Les femmes de plus de 40 ans ressentent un déclin de leurs capacités qui peut presque sembler surgir de nulle part, exprimant des préoccupations concernant la perte de flexibilité et d'équilibre.
Cela est dû à un déclin de la santé physique lié à l'âge et aux hormones et à une diminution de l'activité physique en raison de l'occupation de la vie quotidienne.
Heureusement, il existe un moyen de retrouver flexibilité et équilibre : le yoga sur chaise.
Le yoga sur chaise est une forme modifiée de yoga traditionnel qui utilise une chaise pour le soutien, le rendant accessible à ceux ayant une mobilité réduite. Cette pratique fondée sur des preuves renforce la force, la flexibilité et l'équilibre sans la peur de tomber, permettant aux femmes de plus de 40 ans de restaurer progressivement leur fonction physique grâce à des mouvements assistés.
Dans cet article, nous discutons du yoga sur chaise pour la flexibilité et l'équilibre. Nous expliquons comment la flexibilité et l'équilibre changent après 40 ans, les principes de l'entraînement en flexibilité, les six meilleurs exercices de yoga sur chaise pour la flexibilité, et plus encore.
Comprendre les changements de flexibilité et d'équilibre après 40 ans
Entrer dans la quarantaine impacte la flexibilité et l'équilibre. Ci-dessous, nous expliquons pourquoi cela se produit, y compris le déclin de l'équilibre, le risque de chutes, et comment le yoga sur chaise constitue une intervention efficace.
Pourquoi la flexibilité diminue naturellement
Les femmes de plus de 40 ans subissent une baisse de l'hormone sexuelle œstrogène, ce qui entraîne de nombreux changements physiologiques, y compris des modifications de la fonction musculaire. Les études montrent que l'œstrogène réduit la raideur des tendons et des ligaments, ce qui augmente la flexibilité des articulations.
Cela est amplifié par le déclin naturel lié à l'âge. La recherche montre que la flexibilité dépend de l'élasticité des muscles, des ligaments et du tissu conjonctif. Ce tissu se raidit avec l'âge, réduisant ainsi l'élasticité et la flexibilité.
Facteurs de déclin de l'équilibre et de risque de chute
L'équilibre est la capacité du corps à maintenir son centre de gravité ou centre de masse par rapport à un sol de soutien. La capacité à maintenir le centre de gravité diminue à partir de 30 ans et s'accélère après 60 ans, en raison du déclin de l'élasticité et de la flexibilité des tissus conjonctifs.
Cette diminution affecte l'amplitude de mouvement des articulations, altérant l'équilibre et entraînant un risque accru de chutes.
Comment le yoga sur chaise répond à ces deux problèmes simultanément
Des recherches montrent que le yoga a un effet positif sur l'équilibre et la flexibilité du bas du corps. Ces bénéfices se transfèrent au yoga sur chaise car il se compose de versions modifiées utilisant une chaise pour le soutien.
Cela permet aux participants d'effectuer des mouvements de yoga modifiés, les aidant à améliorer en toute sécurité leur souplesse et leur équilibre. De nombreuses femmes trouvent le yoga sur chaise particulièrement efficace car le support de la chaise élimine la peur de tomber, leur permettant de se concentrer pleinement sur les mouvements d'étirement et de renforcement. Un programme de yoga sur chaise offre une guidance structurée à travers ces postures modifiées, garantissant une forme correcte et un défi progressif.
Principes de l'entraînement à la souplesse avec support de chaise
Le yoga sur chaise partage des mouvements, des postures et des principes avec le yoga traditionnel. Ci-dessous, nous abordons les principes de l'entraînement à la souplesse, y compris la durée plutôt que l'intensité, la respiration et la technique progressive.
La durée compte plus que l'intensité
En ce qui concerne le développement de la souplesse et de l'équilibre, la durée compte plus que l'intensité. Des recherches indiquent que les étirements maintenus plus longtemps montrent de plus grandes améliorations en matière de souplesse.
