Yoga sur chaise après 40 ans : une pratique douce et efficace

Le yoga sur chaise est une version formidable du yoga qui adapte les variantes traditionnelles pour les rendre plus accessibles tout en ajoutant un défi supplémentaire.

Souvent perçu comme moins « authentique » que le yoga traditionnel en raison de sa position assise, il soulève de nombreuses questions : « Est-ce vraiment du yoga ? », « Vais-je en tirer des bienfaits similaires ? » et « Puis-je progresser ? ».

En réalité, il offre les mêmes bienfaits, notamment en termes de souplesse, de mobilité, de force et de gestion du stress, avec l'avantage d'un soutien supplémentaire. Cela aide les débutantes et les personnes à mobilité réduite à améliorer leur santé en toute confiance.

Dans cet article, nous vous présentons le yoga sur chaise pour les femmes de plus de 40 ans. Nous abordons les principes de base du yoga sur chaise, les pratiques sûres, huit postures essentielles pour débuter et la manière de créer votre routine.

Pourquoi le yoga sur chaise convient aux femmes de plus de 40 ans

Le yoga sur chaise est une excellente forme d'exercice pour les femmes de plus de 40 ans, car la chaise offre une surface stable qui aide à gagner en confiance. Nous verrons ci-dessous pourquoi il est si efficace : son accessibilité, sa capacité à réduire la pression sur les articulations et ses bienfaits pour la confiance en soi.

Une pratique accessible, sans renoncer aux bienfaits

L'utilisation d'une chaise offre une structure stable, ce qui rend la pratique plus accessible aux débutantes et aux personnes ayant des limitations fonctionnelles. Si le yoga traditionnel est formidable pour développer la force, la mobilité et les capacités fonctionnelles, tout le monde n'est pas en mesure de tenir l'équilibre ou de réaliser des postures au sol.

On peut ajouter une chaise à des postures existantes pour obtenir un appui et alléger la résistance. Les mouvements deviennent ainsi plus accessibles, ce qui vous permet d'apprendre les techniques, de développer votre force et de profiter de nombreux autres bienfaits.

Une approche douce pour les articulations

Le yoga sur chaise est également excellent pour soutenir les articulations et favoriser la souplesse. Le yoga est réputé pour allonger les muscles et mobiliser les articulations. Cependant, lorsque l'on a des articulations sensibles et une amplitude de mouvement limitée, il peut être difficile d'adopter les positions nécessaires pour progresser dans ces domaines.

La chaise vous apporte le soutien dont vous avez besoin pour adopter des positions exigeantes, ce qui vous permet d'améliorer efficacement votre souplesse sans solliciter excessivement vos articulations.

Gagner en confiance grâce à une pratique soutenue

Le soutien qu'apporte la chaise est formidable pour développer la confiance en soi. Les débutantes et les femmes dont les capacités fonctionnelles sont limitées ont souvent du mal à tenir une posture, à garder l'équilibre et à effectuer des mouvements sur toute leur amplitude.

La chaise leur procure de la stabilité, ce qui leur permet de dépasser en toute confiance ces limitations fonctionnelles. Elles développent ainsi leur force, leur souplesse et leur mobilité, ce qui renforce à son tour leur confiance.

Préparer une pratique du yoga sur chaise en toute sécurité

Choisir la bonne chaise et le bon espace est essentiel pour pratiquer le yoga sur chaise en toute sécurité. Nous abordons ci-dessous le choix de la chaise, son positionnement, l'utilisation des accessoires et l'aménagement d'un espace adapté à une pratique sûre.

Choisir et positionner votre chaise

Le choix de la chaise et de son emplacement dans la pièce est indispensable pour le yoga sur chaise. Lorsque vous choisissez une chaise, elle doit répondre aux critères suivants :

• Les pieds doivent être bien à plat sur le sol lorsque vous êtes assise confortablement.
• Les genoux doivent former un angle de 90 degrés, avec les cuisses parallèles au sol.
• Les pieds et l'assise doivent être réguliers et stables (aucun balancement, pieds en caoutchouc).

