¿Sientes dificultad para respirar después de subir las escaleras, pantalones vaqueros ajustados o falta de energía? Estas son las señales de que su salud y estado físico se están alejando lentamente de tí.
¡Lo entendemos! Como mujeres, los compromisos laborales, familiares y de vida consumen cada gramo de tiempo libre, lo que hace que sea más difícil que nunca volver al gimnasio o a una actividad recreativa.
Si eres tú, ¡es hora de que pruebes nuestro desafío de acondicionamiento físico de 10 días! Un desafío que puede ayudarte a restablecer tu rutina y a volver a priorizar tu salud y tus necesidades.
¿Por qué un desafío de acondicionamiento físico de 10 días?
Los desafíos de acondicionamiento físico son formas excelentes de ayudarnos a reenfocarnos y volver a comprometernos con nuestra salud. Si bien algunos desafíos tienen como objetivo la pérdida rápida de peso o el crecimiento muscular, este desafío de acondicionamiento físico de 10 días aborda áreas como el entrenamiento de fuerza, los ejercicios cardiovasculares, la flexibilidad, la movilidad y la recuperación. Nuestro objetivo es ayudarte a reactivar suavemente los grupos musculares, relajar las articulaciones y restablecer tu concentración para recuperar el control de tu salud.
Beneficios de los desafíos de acondicionamiento físico a corto plazo
Realizar un plan de acondicionamiento físico a corto plazo tiene varios beneficios, como restablecer la rutina y activar y alargar los músculos. A continuación, detallamos los beneficios para mostrarle cuán efectivos pueden ser para su salud los desafíos de acondicionamiento físico a corto plazo.
Reactivar y reactivar los músculos
Los desafíos de acondicionamiento físico a corto plazo son excelentes para reactivar y reactivar el tejido muscular. Después de semanas y meses de inactividad, la masa muscular puede disminuir. Los desafíos a corto plazo pueden incluir sesiones de entrenamiento de resistencia que pueden reintroducir movimientos como sentadillas, estocadas, filas y presiones para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que están trabajando y comenzar a reactivar el tejido muscular.
Si va a volver a hacer ejercicio, comience con un peso más ligero y concentre cada movimiento con la técnica correcta. Para reactivar los músculos, concéntrese en tensar el músculo objetivo con cada repetición. Por ejemplo, cuando hagas una fila de cables, concéntrate en apretar los músculos de la espalda. Esto le ayudará a establecer un conexión mente-músculo lo que ha demostrado mejorar los resultados.
Mejore la flexibilidad y movilice las articulaciones
Los desafíos a corto plazo pueden ayudar a reintroducir la flexibilidad y movilizar las articulaciones. Los períodos de inactividad pueden acortar el tejido muscular. Ya sea que pases muchas horas en el tráfico, en tu escritorio o simplemente no ejercites presión sobre tus músculos, pueden acortarse y reducir la movilidad de las articulaciones.
De hecho, una postura sedentaria, como sentarse en un escritorio, puede reducir la movilidad espinal, estrechamiento de las articulaciones de la columna vertebral y rigidez muscular, lo que provoca dolor de espalda y disminución de la capacidad y función de los pulmones.
Los desafíos a corto plazo pueden incluir sesiones de yoga, flexibilidad y movilidad para tratar las articulaciones restringidas y mejorar la flexibilidad. Además, las sesiones de entrenamiento de resistencia amplían el rango de movimiento de los músculos y las articulaciones, lo que ayuda a mejorar la movilidad. Esto puede aumentar la función respiratoria y el flujo sanguíneo, lo que lleva a un mayor suministro de oxígeno y nutrientes a los órganos y tejidos.
Mejora la claridad mental y el estado de ánimo
Los desafíos de acondicionamiento físico a corto plazo pueden ayudar a mejorar la claridad mental y el estado de ánimo. Cuando estamos inactivos, los niveles de estrés pueden aumentar, lo que puede deteriorar la claridad mental. Para muchos, los períodos de inactividad pueden deberse a una agenda apretada, lo que puede aumentar el estrés.
