Guia de Recomp. Corporal: Ganhe Músculos e Perca Gordura

Recomposição Corporal para Mulheres: Como Perder Gordura e Ganhar Músculo

Você quer perder peso e conseguir aquele corpo feminino magro e tonificado, mas a ideia de meses de cardio seguida de anos de treino de resistência te desanima?

E se disséssemos que existe uma maneira de perder gordura e ganhar músculo simultaneamente, enquanto melhora sua força e função?

Não, isto não é mais uma moda de marketing fitness cheia de promessas vazias. Na verdade, é assim que os profissionais de fitness têm ajudado pessoas a transformar seus corpos há anos!

Neste artigo, discutiremos a recomposição corporal para mulheres. Explicaremos como funciona, as principais estratégias nutricionais, e os melhores exercícios.

Compreendendo a Composição Corporal e a Recomposição Corporal

Queimar gordura corporal e ganhar massa muscular magra não é exclusividade dos fanáticos por fitness, é para todos! A seguir, discutiremos o que é recompensação corporal e como funciona.

O Que é Recompensação Corporal e Como Funciona?

A recompensação corporal refere-se ao processo de perda de gordura e ganho de músculo. Isso pode ser alcançado realizando uma rotina de treinamento de resistência, combinada com um déficit calórico rico em proteínas. Um déficit calórico refere-se a consumir menos calorias do que se queima.

Durante a recompensação corporal, o treinamento de resistência aumenta a massa muscular magra, enquanto as calorias são reduzidas para formar um déficit calórico. Quando isso acontece, nosso corpo começa a usar a energia armazenada como combustível, queimando gordura. No entanto, durante esse tempo, o déficit calórico pode levar à perda de massa muscular. Para combater isso, a ingestão de proteínas precisa ser aumentada para preservar a massa muscular.

Diferenças Principais Entre Perda de Peso e Recompõe Corporal

A diferença entre perda de peso e recompõe corporal é que a perda de peso foca unicamente na redução de gordura corporal e do peso total do corpo. Enquanto isso, a recompõe corporal busca diminuir a gordura corporal, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular magra.

Para a perda de peso, precisamos adotar um déficit calórico. Durante esse período, recomenda-se também que façamos exercícios, mas isso é opcional.

A recomposição corporal, por outro lado, requer tanto um déficit calórico quanto uma rotina de treinamento de resistência. O déficit calórico ajuda a queimar gordura corporal, enquanto a rotina de treinamento de resistência constrói músculo magro.

Benefícios da Recompõe Corporal para Mulheres

A recomposição corporal é excelente para melhorar nossa aparência e qualidade de vida. Abaixo, listamos várias razões para você considerar a recomposição corporal em seu treinamento.

Alcançando um Físico Mais Magro e Definido

A recomposição corporal é uma ferramenta poderosa para desenvolver um físico magro e definido. Quando ajustamos nossa dieta para um déficit calórico, começamos a reduzir a gordura corporal de todas as áreas do corpo.

Enquanto isso, nossa rotina de treino de resistência e maior ingestão de proteínas ajudam a desenvolver massa muscular magra. A combinação de gordura corporal reduzida e massa muscular aumentada cria uma definição muscular mais acentuada.

Impulsiona o Metabolismo

A recomposição corporal é uma excelente maneira de melhorar o seu metabolismo. Isso é alcançado através de uma nutrição correta e do treinamento de resistência.

Como mencionado, a recomposição corporal requer uma alta ingestão de proteínas para preservar a massa muscular. Mas os benefícios das proteínas não param por aí. Elas também demonstraram melhorar a saciedade e aumentar a termogênese, que é quando o corpo eleva sua temperatura ou energia, impulsionando o metabolismo.

Isso cria uma poderosa mudança calórica, pois o aumento da saciedade nos impede de beliscar entre as refeições, enquanto o metabolismo acelerado aumenta o gasto energético em repouso.

Enquanto isso, o treinamento de resistência aumenta o gasto energético por algum tempo após o seu treino. Enquanto exercícios aeróbicos como caminhada e corrida apenas queimam calorias durante a atividade, o treinamento de resistência continua a queimar energia por até 38 horas após o treino.

