Como Eliminar a Barriga da Menopausa: Dicas Eficazes

Dicas e Estratégias para Eliminar a Barriga da Menopausa

“Como eliminar a barriga da menopausa” é uma pergunta que muitas mulheres de meia-idade fazem quando começam a ganhar peso por volta dos 45 anos. E, enquanto algumas já aceitam a menopausa e as mudanças físicas que ela causa como um fato da vida, a verdade é que não precisa ser assim. Veja como se livrar da temida barriga da menopausa e mantê-la longe de vez. 

Entendendo a Barriga da Menopausa

Para perder a barriga da menopausa, é importante entender por que ela acontece e o que a causa. O ganho de peso na menopausa e, consequentemente, a barriga da menopausa, ocorrem justamente quando as mulheres chegam aos finais dos 40 anos e início dos 50.

De acordo com este estudo, as mulheres ganham peso a uma taxa de 0,7 kg por ano quando chegam aos 50 anos, e isso não desacelera. À medida que o corpo feminino passa por mudanças hormonais naturais, as mulheres experimentam mais do que apenas ganho de peso quando os sinais e sintomas da menopausa começam a aparecer: ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor. 

O que Causa Gordura Abdominal Durante a Menopausa?

Embora as mudanças hormonais durante a menopausa tornem o ganho de peso ao redor do abdômen mais evidente nas mulheres, em contraste com os quadris e coxas nos anos anteriores, esse não é o único motivo. O envelhecimento, alterações no estilo de vida e a genética desempenham papéis importantes.

À medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera, tornando mais difícil manter um peso saudável. Pesquisas sobre menopausa demonstraram que a taxa metabólica é reduzida em 100 kcal por dia, enquanto o gasto energético através da atividade física também é reduzido em mulheres na menopausa em cerca de 130 kcal por dia. Juntas, essas reduções podem diminuir o gasto energético total em 230 kcal por dia. Se não houver mudanças na dieta, essas 230 kcal contribuirão para um balanço energético positivo diário e, portanto, serão armazenadas no corpo.

Além disso, se você perceber que seus familiares acumulam a maior parte do peso extra no abdômen, você provavelmente será o próximo na linha. A melhor maneira de combater essa fase é fazer três coisas: comer menos, mudar os tipos de alimentos que você consome, se movimentar mais e dormir bem.

Hábitos alimentares pouco saudáveis, não dormir o suficiente e dormir tarde podem causar gordura abdominal em qualquer idade. No entanto, o impacto negativo é intensificado durante a menopausa.

Mudanças Hormonais e Seus Impactos

À medida que os níveis de estrogênio caem durante as fases de perimenopausa e menopausa, a quantidade de testosterona no corpo feminino aumenta. Essa mudança repentina redistribui o acúmulo de gordura, resultando em uma sensação de inchaço e, eventualmente, mais gordura abdominal. Estrogênio e testosterona não são os únicos hormônios em questão. Ghrelina e leptina, mais conhecidos como hormônios da fome, tornam-se menos funcionais quando você está privada de sono. Quanto mais tempo você passa dormindo menos do que precisa (cerca de oito horas, pelo menos), mais esses hormônios enganam seu cérebro para fazer você comer mais do que precisa.

Completando os quatro cavaleiros dos hormônios causadores de gordura abdominal está o cortisol, o hormônio do estresse. Seu corpo o libera sempre que você está estressada. Se seu corpo está sempre em modo de "luta ou fuga", ele entra em um estado de estresse crônico com níveis de cortisol constantemente elevados, o que aumenta o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Concepções Errôneas Comuns

Aqui estão três crenças falsas comuns sobre a gordura abdominal na menopausa:

Ganhar peso e gordura abdominal durante a menopausa é inevitável

A especialista em saúde feminina, Stephanie S. Faubion não concorda com isso. Segundo ela, “existem soluções e não fazer nada não precisa ser a resposta.” Você não pode impedir que seu corpo mude com o envelhecimento. Isso não significa que você está impotente contra os possíveis resultados. Conversar com seu médico pode ajudar a desenvolver uma melhor compreensão das suas opções para evitar o ganho de peso e a gordura abdominal durante a menopausa.

Todas as mulheres passam pelas mesmas mudanças na menopausa

A menopausa é um rito de passagem entre as mulheres. O que ela não é é uma experiência universal. Os sinais e sintomas da menopausa podem variar. Por isso, trabalhar de perto com um profissional de saúde para um plano de cuidados individualizado é importante durante esses anos.

