Macro Transformación - Comer Bien para Tu Forma Única

Macro Morphing para Mujeres: Personaliza Tu Dieta Según Tu Tipo de Cuerpo

Hay más de ocho mil millones de personas en este planeta y una cosa es cierta, no hay nadie como tú. Desde nuestra genética y apariencia hasta nuestras habilidades, creencias y valores, muchos elementos se combinan para hacernos únicos.

Una cosa que nos distingue es nuestro cuerpo. Aunque somos anatómicamente similares, nuestra forma y tamaño son únicos para cada uno de nosotros.

Por eso necesitamos adoptar un enfoque personalizado para nuestra dieta. Esto se puede lograr mediante el macro morphing, una forma de alimentación basada en el tipo de cuerpo para ayudarte a obtener los mejores resultados.

En este artículo, discutimos el macro morphing. Cubrimos cómo se utiliza para alcanzar tus objetivos de fitness, los diferentes tipos de cuerpo, planes de comidas y más.

¿Qué es el Morphing Macros?

El morphing macros se refiere a ajustar la ingesta de macronutrientes según tu tipo de cuerpo. Hay tres tipos de cuerpos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Podemos ajustar nuestra ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas para apoyar la función diaria y ayudarnos a lograr mejores resultados.

Cómo Puede Ayudar a las Mujeres a Alcanzar Sus Metas de Salud y Fitness

Aunque cada tipo de cuerpo es diferente en apariencia, cada uno tiene ciertas predisposiciones en cómo desarrolla músculo y almacena grasa. Por ejemplo, los ectomorfos suelen tener un metabolismo alto, lo que dificulta el aumento de peso y masa muscular. Si un ectomorfo quiere aumentar su masa muscular, debe consumir un excedente calórico, combinado con un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas.

Mientras tanto, un endomorfo tiende a llevar más peso y almacenar grasa fácilmente debido a un metabolismo más lento. Por esta razón, necesitan considerar reducir su ingesta de carbohidratos y centrar su dieta en proteínas y grasas saludables.

Estos cambios pueden ser sutiles, pero combinados con modificaciones en la ingesta calórica, facilitan el logro de metas específicas de salud y acondicionamiento físico.

La importancia de adaptar la nutrición a tu tipo de cuerpo

La nutrición es una de las formas más efectivas en las que podemos alterar nuestra salud y apariencia. Si bien una simple reducción de calorías puede ayudarnos a perder o ganar peso, la especificidad añadida de cambiar nuestra ingesta de macronutrientes nos permite adaptar nuestros resultados a nuestras necesidades exactas.

Aunque es fácil generalizar y decirle a un endomorfo que coma menos y haga más ejercicio, una directiva mejor es hablar en específico. Similar a programar un entrenamiento con ejercicios específicos, series, repeticiones y tiempos de descanso, adaptar la nutrición a tu tipo de cuerpo puede hacer que perder el peso no deseado y aumentar músculo sea mucho más fácil.

Comprendiendo los diferentes tipos de cuerpo femenino

Entender tu tipo de cuerpo puede cambiar la forma en que piensas sobre tu cuerpo y cómo abordar tus objetivos de condición física. A continuación, enumeramos cada tipo de cuerpo, sus características clave y cómo ajustar los macronutrientes para lograr los mejores resultados.

Ectomorfo: El Tipo de Cuerpo Delgado y Largo

Los ectomorfos tienen una apariencia delgada, con hombros y caderas estrechas. Al tener un metabolismo más rápido, se les hace difícil desarrollar músculo y ganar peso.

Debido a esto, requieren un equilibrio de macronutrientes, con una mayor ingesta de carbohidratos debido al mayor gasto energético. Para ganar músculo, necesitarán un excedente calórico significativo y deberían considerar aumentar la ingesta de proteínas en alrededor del 10% y reducir los carbohidratos en un 10%.

Características

• Hombros y caderas estrechos.
• Apariencia delgada o flaca.
• Metabolismo rápido.
• Dificultad para ganar peso y desarrollar músculo.

