Bewegung im Alltag für Frauen ab 40: Mehr als Sport

Bewegung ist ein grundlegender Bestandteil unserer körperlichen Funktion. Das kann jedoch leicht in Vergessenheit geraten, sodass viele Menschen sie als lästige Pflicht empfinden.

Leider führt das dazu, dass viele eine „Training oder gar nichts“-Mentalität entwickeln – die Überzeugung, dass nur sportbasierte Bewegung zählt. Das stimmt schlicht nicht.

Tatsächlich kann jede Bewegung, die Sie im Laufe des Tages ausführen, Ihre Gesundheit verbessern. Und seien wir ehrlich: 3–5 Stunden Sport pro Woche bei über 60 Stunden Sitzen pro Woche – das geht einfach nicht auf!

Genau hier setzen tägliche Bewegungsgewohnheiten an. Sie sind eine Reihe von Bewegungsstrategien und Ritualen, die Ihre Bewegung steigern und so zu besserer Gesundheit, mehr Energie und einer besseren Körperzusammensetzung führen.

In diesem Artikel besprechen wir tägliche Bewegungsgewohnheiten für Frauen über 40. Wir behandeln die Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), 20 praktische Bewegungsgewohnheiten, den Umgang mit typischen Bewegungshürden und vieles mehr.

NEAT verstehen und warum es nach 40 wichtig ist

NEAT ist ein wirkungsvoller Bestandteil des Stoffwechselprozesses, der zur Gewichtskontrolle und zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit genutzt werden kann. Im Folgenden erklären wir, was NEAT ist, wie sich ein sitzender Lebensstil auf das Altern auswirkt und welche Vorteile es hat, sich über das gezielte Training hinaus mehr zu bewegen.

Was NEAT ist und welche Bedeutung es für den Stoffwechsel hat

Forschungsergebnisse zeigen, dass NEAT die Energie ist, die weder für Essen, Sport noch Schlafen verbraucht wird. Dazu gehören beiläufiges Gehen, alltägliche Aufgaben und sogar Zappeln.

Da NEAT die nicht sportbasierte Bewegung umfasst, kann sein Anteil 15–50 % betragen. Das bedeutet, dass es einen großen Einfluss auf die Gewichtskontrolle und den Erhalt der körperlichen Gesundheit hat.

Wie sich ein sitzender Lebensstil auf das Altern auswirkt

Ein sitzender Lebensstil kann die Auswirkungen des Alterns verstärken. Studien zeigen, dass das Alter einen stetigen Rückgang mehrerer Systeme im Körper mit sich bringt, darunter das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem, die Lunge, das endokrine System und das Magen-Darm-System.

In dieser Zeit nimmt die Muskelmasse nachweislich um 3–8 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr ab (Beleg), während die Knochenmasse nachweislich um 0,5 % pro Jahr abnimmt (Beleg).

In vielen dieser Bereiche können Sport und körperliche Aktivität unterstützend wirken und die Auswirkungen des Alterns verringern. Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass ein sitzender Lebensstil die Gesundheit nicht nur nicht unterstützt, sondern das Altern im Körper aktiv fördert, das Risiko für chronische Krankheiten erhöht, die kognitive Funktion verschlechtert und die Knochen- und Muskelmasse verringert.

Bewegung jenseits des gezielten Trainings

Der Einfluss von NEAT auf den Körper bedeutet, dass Bewegung jenseits von geplantem, gezieltem Training für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. Tätigkeiten wie Treppensteigen, Gartenarbeit und Putzen wirken unbedeutend, haben aber eine kumulative Wirkung, die Ihnen nicht nur hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern auch einen Reiz setzt, der viele der alternden Systeme des Körpers unterstützt.

20 praktische tägliche Bewegungsgewohnheiten

Wenn Sie praktische Bewegung in Ihren Tag einbauen, können Sie Ihr NEAT deutlich steigern und damit Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen.

