Las mujeres mayores de 40 años experimentan una disminución en la función que casi parece surgir de la nada, expresando preocupaciones sobre la pérdida de flexibilidad y equilibrio.
Esto se debe a una disminución relacionada con la edad y las hormonas en la salud física, y a una disminución en la actividad física debido al ajetreo de la vida cotidiana.
Afortunadamente, hay una forma de recuperar la flexibilidad y el equilibrio: el yoga en silla.
El yoga en silla es una forma modificada de yoga tradicional que utiliza una silla como apoyo, haciéndolo accesible para aquellos con movilidad limitada. Esta práctica basada en la evidencia fortalece, flexibiliza y equilibra sin el miedo a caer, permitiendo a las mujeres mayores de 40 años restaurar gradualmente su función física a través de movimientos asistidos.
En este artículo, hablamos sobre el yoga en silla para la flexibilidad y el equilibrio. Explicamos cómo cambian la flexibilidad y el equilibrio a partir de los 40 años, los principios del entrenamiento de flexibilidad, los seis mejores ejercicios de yoga en silla para la flexibilidad y más.
Entendiendo los Cambios en Flexibilidad y Equilibrio Después de los 40
Entrar en los 40 afecta la flexibilidad y el equilibrio. A continuación, discutimos por qué sucede esto, incluyendo la disminución del equilibrio, el riesgo de caídas y cómo el yoga en silla sirve como una intervención efectiva.
Por Qué Disminuye Naturalmente la Flexibilidad
Las mujeres mayores de 40 experimentan una disminución de la hormona sexual estrógeno, lo que lleva a muchos cambios fisiológicos, incluyendo cambios en la función muscular. Estudios muestran que el estrógeno reduce la rigidez de los tendones y ligamentos, lo cual aumenta la flexibilidad de las articulaciones.
Esto se ve agravado por el declive natural que viene con la edad. Investigaciones muestran que la flexibilidad depende de la elasticidad de los músculos, ligamentos y tejido conectivo. Este tejido se endurece con la edad, reduciendo su elasticidad y flexibilidad.
Factores de riesgo de declive del equilibrio y caídas
El equilibrio es la capacidad del cuerpo para mantener su centro de gravedad o centro de masa contra un suelo de apoyo. La capacidad de mantener el centro de gravedad disminuye a los 30 años y se acelera después de los 60, debido a la disminución de la elasticidad y flexibilidad del tejido conectivo.
Esta disminución afecta el rango de movimiento articular, perjudicando el equilibrio y resultando en un mayor riesgo de caídas.
Cómo el yoga en silla aborda ambos simultáneamente
La investigación muestra que el yoga tiene un efecto positivo en el equilibrio y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Estos beneficios se trasladan al yoga en silla ya que consiste en versiones modificadas que utilizan una silla como apoyo.
Esto permite a los participantes realizar movimientos de yoga modificados, ayudándoles a mejorar de manera segura la flexibilidad y el equilibrio. Muchas mujeres encuentran el yoga en silla particularmente efectivo porque el soporte de la silla elimina el miedo a caer, permitiéndoles centrarse completamente en los movimientos de estiramiento y fortalecimiento. Un programa de yoga en silla proporciona una guía estructurada a través de estas posturas modificadas, asegurando una forma correcta y un desafío progresivo.
Principios del Entrenamiento de Flexibilidad con Soporte de Silla
El yoga en silla comparte movimientos, posturas y principios con el yoga tradicional. A continuación, discutimos los principios del entrenamiento de flexibilidad, incluyendo la duración sobre la intensidad, la respiración y la técnica progresiva.
La Duración Importa Más que la Intensidad
Cuando se trata de desarrollar flexibilidad y equilibrio, importa más la duración que la intensidad. Investigaciones indican que los estiramientos mantenidos por más tiempo muestran mayores mejoras en la flexibilidad.
Esto es excelente para cualquiera con flexibilidad limitada, permitiéndoles hacer mejoras significativas simplemente manteniendo un estiramiento durante más tiempo.
Respiración en los estiramientos
Respirar durante las posturas y movimientos de yoga en silla es un poderoso mecanismo para mejorar la flexibilidad. Un estudio de 2025 exploró el impacto de la respiración diafragmática en la flexibilidad lumbar, descubriendo sus efectos positivos, destacando los beneficios para la salud musculoesquelética y las personas con problemas en la parte baja de la espalda al aliviar la tensión muscular y mejorar el rango de movimiento.