Cuando esto sucede, a menudo no hay tiempo suficiente para descomprimirse y aliviar el estrés y, con el tiempo, este puede volverse crónico y provocar ansiedad, depresión, fatiga, disminución de la función inmunológica y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Los desafíos a corto plazo pueden actuar como un disyuntor y alejarlo del factor estresante, lo que mejora la función cognitiva, el estado de ánimo, la depresión y la autoestima.
Restablecer rutina
Los desafíos a corto plazo pueden ayudarlo a restablecer su rutina de ejercicios y sus hábitos de salud. Volver a hacer ejercicio puede ser increíblemente difícil, ya que a muchos de nosotros nos cuesta encontrar el tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, siempre hay tiempo para organizar otra reunión o hacer un recado, lo que indica que su salud y bienestar personales no son de alta prioridad.
Claro, servir a los demás y anteponer a nuestra familia es fantástico, pero poner a uno mismo y a su salud en segundo plano puede provocar un deterioro drástico de la salud. Lamentablemente, esto resulta en la pérdida de la función y mayor riesgo de enfermedad crónica, lo que repercute negativamente en la calidad de vida y reduce la esperanza de vida. Por el contrario, la actividad física puede reducir el riesgo de muerte en aproximadamente 20% — 35%, lo que reduce el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad coronaria y cáncer.
Como se mencionó, los desafíos a corto plazo no siempre tienen que consistir en entrenamientos desgarradores para obtener resultados increíbles. A veces, pueden consistir simplemente en poner tu salud y tú en primer lugar. Esto le ayudará a volver a moverse para mejorar su calidad de vida.
Cómo prepararse para el desafío
Antes de lanzarte a tu desafío de acondicionamiento físico de 10 días, hay algunas cosas que debes preparar. A continuación, enumeramos algunos consejos que incluyen establecer objetivos, registrar, evaluar los niveles de condición física y configurar tu espacio para garantizar el éxito de un desafío a corto plazo.
Establece un horario
En primer lugar, debes establecer un horario. Es probable que la razón por la que dejaste de entrenar se debió a un conflicto de horarios, ya que casi todos los demás aspectos de la vida se convirtieron en una prioridad. Pero ahora las cosas son diferentes. Ahora, vas a priorizar tu salud.
Para ello, designa los horarios de entrenamiento para los próximos 10 días, los establece en tu calendario y deja que todos sepan que estos son tus horarios de entrenamiento. Al igual que programar citas y reuniones o llevar a los niños a las prácticas deportivas, la asignación de tiempo es una prioridad y, al asistir a cada sesión, cumples una promesa que te haces a ti mismo y respetas tu necesidad de recuperar la salud, recargar energías y reponer energías.
Al establecer tu horario, te recomendamos que lo hagas con la intención de continuar tu entrenamiento después de completar el desafío de 10 días. Si bien es probable que no entrenes todos los días, establecer horarios regulares ahora te ayudará a consolidar tu rutina para las sesiones futuras.
Establezca sus objetivos de acondicionamiento físico
Establecer tus objetivos es fundamental a la hora de prepararte para el desafío. Si bien solo es a corto plazo, puede ayudarte a establecer buenos hábitos sobre lo que puedes esperar de tu entrenamiento. Para quienes vuelven a hacer ejercicio, el establecimiento de metas debe consistir en restablecer prácticas saludables en lugar de lograr resultados rápidos. Sin embargo, si actualmente está en mejor forma y quiere subir la apuesta, puede esforzarse más para obtener mejores resultados a corto plazo.
A continuación se muestra una lista de ejemplos de objetivos que son excelentes para los desafíos de acondicionamiento físico de 10 días:
- Mejore la flexibilidad y la movilidad
- Activa los músculos
- Camina de 7 000 a 10 000 pasos al día
- Beba 3 litros de agua al día
- Coma de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida
- Reducir los alimentos procesados y densos en calorías
Estos objetivos siguen los principios SMART, que significan específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y de duración limitada. Usemos caminar 7.000 por día como ejemplo.