Im Folgenden stellen wir 20 praktische tägliche Bewegungsgewohnheiten vor, darunter morgendliche Bewegungsrituale, Bewegungsstrategien für den Arbeitstag und Ideen für Aktivitäten am Abend, damit Sie den ganzen Tag über in Bewegung bleiben.

1. Einfache Dehnübungen am Morgen

Sanfte Dehnübungen können Ihr tägliches NEAT steigern. Ob morgendliches Pandiculieren (Recken und Gähnen am Morgen), die Berghaltung mit erhobenen Armen oder die Brustdehnung im Türrahmen – all das fördert die Durchblutung, dehnt die Muskeln, lockert die Gelenke und erhöht den Energieverbrauch.

2. Erdung

Erdung bedeutet, direkten Hautkontakt mit dem Erdboden herzustellen. Nachweislich (Beleg) verringert das Entzündungen und Stress und verbessert die Durchblutung. Diese Praxis steigert das NEAT nicht direkt, doch Aktivitäten rund um die Erdung wie Gehen, sanftes Dehnen und Stehen können das NEAT erhöhen.

3. Stehen

Wenn Sie sich am Morgen stehend und leicht in Bewegung aufhalten, kann das Ihren Energieverbrauch steigern. Zum Beispiel, indem Sie stehen, während das Wasser im Wasserkocher heiß wird, und im Stehen frühstücken – so erhöhen Sie Ihr NEAT mühelos.

4. Beiläufige Übungen

Sanfte, beiläufige Übungen wie Wadenheben beim Zubereiten des Frühstücks, Kniebeugen auf dem Stuhl beim Hinsetzen oder Aufstehen oder ein paar Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte helfen, große Muskelgruppen zu aktivieren und das NEAT zu steigern.

5. Morgendliche Hausarbeiten erledigen

Morgendliche Hausarbeiten in den Tagesablauf zu integrieren kann das NEAT steigern. Das kann so einfach sein wie das Bett zu machen, die Jalousien zu öffnen, Pflanzen zu gießen, die Küche aufzuräumen, die Haustiere zu füttern oder sogar Ihr Frühstück selbst zu kochen – all das bietet die Gelegenheit, Ihren Energieverbrauch zu erhöhen.

1. Aktiver Arbeitsweg

Wenn möglich, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit dem Fahrrad zu fahren oder zu Fuß zur Arbeit zu gehen. Selbst kurze Strecken, die Sie regelmäßig zurücklegen, können Ihrer langfristigen Gesundheit große Vorteile bringen.

2. Zu Fuß zum Mittagessen

Der Weg zum Mittagessen oder ein Spaziergang während der Mittagspause kann Ihren Energieverbrauch steigern. Ob Sie zu Ihrem Lieblingscafé laufen oder sich ein mitgebrachtes Mittagessen im Park schmecken lassen – das ist eine hervorragende Möglichkeit, nicht nur Ihr NEAT zu steigern, sondern auch für einen gesunden Neustart mitten am Tag zu sorgen.

3. Treppen nehmen

Die Treppe zu nehmen, wenn es möglich ist, gehört zu den wirksamsten Möglichkeiten, Ihren täglichen Energieverbrauch zu steigern. Ob auf dem Arbeitsweg oder im Büro – es sorgt für einen zusätzlichen Energieverbrauch und kräftigt gleichzeitig den Unterkörper.

4. Weiter weg parken

Wenn Sie weiter vom Büro oder vom Bahnhof entfernt parken, erhöhen Sie Ihre tägliche Schrittzahl und Ihren Energieverbrauch.

5. Beim Telefonieren auf und ab gehen

Beim Telefonieren auf und ab zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, den Körper in Bewegung zu bringen und den Kreislauf während des Arbeitstages in Schwung zu halten. Wenn Sie ein eigenes Büro oder einen offenen Raum haben und mehrmals täglich telefonieren, kann das Ihren Energieverbrauch erheblich steigern.

