Yoga na Cadeira para Mulheres 40+: Prática Suave e Eficaz

A ioga na cadeira é uma versão incrível da ioga que adapta as variações tradicionais para torná-las mais acessíveis e, ao mesmo tempo, oferecer um desafio extra.

Por ser praticada sentada, muitas vezes é vista como "menos" ioga do que a tradicional, e muita gente se pergunta: "Isso é ioga de verdade?", "Vou ter benefícios parecidos?" e "Consigo evoluir?".

A verdade é que ela oferece os mesmos benefícios, como flexibilidade, mobilidade, força e alívio do estresse, com a vantagem de contar com um apoio extra. Isso ajuda iniciantes e pessoas com mobilidade limitada a melhorar a saúde com confiança.

Neste artigo, falamos sobre ioga na cadeira para mulheres acima de 40 anos. Abordamos os fundamentos da prática, os cuidados para praticar com segurança, oito posturas essenciais para iniciantes e como montar a sua rotina.

Por que a ioga na cadeira funciona para mulheres acima de 40 anos

A ioga na cadeira é uma excelente forma de exercício para mulheres acima de 40 anos, já que a cadeira oferece uma superfície estável que ajuda a ganhar confiança. A seguir, vamos ver por que ela é tão eficaz, incluindo sua acessibilidade, a capacidade de reduzir a sobrecarga nas articulações e o benefício de desenvolver mais confiança.

Acessibilidade sem abrir mão dos benefícios

O uso de cadeiras oferece uma estrutura estável, o que torna a prática mais acessível para iniciantes e pessoas com limitações funcionais. Embora a ioga tradicional seja incrível para desenvolver força, mobilidade e funcionalidade, nem todo mundo consegue manter o equilíbrio ou realizar posturas no chão.

A cadeira pode ser incorporada a posturas já existentes para dar apoio e diminuir a resistência. Isso torna os movimentos mais acessíveis, permite que você aprenda as técnicas, desenvolva força e aproveite os muitos outros benefícios.

Uma abordagem que respeita as articulações para ganhar flexibilidade

A ioga na cadeira também é excelente para proteger as articulações e estimular a flexibilidade. A ioga é famosa por alongar os músculos e mobilizar as articulações, mas, para quem tem articulações sensíveis e amplitude de movimento limitada, pode ser difícil assumir as posições necessárias para evoluir nesses aspectos.

Usar uma cadeira dá às praticantes o apoio de que precisam para chegar a posições desafiadoras, permitindo melhorar a flexibilidade de forma eficaz, sem agravar as articulações.

Ganhando confiança com uma prática apoiada

O apoio oferecido pela cadeira é ótimo para desenvolver confiança. Iniciantes e mulheres com função física limitada costumam ter dificuldade para sustentar posições, manter o equilíbrio e se movimentar em toda a amplitude de movimento.

A cadeira oferece estabilidade, o que permite que elas ultrapassem essas limitações funcionais com segurança. Isso as ajuda a desenvolver força, flexibilidade e mobilidade, o que, por sua vez, fortalece a confiança.

Preparando-se para uma prática segura de ioga na cadeira

Escolher a cadeira certa e o espaço adequado é essencial para praticar ioga na cadeira com segurança. A seguir, falamos sobre como escolher a cadeira, como posicioná-la, como usar acessórios e como criar um ambiente apropriado para uma prática segura.

Como escolher e posicionar a cadeira

Escolher a cadeira certa e a posição ideal dentro do espaço é indispensável na ioga na cadeira. Ao escolher, ela deve atender aos seguintes critérios:

• Os pés devem ficar totalmente apoiados no chão quando você estiver sentada confortavelmente.
• Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus, com as coxas paralelas ao chão.
• As pernas e a base devem ser niveladas e estáveis (sem balançar, com pés de borracha).

Quanto à posição, recomendamos encostar o espaldar da cadeira em uma parede, deixando espaço suficiente dos dois lados. Encostá-la na parede evita que ela se desloque, e o espaço ao redor permite executar as posturas sem interferências.

Acessórios opcionais que aprimoram a prática

Usar acessórios opcionais é uma ótima maneira de ter mais apoio e aprimorar a sua prática. Por exemplo, se você sente dificuldade para sentar e levantar com os joelhos e os quadris a 90 graus, coloque uma almofada ou uma toalha enrolada sobre o assento. Isso eleva o quadril acima dos 90 graus, facilitando levantar e executar certas posturas.

