Lista de Alimentos da Dieta Low Fat + Plano Completo

A gordura é o macronutriente mais calórico, com 9 calorias (kcal) por grama, em comparação com 4 kcal/g das proteínas ou dos carboidratos.

Essenciais para a saúde humana, as gorduras precisam ser controladas para garantir uma ingestão calórica equilibrada e manter um peso saudável.

É por isso que desenvolvemos a lista completa de alimentos e o plano da dieta low fat, um recurso criado para ajudar você a controlar a ingestão de gordura, com foco no controle de peso e na saúde ideal.

Neste artigo, apresentamos a lista de alimentos da dieta com baixo teor de gordura. Abordamos planos de refeições semanais, alimentos que devem ser evitados e um plano alimentar completo com pouca gordura para apoiar seus objetivos.

Cartão de Referência Rápida da Dieta com Baixo Teor de Gordura

Aqui está um cartão de referência rápida com orientações para comer com pouca gordura, mantendo uma ingestão de gorduras saudáveis para uma saúde ideal. Ele inclui fatos e regras, além de uma tabela-resumo com os limites diários de calorias, as porcentagens de gordura e exemplos de refeições.

Fatos e Regras Essenciais

Uma dieta com baixo teor de gordura não significa uma dieta sem gordura, mas sim o foco em eliminar as gorduras trans nocivas e priorizar as gorduras saudáveis.

Diretrizes e Regras da Dieta com Baixo Teor de Gordura

• Elimine os alimentos processados — Alimentos embalados, fritos e processados contêm gorduras trans nocivas.
• Limite as gorduras saturadas e trans — Reduza a manteiga, as carnes gordurosas, os fritos e os salgadinhos processados
• Priorize os alimentos integrais — Frutas, legumes e verduras, grãos integrais, proteínas magras
• Escolha proteínas magras —- Peito de frango, peru, laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas
• Foque nas fibras — Aumentam a saciedade, ajudam a digestão e estabilizam o açúcar no sangue
• Busque o equilíbrio, não a eliminação — A gordura é essencial para a saúde hormonal, a energia e a absorção de nutrientes.

Tabela-Resumo para Imprimir

Este resumo reúne os aspectos mais importantes da dieta, como as porcentagens de macronutrientes e as porções recomendadas.

Porcentagens de Macronutrientes da Dieta com Baixo Teor de Gordura

• Carboidratos: 40–60% da ingestão calórica total
• Proteínas: 20–40% da ingestão calórica total
• Gorduras: 20–30% da ingestão calórica total

Porções Recomendadas

• ½ prato de legumes e verduras
• ¼ do prato de proteína magra
• ¼ do prato de grãos integrais

Refeições com Baixo Teor de Gordura

• Tigela de Aveia com Banana e Frutas Vermelhas
• Tigela de Iogurte Grego com Baixo Teor de Gordura
• Salada de Frango Grelhado
• Sanduíche de Peru com Pão Integral
• Tigela de Arroz com Frango Grelhado
• Peixe Assado com Legumes Cozidos no Vapor
• Frango Salteado
• Tigela de Carne Magra com Quinoa e Legumes Cozidos no Vapor

Plano Alimentar Semanal com Dieta Pobre em Gordura

O plano alimentar pobre em gordura a seguir prioriza proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, limitando os alimentos processados e as gorduras trans.

O plano é baseado em uma dieta de 1.500 kcal/dia. Abaixo, as proporções de calorias e macronutrientes mostram exatamente como ele funciona.

Dia 1

Total de macros: 1.400 kcal | Proteínas: 93 g | Carboidratos: 135 g | Gorduras: 37 g

Café da manhã – Bowl de aveia e iogurte

Macros: 350 kcal | Proteínas: 20 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 6 g

• Aveia – 50 g
• Iogurte grego desnatado – 150 g
• Mirtilos – 50 g
• Sementes de chia – 5 g

Almoço – Salada de frango grelhado

Macros: 400 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 10 g | Gorduras: 14 g

• Peito de frango (grelhado) – 120 g
• Mix de folhas verdes – 100 g
• Tomate-cereja – 50 g
• Pepino – 50 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá (5 g)

Jantar – Peixe assado com arroz e legumes

Macros: 500 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 55 g | Gorduras: 10 g

• Peixe branco (bacalhau) – 150 g
• Arroz integral (cozido) – 150 g
• Brócolis – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Lanche

Macros: 150 kcal | Proteínas: 3 g | Carboidratos: 20 g | Gorduras: 7 g

• Maçã – 1 média
• Amêndoas – 10 g

Dia 2

Total de macros: 1.480 kcal | Proteínas: 107 g | Carboidratos: 150 g | Gorduras: 32 g

