Lista de alimentos dieta baja en grasas y plan completo

La grasa es el macronutriente con mayor densidad energética, ya que aporta 9 calorías (kcal) por gramo, frente a las 4 kcal/g de las proteínas o los hidratos de carbono.

Aunque son vitales para la salud, conviene controlarlas para lograr una ingesta calórica equilibrada y mantener un peso saludable.

Por eso hemos elaborado la lista de alimentos y el plan completo de la dieta baja en grasa. Un recurso pensado para ayudaros a controlar la ingesta de grasa, tanto para el control del peso como para una salud óptima.

En este artículo os presentamos la lista de alimentos de la dieta baja en grasa. Incluimos planes de comidas semanales, alimentos que conviene evitar y un plan de comidas completo de dieta baja en grasa para apoyaros en vuestros objetivos.

Ficha de consulta rápida de la dieta baja en grasa

Esta es una ficha de consulta rápida con pautas para comer bajo en grasa sin renunciar a una ingesta de grasas saludables, esencial para una salud óptima. Incluye datos y reglas, además de una tabla resumen con los límites de calorías diarias, los porcentajes de grasa y algunos ejemplos de comidas.

Datos y reglas esenciales

Una dieta baja en grasa no significa una dieta sin grasa, sino centrarse en eliminar las grasas trans poco saludables y dar prioridad a las grasas saludables.

Pautas y reglas de la dieta baja en grasa

• Eliminad los alimentos procesados — Los alimentos envasados, fritos y procesados contienen grasas trans poco saludables.
• Limitad las grasas saturadas y trans — Reducid la mantequilla, la carne grasa, los fritos y los snacks procesados
• Dad prioridad a los alimentos integrales — Frutas, verduras, cereales integrales, proteína magra
• Elegid proteína magra —- Pechuga de pollo, pavo, lácteos bajos en grasa, legumbres
• Apostad por la fibra — Mejora la saciedad, favorece la digestión y estabiliza el azúcar en sangre
• Buscad el equilibrio, no la eliminación — La grasa es esencial para la salud hormonal, la energía y la absorción de nutrientes.

Tabla resumen para imprimir

Este resumen recoge los aspectos más importantes de la dieta, como los porcentajes de macronutrientes y las porciones recomendadas.

Porcentajes de macronutrientes de la dieta baja en grasa

• Hidratos de carbono: 40–60 % de la ingesta calórica total
• Proteínas: 20–40 % de la ingesta calórica total
• Grasas: 20–30 % de la ingesta calórica total

Raciones recomendadas

• ½ plato de verduras
• ¼ de plato de proteína magra
• ¼ de plato de cereales integrales

Comidas bajas en grasa

• Bol de avena con plátano y frutos rojos
• Bol de yogur griego bajo en grasa
• Ensalada de pollo a la plancha
• Sándwich de pavo con pan integral
• Bol de arroz con pollo a la plancha
• Pescado al horno con verduras al vapor
• Salteado de pollo
• Bol de ternera magra con quinoa y verduras al vapor

Plan de comidas semanal de la dieta baja en grasas

El siguiente plan de comidas bajo en grasas se centra en proteínas magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, y limita los alimentos procesados y las grasas trans.

El plan de comidas se basa en una dieta de 1.500 kcal al día. A continuación, las proporciones de calorías y macronutrientes os muestran exactamente cómo funciona.

Día 1

Macros totales: 1.400 kcal | Proteínas: 93 g | Hidratos: 135 g | Grasas: 37 g

Desayuno – Bol de avena y yogur

Macros: 350 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos: 50 g | Grasas: 6 g

• Copos de avena – 50 g
• Yogur griego bajo en grasa – 150 g
• Arándanos – 50 g
• Semillas de chía – 5 g

Comida – Ensalada de pollo a la plancha

Macros: 400 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 10 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo (a la plancha) – 120 g
• Mezcla de hojas verdes – 100 g
• Tomates cherry – 50 g
• Pepino – 50 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita (5 g)

Cena – Pescado al horno con arroz y verduras

Macros: 500 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 55 g | Grasas: 10 g

• Pescado blanco (bacalao) – 150 g
• Arroz integral (cocido) – 150 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Tentempié

Macros: 150 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos: 20 g | Grasas: 7 g