6. Jede Stunde aufstehen

Jede Stunde aufzustehen und regelmäßige Pausen einzulegen ist eine tolle Möglichkeit, den Körper während des Arbeitstages in Bewegung zu halten. Ob ein kurzer Gang zur Toilette oder um sich etwas zu trinken zu holen – das kann den Energieverbrauch erhöhen, die Muskeln aktiv halten und die Gelenke beweglich machen.

7. Dehnübungen am Schreibtisch machen

Dehnübungen am Schreibtisch sind eine fantastische Möglichkeit, das NEAT zu steigern, Verspannungen zu lösen, Glückshormone freizusetzen und das Energieniveau zu erhöhen.

8. Zappeln

Zappeln oder kleine, sich wiederholende Bewegungen wie mit dem Fuß wippen, mit dem Bein wackeln oder mit Gegenständen spielen sind eine großartige Möglichkeit, das NEAT unbewusst zu steigern.

1. Mit den Kindern spielen

Zeit mit Kindern zu verbringen und mit ihnen zu spielen gibt Ihrem NEAT einen spielerischen Schub. Ganz gleich, wie groß oder klein die Aktivität ist – alles trägt zu Ihrem Energieverbrauch bei.

2. Spaziergang nach dem Abendessen

Ein Spaziergang nach dem Abendessen hilft Ihnen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch die Verdauung. Schon ein kleiner, lockerer Spaziergang von 10–20 Minuten kann Ihr NEAT im Laufe der Zeit deutlich steigern.

3. Gartenarbeit

Gartenarbeit ist eine aufgabenbasierte Aktivität, bei der sehr viel Energie verbraucht werden kann. Tätigkeiten wie Unkraut jäten, Graben, Gießen und das Heben von Gegenständen summieren sich schnell und leisten einen beachtlichen Beitrag zu Ihrem NEAT.

4. Kochen

Zu Hause zu kochen ist nicht nur hervorragend für Ihr Budget, sondern hilft Ihnen auch, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Die zusätzlichen 20 und mehr Minuten, die Sie jeden Abend in der Küche unterwegs sind, heben, schneiden und rühren, tragen alle zu Ihrem NEAT bei.

5. Dehnroutine

Eine leichte Dehnroutine ist eine großartige Möglichkeit, den Energieverbrauch zu steigern, die Durchblutung zu verbessern und die Entspannung zu fördern. Sie können sie auch vor dem Fernseher oder als entspannende Yoga-Einheit zum Runterkommen vor dem Schlafengehen durchführen.

6. Den nächsten Tag vorbereiten

Sich für den folgenden Tag zu organisieren ist eine produktive Möglichkeit, das NEAT zu steigern. Aufgaben wie die Outfits bereitlegen, das Mittagessen vorbereiten, die Wäsche zusammenlegen und andere haushalts- und arbeitsbezogene Erledigungen verschaffen Ihnen nicht nur einen Vorsprung für den nächsten Tag, sondern helfen auch, den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen.

7. Tanzen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Energieverbrauch zu steigern. Wählen Sie einfach Ihre Lieblingsplaylist und tanzen Sie beim Kochen, Putzen und bei der Hausarbeit – das ist eine unterhaltsame Art, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und alltägliche Aufgaben angenehmer zu machen.

Bewegungssnacks: Mini-Workouts über den Tag verteilt

Mini-Workouts sind ideal, um mehr Bewegung in Ihren Tag zu bringen. Im Folgenden erklären wir, was Bewegungssnacks sind, nennen 10 verschiedene Arten und zeigen, wie Sie sie strategisch über den Tag verteilt einsetzen.

Was Bewegungssnacks sind

Bewegungssnacks sind kurze Trainingseinheiten, die Sie in Ihren Tag einbauen können, um die Durchblutung zu fördern, Verspannungen zu lösen und lange Sitzphasen zu unterbrechen.