C'est excellent pour quiconque ayant une flexibilité limitée, leur permettant d'effectuer des améliorations significatives en maintenant simplement un étirement plus longtemps.
Respiration dans les étirements
La respiration pendant les postures et mouvements du yoga sur chaise est un mécanisme puissant pour améliorer la flexibilité. Une étude de 2025 a exploré l'impact de la respiration diaphragmatique sur la flexibilité lombaire, découvrant ses effets positifs, soulignant les bienfaits pour la santé musculosquelettique et les personnes ayant des problèmes de dos en soulageant la tension musculaire et en améliorant l'amplitude des mouvements.
La respiration lors du yoga sur chaise a un effet similaire, libérant la tension musculaire tout en permettant la relaxation dans vos étirements.
Technique d'approfondissement progressif
Les sources expliquent que cela peut être fait en effectuant une relaxation musculaire progressive, une technique où vous activez consciemment un groupe musculaire et le maintenez pendant quelques secondes avant de le relâcher et de permettre sa relaxation. Cela vous permet d'approfondir progressivement la relaxation physique, mentale et émotionnelle.
Lorsque cette technique est combinée avec la respiration et les bienfaits des étirements prolongés, elle vous permet de vous détendre et d'améliorer votre flexibilité.
6 Postures de Yoga sur Chaise pour Améliorer la Flexibilité
Voici les six meilleures postures de yoga sur chaise pour améliorer la flexibilité. Chaque exercice est accompagné d'une brève description, d'instructions et de conseils de l'instructeur pour vous aider à maximiser vos résultats.
Ouvertures des Fléchisseurs de Hanches et Ischio-Jambiers
Les exercices suivants sont excellents pour allonger en toute sécurité les fléchisseurs de hanches et les ischio-jambiers.
1. Pose du guerrier 1 sur chaise
La pose du guerrier 1 est une variation de l'exercice traditionnel qui étire les fléchisseurs de hanches et améliore la posture. La réaliser en position assise est idéal pour ceux qui ont une mobilité limitée, leur permettant d'augmenter leur flexibilité en toute sécurité sans risque de chute.
Comment réaliser la pose du guerrier 1 sur chaise
- Asseyez-vous sur la chaise avec vos jambes sur le côté droit de la chaise de sorte que votre épaule gauche soit à côté du dossier de la chaise.
- Déplacez vos hanches vers la gauche pour que votre fessier gauche ne soit plus sur la chaise.
- Étendez votre jambe gauche en arrière et laissez tomber votre genou au sol pour que votre cuisse soit verticale.
- Redressez votre jambe gauche vers l'arrière pour prendre une position de fente allongée.
- Joignez vos paumes et levez vos bras directement au-dessus de votre tête.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, puis changez de côté.
Instructions de l’instructeur
- Les débutants devraient limiter jusqu'où ils étendent la jambe arrière. Cela réduira l'étirement et améliorera l'équilibre.
- Concentrez-vous sur la respiration et la détente à chaque souffle. Cela vous aidera à vous détendre dans l’étirement.
2. Étirement des ischio-jambiers sur chaise
L’étirement des ischio-jambiers sur chaise est une version accessible de l’étirement populaire de yoga au sol. Réalisé à l’arrière d’une chaise, il permet aux femmes à mobilité réduite d’étirer les ischio-jambiers sans avoir à s’asseoir sur le sol.
Comment faire l’étirement des ischio-jambiers sur chaise
- Asseyez-vous sur la chaise en position verticale, les pieds posés au sol à la largeur des hanches.
- Avancez de façon à ce que les ischio-jambiers ne soient plus sur la chaise et que votre poids repose sur vos fessiers.
- Placez une main sur l’autre sur votre cuisse droite.
- Appuyez-vous sur votre jambe gauche et redressez votre jambe droite.
- Inspirez, puis expirez et avec le dos droit, penchez-vous en avant en glissant vos mains le long de votre cuisse.