Respirar durante el yoga en silla tiene un efecto similar, liberando la tensión muscular mientras permite relajarse en los estiramientos.
Técnica de profundización progresiva
Las fuentes explican que esto se puede realizar mediante la técnica de relajación progresiva de los músculos, una técnica en la que activas conscientemente un grupo muscular y lo mantienes durante unos segundos antes de soltarlo y permitir que se relaje. Esto te permite profundizar progresivamente la relajación física, mental y emocional.
Cuando esta técnica se combina con la respiración y los beneficios de mantener los estiramientos por más tiempo, te permite relajarte y mejorar tu flexibilidad.
6 Posturas de yoga en silla para mejorar la flexibilidad
Aquí están las seis mejores posturas de yoga en silla para mejorar la flexibilidad. Cada ejercicio viene con una breve descripción, instrucciones y consejos del instructor para ayudarte a maximizar tus resultados.
Aperturas de flexores de cadera y isquiotibiales
Los siguientes ejercicios son excelentes para alargar de manera segura los flexores de cadera y los isquiotibiales.
1. Postura del Guerrero 1 en Silla
La postura del guerrero 1 es una variación del ejercicio tradicional que estira los flexores de la cadera y mejora la postura. Realizar el movimiento en posición sentada es ideal para aquellos con movilidad limitada, ya que les permite aumentar de manera segura la flexibilidad sin riesgo de caída.
Cómo hacer la Postura del Guerrero 1 en Silla
- Siéntate en la silla con las piernas hacia el lado derecho de la silla, de modo que tu hombro izquierdo esté al lado del respaldo de la silla.
- Mueve las caderas hacia la izquierda para que el glúteo izquierdo quede fuera de la silla.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás y deja caer la rodilla al suelo para que tu muslo quede vertical.
- Estira tu pierna izquierda hacia atrás para asumir una posición de zancada extendida.
- Junta las palmas de las manos y levanta los brazos directamente sobre la cabeza.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado, luego cambia de lado.
Indicaciones del instructor
- Los principiantes deben limitar cuánto extienden la pierna trasera. Esto disminuirá el estiramiento y mejorará el equilibrio.
- Concéntrate en respirar y relajarte con cada respiración. Esto te ayudará a relajarte en el estiramiento.
2. Estiramiento de isquiotibiales en silla
El estiramiento de isquiotibiales en silla es una versión accesible del popular estiramiento de yoga en el suelo. Realizado en el borde de un asiento, permite a las mujeres con movilidad limitada estirar los isquiotibiales sin necesidad de sentarse en el suelo.
Cómo realizar el estiramiento de isquiotibiales en silla
- Siéntate en la silla en una posición erguida, con los pies plantados en el suelo a la altura de las caderas.
- Muévete hacia adelante para que los isquiotibiales queden fuera de la silla y tu peso repose en los glúteos.
- Coloca una mano sobre la otra en el muslo derecho.
- Apóyate con la pierna izquierda y estira la pierna derecha.
- Inhala, luego exhala y con la columna recta, inclínate hacia adelante mientras deslizas las manos por el muslo.
- Una vez que sientas un estiramiento cómodo, mantén la posición el tiempo deseado.
- Luego vuelve a sentarte en posición erguida y cambia de lado.
Instrucciones del instructor
- Concentraos en la respiración, alargando y aumentando el estiramiento con cada exhalación.
- Mantened la columna vertebral recta durante todo el estiramiento. Esto enfatizará el estiramiento en los isquiotibiales.
Estiramientos de hombros y parte superior de la espalda
Los siguientes estiramientos de hombros y parte superior de la espalda os permiten liberar tensión en la parte superior del cuerpo mientras estáis sentados. Esto los hace ideales no solo para vuestra rutina, sino también durante el día.
3. Estiramiento de hombro cruzado en silla
El estiramiento de hombro cruzado en silla es excelente para liberar tensión en los hombros y la parte superior de la espalda. Realizado en una posición sentada erguida, es una gran adición a vuestra rutina de yoga en silla.
Cómo hacer el estiramiento de hombros cruzado con silla
- Siéntate en la silla y coloca los pies a la anchura de los hombros.
- Levanta el brazo derecho cruzándolo a la altura del hombro y sujétalo con el brazo izquierdo.
- Inhala, luego exhala y siente el estiramiento alrededor de los hombros y entre los omóplatos.