Da sie nur von kurzer Dauer sind, lassen sie sich problemlos in den Alltag integrieren. So können Sie beispielsweise Bewegungen wie Kniebeugen am Stuhl jedes Mal ausführen, wenn Sie sich hinsetzen oder aufstehen. Das stärkt die Beinmuskulatur, fördert die Durchblutung und erhöht den Energieverbrauch.

10 wirksame Bewegungssnacks für 2–5 Minuten

Hier finden Sie eine Liste mit 10 wirksamen Bewegungssnacks, die Sie in Ihren Tag einbauen können.

1. Kniebeugen am Stuhl

Kniebeugen am Stuhl sind ein Paradebeispiel für einen Bewegungssnack, da Sie sie täglich ausführen. Wenn Sie sie jedes Mal machen, wenn Sie sich hinsetzen oder von Ihrem Stuhl aufstehen, schulen sie Ihre Technik und verbessern Ihre Fähigkeit, ohne Abstützen mit den Händen aufzustehen.

2. Wadenheben

Wadenheben ist ein so großartiger Bewegungssnack, weil es überall und jederzeit möglich ist. Sie können sich dafür tägliche Ziele setzen, etwa eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine feste Dauer, oder es einfach immer dann machen, wenn Sie gerade stehen.

3. Brustdehnung im Türrahmen

Die Brustdehnung im Türrahmen ist sehr wirksam, um den Brustkorb zu öffnen und die Haltung zu verbessern. Dafür heben Sie die Arme seitlich auf 90 Grad, legen Hände und Unterarme an den Türrahmen und lehnen sich sanft nach vorn. So lässt sich die Übung überall durchführen, wo Sie Zugang zu einer Tür haben.

4. Liegestütze an der Bank

Liegestütze an der Bank führen Sie auf einer erhöhten Fläche wie einer Küchenarbeitsplatte oder einem Schreibtisch aus. So können Sie Ihren Oberkörper kräftigen, sobald Sie einen freien Moment haben, sei es beim Kochen, im Badezimmer oder sogar am Schreibtisch.

5. Sitzender Berghaltung mit erhobenen Armen

Die sitzende Berghaltung mit erhobenen Armen ist eine Stuhl-Yoga-Übung, die Verspannungen löst, die Entspannung fördert und Beweglichkeit sowie Mobilität verbessert. Sie eignet sich hervorragend für alle, die viele Stunden am Schreibtisch verbringen und Geist und Körper zurücksetzen möchten.

6. Schulterkreisen

Schulterkreisen ist eine somatische Übung, die eine Verbindung zwischen Geist und Körper herstellt, Verspannungen löst und die Entspannung fördert. Wenn Sie die Schultern kurz und sanft nach hinten kreisen lassen, können Sie damit Ihre Haltung korrigieren und Ihr Körperbewusstsein entwickeln.

7. Sitzender Katze-Kuh

Der sitzende Katze-Kuh ist eine Stuhl-Yoga-Übung, die die Haltung verbessert und die Ausrichtung sowie die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert. Im Sitzen ausgeführt, eignet sie sich hervorragend, um die Haltung während des Arbeitstages zurückzusetzen und Verspannungen im Oberkörper zu lösen.

8. Marschieren

Marschieren ist ein Bewegungssnack, der das Gleichgewicht schult, den Energieverbrauch steigert und die Beine in Bewegung bringt. Beim Marschieren heben Sie die Knie möglichst auf 90 Grad an, wodurch Rumpf und Hüftbeuger aktiviert und das Gleichgewicht verbessert werden. Wie viele der Bewegungssnacks in dieser Liste lässt sich auch diese Übung ausführen, wann immer Sie gerade stehen.

9. Baumhaltung

Die Baumhaltung ist eine Yoga-Übung, die Gleichgewicht, Stabilität und Haltung verbessern soll. Sie stehen dabei auf einem Bein und halten die Hände in Gebetshaltung. Dabei müssen Rumpf, Hüfte und Knöchel arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Sie lässt sich gut mit Ihrer Erdungsroutine verbinden, um zu Beginn jedes Tages eine starke Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen.

