Leitfaden zur Körperumwandlung: Muskelaufbau und Fettabbau für Frauen

Körperrekomposition für Frauen: Wie man Fett verliert und Muskeln aufbaut

Möchtest du abnehmen und den schlanken, straffen, weiblichen Körper erreichen, aber die Vorstellung von monatelangem Cardio gefolgt von jahrelangem Krafttraining schreckt dich ab?

Was, wenn wir dir sagen würden, dass es einen Weg gibt, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, während du deine Stärke und Funktion verbesserst?

Nein, dies ist nicht eine weitere Fitness-Marketingmasche voller leerer Versprechen. Tatsächlich ist es die Methode, wie Fitnessprofis Menschen seit Jahren helfen, ihre Körper zu transformieren!

In diesem Artikel erläutern wir die Körperrekomposition für Frauen. Wir erklären, wie sie funktioniert, welche wichtigen Ernährungsstrategien es gibt, und welches die besten Übungen sind.

Verstehen von Körperzusammensetzung und Körperrekombination

Körperfett zu verbrennen und fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ist nicht nur etwas für Fitness-Fanatiker, es ist für jeden! Nachfolgend besprechen wir, was Körperrekombination ist und wie sie funktioniert.

Was ist Körperrekombination und wie funktioniert sie?

Körperrekombination bezieht sich auf den Prozess des Fettabbaus und Muskelaufbaus. Dies kann durch ein Widerstandstraining in Kombination mit einem proteinreichen Kaloriendefizit erreicht werden. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.

Während der Körperrekombination erhöht das Widerstandstraining die fettfreie Muskelmasse, während die Kalorienzufuhr reduziert wird, um ein Kaloriendefizit zu bilden. Wenn dies geschieht, beginnt unser Körper, gespeicherte Energie als Kraftstoff zu nutzen und Fett zu verbrennen. Allerdings kann während dieser Zeit das Kaloriendefizit zum Verlust von Muskelmasse führen. Um dem entgegenzuwirken, muss die Proteinzufuhr erhöht werden, um die Muskelmasse zu erhalten.

Hauptunterschiede zwischen Gewichtsabnahme und Körperrekombination

Der Unterschied zwischen Gewichtsabnahme und Körperrekombination besteht darin, dass die Gewichtsabnahme sich ausschließlich auf die Reduzierung von Körperfett und Gesamtkörpergewicht konzentriert. Die Körperrekombination hingegen zielt darauf ab, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.

Für die Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Während dieser Zeit wird auch empfohlen zu trainieren, dies ist jedoch optional.

Die Körperrekombination hingegen erfordert sowohl ein Kaloriendefizit als auch eine Routine des Krafttrainings. Das Kaloriendefizit hilft, Körperfett zu verbrennen, während das Krafttraining die Muskelmasse aufbaut.

Vorteile der Körperrekombination für Frauen

Körperzusammensetzung ist hervorragend, um unser Aussehen und unsere Lebensqualität zu verbessern. Nachfolgend listen wir verschiedene Gründe auf, warum Sie die Körperzusammensetzung in Ihr Training integrieren sollten.

Erreichen eines schlankeren, definierten Körpers

Die Körperzusammensetzung ist ein mächtiges Werkzeug, um einen schlanken und definierten Körper zu entwickeln. Wenn wir unsere Ernährung auf ein Kaloriendefizit umstellen, beginnen wir, Körperfett aus allen Bereichen des Körpers zu reduzieren.

Gleichzeitig helfen uns unser Widerstandstraining und die erhöhte Proteinaufnahme, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Die Kombination aus reduziertem Körperfett und erhöhter Muskelmasse führt zu einer größeren Muskeldefinition.

Steigert den Stoffwechsel

Die Körperrekomposition ist eine hervorragende Möglichkeit, den Stoffwechsel zu verbessern. Dies wird durch richtige Ernährung und Widerstandstraining erreicht.

