Macro Morphing 101 - Alimentação Ideal para Seu Formato Único

Macro Morphing para Mulheres: Adapte Sua Dieta ao Seu Tipo de Corpo

Existem mais de oito bilhões de pessoas neste planeta e uma coisa é certa, não há ninguém como você. Desde nossos genes e aparência até habilidades, crenças e valores, muitos elementos se combinam para nos tornar únicos.

Uma coisa que nos diferencia é nosso corpo. Embora sejamos todos anatomicamente semelhantes, nossa forma e tamanho são únicos para cada um de nós.

Por isso, precisamos adotar uma abordagem personalizada para nossa dieta. Isso pode ser feito através do macro morphing, uma maneira de comer baseada no tipo de corpo para ajudar você a alcançar os melhores resultados.

Neste artigo, discutimos o macro morphing. Cobrimos como ele é utilizado para atingir seus objetivos de condicionamento físico, os diferentes tipos de corpo, planos de refeição, e mais.

O que é Macro Morphing?

Macro Morphing refere-se à personalização da ingestão de macronutrientes com base no seu tipo de corpo. Existem três tipos de corpo: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Podemos ajustar a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras para apoiar a função diária e alcançar melhores resultados.

Como Isso Pode Ajudar as Mulheres a Alcançar Seus Objetivos de Saúde e Boa Forma

Embora cada tipo de corpo seja diferente em aparência, cada um tem certas predisposições sobre como constrói músculo e armazena gordura. Por exemplo, ectomorfos geralmente têm um metabolismo acelerado, tornando difícil ganhar peso e músculo. Se um ectomorfo deseja aumentar a massa muscular, deve consumir um excedente calórico, combinado com um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras.

Por outro lado, um endomorfo tende a carregar mais peso e armazenar gordura com facilidade devido a um metabolismo mais lento. Por isso, precisam considerar reduzir a ingestão de carboidratos e focar em consumir proteínas e gorduras saudáveis.

Essas mudanças podem ser sutis, mas, quando combinadas com modificações na ingestão calórica, facilitam o alcance de objetivos específicos de saúde e condicionamento físico.

A Importância de Adaptar a Nutrição ao Seu Tipo de Corpo

A nutrição é uma das maneiras mais eficazes de alterarmos nossa saúde e aparência. Embora uma simples redução de calorias possa nos ajudar a perder ou ganhar peso, a especificidade adicional de alterar nossa ingestão de macronutrientes nos permite ajustar os resultados às nossas necessidades exatas.

Embora seja fácil generalizar e dizer a um endomorfo para comer menos e se exercitar mais, uma orientação melhor é falar em específico. Assim como programar um treino com exercícios específicos, séries, repetições e tempos de descanso, adaptar a nutrição ao seu tipo de corpo pode facilitar muito a perda de peso indesejado e o ganho de músculos.

Compreendendo Diferentes Tipos de Corpo Feminino

Entender seu tipo de corpo pode mudar a forma como você pensa sobre seu corpo e como aborda seus objetivos de condicionamento físico. Abaixo, listamos cada tipo de corpo, suas características principais e como ajustar os macronutrientes para alcançar os melhores resultados.

Ectomorfo: O Tipo de Corpo Magro e Longilíneo

Ectomorfos têm aparência esguia, com ombros e quadris estreitos. Com um metabolismo mais rápido, torna-se difícil ganhar músculo e peso.

Por causa disso, eles requerem um equilíbrio de macronutrientes, com uma maior ingestão de carboidratos devido ao aumento do gasto de energia. Para ganhar músculo, precisarão de um superávit calórico significativo e devem considerar aumentar a ingestão de proteína em cerca de 10% e reduzir os carboidratos em 10%.

Características

• Ombros e quadris estreitos.
• Aparência magra ou esbelta.
• Metabolismo rápido.
• Dificuldade em ganhar peso e construir músculos.