10. Sitzende Vorwärtsbeuge

Die sitzende Vorwärtsbeuge ist eine weitere großartige Stuhl-Yoga-Übung, die Verspannungen löst. Wenn Sie den Körper im Sitzen nach vorn beugen, dehnen Sie die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und die Rückenmuskulatur und entlasten gleichzeitig die Wirbelsäule.

Der richtige Zeitpunkt für Bewegungssnacks

Die richtige Taktik ist entscheidend, wenn Sie Bewegungssnacks in Ihren Alltag einbauen möchten. Sie sind zwar leicht auszuführen, doch ohne Plan fällt es schwer, daran zu denken und eine Routine aufzubauen.

Eine der besten Methoden ist es, die Bewegungssnacks an bestehende Gewohnheiten und Routinen zu koppeln und für jede Bewegung eine Zielanzahl an Wiederholungen oder eine Dauer festzulegen.

Hier sind Beispiele, wie Sie Ihre Bewegungssnacks umsetzen können:

• Draußen: Baumhaltung beim Erden jeden Morgen, 2–5 Minuten lang.
• Küche: Führen Sie beim Kochen einen Satz Wadenheben und die Baumhaltung durch.
• Im Sitzen: Machen Sie jedes Mal eine Kniebeuge am Stuhl, wenn Sie sich hinsetzen oder aufstehen. Streben Sie täglich 20 Wiederholungen an.
• Schreibtisch/Büro: Absolvieren Sie als Reset zur Mittagszeit eine 2–5-minütige Routine aus Schulterkreisen, sitzender Berghaltung, sitzender Vorwärtsbeuge und sitzendem Katze-Kuh.
• Badezimmer: Marschieren Sie beim Zähneputzen und machen Sie vor dem Duschen Liegestütze an der Bank.
• Türrahmen: Führen Sie die Brustdehnung im Türrahmen morgens, mittags und abends an jedem Türrahmen durch.

Eine bewegungsfreundliche Umgebung schaffen

Eines der Besten, was Sie tun können, wenn Sie tägliche Bewegungsgewohnheiten etablieren möchten, ist eine bewegungsfreundliche Umgebung zu schaffen. Im Folgenden geht es darum, wie Sie tägliche Bewegungsgewohnheiten umsetzen, eine auf Bewegung ausgelegte Umgebung gestalten, Ihren Arbeitsplatz bewegungsfördernd einrichten und Hindernisse für Bewegung beseitigen.

Das Zuhause bewegungsfreundlich gestalten

Ein bewegungsfreundliches Zuhause gelingt, indem Sie Ihre vorhandenen Räume entrümpeln und Gegenstände ergänzen, die zur Bewegung anregen.

Hier finden Sie eine Liste mit Möglichkeiten, bewegungsfördernde Bereiche zu schaffen.

• Bewegungsbereiche im Wohnraum schaffen: Wenn Sie Teile Ihres Wohnraums zu festen Bewegungsbereichen machen, werden Sie ermutigt, sich im Alltag mehr zu bewegen. Bestimmte Möbel, weniger Unordnung und tragbares Trainingszubehör regen dazu an, den Raum aktiver zu nutzen und Ihre täglichen Bewegungsgewohnheiten zu verbessern.
• Unordnung beseitigen: Aufgeräumte Räume lenken weniger ab und schaffen Klarheit.
• Stehschreibtisch: Stehschreibtische fördern die Bewegung und steigern NEAT. Im Stehen haben Sie die Gelegenheit, Ihre Bewegungssnacks wie Marschieren, Wadenheben und die Baumhaltung auszuführen.
• Möbel als Anreiz zum Training nutzen: Möbel lassen sich so platzieren, dass sie in verschiedenen Bereichen des Hauses zu Bewegung und Training anregen. Stellen Sie zum Beispiel Stühle für Kniebeugen, stabile Couchtische für Dips und Stufen für Step-ups bereit. Wenn Sie diese Gegenstände bewusst platzieren, werden Sie an diese Bewegungen erinnert.
• Das Leben auf dem Boden fördern: Niedrige Tische und Kissen laden dazu ein, sich auf den Boden zu setzen. Das Hinsetzen auf den Boden und das Aufstehen kräftigt die Muskulatur und erhält Beweglichkeit und Mobilität.
• Trainings- und Mobilitätszubehör: Tragbares Zubehör wie Fitnessbänder, Gymnastikbälle und Kurzhanteln an verschiedenen Sitzplätzen kann zur Bewegung anregen. Bänder am Schreibtisch laden zu Rudern ein und kräftigen die Haltung, während ein Gymnastikball im Wohnzimmer zum aktiven Sitzen anregt.