Proporción de Macronutrientes

• Carbohidratos: 55% de la ingesta calórica total
• Proteínas: 25% de la ingesta calórica total
• Grasas: 20% de la ingesta calórica total

Mesomorfo: El Tipo de Cuerpo Naturalmente Musculoso y Atlético

Los mesomorfos tienden a tener hombros de medianos a anchos y una cintura estrecha. Les resulta más fácil desarrollar músculo y perder grasa, lo que les proporciona un físico atlético.

La proporción de macronutrientes de un mesomorfo puede variar mucho según sus objetivos de entrenamiento. Dado que pueden desarrollar músculo magro fácilmente, pueden aumentar su ingesta de proteínas; sin embargo, esto depende en gran medida de su actividad física.

Debido a que tienen un metabolismo rápido, una dieta basada en carbohidratos complejos y proteínas es esencial. Las proteínas ayudarán a mantener la masa muscular magra, mientras que tanto los carbohidratos complejos como las proteínas ayudarán a mantener la saciedad. Esto es esencial para un mesomorfo, ya que comer alimentos que producen picos de energía los llevará a consumir más calorías, lo que podría ocasionar un posible aumento de peso.

Características

• Hombros de medianos a anchos y cintura estrecha.
• Apariencia musculosa y naturalmente atlético.
• Metabolismo rápido.
• Encuentran fácil ganar músculo y perder grasa.

Proporción de Macronutrientes

• Carbohidratos: 40% del total de calorías ingeridas
• Proteínas: 30% del total de calorías ingeridas
• Grasas: 30% del total de calorías ingeridas

Endomorfo: El Tipo de Cuerpo Más Curvilíneo y que Gana Grasa con Facilidad

Los endomorfos a menudo tienen una cintura más ancha, un metabolismo más lento, y almacenan grasa más fácilmente, lo que resulta en una apariencia más curvilínea.

Debido a esto, su proporción de macronutrientes contendrá un equilibrio, priorizando la proteína mientras se reduce la ingesta de carbohidratos. Como se mencionó, la proteína puede mejorar la saciedad; sin embargo, un dato interesante es que puede aumentar la termogénesis. Esto ocurre cuando el cuerpo eleva su temperatura o salida de energía, incrementando el metabolismo.

Esto crea un cambio positivo de disminución de la ingesta total de calorías debido a la saciedad y un incremento en el gasto energético, lo que conduce a una mayor pérdida de peso y grasa.

Una combinación de déficit calórico y seguimiento de macronutrientes es esencial para que un endomorfo pierda peso. Las comidas deben contener una fuente magra de proteína y carbohidratos complejos. Esto ayudará a mantener los niveles de energía y saciedad, llevando a un plan de alimentación exitoso.

Características

• Cintura más ancha.
• Apariencia curvilínea.
• Metabolismo más lento.
• Acumula grasa fácilmente.

Proporción de Macronutrientes

• Carbohidratos: 25% del total de la ingesta calórica
• Proteínas: 35% del total de la ingesta calórica
• Grasas: 40% del total de la ingesta calórica

Diseñando un Plan de Comidas Basado en Tu Tipo de Cuerpo

Calorías, macronutrientes, números, datos y cifras pueden parecer mucho para procesar y poner en práctica. Así que, a continuación, hemos creado pequeños ejemplos de planes de comidas basados en tu tipo de cuerpo para mostrarte lo fácil que puede ser la metamorfosis macro con nutrientes densos.

Los siguientes planes de comidas tendrán calorías y macronutrientes divididos equitativamente en cuatro comidas.

Plan de Comidas para Ectomorfos: Alto en Carbohidratos, Moderado en Proteínas, Bajo en Grasas

El siguiente plan de comidas para ectomorfos está diseñado para ganar masa muscular magra. A continuación, enumeramos las calorías y macronutrientes para cada comida. Debido al metabolismo más alto de un ectomorfo, hemos incrementado las calorías a 2,200. Esto es para crear un superávit calórico que les permita ganar peso y desarrollar músculo.

Cada comida debe contener una fuente magra de proteínas y carbohidratos complejos, y elegir opciones de alimentos bajos en grasa para mantenerse dentro de su ingesta diaria de grasas.

