Se você está se aproximando ou vivenciando a menopausa e não consegue dormir, você não está sozinha. É uma fase de grandes mudanças hormonais, físicas e psicológicas, e tudo isso pode impactar nosso sono.
De acordo com a Sleep Foundation, em média, 12% das mulheres realmente apresentam queixas de sono e, à medida que envelhecemos, entre os quarenta e cinquenta anos, esse número aumenta dramaticamente para até 40%.
Então, você não está sozinha e os sintomas pioram à medida que atravessamos a menopausa, ou realmente do período peri à pós-menopausa. O principal culpado? É o hormônio estrogênio.
O estrogênio ajuda a manter a temperatura do nosso corpo baixa à noite, o que é mais propício para um sono reparador. O estrogênio também tem um efeito antidepressivo em nossa mente, por isso, com menos estrogênio, à medida que ele diminui, você pode experimentar temperaturas corporais mais altas, qualidade de sono inferior e um humor geral mais baixo.
Além disso, nossos ciclos de sono e vigília estão mudando à medida que envelhecemos e perdem consistência. Começamos a nos sentir cansadas mais cedo e acordamos mais cedo pela manhã, então simplesmente estamos dormindo menos no total.
Às vezes, a vida é inerentemente estressante. Temos empregos exigentes, famílias para cuidar e, talvez, pais idosos que também precisam de nossa atenção. Esses fatores estressores podem nos manter acordadas à noite, também.
Quais são os problemas de sono mais comuns que as mulheres enfrentam? Entre eles estão os fogachos, a insônia, o ronco e as pernas inquietas.
Por que o sono é importante para perder peso?
Se começamos com um sono de má qualidade, por qualquer um desses motivos que discutimos, temos menos energia ao longo do dia. Para manter nosso "tanque cheio", para continuarmos entregando, comparecendo no trabalho e fazendo tudo o que devemos, tendemos a comer mais alimentos de alto teor calórico.
Todo mundo que está realmente cansado sabe disso. Mais um café ou mais um biscoito. Nossos corpos simplesmente anseiam por energia. Essa energia rápida geralmente vem de alimentos açucarados que levam ao ganho de peso, e esse ganho de peso pode, na verdade, levar a um sono ruim.
Manter um peso e uma dieta saudáveis é realmente importante, então é um problema de "ovo e galinha" aqui, de fato. Quanto maior o peso corporal, mais problemas podemos ter com a apneia obstrutiva do sono. Portanto, à medida que você trabalha para manter um peso saudável, seu sono provavelmente também melhorará - e vice-versa.
Dicas para melhorar seu sono
- Evite refeições grandes em geral, mas também refeições grandes, alimentos picantes e ácidos antes de dormir, pois podem desencadear ondas de calor.
- Evite nicotina, cafeína e álcool à tarde e no início da noite. Essas substâncias podem interferir no sono e diminuir sua qualidade.
- Cronometre seus líquidos. Embora beber muita água seja muito importante na sua jornada de saúde e perda de peso, é recomendado reduzir o consumo no final do dia. Use o banheiro antes de dormir para evitar acordar no meio da noite e tente parar de beber líquidos pelo menos uma hora antes de dormir, ou mais.
- Tente reduzir o estresse tanto quanto possível. Sei que é mais fácil falar do que fazer, mas pensamentos ansiosos e estressantes podem nos manter acordados a noite toda, especialmente entre as duas e as quatro horas, então faça o que acalma você à noite. Isso pode ser um autocuidado, como massagens regulares, exercícios e ioga, mas também meditação, respiração ou talvez conversar com um conselheiro ou mentor.
- Uma rotina calmante antes de dormir pode realmente melhorar seu sono e diminuir seu cortisol, então tome um banho, ouça música, leia e tente evitar dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de deitar, ou mais. Experimente técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.
- Quando você acordar no meio da noite, talvez devido a um calorão ou suores noturnos, desenvolva uma rotina para voltar a dormir. Tente ficar na cama com as luzes apagadas e evite fazer qualquer coisa que o acorde ainda mais, como assistir TV ou mexer no telefone. Tente manter uma troca de roupas na sua cabeceira ou um copo de água fresca para beber.
- Mantenha a temperatura do quarto confortavelmente fresca. Abaixe o termostato do quarto para cerca de 18 graus Celsius, mantenha o ar-condicionado ligado ou use um ventilador e também vista pijamas leves para ficar fresco à noite, ou talvez durma apenas de roupa íntima. Talvez seja preciso trocar suas roupas de cama por tecidos mais frescos, como algodão.
Essas dicas e truques devem ajudar a melhorar o seu sono. Pense no mantra: Progresso, não perfeição. Não vai mudar da noite para o dia. Faça o seu melhor, e isso já será um ótimo começo.
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O conteúdo deste aplicativo é fornecido como recomendações de estilo de vida apenas para fins informativos. Não substitui o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Para qualquer preocupação médica, sempre consulte um profissional de saúde. As fontes que informaram nossos planos de refeição e recomendações estão disponíveis em: reverse.health/research.