Os macronutrientes—proteínas, carboidratos e gorduras—são a base para a energia, o metabolismo e o equilíbrio hormonal. Com o envelhecimento, suas necessidades de macronutrientes mudam. Suas reservas de proteína e massa muscular começam a diminuir aos 40 anos, enquanto seu corpo passa a necessitar de mais carboidratos para atividades diárias. As gorduras, muitas vezes mal compreendidas, tornam-se mais importantes para a saúde celular e o equilíbrio hormonal.
Encontrar o equilíbrio certo de macronutrientes ajuda a manter o peso, evitar quedas de energia e estabilizar seus hormônios durante certos períodos do mês ou quando você está passando pela perimenopausa e menopausa.
Sua vida mudará para melhor se você ajustar suas proporções para corresponder ao metabolismo em mudança, níveis de atividade e objetivos de saúde.
A seguir, explicaremos como você pode ajustar suas proporções de macronutrientes para uma vitalidade ao longo da vida.
Melhores Proporções de Macros para Manutenção para Mulheres
Não existe uma proporção universal de macronutrientes. Isso varia para cada pessoa. Na verdade, o que funcionou para você antes pode não funcionar agora. Seu corpo responde de maneira diferente com base em inúmeros fatores, incluindo sua massa muscular, as flutuações hormonais e o seu estilo de vida. Mas um ponto de partida equilibrado prioriza uma maior ingestão de proteínas, o que, de acordo com estudos, é benéfico para mulheres de todas as idades.
Divisão Padrão de Macros para Manutenção
Uma proporção comum de manutenção é 30% de proteínas, 40% de carboidratos e 30% de gorduras. Para uma dieta de 1.800 calorias, isso se traduz em 135g de proteínas, 180g de carboidratos e 60g de gorduras.
Fontes de proteínas como lentilhas, iogurte grego ou tempeh ajudam a atender às necessidades elevadas à medida que seu metabolismo desacelera com o passar dos anos. Dê ênfase a opções ricas em fibras para seus carboidratos, como quinoa ou frutas vermelhas, para estabilizar o açúcar no sangue. Por fim, consuma gorduras saudáveis de abacate, amêndoas ou azeite de oliva para auxiliar na síntese hormonal.
Pesquisas sugerem que uma ingestão maior de proteínas (até 35%) pode beneficiar mulheres acima de 40 anos, ao contrabalançar a perda muscular associada ao envelhecimento.
Ajustando Macronutrientes com Base no Nível de Atividade
Níveis mais altos de atividade exigem mais carboidratos para sustentação. Se você frequentemente faz corridas de 45 minutos ou treinos de força, deve consumir mais carboidratos, elevando a proporção diária de macronutrientes para 45%, enquanto reduz a ingestão de gorduras. Você pode adicionar mais carboidratos antes e depois de se exercitar, comendo refeições como batata-doce ou arroz integral com frango grelhado.
Nos seus dias de descanso, ajuste suas refeições de acordo. Você não precisará de tanto, já que não está gastando muita energia.
Não se esqueça de ouvir seu corpo. Se sentir cansaço ou irritabilidade, é um sinal de que você não está obtendo carboidratos ou nutrientes suficientes.
Como Idade, Metabolismo e Objetivos de Fitness Afetam as Necessidades de Macronutrientes
A menopausa geralmente reduz a taxa metabólica em 5-10% devido à queda de estrogênio. Para combater isso, seu corpo precisa de mais proteína. O ideal é consumir entre 1,2-1,6g por quilograma de peso corporal, aumentando sua ingestão de proteínas com base em suas prioridades.
Se você tem resistência à insulina, será importante comer mais gorduras (35%) e menos carboidratos (30%), focando em vegetais não-amiláceos e fontes de ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração, como sementes de chia.
O importante é que você combine esses ajustes com atividade física, preferencialmente treinamento de força, o que potencializa os efeitos de preservação muscular das proteínas.
Como Calcular Seus Macros de Manutenção
Calcular macros começa com a compreensão do seu Gasto Energético Diário Total (GEDT). Este número reflete as calorias queimadas através de funções corporais básicas, movimento diário e exercício.
Determinando Seu Gasto Energético Total Diário (TDEE)
Multiplique sua taxa metabólica basal (BMR) por um fator de atividade usando a equação de Mifflin-St Jeor, apoiada por ciência, para o BMR: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade) – 161,161. Para atividade moderada (3-5 treinos/semana), multiplique o BMR por 1,55.
Por exemplo, se você tem 45 anos, pesa 68 quilos e mede 165 cm, teria um BMR de 1.345 calorias, e seu TDEE seria aproximadamente ~2.085 calorias se você for moderadamente ativa.