Pour ce qui est de l'emplacement, nous vous recommandons de placer le dossier de la chaise contre un mur, avec suffisamment d'espace de chaque côté. Le mur l'empêchera de bouger, tandis que l'espace autour de la chaise vous permettra de réaliser vos postures sans gêne.

Des accessoires facultatifs pour améliorer votre pratique

Les accessoires facultatifs sont un excellent moyen d'ajouter du soutien et d'enrichir votre pratique. Par exemple, si vous avez du mal à vous asseoir et à vous relever lorsque vos genoux et vos hanches sont à 90 degrés, placez un coussin ou une serviette roulée sur l'assise. Cela surélèvera la hanche au-dessus de 90 degrés, ce qui facilitera le fait de se lever et de réaliser certaines postures.

Par ailleurs, des accessoires tels que des briques, des bolsters et des sangles peuvent servir à approfondir les étirements et à aligner le corps.

Créer un espace approprié

L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre yoga sur chaise est de créer un espace qui élimine les distractions, favorise la détente et vous aide à vous concentrer sur votre séance. Pour cela, vous pouvez procéder aux changements suivants :

• Éliminer les distractions (téléphone, appareils, télévision)
• Désencombrer l'espace
• Choisir des couleurs chaudes
• Utiliser des bougies ou de l'encens
• En faire un espace réservé uniquement au yoga

Les fondamentaux de la respiration et de l'alignement en yoga sur chaise

Avant de commencer les exercices, nous devons aborder les fondamentaux d'une bonne respiration et d'un bon alignement. Nous présentons ci-dessous les principes de base de la posture assise, la conscience de la respiration et l'engagement du centre du corps en position assise.

Les principes de base de la posture assise

La posture assise consiste à vous tenir bien droite, la tête, le cou et la colonne vertébrale alignés en position neutre. Vous pouvez y parvenir grâce aux repères suivants :

• Colonne vertébrale droite et allongée
• Haut du corps détendu, épaules en arrière et vers le bas
• Abdominaux légèrement engagés.

Cela peut être difficile à réaliser au début. Toutefois, comme pour toutes les postures, il deviendra plus facile de la tenir.

La conscience de la respiration et les techniques respiratoires

La conscience de la respiration et les techniques respiratoires sont un élément clé du yoga. Le yoga fait appel à la respiration nasale, qui a été démontrée comme activant le système nerveux parasympathique. Lorsqu'elle est bien synchronisée, elle vous permet de vous détendre et de vous laisser porter par chaque mouvement.

Le yoga utilise de nombreuses techniques et rythmes de respiration différents, notamment :

• La respiration victorieuse (Ujjayi) : Resserrez doucement la gorge et produisez un léger bruit semblable à celui de l'océan en inspirant et en expirant.
• La respiration alternée par les narines (Nadi Shodhana) : Assise bien droite, portez votre main droite à votre visage et placez le pouce et l'annulaire sur votre nez. Bouchez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche, puis relâchez le pouce, appuyez avec l'annulaire et expirez. Faites ensuite l'inverse.
• La respiration de l'abeille (Bhramari) : Inspirez par le nez, puis expirez en émettant un bourdonnement semblable à celui d'une abeille, en vous bouchant les oreilles ou en vous couvrant les yeux.
• La respiration du feu (Kapalabhati) : Effectuez des expirations rapides et énergiques par le nez tout en engageant les muscles abdominaux, les inspirations et les expirations ayant la même durée.
• La respiration carrée : Inspirez pendant 4 temps, retenez votre souffle pendant 4 temps, expirez pendant 4 temps, puis retenez à nouveau pendant 4 temps.

