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Por qué son importantes los objetivos de proteínas para el aumento muscular en mujeres mayores de 40

A medida que los niveles de estrógeno disminuyen en los 40, es más fácil ganar grasa (especialmente alrededor de la cintura) y más difícil mantener el músculo. En otras palabras, el cuerpo se vuelve menos receptivo a las señales de construcción muscular.

Esta "resistencia a las proteínas" significa que tu cuerpo necesita más proteínas para mantener la misma cantidad de masa muscular, y necesitarías más que antes para desarrollar músculo.

Según los expertos, muchas mujeres en sus 40 y 50 no se dan cuenta de que están comiendo insuficientemente proteínas. De hecho, casi la mitad de las mujeres mayores de 50 no cumplen ni siquiera con las recomendaciones mínimas de proteínas.

Sin suficiente proteína, tu cuerpo no puede reconstruir las fibras musculares desgarradas durante los entrenamientos. Por eso es tan importante establecer un objetivo claro de proteínas.

El entrenamiento de fuerza es esencial, pero combinarlo con abundante proteína es lo que maximiza el aumento muscular

Esta guía cubre cómo determinar tu "número" óptimo de proteínas y por qué importa más en tus 40 y más allá.

Calculadora de consumo de proteínas: entradas y salidas

Alcanzar tu objetivo de proteínas es un cambio crucial para la forma física en la mediana edad. Usar una calculadora de consumo de proteínas te ayuda a encontrar tu número mágico.

Entradas

Las entradas incluyen tu peso corporal (o masa corporal magra si la conoces), tu nivel de actividad o días de entrenamiento por semana y tu objetivo. Para aumentar masa muscular, por lo general seleccionarás "mantenimiento" o un ligero excedente calórico. Puedes elegir tu preferencia de unidad (por ejemplo, ingresar peso en libras para obtener resultados en unidades imperiales).

Sé honesta sobre tu ejercicio: levantar pesas 3-4 veces a la semana significa que tus necesidades de proteínas son mayores que las de alguien que apenas entrena.

Introducir estos datos te proporcionará recomendaciones específicas basadas en tu cuerpo y rutina.

Salidas

La calculadora te dará un objetivo claro de proteínas diarias en gramos. Esta es la cantidad total de proteínas que deberías consumir al día para tu objetivo, desglosándola aún más al dejarte saber cuánto proteína deberías tener como objetivo por comida para optimizar el crecimiento muscular.

Los objetivos por comida (por ejemplo, 25-30 gramos de proteína por comida) son perfectos para planificar tu desayuno, almuerzo y cena. Incluso podemos sugerir divisiones básicas de macronutrientes (porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas) si estás tratando de construir músculo visible.

Por ejemplo, podrías ver un desglose recomendado de alrededor del 30 % de tus calorías provenientes de proteínas para apoyar el aumento muscular, con suficientes carbohidratos para alimentar los entrenamientos.

En resumen, la salida de la calculadora te da un número diario de proteínas y orientación sobre cómo distribuirlo, eliminando las conjeturas de tu plan de nutrición.

Las matemáticas detrás de tu objetivo de proteínas (explicado de manera sencilla)

Método del peso corporal

Una pauta común es consumir entre 0.7 y 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Sin embargo, los estudios han demostrado que por encima de los 40 años, tu cuerpo se beneficiará de consumir más proteínas debido a factores que ya hemos discutido, como menor estrógeno y respuestas musculares. Querrás darle a tu cuerpo suficientes bloques de construcción para realmente desarrollar nuevos músculos a partir de tus entrenamientos.

Método de masa corporal magra (LBM)

Si conoces tu masa corporal magra (tu peso menos la grasa, esencialmente) o tienes una idea de tu porcentaje de grasa corporal, puedes usar eso para un número más ajustado. Este método es útil para mujeres con un porcentaje de grasa corporal más alto.

La regla general aquí es alrededor de 1.0-1.1 gramos de proteína por libra de masa magra. Por ejemplo, si tu masa corporal magra es de 100 libras, tendrías un objetivo de ~100-110 g de proteína al día. Esto a menudo da un número similar al método del peso corporal para muchas personas, pero puede ser un poco más preciso si tienes sobrepeso.

¿No estás segura acerca de tu grasa corporal? No te preocupes. El método del peso corporal funciona bien la mayor parte del tiempo. El enfoque de la masa magra es solo una opción para quienes tienen los datos.

Guía por comida

Los músculos solo pueden usar cierta cantidad de proteína a la vez para crecer, por lo que es mejor repartir tu consumo en las comidas. Una guía simple es apuntar a aproximadamente 0.3 gramos de proteína por libra de peso corporal, en cada comida, y comer de 3 a 5 comidas al día.

Por ejemplo, eso podría parecerse a un desayuno con ~30 g (tal vez yogur griego con nueces y bayas), almuerzo con ~30 g (como una ensalada de pollo o salteado de tofu), y así sucesivamente. Al repartir las proteínas, mantienes un suministro constante de aminoácidos disponibles para la reparación muscular durante todo el día.