Definindo Sua Ingestão de Proteínas, Carboidratos e Gorduras
A proteína deve ser sua prioridade. Voltando ao nosso exemplo anterior, com 1,4g por quilograma, você precisaria de 95 gramas de proteína todos os dias. Aloque o restante para carboidratos e gorduras conforme sua preferência.
Se você está seguindo uma divisão de 40/30/30, sua ingestão de carboidratos ficaria abaixo de 209 gramas, enquanto sua ingestão de gorduras deve estar em torno de 70 gramas. Mas isso é mais um guia do que uma regra. Você vai querer ajustar suas proporções e ingestão toda semana, dependendo de como você está se sentindo.
Para maior precisão, use uma balança alimentar. Você vai aprender a estimar porções eventualmente.
Plano de Refeição de Manutenção para Mulheres
Consistência é o que mais importa. Manter a proporção correta de macronutrientes significa seguir sua dieta todos os dias. Mas isso não significa que você não pode cometer erros. Você vai acabar comendo demais ou de menos de vez em quando, e está tudo bem. O importante é focar em consumir alimentos integrais e nutritivos com mínimo processamento. Depois disso, você pode rotacionar os ingredientes para manter as refeições empolgantes e evitar o tédio.
Café da Manhã: Proteínas, Gorduras Saudáveis e Fibras
Omelete com 2 ovos, 1/4 de xícara de espinafre, 1/4 de xícara de cogumelos, 1 fatia de pão integral com 1 colher de chá de manteiga, 1 xícara de mirtilos. Aproximadamente 17g de proteína, 36g de carboidratos, 14,5g de gordura.
Almoço: Carboidratos Balanceados e Proteína Magra
170g de peito de frango grelhado, 1 xícara de quinoa cozida, 1 xícara de brócolis no vapor. Aproximadamente 50g de proteína, 45g de carboidratos, 7g de gordura.
Jantar: Rico em Nutrientes e Satisfatório
170g de salmão, 1 batata-doce média assada, 1 xícara de vagem. Aproximadamente 36g de proteína, 30g de carboidratos, 18g de gordura.
Lanches: Escolhas Inteligentes para Energia e Saciedade
170g de iogurte grego com 1/4 de xícara de granola, cenouras com homus. Aproximadamente 20g de proteína, 26g de carboidratos, 5g de gordura.
Dicas de Preparo de Refeições para Manter-se Fiel aos Seus Macros
Planejar as refeições com antecedência evita escolhas impulsivas, que são uma das várias razões pelas quais você acaba comendo mais do que deveria. Você não quer ter que recorrer a fast food só porque não preparou uma refeição para quando está com fome, ou pior, pular uma refeição mesmo quando quer comer porque não sente vontade de preparar algo.
Dedique duas horas todo domingo para preparar suas proteínas, picar vegetais e porcionar lanches. Use recipientes de vidro transparentes para melhor visibilidade e, ao comer, um guia visual rápido é encher metade do prato com vegetais, um quarto com proteínas e o restante com carboidratos e gorduras.
Como Planejar Refeições Balanceadas com Antecedência
Saiba que tipo de alimentos você pode cozinhar em lotes e quais são melhores quando preparados frescos. Por exemplo, proteínas como frango desfiado, bacalhau e lentilhas são fáceis de preparar com antecedência. O mesmo vale para batata-doce, beterrabas e abobrinha. Você também pode porcionar nozes ou queijo em recipientes de porção única para lanches.
Para dias corridos, mantenha camarões congelados e folhas verdes pré-lavadas à mão—eles cozinham em minutos e combinam com qualquer grão.
Melhores Fontes de Proteínas, Carboidratos e Gorduras para Manutenção
Não se restrinja a uma única fonte de proteína. Manter a diversidade é melhor para sua saúde, minimizando o risco de deficiências nutricionais, de acordo com este estudo. Portanto, mantenha uma variedade de proteínas disponíveis, como sardinhas, peru, lentilhas e sementes de cânhamo. Quanto aos carboidratos, você tem uma abundância de opções, incluindo aveia, pastinacas e feijões pretos. Finalmente, para gorduras saudáveis, nozes e sementes como nozes, sementes de linhaça e óleo de abacate são excelentes. As sementes de linhaça, em particular, contêm lignanas, que imitam o estrogênio e podem ajudar a equilibrar os hormônios durante a menopausa, conforme encontrado por pesquisadores.