• Calorías: 2,200 calorías por día
• Carbohidratos: 55% de la ingesta calórica total = 302 gramos
• Proteínas: 25% de la ingesta calórica total = 138 gramos
• Grasas: 20% de la ingesta calórica total = 49 gramos

Plan de Comidas para Mesomorfos: Carbohidratos, Proteínas y Grasas Saludables Balanceados

Este plan de comidas para mesomorfos está diseñado para mantener un peso saludable y la masa muscular. La ingesta calórica promedio para mujeres es de 2,000 al día, lo cual varía según la edad, el peso y el nivel de actividad.

Además, estas comidas deben contener una fuente de proteína para mantener el músculo y la saciedad.

• Calorías: 2,000
• Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica total = 200 gramos
• Proteínas: 30% de la ingesta calórica total = 150 gramos
• Grasas: 30% de la ingesta calórica total = 67 gramos

Plan de Comidas para Endomorfos: Menor en Carbohidratos, Alto en Proteína, Más Elevado en Grasas

Este plan de comidas para endomorfos está diseñado para la pérdida de peso. Centrado en un déficit calórico, también reduce la ingesta de carbohidratos en favor de más proteínas para ayudar a mejorar la saciedad. Además, el consumo adicional de proteínas es esencial para mantener la masa muscular durante el déficit calórico.

• Calorías: 1,800 kcal
• Carbohidratos: 30% de la ingesta calórica total = 112 gramos
• Proteínas: 40% de la ingesta calórica total = 158 gramos
• Grasas: 30% de la ingesta calórica total = 80 gramos

Consejos para Ajustar los Macros para Alcanzar Metas Específicas

Ya sea para perder peso, desarrollar músculo o mantener los niveles de energía, la nutrición es clave para lograr nuestros objetivos de salud y bienestar. A continuación, detallamos cómo ajustar tus macronutrientes para cumplir objetivos específicos.

Pérdida de peso: Adaptación de macros para pérdida de grasa

Cuando se trata de perder peso, el déficit calórico es fundamental, ya que queremos quemar más calorías de las que consumimos. Aunque la ecuación de calorías ingeridas y calorías quemadas es simple, se necesita más que solo pasar hambre para asegurar el éxito de un plan de dieta para perder peso. ¡Aquí es donde entran los macronutrientes!

El déficit calórico puede llevar a sentimientos de hambre y disminución de energía, lo cual es completamente normal. Sin embargo, relaciones desajustadas de macronutrientes y malas elecciones alimenticias pueden hacerlo muy difícil y reducir la sostenibilidad del plan de comidas.

Para la pérdida de peso, se debe dar prioridad a las proteínas y los carbohidratos complejos. Como se mencionó, la proteína puede mejorar la saciedad. Mientras tanto, los carbohidratos complejos son ricos en fibra y ofrecen una liberación lenta de energía. Estos dos macronutrientes pueden mantenernos llenos entre comidas, reduciendo el picoteo y ayudándonos a mantener nuestro déficit calórico.

Ganancia Muscular: Aumento de la Ingesta de Proteínas y Calorías

Al igual que la pérdida de peso, ganar músculo requiere que prioricemos las proteínas, sin embargo, esta vez necesitamos enfocarnos en un excedente calórico. Construir masa muscular magra requiere un balance proteico positivo cuando tenemos una síntesis de proteínas mayor que la degradación proteica.

Para lograr esto, debemos alcanzar nuestra recomendación diaria de proteínas. La ingesta diaria recomendada para la persona promedio es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Para desarrollar masa muscular magra, esta cifra aumenta a 1.4–1.6g/kg/día.

Aunque la proteína es un factor importante para ganar músculo, también se deben consumir carbohidratos para proporcionar energía a nuestro cuerpo durante las sesiones de entrenamiento de resistencia de alta intensidad.

Mantener los Niveles de Energía Durante los Entrenamientos

Mantener los niveles de energía es esencial para un buen entrenamiento. Aunque puede ser tentador eliminar los carbohidratos por completo y crear un gran déficit calórico, no dejaremos mucho combustible en el tanque para rendir en el gimnasio. Claro, podemos seguir adelante con nuestras sesiones de entrenamiento, pero probablemente resultará en un bajo rendimiento, fatiga y más dolor muscular.