- Une fois que vous atteignez un étirement confortable, maintenez-le pendant la durée souhaitée.
- Ensuite, asseyez-vous à nouveau en position verticale et changez de côté.
Instructions de l'instructeur
- Concentrez-vous sur la respiration, l'étirement et l'augmentation de votre étirement à chaque expiration.
- Gardez votre colonne vertébrale droite pendant toute la durée de l'étirement. Cela mettra l'accent sur l'étirement des ischio-jambiers.
Étirements des épaules et du haut du dos
Les étirements suivants des épaules et du haut du dos vous permettent de relâcher la tension dans le haut du corps en position assise. Cela les rend excellents non seulement pour votre routine, mais aussi au cours de la journée.
3. Étirement en travers de l'épaule depuis une chaise
L'étirement en travers de l'épaule depuis une chaise est excellent pour relâcher la tension des épaules et du haut du dos. Réalisé en position assise droite, c'est un excellent ajout à votre routine de yoga sur chaise.
Comment effectuer l'étirement de l'épaule en travers du corps sur chaise
- Asseyez-vous sur la chaise et placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Soulevez votre bras droit à travers le corps à hauteur d'épaule, maintenez-le en place avec votre bras gauche.
- Inspirez, puis expirez, et ressentez l'étirement autour des épaules et entre les omoplates.
- Maintenez la position pendant la durée indiquée, puis changez de côté.
Conseils de l'instructeur
- Maintenez fermement le bras en place et concentrez-vous sur votre respiration. Cela aidera à cibler l'épaule, en aidant à allonger le muscle.
- Gardez une posture droite pendant toute la durée de l'étirement. Cela améliorera l'étirement.
4. Étirement latéral sur chaise
L'étirement latéral sur chaise est conçu pour allonger les muscles du tronc, du dos et des épaules. Réalisé en position assise avec une légère inclinaison sur le côté, c'est un moyen facile d'améliorer la flexibilité du haut du corps.
Comment faire un étirement latéral assis
- Asseyez-vous sur la chaise dans une position droite et placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Saisissez le côté gauche de la chaise avec votre main pour la stabilité.
- Levez votre bras droit directement au-dessus de votre tête.
- Inspirez, puis expirez et penchez-vous du côté gauche tout en tendant la main droite.
- Maintenez la position pendant la durée désignée, puis changez de côté.
Instructions de l'instructeur
- Paissez-vous sur le côté en expirant. Cela vous aidera à vous détendre dans l'étirement.
- Assurez-vous que vos pieds sont fermement ancrés et que votre main saisit la chaise. Cela créera une base stable, vous permettant d'effectuer l'étirement en toute sécurité.
Mouvements de mobilité vertébrale
Ces mouvements aident à libérer la tension dans le dos, mobiliser la colonne vertébrale et améliorer la posture.
5. Chat-Vache sur chaise
Le chat-vache sur chaise est un exercice incroyable pour mobiliser la colonne vertébrale et améliorer la conscience de votre colonne.
Comment faire le Chat-Vache sur chaise
- Asseyez-vous droit(e) sur la chaise et placez vos genoux à la largeur des hanches, les mains reposant sur vos cuisses.
- Inspirez, puis expirez, et étendez votre dos en inclinant la tête vers le haut à un angle de 45 degrés, exagérant la position droite.
- Puis inspirez, courbez votre colonne vertébrale et arrondissez vos épaules vers l'avant.
- Expirez et revenez à la position droite.
Instructions de l'instructeur
- Concentrez-vous sur le mouvement avec votre respiration, en expirant et en vous allongeant, en inspirant et en vous recourbant. Cela vous aidera à vous détendre, à libérer les tensions et à améliorer votre mobilité.
- Placez vos mains doucement sur les genoux et évitez de les pousser contre vos cuisses.
