graisses est conçu pour vous aider à mettre en place votre plan nutritionnel pauvre en graisses. Associé au programme Reverse Health, il vous donnera le cadre nécessaire pour obtenir des résultats remarquables.

Contenu du guide

• Liste d'aliments pauvres en graisses
• Stratégies pour équilibrer la santé hormonale
• Liste de courses
• Programme de 30 repas
• Suivi des progrès
• Recommandations en calories et en macronutriments

Lien avec le programme Reverse Health

Le guide se combine au programme Reverse Health pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre régime pauvre en graisses.

Le programme Reverse Health reprend les bienfaits d'un régime pauvre en graisses et les associe à des principes et des stratégies fondés sur des preuves scientifiques pour obtenir des résultats remarquables.

Ce programme aide les femmes à :

• Améliorer la gestion de leur poids
• Équilibrer leurs hormones
• Améliorer leur santé cardiovasculaire
• Réduire le risque de maladie

Plutôt qu'un simple plan pauvre en graisses, Reverse Health vise à rendre la nutrition pauvre en graisses adaptée aux femmes. Non seulement cela conduit à des résultats durables, mais cela améliore aussi la santé et le bien-être en général.

Programme simple de régime pauvre en graisses

Voici un exemple de programme pauvre en graisses à 1 600 kcal/jour pour une débutante.

Macros quotidiennes : 1 600 kcal | Protéines : 105 g | Glucides : 190 g | Lipides : 27 g

Petit déjeuner – Bol de flocons d'avoine et yaourt

Macros : 400 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 65 g | Lipides : 5 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Lait demi-écrémé – 200 ml
• Yaourt grec allégé – 100 g
• Banane – 1 petite

Déjeuner – Bol de poulet et riz

Macros : 500 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 45 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet (grillé) – 150 g
• Riz complet (cuit) – 150 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à c. (5 g)

Collation

Macros : 180 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 30 g | Lipides : 2 g

• Pomme – 1 moyenne
• Yaourt allégé – 150 g

Dîner – Assiette de poisson et pommes de terre

Macros : 520 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 50 g | Lipides : 10 g

• Cabillaud – 150 g
• Pommes de terre cuites à l'eau – 200 g
• Haricots verts – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en graisses ? [définition]

Un régime pauvre en graisses apporte généralement 20 à 30 % des calories quotidiennes totales sous forme de lipides. Cette quantité permet de consommer suffisamment de bonnes graisses pour l'énergie, le soutien hormonal et l'absorption des nutriments.

Cela correspond aux quantités suivantes pour des régimes de 1 600 kcal et 2 000 kcal/jour.

• 1 600 kcal/jour = 35–53 g de lipides
• 2 000 kcal/jour = 44–67 g de lipides

Nous vous recommandons d'utiliser une application de suivi nutritionnel pour respecter ces apports. Elles vous permettent de suivre vos apports en calories et en macronutriments, ce qui peut conduire à de meilleurs résultats.

Q : Quel est un exemple de repas pauvre en graisses ?

Un exemple de repas pauvre en graisses est le wrap méditerranéen au poulet et au houmous. Il contient des ingrédients pauvres en graisses comme du blanc de poulet, du concombre, de la tomate, des épinards, du houmous et une galette complète.

Q : Comment adapter un régime pauvre en graisses pour perdre du poids rapidement ?

Vous pouvez adapter un régime pauvre en graisses pour perdre du poids rapidement en créant un déficit calorique, c'est-à-dire en consommant moins de calories que votre dépense énergétique totale quotidienne (DET). Toutefois, c'est déconseillé, car un déficit calorique important exige de réduire fortement les apports caloriques, ce qui est mauvais pour la santé et impossible à tenir dans la durée.

Nous vous recommandons plutôt une perte de poids progressive, reposant sur un déficit calorique modéré, le contrôle des portions, la musculation et l'augmentation du nombre de pas quotidiens.

Q : Quel est l'aliment le plus pauvre en graisses ?

Les aliments les plus pauvres en graisses sont les fruits et les légumes, qui contiennent environ 0,5 g de lipides pour 100 g. Ils sont excellents dans le cadre d'un régime pauvre en graisses : ils vous permettent d'augmenter le volume de votre assiette et vos apports en nutriments sans dépasser votre quota quotidien de graisses.

Q : Qu'est-ce qui est considéré comme un régime pauvre en graisses en grammes ?

Un régime pauvre en graisses en grammes limite l'apport quotidien à 40-50 g/jour. Cependant, il est plus juste de le mesurer en pourcentage, afin de garantir un apport suffisant en graisses pour soutenir l'organisme ; plusieurs sources indiquent que 20 à 30 % est la fourchette le plus souvent citée pour un régime pauvre en graisses.

Q : Un régime pauvre en graisses est-il efficace pour perdre du poids ?

Un régime pauvre en graisses est efficace pour perdre du poids ; toutefois, il doit être associé à un déficit calorique. Une consommation réduite de graisses peut diminuer le nombre de calories ingérées, mais sans déficit calorique, il ne peut y avoir de perte de poids.