Você está sentindo falta de ar após subir escadas, calças jeans mais apertadas ou falta de energia? Esses são sinais de que sua saúde e seu condicionamento físico estão lentamente escapando de você.
Nós entendemos! Como mulheres, trabalho, família e compromissos da vida ocupam todo nosso tempo livre, tornando mais difícil do que nunca voltar à academia ou à atividade recreativa.
Se este é o seu caso, então é hora de experimentar nosso desafio de fitness de 10 dias! Um desafio que pode ajudar a reiniciar sua rotina e revalorizar sua saúde e suas necessidades.
Por que um Desafio de Fitness de 10 Dias?
Os desafios de fitness são excelentes maneiras de nos ajudar a focar e nos envolver novamente com nossa saúde. Enquanto certos desafios visam perda rápida de peso ou crescimento muscular, este desafio de fitness de 10 dias aborda áreas como treinamento de força, cardio, flexibilidade, mobilidade e recuperação. Nosso objetivo é ajudá-la a reativar suavemente grupos musculares, soltar articulações e redefinir seu foco para retomar o controle de sua saúde.
Benefícios dos Desafios de Fitness de Curto Prazo
Existem vários benefícios em adotar um plano de fitness de curto prazo, incluindo a redefinição da sua rotina e a ativação e alongamento dos músculos. Abaixo, detalhamos os benefícios para mostrar como os desafios de fitness de curto prazo podem ser eficazes para a sua saúde.
Reengajar e Ativar Músculos
Os desafios de fitness de curto prazo são excelentes para reengajar e ativar o tecido muscular. Após semanas e meses de inatividade, a massa muscular pode diminuir. Os desafios de curto prazo podem incluir sessões de treino de resistência que podem reintroduzir movimentos como agachamentos, estocadas, remadas e pressões para aumentar o fluxo sanguíneo nos nossos músculos e começar a reativar o tecido muscular.
Se você está voltando a se exercitar, comece com um peso mais leve e concentre-se em cada movimento com a técnica correta. Para reativar seus músculos, concentre-se em tensionar o músculo alvo a cada repetição. Por exemplo, ao realizar uma remada com cabo, concentre-se em contrair os músculos das costas. Isso ajudará você a estabelecer uma conexão mente-músculo, que demonstrou melhorar os resultados.
Melhore a Flexibilidade e Mobilize as Articulações
Desafios de curto prazo podem ajudar a reintroduzir flexibilidade e mobilizar as articulações. Períodos de inatividade podem encurtar o tecido muscular. Quer você passe longas horas no trânsito, na sua mesa ou simplesmente sem desafiar seus músculos, eles podem encurtar enquanto reduzem a mobilidade das articulações.
Na verdade, uma postura sedentária, como ficar sentado em uma mesa, pode reduzir a mobilidade da coluna, estreitar as articulações espinhais e causar rigidez muscular, levando à dor nas costas, e diminuição da capacidade e função pulmonar.
Desafios de curto prazo podem incluir sessões de yoga, flexibilidade e mobilidade para tratar articulações restritas e melhorar a flexibilidade. Além disso, sessões de treinamento de resistência expandem a amplitude de movimento dos músculos e articulações, ajudando a melhorar a mobilidade. Isso pode aumentar a função respiratória e o fluxo sanguíneo, levando a um maior suprimento de oxigênio e nutrientes para órgãos e tecidos.
Melhore a Clareza Mental e o Humor
Desafios de fitness de curto prazo podem ajudar a melhorar a clareza mental e o humor. Quando estamos inativos, os níveis de estresse podem aumentar, o que pode prejudicar a clareza mental. Para muitos, períodos de inatividade podem ser devido a uma agenda lotada, o que pode aumentar o estresse.
Quando isso acontece, muitas vezes não há tempo suficiente para relaxar e aliviar o estresse, e com o tempo pode se tornar crônico, levando à ansiedade, depressão, fadiga, redução da função imunológica e aumento do risco de doenças crônicas.
Desafios de curto prazo podem atuar como um interrupteur e afastá-lo do seu estressor, melhorando a função cognitiva, o humor, a depressão e a autoestima.