- Mantén la posición el tiempo designado, luego cambia de lado.
Indicaciones del instructor
- Sujeta el brazo firmemente en su lugar y concéntrate en la respiración. Esto ayudará a enfocar el hombro y a alargar el músculo.
- Mantén una postura erguida durante todo el estiramiento. Esto mejorará el estiramiento.
4. Estiramiento lateral con silla
El estiramiento lateral con silla está diseñado para alargar los músculos del núcleo, la espalda y los hombros. Se realiza en posición sentada con una suave inclinación lateral, y es una forma fácil de mejorar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer el estiramiento lateral en la silla
- Sentaos en la silla en posición erguida y colocad los pies al ancho de las caderas.
- Agarraos al lado izquierdo de la silla con la mano para tener estabilidad.
- Inhalad, luego exhalad, e inclinaos hacia el lado izquierdo al mismo tiempo que alcanzáis con la mano derecha.
- Manteneos durante la duración indicada, luego cambiad de lado.
Indicaciones del instructor
- Inclinaos hacia el lado mientras exhaláis. Esto os ayudará a relajaros en el estiramiento.
- Aseguraos de que los pies estén firmemente apoyados y la mano sosteniendo la silla. Esto creará una base estable, permitiéndoos realizar el estiramiento de manera segura.
Movimientos para la movilidad de la columna
Estos movimientos ayudan a liberar la tensión a través de la espalda, movilizar la columna y mejorar la postura.
5. Gato-Vaca en Silla
El ejercicio de gato-vaca en silla es increíble para movilizar la columna vertebral y mejorar la conciencia espinal.
Cómo Hacer Gato-Vaca en Silla
- Siéntate erguido en la silla y coloca las rodillas a la anchura de las caderas, con las manos descansando sobre los muslos.
- Inhala, luego exhala y extiende la espalda inclinando la cabeza hacia arriba en un ángulo de 45 grados, exagerando la posición erguida.
- Luego inhala, curva tu columna y redondea los hombros hacia adelante.
- Exhala y vuelve a la posición erguida.
Indicaciones del Instructor
- Céntrate en moverte con tu respiración, exhalando y extendiéndote, inhalando y encogiéndote. Esto te ayudará a relajarte, liberar tensión y mejorar la movilidad.
- Coloca tus manos suavemente sobre las rodillas y evita empujarlas contra tus muslos.
6. Giro Lateral en Silla
El giro lateral en silla es un gran ejercicio para aumentar la rotación y estirar los músculos de la espalda. Realizado en posición sentada con una rotación simple, se puede incorporar en casi cualquier rutina.
Cómo hacer el Giro Lateral en Silla
- Siéntate en la silla con las piernas hacia el lado izquierdo de manera que tu hombro izquierdo quede al lado del respaldo de la silla.
- Coloca los pies a la altura de los hombros y planta firmemente los pies en el suelo.
- Exhala y gira tu torso 90 grados hacia atrás y agarra el respaldo con ambas manos.
- Mantén la posición durante un momento, inhala y luego vuelve a la posición inicial.
- Realiza la actividad durante el tiempo designado o el número de repeticiones, y luego cambia de lado.
Indicaciones del Instructor
- Mantén los pies plantados y mirando hacia adelante. Esto te ayudará a obtener un mejor estiramiento.
- Comienza con rotaciones más pequeñas y aumenta gradualmente hasta alcanzar los 90 grados.
Fundamentos del Entrenamiento de Equilibrio con Silla
El entrenamiento de equilibrio con yoga en silla requiere un incremento gradual de la inestabilidad para desarrollar la percepción. A continuación, discutimos los fundamentos del entrenamiento de equilibrio, incluyendo cómo desarrollar confianza, avanzar en desafíos y desarrollar la percepción.
Cómo el Apoyo de la Silla Construye Confianza
La silla es el equipo perfecto para desarrollar el equilibrio, ya que proporciona una superficie estable tanto en posiciones sentadas como de pie.
Cuando estás sentado, se puede usar para desarrollar el equilibrio con una sola pierna y la estabilidad del núcleo sin el riesgo de caer. Esto te permite aumentar gradualmente la dificultad y la confianza.