Os sintomas da menopausa só aparecem após os 50 anos

Assim como a idade em que as mulheres começam a menstruar não é sempre a mesma, isso também vale para quando elas param. A menopausa precoce pode ocorrer em mulheres com apenas 40 anos!

Mudanças Alimentares para Reduzir a Barriga da Menopausa

Embora a barriga da menopausa seja comum, fazer alterações na sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas e torná-la menos evidente.

Importância de uma Dieta Balanceada

Comer o tipo errado de alimento frequentemente pode causar sintomas digestivos. À medida que você envelhece, seu corpo requer fontes mais eficientes de nutrientes. É aqui que entram as dietas balanceadas. Isso não é mais apenas para reduzir aquela gordura abdominal aos 50 anos - é para ajudar você a viver uma vida mais longa, saudável e melhor. Nossos especialistas em nutrição pesquisaram qual seria o melhor plano de dieta para a menopausa.

Alimentos Que Ajudam a Reduzir a Gordura Abdominal

• Alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, proteína de soro de leite, feijões e leguminosas aumentam a taxa metabólica, ajudando você a queimar mais calorias e também fazendo com que você se sinta menos famenta.  
• Alimentos integrais, como frutas, verduras e grãos integrais, contêm muita fibra, o que ajuda na digestão das refeições e permite que você obtenha mais nutrientes de cada garfada.
• Probióticos de iogurte e alimentos fermentados como kimchi e missô nutrem os microbiomas intestinais, promovendo uma melhor saúde intestinal. Alguns médicos podem recomendar a ingestão de suplementos probióticos.
• Manter-se hidratada bebendo água durante o dia pode ajudar seu sistema digestivo a funcionar bem, sem deixá-la constipada e inchada.

Alimentos a Evitar

• Açúcar e sal, incluindo alimentos processados, podem causar inflamação intestinal e piorar os sintomas de inchaço.
• Beber muitas taças de vinho pode ter um efeito negativo no trato gastrointestinal e na saúde do microbioma.
• O café aumenta a produção de ácido estomacal, causando problemas digestivos como azia, gases e inchaço, se consumido em excesso.

Plano de Refeição Exemplar para Reduzir a Gordura Abdominal

Consumir mais fibras solúveis, aumentar a ingestão de proteínas e escolher alimentos que demoram mais para serem digeridos resultará em mudanças positivas na composição do seu corpo com o tempo. 

Um bom exemplo de dieta para reduzir a gordura abdominal é a abordagem mediterrânea, que foca em fontes de gorduras saudáveis (nozes, sementes, abacate, azeite de oliva) e carnes magras (peixes gordurosos e aves). Consumir mais do que algumas pessoas chamam de alimentos de "baixo IG" e evitar alternativas com "alto IG", como doces, pode ajudar a atenuar os piores sintomas em mulheres na menopausa e pós-menopausa.

Estratégias de Exercício para uma Barriga Mais Lisa

O que seu corpo requer para se manter em forma e saudável na faixa dos 50 aos 60 anos é diferente do que quando você está nos seus 20 ou 30 anos. Treinamento de força (levantar pesos na academia ou usando o próprio corpo) e exercícios aeróbicos (dançar, caminhar) podem ajudar a combater aquele incômodo volume na região abdominal de mulheres de meia-idade, resultando em uma barriga mais lisa e em melhor forma.

Exercícios Cardiovasculares Eficazes

Monica Christmas, da UChicago Medicine, recomenda "150 minutos de atividade física de intensidade moderada" por semana. Ela mesma combina yoga, Pilates e caminhada como parte de seu exercício semanal. Em particular, ela defende o Pilates porque ele foca na força do core, que é onde a barriga da menopausa ocorre. 

O yoga é outra alternativa popular que envolve o core em muitos de seus movimentos.

Treinamento de Força para Redução de Gordura Abdominal

Acredite ou não, exercícios com pesos livres, como agachamentos e investidas, possuem a maior taxa de contração voluntária do core. Estes podem ajudar a complementar sua rotina de treino de peso, como rosca bíceps, levantamento terra e desenvolvimento militar, mantendo o core frequentemente ativo.