6. Torsion sur chaise
La torsion sur chaise est un excellent exercice pour augmenter la rotation et étirer les muscles du dos. Réalisé en position assise avec une simple rotation, il peut être intégré dans presque toutes les routines.
Comment faire la torsion sur chaise
- Asseyez-vous sur la chaise avec vos jambes sur le côté gauche afin que votre épaule gauche soit à côté du dossier de la chaise.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et plantez-les fermement sur le sol.
- Expirez et tournez votre torse de 90 degrés vers l'arrière et saisissez le dossier avec les deux mains.
- Tenez un moment, inspirez, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez l'exercice pour la durée ou le nombre de répétitions indiqué, puis changez de côté.
Instructions de l'instructeur
- Gardez vos pieds ancrés et face à l'avant. Cela vous aidera à obtenir un meilleur étirement.
- Commencez par des rotations plus petites et augmentez progressivement jusqu'à atteindre 90 degrés.
Fondamentaux de l'entraînement à l'équilibre avec une chaise
L'entraînement à l'équilibre avec le yoga sur chaise nécessite une augmentation progressive de l'instabilité pour développer la conscience. Ci-dessous, nous discutons des fondamentaux de l'entraînement à l'équilibre, y compris comment renforcer la confiance, progresser dans les défis et développer la conscience.
Comment le soutien de la chaise renforce la confiance
La chaise est le parfait équipement pour développer l'équilibre car elle offre une surface stable, à la fois en position assise et debout.
Lorsqu'on est assis, elle peut être utilisée pour développer l'équilibre sur une jambe et la stabilité du tronc sans risque de chute. Cela vous permet d'augmenter progressivement la difficulté et la confiance.
La chaise est également fantastique pour fournir du soutien et de l'équilibre en position debout, vous permettant de diminuer progressivement le soutien et de passer à des mouvements non assistés. Pour les femmes débutant dans l'entraînement de l'équilibre, comprendre les fondamentaux du travail d'équilibre basé sur une chaise est essentiel. Notre guide sur les postures de yoga doux sur chaise couvre ces principes fondamentaux en détail.
Niveaux de Défi Progressif d'Équilibre
La chaise est excellente pour fournir du soutien et vous permettre de progresser vers des postures de yoga non assistées et traditionnelles. Cela peut se faire en suivant les étapes suivantes :
- Exécutez Avec Support : Effectuez le mouvement avec une ou deux mains pour vous soutenir, en vous concentrant sur la technique.
- Réduisez Graduellement le Support : Réduisez progressivement le contact avec la chaise. Cela peut signifier alterner les séries et les répétitions.
- Prolongez la Durée : Une fois que vous êtes à l'aise avec le retrait du support, testez-vous en prolongeant les durées de vos poses ou maintiens sans support. Cela peut être court au début, mais il augmentera.
- Exécutez Sans Support : Effectuez la majorité de vos exercices d'équilibre sans support, en ne comptant dessus que lorsque cela est nécessaire.
Développement de la Conscience Proprioceptive
La recherche définit la proprioception comme la conscience qu'une personne a de la position et du mouvement de son corps dans l'espace. Cela se produit lorsque les mécanorécepteurs des articulations, des muscles, des tendons et de la peau envoient des signaux proprioceptifs au cerveau.
Des sources suggèrent qu'une proprioception diminuée peut affecter le contrôle du tonus musculaire, perturber les réflexes posturaux et impacter la conscience spatiale.
Cela peut être corrigé en effectuant des tâches telles que l'entraînement à l'équilibre sur des surfaces instables, les exercices de port de poids (entraînement en résistance), la pratique répétitive et la réalisation de tâches doubles (équilibre tout en exerçant une autre activité).
Le yoga sur chaise utilise des variations de ces éléments, en utilisant le positionnement, la résistance au poids du corps, les répétitions et les mouvements complexes pour défier et développer la conscience proprioceptive.
6 postures de yoga sur chaise pour un meilleur équilibre
Voici une liste de six postures de yoga sur chaise. Chaque posture contient une brève description, des instructions et des indications d'instructeur pour vous aider à améliorer votre équilibre.