Wie bereits erwähnt, erfordert die Körperrekomposition eine hohe Eiweißzufuhr, um die Muskelmasse zu erhalten. Aber die Vorteile von Eiweiß enden nicht dort. Es wurde auch gezeigt, dass es das Sättigungsgefühl verbessert und die Thermogenese erhöht, wobei der Körper seine Temperatur oder Energie steigert und so seinen Stoffwechsel ankurbelt.

Dies erzeugt eine starke Kalorienschwankung, da die Steigerung des Sättigungsgefühls uns davon abhält, zwischen den Mahlzeiten zu naschen, während der gesteigerte Stoffwechsel den Energieverbrauch im Ruhezustand erhöht.

In der Zwischenzeit erhöht Widerstandstraining den Energieverbrauch noch eine Zeit lang nach dem Training. Während aerobe Übungen wie Gehen und Laufen nur während des Trainings Kalorien verbrennen, verbrennt das Widerstandstraining bis zu 38 Stunden nach dem Training Energie.

Die Kombination dieser Faktoren erweist sich als wirksames Mittel zur Veränderung unserer Körperzusammensetzung und hilft uns, eine schlanke, feminine Figur zu erlangen.

Gesundheit und Langlebigkeit verbessern

Die Körperkomposition kann dazu beitragen, unsere allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern. Bewegung und richtige Ernährung wurden lange mit Gewichtsverlust, besserer Gesundheit und verbesserter Funktion in Verbindung gebracht. In den letzten Jahren wurde jedoch offenbart, dass Stärke und Ernährung stark mit der Gesamtmortalität assoziiert sind. Dies ist die Gesamtzahl der Todesfälle in einem bestimmten Zeitraum, unabhängig von der Todesursache.

Eine der größten Enthüllungen ist der Zusammenhang mit der Griffkraft. Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein starker Griff auf die allgemeine Kraft und körperliche Funktion hinweist. Darüber hinaus sind höhere Muskelmassen und Kraft mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gebrechlichkeit und Mortalität verbunden.

Die Körperzusammensetzung nutzt diese Prinzipien, indem wir eine nährstoffreiche, proteinreiche Ernährung einhalten und Widerstandstrainingsroutinen durchführen. Dies erhöht die Muskelmasse und -kraft, beschleunigt den Stoffwechsel, verringert chronische Krankheiten und verbessert die Langlebigkeit.

Funktion und Kraft verbessern

Die Körperzusammensetzung ist unglaublich förderlich zur Verbesserung von Kraft und Funktion. Krafttraining basiert auf Verbund- und Isolationübungen, die die Muskelmasse erhöhen und unsere Bewegungsmuster stärken.

Krafttrainingsprogramme werden oft mit Verbundbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben, Drücken und Rudern erstellt. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und ahmen tägliche Bewegungsmuster nach.

Wenn wir externen Widerstand auf diese Bewegungen anwenden, sei es mit Maschinen oder freien Gewichten, können wir die Muskelkraft steigern, stärkere Bewegungsmuster schaffen und unsere Funktion verbessern.

Ernährungsstrategien für eine erfolgreiche Körperrekombination

Der wichtigste Faktor, der uns hilft, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist die Ernährung. Von den Anpassungen unserer Kalorien- und Proteinzufuhr bis hin zur Sicherstellung, dass wir unsere Makronährstoffziele erreichen, sind all diese Komponenten entscheidend für eine erfolgreiche, gesunde Körperrekombination. Im Folgenden gehen wir auf jeden Bereich ein, um Ihnen zu helfen, sicher Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein?

Wenn Sie Ihren Plan zur Körperkomposition in Angriff nehmen, um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Während es möglich ist, die gleiche oder eine übermäßige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, müssen Sie trainieren, um diese Kalorien zu verbrennen und Fett abzubauen.

Um beispielsweise 300 Kalorien durch Bewegung zu verbrennen, benötigen Sie ungefähr:

• Gehen: 45–60 Minuten
• Laufen mit 5 mph: 35 Minuten
• Radfahren: 30 Minuten

Es ist viel einfacher, Kalorien durch Ernährung zu reduzieren, da Sie einfach ein einzelnes kalorienreiches oder verarbeitetes Nahrungsmittel wie Limonade, Schokolade oder Fastfood weglassen können. Oder reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie bei jeder Mahlzeit kleinere Mengen einsparen.