- SEspecífico: Camina 7000 pasos al día.
- MMedible: mide el total de pasos diarios.
- UNrealizable: se pueden realizar 7.000 pasos con una caminata incidental.
- RRelevante: mejorar el estado físico, la cognición y el estado de ánimo
- TCon límite de tiempo: camine todos los días durante 10 días.
Pon a prueba tu estado físico y registra tus niveles de energía
Una vez que haya establecido sus objetivos, puede comenzar a registrar sus niveles básicos de condición física y energía. Estos son un componente importante del desafío de 10 días, ya que ilustran tu nivel actual de condición física, al que volverás a referirte al final de los 10 días. Esto es fundamental, ya que muestra tu progreso y lo lejos que has llegado en tan poco tiempo, lo que te proporciona una motivación adicional para continuar después del desafío.
A continuación se muestra una prueba de estado físico de referencia que puede ayudarlo a registrar su estado físico de referencia. Te recomendamos realizarla antes del primer día del desafío para que puedas descansar un día antes de que comience. Además, registra tu rendimiento y tus niveles de energía. Esto le ayudará a reflexionar sobre su progreso.
Pon a prueba tu estado físico y registra tus niveles de energía
Una vez que haya establecido sus objetivos, puede comenzar a registrar sus niveles básicos de condición física y energía. Estos son un componente importante del desafío de 10 días, ya que ilustran tu nivel actual de condición física, al que volverás a referirte al final de los 10 días. Esto es fundamental, ya que muestra tu progreso y lo lejos que has llegado en tan poco tiempo, lo que te proporciona una motivación adicional para continuar después del desafío.
A continuación se muestra una prueba de estado físico de referencia que puede ayudarlo a registrar su estado físico de referencia. Te recomendamos realizarla antes del primer día del desafío para que puedas descansar un día antes de que comience. Además, registra tu rendimiento y tus niveles de energía. Esto le ayudará a reflexionar sobre su progreso.
El desglose del desafío de acondicionamiento físico de 10 días
Este desafío de acondicionamiento físico de 10 días está diseñado para ayudarlo a volver a hacer ejercicio. Abarca el entrenamiento de resistencia, los ejercicios cardiovasculares, la flexibilidad y la recuperación para ayudarte a moverte. Si desea perder peso, debe introducir un déficit de calorías. Esto es consumir menos calorías de las que quema para quemar grasa corporal.
Cada día contiene una breve descripción y un programa que proporciona toda la información que necesita para completar el desafío de 10 días.
Día 1: Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
- Duración total: 50 a 55 minutos
Esta rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo está diseñada para comenzar a desarrollar masa muscular, fuerza y función. A continuación, detallamos los ejercicios, las series, las repeticiones y el tiempo de descanso para obtener los mejores resultados.
Para cada ejercicio, concéntrese en tensar los músculos objetivo para aumentar la activación y desarrollar la conexión entre la mente y los músculos.
Día 2: Enfoque cardiovascular y central
- Duración total: 55—60 minutos
Este programa cardiovascular y básico contiene un calentamiento suave antes de un entrenamiento básico. Esta rutina cardiovascular y básica puede ayudarte a mejorar de forma segura la fuerza abdominal y la aptitud aeróbica.
Día 3: Flexibilidad y movilidad (yoga o estiramientos)
- Duración total: 60 a 70 minutos
Esta flexibilidad y movilidad ralentizan el proceso, lo que ayuda a mejorar la conciencia corporal y, al mismo tiempo, mejora el rango de movimiento de las articulaciones. Esta sesión comenzará con un ligero calentamiento seguido de una serie de estiramientos, posturas de yoga y ejercicios de movilidad para alargar los músculos y movilizar las articulaciones.
Cuando realices tus ejercicios, intenta probar tu rango de movimiento y evitar el dolor. Esto le ayudará a mejorar la movilidad y la flexibilidad de forma segura. Por eso, se pueden usar después de la sesión o después de largas horas en posición sentada para relajar los músculos y las articulaciones.
