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Por que as metas de proteína são importantes para ganho muscular em mulheres acima de 40 anos

À medida que os níveis de estrogênio caem aos 40 anos, é mais fácil ganhar gordura (especialmente ao redor da cintura) e mais difícil manter a massa muscular. Em outras palavras, seu corpo se torna menos responsivo a sinais de construção muscular.

Essa “resistência a proteína” significa que seu corpo precisa de mais proteína para manter a mesma quantidade de massa muscular e você precisará de mais do que antes para aumentar os músculos.

De acordo com especialistas, muitas mulheres na faixa dos 40 e 50 anos não percebem que estão consumindo menos proteína do que o necessário. Na verdade, quase metade das mulheres acima de 50 anos não atende nem as recomendações mínimas de proteína.

Sem proteína suficiente, seu corpo não consegue reconstruir as fibras musculares rompidas durante os treinos. É por isso que estabelecer uma meta clara de proteína é tão importante.

O treino de força é essencial, mas combiná-lo com uma quantidade adequada de proteína é o que maximiza o ganho muscular.

Este guia aborda como determinar seu “número” ideal de proteína e por que isso é mais importante aos 40 anos ou mais.

Calculadora de ingestão de proteína — entradas e saídas

Alcançar sua meta de proteína é uma virada de jogo para a aptidão na meia-idade. Usar uma calculadora de ingestão de proteína ajuda você a encontrar seu número mágico.

Entradas

As entradas incluem seu peso corporal (ou massa corporal magra se você souber), seu nível de atividade ou dias de treino por semana, e seu objetivo. Para ganho muscular, você geralmente selecionará “manutenção” ou um leve excedente de calorias. Você pode escolher sua preferência de unidade (por exemplo, inserir peso em libras para obter resultados em unidades imperiais).

Seja honesta sobre seu exercício: levantar 3-4 vezes por semana significa que suas necessidades de proteína são maiores do que alguém que quase não treina.

Colocar essas entradas fornece recomendações específicas com base no seu corpo e rotina.

Saídas

A calculadora lhe dará uma meta diária clara de proteína em gramas. Este é o total de proteína que você deve consumir por dia para alcançar seu objetivo, dividindo ainda mais ao informar quanto de proteína ter como alvo por refeição para otimizar o crescimento muscular.

Metas por refeição (por exemplo, 25–30 gramas de proteína em cada refeição) são perfeitas para planejar seu café da manhã, almoço e jantar. Podemos até sugerir divisões básicas de macronutrientes (percentagens de proteína, carboidratos e gorduras) se você estiver tentando construir músculos visíveis.

Por exemplo, você pode ver uma divisão recomendando cerca de 30% das suas calorias provenientes de proteína para apoiar o ganho muscular, com carboidratos amplos para alimentar os treinos.

Em resumo, a saída da calculadora fornece um número diário de proteína e orientações sobre como distribuí-la, eliminando o trabalho de adivinhação do seu plano nutricional.

A matemática por trás da sua meta de proteína (explicada de forma simples)

Método do peso corporal

Uma diretriz comum é consumir entre 0,7 e 1,0 gramas de proteína por libra de peso corporal a cada dia. No entanto, estudos mostraram que, acima dos 40 anos, seu corpo se beneficiará ao consumir mais proteína devido a fatores que já discutimos, como menor estrogênio e responsividade muscular. Você deve fornecer ao seu corpo blocos de construção suficientes para realmente crescer novos músculos a partir dos seus treinos.

Método LBM

Se você conhece sua massa corporal magra (seu peso menos a gordura, essencialmente) ou tem uma ideia do seu percentual de gordura corporal, pode usar isso para um número mais afinado. Este método é útil para mulheres com maior percentual de gordura corporal.

A regra geral aqui é cerca de 1,0–1,1 gramas de proteína por libra de massa magra. Por exemplo, se sua massa corporal magra é de 100 lb, você deve ter como objetivo cerca de 100–110 g de proteína por dia. Isso geralmente dá um número semelhante ao método do peso corporal para muitas pessoas, mas pode ser um pouco mais preciso se você estiver acima do peso.

Não sabe sobre sua gordura corporal? Não se preocupe. O método do peso corporal funciona bem na maioria das vezes. A abordagem de massa magra é apenas uma opção para aqueles que têm as estatísticas.

Guia por refeição

Os músculos só podem usar uma certa quantidade de proteína de cada vez para crescer, por isso é melhor espalhar sua ingestão entre as refeições. Um guia simples é ter como objetivo cerca de 0,3 gramas de proteína por libra de peso corporal, em cada refeição, e comer 3–5 refeições por dia.