Rotina de Reinício
Desafios de curto prazo podem ajudá-lo a reiniciar sua rotina de exercícios e restabelecer hábitos saudáveis. Voltar a se exercitar pode ser incrivelmente difícil, com muitos de nós lutando para encontrar tempo para se exercitar. No entanto, sempre há tempo para encaixar outra reunião ou tarefa, indicando que sua saúde e bem-estar pessoais são uma baixa prioridade.
Claro, servir aos outros e colocar nossa família em primeiro lugar é ótimo, mas deixar sua saúde e você mesmo de lado pode levar a declínios dramáticos na saúde. Isso infelizmente resulta em perda de função e aumento do risco de doenças crônicas, impactando negativamente a qualidade de vida e reduzindo a expectativa de vida. Inversamente, a atividade física pode reduzir o risco de morte em aproximadamente 20%–35%, reduzindo o risco de hipertensão, doença coronariana e câncer.
Como mencionado, desafios de curto prazo nem sempre precisam ser sobre treinos extenuantes em busca de resultados incríveis. Às vezes, eles podem ser apenas sobre priorizar você e sua saúde. Isso ajudará você a se movimentar novamente para melhorar sua qualidade de vida.
Como se Preparar para o Desafio
Antes de mergulhar no seu desafio fitness de 10 dias, há algumas coisas para preparar. Abaixo, listamos dicas incluindo estabelecer objetivos, registrar, testar níveis de aptidão e configurar seu espaço para garantir um desafio de curto prazo bem-sucedido.
Crie um Cronograma
Primeiramente, você deve definir um cronograma. A probabilidade é que a razão pela qual você parou de treinar foi devido a um conflito de agenda, já que quase todos os outros aspectos da vida se tornaram uma prioridade. Mas agora as coisas são diferentes. Agora, você vai priorizar sua saúde.
Para fazer isso, você deve designar horários de treino para os próximos 10 dias, inseri-los no seu calendário e informar a todos que esses são os seus horários de treino. Assim como marcar compromissos e reuniões ou levar as crianças para a prática esportiva, designar um horário torna isso uma prioridade, e comparecer a cada sessão é manter uma promessa a si mesmo e respeitar a sua necessidade de recuperar a saúde, recarregar as energias e revigorar-se.
Ao definir seu cronograma, recomendamos configurá-lo com a intenção de continuar seu treinamento após a conclusão do desafio de 10 dias. Embora você provavelmente não treine todos os dias, definir horários regulares agora ajudará a consolidar sua rotina para sessões futuras.
Definindo Seus Objetivos de Fitness
Definir seus objetivos é essencial ao se preparar para o seu desafio. Embora seja de curto prazo, isso pode ajudar a estabelecer ótimos hábitos sobre o que esperar do seu treinamento. Para aqueles que estão retornando ao exercício, definir metas deve ser sobre restabelecer práticas saudáveis em vez de alcançar resultados rápidos. No entanto, se você já está em boa forma e quer aumentar o desafio, pode se esforçar mais para obter melhores resultados a curto prazo.
Abaixo está uma lista de metas de exemplo que são ótimas para desafios de fitness de 10 dias:
- Melhorar flexibilidade e mobilidade
- Ativar os músculos
- Andar de 7.000 a 10.000 passos diariamente
- Beber 3 litros de água diariamente
- Consumir 25-30 gramas de proteína em cada refeição
- Reduzir alimentos processados e densos em calorias
Estas metas seguem os princípios SMART, que significam, Específico, Mensurável, Atingível, Relevante e com Prazo. Vamos usar andar 7.000 passos por dia como exemplo.
- Específico: Andar 7.000 passos diariamente.
- Mensurável: Medir o total de passos diários.
- Atingível: 7.000 passos podem ser realizados com caminhadas ocasionais.
- Relevante: Melhorar a forma física, cognição e humor
- Tempo-Bound: Andar todos os dias por 10 dias.
Teste de Fitness e Registre Níveis de Energia
Uma vez que suas metas estejam definidas, você pode começar a registrar sua linha de base de fitness e níveis de energia. Estes são um componente importante do desafio de 10 dias, pois ilustram seu nível atual de condicionamento físico, ao qual você se referirá ao final dos 10 dias. Isso é essencial, pois mostra seu progresso e revela quão longe você chegou em tão pouco tempo, proporcionando motivação adicional para continuar após seu desafio.