Para combatir esto, podemos aumentar la ingesta de carbohidratos. Los carbohidratos son nuestra principal fuente de combustible, y los carbohidratos complejos proporcionan energía de liberación lenta.

Por lo tanto, al centrarnos en proteínas y carbohidratos, podemos mejorar los niveles de energía del entrenamiento, reducir la fatiga y mejorar la recuperación.

Cómo seguir y ajustar macronutrientes según el progreso

Un malentendido común sobre el establecimiento de metas de fitness relacionadas con la nutrición es que podemos fijar y olvidar nuestra ingesta de calorías y macronutrientes. Ya sea que estemos haciendo un gran progreso o que nuestro plan no esté funcionando, necesitaremos pequeños ajustes para avanzar hacia nuestro objetivo.

Por ejemplo, supongamos que nuestra ingesta diaria de calorías es de 2,200. Crearíamos un pequeño déficit de 400 al día para perder peso. Esto nos deja con 1,800 al día. También podríamos considerar incrementar nuestra ingesta de proteínas en un 10% y reducir nuestra ingesta de carbohidratos en un 10% para preservar la masa muscular durante el déficit calórico, mejorar nuestra saciedad y aumentar nuestro metabolismo al estimular la termogénesis.

Una vez que perdemos peso exitosamente, necesitamos cambiar a calorías de mantenimiento y ajustar nuestra ingesta de proteínas y carbohidratos a sus porcentajes iniciales.

En este ejemplo, recomendamos aumentar la ingesta en 200 calorías hasta 2,000 calorías. Una vez hecho esto, podemos monitorear los niveles de energía, el rendimiento y el peso. Si el peso se estabiliza, entonces esta es la cantidad correcta. Si el peso aumenta, entonces lo reducimos nuevamente en 100 calorías.

Esto también se puede aplicar a alguien que desea aumentar su masa muscular y está en un superávit calórico. Una vez que alcanzan su peso objetivo, pueden ajustar sus macronutrientes y calorías para mantener su progreso.

Errores Comunes al Modificar Macronutrientes

Como cualquier ajuste en salud y nutrición, el cambio de macros está sujeto a varios errores que pueden hacer más daño que bien. A continuación, destacamos los más comunes y lo que deberías hacer para evitarlos.

Restricción Excesiva de Carbohidratos o Grasas

En las últimas décadas, los carbohidratos y las grasas han sido acusados de hacernos aumentar de peso. Desde el auge de las dietas bajas en grasas en los 80 y 90 hasta el boom de las dietas bajas en carbohidratos en los 90 y principios de los 2000, los medios de comunicación masivos y la industria de las dietas nos han llevado a creer que no alcanzamos nuestros objetivos de pérdida de peso porque consumimos estos macronutrientes.

Lamentablemente, esta narrativa ha llevado a muchos a restringir la ingesta de carbohidratos y grasas, lo que puede resultar en pérdida de peso, pero experimentarán cansancio, irritabilidad y deficiencia de nutrientes, lo que lleva a una pobre adherencia al plan de pérdida de peso.

Como se mencionó, los carbohidratos son una fuente de alimento esencial para el cuerpo. Nos proporcionan energía, fibra y varias vitaminas y minerales que nos mantienen en buena salud. Las grasas saludables nos proporcionan energía y se utilizan para absorber nutrientes vitales mientras apoyan la producción de hormonas y la función celular.

Si bien el exceso de estos puede llevar al aumento de peso, el acto de restringirlos en exceso es una sobrecorrección que finalmente resultará en una mala salud. La clave para una morfología macro efectiva siempre ha sido equilibrar la ingesta de macronutrientes. Al proporcionar a nuestro cuerpo cada macronutriente, mejoramos nuestras posibilidades de alcanzar nuestros objetivos de fitness y salud en general.

No ajustar los macros para los cambios en los niveles de actividad

Uno de los errores más comunes en la morfológica macro es no ajustar nuestros macros para que coincidan con nuestros niveles de actividad.