• Manzana – 1 mediana
• Almendras – 10 g

Día 2

Macros totales: 1.480 kcal | Proteínas: 107 g | Hidratos: 150 g | Grasas: 32 g

Desayuno – Plato de tostadas con claras de huevo

Macros: 350 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos: 30 g | Grasas: 10 g

• Claras de huevo – 4
• Tostadas integrales – 2 rebanadas
• Aguacate – 30 g

Comida – Bol de pavo y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 40 g | Grasas: 12 g

• Pavo magro – 120 g
• Quinoa (cocida) – 120 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Cena – Salteado de pollo (con poco aceite)

Macros: 500 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos: 50 g | Grasas: 8 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Verduras variadas – 150 g
• Arroz integral – 120 g
• Salsa de soja (baja en sal)

Tentempié

Macros: 180 kcal | Proteínas: 10 g | Hidratos: 30 g | Grasas: 2 g

• Yogur bajo en grasa – 150 g
• Plátano – 1 pequeño

Día 3

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 103 g | Hidratos: 160 g | Grasas: 30 g

Desayuno – Bol de batido

Macros: 400 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 50 g | Grasas: 5 g

• Leche baja en grasa – 200 ml
• Proteína en polvo (magra) – 1 cacito
• Plátano – 1 pequeño
• Copos de avena – 30 g

Comida – Wrap de ensalada de atún

Macros: 400 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 35 g | Grasas: 8 g

• Atún (al natural) – 120 g
• Wrap integral – 1
• Lechuga + tomate
• Yogur bajo en grasa (como aliño)

Cena – Plato de ternera magra

Macros: 550 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 50 g | Grasas: 15 g

• Ternera magra (solomillo) – 120 g
• Boniato – 150 g
• Judías verdes – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Tentempié

Macros: 150 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos: 25 g | Grasas: 2 g

• Palomitas hechas al aire – 20 g
• Naranja – 1 mediana

Día 4

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 102 g | Hidratos: 160 g | Grasas: 35 g

Desayuno – Bol de yogur y fruta

Macros: 350 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos: 45 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego bajo en grasa – 200 g
• Fresas – 80 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 5 g

Comida – Bol de pollo y arroz

Macros: 480 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos: 50 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 130 g
• Arroz integral (cocido) – 150 g
• Calabacín – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Cena – Salmón al horno con verduras

• Salmón – 120 g
• Quinoa (cocida) – 120 g
• Espárragos – 100 g

Macros: 520 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 40 g | Grasas: 18 g

Tentempié

Macros: 150 kcal | Proteínas: 7 g | Hidratos: 25 g | Grasas: 1 g

• Manzana – 1 mediana
• Yogur bajo en grasa – 100 g

Día 5

Macros totales: 1.470 kcal | Proteínas: 103 g | Hidratos: 165 g | Grasas: 27 g

Desayuno – Plato de claras de huevo y avena

Macros: 350 kcal | Proteínas: 25 g | Hidratos: 45 g | Grasas: 3 g

• Claras de huevo – 5
• Copos de avena – 40 g
• Plátano – 1 pequeño

Comida – Ensalada de atún y patata

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 50 g | Grasas: 9 g

• Atún (al natural) – 120 g
• Patatas cocidas – 200 g
• Judías verdes – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Cena – Salteado de pavo

Macros: 520 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos: 50 g | Grasas: 8 g

• Pavo magro – 150 g
• Verduras variadas – 150 g
• Arroz integral – 120 g

Tentempié

Macros: 150 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos: 20 g | Grasas: 7 g

• Naranja – 1 mediana
• Almendras – 10 g

Día 6

Macros totales: 1.530 kcal | Proteínas: 103 g | Hidratos: 160 g | Grasas: 29 g

Desayuno – Batido

Macros: 400 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 45 g | Grasas: 5 g

• Leche baja en grasa – 200 ml
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Copos de avena – 30 g
• Arándanos – 50 g

Comida – Wrap de pollo

Macros: 420 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 35 g | Grasas: 7 g

• Pechuga de pollo – 120 g
• Wrap integral – 1
• Lechuga + tomate
• Aliño de yogur bajo en grasa

Cena – Ternera magra y boniato

Macros: 550 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 50 g | Grasas: 15 g

• Ternera magra – 120 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Tentempié