Día 4: Fortalecimiento y tonificación de la parte superior del cuerpo
- Duración total: 45 a 50 minutos
Este entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo es excelente para aumentar el crecimiento y el tono muscular. Dedicar entrenamientos completos a partes específicas del cuerpo te permite dedicar más tiempo a desarrollar y comprometer grupos musculares y a restablecer la conexión entre la mente y los músculos.
Día 5: Recuperación activa (caminata ligera o estiramiento)
- Duración total: 35—40 minutos
La recuperación es uno de los componentes más importantes del desafío de 10 días que nos permite descansar, reparar el tejido muscular y reponer energía. Si bien muchos creen que este es un día completo de entrenamiento, queremos que lo limites a tu horario y te tomes el tiempo para salir a caminar, recibir un masaje y hacer algunos estiramientos ligeros.
A continuación se muestra un programa de recuperación activa para garantizar que esté bien descansado y fresco para la segunda mitad del desafío de 10 días.
Día 6: Fuerza de la parte inferior del cuerpo y glúteos
- Duración total: 45 a 50 minutos
Este entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo te permite dedicar más tiempo a ejercitar las piernas y los glúteos. Al igual que el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, aumenta la cantidad de ejercicios, lo que aumenta el volumen de entrenamiento, lo que puede mejorar el crecimiento. Esto, combinado con un déficit de calorías, ayudará a quemar grasa para revelar piernas fuertes y tonificadas.
Día 7: Agotamiento cardiovascular
- Duración total: 15-20 minutos
El siguiente entrenamiento es donde aumentamos la intensidad, elevamos la frecuencia cardíaca y llevamos nuestro entrenamiento al siguiente nivel. Esto puede sonar un poco aterrador, sin embargo, tiene una duración mucho más corta y se puede realizar a su propio ritmo.
El agotamiento cardiovascular es un circuito de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) diseñado para aumentar la frecuencia cardíaca, capacidad de ejercicio, y resistencia. La sesión consistirá en un breve calentamiento y dos cortocircuitos de un total de 15 minutos.
La sesión se realizará en un formato de 20 segundos de encendido y 10 segundos de descanso, con un descanso de 60 segundos entre las rondas. El descanso de 10 segundos entre los ejercicios le dará el tiempo suficiente para cambiar de ejercicio. Además, si es principiante o regresa de un descanso, descanse más tiempo entre las rondas y siga moviéndose.
Circuito Cardio Burnout
Día 8: Trabajo básico y de equilibrio
- Duración total: 50 a 55 minutos
Este entrenamiento cambia las cosas, refuerza la fuerza central y mejora el equilibrio. Este programa tiene como objetivo activar y ejercitar los músculos centrales antes de realizar una serie de ejercicios de equilibrio.
Día 9: Entrenamiento de circuito corporal total
- Duración total: 55—60 minutos
El circuito de entrenamiento corporal total toma los principios del ejercicio consecutivo que se utilizan en el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad para el agotamiento, aplicándolos de una manera más relajada.
Cada ejercicio debe realizarse uno tras otro con poco descanso entre series, con un descanso de 60 segundos al final de cada ronda. Debido a esto, los ejercicios se centrarán en grupos musculares opuestos para reducir la fatiga. El objetivo de esta sesión es ejercitar los músculos objetivo y completar las repeticiones designadas.
Día 10: Estiramiento y reflexión
- Duración total: 50 a 60 minutos
El décimo y último día de tu desafío de 10 días se centra en estirarte y reflexionar sobre tu progreso. Este programa es idéntico al programa de recuperación activa del quinto día. Sin embargo, durante este día queremos que hagas una evaluación honesta de tu rendimiento, niveles de energía y estado mental y que los anotes junto con tus notas sobre las pruebas de estado físico.
Si bien no siempre es posible lograr resultados increíbles durante los desafíos a corto plazo, pueden mostrarnos de qué estamos hechos a medida que recuperamos el control de nuestra salud.