Abaixo está um teste de aptidão física básico que pode ajudá-lo a registrar sua aptidão inicial. Recomendamos realizá-lo antes do primeiro dia do desafio para permitir um dia de descanso antes de começar. Além disso, registre seu desempenho e níveis de energia. Isso ajudará você a refletir sobre seu progresso.
| Teste | Método de Avaliação | Descrição |
|---|---|---|
| Agachamento | Medir o total de repetições em 60 segundos | Realizar um agachamento com o peso do corpo até que os quadris fiquem paralelos ao chão para uma repetição. Isto pode ser modificado para um agachamento na cadeira para iniciantes. |
| Flexão de Braço | Medir o total de repetições em 60 segundos | Realizar flexões com a técnica correta para um número total de repetições. Pode ser modificado para flexão de joelhos ou na bancada para iniciantes. |
| Prancha | Registrar a duração com a técnica correta | Manter a posição de prancha pelo maior tempo possível com a técnica correta. Pode ser modificado para prancha de joelhos para iniciantes. |
| Sentar e Alcançar | Registrar a distância do alongamento | Colar uma cruz no chão, colocar o calcanhar contra a cruz, sentar e alcançar, e pedir a um amigo para medir a distância alcançada com um marcador. |
| Corrida de 1 Quilômetro | Registrar a duração | Registrar o tempo da corrida de 1 km. Caminhar é permitido, se necessário. |
Teste sua Aptidão e Registre os Níveis de Energia
Uma vez que seus objetivos estão definidos, você pode começar a registrar seu nível de aptidão física e energia. Estes são um componente importante do desafio de 10 dias, pois ilustram seu nível atual de aptidão, ao qual você se referirá no final dos 10 dias. Isso é essencial, pois mostra seu progresso e o quão longe você chegou em tão pouco tempo, fornecendo motivação adicional para continuar após o desafio.
Abaixo está um teste de aptidão física básica que pode ajudá-lo a registrar seu nível de aptidão. Recomendamos realizá-lo antes do primeiro dia do desafio, permitindo um dia de descanso antes de começar. Além disso, registre seu desempenho e níveis de energia. Isso ajudará você a refletir sobre seu progresso.
Divisão do Desafio de Condicionamento Físico de 10 Dias
Este desafio de condicionamento físico de 10 dias é projetado para ajudá-lo a retornar aos exercícios. Ele abrange treino de resistência, cardio, flexibilidade e recuperação para ajudar a colocar você em movimento. Se você deseja perder peso, deve entrar em um déficit calórico. Isso significa consumir menos calorias do que você está queimando para queimar gordura corporal.
Cada dia contém uma breve descrição e um programa fornecendo todas as informações necessárias para completar o desafio de 10 dias.
Dia 1: Treinamento de Força para o Corpo Todo
- Duração Total: 50–55 minutos
Esta rotina de treinamento de força para o corpo todo é projetada para começar a aumentar a massa muscular, força e função. Abaixo, detalhamos os exercícios, séries, repetições e tempo de descanso para obter os melhores resultados.
Para cada exercício, concentre-se em tensionar os músculos alvo para aumentar a ativação e desenvolver sua conexão mente-músculo.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elíptico/Esteira | 1 | 5 Minutos | 60–90 Segundos |
| Elevação de Quadril | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Agachamentos com Dumbbell | 3 | 8–12 | 45–60 Segundos |
| Afundos Reversos Alternados | 3 | 8–12 | 45–60 Segundos |
| Supino Sentado | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Puxada Lat | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Remada Sentada com Cabo | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Pressão de Ombro com Halteres | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Elevações de Panturrilha em Pé | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
Dia 2: Foco em Cardio e Abdômen
- Duração Total: 55–60 minutos
Este programa de cardio e abdômen contém um aquecimento leve antes de um treino de abdômen. Esta rotina de cardio e abdômen pode ajudar a melhorar com segurança a força do core e a capacidade aeróbica.