Proporção de Macronutrientes

• Carboidratos: 55% da ingestão calórica total
• Proteína: 25% da ingestão calórica total
• Gorduras: 20% da ingestão calórica total

Mesomorfo: O Tipo de Corpo Naturalmente Musculoso e Atlético

Mesomorfos tendem a ter ombros médios a largos e cintura estreita. Eles acham mais fácil ganhar músculo e perder gordura, proporcionando-lhes uma aparência atlética.

A proporção de macronutrientes de um mesomorfo pode variar muito com base em seus objetivos de treinamento. Dado que eles podem ganhar massa muscular magra facilmente, podem aumentar a ingestão de proteína, no entanto, isso depende amplamente de sua atividade física.

Como eles têm um metabolismo rápido, uma dieta baseada em carboidratos complexos e proteína é essencial. A proteína ajudará a apoiar a massa muscular magra, enquanto ambos os carboidratos complexos e a proteína ajudarão a manter a saciedade. Isso é essencial para um mesomorfo, pois consumir alimentos que aumentam rapidamente a energia os levará a consumir mais calorias, possivelmente resultando em ganho de peso.

Características

• Ombros médios a largos e cintura estreita.
• Aparência muscular e naturalmente atlética.
• Metabolismo rápido.
• Facilidade em ganhar músculos e perder gordura.

Proporção de Macronutrientes

• Carboidratos: 40% da ingestão calórica total
• Proteína: 30% da ingestão calórica total
• Gorduras: 30% da ingestão calórica total

Endomorfo: O Tipo de Corpo mais Cheinho e que Ganha Gordura Facilmente

Endomorfos costumam ter uma cintura mais larga, metabolismo mais lento e armazenam gordura mais facilmente, o que resulta em uma aparência mais cheinha.

Por isso, a proporção de macronutrientes deles terá equilíbrio, priorizando a proteína, enquanto reduz a ingestão de carboidratos. Como foi mencionado, a proteína pode melhorar a saciedade, além de ser interessante que ela pode aumentar a termogênese. Isso ocorre quando o corpo eleva sua temperatura ou consumo de energia, aumentando o metabolismo.

Esses fatores criam uma mudança positiva na redução da ingestão total de calorias devido à saciedade e aumento do gasto energético, levando à maior perda de peso e gordura.

A combinação de déficit calórico e acompanhamento de macronutrientes é essencial para um endomorfo perder peso. As refeições devem conter uma fonte magra de proteína e carboidratos complexos. Isso ajudará a manter os níveis de energia e saciedade, levando a um plano alimentar bem-sucedido.

Características

• Cintura mais larga.
• Aparência curvilínea.
• Metabolismo mais lento.
• Armazena gordura facilmente.

Proporção de Macronutrientes

• Carboidratos: 25% do total das calorias ingeridas
• Proteína: 35% do total das calorias ingeridas
• Gorduras: 40% do total das calorias ingeridas

Elaborando um Plano de Refeições Com Base no Seu Tipo Corporal

Calorias, macronutrientes, números, fatos e dados podem parecer muita coisa para processar e colocar em prática. Por isso, abaixo criamos pequenos planos de refeições exemplo com base no seu tipo corporal para mostrar como o macro morphing com alimentos densos em nutrientes pode ser fácil.

Os seguintes planos de refeições terão calorias e macronutrientes divididos uniformemente em quatro refeições.

Plano de Refeição para Ectomorfo: Alta em Carboidratos, Proteínas Moderadas, Gordura Reduzida

O plano de refeições para ectomorfo a seguir é para ganhar massa muscular magra. Abaixo, listamos as calorias e macronutrientes para cada refeição. Devido ao metabolismo mais rápido de um ectomorfo, aumentamos as calorias para 2.200. Isso cria um superávit calórico, permitindo que ganhem peso e desenvolvam músculo.

Cada refeição deve conter uma fonte magra de proteína e carboidratos complexos, enquanto escolhe opções de alimentos com baixo teor de gordura para permanecer dentro da sua ingestão diária de gordura.