La silla también es fantástica para proporcionar apoyo y equilibrio en la posición de pie, permitiendo reducir gradualmente el soporte y pasar a realizar movimientos sin asistencia. Para las mujeres nuevas en el entrenamiento de equilibrio, entender los fundamentos del trabajo de equilibrio basado en la silla es esencial. Nuestra guía sobre posturas suaves de yoga con silla cubre estos principios fundamentales en detalle.
Niveles Progresivos de Desafío de Equilibrio
La silla es excelente para proporcionar apoyo y permitir avanzar hacia posturas de yoga sin apoyo y tradicionales. Esto se puede hacer siguiendo los siguientes pasos:
- Realizar con Apoyo: Realiza el movimiento con una o ambas manos para apoyo, enfocándote en la técnica.
- Reducir Gradualmente el Apoyo: Reduce gradualmente la cantidad de contacto con la silla. Esto puede significar alternar series y repeticiones.
- Aumentar la Duración: Una vez que te sientas cómoda eliminando el apoyo, desafíate extendiendo la duración de tus posturas o sostenes sin apoyo. Pueden ser cortos al principio, pero aumentarán.
- Realizar sin Apoyo: Ejecuta la mayoría de tus ejercicios de equilibrio sin apoyo, usándolo solo cuando sea necesario.
Desarrollo de la Conciencia Propioceptiva
La investigación define la propiocepción como la conciencia de la posición y movimiento del cuerpo en el espacio. Esto ocurre cuando los mecanorreceptores de las articulaciones, músculos, tendones y piel envían señales propioceptivas al cerebro.
Las fuentes sugieren que una disminución de la propiocepción puede afectar el control del tono muscular, interrumpir los reflejos posturales e impactar en la conciencia espacial.
Esto se puede abordar realizando tareas como entrenar el equilibrio en superficies inestables, ejercicios de carga (entrenamiento de resistencia), práctica repetitiva y realizar tareas dobles (equilibrarse mientras se hace otra actividad).
El yoga en silla emplea variaciones de estos elementos, utilizando posicionamiento, resistencia con el peso corporal, repeticiones y movimientos complejos para desafiar y desarrollar la conciencia propioceptiva.
6 Posturas de Yoga en Silla para Mejorar el Equilibrio
Aquí tenéis una lista de seis posturas de yoga en silla. Cada postura contiene una breve descripción, instrucciones y indicaciones del instructor para ayudar a mejorar vuestro equilibrio.
Posiciones de Equilibrio de Pie con Soporte
Las siguientes posiciones están diseñadas con la intención de desarrollar vuestro equilibrio utilizando una silla y progresar hacia la ausencia de soporte.
1. Postura del Árbol
La postura del árbol en yoga con silla es una variación apoyada del ejercicio tradicional de yoga diseñada para mejorar el equilibrio. Se realiza equilibrándose sobre una pierna con la silla como soporte, y ayuda a desarrollar gradualmente el equilibrio, la fuerza, la postura, el núcleo y las piernas.
Cómo Hacer la Postura del Árbol
- Colócate detrás de la silla al lado izquierdo de tu cuerpo.
- Coloca tu mano izquierda en el respaldo de la silla para apoyo.
- Levanta el pie derecho y dobla la rodilla derecha hacia un lado.
- Coloca el pie en el interior de la pierna izquierda inferior.
- Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza.
- Mantén la posición durante la duración asignada, luego cambia de lado.
Indicaciones del Instructor
- Mantén una postura erguida durante el movimiento. Esto te ayudará a equilibrarte.
- Sostenéos usando la silla y desafíaos gradualmente reduciendo el apoyo con el tiempo.
2. Postura Pie a Asiento
La postura pie a asiento es un movimiento excelente para desarrollar el equilibrio de pie. Realizado en una posición de embestida de pie con un pie en la silla, ayuda a fortalecer las piernas y el núcleo, y mejora la circulación y el equilibrio.
Cómo Hacer la Postura Pie a Asiento
- Colocaos al lado de la silla y poned vuestra mano derecha en el respaldo para tener apoyo.
- Poned el pie izquierdo en el asiento para asumir una posición de zancada de pie.
- Elevad la mano izquierda por encima de la cabeza y mantened durante el tiempo deseado.
- Una vez completado, cambiad de lado.
Indicaciones del instructor
- Utilizad una silla estable o colocad el lado contrario contra una pared. Esto evitará que se mueva durante la postura.
- Concentraos en respirar y relajaros en el estiramiento.
Ejercicios de desplazamiento de peso
Los siguientes ejercicios están diseñados para ayudaros a mejorar el equilibrio mientras desplazáis vuestro peso.