Exercícios para Fortalecer os Músculos Abdominais

Exercícios básicos para estabilidade abdominal, como pranchas, abdominais e sit-ups, podem ajudar a eliminar e até mesmo prevenir a barriga da menopausa. 

Criando uma Rotina de Exercícios

Para um programa eficaz contra a barriga da menopausa, é preciso levar os exercícios a sério. Este estudo recomenda pelo menos entre 2,5 a 5 horas de atividade física de intensidade moderada, além de atividades de fortalecimento muscular duas vezes por semana.

É Assim que Você Elimina a Barriga da Menopausa

A menopausa é uma realidade da vida, mas ter uma barriga de menopausa não precisa ser. Existem muitas ações que você pode começar agora mesmo que te ajudarão a se livrar da barriga de menopausa. 

Siga uma Rotina

Seguir uma rotina e adaptar sua vida a uma dieta equilibrada e exercícios regulares pode ajudar a perder a barriga da menopausa e manter a motivação. Começar fará você se sentir melhor quase instantaneamente, e seguir em frente te deixará feliz com a constante e natural liberação de endorfinas. Faça isso todos os dias e, antes que perceba, você começará a imaginar como viveu sem essa rotina antes.

Busque Orientação Profissional

A menopausa, e por extensão, a barriga da menopausa, é uma mudança pessoal. Cabe a você decidir se e quando quer contar ao seu médico sobre suas preocupações. Se puder, não hesite em expor sua preocupação ao seu médico de confiança ou ao seu ginecologista.

Participe de uma Comunidade

O British Journal of Health Psychology descobriu que se exercitar e praticar atividades físicas com um parceiro ou grupo é melhor para sua saúde emocional e física. Se você não conseguir encontrar alguém para treinar junto, pode tentar procurar aulas de ginástica em grupo na sua região.

Gerencie o Estresse

Gerenciar o estresse é mais fácil falar do que fazer. No entanto, você pode gerenciar o estresse melhor fazendo as seguintes coisas:

• Organize melhor o seu dia
• Pratique yoga ou meditação
• Trabalhe com um profissional

Muitas coisas em nossas vidas nos estressam sem que percebamos. Identificar os fatores de estresse e encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse pode ajudá-la a se livrar da barriga da menopausa e a viver uma vida melhor. 

Durma o suficiente

Ondas de calor, suores, estresse e o declínio natural nos níveis de estrogênio podem tornar quase impossível ter um sono de qualidade. Não deixe que isso a impeça de tentar, de qualquer forma. A privação de sono está associada ao ganho de peso e ao estresse, entre outros riscos potenciais à saúde.

Dicas adicionais de dieta

Essas dicas podem ajudar na perda da barriga da menopausa ou na perda de peso em geral, em qualquer idade:

• Coma mais proteína. O corpo leva mais tempo para digerir e absorver proteínas, ajudando você a se sentir satisfeita por mais tempo. A ingestão regular de proteínas também aumenta sua taxa metabólica enquanto reduz a perda muscular durante o emagrecimento.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura. Leite desnatado e iogurte grego sem gordura são realmente eficazes para perder gordura. Eles também são uma excelente fonte de proteína. 
• Adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta. Brócolis e abacates são apenas alguns exemplos de alimentos ricos em fibras que ajudam a reduzir o apetite e promover a perda de peso.
• Esteja mais consciente do que você come. Aprecie cada mordida e saboreie cada refeição. Isso ajudará a melhorar seu relacionamento com a comida. Você ficaria surpresa com o quão satisfeita ainda se sentirá mesmo comendo menos, apenas desacelerando. 

Foco no longo prazo

A consistência é fundamental para se livrar da gordura abdominal da menopausa. Concentre-se nos benefícios para a saúde em vez da sua cintura ou do número na balança.

Conclusão

Mudanças corporais durante a menopausa, desde a saúde intestinal até o ganho de peso e padrões de sono, são naturais. A reação do seu corpo a essas mudanças depende totalmente de você. Seguir estas dicas para ajudar a eliminar a barriga da menopausa pode ajudá-la a envelhecer com graça.

Se você sentir que seu corpo não está respondendo à menopausa como deveria, visite seu profissional de saúde primário. A melhor maneira de enfrentar a menopausa é de frente e com ações adequadas. Com essas dicas, você pode eliminar a barriga da menopausa - e mantê-la longe para sempre!

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