Protein Intake for Muscle Gain Calculator for Women
Les protéines alimentaires sont essentielles pour développer les muscles et suivre un régime équilibré. Mais vous vous demandez peut-être quelle est votre consommation quotidienne idéale ?
Vous avez alors besoin d'utiliser notre calculateur d'apport en protéines pour la prise de masse musculaire.
Basé sur 1,6 à 2,2 g/kg/jour et 25 à 30 g par repas, cet outil numérique prend en compte des informations telles que le poids corporel, le niveau d'activité et l'objectif d'entraînement pour formuler une consommation idéale afin d'optimiser la croissance musculaire.
Dans cet article, nous vous présentons le calculateur d'apport en protéines pour la prise de masse musculaire. Nous expliquons comment il fonctionne, les calculs mathématiques derrière ses résultats, comment appliquer vos résultats, et plus encore.
Pourquoi les objectifs en protéines sont importants pour le gain musculaire chez les femmes de plus de 40 ans
Lorsque vos niveaux d'œstrogène diminuent dans la quarantaine, il devient plus facile de prendre de la graisse (surtout autour de la taille) et plus difficile de maintenir la masse musculaire. En d'autres termes, votre corps devient moins réceptif aux signaux de développement musculaire.
Cette "résistance aux protéines" signifie que votre corps a besoin de plus de protéines pour maintenir la même quantité de masse musculaire, et vous devrez en consommer plus qu'auparavant pour construire du muscle.
Selon les experts, de nombreuses femmes dans la quarantaine et la cinquantaine ne réalisent pas qu'elles consomment trop peu de protéines. En fait, près de la moitié des femmes de plus de 50 ans ne respectent même pas les recommandations minimales en matière de protéines.
Sans suffisamment de protéines, votre corps ne peut pas reconstruire les fibres musculaires dégradées pendant les entraînements. C'est pourquoi il est si important de se fixer un objectif clair en matière de protéines.
L'entraînement de force est essentiel, mais le combiner avec une quantité suffisante de protéines est ce qui maximise le gain musculaire
Ce guide explique comment déterminer votre "nombre" optimal de protéines et pourquoi cela devient plus important à partir de la quarantaine et au-delà.
Calculateur de consommation de protéines — Entrées et sorties
Atteindre votre objectif en protéines est un véritable atout pour votre forme physique à mi-vie. Utiliser un calculateur de consommation de protéines vous aide à trouver votre nombre magique.
Entrées
Les entrées incluent votre poids corporel (ou votre masse corporelle maigre si vous la connaissez), votre niveau d'activité ou vos jours d'entraînement par semaine, et votre objectif. Pour le gain musculaire, vous sélectionnerez généralement "maintenance" ou un léger surplus calorique. Vous pouvez choisir votre unité de préférence (par exemple, entrez votre poids en livres pour obtenir des résultats en unités impériales).
Soyez honnête quant à votre exercice : soulever des poids 3 à 4 fois par semaine signifie que vos besoins en protéines sont plus élevés que ceux d'une personne qui s'entraîne à peine.
En entrant ces données, vous obtiendrez des recommandations spécifiques basées sur votre corps et votre routine.
Sorties
Le calculateur vous fournira un objectif quotidien clair en protéines en grammes. C'est la quantité totale de protéines que vous devriez consommer chaque jour pour atteindre votre objectif, en décomposant encore plus en vous indiquant combien de protéines viser par repas pour optimiser la croissance musculaire.
Des objectifs par repas (par exemple, 25 à 30 grammes de protéines par repas) sont parfaits pour planifier votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Nous pouvons même suggérer des répartitions de macronutriments de base (pourcentages de protéines, glucides et graisses) si vous souhaitez développer du muscle visible.
Par exemple, vous pourriez voir une répartition recommandant environ 30% de vos calories provenant des protéines pour favoriser le gain musculaire, avec suffisamment de glucides pour alimenter les entraînements.
En résumé, la sortie du calculateur vous donne un nombre quotidien de protéines et des conseils sur la façon de le répartir, éliminant les conjectures de votre plan nutritionnel.
Les mathématiques derrière votre objectif en protéines (expliqué simplement)
Méthode du poids corporel
Une directive courante est de consommer entre 0,7 et 1,0 grammes de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Cependant, des études ont montré qu'au-delà de 40 ans, votre corps bénéficiera d'une consommation accrue de protéines en raison de facteurs que nous avons déjà évoqués, tels que la baisse des œstrogènes et la réactivité musculaire. Vous voudrez fournir à votre corps suffisamment de matériaux de construction pour réellement développer de nouveaux muscles grâce à vos entraînements.
Méthode de la masse corporelle maigre
Si vous connaissez votre masse corporelle maigre (votre poids moins la graisse, essentiellement) ou avez une idée de votre pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez l'utiliser pour obtenir un nombre plus précis. Cette méthode est utile pour les femmes avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.
La règle générale ici est d'environ 1,0 à 1,1 grammes de protéines par livre de masse maigre. Par exemple, si votre masse corporelle maigre est de 100 lb, vous viseriez environ 100 à 110 g de protéines par jour. Cela donne souvent un nombre similaire à la méthode du poids corporel pour de nombreuses personnes, mais cela peut être un peu plus précis si vous êtes en surpoids
Pas sûr de votre graisse corporelle ? Ne vous inquiétez pas. La méthode du poids corporel fonctionne bien la plupart du temps. L'approche de la masse maigre est simplement une option pour ceux qui ont les statistiques.