| Exercício | Séries | Repetições | Duração | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento (por exemplo, Esteira, Bicicleta, Elíptico) | 1 | 5 Minutos | 45–60 Segundos | |
| Prancha | 3 | 20–60 Segundos | 30–45 Segundos | |
| Abdominais | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos | |
| Deadbug | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos | |
| Torção Russa | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos | |
| Cão de Caça | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos | |
| Bicicleta | 1 | 10 Minutos | 45–60 Segundos | |
| Elíptico | 1 | 10 Minutos | 45–60 Segundos | |
| Esteira | 1 | 5 Minutos | 45–60 Segundos |
Dia 3: Flexibilidade e Mobilidade (Yoga ou Alongamento)
- Duração Total: 60–70 minutos
Essa prática de flexibilidade e mobilidade desacelera o processo, ajudando você a melhorar a consciência corporal enquanto melhora a amplitude de movimento das suas articulações. Esta sessão começará com um leve aquecimento, seguido de uma série de alongamentos, posturas de yoga e exercícios de mobilidade para alongar os músculos e mobilizar as articulações.
Ao realizar os exercícios, tente testar sua amplitude de movimento evitando a dor. Isso ajudará você a melhorar a mobilidade e a flexibilidade de forma segura. Por isso, eles podem ser usados após sua sessão ou depois de longas horas sentado, para soltar os músculos e articulações.
| Exercício | Séries | Duração | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Aquecimento Esteira/Caminhada | 1 | 10 Minutos | 45–60 Segundos |
| Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Alongamento de Virilha Ajoelhado | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| O Maior Alongamento do Mundo | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Alongamento de Isquiotibiais Sentado | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Alongamento de Quadríceps em Pé | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Alongamento de Peito na Porta | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Mobilização Torácica na Parede | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Alongamento Gato-Vaca | 3 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Postura da Ponte | 3 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Postura das Mãos Levantadas | 3 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Postura da Cobra | 3 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
Dia 4: Força e Tonificação da Parte Superior do Corpo
- Duração Total: 45–50 minutos
Este treino de força para a parte superior do corpo é excelente para aumentar o crescimento e a tonificação muscular. Dedicar treinos inteiros a partes específicas do corpo permite passar mais tempo construindo e ativando grupos musculares, além de restabelecer a conexão mente-músculo.
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalos |
|---|---|---|---|
| Elíptico/Esteira | 1 | 5 Minutos | 60 Segundos |
| Puxada na Polia Alta | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Remada Sentado | 3 | 8–12 | 45–60 Segundos |
| Supino com Halteres | 3 | 8–12 | 45–60 Segundos |
| Supino na Máquina | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Desenvolvimento na Máquina | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Rosca Bíceps com Halteres | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Tríceps na Corda | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
Dia 5: Recuperação Ativa (Caminhada Leve ou Alongamento)
- Duração Total: 35–40 minutos
A recuperação é um dos componentes mais importantes do desafio de 10 dias, permitindo-nos descansar, reparar o tecido muscular e reabastecer a energia. Enquanto muitos acreditam que este é um dia completo de treino, queremos que você o encaixe em sua agenda e reserve um tempo para caminhar, fazer uma massagem e realizar alongamentos leves.
Abaixo está um programa de recuperação ativa para garantir que você esteja bem descansado e pronto para a segunda metade do desafio de 10 dias.
| Exercício | Séries | Duração | Intervalos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Caminhada Leve | 1 | 15 Minutos | 60–90 Segundos |
| Alongamento Flexor de Quadril Ajoelhado | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Alongamento de Virilha com Balanço Ajoelhado | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| O Maior Alongamento do Mundo | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Alongamento de Peito na Porta | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
| Mobilização Torácica na Parede | 2 | 30 Segundos | 10–20 Segundos |
Dia 6: Força de Pernas e Glúteos
- Duração Total: 45–50 minutos
Este treino de força para a parte inferior do corpo permite que você passe mais tempo ativando as pernas e glúteos. Assim como o treino de parte superior do corpo, aumenta o número de exercícios, aumentando o volume de treinamento, o que pode melhorar o crescimento. Isso combinado com um déficit calórico ajudará a queimar gordura para revelar pernas fortes e tonificadas.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Bicicleta | 1 | 5 Minutos | 60 Segundos |
| Elevações de Quadril | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Agachamentos com Kettlebell | 3 | 8–12 | 45–60 Segundos |
| Passadas Alternadas para Trás | 3 | 8–10 | 45–60 Segundos |
| Leg Press Horizontal | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Curl de Perna Sentado | 3 | 8–10 | 30–45 Segundos |
| Extensão de Perna Sentado | 3 | 8–10 | 30–45 Segundos |
| Elevações de Panturrilha Sentado | 3 | 12–15 | 30–45 Segundos |
Dia 7: Cardio Intensivo
- Duração Total: 15-20 minutos
O treino a seguir é onde aumentamos a intensidade, elevamos a frequência cardíaca e levamos nosso treinamento para o próximo nível. Isso pode parecer um pouco assustador, no entanto, é muito mais curto em duração e pode ser realizado no seu próprio ritmo.