Einen Arbeitsplatz einrichten, der zur Aktivität anregt

Ein Trainingsbereich zu Hause oder im Büro, der zu körperlicher Aktivität anregt, kann Ihnen helfen, gesündere Bewegungsgewohnheiten aufzubauen.

Wenn Sie beispielsweise sitzen, achten Sie darauf, dass Ihr Gesicht 50 cm vom Monitor entfernt ist, Ihre Augen auf Höhe der Bildschirmoberkante liegen, Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, Ihr Rücken gestützt ist und Arme und Schultern entspannt sind.

Wir empfehlen außerdem, Gegenstände knapp außerhalb Ihrer Reichweite, hinter Ihnen oder im Büro verteilt zu platzieren, damit Sie regelmäßig aufstehen und sich bewegen. Das ist auch hilfreich, wenn Sie mit einem Stehschreibtisch arbeiten.

Hindernisse für Bewegung beseitigen

Hindernisse für Bewegung lassen sich beseitigen, indem Sie Räume entrümpeln und Möbel ergänzen, die zu körperlicher Aktivität anregen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Unordnung mit negativen Emotionen, weniger positiven Emotionen und einem geringeren psychischen Wohlbefinden verbunden ist.

Wenn Sie Bewegungshindernisse wie unnötige Möbel und herumliegende Gegenstände beseitigen, schaffen Sie mehr Klarheit und befreien Geist und Körper. Von dort aus können Sie beginnen, Ihren idealen Wohnraum rund um körperliche Aktivität zu gestalten.

Häufige Bewegungshindernisse überwinden

Es gibt mehrere Hindernisse, die uns im Laufe des Tages vom Bewegen abhalten können. Im Folgenden zeigen wir, wie Sie diese überwinden, etwa indem Sie Zeitmangel begegnen, Ihr Energieniveau steuern und Ihre Bewegungsstrategien wetterunabhängig gestalten.

Zeitmangel und kreative Lösungen

Ein enger Terminplan ist eines der größten Hindernisse für mehr körperliche Aktivität, da Beruf, Kinder und Freizeitaktivitäten nach der Schule oft Vorrang haben und wenig Zeit für Bewegung bleibt.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten fest einplanen und Bewegungssnacks sowie kürzere Trainingseinheiten in Ihren Tag einbauen. Auch wenn sich kürzere Einheiten und Bewegungssnacks im Vergleich zu einem normalen Workout unzureichend anfühlen mögen, fördern sie die Bewegung, was die Lebensdauer verlängern kann.

Scheuen Sie sich außerdem nicht, kreativ zu werden, wenn Sie sie in Ihre Routine einbauen. Bewegungsgewohnheiten wie mehrere Kniebeugen am Stuhl bei jedem Hinsetzen, Tanzen beim Kochen und kleine Workouts am Schreibtisch können alle NEAT steigern.

Energiemanagement für mehr Bewegung

Das eigene Energieniveau zu steuern, ist eine wertvolle Fähigkeit, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. Wenn Ihr Energieniveau schwankt, ist es wichtig zu wissen, wann Sie sich ausruhen sollten und wann Sie Ihre Energie nutzen können.

