Es probable que hayas oído hablar del ayuno intermitente, pero quizás estés un poco confundido sobre qué es exactamente, si te ayudará a perder peso y qué otros beneficios podrías experimentar.
Vale la pena tomarse un momento para reflexionar sobre el hecho de que todos poseemos esta curiosidad natural e incluso FOMO (miedo a perderse algo) en ocasiones, especialmente con temas relacionados con la salud y el fitness. Nuevas tendencias llegan todo el tiempo y es natural sentirse curioso y preguntarse si esa es una mejor manera de hacerlo, si eso sería mejor para mí. Esa curiosidad puede estimular el crecimiento y progreso en el conocimiento sobre nutrición e incluso en la salud en algunas ocasiones, pero al mismo tiempo también puede resultar en estancamiento del progreso y pérdida de enfoque si constantemente saltas de un método a otro.
Hemos discutido esto antes, pero todas las dietas funcionan exactamente de la misma manera. Cualquier dieta exitosa que produzca una pérdida de peso significativa tendrá, en su núcleo, un déficit energético sostenido. Ese déficit energético producirá pérdida de peso, pérdida de grasa y probablemente mejorará la salud con el tiempo. El método que elijas para crear ese déficit energético puede variar significativamente, bajo en carbohidratos, keto, bajo en grasa, vegano o incluso una dieta de jugos. Todos estos métodos, como se describe a continuación, funcionan creando y manteniendo un déficit energético, cuál funciona mejor realmente depende y discutimos y presentamos la dieta óptima dentro de nuestro curso de coaching en la aplicación.
Bajo en carbohidratos: Comer menos carbohidratos > Déficit energético > Pérdida de peso
Keto: No consumir carbohidratos > Déficit energético > Pérdida de peso
Bajo en grasa: Come menos grasa > Déficit energético > Pérdida de peso
Vegano: Come solo plantas > Déficit energético > Pérdida de peso
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es otro método posible que podrías utilizar para crear un déficit energético. El ayuno intermitente es esencialmente una estrategia que promueve el ayuno prolongado y una ventana pequeña de alimentación. El método típico involucra un período de ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas. Esto podría significar consumir el desayuno a las 11 AM, el almuerzo a las 2 PM, un pequeño bocadillo a las 5 PM y la cena justo antes de las 7 PM, momento en el cual comienza de nuevo el ayuno de 16 horas hasta las 11 AM del día siguiente. La verdad es que deberíamos referirnos a esto como Alimentación con Tiempo Restringido, ya que el ayuno típicamente se refiere a la evitación de alimentos por períodos más largos.
¿Me ayudará a perder peso?
Teóricamente, restringir la ventana de alimentación reducirá la oportunidad de consumir calorías y, a su vez, producirá pérdida de peso a través de un déficit energético. Aunque la ciencia no necesariamente respalda esa noción. Desafortunadamente, cuando se compara con una dieta tradicional restringida en calorías donde las personas consumen la misma cantidad de calorías sin restricciones de tiempo, la pérdida de peso es prácticamente la misma que si siguieran el método de ayuno intermitente.
¿Cuáles son los otros beneficios?
Se dice que hay beneficios para la salud asociados al ayuno, a través de un proceso llamado autofagia. La autofagia es básicamente la forma en que el cuerpo elimina de manera natural células viejas e innecesarias y otros productos de desecho, previniendo el desarrollo de células cancerosas y reduciendo el riesgo de otras enfermedades graves. La autofagia es un proceso continuo que se incrementa cuando ayunamos y restringimos calorías, por lo que cualquier dieta con restricción calórica aumentará la autofagia y ofrecerá los mismos beneficios para la salud. Por eso se recomienda ampliamente la restricción calórica para contrarrestar muchos de los problemas asociados con el envejecimiento.
El ayuno intermitente o las dietas de tiempo limitado para comer también están asociadas con una reducción de la inflamación y de los marcadores del síndrome metabólico, mejoran la glucosa en sangre, los triglicéridos y el colesterol, y reducen el riesgo de diabetes tipo 2. Aunque de nuevo, es difícil determinar si estos beneficios provienen del ayuno en sí, o simplemente de la pérdida de peso. Mi intuición es que la pérdida de peso impulsa muchos de estos marcadores de salud mejorados. Dicho esto, el ayuno ciertamente puede mejorar el microbioma intestinal, la digestión y la salud intestinal general, una consideración interesante para cualquier persona con problemas relacionados con el estómago.