Además, queremos que utilices este tiempo para crear un cronograma realista con objetivos a corto, mediano y largo plazo. La programación posterior al desafío suele ofrecer más flexibilidad, ya que puedes reducir el entrenamiento a tres o cuatro sesiones por semana. Si lo haces durante la sesión, afianzarás tu nueva rutina para seguir mejorando tu salud.
Volver a probar y registrar los niveles de energía
Ahora que has completado tu desafío de 10 días, es hora de volver a probar y supervisar tu progreso. Esta sesión se puede realizar el undécimo día o un par de días después para que puedas refrescarte. Antes de la prueba, anota cómo te sientes, tu estado mental y tus niveles de energía actuales. Una vez que haya completado la prueba, reflexione sobre sus resultados y siéntase orgulloso de lo que ha logrado en los últimos 10 días.
Beneficios de completar el desafío de 10 días
Completar desafíos a corto plazo a menudo puede revelar cosas sobre nosotros mismos que van más allá de los cambios físicos. A continuación, analizamos los beneficios de completar el desafío de 10 días
Fuerza y confianza mejoradas
Los desafíos a corto plazo pueden restaurar nuestra fortaleza física, mental y confianza. Volver a hacer ejercicio después de un descanso no es solo el esfuerzo lo que dificulta la recuperación, sino que también puede ser un estado mental negativo. Uno que diga que es demasiado difícil, que no vale la pena el esfuerzo, lo que acaba con la confianza.
Comenzar y completar un desafío de acondicionamiento físico de 10 días nos demuestra que no solo somos capaces de volver a hacer ejercicio, sino que también somos capaces de comprometernos a cumplir nuestros objetivos.
Si bien los desafíos de 10 días parecen cortos y, a veces, insignificantes en comparación con los objetivos a largo plazo, sus sesiones de entrenamiento de intensidad consecutivas nos muestran que aún lo tenemos. Esto puede ser algo poderoso que puede ayudarnos a aumentar nuestra confianza y estimularnos a buscar una mejor salud.
Niveles de energía y flexibilidad mejorados
Completar tu desafío de 10 días aumentará tus niveles de energía y mejorará tu flexibilidad. El programa a corto plazo no siempre es suficiente para lograr avances importantes, pero la actividad diaria reactivará los músculos y mejorará la flexibilidad y la amplitud de movimiento, lo que mejorará la función. Esto puede facilitar la realización de las tareas diarias.
Además, 10 días de alimentación limpia y ejercicio mejoran la claridad mental y los niveles de estrés aumentarán los niveles de energía, lo que hará que sea más fácil levantarse y moverse todos los días. La combinación de estos factores hará que se sienta revitalizado para continuar con su estilo de vida activo.
Impulso para objetivos de acondicionamiento físico más prolongados
El objetivo de este desafío de 10 días era recuperar su salud y estado físico. Los desafíos a corto plazo brindan un impulso que puede usarse para continuar con los objetivos a más largo plazo.
Como se mencionó anteriormente, te recomendamos establecer objetivos de acondicionamiento físico más prolongados durante tu reflexión del día 10. Las hormonas que te hacen sentir bien al final de tu desafío harán que la motivación esté en su punto más alto, lo que te permitirá establecer objetivos de acondicionamiento físico INTELIGENTES a largo plazo.
Qué hacer una vez finalizado el desafío
Está claro que los desafíos son excelentes para volver a iniciar nuestro viaje de acondicionamiento físico, pero muchas personas luchan por encontrar el siguiente paso en su viaje de acondicionamiento físico. Si bien el entrenamiento intenso en ráfagas cortas es excelente para volver a moverse, puede reforzar una mentalidad de todo o nada.
El problema es que cuando se completa el desafío y el entrenamiento vuelve a una rutina de ejercicios semanales de tres a cuatro días, los niveles de motivación pueden disminuir a medida que los días de descanso interrumpen nuestro impulso.