Engager le centre du corps en position assise

Engager votre centre du corps pendant votre séance de yoga sur chaise crée la base solide nécessaire pour réaliser les différents mouvements et postures. Lorsqu'elles sont bien exécutées, la combinaison d'une bonne posture, de l'activation du centre du corps et de la respiration vous permet de vous stabiliser de façon dynamique et d'enchaîner les mouvements avec fluidité.

Vous trouverez ci-dessous une liste de techniques d'engagement du centre du corps, ainsi que des instructions pour les réaliser afin d'obtenir un engagement maximal.

• Posture optimale : Tenez-vous bien droite, la tête, le cou et le dos alignés pour allonger la colonne vertébrale.
• Respiration : Restez bien droite, bombez légèrement la poitrine et inspirez profondément tout en engageant les muscles de votre centre du corps.
• Engagement du centre du corps : Restez bien droite, la poitrine ouverte, inspirez, puis expirez en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale tout en engageant les muscles du centre du corps. Vous activerez ainsi le transverse de l'abdomen, un muscle en forme de corset qui aligne la colonne vertébrale et maintient le tronc bien gainé.

8 postures essentielles de yoga sur chaise pour débutantes

Le yoga sur chaise propose plusieurs exercices excellents pour développer la force, la souplesse et la mobilité. Ci-dessous, nous vous présentons nos huit meilleures postures pour débutantes, du haut du corps pour la colonne vertébrale au bas du corps pour l'équilibre. Chaque posture comprend une brève description, des instructions et des conseils de l'instructeur.

Postures 1 à 4 : haut du corps et colonne vertébrale

Les quatre postures suivantes ciblent le haut du corps et visent à allonger le corps et à relâcher les tensions.

1. Chat-vache sur chaise

Le chat-vache sur chaise est un exercice de yoga sur chaise pour le haut du corps, conçu pour mobiliser la colonne vertébrale. Réalisé en fléchissant et en étendant la colonne vertébrale, avec une respiration et une posture correctes, il aide à allonger les muscles paravertébraux, à réduire les raideurs et à soulager les tensions dorsales.

Comment réaliser le chat-vache sur chaise

• Asseyez-vous sur votre chaise en position droite, les mains posées sur les cuisses.
• Placez vos pieds à la largeur des hanches.
• Inspirez et étirez votre dos pour accentuer la position droite.
• Puis expirez, fléchissez la colonne vertébrale et arrondissez les épaules vers l'avant.
• Inspirez, et revenez à la position droite.

Conseils de l'instructeur

• À la fin de chaque répétition, revenez au centre et concentrez-vous sur l'alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale. Cela vous aidera à vous recentrer et à conserver une bonne posture pendant toute la série.
• Concentrez-vous sur une respiration correcte pendant le mouvement. Cela aidera votre corps à se détendre, améliorera le mouvement et les résultats.

2. Torsions latérales sur chaise

La torsion latérale sur chaise est conçue pour améliorer la rotation de la colonne vertébrale. L'avantage de réaliser ce mouvement sur une chaise est qu'elle empêche la hanche de tourner, ce qui vous permet de vous concentrer sur la rotation de la colonne.

La chaise peut aussi servir d'appui pour tourner le corps, ce qui vous permet d'évaluer précisément l'amplitude de la rotation et d'aller un peu plus loin.

Comment réaliser les torsions latérales sur chaise

• Asseyez-vous sur la chaise, les jambes sur le côté droit, de sorte que votre épaule droite se trouve près du dossier de la chaise.
• Posez fermement vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
• Expirez et tournez-vous de 90 degrés vers la droite, en direction du dossier, puis saisissez-le à deux mains.
• Marquez une pause, inspirez, puis revenez à la position de départ.
• Effectuez le mouvement pendant la durée ou le nombre de répétitions prévus, puis changez de côté.

Conseils de l'instructeur

• Gardez les pieds orientés vers l'avant et fermement ancrés au sol. Cela vous permet de mieux étirer le dos.
• Commencez par de petites rotations, puis progressez peu à peu jusqu'à 90 degrés.