Café da manhã – Prato de torrada com claras de ovo

Macros: 350 kcal | Proteínas: 22 g | Carboidratos: 30 g | Gorduras: 10 g

• Claras de ovo – 4
• Torrada integral – 2 fatias
• Abacate – 30 g

Almoço – Bowl de peru e quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 40 g | Gorduras: 12 g

• Peito de peru magro – 120 g
• Quinoa (cozida) – 120 g
• Espinafre – 50 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Jantar – Frango salteado (pouco óleo)

Macros: 500 kcal | Proteínas: 40 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 8 g

• Peito de frango – 150 g
• Legumes variados – 150 g
• Arroz integral – 120 g
• Molho shoyu (light)

Lanche

Macros: 180 kcal | Proteínas: 10 g | Carboidratos: 30 g | Gorduras: 2 g

• Iogurte desnatado – 150 g
• Banana – 1 pequena

Dia 3

Total de macros: 1.500 kcal | Proteínas: 103 g | Carboidratos: 160 g | Gorduras: 30 g

Café da manhã – Smoothie bowl

Macros: 400 kcal | Proteínas: 30 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 5 g

• Leite desnatado – 200 ml
• Proteína em pó (magra) – 1 scoop
• Banana – 1 pequena
• Aveia – 30 g

Almoço – Wrap de salada de atum

Macros: 400 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 35 g | Gorduras: 8 g

• Atum (ao natural) – 120 g
• Wrap integral – 1
• Alface + tomate
• Iogurte desnatado (como molho)

Jantar – Prato de carne bovina magra

Macros: 550 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 15 g

• Carne bovina magra (contrafilé) – 120 g
• Batata-doce – 150 g
• Vagem – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Lanche

Macros: 150 kcal | Proteínas: 3 g | Carboidratos: 25 g | Gorduras: 2 g

• Pipoca feita na pipoqueira de ar quente – 20 g
• Laranja – 1 média

Dia 4

Total de macros: 1.500 kcal | Proteínas: 102 g | Carboidratos: 160 g | Gorduras: 35 g

Café da manhã – Bowl de iogurte e frutas

Macros: 350 kcal | Proteínas: 22 g | Carboidratos: 45 g | Gorduras: 6 g

• Iogurte grego desnatado – 200 g
• Morangos – 80 g
• Aveia – 30 g
• Sementes de chia – 5 g

Almoço – Bowl de frango e arroz

Macros: 480 kcal | Proteínas: 38 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 10 g

• Peito de frango – 130 g
• Arroz integral (cozido) – 150 g
• Abobrinha – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Jantar – Salmão assado com legumes

• Salmão – 120 g
• Quinoa (cozida) – 120 g
• Aspargos – 100 g

Macros: 520 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 40 g | Gorduras: 18 g

Lanche

Macros: 150 kcal | Proteínas: 7 g | Carboidratos: 25 g | Gorduras: 1 g

• Maçã – 1 média
• Iogurte desnatado – 100 g

Dia 5

Total de macros: 1.470 kcal | Proteínas: 103 g | Carboidratos: 165 g | Gorduras: 27 g

Café da manhã – Prato de claras de ovo e aveia

Macros: 350 kcal | Proteínas: 25 g | Carboidratos: 45 g | Gorduras: 3 g

• Claras de ovo – 5
• Aveia – 40 g
• Banana – 1 pequena

Almoço – Salada de atum e batata

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 9 g

• Atum (ao natural) – 120 g
• Batatas cozidas – 200 g
• Vagem – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Jantar – Peru salteado

Macros: 520 kcal | Proteínas: 40 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 8 g

• Peito de peru magro – 150 g
• Legumes variados – 150 g
• Arroz integral – 120 g

Lanche

Macros: 150 kcal | Proteínas: 3 g | Carboidratos: 20 g | Gorduras: 7 g

• Laranja – 1 média
• Amêndoas – 10 g

Dia 6

Total de macros: 1.530 kcal | Proteínas: 103 g | Carboidratos: 160 g | Gorduras: 29 g

Café da manhã – Smoothie

Macros: 400 kcal | Proteínas: 30 g | Carboidratos: 45 g | Gorduras: 5 g

• Leite desnatado – 200 ml
• Proteína em pó – 1 scoop
• Aveia – 30 g
• Mirtilos – 50 g

Almoço – Wrap de frango

Macros: 420 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 35 g | Gorduras: 7 g