• Calorias: 2.200 calorias por dia
• Carboidratos: 55% da ingestão calórica total = 302 gramas
• Proteínas: 25% da ingestão calórica total = 138 gramas
• Gorduras: 20% da ingestão calórica total = 49 gramas

Plano de Refeição para Mesomorfo: Carboidratos, Proteínas e Gorduras Saudáveis Equilibrados

Este plano de refeições para mesomorfos é projetado para manter o peso saudável e a massa muscular. A ingestão calórica média para mulheres é de 2.000 por dia, o que varia com base na idade, peso e nível de atividade.

Além disso, essas refeições devem conter uma fonte de proteína para manter a musculatura e a saciedade.

• Calorias: 2.000
• Carboidratos: 40% do total de calorias = 200 gramas
• Proteínas: 30% do total de calorias = 150 gramas
• Gorduras: 30% do total de calorias = 67 gramas

Plano de Refeições para Endomorfos: Baixo Carboidrato, Alta Proteína, Maior Gordura

Este plano de refeições para endomorfos é projetado para perda de peso. Centrado em um déficit calórico, também reduz a ingestão de carboidratos em favor de uma maior quantidade de proteínas para ajudar a melhorar a saciedade. Além disso, proteínas adicionais são essenciais para manter a massa muscular durante um déficit calórico.

• Calorias: 1.800 kcal
• Carboidratos: 30% do total de calorias = 112 gramas
• Proteínas: 40% do total de calorias = 158 gramas
• Gorduras: 30% do total de calorias = 80 gramas

Dicas para Ajustar Macros para Atender aos Objetivos Específicos

Seja para perder peso, ganhar massa muscular ou manter os níveis de energia, a nutrição é a chave para alcançar nossas metas de saúde e bem-estar. Abaixo, detalhamos como ajustar seus macronutrientes para atender a objetivos específicos.

Perda de Peso: Adaptando Macros para Perda de Gordura

Quando se trata de perder peso, o déficit calórico é essencial, já que queremos queimar mais calorias do que consumimos. Embora a equação de calorias consumidas e gastas seja simples, é preciso mais do que apenas nos privarmos para garantir o sucesso de um plano de dieta para emagrecimento. É aqui que entram os macronutrientes!

O déficit calórico pode causar sensações de fome e diminuição de energia, o que é completamente normal. No entanto, proporções inadequadas de macronutrientes e escolhas alimentares pobres podem tornar isso um verdadeiro desafio e reduzir a sustentabilidade do plano alimentar.

Para a perda de peso, proteínas e carboidratos complexos precisam ser priorizados. Como mencionado, as proteínas podem melhorar a saciedade. Por sua vez, os carboidratos complexos são ricos em fibras e oferecem uma liberação lenta de energia. Esses dois macronutrientes podem nos manter saciados entre as refeições, reduzindo os lanches e nos ajudando a manter o déficit calórico.

Ganho Muscular: Aumentando a Ingestão de Proteínas e Calorias

Assim como na perda de peso, ganhar músculos nos obriga a priorizar proteínas. No entanto, aqui precisamos focar em um superávit calórico. Construir massa muscular magra requer um equilíbrio proteico positivo, onde a síntese de proteínas é maior que sua degradação.

Para alcançar isso, precisamos atingir nosso objetivo diário recomendado de ingestão de proteínas. A ingestão diária recomendada para a pessoa média é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Para construir massa muscular magra, esse número aumenta para 1,4–1,6g/kg/dia.

Embora a proteína seja um fator importante para o ganho muscular, os carboidratos também devem ser consumidos para fornecer energia ao corpo para sessões de treino de resistência intensas.

Mantendo os Níveis de Energia Durante os Exercícios

Manter os níveis de energia é essencial para um ótimo treino. Embora possa ser tentador cortar totalmente os carboidratos e criar um grande déficit calórico, não deixaremos muito combustível no tanque para desempenhar bem na academia. Claro, podemos forçar nossos treinos, mas isso provavelmente resultará em fraco desempenho, fadiga e dores musculares adicionais.