In Phasen mit wenig Energie eignen sich Bewegungssnacks und gesunde Bewegungsgewohnheiten besser, da Sie Ihren Körper in Bewegung bringen können, ohne sich auf ein komplettes Workout festlegen zu müssen.

Darüber hinaus empfehlen wir Achtsamkeitspraktiken wie Atemübungen, entspannendes Yoga und Meditation. Diese erfordern nicht nur weniger körperliche Energie, sondern zwingen Sie auch dazu, sich Zeit zum Ausruhen und Aufladen einzuplanen.

Sich in Phasen mit wenig Energie zu bewegen, kann widersinnig erscheinen. Da Bewegung jedoch Glückshormone freisetzt, die Durchblutung anregt und die Stimmung hebt, ist sie manchmal genau das Richtige, wenn Sie in einem Tief stecken.

Wetterunabhängige Bewegungsstrategien

Das Wetter ist eines der größten Hindernisse, wenn es darum geht, eine Trainingsroutine beizubehalten. Nicht jede körperliche Aktivität findet draußen statt, doch trübes Wetter kann es schwer machen, motiviert zu bleiben.

Hier finden Sie eine Liste wetterunabhängiger Bewegungsstrategien, mit denen Sie dauerhaft in Bewegung bleiben.

• Kurse einplanen: Wer Kurse bucht, bleibt leichter am Ball. Kurse sind nicht nur ein hervorragendes Training, sondern auch gesellig und geben Ihnen so zusätzliche Motivation.
• Workouts zu Hause: Möbel und tragbare Trainingsgeräte eignen sich hervorragend für Workouts zu Hause. So entfällt die Hürde, das Haus verlassen zu müssen, und es fällt Ihnen leichter, Ihrer Trainingsroutine treu zu bleiben.
• Gemeinsam mit einer Freundin oder einem Freund trainieren: Wie beim Training in der Gruppe können Sie auch mit einer Freundin oder einem Freund Ihre Bewegungsroutinen leichter durchhalten. Gemeinsames Training macht nicht nur mehr Spaß, es hält Sie auch davon ab, eine Einheit ausfallen zu lassen, denn Sie möchten Ihre Trainingspartnerin oder Ihren Trainingspartner nicht im Stich lassen.

Beständige Bewegungsgewohnheiten aufbauen

Beständigkeit hat großen Einfluss auf Ihre Ergebnisse und Ihre allgemeine Gesundheit. Im Folgenden erklären wir, wie Sie beständige Bewegungsgewohnheiten aufbauen, darunter Habit Stacking, klein anfangen und sich Schritt für Schritt steigern sowie Fortschritte festhalten, ohne es zu übertreiben.

Habit Stacking für mehr Bewegung im Alltag

Habit Stacking bedeutet, dass Sie eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden Gewohnheit Ihres Alltags verknüpfen. Wenn Sie sich zum Beispiel angewöhnen möchten, sich jeden Morgen zu erden, können Sie dies in den Moment legen, in dem Sie auf das kochende Wasser im Wasserkocher warten. Das funktioniert gut, da es Ihre bestehende Routine kaum verlängert.

Ein weiteres Beispiel sind Kniebeugen mit Stuhl, die Sie bei jedem Hinsetzen einbauen. Das ist wirkungsvoll, denn Sie setzen sich jeden Tag mehrfach hin und haben somit viele Gelegenheiten, die richtige Beugetechnik und die Kraft der Beine zu trainieren.

Klein anfangen und sich steigern

Wenn Sie gesunde Bewegungsgewohnheiten aufbauen, sollten Sie klein anfangen. Das dauert zwar länger als eine umfassende Umstellung des Trainings, lässt sich aber leichter mit Ihrer bestehenden Routine vereinbaren.