Einfach ausgedrückt, es ist einfacher, weniger zu essen, als mehr Kalorien zu verbrennen.

Wie viel Protein sollten Sie für das Muskelwachstum zu sich nehmen?

Die Proteinzufuhr ist entscheidend für das Funktionieren unseres Körpers. Auf einer Grundlagesebene sollte der durchschnittliche Mensch 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren, und für aktive Personen erhöht sich die Menge auf 1.4–1.6g/kg/Tag.

Für Personen mit einem Kaloriendefizit steigen diese Werte jedoch auf 1.6–2.2g/kg/Tag, um die fettfreie Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Unten haben wir die Proteinanforderungen für jemanden angegeben, der 80 Kilogramm wiegt.

Bsp.

• Standard: 0,8 g x 80 kg = 64 g pro Tag
• Aktiv: 1,4 g x 80 kg = 112 g pro Tag
• Kaloriendefizit: 1,6 g x 80 kg = 128 g pro Tag

Dies sind die täglichen Proteinanforderungen für jedes Aktivitätsniveau. Um diese Ziele zu erreichen, empfehlen wir, die Menge auf jede Mahlzeit zu verteilen. Eine gute Regel ist, 25–30 g pro Mahlzeit hinzuzufügen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von eiweißreichen Lebensmitteln und deren Proteingehalt. Der Schlüssel liegt darin, eine Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten einzubauen.

Ausgewogene Kohlenhydrate und Fette für Energie und Erholung

Kohlenhydrate und gesunde Fette sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, brauner Reis, Hafer, Bohnen, Linsen, Süßkartoffeln, Früchte und Gemüse sind hervorragend, um unserem Körper langsame Energie zu liefern.

Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist während der Körperrekomposition entscheidend, da sie hilft, die gespeicherte Energie unseres Körpers (Muskelglykogen) wiederherzustellen, während sie Muskelschäden reduziert und die Erholung verbessert.

Gesunde Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette liefern Energie, absorbieren lebenswichtige Vitamine (A, D, E, K) und unterstützen die Zellfunktion. Sie kommen in Lebensmitteln wie Fisch, Olivenöl, Eiern, Käse, Leinsamen und Tofu vor und können nach dem Training Entzündungen und Muskelkater lindern, während sie den Abbau von Glukose reduzieren, was hilft, das Muskelglykogen wiederherzustellen.

Darüber hinaus unterstützen diese gesunden Fette die Gesundheit von Gehirn und Haut, während sie Entzündungen und die Hormonproduktion regulieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel und ihre Rolle bei der Körperrekomposition

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind entscheidend für die Körperrekomposition und die allgemeine Gesundheit. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die das Volumen von Mahlzeiten erhöhen, um uns satt zu halten, was entscheidend ist, um Hunger und Gelüste zu reduzieren, wenn wir ein Kaloriendefizit haben. Dies hilft uns, unsere Diät einzuhalten und weiter Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Darüber hinaus unterstützt es die Darmgesundheit und reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen und Darmkrebs. Dies macht es zu einem leistungsstarken Nährstoff zur Verbesserung unserer allgemeinen Gesundheit und unseres Wohlbefindens.

Wie lange dauert die Körperrekonstitution?

Der Zeitrahmen für die Körperrekonstitution variiert je nach Person. Unten besprechen wir Faktoren, die die Körperrekonstitution beeinflussen, sowie Meilensteine und wie man seinen Plan basierend auf dem Fortschritt anpasst.

Faktoren, die den Zeitrahmen beeinflussen

Wie lange die Körperrekonstitution dauert, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Alter, Gewicht, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel.

Bezüglich Alter verliert jemand in ihren 20ern aufgrund eines erhöhten Stoffwechsels weitaus schneller Gewicht als jemand in ihren 50ern. Außerdem neigen Männer dazu, einen schnelleren Stoffwechsel zu haben, was den Prozess beschleunigen kann.