O Cardio Burnout é um circuito de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) projetado para aumentar sua frequência cardíaca, capacidade de exercício e resistência. A sessão consistirá em um breve aquecimento e dois circuitos curtos totalizando 15 minutos.
A sessão será executada no formato de 20 segundos de atividade, 10 segundos de pausa, com 60 segundos de descanso entre as rodadas. O intervalo de 10 segundos entre os exercícios dará apenas tempo suficiente para trocar de exercício. Além disso, se você for iniciante ou estiver retornando de uma pausa, faça descansos mais longos entre as rodadas e mantenha-se em movimento.
Circuito de Cardio Burnout
| Exercício | Rodadas | Atividade | Pausa | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Elevações de Quadril | 2 | 20 Segundos | 10 Segundos | |
| Polichinelos | 2 | 20 Segundos | 10 Segundos | |
| Agachamentos | 2 | 20 Segundos | 10 Segundos | |
| Flexões de Braço | 2 | 20 Segundos | 10 Segundos | |
| Descanso | 60 Segundos |
Dia 8: Trabalho de Core e Equilíbrio
- Duração Total: 50–55 minutos
Este treino muda as coisas, reforçando a força do core e melhorando o equilíbrio. Este programa tem como objetivo ativar e envolver os músculos do core antes de realizar uma série de exercícios de equilíbrio.
| Exercício | Séries | Repetições | Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Bicicleta/Elíptico/Caminhada | 1 | 5 Minutos | 60 Segundos | |
| Prancha | 3 | 20–30 Segundos | 30–45 Segundos | |
| Prancha Lateral | 3 | 15 Segundos de Cada Lado | 45–60 Segundos | |
| Elevação de Quadril | 3 | 20–30 Segundos | 30–45 Segundos | |
| Deadbugs | 3 | 12–16 | 30–45 Segundos | |
| Elevações de Perna | 3 | 10–12 | 30–45 Segundos | |
| Bird Dog | 3 | 16–20 | 30–45 Segundos | |
| Deadlift com Uma Perna | 3 | 10–12 | 30–45 Segundos | |
| Pose da Árvore | 3 | 30 Segundos de Cada Lado | 30–45 Segundos |
Dia 9: Treinamento de Circuito para o Corpo Inteiro
- Duração Total: 55–60 minutos
O treinamento de circuito para o corpo inteiro aplica os princípios de exercícios consecutivos usados no treino cardiovascular de alta intensidade, mas de uma forma mais relaxada.
Cada exercício deve ser realizado um após o outro com pouco descanso entre as séries, com um descanso de 60 segundos no final de cada rodada. Por isso, os exercícios terão como alvo grupos musculares opostos para reduzir a fadiga. O foco durante essa sessão é engajar os músculos alvo e completar as repetições designadas.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação de Quadril | 3 | 8–12 | |
| Prancha | 3 | 30 Segundos | |
| Agachamentos | 3 | 8–12 | |
| Abdominais | 3 | 8–12 | |
| Flexões (ou Flexões de Joelhos) | 3 | 8–10 | |
| Afundamentos Caminhando | 3 | 8–10 | |
| Deadbugs | 3 | 16–20 | |
| Remada com Faixa | 3 | 10–12 | |
| Elevações de Panturrilha em Pé | 3 | 12–15 | |
| Descanso | 60 segundos |
Dia 10: Alongamento e Reflexão
- Duração Total: 50–60 minutos
O décimo e último dia do seu desafio de 10 dias é focado em alongamento e reflexão sobre o seu progresso. Este programa é idêntico ao seu programa de recuperação ativa do Dia 5, no entanto, durante este dia queremos que você faça uma avaliação honesta do seu desempenho, níveis de energia e estado mental e os anote juntamente com suas notas de testes de aptidão.