Já acessórios como blocos, bolsters e faixas podem ser usados para aprofundar os alongamentos e alinhar o corpo.

Criando um espaço adequado

Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua prática de ioga na cadeira é criar um ambiente sem distrações, que ajude a desacelerar e a se concentrar na sessão. Isso pode ser feito com as seguintes mudanças:

• Elimine distrações (celular, aparelhos eletrônicos, TV)
• Reduza a desordem
• Escolha cores quentes
• Use velas ou incenso
• Reserve o espaço exclusivamente para a ioga

Fundamentos de respiração e alinhamento na ioga na cadeira

Antes de começarmos os exercícios, precisamos falar sobre os fundamentos da respiração e do alinhamento corretos. A seguir, abordamos os fundamentos da postura sentada, a consciência da respiração e como ativar o core na posição sentada.

Fundamentos da postura sentada

A postura sentada exige que você fique com a coluna ereta, com a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados em posição neutra. Isso pode ser alcançado seguindo estas orientações:

• Coluna reta e alongada
• Parte superior do corpo relaxada, com os ombros para trás e para baixo
• Abdômen suavemente contraído.

No início, isso pode ser desafiador. Porém, como todas as posturas, vai ficando mais fácil de sustentar.

Consciência e padrões de respiração

A consciência da respiração e os padrões respiratórios são parte fundamental da ioga. A ioga utiliza a respiração nasal, que, segundo estudos, ativa o sistema nervoso parassimpático. Quando bem sincronizada, ela permite que você relaxe e flua em cada movimento.

A ioga usa diversos padrões e técnicas de respiração, entre eles:

• Respiração Vitoriosa (Ujjayi): Contraia levemente a garganta e produza um som suave, semelhante ao do oceano, ao inspirar e expirar.
• Respiração Alternada pelas Narinas (Nadi Shodhana): Sentada com a coluna ereta, leve a mão direita ao rosto e apoie o polegar e o dedo anelar no nariz. Feche a narina direita com o polegar e inspire pela narina esquerda; depois, solte o polegar, pressione o dedo anelar e expire. Repita no sentido inverso.
• Respiração da Abelha (Bhramari): Inspire pelo nariz e, em seguida, expire produzindo um zumbido como o de uma abelha, tampando os ouvidos ou cobrindo os olhos.
• Respiração de Fogo (Kapalabhati): Faça expirações rápidas e fortes pelo nariz, contraindo os músculos abdominais, com inspirações e expirações de mesma duração.
• Respiração Quadrada: Inspire contando até 4, segure por 4 tempos, expire por 4 tempos e segure por mais 4 tempos.

Ativação do core na posição sentada

Ativar o core durante a sua sessão de ioga na cadeira cria a base sólida necessária para executar diferentes movimentos e posturas. Quando feita corretamente, a combinação de boa postura, ativação do core e respiração permite que você se estabilize de forma dinâmica, ajudando a fluir entre os movimentos.

Confira abaixo uma lista de técnicas de ativação do core e instruções de como executá-las para obter o máximo de ativação.

• Postura ideal: Sente-se com a coluna ereta e com a cabeça, o pescoço e as costas alinhados, formando uma coluna longa.
• Respiração: Sentada com a coluna ereta, abrindo o peito e inspirando profundamente enquanto ativa os músculos do core.
• Ativação do core: Sentada com a coluna ereta e o peito aberto, inspire, depois expire e leve o umbigo em direção à coluna enquanto ativa os músculos do core. Isso ativa o transverso do abdômen, um músculo em forma de espartilho que alinha a coluna e mantém o core firme.

8 Poses Essenciais de Yoga na Cadeira para Iniciantes

O yoga na cadeira reúne vários exercícios excelentes para desenvolver força, flexibilidade e mobilidade. A seguir, compartilhamos as nossas oito melhores poses para iniciantes, incluindo exercícios para a parte superior do corpo, voltados para a coluna, e para a parte inferior, voltados para o equilíbrio. Cada pose traz uma breve descrição, instruções e dicas do instrutor.