3. Posture de la montagne bras levés sur chaise

La posture de la montagne bras levés sur chaise (étirement au-dessus de la tête) allonge les côtés du corps, la taille et les côtes, tout en améliorant la circulation et la respiration. Elle est idéale pour améliorer la posture et la mobilité de la colonne vertébrale.

Comment réaliser la posture de la montagne bras levés sur chaise

• Assise bien droite, posez fermement les pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
• Laissez les bras le long du corps, paumes tournées vers l'extérieur.
• Inspirez et levez les bras en un mouvement d'éventail jusqu'à ce que les paumes se rejoignent au-dessus de la tête.
• Maintenez un instant, puis redescendez les bras sur les côtés en un mouvement d'éventail. Répétez.

Conseils de l'instructeur

• Concentrez-vous sur l'inspiration et sur l'étirement vers le haut. Cela augmentera l'étirement.
• Gardez une posture bien droite pendant l'étirement. Cela aidera à allonger la colonne vertébrale.

4. Flexion avant sur chaise

La flexion avant sur chaise est une variante d'un exercice de yoga traditionnel conçu pour étirer l'arrière du corps. Réalisée en se penchant vers l'avant, elle allonge les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.

Comment réaliser la flexion avant assise

• Asseyez-vous bien droite, les pieds joints, les bras le long du corps, paumes tournées vers l'extérieur.
• Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête en un mouvement d'éventail jusqu'à ce qu'ils se rejoignent au milieu.
• Expirez et penchez-vous vers l'avant, en descendant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol à côté de vos pieds.
• Puis remontez le buste en levant les bras au-dessus de la tête. Répétez à partir de cette position.

Conseils de l'instructeur

• Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez en levant les bras au-dessus de la tête et expirez en effectuant la flexion. Cela aidera à allonger la colonne vertébrale et à accentuer l'étirement pendant la flexion.
• En bas de la flexion, relâchez-vous avec votre souffle et laissez votre corps se détendre complètement.

Postures 5 à 8 : bas du corps et équilibre

Les quatre mouvements suivants ciblent le bas du corps et aident à améliorer l'équilibre et la mobilité.

5. Élévations de genoux sur chaise

Les élévations de genoux sur chaise sont un excellent exercice pour cibler les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Réalisé en position droite, il consiste à lever chaque jambe tour à tour, dans un lent mouvement de marche, ce qui sollicite les abdominaux pour stabiliser le corps.

Comment réaliser les élévations de genoux sur chaise

• Asseyez-vous bien droite, posez fermement les pieds sur le sol, à la largeur des hanches, et laissez les bras le long du corps.
• Inspirez, puis expirez et contractez vos abdominaux.
• Levez le pied droit du sol jusqu'à ce que votre genou atteigne la hauteur du nombril, puis reposez-le au sol.
• Alternez les jambes pendant la durée ou le nombre de répétitions prévus.

Conseils de l'instructeur

• Concentrez-vous sur votre respiration, en gardant le buste droit et en gainant davantage tout au long des exercices.
• Effectuez de petites respirations vives à chaque répétition. Cela aidera à garder les abdominaux engagés.

6. Posture du pigeon sur chaise

La posture du pigeon sur chaise est une posture du bas du corps conçue pour étirer et mobiliser les hanches. Facile et souvent relaxante à réaliser, elle est idéale pendant vos séances de yoga sur chaise, et même à votre bureau.

Comment réaliser la posture du pigeon sur chaise

• Asseyez-vous bien droite, les pieds bien posés, à la largeur des hanches.
• Levez le pied droit et faites-le pivoter vers l'extérieur, de sorte que votre cheville se tourne vers la ligne médiane du corps.
• Posez votre cheville droite sur votre genou gauche.
• Laissez votre genou continuer à pivoter vers l'extérieur jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol.
• Inspirez, puis expirez et penchez-vous doucement en avant à partir des hanches.
• Maintenez la posture pendant la durée souhaitée, puis revenez en position droite et changez de côté.