Por ejemplo, digamos que somos mesomorfos y acabamos de comenzar nuestro camino de fitness y decidimos perder peso. Nos colocamos en un déficit calórico, ajustando nuestros macronutrientes a carbohidratos 40%, proteínas 30%, y grasas 30%.

Después de seis meses alcanzamos nuestro objetivo de pérdida de peso y decidimos comenzar a entrenar para fuerza, lo que implica levantar pesas pesadas con el máximo esfuerzo. Ajustamos nuestras calorías a las calorías de mantenimiento mientras dejamos nuestros macros iguales.

Las primeras sesiones son geniales, sin embargo, experimentamos dolor muscular y fatiga, lo cual puede ser resultado del incremento en la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, después de un mes, la fatiga y el dolor rara vez disminuyen, lo que ha llevado a un bajo rendimiento en levantamiento.

Esto es lo que sucede cuando no ajustamos nuestros macronutrientes para que coincidan con nuestro nivel de actividad. El entrenamiento de fuerza requiere proteínas y grasas, sin embargo, la disminución de carbohidratos significa que no estamos proporcionando a nuestro cuerpo suficiente combustible para rendir o reponer las reservas de energía muscular. Esto conduce a fatiga, dolor y mala recuperación, limitando nuestra capacidad de levantamiento para la siguiente sesión.

En este caso, necesitamos crear un superávit calórico para satisfacer las demandas del entrenamiento. Además, nuestros macronutrientes deben ajustarse a 55-65% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% para proporcionar a nuestro cuerpo la energía necesaria para realizar levantamientos pesados y recuperarse adecuadamente.

Si bien no hay un enfoque que funcione para todos en cuanto a entrenamiento y nutrición, esto nos proporciona una idea general de cómo cambiar nuestros macronutrientes según nuestros niveles de energía.

Ignorar la Importancia de los Micronutrientes

Durante la macro transformación, puede ser fácil fijarse en la ingesta de calorías y macronutrientes ya que son determinantes principales para alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, también debemos considerar elegir alimentos densos en nutrientes para obtener nuestros micronutrientes esenciales.

Los micronutrientes son esenciales para la salud y el bienestar general, desempeñando un papel vital en el metabolismo y el mantenimiento de la función de los tejidos. Son importantes para los huesos, músculos, corazón, cerebro, sistemas digestivo y nervioso, además de apoyar la función inmunológica y la regulación hormonal.

Lograr nuestros objetivos es posible comiendo alimentos que contengan pocos micronutrientes, sin embargo, esto resultará en deficiencias nutricionales que pueden afectar nuestra salud a largo plazo.

Pero sabemos lo que estás pensando: hay tantos micronutrientes, ¿es siquiera posible rastrearlos sin pasar horas cada día obsesionado con la información nutricional de cada alimento?

Afortunadamente, la mayoría de nuestras necesidades de micronutrientes se pueden satisfacer consumiendo una variedad de alimentos integrales densos en nutrientes. Estos están llenos de micronutrientes, cada alimento contiene vitaminas y minerales similares y ligeramente diferentes, lo que significa que al aumentar la variedad, podemos asegurarnos de cumplir con nuestra ingesta de micronutrientes.

Si deseas rastrear tus micronutrientes, considera hablar con un nutricionista o usar una aplicación de seguimiento nutricional. Un nutricionista puede ayudarte a crear un plan de comidas personalizado para satisfacer tus necesidades dietéticas, mientras que las aplicaciones tienen grandes bases de datos de alimentos que contienen toda la información nutricional que necesitas.

Éxito a Largo Plazo con Macro Morphing

El éxito a largo plazo con el macro morphing se reduce a la calidad de nuestra nutrición y a nuestra capacidad de monitorear y ajustar nuestra dieta para satisfacer nuestras necesidades actuales. A continuación, discutimos nuestros consejos para asegurar un macro morphing exitoso.

Cuándo y Cómo Revaluar Tus Macros

Durante el proceso de macro morphing puede haber muchos altibajos, lo que puede darnos la necesidad de ajustar nuestros macronutrientes. Sin embargo, ajustarlos en el momento inadecuado puede afectar negativamente nuestro progreso. Entonces, ¿cuándo es el momento adecuado para reevaluar nuestros macros?