Poses 1 a 4: Parte Superior do Corpo e Coluna

As quatro poses a seguir trabalham a parte superior do corpo e têm como foco alongar e liberar a tensão.

1. Gato e Vaca na Cadeira

O gato e vaca na cadeira é um exercício de yoga para a parte superior do corpo, criado para mobilizar a coluna. Realizado por meio da flexão e da extensão da coluna, junto com a respiração e a postura corretas, ele ajuda a alongar os músculos paraespinhais, reduzindo a rigidez e aliviando a tensão nas costas.

Como Fazer o Gato e Vaca na Cadeira

• Sente-se na cadeira com a coluna ereta e as mãos apoiadas nas coxas.
• Posicione os pés na largura do quadril.
• Inspire e estenda as costas para acentuar a postura ereta.
• Em seguida, expire, flexione a coluna e arredonde os ombros para a frente.
• Inspire e volte à posição ereta.

Dicas do Instrutor

• No final de cada repetição, volte ao centro e concentre-se em alinhar a cabeça, o pescoço e a coluna. Isso ajuda a reiniciar e a manter a forma correta durante toda a série.
• Concentre-se em realizar o movimento com a respiração correta. Isso ajuda o corpo a relaxar, melhora o movimento e potencializa o resultado.

2. Torção Lateral na Cadeira

A torção lateral na cadeira foi criada para melhorar a rotação da coluna. A vantagem de fazer o movimento na cadeira é que ela impede que o quadril gire, permitindo que você se concentre na rotação da coluna.

A cadeira também pode ser usada para girar o corpo, permitindo que você avalie a quantidade exata de rotação e vá um pouco além.

Como Fazer a Torção Lateral na Cadeira

• Sente-se na cadeira com as pernas voltadas para o lado direito, de modo que o ombro direito fique ao lado do encosto da cadeira.
• Apoie bem os pés no chão, na largura do quadril.
• Expire e gire 90 graus para a direita, em direção ao encosto da cadeira, segurando-o com as duas mãos.
• Faça uma pausa, inspire e volte à posição inicial.
• Realize pelo tempo ou pelo número de repetições determinado e, depois, troque de lado.

Dicas do Instrutor

• Mantenha os pés voltados para a frente e bem apoiados no chão. Isso ajuda a obter um alongamento melhor.
• Comece com rotações menores e avance gradualmente até chegar aos 90 graus.

3. Postura da Montanha com Braços Elevados na Cadeira

A postura da montanha com braços elevados na cadeira (alongamento acima da cabeça) alonga as laterais do tronco, a cintura e as costelas, além de melhorar a circulação e a respiração. É excelente para melhorar a postura e a mobilidade da coluna.

Como Fazer a Postura da Montanha com Braços Elevados na Cadeira

• Sentada com a coluna ereta, apoie bem os pés no chão, na largura do quadril.
• Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para fora.
• Inspire e levante os braços em um movimento amplo, como um leque, até as palmas se encontrarem acima da cabeça.
• Segure por um instante e depois abaixe os braços novamente, em um movimento de leque, até as laterais do corpo. Repita.

Dicas do Instrutor

• Concentre-se em inspirar e alcançar o alto com os braços. Isso aumenta o alongamento.
• Mantenha a postura ereta durante o alongamento. Isso ajuda a alongar a coluna.

4. Flexão para a Frente na Cadeira

A flexão para a frente na cadeira é uma variação de um exercício tradicional de yoga, criada para alongar a parte de trás do corpo. Realizada inclinando-se para a frente, ela alonga os isquiotibiais, os glúteos e as costas.

Como Fazer a Flexão para a Frente Sentada

• Sente-se com a coluna ereta, os pés juntos e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para fora.
• Inspire e levante os braços acima da cabeça em um movimento de leque, até se encontrarem no meio.
• Expire e incline-se para a frente, descendo até as mãos tocarem o chão ao lado dos pés.
• Depois, suba o corpo novamente, levando os braços acima da cabeça. Repita a partir dessa posição.

Dicas do Instrutor

• Concentre-se na respiração: inspire ao levantar os braços e expire ao realizar a flexão. Isso ajuda a alongar a coluna e a aprofundar o alongamento durante a flexão.
• Na parte mais baixa da flexão, relaxe na respiração e deixe o corpo relaxar por completo.