Guide par repas
Les muscles ne peuvent utiliser qu'une certaine quantité de protéines à la fois pour la croissance, il est donc préférable de répartir votre consommation sur les repas. Un guide simple est de viser environ 0,3 grammes de protéines par livre de poids corporel, à chaque repas, et de manger 3 à 5 repas par jour.
Par exemple, cela pourrait ressembler à un petit-déjeuner avec environ 30 g (peut-être du yaourt grec avec des noix et des baies), déjeuner avec environ 30 g (comme une salade de poulet ou un sauté de tofu), et ainsi de suite. En répartissant les protéines, vous assurez un apport constant d'acides aminés pour la réparation musculaire tout au long de la journée.
Transformez votre nombre de protéines en un plan de gain musculaire
Calories & Macronutriments
Connaître votre objectif en protéines est juste le début. Ce qui suit est tout aussi important : intégrer les protéines dans votre plan alimentaire global. Vous voudrez manger à l'entretien ou juste un peu au-dessus (environ un surplus calorique de 5 à 10 %).
En fait, des recherches montrent qu'un modeste surplus calorique de 5% peut entraîner des gains en force et en muscles similaires à un surplus plus important, mais essayez de garder votre consommation de graisses basse. Environ 0,35 grammes de graisse par livre de poids corporel est un bon point de départ, ce qui représente environ 50 grammes de graisse chaque jour si vous pesez 140 lb.
L'essentiel est de manger suffisamment pour soutenir la croissance, en se concentrant d'abord sur les protéines, en incluant de bonnes graisses et en utilisant des glucides pour dynamiser vos entraînements et votre journée.
Conseils de répartition pour la mi-vie
Essayez de diviser vos protéines également sur vos repas. Cela aide votre corps à construire des muscles tout au long de la journée. Assurez-vous également de manger après l'entraînement pour fournir à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se réparer et se développer.
Même un simple shake protéiné ou un verre de lait chocolaté après votre séance de sport peut faire l'affaire. De plus, pour votre dernier repas de la journée, ajoutez une source de protéines riche en caséine, comme le yaourt grec, le fromage blanc ou le lait.
En nourrissant vos muscles après l'entraînement et pendant votre plus longue "jeûne" de la journée (le sommeil), vous optimisez la récupération et les résultats.
Peu importe d'où proviennent vos protéines tant que votre corps en reçoit suffisamment.
Exemple pratique (suivez le guide)
Exemple
Reprenons tout cela avec un exemple concret.
Exemple : Joanne a 52 ans, pèse 145 lb et soulève des poids trois fois par semaine. En utilisant le calculateur de protéines, elle sélectionne la méthode du poids corporel et opte pour 0,8 g de protéines par lb (un choix de milieu de gamme adapté à son niveau d'activité). Le calculateur suggère environ 116 grammes de protéines par jour.
Cet objectif de 116 g est atteignable avec un peu de planification. Le diviser en quatre repas d'environ 29 g de protéines chacun est une bonne idée. Par exemple, le petit-déjeuner pourrait être deux œufs avec du yaourt grec et des fruits (environ 30 g), le déjeuner pourrait être une grande salade de poulet ou de tofu (30 g), un shake protéiné après l'entraînement (25 à 30 g), et le dîner une portion de poisson avec quinoa et légumes (encore 30 g).
En répartissant les protéines, vous éviterez de vous forcer à tout consommer en un seul repas, vous permettant ainsi d'atteindre votre objectif quotidien en protéines et de suivre votre programme d'entraînement de force. Au fil du temps, vous remarquerez une amélioration de vos temps de récupération ainsi qu'une meilleure définition musculaire.
Précision, re-tests et ajustements
Il est conseillé de vérifier à nouveau les données saisies dans le calculateur tous les 4 à 8 semaines ou chaque fois qu'un changement significatif se produit, par exemple lorsque vous augmentez votre volume d'entraînement ou si vous voulez perdre du poids ou de la graisse. Cela vaut même la peine de le faire simplement parce que. Cela aide à éviter de manger trop peu ou trop pour votre situation actuelle.
De plus, n'oubliez pas que le progrès est plus qu'un simple chiffre sur un calculateur. Les changements dans la façon dont vos vêtements vous vont et comment vous vous sentez peuvent mieux montrer le gain musculaire, la perte de graisse et les améliorations de la forme physique que les chiffres sur la balance.
De même, si vous constatez que vous ne devenez pas plus fort ou que votre énergie reste basse après quelques mois, cela peut être une autre indication que votre nutrition a besoin d'être ajustée.
Surveillez vos résultats et apportez des changements progressifs vous permet de peaufiner un plan en protéines qui fonctionne vraiment pour vous. Cela demande un peu de pratique, mais bientôt vous saurez intuitivement ce dont votre corps a besoin.
Sources
- Linschooten, Joost O., et al. "Low Awareness of Community-dwelling Older Adults on the Importance of Dietary Protein: New Insights from Four Qualitative Studies." Journal of Nutritional Science, vol. 10, 2021, p. e102, https://doi.org/10.1017/jns.2021.92.
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effet de petits et grands surplus d'énergie sur la force, le muscle et l'épaisseur des plis cutanés chez les individus entraînés en résistance : Un design en groupes parallèles. Sports Med Open. 2023;9(1):102. Publié le 2023 Nov 2. doi:10.1186/s40798-023-00651-y
- P Deutz, Nicolaas E., et al. "Protein Intake and Exercise for Optimal Muscle Function with Aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group." Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), vol. 33, no. 6, 2014, p. 929, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007.
