Les macronutriments—protéines, glucides et graisses—sont la base de l'énergie, du métabolisme et de l'équilibre hormonal. En vieillissant, vos besoins en macronutriments évoluent. La préservation de vos protéines et votre masse musculaire commencent à diminuer à 40 ans, tandis que votre corps nécessite davantage de glucides pour les activités quotidiennes. Les graisses, souvent mal comprises, deviennent plus importantes pour la santé cellulaire et l'équilibre hormonal.
Trouver le bon équilibre en macronutriments vous aide à maintenir votre poids, à éviter les baisses d'énergie et à stabiliser vos hormones à certains moments du mois ou lorsque vous traversez la périménopause et la ménopause.
Votre vie s'améliorera si vous ajustez vos ratios pour qu'ils correspondent aux changements de métabolisme, aux niveaux d'activité et aux objectifs de santé.
Ci-dessous, nous expliquerons comment ajuster vos ratios de macronutriments pour une vitalité à long terme.
Les Meilleurs Ratios de Macronutriments pour le Maintien chez les Femmes
Il n'existe pas de ratio universel de macronutriments. Il est différent pour chacun. En fait, ce qui fonctionnait pour vous auparavant ne fonctionne plus maintenant. Votre corps réagit différemment en fonction de nombreux facteurs, notamment de votre masse musculaire, des fluctuations hormonales et de votre mode de vie. Cependant, un point de départ équilibré privilégie un apport plus élevé en protéines, ce qui, selon les études, est bénéfique pour les femmes de tous âges.
Répartition Standard des Macros pour le Maintien
Un ratio de maintien courant est 30% de protéines, 40% de glucides, et 30% de graisses. Pour un régime de 1 800 calories, cela se traduit par 135g de protéines, 180g de glucides et 60g de graisses.
Les sources de protéines comme les lentilles, le yaourt grec ou le tempeh aident à répondre à des besoins plus élevés alors que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Privilégiez les options riches en fibres pour vos glucides, comme le quinoa ou les baies, pour stabiliser la glycémie. Enfin, consommez des graisses saines provenant de l'avocat, des amandes ou de l'huile d'olive pour favoriser la synthèse hormonale.
Les recherches suggèrent qu'un apport plus élevé en protéines (jusqu'à 35%) peut bénéficier aux femmes de plus de 40 ans en contrebalançant la perte musculaire liée au vieillissement.
Ajustement des macros en fonction du niveau d'activité
Des niveaux d'activité plus élevés nécessitent plus de glucides pour le maintien. Si vous effectuez régulièrement des courses de 45 minutes ou un entraînement de force, vous devriez consommer davantage de glucides, ajustant ainsi votre ratio quotidien de macronutriments à 45 % tout en réduisant votre apport en graisses. Vous pouvez augmenter votre consommation de glucides avant et après l'entraînement, en mangeant des repas tels que des patates douces ou du riz brun avec du poulet grillé.
Les jours de repos, adaptez vos repas en conséquence. Vous n'aurez pas besoin de consommer autant puisque vous ne dépensez pas autant d'énergie.
N'oubliez pas d'écouter votre corps. Si vous vous sentez fatiguée ou irritable, c'est un signe que vous ne consommez pas assez de glucides ou de nutriments.
Comment l'âge, le métabolisme et les objectifs de remise en forme influencent les besoins en macros
La ménopause ralentit souvent le métabolisme de 5 à 10 % en raison de la diminution des œstrogènes. Pour y remédier, votre corps a besoin de plus de protéines. Visez 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel, en augmentant votre apport en protéines en fonction de vos priorités.
Si vous souffrez de résistance à l'insuline, vous devriez consommer plus de graisses (35 %) et moins de glucides (30 %), en vous concentrant sur les légumes non amylacés et les sources d'acides gras sains riches en oméga-3 comme les graines de chia.
Il est essentiel d’associer ces ajustements à une activité physique, de préférence la musculation, qui amplifie les effets de préservation musculaire des protéines.
Comment Calculer Vos Macros de Maintenance
Calculer vos macros commence par comprendre votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE). Ce nombre reflète les calories brûlées par les fonctions corporelles de base, le mouvement quotidien et l’exercice.
Détermination de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE)
Multipliez votre métabolisme de base (BMR) par un facteur d'activité en utilisant l'équation de Mifflin-St Jeor, fondée sur des données scientifiques pour le BMR : (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) – (5 × âge) – 161.161. Pour une activité modérée (3-5 séances d'entraînement par semaine), multipliez le BMR par 1.55.
Ainsi, par exemple, si vous avez 45 ans, pesez 68 kilogrammes et mesurez 165 cm, vous auriez un BMR de 1 345 calories, et votre TDEE serait d'environ 2 085 calories si vous êtes modérément active.