Poses 5 a 8: Parte Inferior do Corpo e Equilíbrio

Os próximos quatro movimentos trabalham a parte inferior do corpo, ajudando a melhorar o equilíbrio e a mobilidade.

5. Elevação de Joelhos na Cadeira

A elevação de joelhos na cadeira é um ótimo exercício para trabalhar o abdômen e os flexores do quadril. Realizado na posição ereta, cada perna é levantada em um movimento lento de marcha, exigindo que o abdômen se estabilize.

Como Fazer a Elevação de Joelhos na Cadeira

• Sente-se com a coluna ereta, apoie bem os pés no chão, na largura do quadril, e deixe os braços ao lado do corpo.
• Inspire e, ao expirar, contraia os músculos abdominais.
• Levante o pé direito do chão até o joelho ficar na altura do umbigo e depois abaixe-o até o chão.
• Alterne as pernas pelo tempo ou pelo número de repetições determinado.

Dicas do Instrutor

• Concentre-se na respiração, mantendo o corpo ereto e o abdômen mais ativado durante todo o exercício.
• Faça respirações curtas e firmes a cada repetição. Isso ajuda a manter o abdômen ativado.

6. Postura do Pombo na Cadeira

A postura do pombo na cadeira é uma pose para a parte inferior do corpo, criada para alongar e mobilizar os quadris. Fácil e muitas vezes relaxante de fazer, é ótima durante as suas sessões de yoga na cadeira e até mesmo na sua mesa de trabalho.

Como Fazer a Postura do Pombo na Cadeira

• Sente-se com a coluna ereta, com os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
• Levante o pé direito e gire-o para fora, de modo que o tornozelo se volte para a linha média do corpo.
• Apoie o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
• Deixe o joelho continuar girando para fora até a canela ficar paralela ao chão.
• Inspire, depois expire e incline-se suavemente para a frente a partir do quadril.
• Segure pelo tempo desejado, volte à posição ereta e troque de lado.

Dicas do Instrutor

• Mantenha o tronco reto durante todo o alongamento. Isso ajuda a alongar o glúteo e a abrir os quadris.
• Para aprofundar o alongamento, aproxime o calcanhar da perna levantada do corpo.

7. Postura do Guerreiro 1 na Cadeira

A postura do guerreiro 1 na cadeira é uma versão sentada do exercício tradicional de yoga, que melhora a postura e a estabilidade e alonga os quadris.

Como Fazer a Postura do Guerreiro na Cadeira

• Sente-se na cadeira com as pernas voltadas para o lado esquerdo, de modo que o ombro esquerdo fique voltado para o encosto da cadeira.
• Desloque o quadril para a direita, de modo que o glúteo direito fique fora da cadeira.
• Estenda a perna direita para trás e abaixe o joelho direito, de modo que a coxa fique na vertical.
• Estenda e estique a perna direita para trás, assumindo a posição de afundo estendido.
• Una as palmas das mãos e levante os braços diretamente acima da cabeça.
• Segure pelo tempo determinado e depois troque de lado.

Dicas do Instrutor

• Concentre-se na respiração correta, pois isso melhora o alongamento.
• Se for a sua primeira vez, limite o quanto você estende a perna de trás. Isso ajuda a manter o equilíbrio.

8. Agachamento na Cadeira

O agachamento na cadeira foi criado para ajudar iniciantes a desenvolver força e equilíbrio na parte inferior do corpo. O uso da cadeira permite que a praticante desça até a profundidade máxima do agachamento sem o risco de cair para trás.

Como Fazer o Agachamento na Cadeira

• Sente-se na cadeira com os pés afastados na largura dos ombros, bem apoiados no chão.
• Estenda os braços à frente, de modo que fiquem paralelos ao chão.
• Expire e contraia o abdômen.
• Incline-se ligeiramente para a frente e impulsione o corpo até ficar em pé.
• Leve o quadril para trás e desça de volta até a posição sentada.

Dicas do Instrutor

• Mantenha os braços esticados durante toda a série. Eles funcionam como um contrapeso para o quadril que vai para trás, ajudando no equilíbrio.
• Incline-se para a frente com as costas retas para iniciar o agachamento. Isso ajuda a realizar as fases de subida do movimento.
• Realize a fase de descida com controle e evite se deixar cair.