Postures d'équilibre debout soutenues
Les postures suivantes sont conçues dans l'intention de développer votre équilibre en utilisant une chaise et en progressant vers un équilibre sans support.
1. Posture de l'arbre
La posture de l'arbre en yoga sur chaise est une variation soutenue de l'exercice de yoga traditionnel conçue pour améliorer l'équilibre. Réalisée en se tenant sur une jambe avec la chaise pour support, elle aide à développer progressivement l'équilibre, la force, la posture, le tronc et les jambes.
Comment faire la posture de l'arbre
- Tenez-vous à l'arrière de la chaise du côté gauche de votre corps.
- Placez votre main gauche à l'arrière de la chaise pour vous soutenir.
- Soulevez votre pied droit et pliez votre genou droit vers l'extérieur.
- Placez votre pied à l'intérieur de la partie inférieure de la jambe gauche.
- Levez votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Tenez la position pendant la durée assignée, puis changez de côté.
Instructions de l'instructeur
- Maintenez une posture droite pendant tout le mouvement. Cela vous aidera à garder l'équilibre.
- Soutenez-vous avec la chaise et défiez-vous progressivement en réduisant le soutien au fil du temps.
2. Pose du pied sur la chaise
La pose du pied sur la chaise est un excellent mouvement pour développer l'équilibre en position debout. Réalisée en position de fente debout avec un pied sur la chaise, elle aide à renforcer les jambes et le tronc, et améliore la circulation et l'équilibre.
Comment faire la pose du pied sur la chaise
- Tenez-vous à côté du siège de la chaise et placez votre main droite sur le dossier pour vous soutenir.
- Placez votre pied gauche sur le siège pour adopter une position de fente debout.
- Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et maintenez la position pendant la durée souhaitée.
- Une fois terminé, changez de côté.
Instructions de l'instructeur
- Utilisez une chaise stable ou placez le côté opposé contre un mur pour éviter qu'elle ne bouge pendant la pose.
- Concentrez-vous sur la respiration et détendez-vous dans l'étirement.
Exercices de transfert de poids
Les exercices suivants sont conçus pour vous aider à améliorer l'équilibre tout en transférant votre poids.
3. Squat à la chaise
La chaise squat est un exercice pour le tronc et le bas du corps qui reproduit le mouvement de s'asseoir et de se lever d'une chaise. Lorsqu'il est exécuté avec la bonne technique, il sollicite les muscles entourant les chevilles, les hanches et l'abdomen pour stabiliser et équilibrer.
Comment faire des squats sur chaise
- Asseyez-vous sur la chaise les pieds fermement plantés à la largeur des épaules.
- Tendez les bras devant vous de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Inspirez, puis expirez et engagez vos muscles abdominaux.
- Penchez-vous légèrement en avant et poussez-vous jusqu'à la position debout.
- Ramenez vos hanches en arrière et abaissez-vous de nouveau jusqu'à la position assise.
Indications de l'instructeur
- Maintenez une colonne vertébrale droite et engagez vos abdominaux pendant toute la série. Cela vous aidera à maintenir l'équilibre.
- Lors de l'inclinaison vers l'avant, gardez la colonne vertébrale droite et évitez de courber les épaules.
4. Fente de yoga sur chaise
La fente de yoga sur chaise est une version soutenue de l'exercice traditionnel au poids du corps utilisé pour développer la force et l'équilibre du bas du corps. Réalisée en position de fente tout en tenant la chaise pour le soutien, elle aide à renforcer les jambes, les fessiers et le tronc, améliorant la proprioception et l'équilibre.
Comment faire la fente de yoga sur chaise
- Positionnez-vous face au dossier de votre chaise et placez vos mains dessus pour le soutien.
- Reculez avec votre jambe gauche pour prendre une position de fente, de sorte que vos orteils soient au sol et le talon levé.