Conseils de l'instructeur

• Gardez le buste droit pendant toute la durée de l'étirement. Cela aidera à allonger le fessier et à ouvrir les hanches.
• Pour approfondir l'étirement, rapprochez le talon de la jambe levée du corps.

7. Posture du guerrier 1 sur chaise

La posture du guerrier 1 sur chaise est une version assise de l'exercice de yoga traditionnel, qui améliore la posture et la stabilité et étire les hanches.

Comment réaliser la posture du guerrier sur chaise

• Asseyez-vous sur la chaise, les jambes sur le côté gauche, de sorte que votre épaule gauche soit face au dossier de la chaise.
• Décalez vos hanches vers la droite pour que votre fessier droit ne soit plus sur la chaise.
• Étendez votre jambe droite vers l'arrière et abaissez votre genou droit de façon à ce que votre cuisse soit à la verticale.
• Étendez et tendez complètement votre jambe droite vers l'arrière pour adopter une position de fente allongée.
• Joignez les paumes et levez les bras directement au-dessus de la tête.
• Maintenez la posture pendant la durée prévue, puis changez de côté.

Conseils de l'instructeur

• Concentrez-vous sur une respiration correcte, cela améliorera l'étirement.
• Si c'est la première fois, limitez l'amplitude d'extension de la jambe arrière. Cela vous aidera à garder l'équilibre.

8. Squat sur chaise

Le squat sur chaise est conçu pour aider les débutantes à développer la force et l'équilibre du bas du corps. L'utilisation d'une chaise permet de descendre en squat profond sans risque de tomber en arrière.

Comment réaliser le squat sur chaise

• Asseyez-vous sur la chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules, fermement posés sur le sol.
• Tendez les bras devant vous, parallèlement au sol.
• Expirez et engagez vos abdominaux.
• Penchez-vous légèrement vers l'avant et poussez pour vous relever en position debout.
• Reculez les hanches et redescendez lentement jusqu'à la position assise.

Conseils de l'instructeur

• Gardez les bras tendus pendant toute la série. Ils serviront de contrepoids lorsque vos hanches partent vers l'arrière, ce qui vous aidera à garder l'équilibre.
• Penchez-vous vers l'avant en gardant le dos droit pour amorcer le squat. Cela vous aidera à réaliser les phases de remontée du mouvement.
• Effectuez la phase de descente de façon contrôlée, sans vous laisser tomber.

Créer votre routine de yoga sur chaise

Pour élaborer une routine de yoga sur chaise, vous devez comprendre les schémas de mouvement afin de créer un enchaînement fluide. Vous trouverez ci-dessous un exemple de routine de 20 minutes, un programme d'entraînement et des conseils pour vous aider à concevoir vos prochaines routines.

Exemple d'enchaînement de 20 minutes

Cette routine pour débutantes repose sur les mouvements du haut et du bas du corps présentés plus haut. Le programme met en évidence le déroulement général d'une séance de yoga sur chaise, avec le nom des exercices, les séries, la durée et les temps de repos.

Ce programme vise d'abord à étirer, mobiliser et relâcher les tensions du haut du corps. Il se poursuit par le renforcement du bas du corps et des abdominaux, avant d'étirer les fléchisseurs de la hanche et de mobiliser les hanches.

À quelle fréquence pratiquer

Les débutantes devraient pratiquer le yoga sur chaise 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, de nombreux mouvements du programme ci-dessus visent à étirer, mobiliser et activer les principaux groupes musculaires. Non seulement cela n'est pas éprouvant, mais cela contribue aussi à améliorer les fonctions du corps, la circulation et à réduire le stress, ce qui est essentiel pour votre santé globale.