Criando Sua Rotina de Prática de Yoga na Cadeira

Desenvolver uma rotina de yoga na cadeira exige que você compreenda os padrões de movimento, para conseguir criar uma sequência fluida. A seguir, apresentamos uma rotina de exemplo de 20 minutos, um cronograma de treino e orientações para ajudar você a desenvolver suas próximas rotinas.

Sequência de Exemplo de 20 Minutos

Esta rotina para iniciantes foi criada com os movimentos para a parte superior e inferior do corpo listados acima. O programa mostra o fluxo geral de uma sessão de yoga na cadeira, incluindo o nome dos exercícios, séries, duração e tempos de descanso.

Este programa se concentra em alongar, mobilizar e liberar a tensão da parte superior do corpo. Em seguida, fortalece a parte inferior do corpo e o core, antes de alongar os flexores do quadril e mobilizar os quadris.

Com Que Frequência Praticar

Iniciantes devem praticar yoga na cadeira de 2 a 3 vezes por semana. Por exemplo, muitos dos movimentos do programa acima têm como foco alongar, mobilizar e ativar os principais grupos musculares. Além de não ser cansativo, isso também ajuda a melhorar a função corporal e a circulação e a reduzir o estresse, o que é essencial para a saúde como um todo.

Além disso, muitos desses movimentos podem ser feitos no dia a dia para manter você em movimento. Posturas como a postura do pombo na cadeira, o alongamento com braços acima da cabeça na cadeira, as torções laterais na cadeira e as elevações de joelho na cadeira podem ser feitas ao longo do dia. Isso ajuda a desenvolver mais domínio dos movimentos e a aliviar a tensão durante o dia.

Veja um exemplo de cronograma semanal para a rotina acima.

Princípios de Sequenciamento

A sequência de uma rotina de yoga na cadeira deve priorizar o aquecimento suave, o alongamento dos músculos e a mobilização das articulações antes de partir para movimentos no estilo de treino de resistência.

Isso pode ser visto na rotina acima, que aquece os tecidos e mobiliza as articulações com exercícios como o gato e vaca na cadeira, a torção lateral na cadeira, o alongamento com braços acima da cabeça na cadeira e a flexão para a frente na cadeira. Esses movimentos são feitos em posições semelhantes e levam naturalmente de um ao outro.

Depois que o corpo está mobilizado, entram os exercícios no estilo de resistência e as posturas mais intensas, como o agachamento na cadeira, as elevações de joelho na cadeira e a postura do guerreiro na cadeira. Eles exigem mais do corpo.

Fazer sua sessão em uma ordem parecida vai preparar o corpo para a rotina e ajudar a melhorar o desempenho nos exercícios mais intensos. Depois disso, você também pode terminar com posturas de alongamento semelhantes, como volta à calma.

Adaptações para Preocupações Comuns

Fazer exercícios com problemas de saúde é uma preocupação muito comum entre mulheres acima de 40 anos. A seguir, falamos sobre como adaptar a prática para artrite e dores nas articulações e como modificar o treino para quem tem dificuldades de equilíbrio ou amplitude de movimento limitada.

Adaptações para Artrite e Dor nas Articulações

Um dos maiores problemas enfrentados por mulheres acima de 40 anos é a artrite e a dor nas articulações, que podem dificultar a execução dos movimentos. Felizmente, o yoga é eficaz para reduzir a sensibilidade, o inchaço e a dor nas articulações.

A posição sentada do yoga na cadeira é particularmente favorável, pois ajuda quem sofre com esses problemas a ir com calma, evitar a dor e aumentar a força e a mobilidade com segurança.

Confira uma lista de formas de adaptar suas sessões para melhorar sem agravar os sintomas.