- Inspirez, puis expirez et contractez vos muscles abdominaux.
- Abaissez le genou arrière jusqu'au sol jusqu'à ce que le genou avant soit plié à 90 degrés.
- Ensuite, expirez en vous repoussant jusqu'à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de côté.
Consignes de l'instructeur
- Concentrez-vous sur l'abaissement du genou arrière vers le sol. Cela vous aidera à effectuer l'exercice avec la bonne technique.
- Gardez votre tronc engagé et votre buste droit. Cela vous aidera à maintenir l'équilibre.
Défis dynamiques pour l'équilibre
Ces défis dynamiques d'équilibre aident à améliorer votre équilibre en mouvement. Ci-dessous, nous fournissons un exercice assis et un exercice debout qui vous permettent de développer progressivement votre équilibre.
5. Élévations de genoux sur chaise
Les élévations de genoux sur chaise sont excellentes pour cibler les muscles centraux et les fléchisseurs de hanche. Lorsque chaque jambe est soulevée, les muscles centraux doivent s'engager pour maintenir l'équilibre.
Comment faire les élévations de genoux sur chaise
- Asseyez-vous droit sur la chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inspirez, puis expirez et engagez vos muscles centraux.
- Levez votre genou gauche et soulevez votre pied gauche du sol de 10 cm.
- Marquez une pause, puis reposez-le au sol.
- Alternez pour le nombre de répétitions souhaité.
Instructions de l'instructeur
- Concentrez-vous sur la respiration, gardez votre tronc engagé, votre torse droit et évitez de pencher le corps d'un côté à l'autre. Cela vous aidera à développer la force du tronc.
- Commencez par de petites levées et progressez vers des levées plus grandes. Cela vous aidera à développer progressivement votre coordination et votre équilibre.
6. Élévation du genou en position debout
L'élévation du genou en position debout est la progression naturelle de la version assise. Pendant cet exercice, la chaise est utilisée pour le soutien, tandis que le tronc, les hanches et les chevilles travaillent pour équilibrer et stabiliser le corps. Cela signifie que, à mesure que votre équilibre s'améliore, vous vous appuyez moins sur la chaise jusqu'à ce que vous puissiez vous passer de soutien supplémentaire.
Comment faire l'élévation du genou en position debout
- Tenez-vous derrière votre chaise avec vos mains posées sur le dossier.
- Reculez d'un petit pas afin que vos bras soient légèrement tendus.
- Inspirez, puis expirez et engagez vos muscles abdominaux.
- Levez votre genou droit du sol jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Tenez une seconde, puis reposez votre pied sur le sol.
- Alternez les côtés pour le nombre de répétitions désigné.
Consignes de l'instructeur
- Les débutants devraient utiliser la chaise pour un soutien complet et se concentrer sur le maintien de l'alignement de la colonne vertébrale (sans inclinaison ni déplacement), tout en engageant les muscles du tronc.
- Une fois que vous avez établi votre technique, commencez à tester votre équilibre en réduisant votre dépendance à la chaise pour le soutien.
Combinaison des exercices de flexibilité et d'équilibre
Une attention particulière doit être portée lors de la combinaison de vos mouvements de flexibilité et d'équilibre. Chaque séance doit passer fluidement d'une pose à l'autre, vous permettant de faire la transition entre les mouvements.
Pour illustrer cela, nous avons créé une routine de 25 minutes. Elle commence par l'allongement des muscles et la mobilisation des articulations, avant de passer à l'entraînement de l'équilibre.
Chaque mouvement est listé avec ses séries, sa durée et ses temps de repos, et il y a également un programme hebdomadaire pour vous aider à établir votre routine. Les mouvements effectués d'un côté doivent être changés et maintenus pendant la durée indiquée ci-dessous.
Comprendre comment structurer une pratique complète de yoga sur chaise vous aide à progresser en toute sécurité. Pour des conseils complets sur la construction de votre pratique, consultez notre guide complet de la pratique du yoga sur chaise, qui couvre plus de 30 poses, des techniques de respiration et des plans d'entraînement progressifs.