Macros: 160 kcal | Proteínas: 3 g | Hidratos: 30 g | Grasas: 2 g

• Palomitas hechas al aire – 20 g
• Plátano – 1 pequeño

Día 7

Macros totales: 1.550 kcal | Proteínas: 104 g | Hidratos: 165 g | Grasas: 34 g

Desayuno – Parfait de yogur

Macros: 380 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos: 50 g | Grasas: 8 g

• Yogur griego bajo en grasa – 200 g
• Granola – 30 g
• Frutos rojos – 50 g

Comida – Bol de salmón y arroz

Macros: 500 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 45 g | Grasas: 15 g

• Salmón – 120 g
• Arroz integral – 150 g
• Espinacas – 50 g

Cena – Plato de pollo y verduras

Macros: 520 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos: 45 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Quinoa – 120 g
• Verduras variadas – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Tentempié

Macros: 150 kcal | Proteínas: 7 g | Hidratos: 25 g | Grasas: 1 g

• Manzana – 1 mediana
• Yogur bajo en grasa – 100 g

Lista de alimentos para una dieta baja en grasas

La lista que encontraréis a continuación reúne los alimentos bajos en grasa que serán la base de vuestros planes de comidas bajos en grasa. Van desde proteínas magras y carbohidratos complejos hasta lácteos y grasas saludables. También indicamos los alimentos que conviene evitar para ayudaros a mantener vuestra dieta baja en grasas.

Cada alimento aparece con el tamaño de la ración, las calorías y los macronutrientes para que tengáis una visión general, seguido de una breve explicación sobre las carnes magras y los cereales.

Productos lácteos

Los lácteos bajos en grasa, como la leche semidesnatada, el yogur griego y el queso cottage, eliminan la mayor parte de la grasa de la leche y la reducen al 1-2 %, con lo que disminuyen las calorías y mantienen la densidad de nutrientes.

Algunas variedades de lácteos bajos en grasa están enriquecidas con nutrientes como las vitaminas A, C y D y calcio, lo que aumenta su valor nutricional.

Carnes magras

Las carnes magras, como la pechuga de pollo, la pechuga de pavo, el bacalao y el atún, son bajas en grasa: esta representa solo entre el 1 y el 3 % del peso total. Con entre 26 y 30 g de proteína por cada 100 g, resultan fantásticas para una dieta baja en grasas.

Además, su preparación es sencilla: los métodos más simples, como la freidora de aire, el horno y la plancha con condimentos, son una forma excelente de realzar el sabor sin disparar las calorías.

Cereales

Los cereales, como el arroz integral, la quinoa y el pan integral, son muy bajos en grasa, ya que contienen aproximadamente entre un 1 y un 4 % de grasa por ración. Repletos de carbohidratos complejos, fibra y nutrientes esenciales, aportan energía sostenida y favorecen la salud intestinal sin grasas innecesarias.

Alimentos que conviene limitar o evitar

Conviene limitar los alimentos con un alto contenido en grasa. Entre ellos se incluyen:

• Carnes ricas en grasa — Cortes grasos, beicon, salchichas, panceta de cerdo
• Lácteos enteros — Leche entera, nata, mantequilla, queso curado o graso
• Fritos — Comida rápida, pollo frito, patatas fritas
• Bollería y repostería — Tartas, pasteles, galletas, donuts
• Ultraprocesados — Patatas de bolsa, comida rápida, snacks envasados

Descargad el PDF completo de la dieta baja en grasas

La guía descargable incluye una lista de alimentos, una lista de la compra, un plan de 30 comidas y un seguimiento del progreso.

El PDF de la dieta baja en grasas está diseñado para ayudaros a poner en práctica vuestro plan de alimentación baja en grasas. Combinado con el programa Reverse Health, os dará la estructura necesaria para lograr resultados increíbles.

Qué incluye la guía

• Lista de alimentos bajos en grasa
• Estrategias para equilibrar la salud hormonal
• Lista de la compra
• Plan de 30 comidas
• Seguimiento del progreso
• Recomendaciones de calorías y macronutrientes

Relación con el programa Reverse Health

La guía se complementa con el programa Reverse Health para que aproveche al máximo su dieta baja en grasas.

El programa Reverse Health aprovecha los beneficios de una dieta baja en grasas y los combina con principios y estrategias basados en la evidencia para lograr resultados increíbles.