Embora nem sempre seja possível alcançar resultados incríveis durante desafios de curto prazo, eles podem mostrar do que somos feitos ao retomarmos o controle da nossa saúde.
Além disso, queremos que você use este tempo para criar um cronograma realista com metas de curto, médio e longo prazo. O agendamento pós-desafio geralmente oferece mais flexibilidade, pois você pode reduzir o treinamento para três a quatro sessões por semana. Fazendo isso durante a sua sessão, você consolidará sua nova rotina para continuar melhorando sua saúde.
| Exercício | Séries | Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Caminhada Leve | 1 | 15 Minutos | 60–90 segundos |
| Alongamento do Flexor de Quadril Ajoelhado | 2 | 30 Segundos | 10–20 segundos |
| Alongamento de Virilha Ajoelhado | 2 | 30 Segundos | 10–20 segundos |
| O Maior Alongamento do Mundo | 2 | 30 Segundos | 10–20 segundos |
| Alongamento de Peito na Porta | 2 | 30 Segundos | 10–20 segundos |
| Mobilização Torácica na Parede | 2 | 30 Segundos | 10–20 segundos |
Re-Testar e Registrar Níveis de Energia
Agora que você completou seu desafio de 10 dias, é hora de re-testar e monitorar seu progresso. Esta sessão pode ser realizada no 11º dia ou alguns dias depois para permitir que você se recupere. Antes do seu teste, anote como você está se sentindo, seu estado mental e seus níveis de energia atuais. Depois de concluir seu teste, reflita sobre seus resultados e tenha orgulho do que conquistou nos últimos 10 dias.
Benefícios de Completar o Desafio de 10 Dias
Concluir desafios de curto prazo pode muitas vezes revelar coisas sobre nós mesmos que vão além das mudanças físicas. Abaixo, discutimos os benefícios de completar o desafio de 10 dias
Força e Confiança Melhoradas
Desafios de curto prazo podem restaurar nossa força física, força mental e confiança. Voltar a se exercitar após uma pausa não é só o esforço que torna difícil retornar, pode ser um estado mental negativo. Um que diz que é muito difícil, que não vale o esforço, matando a confiança.
Entrar de cabeça e completar um desafio de 10 dias de fitness nos mostra que somos não apenas capazes de retornar ao exercício, mas que somos capazes de nos comprometer a seguir com nossos objetivos.
Embora desafios de 10 dias pareçam curtos e, às vezes, insignificantes em comparação com objetivos de longo prazo, suas sessões de treinamento intensivo seguidas nos mostram que ainda temos potencial. Isso pode ser algo poderoso que nos ajuda a aumentar nossa confiança, nos impulsionando a buscar uma saúde melhor.
Níveis de Energia e Flexibilidade Aumentados
Completar o seu desafio de 10 dias aumentará seus níveis de energia e melhorará sua flexibilidade. O programa de curto prazo nem sempre é suficiente para obter ganhos significativos, mas a atividade diária reativará os músculos, melhorará a flexibilidade e a amplitude de movimento, aprimorando a função. Isso pode facilitar a realização de tarefas diárias.
Além disso, 10 dias de alimentação mais limpa e melhorias nos exercícios trarão benefícios à clareza mental e aos níveis de estresse, aumentando os níveis de energia, tornando mais fácil levantar e se movimentar a cada dia. A combinação desses fatores fará com que você se sinta revitalizado para continuar seu estilo de vida ativo.
Impulso para Objetivos de Fitness Mais Longos
O objetivo de fazer este desafio de 10 dias foi colocar sua saúde e condicionamento físico de volta nos trilhos. Desafios de curto prazo fornecem impulso que pode ser usado para continuar com objetivos de longo prazo.
Como mencionado, recomendamos estabelecer metas de condicionamento físico mais longas durante sua reflexão do décimo dia. Os hormônios do bem-estar liberados ao final do seu desafio significarão que a motivação estará no auge, permitindo que você crie metas de condicionamento físico de longo prazo no formato SMART.
O Que Fazer Após o Fim do Desafio
É claro que os desafios são ótimos para reiniciar nossa jornada fitness, mas muitas pessoas têm dificuldade em encontrar o próximo passo em sua trajetória de condicionamento físico. Embora treinar intensamente em curtos períodos seja ótimo para voltar a se movimentar, isso pode reforçar uma mentalidade de tudo ou nada.