A combinação desses fatores prova ser uma poderosa ferramenta para alterar a composição corporal e nos ajudar a obter uma figura magra e feminina.

Melhorando a Saúde Geral e a Longevidade

A recomposição corporal pode ajudar a melhorar nossa saúde geral e longevidade. Exercícios e nutrição correta há tempos são associados à perda de peso, saúde melhorada e função aprimorada. No entanto, nos últimos anos, foi revelado que força e nutrição estão fortemente ligadas à mortalidade por todas as causas. Isso refere-se ao número total de mortes em um período específico, independentemente da causa da morte.

Uma das maiores descobertas é a associação com a força de preensão. Evidências recentes sugerem que uma preensão forte é indicativa de força geral e função física. Além disso, níveis mais elevados de massa muscular e força estão associados a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, fragilidade e mortalidade.

A composição corporal aproveita esses princípios, exigindo que comamos uma dieta rica em nutrientes e proteína e nos envolvamos em rotinas de treinamento de resistência. Isso aumenta a massa muscular e a força, acelera o metabolismo, reduz doenças crônicas e melhora a longevidade.

Melhorar a Função e a Força

A composição corporal é incrível para melhorar a força e a função. O treinamento de resistência baseia-se em exercícios compostos e de isolamento que aumentam a massa muscular e fortalecem os nossos padrões de movimento.

Os programas de treinamento de resistência são frequentemente criados com movimentos compostos como agachamentos, avanços, levantamento terra, supinos e remadas. Esses exercícios envolvem múltiplos grupos musculares e imitam padrões de movimento diários.

Quando aplicamos resistência externa a esses movimentos usando máquinas e pesos livres, podemos aumentar a força muscular, criar padrões de movimento mais fortes e melhorar nossa função.

Estratégias Nutricionais para uma Recomposição Corporal Bem-sucedida

O maior fator que nos ajuda a perder gordura e ganhar músculos é a nutrição. Desde os ajustes no consumo de calorias e proteínas até garantir que estamos atingindo nossos alvos de macronutrientes, todos esses componentes são essenciais para a saúde e para uma recomposição corporal bem-sucedida. Abaixo, abordamos cada área para ajudar você a perder gordura e ganhar músculos com segurança.

Você Precisa Estar em Déficit Calórico?

Quando você inicia seu plano de recomposição corporal para perder gordura e ganhar massa muscular, deve estar em déficit calórico. Embora seja possível consumir uma quantidade igual ou excessiva de calorias, será necessário fazer exercícios para queimar essas calorias e reduzir a gordura.

Por exemplo, para queimar 300 calorias com exercícios, serão necessários aproximadamente:

• Caminhada: 45–60 minutos
• Corrida a 8 km/h: 35 minutos
• Ciclismo: 30 minutos

Reduzir calorias através da nutrição é muito mais fácil, pois você pode facilmente eliminar um único alimento denso em calorias ou processado, como refrigerantes, chocolates ou fast-food. Ou reduzir suas calorias em pequenas quantidades a cada refeição.

Simplificando, é mais fácil comer menos do que queimar mais calorias.

Quanto de Proteína Você Deve Consumir para Crescimento Muscular?

A ingestão de proteína é vital para o funcionamento do nosso corpo e, em um nível básico, a pessoa média deve consumir 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Para indivíduos ativos, esse número aumenta para 1,4–1,6g/kg/dia.

Entretanto, para indivíduos em déficit calórico, essas cifras aumentam para 1,6–2,2g/kg/dia para preservar a massa muscular magra durante a perda de peso. Abaixo, exibimos os requisitos de proteína para alguém que pesa 80 quilogramas.

Ex.

• Padrão: 0,8 g x 80 kg = 64 g por dia
• Ativo: 1,4 g x 80 kg = 112 g por dia
• Déficit Calórico: 1,6 g x 80 kg = 128 g por dia

Essas são as necessidades diárias de proteína para cada nível de atividade. Para atingir esses objetivos, recomendamos dividir essa quantidade em cada refeição. Uma boa regra é adicionar 25–30g em cada refeição.