• Peito de frango – 120 g
• Wrap integral – 1
• Alface + tomate
• Molho de iogurte desnatado

Jantar – Carne bovina magra com batata-doce

Macros: 550 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 15 g

• Carne bovina magra – 120 g
• Batata-doce – 150 g
• Brócolis – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Lanche

Macros: 160 kcal | Proteínas: 3 g | Carboidratos: 30 g | Gorduras: 2 g

• Pipoca feita na pipoqueira de ar quente – 20 g
• Banana – 1 pequena

Dia 7

Total de macros: 1.550 kcal | Proteínas: 104 g | Carboidratos: 165 g | Gorduras: 34 g

Café da manhã – Parfait de iogurte

Macros: 380 kcal | Proteínas: 22 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 8 g

• Iogurte grego desnatado – 200 g
• Granola – 30 g
• Frutas vermelhas – 50 g

Almoço – Bowl de salmão e arroz

Macros: 500 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 45 g | Gorduras: 15 g

• Salmão – 120 g
• Arroz integral – 150 g
• Espinafre – 50 g

Jantar – Prato de frango e legumes

Macros: 520 kcal | Proteínas: 40 g | Carboidratos: 45 g | Gorduras: 10 g

• Peito de frango – 150 g
• Quinoa – 120 g
• Legumes variados – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Lanche

Macros: 150 kcal | Proteínas: 7 g | Carboidratos: 25 g | Gorduras: 1 g

• Maçã – 1 média
• Iogurte desnatado – 100 g

Lista de Alimentos para uma Dieta com Baixo Teor de Gordura

A lista abaixo reúne alimentos com baixo teor de gordura que serão a base dos seus planos alimentares com pouca gordura. Eles vão desde proteínas magras e carboidratos complexos até laticínios e gorduras saudáveis. Também indicamos os alimentos que você deve evitar para ajudar a manter a sua dieta com baixo teor de gordura.

Cada alimento é apresentado com porção, calorias e macronutrientes para lhe dar uma visão geral, seguido de uma breve explicação sobre carnes magras e grãos.

Laticínios

Laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou semidesnatado, iogurte grego e queijo cottage, têm a maior parte da gordura do leite removida, reduzida a 1–2%, o que diminui as calorias e mantém a densidade de nutrientes.

Algumas variedades de laticínios com baixo teor de gordura são fortificadas com nutrientes como as vitaminas A, C e D e cálcio, o que aumenta o valor nutricional.

Carnes Magras

Carnes magras, como peito de frango, peito de peru, bacalhau e atum, são pobres em gordura, que representa apenas 1–3% do peso total. Com 26–30 g de proteína por 100 g, elas são ótimas opções para uma dieta com baixo teor de gordura.

O preparo das carnes magras também é simples: métodos como fritar na air fryer, assar no forno e grelhar com temperos são excelentes para realçar o sabor sem exagerar nas calorias.

Grãos

Grãos como arroz integral, quinoa e pão integral têm pouquíssima gordura, cerca de 1–4% por porção. Ricos em carboidratos complexos, fibras e nutrientes essenciais, eles fornecem energia duradoura e cuidam da saúde intestinal, sem gorduras desnecessárias.

Alimentos para Limitar ou Evitar

Os alimentos com alto teor de gordura devem ser limitados. Isso inclui:

• Carnes gordurosas — Cortes gordurosos, bacon, linguiça, barriga de porco
• Laticínios integrais — Leite integral, creme de leite, manteiga, queijos gordurosos
• Frituras — Fast food, frango frito, batata frita
• Produtos de padaria — Bolos, massas folhadas, biscoitos, donuts
• Alimentos ultraprocessados — Batatinhas de pacote, fast food, salgadinhos industrializados

Baixe o PDF Completo da Dieta com Baixo Teor de Gordura

O guia para download inclui uma lista de alimentos, uma lista de compras, um plano de 30 refeições e um acompanhamento de progresso.

O PDF da dieta com baixo teor de gordura foi criado para ajudar você a colocar em prática o seu plano alimentar com pouca gordura. Combinado ao programa Reverse Health, ele oferece a estrutura necessária para alcançar resultados incríveis.

O que Está Incluído no Guia

• Lista de alimentos com baixo teor de gordura
• Estratégias para equilibrar a saúde hormonal
• Lista de compras
• Plano com 30 refeições
• Acompanhamento do progresso
• Recomendações de calorias e macronutrientes

Conexão com o Programa Reverse Health

O guia funciona em conjunto com o programa Reverse Health para você aproveitar ao máximo a sua dieta com baixo teor de gordura.