Por exemplo, isso pode ser um café da manhã com cerca de 30 g (talvez iogurte grego com nozes e frutas vermelhas), almoço com cerca de 30 g (como uma salada de frango ou stir-fry de tofu) e assim por diante. Ao espalhar a proteína, você mantém um suprimento constante de aminoácidos disponíveis para a reparação muscular ao longo do dia.

Transforme seu número de proteína em um plano de ganho muscular

Calorias & Macros

Saber sua meta de proteína é apenas o começo. O que vem a seguir é igualmente importante: ajustar a proteína ao seu plano alimentar geral. Você deve comer em manutenção ou apenas um pouco acima (cerca de 5 a 10% de excedente calórico).

De fato, pesquisas mostram que até mesmo um pequeno excedente calórico de 5% pode levar a ganhos de força e músculo semelhantes a um excedente maior, mas tente manter sua ingestão de gordura baixa. Algo em torno de 0,35 gramas de gordura por libra de peso corporal é um bom começo, o que equivale a cerca de 50 gramas de gordura por dia se você pesa 140 lb.

O ponto principal é comer o suficiente para apoiar o crescimento, focando primeiro na proteína, incluindo boas gorduras, e usando carboidratos para energizar seus treinos e dia.

Dicas de distribuição para meia-idade

Tente dividir sua proteína de forma equilibrada entre as refeições. Isso ajuda seu corpo a construir músculos ao longo do dia. Além disso, certifique-se de comer após o treino para dar aos seus músculos os aminoácidos de que precisam para reparar e crescer.

Mesmo um simples shake de proteína ou um copo de leite com chocolate após sua sessão de academia pode fazer a diferença. Além disso, para sua última refeição do dia, inclua uma fonte de proteína rica em caseína, como iogurte grego, queijo cottage ou leite.

Ao manter seus músculos alimentados após o treino e durante o seu maior "jejum" do dia (o sono), você está maximizando a recuperação e os resultados.

Não importa tanto de onde sua proteína está vindo, desde que seu corpo esteja recebendo o suficiente.

Exemplo prático (acompanhe)

Exemplo

Vamos juntar tudo com um exemplo do mundo real.

Exemplo: Joanne tem 52 anos, pesa 145 lb e levanta pesos três vezes por semana. Usando a calculadora de proteína, ela seleciona o método do peso corporal e opta por 0,8 g de proteína por lb (uma escolha intermediária adequada para seu nível de atividade). A calculadora sugere cerca de 116 gramas de proteína por dia.

Essa meta de 116 g é alcançável com algum planejamento. Dividi-la em quatro refeições de aproximadamente 29 g de proteína cada é uma boa ideia. Por exemplo, o café da manhã poderia ser dois ovos com iogurte grego e frutas (cerca de 30 g), o almoço pode ser uma grande salada com frango ou tofu (30 g), um shake de proteína pós-treino (25–30 g) e o jantar uma porção de peixe com quinoa e legumes (outros 30 g).

Ao dividir a proteína, você não precisará se preocupar em forçar alimentação em uma única refeição, permitindo que você alcance sua meta diária de ingestão de proteína e continue com sua rotina de treino de força. Com o tempo, você notará que seus tempos de recuperação melhoram juntamente com a definição muscular.

Precisão, reavaliação e ajustes

É sensato reavaliar as entradas da calculadora a cada 4–8 semanas ou sempre que algo significativo mudar, como quando você aumentar o volume de treino ou se quiser perder peso ou gordura. Isso vale até mesmo apenas por precaução. Isso ajuda a evitar comer muito pouco ou demais para sua situação atual.

Além disso, não esqueça que progresso é mais do que um número na calculadora. Mudanças em como suas roupas se ajustam e como você se sente podem mostrar ganho de músculo, perda de gordura e melhorias na aptidão melhor do que números na balança.

Da mesma forma, se você perceber que não está ficando mais forte ou sua energia continua baixa após alguns meses, isso é outra pista de que sua nutrição precisa de ajustes.

Monitorar seus resultados e fazer mudanças graduais permite que você ajuste um plano de proteína que realmente funcione para você. Pode levar um pouco de prática, mas em breve você saberá intuitivamente o que seu corpo precisa.

Fontes

1. Linschooten, Joost O., et al. "Low Awareness of Community-dwelling Older Adults on the Importance of Dietary Protein: New Insights from Four Qualitative Studies." Journal of Nutritional Science, vol. 10, 2021, p. e102, https://doi.org/10.1017/jns.2021.92.
2. Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open. 2023;9(1):102. Published 2023 Nov 2. doi:10.1186/s40798-023-00651-y
3. P Deutz, Nicolaas E., et al. "Protein Intake and Exercise for Optimal Muscle Function with Aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group." Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), vol. 33, no. 6, 2014, p. 929, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007.

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