Convierte tu número de proteínas en un plan de aumento muscular

Calorías y macronutrientes

Saber tu objetivo de proteínas es solo el comienzo. Lo que sigue es igual de importante: integrar las proteínas en tu plan de alimentación general. Querrás comer al mantenimiento o apenas por encima (un excedente calórico del 5-10%).

De hecho, la investigación muestra que incluso un modesto excedente calórico del 5 % puede conducir a ganancias de fuerza y músculo similares a un excedente mayor, pero trata de mantener baja tu ingesta de grasas. Algo alrededor de 0.35 gramos de grasa por libra de peso corporal es un buen comienzo, lo que es aproximadamente 50 gramos de grasa al día si pesas 140 libras.

En resumen, se trata de comer lo suficiente para apoyar el crecimiento, enfocándote primero en las proteínas, incluyendo buenas grasas y usando carbohidratos para energizar tus entrenamientos y tu día.

Consejos de distribución para la mediana edad

Intenta dividir tus proteínas de manera uniforme a lo largo de tus comidas. Esto ayuda a tu cuerpo a construir músculo durante todo el día. Además, asegúrate de comer después de hacer ejercicio para darle a tus músculos los aminoácidos que necesitan para reparar y crecer.

Incluso un simple batido de proteínas o un vaso de leche con chocolate después de tu sesión de gimnasio puede hacer el truco. Además, para tu última comida del día, incluye una fuente de proteína rica en caseína, como yogur griego, requesón o leche.

Al mantener tus músculos alimentados después de ejercitarte y durante tu "ayuno" más largo del día (el sueño), estás maximizando la recuperación y los resultados.

No importa tanto de dónde proviene tu proteína siempre y cuando tu cuerpo obtenga suficiente.

Ejemplo práctico (sigue el ejemplo)

Ejemplo

Vamos a ponerlo todo junto con un ejemplo del mundo real.

Ejemplo: Joanne tiene 52 años, pesa 145 libras y levanta pesas tres veces a la semana. Usando la calculadora de proteínas, selecciona el método del peso corporal y opta por 0.8 g de proteína por libra (una elección de rango medio adecuada para su nivel de actividad). La calculadora sugiere alrededor de 116 gramos de proteína por día.

Este objetivo de 116 g es alcanzable con algo de planificación. Dividirlo en cuatro comidas de aproximadamente ~29 g de proteína cada una es una buena idea. Por ejemplo, el desayuno podría ser dos huevos con yogur griego y fruta (alrededor de 30 g), el almuerzo podría ser una gran ensalada con pollo o tofu (30 g), un batido de proteínas post-entrenamiento (25-30 g), y la cena una porción de pescado con quinoa y verduras (otros 30 g).

Al dividir las proteínas, no tendrás que preocuparte por forzarte a comer en una sola sesión, lo que te permitirá alcanzar tu objetivo de ingesta de proteínas por día y mantener tu rutina de entrenamiento de fuerza. Con el tiempo, notarás que tus tiempos de recuperación mejoran junto con tu definición muscular.

Precisión, re-evaluación y ajustes

Es recomendable volver a verificar tus datos de la calculadora cada 4-8 semanas o cada vez que ocurra algo significativo, como cuando aumentes tu volumen de entrenamiento o si quieres perder peso o grasa. Incluso vale la pena hacerlo porque sí. Esto ayuda a prevenir que comas demasiado poco o demasiado para tu situación actual.

Además, no olvides que el progreso es más que un número en una calculadora. Los cambios en cómo te queda la ropa y cómo te sientes pueden mostrar ganancias musculares, pérdida de grasa y mejoras físicas mejor que los números en la báscula.

Del mismo modo, si te encuentras no volviéndote más fuerte o tu energía sigue siendo baja después de unos meses, esa es otra pista de que tu nutrición necesita ajustes.

Monitorear tus resultados y hacer cambios graduales te permite ajustar un plan de proteínas que realmente funcione para ti. Puede llevar un poco de práctica, pero pronto sabrás intuitivamente lo que tu cuerpo necesita.

Fuentes

1. Linschooten, Joost O., et al. "Conciencia baja de los adultos mayores independientes sobre la importancia de las proteínas dietéticas: nuevos conocimientos de cuatro estudios cualitativos." Journal of Nutritional Science, vol. 10, 2021, p. e102, https://doi.org/10.1017/jns.2021.92.
2. Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Efecto de excedentes de energía pequeños y grandes en la fuerza, músculo y espesor del pliegue cutáneo en individuos entrenados en resistencia: un diseño de grupos paralelos. Sports Med Open. 2023;9(1):102. Publicado 2023 Nov 2. doi:10.1186/s40798-023-00651-y
3. P Deutz, Nicolaas E., et al. "Ingesta de proteínas y ejercicio para una función muscular óptima con el envejecimiento: recomendaciones del grupo de expertos ESPEN." Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), vol. 33, no. 6, 2014, p. 929, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007.

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