De plus, bon nombre de ces mouvements peuvent être réalisés au quotidien pour vous remettre en mouvement. Des postures comme la posture du pigeon sur chaise, l'étirement des bras au-dessus de la tête sur chaise, les torsions latérales sur chaise et les levées de genou sur chaise peuvent toutes être réalisées tout au long de la journée. Cela aide à gagner en aisance et à relâcher les tensions au fil de la journée.

Voici un exemple de planning hebdomadaire pour la routine ci-dessus.

Principes d'enchaînement

L'enchaînement d'une routine de yoga sur chaise doit d'abord permettre d'échauffer doucement et d'étirer les muscles, puis de mobiliser les articulations, avant de passer à des mouvements de type renforcement musculaire.

C'est ce que l'on observe dans la routine ci-dessus, qui échauffe les tissus et mobilise les articulations grâce à des exercices comme le chat-vache sur chaise, la torsion latérale sur chaise, l'étirement au-dessus de la tête sur chaise et la flexion avant sur chaise. Ces mouvements sont réalisés dans des positions similaires et s'enchaînent naturellement les uns aux autres.

Une fois le corps mobilisé, place aux exercices de type renforcement et aux postures plus intenses, comme les squats sur chaise, les levées de genou sur chaise et la posture du guerrier sur chaise. Ceux-ci sollicitent davantage le corps.

Réaliser votre séance dans un ordre similaire préparera votre corps à la routine et contribuera à améliorer votre performance sur les exercices plus intenses. Ensuite, vous pouvez aussi terminer par des postures d'étirement similaires pour le retour au calme.

Adaptations pour les difficultés courantes

Faire de l'exercice malgré des problèmes de santé est une préoccupation très courante chez les femmes de plus de 40 ans. Nous verrons ci-dessous comment s'adapter en cas d'arthrite et de douleurs articulaires, et comment ajuster l'entraînement en cas de problèmes d'équilibre ou d'amplitude de mouvement limitée.

S'adapter en cas d'arthrite et de douleurs articulaires

L'un des principaux problèmes rencontrés par les femmes de plus de 40 ans est l'arthrite et les douleurs articulaires, qui peuvent rendre certains mouvements difficiles. Heureusement, le yoga est efficace pour réduire la sensibilité, le gonflement des articulations et la douleur.

La position assise du yoga sur chaise est particulièrement avantageuse : elle permet aux personnes concernées de prendre leur temps, d'éviter la douleur et d'augmenter en toute sécurité leur force et leur mobilité.

Voici une liste de façons d'adapter vos séances pour progresser sans aggraver vos douleurs.

• Échauffement : Échauffer les muscles et les articulations peut établir un lien entre l'esprit et les muscles, améliorer la qualité du mouvement et diminuer la douleur.
• Éviter la douleur : Un niveau de 4 sur 10 sur l'échelle de la douleur est acceptable pendant une rééducation ; en revanche, au-delà, vous risquez d'aggraver votre état. Travailler jusqu'à ce niveau vous permet de repousser vos limites en toute sécurité, ce qui est essentiel pour renforcer les muscles et les articulations.
• Limiter l'amplitude de mouvement : Limiter et contrôler votre amplitude de mouvement est excellent pour ne pas aggraver les problèmes articulaires. La position assise, en particulier, vous permet de prendre votre temps, de travailler progressivement jusqu'à une amplitude sûre et d'améliorer votre fonction articulaire sans risque de rechute.
• Réduire les changements de position : Changer de position pendant une séance peut aggraver votre problème articulaire. Nous vous conseillons de réaliser les exercices dans une position similaire afin de diminuer le risque d'accentuer la douleur.
• Demander de l'aide : Demandez l'avis d'un professionnel de santé et d'un professeur de yoga qualifié. Ils répondront à toutes vos questions concernant votre état.

Adaptations pour l'équilibre

Pour celles qui ont du mal à garder l'équilibre, une chaise avec accoudoirs et un changement de positionnement peuvent offrir un soutien supplémentaire.