O problema é que quando o desafio termina e o treinamento volta a uma rotina de três a quatro dias semanais, os níveis de motivação podem diminuir à medida que os dias de descanso interrompem nosso impulso.
Então, como podemos garantir uma transição suave para uma rotina fitness saudável? Abaixo, discutimos nossas dicas sobre o que fazer quando um desafio termina, incluindo a transição para o treinamento regular, o desenvolvimento dos progressos e a manutenção da motivação.
Transição para uma Rotina Regular de Exercícios Físicos
Fazer a transição para uma rotina regular de exercícios físicos requer um planejamento adequado. Pense bem, o motivo pelo qual você abandonou o seu treinamento provavelmente foi porque todos os outros aspectos da vida atrapalharam.
Agora que o desafio está completo, você provou a si mesmo que pode criar uma programação e segui-la. A chave aqui é manter essa programação e o compromisso consigo mesmo.
Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudar a fazer a transição para uma rotina regular de exercícios físicos.
- Crie um programa de treinamento de três a quatro dias por semana
- Estabeleça metas de fitness a longo prazo
- Faça caminhadas rápidas nos dias de descanso para continuar o impulso.
- Continue realizando os seus treinos favoritos
- Comece a monitorar a sua nutrição, reduzindo alimentos processados e priorizando a ingestão de proteínas.
Estas podem parecer coisas pequenas, mas juntas podem ter um grande impacto, melhorando suas chances de transitar para uma rotina regular de exercícios.
Construindo sobre o Progresso que Você Fez
Assim que seu desafio estiver concluído, a melhor coisa que podemos fazer é continuar realizando treinamentos para construir sobre nosso progresso. Recomendamos selecionar duas sessões de treinamento de resistência, uma sessão de cardio e uma sessão de mobilidade.
Recapitulação: Como Manter-se Motivado
Os desafios de fitness são incríveis para restabelecermos nossas rotinas de exercícios. Seu curto período de tempo nos permite focar intensamente em nossos objetivos e treinar intensamente sabendo que o fim está logo ali.
No entanto, isso pode fomentar a mentalidade de tudo ou nada, o que significa que devemos fazer o nosso melhor para perseguir objetivos de fitness a longo prazo uma vez que o desafio esteja completo. Isso pode ser alcançado por:
- Comprometer-se com um cronograma de treinamento de três a quatro dias por semana.
- Definir metas de fitness a longo prazo.
- Fazer caminhadas rápidas nos dias de folga para manter o impulso.
- Continuar realizando seus treinos favoritos.
- Começar a monitorar sua nutrição, reduzir alimentos processados e priorizar a ingestão de proteínas.
Se você está pensando em tentar nosso desafio de fitness de 10 dias, certifique-se de:
- Definir firmemente seu cronograma de treinamento.
- Identificar e definir metas SMART.
- Testar e retestar seus níveis de aptidão física.
- Recuperar os níveis de energia.
- Seguir nossa recomendação de programação.
Isso irá ajudá-lo a manter-se responsável e fornecerá dados sobre seu progresso durante o desafio, o que pode ser incrível de revisitar. Faça isso e você iniciará um novo capítulo no seu fitness.
Sources
FAQs
Qual é o desafio de fitness de 10 dias?
É um programa de treino de curto prazo projetado para aumentar a força, a resistência e a perda de gordura com exercícios diários por 10 dias consecutivos.
Posso perder peso em 10 dias com este desafio?
Sim, você pode ver uma perda de peso inicial devido ao aumento da atividade e melhores hábitos, mas os resultados a longo prazo exigem consistência além do desafio.
Que tipos de exercícios estão incluídos?
O desafio geralmente inclui uma combinação de treinamento de força, exercícios cardiovasculares, treinos de core e exercícios de flexibilidade para maximizar os resultados.
Preciso de equipamento para o desafio de treino de 10 dias?
A maioria dos desafios utiliza exercícios com o peso do corpo, mas alguns podem incluir halteres ou bandas de resistência para aumentar a intensidade.
Este desafio é adequado para iniciantes?
Sim! Você pode modificar os exercícios com base no seu nível de condicionamento físico e aumentar gradualmente a intensidade à medida que avança.