Un error común que muchos cometen es ajustar los macros al primer signo de estancamiento. Ya sea que ganen peso extra o vean un mal rendimiento, reaccionan y hacen cambios dietéticos de manera preventiva, lo que le da a nuestros cuerpos poco tiempo para adaptarse a nuestro entrenamiento y dieta.

Lo mejor que se puede hacer es planificar momentos de evaluación dentro de tu programa para revaluar y hacer ajustes. Esto se puede hacer cada mes o a mitad del camino, lo que permite tiempo para que nuestro cuerpo se adapte al entrenamiento. Si después de un mes de estancamiento no hay cambios significativos, entonces podemos ajustar nuestros macros.

Por ejemplo, si alguien en un déficit calórico tratando de perder peso gana peso, puede querer aumentar ligeramente el déficit, al tiempo que aumenta la ingesta de proteínas y reduce los carbohidratos.

Las personas que buscan ganar músculo y no están progresando deberían considerar aumentar su ingesta calórica y trasladar proteínas y grasas a carbohidratos. Esto les dará más energía para rendir en el gimnasio.

Cada escenario requiere que evaluemos nuestra dieta, entrenamiento y progreso. Esto nos permite determinar cuándo y cómo reevaluar nuestros macros.

Manteniendo la Flexibilidad en Tu Dieta

La clave del éxito a largo plazo con la nutrición es la capacidad de ser flexible con tu dieta. Aunque puede ser tentador dejar de golpe todos nuestros alimentos favoritos, esto puede llevar a la frustración, el aburrimiento y la mala adherencia.

El macro-morphing junto con el seguimiento de calorías puede sonar restrictivo, pero en realidad nos da un mayor control sobre lo que podemos comer. ¿Quieres salir a cenar y disfrutar de una copa de vino el viernes por la noche? Reduce tu ingesta de calorías ese día.

¿Quieres disfrutar de una noche con amigos? Reduce tu ingesta calórica de 100 a 200 cada día durante la semana.

Seguir la nutrición es la clave para mejorar la flexibilidad. Te permite recuperar el control de tu salud, sin perder de vista tus objetivos.

Incorporando alimentos integrales y opciones saludables

Agregar alimentos integrales y densos en nutrientes es una excelente manera de asegurar el éxito en la transformación macro. Hacer un cambio saludable puede ser un desafío, ya que se logra reduciendo nuestra ingesta calórica y disminuyendo los alimentos procesados densos en calorías. Esto puede conducir a hambre y antojos.

La adición de alimentos integrales y densos en nutrientes puede llevar a una mayor saciedad y mejorar los niveles de energía. Esto se debe a que están cargados de vitaminas y minerales esenciales, que no solo ayudan a los tejidos y sistemas del cuerpo, sino que también pueden contener menos calorías, permitiéndonos comer un mayor volumen. Esto conduce a una mejor salud general y aumenta tus posibilidades de lograr tus objetivos de transformación macro.

Conclusión

La transformación macro es una herramienta increíble para mejorar nuestra salud. Ajustar nuestros macronutrientes para que coincidan con nuestro tipo de cuerpo tiene una gama de beneficios, incluyendo:

• Mejora en la pérdida de peso.
• Aumento de la masa muscular.
• Mejora en el rendimiento del entrenamiento.
• Niveles de energía sostenibles.
• Mayor conciencia nutricional.
• Gran flexibilidad dietética.

Si desea probar el macro-morphing o adaptar su nutrición a sus objetivos específicos, identifique sus metas y la ingesta calórica, y comience a seguir su alimentación usando una aplicación.

La aplicación le ayudará a desarrollar una mayor conciencia nutricional y le permitirá empezar a alcanzar sus objetivos de fitness.

Solo recuerde establecer sus objetivos y evitar cambios prematuros en su plan. Esto le dará una imagen clara de su progreso, que puede evaluarse y ajustarse para ayudarle a alcanzar sus metas.

‍