Abaixo está uma lista de alimentos ricos em proteína e seu conteúdo proteico. A chave é adicionar uma variedade de alimentos ricos em proteína às suas refeições.

Equilibrando Carboidratos e Gorduras para Energia e Recuperação

Carboidratos e gorduras saudáveis são essenciais para uma dieta equilibrada. Carboidratos complexos, como grãos integrais, arroz integral, aveia, feijões, lentilhas, batata-doce, frutas e vegetais são excelentes para fornecer ao nosso corpo energia de liberação lenta.

A ingestão adequada de carboidratos é essencial durante a recomposição corporal, pois ajuda a restaurar a energia armazenada no corpo (glicogênio muscular) enquanto reduz os danos musculares e melhora a recuperação.

Gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, fornecem energia, ajudam na absorção de vitaminas vitais (A, D, E, K) e apoiam a função celular. Presentes em alimentos como peixes, azeite de oliva, ovos, queijo, sementes de linhaça e tofu, podem reduzir a inflamação e dores pós-exercício, além de diminuir a quebra de glicose, o que ajuda a restaurar o glicogênio muscular.

Além disso, essas gorduras saudáveis apoiam a saúde cerebral e da pele, enquanto regulam a inflamação e a produção hormonal.

Alimentos Ricos em Fibras e o Papel Deles na Recomendação Corporal

Os alimentos ricos em fibras são essenciais para a recomposição corporal e a saúde geral. A fibra é um carboidrato não digerível, que adiciona volume às refeições para nos manter saciadas, o que é crucial para reduzir a fome e os desejos quando estamos em um déficit calórico. Isso nos ajuda a manter a dieta e permite que continuemos a queimar gordura enquanto construímos músculos.

Além disso, apoia a saúde intestinal e reduz o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer colorretal. Isso faz dela um nutriente poderoso para melhorar nossa saúde e bem-estar geral.

Quanto Tempo Leva a Recomposição Corporal?

O tempo para a recomposição corporal varia de acordo com o indivíduo. A seguir, discutimos os fatores que influenciam a recomposição corporal, bem como marcos e como adaptar seu plano com base no seu progresso.

Fatores que Influenciam o Prazo

O tempo que a recomposição corporal leva depende de vários fatores, incluindo idade, peso, gênero, nível de atividade e objetivo.

Em relação à idade, uma pessoa na faixa dos 20 anos perderá peso muito mais rápido do que alguém nos 50, devido a um metabolismo mais acelerado. Além disso, os homens tendem a ter um metabolismo mais rápido, o que pode acelerar o processo.

Outros fatores, como metas pessoais e nível de atividade física, também influenciam o cronograma da recomposição corporal. Indivíduos com sobrepeso ou que desejam reduzir o percentual de gordura corporal para níveis de um dígito podem esperar um cronograma mais longo. Enquanto isso, aqueles que treinam com mais frequência ou em maior intensidade podem perceber resultados mais rápidos.

A chave para uma recomposição corporal bem-sucedida é criar um plano de dieta e treino que você consiga manter a longo prazo. Embora possa ser tentador reduzir drasticamente as calorias e aumentar a frequência e intensidade dos exercícios para queimar gordura corporal rapidamente, isso provavelmente não será sustentável.

Uma abordagem melhor é começar com um pequeno déficit calórico e adaptar sua dieta, treinos e frequência de treinamento às suas necessidades. Embora isso possa ser mais lento, será muito mais sustentável, levando a mudanças saudáveis a longo prazo.

Estabelecendo Expectativas Realistas e Marcos

A chave para uma recomposição corporal bem-sucedida é definir expectativas realistas. As primeiras fases da recomposição corporal podem ser empolgantes, já que se tornar mais em forma, forte e esbelta pode nos encher de motivação.

Essas semanas iniciais podem nos proporcionar satisfação e uma sensação de conquista à medida que nossos corpos e níveis de energia mudam. No entanto, com o passar das semanas, o progresso pode, naturalmente, desacelerar, levando à frustração.