Para combater isso, podemos aumentar a ingestão de carboidratos. Carboidratos são nossa principal fonte de combustível, com carboidratos complexos fornecendo energia de liberação lenta.

Portanto, ao focarmos em proteínas e carboidratos, podemos melhorar os níveis de energia nos treinos, reduzir a fadiga e aprimorar a recuperação.

Como Acompanhar e Ajustar Macros com Base no Progresso

Um equívoco sobre definir objetivos de fitness relacionados à nutrição é que podemos simplesmente definir e esquecer nossa ingestão de calorias e macronutrientes. Quer estejamos fazendo grandes progressos ou se nosso plano não está funcionando, precisaremos de pequenos ajustes para progredir em direção ao nosso objetivo.

Por exemplo, digamos que nossa ingestão calórica diária seja de 2.200. Criaríamos um pequeno déficit de 400 calorias por dia para perder peso. Isso nos deixaria com 1.800 calorias diárias. Também podemos considerar aumentar nossa ingestão de proteína em 10% e reduzir nosso consumo de carboidratos em 10% para preservar a massa muscular durante o déficit calórico, melhorar nossa saciedade e aumentar nosso metabolismo por meio da termogênese.

Depois de perdermos peso com sucesso, precisamos seguir para as calorias de manutenção e ajustar nossas ingestões de proteína e carboidratos para seus percentuais iniciais.

Neste exemplo, recomendamos aumentar a ingestão em 200 calorias, totalizando 2.000 calorias. Uma vez feito isso, podemos monitorar os níveis de energia, desempenho e peso. Se o peso se estabilizar, então essa é a quantidade correta. Se o peso aumentar, reduzimos novamente em 100 calorias.

Isso também pode ser aplicado a alguém que deseja ganhar massa muscular e está em um superávit calórico. Quando atingirem o peso desejado, podem ajustar seus macronutrientes e calorias para manter o progresso.

Erros Comuns ao Macro Morphing

Como qualquer ajuste na saúde e nutrição, o macro morphing está sujeito a vários erros que podem causar mais danos do que benefícios. Abaixo, destacamos os mais comuns e o que você deve fazer para evitá-los.

Restrição Excessiva de Carboidratos ou Gorduras

Nas últimas décadas, carboidratos e gorduras foram culpados por nos fazerem ganhar peso. Desde o boom das dietas com baixo teor de gordura nos anos 80 e 90 até a explosão das dietas com baixo carboidrato nos anos 90 e início dos anos 2000, a mídia de massa e a indústria de dietas nos fizeram acreditar que não estamos alcançando nossos objetivos de perda de peso porque consumimos esses macronutrientes.

Infelizmente, essa narrativa levou muitos a restringirem o consumo de carboidratos e gorduras, o que pode resultar em perda de peso. No entanto, muitos experimentam cansaço, irritabilidade e deficiência de nutrientes, o que leva à má adesão ao plano de perda de peso.

Como mencionado, os carboidratos são uma fonte alimentar essencial para o corpo. Eles nos fornecem energia, fibras e várias outras vitaminas e minerais que mantêm nossa saúde em dia. As gorduras saudáveis nos fornecem energia e são usadas para absorver nutrientes vitais, apoiando a produção hormonal e a função celular.

Embora o excesso destes possa levar ao ganho de peso, o ato de restringi-los em demasia acaba sendo uma correção excessiva que, em última análise, resultará em problemas de saúde. A chave para uma morfologia macro eficaz é, e sempre foi, equilibrar a ingestão de macronutrientes. Ao fornecer ao nosso corpo cada macronutriente, aumentamos nossas chances de alcançar nossos objetivos de fitness e saúde geral.

Não Ajustar Macros para Mudanças nos Níveis de Atividade

Um dos erros mais comuns na morfologia macro é não ajustar nossos macros para corresponder aos nossos níveis de atividade.