3. Sentadilla con silla
La sentadilla con silla es un ejercicio para el núcleo y la parte inferior del cuerpo que replica el movimiento de sentarse y levantarse de una silla. Cuando se realiza con la técnica correcta, requiere que los músculos alrededor de los tobillos, las caderas y el abdomen estabilicen y mantengan el equilibrio.
Cómo hacer sentadillas con silla
- Siéntate en la silla con los pies firmemente plantados a la altura de los hombros.
- Estira los brazos hacia adelante para que estén paralelos al suelo.
- Inhala, luego exhala y activa los músculos abdominales.
- Inclínate ligeramente hacia adelante y empújate hacia arriba hasta la posición de pie.
- Retrocede con las caderas y baja de nuevo a la posición sentada.
Indicaciones del instructor
- Mantén la columna recta y activa los abdominales durante toda la serie. Esto te ayudará a mantener el equilibrio.
- Cuando te inclines hacia adelante, mantén la columna recta y evita redondear los hombros.
4. Zancada de yoga en silla
La estocada de yoga en silla es una versión asistida del ejercicio tradicional de peso corporal que se utiliza para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el equilibrio. Realizada en una posición dividida mientras sostienes la silla para apoyo, ayuda a fortalecer las piernas, glúteos y core, mejorando la propiocepción y el equilibrio.
Cómo hacer la estocada de yoga en silla
- Ponte de pie frente al respaldo de tu silla y coloca tus manos en el respaldo para apoyarte.
- Da un paso hacia atrás con tu pierna izquierda para asumir una posición dividida de modo que los dedos de tu pie estén en el suelo y el talón elevado.
- Inhala, luego exhala y tensa tus músculos abdominales.
- Baja la rodilla trasera hasta el suelo hasta que tu rodilla delantera esté doblada a 90 grados.
- Luego exhala mientras te empujas de nuevo a la posición inicial.
- Realiza todas las repeticiones de un lado, luego cambia de lado.
Indicaciones del instructor
- Concéntrate en bajar la rodilla trasera al suelo. Esto te ayudará a realizar el ejercicio con la técnica correcta.
- Mantén tu core activo y el torso erguido. Esto te ayudará a mantener el equilibrio.
Retos dinámicos de equilibrio
Estos desafíos dinámicos de equilibrio ayudan a mejorar vuestro equilibrio mientras os movéis. A continuación, proporcionamos un ejercicio sentado y de pie que os permite desarrollar gradualmente vuestro equilibrio.
5. Elevaciones de rodillas en silla
Las elevaciones de rodillas en silla son excelentes para trabajar el core y los flexores de la cadera. Cuando se levanta cada pierna, el core debe activarse para mantener el equilibrio.
Cómo hacer elevaciones de rodillas en silla
- Sentaos rectos en la silla con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Inhalad, después exhalad y activad los músculos del core.
- Haced una pausa un momento, luego colocadlo de nuevo en el suelo.
- Alternad para el número deseado de repeticiones.
Indicaciones del Instructor
- Concentráos en la respiración, manteniendo el núcleo del cuerpo comprometido, el torso erguido y evitando inclinar el cuerpo de lado a lado. Esto os ayudará a desarrollar la fuerza del core.
- Comenzad con levantamientos pequeños y avanzad hacia otros más grandes. Esto os ayudará a desarrollar gradualmente la coordinación y el equilibrio.
6. Elevación de rodilla de pie
La elevación de rodilla de pie es la progresión natural de la versión sentada. Durante este ejercicio, se sujeta la silla para apoyo, mientras el core, las caderas y los tobillos trabajan para equilibrar y estabilizar el cuerpo. Esto significa que a medida que mejora vuestro equilibrio, dependéis menos de la silla hasta que seáis capaces de realizarlo sin apoyo adicional.
Cómo hacer la Elevación de Rodilla de Pie
- Poneos de pie detrás de la silla con las manos apoyadas en el respaldo.
- Dad un pequeño paso atrás para que los brazos queden suavemente rectos.
- Inhalad, luego exhalad y contraed vuestros músculos abdominales.
- Elevad la rodilla derecha del suelo hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
- Mantened durante un segundo y luego volved a poner el pie en el suelo.
- Alternad los lados para el número designado de repeticiones.