Par exemple, une chaise avec accoudoirs apporte un appui pendant les squats sur chaise. Par ailleurs, des blocs ou des coussins peuvent servir à surélever les hanches pour faciliter le fait de se relever.

Les positions assises répondent en effet à de nombreux problèmes d'équilibre. Toutefois, si vous avez besoin d'une aide supplémentaire, demandez conseil à un professeur.

Travailler avec une amplitude de mouvement limitée

Pour les femmes dont l'amplitude de mouvement est limitée, la hauteur de la chaise et les mouvements peuvent être adaptés à leurs besoins spécifiques. Par exemple, pour celles qui ont du mal à s'asseoir, opter pour une chaise plus haute facilitera l'action de s'asseoir et de se relever.

Voici une liste d'adaptations en fonction des exercices présentés plus haut.

• Flexion avant sur chaise : Réduisez l'amplitude de la flexion et concentrez-vous sur la respiration et l'alignement de la colonne vertébrale.
• Chat-vache sur chaise : Exécutez le mouvement lentement, en vous concentrant sur la respiration, et ne fléchissez et n'étendez le dos que dans la limite de ce que votre corps permet.
• Torsion latérale sur chaise : En vous appuyant sur la chaise, effectuez des rotations plus petites.
• Squat sur chaise : Surélevez les hanches à l'aide d'un coussin ou d'un bloc. Cela augmentera la hauteur d'assise et facilitera l'action de s'asseoir et de se relever.
• Levées de genou sur chaise : Effectuez de petites levées. Vous garderez ainsi plus facilement l'équilibre tout en diminuant la pression sur les articulations.

Faire progresser votre pratique du yoga sur chaise

En progressant dans le yoga sur chaise, vous aurez tôt ou tard la possibilité de passer à des mouvements plus avancés, voire au yoga sur tapis. Nous verrons ci-dessous comment vous challenger davantage, quand essayer le tapis et comment associer des éléments sur chaise et debout.

Ajouter du défi tout en restant soutenue

Vous challenger pendant vos séances de yoga sur chaise est essentiel pour continuer à progresser en force, en souplesse, en mobilité et en stabilité.

Vous pouvez y parvenir en apportant les changements suivants :

• Augmenter le nombre de séries et de répétitions
• Allonger la durée des postures
• Augmenter l'intensité (réduire les temps de repos)
• Programmer des exercices de niveau intermédiaire et avancé
• Augmenter doucement l'amplitude de mouvement (pour les personnes souffrant de douleurs articulaires)
• Utiliser moins de soutien (pour celles qui s'aident d'un appui pour l'équilibre)

Quand envisager le passage au tapis

Pour beaucoup de femmes, le yoga sur chaise offre le soutien nécessaire pour réaliser les exercices en toute sécurité et confortablement, sans risque de chute ni d'aggravation des douleurs articulaires. Toutefois, avec le temps, la force et la mobilité s'amélioreront suffisamment pour envisager de passer au tapis.

Cette transition ne doit être envisagée que lorsque vous parvenez à vous relever du sol et à vous y allonger sans aide, en toute aisance. De plus, si vous décidez de franchir le pas, nous vous conseillons de le faire lors d'une séance encadrée par un professeur. Il ou elle saura vous guider dans les nouveaux exercices et vous aider pour les mouvements et les transitions.

Associer des éléments sur chaise et debout

Passer au yoga sur tapis ne signifie pas que vous devez abandonner votre routine de yoga sur chaise. Les deux peuvent être combinés pour préserver la mobilité, l'alignement et la force.

Par exemple, vous pouvez commencer votre séance sur la chaise, ce qui vous permet d'échauffer doucement le corps et de le préparer à la séance à venir. Cela facilitera le passage au tapis.

Si vous êtes désormais à l'aise avec les deux formes de yoga, nous vous recommandons d'essayer différentes combinaisons.