Para remediar isso, precisamos ter expectativas realistas. Enquanto a perda de peso e os ganhos de força podem ocorrer rapidamente, haverá momentos em que as coisas desaceleram. Nesses momentos, é importante que mantenhamos a calma e reflitamos sobre nosso progresso.

Frequentemente, quando nosso treino estagna e o peso não se altera, pode ser difícil ver o quanto já progredimos em meio à frustração. No entanto, quando damos um passo atrás, fica muito mais fácil perceber o quanto já avançamos, o que pode nos motivar a continuar perseguindo nossos objetivos.

Adaptando Seu Plano com Base no Progresso

Adaptar seu plano com base no seu progresso é essencial para uma mudança saudável a longo prazo. Quando pensamos em perda de peso, muitos acreditam que é necessário manter um déficit calórico, porém, isso nem sempre é verdade.

O objetivo de um déficit calórico é perder gordura. No entanto, uma vez que atingimos nosso peso ideal, nosso foco muda para manter o peso, exigindo que troquemos o déficit calórico pela manutenção de calorias.

Por exemplo, suponha que nosso consumo diário de calorias seja de 2.000 por dia. Quando queremos queimar gordura, criamos um déficit calórico de 300 calorias, deixando-nos com uma ingestão de 1.700 calorias diárias.

Uma vez que atingimos nosso peso e forma desejados, precisamos mudar para as calorias de manutenção. Esse é o consumo calórico que atende às suas despesas calóricas diárias. Isso nos impedirá de perder peso e massa muscular.

A partir daí, aumentaríamos nossa ingestão em 200 calorias por dia, chegando a 1.900 calorias. Depois disso, monitoraríamos o peso, a gordura corporal e os níveis de energia. Se continuarmos a perder peso, podemos aumentar a ingestão em mais 100 calorias por dia, e se ganharmos peso, podemos reduzir em 100 calorias.

A recomposição corporal pode levar meses e, durante o processo, precisaremos fazer ajustes para alcançar nosso objetivo e mantê-lo.

Erros Comuns Que as Mulheres Cometem na Recomposição Corporal

A composição corporal é o equilíbrio cuidadoso entre resistência e nutrição que nos permite eliminar a gordura corporal indesejada e construir massa muscular magra. Embora isso possa parecer simples, existem muitos obstáculos potenciais que podem atrapalhar nosso plano. Abaixo está uma lista de erros comuns cometidos durante um plano de composição corporal.

Comer Pouco ou Restringir Demais as Calorias

Um dos maiores erros que muitas pessoas cometem durante seu plano de composição corporal é comer pouco e restringir calorias. Embora reduzir calorias possa acelerar o processo de perda de peso, é insustentável, levando à fome, desejos, perda de massa muscular e baixa energia.

A composição corporal exige um equilíbrio cuidadoso da ingestão correta de calorias e proteínas para perder gordura e manter a massa muscular. Além disso, fornece energia para realizar nossos treinos e funções diárias.

Se ingerirmos calorias em quantidade insuficiente, não apenas colocamos em risco nosso plano de recomposição corporal e nosso progresso, como também privamos nosso corpo de nutrientes vitais, o que pode impactar negativamente nossa saúde.

Negligenciar o Sono e a Recuperação para Crescimento Muscular

Negligenciar o sono é um erro comum que pode impactar negativamente nossa recuperação. Em um mundo onde estamos cronicamente online, trabalhando longas horas e mais ocupados do que nunca, pode ser tentador abrir mão do sono para conseguir algumas horas extras de descanso. No entanto, perder essas horas adicionais de sono pode afetar nossa recuperação e saúde geral.

