É provável que você já tenha ouvido falar sobre o jejum intermitente, mas talvez ainda esteja um pouco confusa sobre o que exatamente é, se pode ajudar na sua perda de peso e quais outros benefícios você pode experimentar.
Vale a pena dedicar um momento para refletir sobre o fato de que todos nós temos essa curiosidade natural e talvez até FOMO (medo de ficar de fora) às vezes, especialmente com temas relacionados à saúde e fitness. Novas tendências surgem o tempo todo e é natural sentir curiosidade e questionar se há uma maneira melhor de fazer algo, se isso seria melhor para mim. Essa curiosidade pode estimular o crescimento e o progresso no conhecimento nutricional e até na saúde em algumas ocasiões, mas ao mesmo tempo, pode resultar em estagnação de progresso e perda de foco se você estiver constantemente pulando de um método para outro.
Já discutimos isso antes, mas todas as dietas funcionam exatamente da mesma maneira. Qualquer dieta bem-sucedida que produza perda de peso significativa terá, no seu cerne, um déficit energético sustentado. Esse déficit energético resultará em perda de peso, perda de gordura e provavelmente melhorará a saúde ao longo do tempo. O método escolhido para criar esse déficit energético pode variar significativamente, como dietas de baixo carboidrato, keto, baixo teor de gordura, veganas ou até mesmo dietas de suco. Todos esses métodos, conforme descrito abaixo, funcionam criando e mantendo um déficit energético; qual funciona melhor realmente depende de cada pessoa, e discutimos e apresentamos a dieta ideal no nosso curso de coaching no aplicativo.
Baixo carboidrato: Comer menos carboidrato > Déficit energético > Perda de peso
Keto: Não comer carboidrato > Déficit energético > Perda de peso
Baixa gordura: Coma menos gordura > Déficit energético > Perda de peso
Veganismo: Coma apenas plantas > Déficit energético > Perda de peso
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é outro método possível que você pode utilizar para criar um déficit energético. Essencialmente, o jejum intermitente é uma estratégia que promove jejum prolongado e uma janela de alimentação reduzida, sendo o método típico um período de jejum de 16 horas e uma janela de alimentação de 8 horas. Isso poderia significar consumir o café da manhã às 11 horas, o almoço às 14 horas, um pequeno lanche às 17 horas e a refeição noturna pouco antes das 19 horas, momento em que o jejum de 16 horas começa novamente até às 11 horas do dia seguinte. Na verdade, deveríamos referir-nos a isso como Alimentação com Tempo Restrito, já que jejum geralmente se refere à abstinência de comida por períodos mais longos.
Isso me ajudará a perder peso?
Teoricamente, restringir a janela de alimentação reduz a oportunidade de consumir calorias e, por sua vez, pode promover a perda de peso por meio de um déficit energético. No entanto, a ciência não necessariamente apoia essa noção. Infelizmente, quando comparado com uma dieta tradicional de restrição calórica, onde as pessoas consomem a mesma quantidade de calorias sem restrições de tempo, a perda de peso é praticamente a mesma como se seguissem o método de jejum intermitente.
Quais são os outros benefícios?
Há supostos benefícios à saúde associados ao jejum, através de um processo chamado autofagia. A autofagia é basicamente o modo natural do corpo remover células velhas e desnecessárias, além de outros produtos de resíduos, prevenindo o desenvolvimento de células cancerosas e reduzindo o risco de outras doenças graves. A autofagia é um processo constante que é intensificado quando jejuamos e restringimos calorias, então qualquer dieta com restrição calórica aumentará a autofagia e oferecerá os mesmos benefícios à saúde. É por isso que a restrição calórica é amplamente recomendada para mitigar muitos dos problemas associados ao envelhecimento.
Jejum intermitente ou dietas de alimentação restrita pelo tempo também estão associadas à redução da inflamação e indicadores da síndrome metabólica, melhoria na glicose no sangue, triglicerídeos e colesterol, e redução do risco de diabetes tipo 2. Embora, novamente, seja difícil determinar se esses benefícios vêm do jejum em si ou simplesmente da perda de peso. Minha suspeita é que a perda de peso impulsiona muitos desses melhoramentos nos indicadores de saúde. Dito isto, o jejum pode certamente melhorar o microbioma intestinal, a digestão e a saúde geral do intestino, uma consideração interessante para qualquer pessoa com problemas relacionados ao estômago.
Como posso implementar o jejum intermitente na minha vida diária?
Se você gostaria de experimentar o jejum intermitente, tudo o que realmente precisa fazer é atrasar um pouco o café da manhã. Então, em vez de acordar e comer imediatamente, espere algumas horas, beba água, chá ou café (sem açúcar ou leite, claro) e continue com sua vida normal em estado de jejum, então por volta das 11h coma o café da manhã.
Padrão alimentar normal
8h: Café da manhã
13h: Almoço
15:30: Lanche
19h: Jantar
Padrão de alimentação no jejum intermitente
11h: Café da Manhã
13h: Almoço
15h30: Lanche
18h30: Jantar
Se você está combinando o programa Reverse Health com jejum intermitente, pode ser tentador simplesmente pular uma refeição. Esta é uma má ideia e aumentará o risco de deficiências nutricionais, desacelerará a taxa metabólica, aumentará a fome e, de forma geral, prejudicará seu progresso. Por mais tentador que possa parecer, não pule uma refeição. Certifique-se de consumir todas as refeições previstas no seu plano, pois essa é a maneira ideal de cuidar da sua saúde e perder peso, garantindo sucesso sustentável a longo prazo.
Ter que ajustar seu estilo de vida para atender às regras de uma dieta é um caminho certo para o fracasso. Portanto, adote o jejum intermitente apenas se ele se adequar a você, ao seu estilo de vida e às suas preferências pessoais. Se você é um grande apreciador do café da manhã e de receitas tradicionais (como panquecas, mingau, etc.) ou costuma sair para tomar café da manhã com amigos ou familiares, então isso provavelmente não é para você. Mas se costuma ser mais sociável à noite, encontrando-se com familiares e amigos para refeições noturnas, então talvez isso mereça consideração. Não sacrifique seu estilo de vida para se adaptar às necessidades da dieta, faça com que a dieta atenda às necessidades do seu estilo de vida para um sucesso duradouro e sustentável.
Conclusão
Na Reverse Health, não somos necessariamente adeptos de regras e regulações quando se trata de dietas; na verdade, promovemos ativamente a liberdade alimentar, com ênfase em alimentos integrais saborosos e uma simples filosofia de 3Cs. Dito isto, se o jejum intermitente combina com seu estilo de vida, não há mal em usá-lo. Mas esteja ciente de que a perda de peso e os benefícios para a saúde podem não ser superiores aos de uma dieta tradicional de restrição calórica, conforme destacado no app.
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O conteúdo deste aplicativo é fornecido como recomendações de estilo de vida apenas para fins informativos. Não substitui conselhos, diagnósticos ou tratamentos médicos profissionais. Para qualquer preocupação médica, consulte sempre um profissional de saúde. As fontes que embasaram nossos planos de refeição e recomendações estão disponíveis em: reverse.health/research.