Exemple de routine intégrée de 25 minutes
| Exercice | Séries | Durée | Temps de repos |
|---|
| Chat Vache sur Chaise | 1 | 30–60 sec | 15–30 sec |
| Étirement Croisé des Épaules sur Chaise | 1 | 30–60 sec | 15–30 sec |
| Torsions Latérales sur Chaise | 1 | 30–60 sec | 15–30 sec |
| Levers de Genou sur Chaise | 2 | 30–60 sec | 15–30 sec |
| Squats sur Chaise | 2 | 30–60 sec | 15–30 sec |
| Fentes de Yoga sur Chaise | 2 | 30–60 sec | 15–30 sec |
| Pose du Pied sur le Siège | 1 | 30–60 sec | 15–30 sec |
| Pose de l’Arbre | 1 | 30–60 sec | 15–30 sec |
Structure Hebdomadaire de la Pratique
La structure hebdomadaire pour un programme de yoga sur chaise est de 2 à 3 fois par semaine. Cela vous aide à développer votre flexibilité et votre équilibre tout en permettant une récupération de 3 à 4 jours.
Lorsque vous mettez en œuvre votre routine de yoga sur chaise, vous devez tenir compte de votre emploi du temps et être réaliste quant au nombre de séances que vous pouvez effectuer. Bien que programmer plus de 4 séances par semaine vous permettra d'obtenir d'excellents résultats, cela peut exercer une pression sur vos engagements en dehors du yoga et peut entraîner un épuisement, perturbant votre programme.
Planifier votre programme en fonction de votre disponibilité facilite le maintien de la cohérence, ce qui conduira à des résultats à long terme.
Suivi des améliorations
Suivre vos séances est essentiel pour développer l'équilibre et la flexibilité. Nous recommandons de consigner vos séries, répétitions et durée après chaque séance, y compris les observations concernant votre équilibre et votre flexibilité. En enregistrant ces informations à chaque séance, vous obtiendrez des données réelles mettant en évidence vos progrès.
Habitudes quotidiennes favorisant la flexibilité et l'équilibre
Le yoga sur chaise est sans aucun doute l'un des moyens les plus accessibles pour développer l'équilibre et la flexibilité. Cependant, vous devez mettre en place des habitudes quotidiennes pour un changement à long terme.
Ci-dessous, nous expliquons comment intégrer vos techniques d'équilibrage tout au long de la journée, ainsi que des modifications de l'environnement et des échéances réalistes pour l'amélioration.
En-cas de mouvements tout au long de la journée
Ajouter des mouvements qui testent votre équilibre et votre flexibilité vous aide à mettre en pratique ce que vous avez appris lors de vos séances.
Voici une liste d'en-cas de mouvements basés sur nos poses et exercices répertoriés ci-dessus, classés par facilité d'exécution :
- Squats sur chaise: Effectuez votre squat sur chaise chaque fois que vous vous asseyez ou que vous vous levez. Cela renforcera de bonnes habitudes et continuera à développer l'équilibre, le tronc et la force du bas du corps.
- Chat-Vache sur chaise: Utilisez cet exercice pendant la journée pour relâcher les tensions et mobiliser la colonne vertébrale.
- Levé de genou sur chaise: Effectuez cet exercice en étant assis à votre bureau ou à votre table. C'est un excellent moyen de renforcer votre tronc et vos fléchisseurs de hanche tout en améliorant la circulation.
- Posture de l'arbre: Maintenez une position debout sur une jambe pendant la journée, par exemple en faisant la queue ou à votre comptoir de cuisine. Faire cet exercice régulièrement améliorera la proprioception, résultant en un meilleur équilibre.