O programa Reverse Health une os benefícios de uma dieta com baixo teor de gordura a princípios e estratégias baseados em evidências para alcançar resultados incríveis.

Este programa ajuda as mulheres a:

• Melhorar o controle de peso
• Equilibrar os hormônios
• Melhorar a saúde cardiovascular
• Reduzir o risco de doenças

Em vez de um plano básico com pouca gordura, o Reverse Health busca tornar a alimentação com baixo teor de gordura adequada às necessidades das mulheres. Isso não só leva a resultados duradouros, como também melhora a saúde e o bem-estar como um todo.

Plano Simples de Dieta com Baixo Teor de Gordura

Aqui está um exemplo de plano de dieta com baixo teor de gordura de 1.600 kcal/dia para iniciantes.

Macros diários: 1.600 kcal | Proteínas: 105 g | Carboidratos: 190 g | Gorduras: 27 g

Café da manhã – Bowl de aveia e iogurte

Macros: 400 kcal | Proteínas: 20 g | Carboidratos: 65 g | Gorduras: 5 g

• Aveia – 50 g
• Leite desnatado – 200 ml
• Iogurte grego desnatado – 100 g
• Banana – 1 pequena

Almoço – Bowl de frango com arroz

Macros: 500 kcal | Proteínas: 40 g | Carboidratos: 45 g | Gorduras: 10 g

• Peito de frango (grelhado) – 150 g
• Arroz integral (cozido) – 150 g
• Brócolis – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá (5 g)

Lanche

Macros: 180 kcal | Proteínas: 10 g | Carboidratos: 30 g | Gorduras: 2 g

• Maçã – 1 média
• Iogurte desnatado – 150 g

Jantar – Prato de peixe com batata

Macros: 520 kcal | Proteínas: 35 g | Carboidratos: 50 g | Gorduras: 10 g

• Bacalhau – 150 g
• Batatas cozidas – 200 g
• Vagem – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

O que É Considerado uma Dieta com Baixo Teor de Gordura? [definição]

Uma dieta com baixo teor de gordura normalmente contém de 20% a 30% do total de calorias diárias provenientes de gordura. Essa quantidade permite ingerir gordura saudável suficiente para fornecer energia, apoiar os hormônios e favorecer a absorção de nutrientes.

Isso equivale às seguintes quantidades para dietas de 1.600 kcal e 2.000 kcal por dia.

• 1.600 kcal/dia = 35–53 g de gordura
• 2.000 kcal/dia = 44–67 g de gordura

Recomendamos usar um aplicativo de acompanhamento nutricional para atingir esses valores. Ele permite registrar a ingestão de calorias e macronutrientes, o que pode levar a melhores resultados.

P: Qual é um exemplo de refeição com baixo teor de gordura?

Um exemplo de refeição com baixo teor de gordura é o wrap mediterrâneo de frango com homus. Ele contém ingredientes pobres em gordura, como peito de frango, pepino, tomate, espinafre, homus e um wrap integral.

P: Como posso adaptar uma dieta com baixo teor de gordura para perder peso rápido?

Você pode adaptar uma dieta com baixo teor de gordura para perder peso rápido mantendo um déficit calórico, ou seja, consumindo menos calorias do que o seu gasto energético diário total (GET). No entanto, isso não é recomendável, pois grandes déficits calóricos exigem uma restrição significativa da ingestão de calorias, o que é prejudicial à saúde e insustentável.

Em vez disso, recomendamos uma perda de peso gradual, com foco em um déficit calórico menor, controle das porções, treino de força e aumento do número de passos diários.

P: Qual é o alimento com menos gordura?

Os alimentos com menos gordura são as frutas e os vegetais, que contêm cerca de 0,5 g de gordura por 100 g. Eles são excelentes para uma dieta com baixo teor de gordura, pois permitem aumentar o volume de comida e a ingestão de nutrientes sem ultrapassar o limite diário de gordura.

P: O que é considerado uma dieta com baixo teor de gordura em gramas?

Uma dieta com baixo teor de gordura, em gramas, limita a ingestão diária a 40–50 g/dia. No entanto, é mais preciso medir isso em porcentagem, para garantir que se consuma gordura suficiente para sustentar o organismo, e as fontes indicam que 20–30% é o valor comumente citado como baixo teor de gordura.

P: Uma dieta com baixo teor de gordura é eficaz para emagrecer?

Uma dieta com baixo teor de gordura é eficaz para emagrecer, mas precisa ser combinada com um déficit calórico. Consumir menos gordura pode reduzir a quantidade de calorias ingeridas, mas, sem um déficit calórico, não há perda de peso.