Fixer votre apport en protéines, glucides et lipides
Les protéines doivent être votre priorité. Reprenant notre exemple précédent, à raison de 1,4 g par kilogramme, vous auriez besoin de 95 grammes de protéines chaque jour. Répartissez le reste entre les glucides et les lipides selon vos préférences.
Si vous suivez une répartition de 40/30/30, votre consommation de glucides serait inférieure à 209 grammes, tandis que votre consommation de graisses devrait se situer autour de 70 grammes. Mais il s'agit plus d'un guide que d'une règle. Vous voudrez ajuster vos ratios et votre apport chaque semaine en fonction de votre ressenti.
Pour plus de précision, utilisez une balance alimentaire. Vous apprendrez à estimer les portions à l'œil avec le temps.
Exemple de Plan Alimentaire de Maintenance pour Femmes
La cohérence est primordiale. Maintenir le bon ratio de macronutriments signifie suivre votre régime chaque jour. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'erreurs. Vous mangerez parfois trop ou pas assez, et c'est normal. Ce qui est important, c'est de se concentrer sur la consommation d'aliments complets et nutritifs avec un minimum de transformation. Ensuite, vous pouvez faire tourner les ingrédients pour garder les repas intéressants et éviter l'ennui.
Petit-déjeuner : Protéines, Graisses Saines et Fibres
Omelette avec 2 œufs, 1/4 tasse d'épinards, 1/4 tasse de champignons, 1 tranche de pain complet avec 1 c. à café de beurre, 1 tasse de myrtilles. Environ 17g de protéines, 36g de glucides, 14,5g de matières grasses.
Déjeuner : Glucides équilibrés et protéines maigres
170 g de blanc de poulet grillé, 1 tasse de quinoa cuit, 1 tasse de brocolis cuits à la vapeur. Environ 50g de protéines, 45g de glucides, 7g de matières grasses.
Dîner : Nutriments denses et rassasiants
170 g de saumon, 1 patate douce moyenne cuite au four, 1 tasse de haricots verts. Environ 36g de protéines, 30g de glucides, 18g de matières grasses.
Collations : Choix astucieux pour l'énergie et la satiété
170 g de yaourt grec avec 1/4 de tasse de granola, carottes avec houmous. Environ 20 g de protéines, 26 g de glucides, 5 g de lipides.
Conseils de préparation des repas pour rester alignée sur vos macros
Planifier vos repas à l'avance évite les choix impulsifs, ce qui est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles vous finissez par manger plus que nécessaire. Vous ne voulez pas vous contenter de fast-food simplement parce que vous n'avez pas de repas préparé lorsque vous avez faim, ou pire, sauter un repas même si vous avez envie de manger car vous n'avez pas envie de cuisiner.
Consacrez deux heures chaque dimanche à préparer vos protéines, couper les légumes et portionner les collations. Utilisez des contenants en verre transparents pour une meilleure visibilité, et lorsque vous mangez, un guide visuel rapide est de remplir la moitié de votre assiette de légumes, un quart de protéines, et le reste de glucides et de lipides.
Comment Planifier des Repas Équilibrés à l'Avance
Découvrez quels types d'aliments vous pouvez cuisiner en lot et quels sont ceux qui sont meilleurs lorsque préparés frais. Par exemple, des protéines comme le poulet effiloché, la morue et les lentilles sont faciles à préparer à l'avance. Il en va de même pour les patates douces, les betteraves et les courgettes. Vous pouvez également pré-portionner des noix ou du fromage dans des contenants individuels pour les collations.
Pour les jours occupés, gardez des crevettes congelées et des légumes verts pré-lavés à portée de main—ils cuisent en quelques minutes et s'associent avec n'importe quelle céréale.
Meilleures Sources de Protéines, Glucides et Lipides pour le Maintien
Ne vous limitez pas à une seule source de protéines. La diversité est meilleure pour votre santé, réduisant le risque de carences nutritionnelles, selon cette étude. Gardez donc un éventail de protéines à disposition, comme les sardines, la dinde, les lentilles et les graines de chanvre. En ce qui concerne les glucides, vous avez l'embarras du choix, y compris les flocons d'avoine, les panais et les haricots noirs. Enfin, pour les graisses saines, les noix et les graines comme les noix, les graines de lin et l'huile d'avocat sont excellentes. Les graines de lin, en particulier, contiennent des lignanes, qui imitent l'œstrogène et peuvent aider à équilibrer les hormones pendant la ménopause, comme l'ont découvert des chercheurs.