- Fente de yoga sur chaise: Cet exercice imite des tâches telles que monter et descendre des escaliers. Pour en faire un en-cas de mouvement, essayez de monter les escaliers sans utiliser la rampe et en poussant de manière égale sur chaque pied. Cela améliorera l'équilibre et la force de chaque jambe.
Le yoga sur chaise représente juste une approche pour un mouvement doux et respectueux des articulations. Les femmes de plus de 40 ans bénéficient de l'exploration de différentes modalités pour trouver ce qui convient le mieux à leur corps. Les entraînements à faible impact comme la marche, la natation et l'entraînement en résistance complètent parfaitement le yoga sur chaise, offrant diversité tout en protégeant la santé des articulations.
Pour celles qui cherchent à approfondir la régulation du système nerveux tout en travaillant la flexibilité, le yoga somatique offre une pratique complémentaire. Le yoga somatique pour les femmes de plus de 40 ans se concentre sur la sensation interne et la libération du stress, ce qui en fait un excellent complément à l'entraînement d'équilibre sur chaise.
Modifications environnementales
Modifier votre environnement est un excellent moyen de tester votre équilibre et de vous défier en dehors de vos séances. Cela peut se faire de la manière suivante :
- Réduisez les dangers en améliorant l'éclairage, en éliminant le désordre et en organisant les objets.
- Changez la disposition des meubles afin qu'ils puissent servir de support pour l'équilibre lorsque vous marchez dans certaines pièces. Cela vous encouragera à bouger davantage, vous offrant ainsi plus d'opportunités de tester votre équilibre.
- Placez des objets autour de la maison sur les comptoirs, tables et chaises. Cela vous offrira plus d'opportunités de marcher et de tester votre équilibre.
Calendrier réaliste pour les améliorations
Lorsqu'il s'agit de développer l'équilibre et la flexibilité, il est important de gérer vos attentes, car les améliorations et les plateaux font naturellement partie du processus.
Le rythme d'amélioration est différent pour chacun, car des variables telles que le temps d'entraînement, la pratique quotidienne et les conditions personnelles varient d'un participant à l'autre.
La clé est de suivre vos performances à chaque session en enregistrant vos séries, répétitions et durée, ainsi que toute autre note. Cela vous fournira des informations précises sur vos performances, qui non seulement vous montrent combien vous vous êtes amélioré, mais vous motivent également à persévérer pendant les moments difficiles.
Yoga sur chaise pour la flexibilité et l'équilibre : points clés
Le yoga sur chaise offre aux femmes de plus de 40 ans un chemin sûr et accessible pour reconstruire la flexibilité et l'équilibre, deux composantes essentielles d'un vieillissement en bonne santé et de la prévention des chutes.
Ce que nous avons couvert :
- Comment la diminution des œstrogènes et le raidissement des tissus réduisent la flexibilité et l'équilibre après 40 ans
- Pourquoi le soutien d'une chaise rend le yoga accessible tout en maintenant son efficacité
- Trois principes fondamentaux de flexibilité : la durée plutôt que l'intensité, respirer dans les étirements et approfondir progressivement
- Six postures de yoga sur chaise ciblant spécifiquement la flexibilité (fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, épaules, colonne vertébrale)
- Comment le soutien d'une chaise renforce la confiance grâce à des progrès graduels allant du soutien complet au mouvement indépendant
- Six postures de yoga sur chaise conçues pour développer l'équilibre grâce à un support debout, un déplacement de poids et des défis dynamiques
- Une routine intégrée complète de 25 minutes combinant travail de flexibilité et d'équilibre
- Habitudes quotidiennes pratiques incluant des "grignotages de mouvement" et des modifications environnementales
Commencez avec la routine de 25 minutes pour débutants deux fois cette semaine, en vous concentrant sur la respiration correcte et la posture plutôt que sur la vitesse. Suivez vos séries et leur durée pour mesurer vos progrès au cours des prochaines semaines. La régularité est plus importante que la perfection : deux séances de qualité par semaine apporteront des améliorations mesurables en 4 à 6 semaines.