• Aquecimento: Aquecer músculos e articulações pode estabelecer a conexão mente-músculo, melhorando a qualidade do movimento e diminuindo a dor.
• Evite a dor: Um nível 4 em uma escala de dor de 0 a 10 é aceitável durante a reabilitação; no entanto, qualquer coisa acima disso pode agravar sua condição. Trabalhar até esse nível permite ultrapassar seus limites com segurança, o que é essencial para fortalecer músculos e articulações.
• Limite a amplitude de movimento: Limitar e controlar a amplitude de movimento é excelente para garantir que você não agrave problemas nas articulações. A posição sentada, em especial, permite que você vá com calma e chegue gradualmente a uma amplitude de movimento segura, melhorando a função sem o risco de retrocessos.
• Minimize as mudanças de posição: Mudar de posição durante uma sessão pode agravar o problema nas articulações. Sugerimos fazer os exercícios em posições semelhantes para diminuir o risco de aumentar a dor.
• Busque ajuda: Procure a orientação de um profissional de saúde e de um instrutor de yoga qualificado. Eles vão esclarecer qualquer dúvida sobre a sua condição.

Adaptações para o Equilíbrio

Para quem tem dificuldade de equilíbrio, cadeiras com apoio para os braços e mudanças de posicionamento podem oferecer mais apoio.

Por exemplo, uma cadeira com braços oferece apoio durante os agachamentos na cadeira. Já blocos ou almofadas podem ser usados para elevar o quadril e facilitar o ato de se levantar.

As posições sentadas resolvem muitos problemas relacionados ao equilíbrio. Mesmo assim, se precisar de mais ajuda, peça orientação a um instrutor.

Trabalhando com Amplitude de Movimento Limitada

Para mulheres com amplitude de movimento limitada, a altura da cadeira e os movimentos podem ser adaptados às suas necessidades específicas. Por exemplo, para quem tem dificuldade de se sentar, trocar por uma cadeira mais alta facilita sentar e levantar.

Veja uma lista de adaptações com base nos exercícios listados acima.

• Flexão para a Frente na Cadeira: Diminua a amplitude da flexão e concentre-se na respiração e no alinhamento da coluna.
• Gato e Vaca na Cadeira: Faça devagar, concentrando-se na respiração, flexionando e estendendo apenas até onde o seu corpo permitir.
• Torção Lateral na Cadeira: Usando a cadeira como apoio, faça rotações menores.
• Agachamento na Cadeira: Eleve o quadril com uma almofada ou um bloco. Isso aumenta a altura do assento e facilita sentar e levantar.
• Elevações de Joelho na Cadeira: Faça elevações pequenas. Isso facilita o equilíbrio e diminui a pressão nas articulações.

Progredindo na Sua Prática de Yoga na Cadeira

Evoluir no yoga na cadeira acabará lhe dando a oportunidade de passar para movimentos mais avançados e até para o yoga no tapete. A seguir, falamos sobre como se desafiar ainda mais, quando experimentar o tapete e como combinar elementos da cadeira e em pé.

Aumentando o Desafio Sem Perder o Apoio

Se desafiar durante as sessões de yoga na cadeira é essencial para continuar melhorando força, flexibilidade, mobilidade e estabilidade.

Isso pode ser feito com as seguintes mudanças:

• Aumentar o número de séries e repetições
• Prolongar a duração das posturas
• Aumentar a intensidade (diminuir os tempos de descanso)
• Incluir exercícios intermediários e avançados no programa
• Aumentar gradualmente a amplitude de movimento (para quem tem dor nas articulações)
• Usar menos apoio (para quem usa apoio para o equilíbrio)

Quando Considerar a Transição para o Tapete

Para muitas mulheres, o yoga na cadeira oferece o apoio necessário para fazer os exercícios com segurança e conforto, sem o risco de cair ou agravar problemas nas articulações. No entanto, com o tempo, a força e a mobilidade vão melhorar o suficiente para que passar para o tapete possa ser uma opção.

Essa transição só deve ser considerada quando você conseguir se levantar do chão e voltar a se sentar nele com conforto e sem ajuda. Além disso, se decidir fazer a mudança, sugerimos que ela aconteça em uma aula guiada por um instrutor. Ele poderá orientar você nos novos exercícios e ajudar com os movimentos e as transições.

Combinando Elementos da Cadeira e em Pé

Adotar o yoga no tapete não significa que você precise abandonar sua rotina de yoga na cadeira. As duas modalidades podem ser combinadas para manter a função, o alinhamento e a força.

Por exemplo, você pode começar a sessão na cadeira, aquecendo o corpo com suavidade e preparando-o para o que vem pela frente. Isso vai facilitar a transição para o tapete.

Se você já se sente à vontade com as duas formas de yoga, recomendamos experimentar diferentes combinações.