Recomenda-se aproximadamente 7 a 8 horas de sono por noite. Infelizmente, muitos adultos não atingem essas metas devido a maus hábitos de sono ou distúrbios do sono, com 56% dos americanos sofrendo de problemas de sono. Isso leva à diminuição da função cognitiva, motivação e emoções, além de aumentar o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

Além disso, o sono é crucial para equilibrar a massa óssea, muscular e de gordura. Indivíduos que sofrem de má qualidade do sono foram identificados com menor massa muscular e força de preensão reduzida, destacando o impacto negativo do sono inadequado. Isso ocorre devido ao impacto negativo na síntese e quebra de proteínas musculares, levando à perda de massa muscular.

Recomendamos 7 a 8 horas de sono todas as noites para garantir uma recuperação eficaz e crescimento muscular. Para conseguir isso, é necessário criar uma rotina de sono previsível. Isso inclui definir um horário fixo para dormir, evitar cafeína no final da tarde e evitar refeições pesadas e álcool antes de dormir. Seguir esta fórmula garantirá que seu corpo esteja preparado para uma noite de sono reparador e recuperação adequada.

Confiando Demais no Cardio e Pouco no Treinamento de Força

Um grande erro que muitos cometem é confiar demais no cardio. Embora o cardio possa queimar calorias, ele não constrói massa muscular magra, e excesso de cardio pode queimar calorias vitais, levando à redução da massa muscular magra.

Durante a recomposição corporal, devemos priorizar o treino de resistência e a ingestão de proteínas para manter a massa muscular. No entanto, se você deseja programar cardio adicional para melhorar sua aptidão aeróbica, precisará aumentar suas calorias para compensar o gasto energético adicional. Isso garantirá que você tenha calorias suficientes para manter o peso, construir músculos e abastecer seus treinos de resistência e cardio.

Melhores Exercícios para Perder Gordura e Ganhar Músculo

Para a recomposição corporal, é necessário combinar exercícios que ajudem a construir músculos e queimar gordura. Abaixo, listamos cada forma de exercício, incluindo recomendações de treino e carga para ajudar você a atingir seus objetivos de recomposição corporal.

Treinamento de Força: Levantando Pesos para Crescimento Muscular

O treinamento de força e resistência é o componente mais importante da recomposição corporal. Como já mencionado, o treino com pesos tem um efeito de queima de energia que pode durar até 38 horas após o treino. Isso significa que podemos efetivamente construir massa muscular magra e queimar gordura.

O treinamento de resistência, como pesos livres, faixas elásticas, máquinas, faixas de resistência e exercícios com o peso do corpo, pode ser usado para sobrecarregar os tecidos musculares e promover o crescimento.

Abaixo estão recomendações de carga para força, hipertrofia (crescimento) e resistência. Apresentamos séries, repetições e recomendações de carga para cada estilo de treinamento.

Estilo de treinamentoSériesRepetiçõesRecomendação de CargaForça3–41–680–100% do 1RMHipertrofia3–48–1260–80% do 1RMResistência3–415+60% ou menos do 1RM

• 1RM = Uma repetição máxima: O peso máximo que uma pessoa pode levantar em uma repetição usando a técnica correta.

O treinamento de hipertrofia é tradicionalmente utilizado para construir e preservar massa muscular magra. No entanto, é comum que indivíduos adicionem exercícios que utilizem recomendações de carga de força e resistência durante um treino de hipertrofia.

Isso acrescentará variedade ao treinamento e permitirá melhorar todas as áreas da aptidão muscular.

Treinos Cardio: Equilibrando Perda de Gordura e Preservação Muscular

Os treinos cardiovasculares podem ser adicionados ao seu plano de recomposição corporal para aumentar a perda de gordura. Embora um déficit calórico seja tudo o que é necessário para queimar gordura, adicionar exercícios cardiovasculares pode ajudá-la a queimar calorias adicionais e melhorar a saúde cardiovascular.

O exercício cardiovascular pode ser realizado em durações curtas, médias e longas, com cada uma contendo vários benefícios. Abaixo listamos cada tipo, seus benefícios e qual tipo é melhor para sua recomposição corporal.

Exercício Anaeróbico

O exercício anaeróbico (sem oxigênio) ocorre quando nos exercitamos em explosões curtas e dependemos da produção de energia sem oxigênio. Exercícios que requerem explosões curtas, como corrida de velocidade, pular corda, pliometria, remo e treinamento intervalado de alta intensidade, são considerados anaeróbicos. Embora isso também inclua levantamento de peso, referiremos aqui aos movimentos explosivos para esta seção.