Este programa ayuda a las mujeres a:

• Mejorar el control del peso
• Equilibrar las hormonas
• Mejorar la salud cardiovascular
• Reducir el riesgo de enfermedades

Más que un plan básico bajo en grasas, Reverse Health busca que la alimentación baja en grasas se adapte a las mujeres. Esto no solo se traduce en resultados duraderos, sino que también mejora la salud y el bienestar en general.

Plan sencillo de dieta baja en grasas

Este es un ejemplo de plan de dieta baja en grasas de 1600 kcal al día para principiantes.

Macros diarios: 1600 kcal | Proteínas: 105 g | Carbohidratos: 190 g | Grasas: 27 g

Desayuno – Bol de avena y yogur

Macros: 400 kcal | Proteínas: 20 g | Carbohidratos: 65 g | Grasas: 5 g

• Copos de avena – 50 g
• Leche semidesnatada – 200 ml
• Yogur griego bajo en grasa – 100 g
• Plátano – 1 pequeño

Almuerzo – Bol de arroz con pollo

Macros: 500 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 45 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo (a la plancha) – 150 g
• Arroz integral (cocido) – 150 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita (5 g)

Tentempié

Macros: 180 kcal | Proteínas: 10 g | Carbohidratos: 30 g | Grasas: 2 g

• Manzana – 1 mediana
• Yogur bajo en grasa – 150 g

Cena – Plato de pescado y patata

Macros: 520 kcal | Proteínas: 35 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 10 g

• Bacalao – 150 g
• Patatas cocidas – 200 g
• Judías verdes – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

¿Qué se considera una dieta baja en grasas? [definición]

Una dieta baja en grasas suele aportar entre el 20 y el 30 % de las calorías diarias totales en forma de grasa. Esta cantidad permite obtener suficiente grasa saludable para la energía, el equilibrio hormonal y la absorción de nutrientes.

Esto equivale a las siguientes cantidades en dietas de 1600 kcal y 2000 kcal al día.

• 1600 kcal/día = 35-53 g de grasa
• 2000 kcal/día = 44-67 g de grasa

Os recomendamos utilizar una aplicación de seguimiento nutricional para cumplir estos requisitos. Te permiten registrar la ingesta de calorías y macronutrientes, lo que puede llevar a mejores resultados.

P: ¿Cuál es un ejemplo de comida baja en grasas?

Un ejemplo de comida baja en grasas es un wrap mediterráneo de pollo y hummus. Contiene ingredientes bajos en grasa como pechuga de pollo, pepino, tomate, espinacas, hummus y una tortilla de trigo integral.

P: ¿Cómo puedo adaptar una dieta baja en grasas para perder peso rápidamente?

Podéis adaptar una dieta baja en grasas para perder peso rápidamente manteniendo un déficit calórico, es decir, consumiendo menos calorías que vuestro gasto energético diario total (GEDT). Sin embargo, no lo aconsejamos, ya que los déficits calóricos grandes exigen una restricción importante de la ingesta de calorías, lo cual no es saludable ni sostenible.

En su lugar, os recomendamos una pérdida de peso gradual basada en un déficit calórico menor, el control de las raciones, el entrenamiento de fuerza y un mayor número de pasos diarios.

P: ¿Cuáles son los alimentos con menos grasa?

Los alimentos con menos grasa son las frutas y las verduras, que contienen aproximadamente 0,5 g de grasa por cada 100 g. Son excelentes para una dieta baja en grasas, ya que permiten aumentar el volumen de comida y la ingesta de nutrientes sin superar la cantidad diaria de grasa permitida.

P: ¿Qué se considera una dieta baja en grasas en gramos?

Una dieta baja en grasas en gramos limita la ingesta diaria a 40-50 g al día. Sin embargo, es más preciso medirla en porcentaje para asegurarse de consumir suficiente grasa para el buen funcionamiento del organismo; las fuentes destacan que el 20-30 % es lo que suele considerarse bajo en grasa.

P: ¿Es eficaz una dieta baja en grasas para perder peso?

Una dieta baja en grasas es eficaz para perder peso; sin embargo, debe combinarse con un déficit calórico. Consumir menos grasa puede reducir la cantidad de calorías ingeridas, pero sin un déficit calórico no puede haber pérdida de peso.