Stratégies de Timing des Repas pour l'Énergie et la Récupération
Démarrez votre métabolisme en consommant des protéines dans l'heure suivant votre réveil. Ensuite, avant de faire de l'exercice, optez pour une banane ou un gâteau de riz. Ces sources de glucides facilement digestibles peuvent servir de carburant, vous permettant d'améliorer vos performances et de tirer le meilleur parti de chaque séance. Enfin, prenez une collation rapide comme un wrap de dinde ou un yaourt grec avec des baies après l'entraînement afin que vos muscles puissent se reconstruire et récupérer correctement.
Un bon timing des repas peut également vous aider à gérer les baisses de glycémie et les chutes d'énergie, qui peuvent devenir plus fréquentes avec l'âge.
Erreurs Courantes des Femmes Lors du Suivi des Macros
Vous vous sentez dépassée ? C'est naturel. Suivre les macronutriments n'est pas exactement accessible aux débutantes. Entre équilibrer le travail et la vie personnelle, les changements hormonaux et la prise de poids soudaine, la dernière chose dont vous voulez vous soucier est de consommer suffisamment de glucides, de protéines et de graisses dans vos repas quotidiens. Mais c'est une contrainte nécessaire si vous voulez vivre une vie plus saine et plus longue.
Connaître ces erreurs courantes qui peuvent saboter vos progrès peut vous aider à rendre cette approche nutritionnelle plus durable.
Ne Pas Manger Assez de Protéines pour le Maintien Musculaire
Maintenez votre masse musculaire maigre en visant 20 à 30 grammes de protéines par repas. Sinon, vous risquez une perte musculaire, des temps de récupération plus longs et des niveaux de glycémie instables. Bien que ce chiffre puisse sembler élevé, il existe des moyens d'ajouter plus de protéines à vos repas sans qu'ils ne deviennent trop difficiles à gérer.
Par exemple, choisir une salade avec des crevettes grillées au lieu d'un plat de pâtes riche en glucides ajoute 25g de protéines. Des options végétales comme les pois chiches ou les graines de chanvre existent également. Vous n'avez pas besoin de compter uniquement sur les barres protéinées ou le lactosérum. Elles sont très utiles, mais les œufs et le fromage blanc offrent une densité nutritionnelle supérieure et sont tout aussi pratiques.
Restriction Excessive des Glucides et Ralentissement du Métabolisme
Les glucides ne sont pas l'ennemi. Ils ne l'ont jamais été et ne le seront jamais. Changer votre perception des glucides est la première étape vers une alimentation saine. Si vous ne le faites pas, vous pourriez finir par limiter sévèrement votre consommation de glucides, ce qui peut perturber la fonctionnalité thyroïdienne et augmenter les niveaux de cortisol, entraînant fatigue et stagnation du poids.
Réduire les glucides en dessous des niveaux recommandés n'est pas bon non plus. Vous êtes plus encline au brouillard cérébral et à l'irritabilité si vous ne consommez pas assez de glucides, surtout pendant la périménopause et la ménopause. Au lieu d'éliminer les glucides, vous devriez choisir de meilleures sources et consommer des glucides complexes, en les associant à des protéines et des graisses.
Selon cette étude, une consommation régulière et saine de glucides soutient la santé thyroïdienne et le taux métabolique.
Ignorer les graisses et leur importance pour la santé hormonale
Les graisses, comme les glucides, sont souvent vilipendées, mais votre corps en a réellement besoin. Vos hormones, telles que l'œstrogène et la progestérone, dépendent des graisses saines pour leur synthèse. Les régimes ultra-pauvres en graisses, malheureusement assez courants, peuvent aggraver les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur.
En outre, éviter les graisses conduit souvent à compenser ailleurs, comme avec les glucides, entraînant des pics de glycémie. En revanche, des recherches lient une consommation adéquate de graisses à une amélioration des fonctions cognitives et de l'équilibre hormonal.
Donc, consommez des graisses. Assurez-vous simplement qu'elles soient du bon type. Lors du choix des sources de graisse, privilégiez les graisses mono-insaturées et les oméga-3 comme le saumon, les noix et l'avocat.
Réflexions finales sur la recherche du bon ratio de macros pour la maintenance
Trouver votre ratio de macros idéal est dynamique, pas statique. Au fur et à mesure que les hormones, l'activité et le métabolisme changent, vos besoins évoluent également. Commencez avec le ratio standard 30/40/30, puis ajustez en fonction de vos niveaux d'énergie, de votre performance sportive et de la façon dont vos vêtements vous vont. Souvenez-vous que cela ne consiste pas à être parfait du premier coup mais à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous à un moment particulier de votre vie.
Expérimentez avec les ratios de macros, choisissez des sources alimentaires de haute qualité, écoutez votre corps et travaillez avec un nutritionniste.
Avec le temps, vous atteindrez l'équilibre macro-nutritionnel optimal qui vous permettra de vous épanouir à chaque étape de la vie.