¿Cómo podría implementar el ayuno intermitente en mi vida diaria?
Si deseas probar el ayuno intermitente, lo único que realmente necesitas hacer es retrasar un poco el desayuno. Así que en lugar de despertarte y desayunar de inmediato, espera unas horas, bebe agua, té o café (sin azúcar ni leche, por supuesto) y continúa con tu vida normal en estado de ayuno, luego alrededor de las 11 AM come el desayuno.
Patrón de alimentación normal
8am: Desayuno
1pm: Almuerzo
3.30pm: Merienda
7 p.m.: Cena
Patrón de alimentación de ayuno intermitente
11 a.m.: Desayuno
1 p.m.: Almuerzo
3:30 pm: Tentempié
6:30 pm: Cena
Si estás combinando el programa Reverse Health con el ayuno intermitente, puede que te sientas tentado a simplemente saltarte una comida. Esto es una mala idea y aumentará el riesgo de deficiencias nutricionales, ralentizará la tasa metabólica, aumentará el hambre y, en general, obstaculizará tu progreso. Por muy tentador que sea, no te saltes una comida, asegúrate de consumir todas las comidas establecidas en tu plan, ya que esta es la forma óptima de cuidar tu salud y al mismo tiempo perder peso para lograr un éxito sostenido a largo plazo.
Tener que ajustar tu estilo de vida para cumplir con las normas de una dieta es una receta segura para el fracaso. Por lo tanto, solo adopta el ayuno intermitente si se adapta a ti, tu estilo de vida y tus preferencias personales. Si eres un gran fanático del desayuno y de las recetas tradicionales del desayuno (por ejemplo, panqueques, avena, etc.) o normalmente sales a desayunar con amigos o familiares, entonces probablemente este no sea para ti. Pero si tiendes a ser más sociable por las tardes, reuniéndote con familiares y amigos para cenar, entonces quizás valga la pena considerarlo. No sacrifiques tu estilo de vida para adaptarte a las necesidades de la dieta, haz que la dieta se adapte a las necesidades de tu estilo de vida para lograr un éxito sostenido a largo plazo.
Conclusión
En Reverse Health no somos necesariamente partidarios de las reglas y regulaciones cuando se trata de dietas, todo lo contrario, promovemos activamente la libertad alimentaria con un énfasis en alimentos integrales disfrutables y una simple filosofía 3C. Dicho esto, si el ayuno intermitente se adapta a tu estilo de vida, no hay ningún problema en usarlo. Pero ten en cuenta que la pérdida de peso y los beneficios para la salud probablemente no sean mejores que los de una dieta tradicional de pérdida de peso restringida en calorías, como se detalla en la app.
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El contenido de esta app se proporciona como recomendaciones de estilo de vida solo con fines informativos. No es un sustituto del consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Para cualquier inquietud médica, siempre consulta con un profesional de salud. Las fuentes que informaron nuestros planes de comidas y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿El ayuno conduce a una pérdida de peso más rápida?
El ayuno puede crear un déficit calórico, lo que podría acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, es importante elegir un método que se ajuste a tu estilo de vida y garantice una nutrición adecuada.
¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona?
El ayuno intermitente implica comer dentro de una ventana de tiempo específica, como 16:8 (ayunando durante 16 horas y comiendo dentro de un periodo de 8 horas). Este enfoque puede ayudar a controlar la ingesta de calorías y regular las hormonas del hambre.
¿Puede el ayuno ayudar a reducir la grasa abdominal?
El ayuno puede ayudar a reducir la grasa abdominal al disminuir los niveles de insulina y promover la quema de grasa. Sin embargo, combinarlo con una dieta equilibrada y ejercicio es clave para obtener los mejores resultados.
¿Existen riesgos al ayunar para perder peso?
El ayuno no es adecuado para todos, especialmente para aquellos con ciertas condiciones médicas o antecedentes de trastornos alimentarios. También puede provocar fatiga o deficiencias de nutrientes si no se lleva a cabo con cuidado.
¿Cómo puedo empezar a ayunar de manera segura?
Comienza con una ventana de ayuno más corta, como 12:12, y aumenta gradualmente. Mantente hidratado, céntrate en consumir alimentos ricos en nutrientes durante los períodos de comida y consulta a un proveedor de atención médica si tienes dudas.