Por exemplo, digamos que somos mesomorfos e acabamos de iniciar nossa jornada de fitness com o objetivo de perder peso. Nos colocamos em um déficit calórico, ajustando nossos macronutrientes para carboidratos 40%, proteínas 30% e gorduras 30%.

Após seis meses, atingimos nosso objetivo de perda de peso e decidimos começar a treinar para ganhar força, o que implica levantar pesos pesados com o máximo de esforço. Ajustamos nossas calorias para calorias de manutenção, mantendo nossos macros inalterados.

As primeiras sessões são ótimas, no entanto, experimentamos dor muscular e fadiga, o que pode ser resultado da maior intensidade do treinamento. No entanto, após um mês, a fadiga e a dor raramente diminuem, o que tem levado a um desempenho inadequado nos levantamentos.

Isso acontece quando não ajustamos nossos macronutrientes para corresponder ao nosso nível de atividade. O treinamento de força realmente requer proteína e gordura, no entanto, a redução de carboidratos significa que não estamos fornecendo ao nosso corpo combustível suficiente para executar ou reabastecer as reservas de energia muscular. Isso leva à fadiga, dor e recuperação ruim, limitando nossa capacidade de levantamento para a próxima sessão.

Nesse caso, precisamos criar um excesso calórico para atender às demandas do treinamento. Além disso, nossos macronutrientes devem ser ajustados para 55-65% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gorduras para fornecer energia ao nosso corpo para realizar os levantamentos pesados e recuperar adequadamente.

Embora não exista uma abordagem única para todos no que diz respeito a treinamento e nutrição, isso nos fornece uma ideia geral de como alterar nossos macros com base nos nossos níveis de energia.

Ignorando a Importância dos Micronutrientes

Durante o macro morphing, pode ser fácil se fixar na ingestão de calorias e macronutrientes, pois eles são determinantes principais para atingir nossos objetivos. No entanto, também devemos considerar a escolha de alimentos ricos em nutrientes para obter nossos micronutrientes essenciais.

Os micronutrientes são essenciais para a saúde e bem-estar geral, desempenhando um papel vital no metabolismo e na manutenção da função dos tecidos. Eles são importantes para os ossos, músculos, coração, cérebro, sistemas digestivo e nervoso, além de apoiar a função imunológica e a regulação hormonal.

Atingir nossos objetivos é possível consumindo alimentos com poucos micronutrientes, no entanto, isso resultará em deficiências nutricionais que podem impactar nossa saúde a longo prazo.

Mas sabemos o que você está pensando — são tantos micronutrientes, é possível acompanhá-los sem passar horas todos os dias obsessivamente verificando as informações nutricionais de cada alimento?

Felizmente, a maioria das nossas necessidades de micronutrientes pode ser atendida consumindo uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes. Esses alimentos são repletos de micronutrientes, com cada um contendo vitaminas e minerais semelhantes e ligeiramente diferentes, o que significa que, aumentando a variedade, podemos garantir que estamos atingindo nossa ingestão de micronutrientes.

Se você deseja acompanhar seus micronutrientes, considere conversar com um nutricionista ou usar um aplicativo de rastreamento nutricional. Um nutricionista pode ajudar a criar um plano de refeições personalizado para atender às suas necessidades dietéticas, enquanto aplicativos têm grandes bancos de dados alimentares que terão todas as suas informações nutricionais.

Sucesso a Longo Prazo com Macro Morphing

O sucesso a longo prazo com o macro morphing depende da qualidade de nossa nutrição e de nossa capacidade de monitorar e ajustar nossa dieta para atender às nossas necessidades atuais. Abaixo, discutimos nossas dicas para garantir um macro morphing exitoso.

Quando e Como Reavaliar Seus Macros

Podem haver muitos altos e baixos durante o processo de macro morphing, o que pode nos dar a vontade de ajustar nossos macronutrientes. No entanto, ajustá-los no momento errado pode impactar negativamente nosso progresso. Então, qual é o momento certo para reavaliar nossos macros?