Andere Faktoren wie persönliche Ziele und das Niveau der körperlichen Aktivität beeinflussen ebenfalls den Zeitrahmen der Körperzusammensetzung. Personen, die übergewichtig sind oder den Körperfettanteil auf einstellige Werte reduzieren möchten, können mit einem längeren Zeitrahmen rechnen. Währenddessen können diejenigen, die häufiger oder mit höherer Intensität trainieren, schnellere Ergebnisse erzielen.

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Körperzusammensetzung liegt darin, einen Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen, den man langfristig aufrechterhalten kann. Auch wenn es verlockend sein kann, Kalorien drastisch zu reduzieren und die Häufigkeit und Intensität des Trainings zu erhöhen, um Körperfett schnell zu verbrennen, wird dies wahrscheinlich nicht nachhaltig sein.

Ein besserer Ansatz ist es, mit einem kleinen Kaloriendefizit zu beginnen und die Ernährung, das Training und die Trainingshäufigkeit auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen. Auch wenn dies langsamer sein mag, wird es weitaus nachhaltiger sein und zu langfristigen gesunden Veränderungen führen.

Realistische Erwartungen und Meilensteine setzen

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Körperkomposition ist es, realistische Erwartungen zu setzen. Die frühen Phasen der Körperkomposition können aufregend sein, da das Fitterwerden, die Zunahme an Stärke und das Schlankerwerden uns mit Motivation erfüllen können.

Diese ersten Wochen können Zufriedenheit und ein Erfolgserlebnis bieten, während sich unser Körper und unsere Energieniveaus verändern. Doch im Laufe der Wochen kann der Fortschritt naturgemäß langsamer werden, was zu Frustration führen kann.

Um dem entgegenzuwirken, müssen wir realistische Erwartungen haben. Während Gewichtsverlust und Kraftzuwächse schnell geschehen können, wird es Zeiten geben, in denen die Dinge langsamer werden. In diesen Momenten ist es wichtig, dass wir ruhig bleiben und über unseren Fortschritt nachdenken.

Oft kann es schwierig sein zu erkennen, wie weit wir gekommen sind, wenn unser Training stagniert und das Gewicht sich nicht bewegt, gerade inmitten der Frustration. Doch wenn wir einen Schritt zurücktreten, kann es viel einfacher sein, zu sehen, wie weit wir gekommen sind, was uns weiter antreiben kann, unsere Ziele zu verfolgen.

Anpassung Ihres Plans basierend auf dem Fortschritt

Den Plan basierend auf deinem Fortschritt anzupassen, ist für eine langfristig gesunde Veränderung entscheidend. Typischerweise denken viele Menschen beim Abnehmen, dass sie ein Kaloriendefizit beibehalten müssen, jedoch ist das nicht der Fall.

Der Zweck eines Kaloriendefizits besteht darin, Fett zu verlieren. Sobald wir jedoch unser Wunschgewicht erreicht haben, ändert sich das Ziel zu Gewichtserhaltung, was erfordert, dass wir unser Kaloriendefizit auf einen Kalorienerhalt umstellen.

Angenommen, unsere tägliche Kalorienaufnahme beträgt 2.000 Kalorien. Wenn wir Fett verbrennen wollen, schaffen wir ein Kaloriendefizit von 300 Kalorien und haben eine tägliche Zuteilung von 1.700 Kalorien.

Sobald wir unser Wunschgewicht und unsere gewünschte Figur erreicht haben, müssen wir auf Erhaltungskalorien umstellen. Dies ist eine Kalorienaufnahme, die deinem täglichen Kalorienverbrauch entspricht. Dadurch verhindern wir, dass wir weiter abnehmen und Muskelmasse verlieren.

Von hier aus würden wir unsere Aufnahme um 200 Kalorien pro Tag auf 1.900 Kalorien erhöhen. Danach würden wir Gewicht, Körperfett und Energieniveau überwachen. Wenn wir weiterhin abnehmen, können wir die Kalorienzufuhr um zusätzliche 100 Kalorien pro Tag erhöhen, und wenn wir zunehmen, können wir sie um 100 Kalorien senken.

Die Körperrekonstitution kann Monate dauern, und während dieses Prozesses müssen wir Anpassungen vornehmen, um unser Ziel zu erreichen und zu halten.