Indicaciones del instructor
- Los principiantes deben usar la silla para un apoyo completo y centrarse en mantener la columna alineada (sin inclinarse ni desplazarse) y activar los músculos del core.
- Una vez que habéis establecido vuestra técnica, comenzad a probar vuestro equilibrio reduciendo la dependencia de la silla para el apoyo.
Combinando la práctica de flexibilidad y equilibrio
Se debe considerar cuidadosamente al combinar vuestros movimientos de flexibilidad y equilibrio. Cada sesión debe fluir entre posturas y posiciones, permitiéndoos transitar entre los movimientos.
Para ilustrar esto, hemos creado una rutina de 25 minutos. Comienza con alargar los músculos y movilizar las articulaciones, antes de pasar al entrenamiento de equilibrio.
Cada movimiento está listado con series, duración y tiempos de descanso, y también hay un programa semanal para ayudaros a establecer vuestra rutina. Los movimientos realizados en un lado deben cambiarse y mantenerse durante la duración escrita a continuación.
Entender cómo estructurar una práctica completa de yoga en silla os ayuda a progresar de manera segura. Para obtener una guía integral sobre cómo construir vuestra práctica, consultad nuestra guía completa de práctica de yoga en silla, que cubre más de 30 posturas, técnicas de respiración y planes de entrenamiento progresivos.
Rutina Integrada de 25 Minutos de Muestra
| Ejercicio | Series | Duración | Tiempo de Descanso |
|---|
| Gato-Vaca en Silla | 1 | 30–60 segs | 15–30 segs |
| Estiramiento de Hombro Cruzado en Silla | 1 | 30–60 segs | 15–30 segs |
| Giros Laterales en Silla | 1 | 30–60 segs | 15–30 segs |
| Elevaciones de Rodilla en Silla | 2 | 30–60 segs | 15–30 segs |
| Sentadillas en Silla | 2 | 30–60 segs | 15–30 segs |
| Estocadas de Yoga en Silla | 2 | 30–60 segs | 15–30 segs |
| Postura con el Pie en el Asiento | 1 | 30–60 segs | 15–30 segs |
| Postura del Árbol | 1 | 30–60 segs | 15–30 segs |
Estructura de Práctica Semanal
La estructura semanal de un programa de yoga en silla es de 2-3 veces por semana. Esto os ayuda a desarrollar vuestra flexibilidad y equilibrio mientras permitís 3-4 días de recuperación.
Al implementar vuestra rutina de yoga en silla, debéis considerar vuestro horario y ser realistas sobre el número de sesiones que podéis realizar. Aunque programar más de 4 sesiones por semana os dará grandes resultados, puede generar estrés en vuestros compromisos fuera del yoga y llevar al agotamiento, descarrilando vuestro programa.
Programar vuestro plan basándoos en vuestra disponibilidad os facilita mantener la consistencia, lo que llevará a resultados a largo plazo.
Seguimiento de Mejoras
Realizar un seguimiento de vuestras sesiones es esencial para desarrollar el equilibrio y la flexibilidad. Os recomendamos anotar vuestras series, repeticiones y duración después de cada sesión, incluyendo observaciones sobre vuestro equilibrio y flexibilidad. Registrar esta información en cada sesión os proporcionará datos reales que destacarán vuestro progreso.
Hábitos Diarios que Favorecen la Flexibilidad y el Equilibrio
El yoga en silla es, sin duda, uno de los medios más accesibles para desarrollar el equilibrio y la flexibilidad. Sin embargo, debéis implementar hábitos diarios para un cambio a largo plazo.
A continuación, explicamos cómo integrar vuestras técnicas de equilibrio a lo largo del día, así como modificaciones ambientales y plazos realistas para la mejora.
Snacks de Movimiento Durante el Día
Añadir movimientos que pongan a prueba vuestro equilibrio y flexibilidad os ayuda a aplicar lo que practicáis durante vuestras sesiones.
Aquí tenéis una lista de diferentes snacks de movimiento basados en nuestras posturas y ejercicios mencionados anteriormente, ordenados por facilidad de implementación:
- Sentadillas en Silla: Realizad una sentadilla cada vez que os sentéis o levantéis. Esto reforzará buenos hábitos y continuará desarrollando el equilibrio, el núcleo, y la fuerza del tren inferior.
- Gato Vaca en Silla: Usad esto durante el día para liberar tensión y movilizar la columna vertebral.