Um erro comum que muitos cometem é ajustar os macronutrientes ao primeiro sinal de estagnação. Seja ganhando peso extra ou vendo um desempenho ruim, reagem e fazem mudanças na dieta de forma preventiva, o que dá ao nosso corpo pouco tempo para se adaptar ao nosso treinamento e dieta.

O melhor a fazer é planejar horários de check-in dentro do seu programa para reavaliar e fazer ajustes. Isso pode ser feito todo mês ou na metade do caminho, o que permite tempo para o nosso corpo se adaptar ao treinamento. Se após um mês de estagnações não houver grandes mudanças, então podemos ajustar nossos macros.

Por exemplo, se alguém em déficit calórico tentando emagrecer ganha peso, pode querer aumentar ligeiramente o déficit, enquanto aumenta a ingestão de proteínas e reduz carboidratos.

Para indivíduos que buscam ganhar músculo, mas não estão progredindo, deve-se considerar aumentar a ingestão calórica e substituir proteínas e gorduras por carboidratos. Isso lhes dará mais energia para o desempenho na academia.

Cada cenário requer que avaliemos nossa dieta, treinamento e progresso. Isso nos permite determinar quando e como reavaliar nossos macronutrientes.

Mantendo a Flexibilidade na Sua Dieta

A chave para o sucesso a longo prazo com a nutrição é a capacidade de ser flexível na sua dieta. Embora possa ser tentador abandonar completamente todos os nossos alimentos favoritos, isso pode levar a frustração, tédio e baixa adesão.

O macro-morphing junto com o rastreamento de calorias pode parecer restritivo, mas na verdade nos dá maior controle sobre o que podemos comer — Quer sair para um bom jantar e uma taça de vinho na sexta à noite? Reduza a ingestão calórica nesse dia.

Quer aproveitar uma noite com amigos? Reduza sua ingestão calórica em 100–200 calorias a cada dia durante a semana.

Rastrear sua nutrição é a chave para melhorar a flexibilidade. Isso permite que você retome o controle da sua saúde, sem perder de vista seus objetivos.

Incorporando Alimentos Integrais e Escolhas Saudáveis

Adicionar alimentos integrais e ricos em nutrientes é uma excelente maneira de garantir o sucesso no macro morphing. Fazer essa mudança saudável pode ser desafiador, pois requer a redução da nossa ingestão calórica e dos alimentos processados densos em calorias. Isso pode resultar em fome e desejos alimentares.

A inclusão de alimentos integrais e ricos em nutrientes pode levar a uma maior saciedade e melhorar os níveis de energia. Isso ocorre porque esses alimentos são carregados de vitaminas e minerais essenciais, que não só apoiam os tecidos e sistemas do corpo, mas também podem conter menos calorias, permitindo-nos consumir um volume maior. Isso leva a uma saúde geral melhor e aumenta suas chances de alcançar seus objetivos de macro morphing.

Conclusão

O macro morphing é uma ferramenta incrível para melhorar nossa saúde. Ajustar nossos macronutrientes para combinar com nosso tipo de corpo traz uma série de benefícios, incluindo:

• Perda de peso melhorada.
• Aumento da massa muscular.
• Desempenho aprimorado nos treinos.
• Níveis de energia sustentáveis.
• Maior consciência nutricional.
• Grande flexibilidade alimentar.

Se você gostaria de experimentar o macro-morphing ou adaptar sua nutrição aos seus objetivos específicos, identifique seus objetivos e sua ingestão calórica, e comece a monitorar sua nutrição utilizando um aplicativo.

O aplicativo irá ajudar a desenvolver uma maior consciência nutricional e permitir que você comece a alcançar seus objetivos de fitness.

Apenas lembre-se de definir seus objetivos e evitar mudanças prematuras no seu plano. Isso lhe dará uma visão clara do seu progresso, que pode ser avaliada e ajustada para ajudar a alcançar seus objetivos.

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