Häufige Fehler, die Frauen bei der Körperrekonstitution machen

Die Körperzusammensetzung ist das sorgfältige Gleichgewicht von Widerstandstraining und Ernährung, das es uns ermöglicht, unerwünschtes Körperfett abzubauen und magere Muskelmasse aufzubauen. Obwohl dies einfach erscheinen mag, gibt es viele mögliche Hindernisse, die unseren Plan entgleisen lassen können. Nachfolgend finden Sie eine Liste häufiger Fehler, die während eines Körperzusammensetzungsplans gemacht werden.

Zu wenig essen oder Kalorien zu stark einschränken

Einer der größten Fehler, den viele Menschen während ihres Körperzusammensetzungsplans machen, ist zu wenig zu essen und Kalorien zu stark einzuschränken. Während die Reduzierung der Kalorien den Gewichtsverlustprozess beschleunigen kann, ist sie nicht nachhaltig, da sie zu Hunger, Heißhunger, Verlust von Muskelmasse und niedrigerem Energielevel führt.

Die Körperzusammensetzung erfordert ein sorgfältiges Gleichgewicht aus korrekter Kalorien- und Proteinzufuhr, um Fett abzubauen und die Muskelmasse zu erhalten. Darüber hinaus liefert sie Energie für das Durchführen unserer Workouts und täglichen Funktionen.

Wenn wir zu wenig essen, gefährden wir nicht nur unseren Körperrekombinationsplan und Fortschritt, sondern berauben unseren Körper auch lebenswichtiger Nährstoffe, was sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann.

Vernachlässigung von Schlaf und Erholung für das Muskelwachstum

Die Vernachlässigung des Schlafs ist ein häufiger Fehler, der sich negativ auf unsere Erholung auswirken kann. In einer Welt, in der wir chronisch online, lange am Arbeiten und beschäftigter denn je sind, kann es verlockend sein, auf Schlaf zu verzichten, um sich ein paar zusätzliche Stunden Freizeit zu verschaffen. Allerdings kann das Versäumen dieser zusätzlichen Stunden Schlaf unsere Erholung und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Etwa 7–8 Stunden Schlaf werden jede Nacht empfohlen. Leider erreichen viele Erwachsene diese Ziele nicht aufgrund schlechter Schlafgewohnheiten oder Schlafstörungen, wobei 56 % der Amerikaner unter Schlafproblemen leiden. Dies führt zu eingeschränkter kognitiver Funktion, Motivation und Emotionen sowie einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Darüber hinaus ist Schlaf entscheidend für das Gleichgewicht von Knochen-, Muskel- und Fettmasse. Es wurde festgestellt, dass Personen, die an schlechtem Schlaf leiden, eine geringere Muskelmasse und eine verringerte Griffstärke aufweisen, was die negativen Auswirkungen von schlechtem Schlaf verdeutlicht. Dies liegt an der negativen Auswirkung auf die Synthese und den Abbau von Muskelprotein, was zum Verlust von Muskelmasse führt.

Wir empfehlen 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht, um eine effektive Erholung und Muskelwachstum zu gewährleisten. Um dies zu erreichen, müssen Sie eine vorhersehbare Schlafroutine schaffen. Dazu gehören eine feste Schlafenszeit, kein Koffein am späten Nachmittag und das Vermeiden von schweren Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen. Wenn Sie diese Formel befolgen, wird Ihr Körper für eine erholsame Nachtruhe zur ordnungsgemäßen Erholung bereit sein.

Zuviel auf Cardio setzen und zu wenig auf Krafttraining

Ein großer Fallstrick, in den viele Menschen tappen, ist, sich zu sehr auf Cardio zu verlassen. Während Cardio Kalorien verbrennen kann, baut es keine magere Muskelmasse auf, und zu viel Cardio kann lebenswichtige Kalorien verbrennen, was zu einer Reduzierung der mageren Muskelmasse führt.