Entonces, ¿cómo podemos garantizar una transición sin problemas a una rutina de ejercicios saludable? A continuación, analizamos nuestros consejos sobre qué hacer cuando termina un desafío, como hacer la transición a un entrenamiento regular, aprovechar el progreso y mantener la motivación.
Transición a una rutina regular de ejercicios
La transición a una rutina regular de ejercicios requiere una planificación adecuada. Piénsalo, la razón por la que dejaste de entrenar probablemente sea porque todos los demás aspectos de la vida se interpusieron.
Ahora que el desafío está completo, te has demostrado a ti mismo que puedes crear un horario y cumplirlo. La clave aquí es mantener ese cronograma y comprometerse consigo mismo.
Estas son algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a hacer la transición a una rutina regular de ejercicios.
- Cree un programa de entrenamiento de tres a cuatro días por semana
- Establezca objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo
- Realice caminatas rápidas en los días libres para mantener el impulso.
- Continúa realizando tus entrenamientos favoritos
- Comience a controlar su nutrición, reduzca los alimentos procesados y priorice la ingesta de proteínas.
Estas cosas pueden parecer pequeñas, pero juntas pueden tener un gran impacto, ya que mejoran tus probabilidades de hacer la transición a una rutina regular de ejercicios.
Aprovechando el progreso que ha logrado
Una vez completado el desafío, lo mejor que podemos hacer es continuar con la capacitación para aprovechar nuestro progreso. Recomendamos seleccionar dos sesiones de entrenamiento de resistencia, una sesión cardiovascular y una sesión de movilidad.
Resumen: Cómo mantenerse motivado
Los desafíos de acondicionamiento físico son increíbles para restablecer nuestras rutinas de acondicionamiento físico. Su corto período de tiempo nos permite concentrarnos mucho en nuestros objetivos y entrenar duro sabiendo que el final está a la vuelta de la esquina.
Sin embargo, esto puede fomentar la mentalidad de todo o nada, lo que significa que debemos hacer todo lo posible para perseguir objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo una vez que se complete el desafío. Esto se puede lograr de la siguiente manera:
- Comprometerse a un programa de entrenamiento de tres a cuatro días por semana.
- Establecer objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo.
- Realice caminatas rápidas en los días libres para mantener el impulso.
- Continúa realizando tus entrenamientos favoritos
- Comience a controlar su nutrición, reduzca los alimentos procesados y priorice la ingesta de proteínas.
Si estás pensando en probar nuestro desafío de acondicionamiento físico de 10 días, asegúrate de:
- Fija tu horario de entrenamiento
- Identifique y establezca objetivos SMART
- Pon a prueba y vuelve a evaluar tus niveles de condición física
- Recupera los niveles de energía
- Siga nuestra recomendación de programación
Esto te ayudará a rendir cuentas y te proporcionará datos sobre tu progreso durante el desafío, lo que puede ser increíble si lo miras en retrospectiva. Hazlo y te lanzarás a un nuevo capítulo de acondicionamiento físico.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el desafío de acondicionamiento físico de 10 días?
Es un programa de entrenamiento a corto plazo diseñado para aumentar la fuerza, la resistencia y la pérdida de grasa con ejercicios diarios durante 10 días consecutivos.
¿Puedo perder peso en 10 días con este desafío?
Sí, es posible que veas una pérdida de peso inicial debido al aumento de la actividad y a la mejora de los hábitos, pero los resultados a largo plazo requieren constancia más allá del desafío.
¿Qué tipos de ejercicios se incluyen?
El desafío generalmente incluye una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares, ejercicios básicos y ejercicios de flexibilidad para maximizar los resultados.
¿Necesito equipo para el desafío de entrenamiento de 10 días?
La mayoría de los desafíos utilizan ejercicios con el peso corporal, pero algunos pueden incluir mancuernas o bandas de resistencia para aumentar la intensidad.
¿Este desafío es adecuado para principiantes?
¡Sí! Puede modificar los ejercicios según su nivel de condición física y aumentar gradualmente la intensidad a medida que avanza.