- Elevaciones de Rodilla en Silla: Realizadlas cuando estéis sentados en vuestro escritorio o mesa. Esta es una excelente manera de fortalecer el núcleo y los flexores de la cadera mientras mejoráis la circulación.
- Postura del Árbol: Realizad el equilibrio sobre una pierna durante el día, como al estar en una fila o en el mostrador de vuestra cocina. Hacer esto regularmente mejorará la propiocepción, resultando en un mejor equilibrio.
- Zancada de Yoga en Silla: Este ejercicio imita tareas como subir escaleras. Para convertir esto en un snack de movimiento, intentad subir las escaleras sin usar el pasamanos y empujándoos con cada pie de manera uniforme. Esto mejorará el equilibrio y la fuerza en una sola pierna.
El yoga en silla representa solo un enfoque hacia el movimiento suave y amigable con las articulaciones. Las mujeres mayores de 40 años se benefician de explorar diferentes modalidades para encontrar lo que mejor funciona para sus cuerpos. Los entrenamientos de bajo impacto como caminar, nadar y el entrenamiento de resistencia complementan maravillosamente el yoga en silla, proporcionando variedad mientras protegen la salud articular.
Para aquellos que buscan una regulación más profunda del sistema nervioso junto con el trabajo de flexibilidad, el yoga somático ofrece una práctica complementaria. El yoga somático para mujeres mayores de 40 años se centra en la sensación interna y la liberación del estrés, convirtiéndose en un excelente complemento con el entrenamiento de equilibrio basado en silla.
Modificaciones del Entorno
Modificar vuestro entorno es una excelente manera de poner a prueba vuestro equilibrio y desafiaros fuera de vuestras sesiones. Esto se puede hacer de las siguientes maneras:
- Reducir los peligros mejorando la iluminación, eliminando obstáculos y organizando objetos.
- Cambiar la disposición de los muebles para que se puedan usar como apoyo para el equilibrio al caminar en ciertas habitaciones. Esto os animará a moveros más, proporcionándoos más oportunidades para probar vuestro equilibrio.
- Colocar objetos por la casa en encimeras, mesas y sillas. Esto os proporcionará más oportunidades para caminar y poner a prueba vuestro equilibrio.
Cronograma Realista para Mejoras
Cuando se trata de desarrollar el equilibrio y la flexibilidad, es importante gestionar vuestras expectativas, ya que las mejoras y los estancamientos son parte natural del proceso.
El calendario de mejora es diferente para cada uno, ya que variables como el tiempo de entrenamiento, la práctica diaria y las condiciones personales varían entre los participantes.
La clave es seguir el rendimiento de cada sesión registrando tus series, repeticiones y duración, junto con cualquier otra nota. Esto te proporcionará información precisa sobre tu rendimiento, que no solo te mostrará cuánto has mejorado, sino que también te motivará a seguir adelante en tiempos difíciles.
Yoga en silla para flexibilidad y equilibrio: puntos clave
El yoga en silla ofrece a las mujeres de más de 40 años un camino seguro y accesible para reconstruir la flexibilidad y el equilibrio, dos componentes críticos del envejecimiento saludable y la prevención de caídas.
Lo que hemos cubierto:
- Cómo la disminución del estrógeno y el endurecimiento del tejido reducen la flexibilidad y el equilibrio después de los 40
- Por qué el soporte de una silla hace que el yoga sea accesible sin perder efectividad
- Tres principios básicos de flexibilidad: duración sobre intensidad, respiración durante los estiramientos y profundización progresiva
- Seis posturas de yoga en silla específicamente dirigidas a la flexibilidad (flexores de la cadera, isquiotibiales, hombros, columna vertebral)
- Cómo el soporte de una silla construye confianza mediante el progreso gradual desde el soporte completo hasta el movimiento independiente
- Seis posturas de yoga en silla diseñadas para desarrollar el equilibrio a través de posiciones de pie con apoyo, cambio de peso y desafíos dinámicos
- Una rutina completa de 25 minutos que integra trabajo de flexibilidad y equilibrio
- Hábitos diarios prácticos que incluyen movimientos cortos y modificaciones ambientales
Comienza con la rutina para principiantes de 25 minutos dos veces esta semana, enfocándote en la respiración y la forma correctas en lugar de la velocidad. Registra tus series y duración para medir el progreso en las próximas semanas. La consistencia importa más que la perfección, dos sesiones de calidad por semana proporcionarán mejoras medibles en 4 a 6 semanas.