Während der Körperrekombination müssen wir dem Krafttraining und der Proteinzufuhr Priorität einräumen, um Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie jedoch zusätzliches Cardio einplanen möchten, um Ihre aerobe Fitness zu verbessern, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um den zusätzlichen Energieverbrauch zu berücksichtigen. Dies stellt sicher, dass Sie genügend Kalorien haben, um Ihr Gewicht zu halten, Muskeln aufzubauen und Ihre Krafttrainings- und Cardio-Workouts zu unterstützen.

Beste Übungen zum Fettabbau und Muskelaufbau

Ein Training für die Körperkomposition erfordert eine Kombination von Übungen zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung. Unten listen wir jede Übungsform auf, einschließlich Trainings- und Belastungsempfehlungen, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zur Körperkomposition zu erreichen.

Krafttraining: Gewichte heben für Muskelwachstum

Kraft- und Widerstandstraining ist der wichtigste Bestandteil der Körperkomposition. Wie erwähnt, hat Gewichttraining einen energieverbrennenden Effekt von bis zu 38 Stunden nach dem Training. Das bedeutet, dass wir effektiv fettfreie Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen können.

Widerstandstraining wie freie Gewichte, Bänder, Maschinen, Widerstandsbänder und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können alle verwendet werden, um Muskelgewebe zu überlasten und das Wachstum zu fördern.

Unten finden Sie Empfehlungen zu Belastungen für Kraft, Hypertrophie (Wachstum) und Ausdauer. Wir zeigen Satz-, Wiederholungs- und Belastungsempfehlungen für jeden Trainingsstil.

TrainingsstilSätzeWiederholungenBelastungsempfehlungKraft3–41–680–100% des 1RMHypertrophie3–48–1260–80% des 1RMAusdauer3–415+60% oder weniger des 1RM

• 1RM = Eine Wiederholungsmaximum: Das maximale Gewicht, das eine Person mit korrekter Technik für eine Wiederholung heben kann.

Hypertrophie-Training wird traditionell verwendet, um schlanke Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Es ist jedoch üblich, dass Personen Übungen hinzufügen, die Kraft- und Ausdauerbelastungsempfehlungen während eines Hypertrophie-Workouts verwenden.

Dies wird das Training abwechslungsreicher gestalten und Ihnen ermöglichen, alle Bereiche der Muskelfitness zu verbessern.

Cardio-Workouts: Ausgewogene Fettverbrennung und Muskelerhalt

Kardiovaskuläre Workouts können zu deinem Körperumwandlungsplan hinzugefügt werden, um den Fettabbau zu erhöhen. Während ein Kaloriendefizit alles ist, was nötig ist, um Fett zu verbrennen, kann die Hinzufügung von kardiovaskulären Workouts helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Kardiovaskuläre Übungen können in kurzen, mittleren und langen Dauerintervallen durchgeführt werden, wobei jede Variante unterschiedliche Vorteile mit sich bringt. Im Folgenden listen wir die einzelnen Typen, ihre Vorteile und welcher Typ am besten für deine Körperumwandlung geeignet ist, auf.

Anaerobes Training

Anaerobes Training (ohne Sauerstoff) ist, wenn wir in kurzen Bursts trainieren und uns auf die Energieproduktion ohne Sauerstoff verlassen. Übungen, die kurze Bursts erfordern, wie Sprinten, Seilspringen, Plyometrie, Rudern und hochintensives Intervalltraining, werden als anaerob betrachtet. Obwohl dies auch Gewichtheben umfasst, beziehen wir uns in diesem Abschnitt auf die explosiven Bewegungen.

Anaerobes Training ist ideal für alle, die längere Cardiotraining nicht mögen, aber dennoch von den Vorteilen des Herz-Kreislauf-Trainings profitieren möchten. Es wurde gezeigt, dass anaerobes Training die Leistungsfähigkeit um 5,48%, die Immunität um 3,08% und die kardiovaskuläre Funktion um 4,31% verbessert.

Diese Formen des Trainings werden in weniger als zwei Minuten mit hoher Intensität durchgeführt und nutzen die begrenzten Energiespeicher unserer Muskeln, bekannt als ATP (Adenosintriphosphat). Dies wird aus Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fettsäuren gewonnen.