Estratégias de Sincronização de Refeições para Energia e Recuperação
Ative seu metabolismo comendo proteína dentro de uma hora após acordar. Em seguida, antes de se exercitar, consuma uma banana ou um bolinho de arroz. Essas fontes de carboidratos de fácil digestão podem servir como combustível, permitindo que você tenha um desempenho melhor e aproveite mais cada sessão. Por fim, coma rapidamente um wrap de peru ou iogurte grego com frutas vermelhas após o treino para que seus músculos possam se reconstruir e recuperar adequadamente.
A sincronização adequada das refeições também pode ajudar a gerenciar quedas de açúcar no sangue e oscilações de energia, que podem se tornar mais comuns com o passar dos anos.
Erros Comuns que Mulheres Cometem ao Monitorar Macros
Sentindo-se sobrecarregada? Isso é natural. Monitorar macronutrientes não é exatamente algo fácil para iniciantes. Entre equilibrar o trabalho com a vida, mudanças hormonais e ganho de peso repentino, a última coisa que você deseja é se preocupar com a ingestão adequada de carboidratos, proteínas e gorduras em suas refeições diárias. Mas é um esforço necessário se você quer viver uma vida mais saudável e longa.
Conhecer os erros comuns que podem sabotar seu progresso pode ajudar a tornar essa abordagem nutricional mais sustentável.
Não Consumir Proteínas Suficientes para Manutenção Muscular
Mantenha o tecido muscular magro visando consumir de 20 a 30 gramas de proteína por refeição. Caso contrário, você corre o risco de perder massa muscular, ter tempos de recuperação mais longos e níveis de açúcar no sangue instáveis. Embora esse valor possa parecer elevado, existem maneiras de adicionar mais proteína às suas refeições sem torná-las difíceis de manejar.
Por exemplo, optar por uma salada com camarão grelhado em vez de um prato pesado de massa adiciona 25g de proteína. Também existem opções de origem vegetal, como grão-de-bico ou sementes de cânhamo. Não é necessário depender de barras de proteína ou whey protein. Eles ajudam bastante, mas ovos e queijo cottage oferecem maior densidade de nutrientes e são igualmente práticos.
Restrição Excessiva de Carboidratos e Metabolismo Lento
Os carboidratos não são inimigos. Eles nunca foram e nunca serão. Mudar sua visão sobre os carboidratos é o primeiro passo para se alimentar corretamente. Se você não fizer isso, poderá acabar limitando severamente sua ingestão de carboidratos, resultando em disfunção da tireoide e níveis elevados de cortisol, levando a fadiga e estagnações de peso.
Cortar os carboidratos abaixo dos níveis recomendados também não é bom. Você fica mais propensa a névoa mental e irritabilidade quando não consome carboidratos suficientes, especialmente durante os anos de perimenopausa e menopausa. Em vez de eliminar carboidratos, você deve trocar as fontes e consumir carboidratos complexos, combinando-os com proteínas e gorduras.
De acordo com este estudo, a ingestão regular e saudável de carboidratos apoia a saúde da tireoide e a taxa metabólica.
Ignorando as Gorduras e Sua Importância para a Saúde Hormonal
As gorduras, assim como os carboidratos, são frequentemente vilipendiadas, mas seu corpo realmente precisa delas. Seus hormônios, como o estrogênio e a progesterona, dependem de gorduras saudáveis para a síntese. Dietas com gordura extremamente baixa, que infelizmente são bastante comuns, podem piorar os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor e mudanças de humor.
Além disso, evitar gorduras muitas vezes leva a compensar em outro lugar, como nos carboidratos, resultando em picos de glicose no sangue. Por outro lado, pesquisas associam a ingestão adequada de gorduras à melhora da função cognitiva e ao equilíbrio hormonal.
Então, coma gorduras, mas garanta que sejam do tipo certo. Ao escolher fontes de gordura, priorize as gorduras monoinsaturadas e ômega-3, como salmão, nozes e abacate.
Considerações Finais sobre Encontrar a Proporção Correta de Macros para Manutenção
Encontrar sua proporção ideal de macronutrientes é dinâmico, não estático. À medida que os hormônios, a atividade e o metabolismo mudam, suas necessidades também irão mudar. Comece com a divisão padrão de 30/40/30 e, em seguida, ajuste com base nos níveis de energia, desempenho nos exercícios e em como as roupas estão servindo. Lembre-se de que não se trata de acertar na primeira vez ou todas as vezes, mas sim do que funciona melhor para você em determinado momento da sua vida.
Experimente com as proporções de macronutrientes, escolha fontes de alimentos de alta qualidade, ouça o seu corpo e trabalhe com um nutricionista.
Com o tempo, você encontrará o equilíbrio ideal de macronutrientes que permitirá prosperar em cada fase da vida.