O exercício anaeróbico é perfeito para quem não gosta de cardio prolongado, mas ainda quer colher os benefícios do exercício cardiovascular. O treinamento anaeróbico demonstrou melhorar a capacidade de exercício em 5,48%, a imunidade em 3,08% e a função cardiovascular em 4,31%.

Realizar esses tipos de exercícios por menos de dois minutos em alta intensidade utiliza as reservas limitadas de energia dos músculos, conhecidas como ATP (adenosina trifosfato). Essa energia é extraída de aminoácidos, carboidratos e ácidos graxos.

Este tipo de treino é excelente para a composição corporal, pois não só melhora a função cardiovascular, mas também aumenta a força óssea e muscular.

Aeróbico

O exercício aeróbico (com oxigênio) é realizado por períodos mais longos e nosso corpo passa da fonte de energia ATP para o oxigênio. Isso acontece em atividades cardiovasculares de média a longa duração, como correr, nadar e pedalar por mais de 10 minutos.

O exercício aeróbico é amplamente conhecido por sua capacidade de melhorar a função cardiovascular e a saúde, sendo o motivo pelo qual muitas pessoas o adicionam ao seu programa de recomposição corporal.

No entanto, como mencionado, ele consome energia, que precisará ser contabilizada ao considerar seu déficit calórico. Embora haja especulação sobre se o cardio queima músculo, estudos mostram que ele pode preservar e até mesmo aumentar a massa muscular esquelética.

Adicionar exercício aeróbico pode ser uma excelente adição ao seu plano de recomposição corporal para queimar gordura. Precisamos apenas garantir que ele seja considerado na ingestão calórica e proteica para manter a massa muscular.

Caminhada: Uma Ferramenta Subestimada para Aumentar Níveis de Atividade

A caminhada é a ferramenta mais subestimada para aumentar os níveis de atividade e queimar gordura. Embora sessões intensas de cardio contribuam para o gasto energético, elas não se comparam à queima lenta, consistente e constante que ocorre ao caminhar diariamente.

Para referência, corredores e caminhantes queimam em média 106,9 calorias por milha. Esse valor varia de acordo com a idade, gênero, peso, altura e etnia.

Isso é uma boa notícia para quem quer queimar calorias adicionais, mas não tem tempo ou interesse em correr distâncias mais longas.

Para queimar gordura adicional caminhando, recomendamos adicionar uma caminhada de 20 a 30 minutos à sua rotina pelo menos duas vezes por semana. Isso pode ser ainda mais aumentado através de caminhadas incidentais, como usar as escadas, caminhar durante o trajeto para o trabalho ou até mesmo dar uma volta no almoço. Isso não só aumentará seu potencial de queima de gordura, mas também ajudará a aliviar o estresse e melhorar sua função cognitiva.

Conclusão - Resumo

A recomposição corporal é uma excelente forma de treinar. Quer você queira obter um corpo mais musculoso

físico, aumentar a força, ou simplesmente perder peso, é uma ferramenta poderosa para melhorar sua saúde.

Se você está considerando um plano de recomposição corporal, lembre-se de seguir estas estratégias:

• Coma em um déficit calórico, consumindo menos calorias do que está queimando.
• Adote uma dieta densa em nutrientes, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
• Priorize a ingestão de proteínas. Almeje consumir de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal diariamente.
• Inclua uma fonte magra de proteína em cada refeição (aproximadamente 20–30g).
• Priorize o treinamento de resistência em vez de exercícios cardiovasculares.
• Objetive dormir de 7 a 8 horas por noite para uma recuperação eficaz e crescimento muscular.
• Acompanhe seu progresso utilizando balanças, medições e fotos enquanto monitora níveis de energia, desempenho na academia e tamanhos de roupa.

Siga as recomendações e você estará bem encaminhada para queimar gordura corporal, construir músculo magro e melhorar a função.

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