Diese Form des Trainings ist ausgezeichnet für die Körperzusammensetzung, da sie nicht nur die kardiovaskuläre Funktion verbessert, sondern auch die Knochen- und Muskelstärke erhöht.

Aerobe

Aerobes Training (mit Sauerstoff) wird über längere Zeiträume durchgeführt, und unser Körper wechselt von der ATP-Energiequelle zu Sauerstoff. Dies geschieht bei mittleren bis längeren kardiovaskulären Tätigkeiten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren von über 10 Minuten Dauer.

Aerobe Übungen sind seit langem bekannt für ihre Fähigkeit, die kardiovaskuläre Funktion und Gesundheit zu verbessern, weshalb viele Menschen sie in ihr Programm zur Körperrekomposition aufnehmen.

Allerdings verbrauchen sie, wie bereits erwähnt, Energie, die in Ihrem Kaloriendefizit berücksichtigt werden muss. Obwohl oft spekuliert wird, dass Cardio Muskeln verbrennt, hat sich gezeigt, dass es die Skelettmuskelmasse erhalten und sogar erhöhen kann.

Das Hinzufügen von aeroben Übungen kann eine fantastische Ergänzung zu Ihrem Plan zur Körperrekomposition sein, um Fett zu verbrennen. Wir müssen nur sicherstellen, dass wir es in den Kalorien- und Proteinzufuhrplan einbeziehen, um die Muskelmasse zu erhalten.

Gehen: Ein unterschätztes Werkzeug zur Erhöhung der Aktivitätslevel

Gehen ist das am meisten unterschätzte Werkzeug zur Erhöhung der Aktivitätslevel und zum Fettverbrennen. Während intensive Cardioeinheiten zur Energieausgaben beitragen, ist der langsame, konstante und stetige Kalorienverbrauch durch tägliches Gehen nicht zu unterschätzen.

Zur Orientierung: Läufer und Spaziergänger verbrennen im Durchschnitt 106,9 Kalorien pro Meile. Diese Zahl variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Ethnie.

Dies ist eine erfreuliche Nachricht für alle, die zusätzliche Kalorien verbrennen möchten, aber keine Zeit oder kein Interesse daran haben, längere Strecken zu laufen.

Um zusätzliches Fett durch Gehen zu verbrennen, empfehlen wir, mindestens zweimal wöchentlich einen 20–30-minütigen Spaziergang in Ihre Routine aufzunehmen. Dies kann weiter gesteigert werden durch mehr spontane Gehaktivitäten wie die Nutzung der Treppe, Gehen während des Arbeitswegs oder einfach ein Spaziergang in der Mittagspause. Dies wird nicht nur Ihr Fettverbrennungspotenzial erhöhen, sondern Ihnen auch helfen, Stress abzubauen und Ihre kognitive Funktion zu verbessern.

Fazit - Zusammenfassung

Körperliche Rekompensation ist eine ausgezeichnete Trainingsmethode. Egal, ob Sie muskulös werden möchten

Körperform, Kraftsteigerung oder einfach Gewichtsverlust, es ist ein mächtiges Werkzeug zur Verbesserung Ihrer Gesundheit.

Wenn Sie einen Plan zur Körperzusammensetzung in Erwägung ziehen, denken Sie daran, diese Strategien zu befolgen:

• Essen Sie mit einem Kaloriendefizit, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
• Essen Sie eine nährstoffreiche Ernährung, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist.
• Priorisieren Sie die Proteinaufnahme. Streben Sie 1,6–2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich an.
• Fügen Sie jeder Mahlzeit eine magere Proteinquelle hinzu (ca. 20–30 g).
• Priorisieren Sie Krafttraining gegenüber kardiovaskulärem Training.
• Streben Sie 7–8 Stunden Schlaf jede Nacht für eine effektive Erholung und Muskelwachstum an.
• Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit Waagen, Messungen und Fotos, während Sie Energieniveaus, Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio und Kleidergrößen überwachen.

Befolgen Sie die Empfehlungen und Sie werden auf dem besten Weg sein, Körperfett zu verbrennen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Funktion zu verbessern.

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