Haben Sie die neue Gewohnheit über einen längeren Zeitraum beibehalten, können Sie sich steigern, indem Sie Dauer, Anzahl der Wiederholungen und Schwierigkeitsgrad erhöhen. Wenn Sie sich auf diese Weise steigern, fällt es Ihnen leichter, dranzubleiben, und Sie fördern Ihre langfristige Gesundheit.

Fortschritte festhalten, ohne es zu übertreiben

Das Festhalten Ihrer Fortschritte ist wichtig, wenn Sie Ihre tägliche Bewegung steigern. Dabei kommt es jedoch auf das richtige Maß an, damit Sie nicht zwanghaft werden.

Bevor Sie beginnen, empfehlen wir Ihnen, Ausgangswerte zu Ihrem Gewicht, Ihrer Kleidergröße, Ihrem Energieniveau und Ihrer Stimmung zu erfassen. Erstellen Sie außerdem eine Liste der Bewegungssnacks und neuen Gewohnheiten, die Sie umsetzen möchten, und notieren Sie dabei Dauer und Wiederholungen.

Anschließend können Sie einmal im Monat eine Bestandsaufnahme machen und Veränderungen in diesen Bereichen festhalten. So behalten Sie Ihre Fortschritte im Blick, ohne zwanghaft zu werden.

Strukturierte Trainingsprogramme sinnvoll ergänzen

Bewegungsgewohnheiten im Alltag sind eine hervorragende Ergänzung zu Ihren Workouts. Im Folgenden erklären wir, wie Sie strukturierte Trainingsprogramme ergänzen können, darunter wie tägliche Bewegung Ihre Trainingsergebnisse unterstützt, wie Sie NEAT und gezieltes Training ausbalancieren und wie Sie erholungsfreundliche Bewegung umsetzen.

Wie tägliche Bewegung Ihre Trainingsergebnisse unterstützt

Tägliche Bewegungsgewohnheiten und Bewegungssnacks eignen sich hervorragend, um Bewegungsmuster in den Alltag zu integrieren.

Trainingsroutinen sind zwar ideal, um Kraft aufzubauen und die Funktionalität zu verbessern, doch ihre Bewegungsabläufe übertragen sich nicht immer auf das Leben außerhalb des Trainings. Alltägliche Bewegungen und Bewegungssnacks bieten die Möglichkeit, diese Bewegungen in Ihr tägliches Leben einzubauen und dabei zugleich die richtige Technik zu festigen.

NEAT und gezieltes Training ausbalancieren

Gezieltes Training und Bewegungsgewohnheiten steigern den Energieverbrauch. Dabei muss jedoch ein Gleichgewicht gefunden werden, damit Sie sich im Laufe des Tages genug bewegen, um einem sitzenden Lebensstil entgegenzuwirken.

Wir empfehlen Ihnen dazu, einem persönlich abgestimmten Trainingsprogramm und Trainingsplan zu folgen und zusätzlich eine Auswahl an Bewegungsgewohnheiten in Ihren Alltag einzubauen.

Trainingsprogramme und Trainingspläne helfen dabei, Kraft und Funktionalität zu steigern. Bewegungsgewohnheiten hingegen integrieren viele dieser Bewegungen und erhöhen die körperliche Aktivität im Alltag.

Im Zusammenspiel kann diese Balance aus NEAT und gezieltem Training dazu beitragen, Ihre körperliche, geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern, heute und bis ins hohe Alter.

Erholungsfreundliche Bewegung

Bewegungsgewohnheiten unterstützen die Erholung zwischen den Workouts. Strukturierte Trainingsprogramme sind darauf ausgelegt, den Körper kontrolliert zu belasten und so das Wachstum anzuregen. Danach braucht der Körper ausreichend Zeit, um die Energiespeicher der Muskeln aufzufüllen und das Muskelgewebe zu reparieren.

Bewegungsgewohnheiten mit leichtem Dehnen und Gelenkmobilisation können die Durchblutung fördern und zur Bewegung anregen, was den Erholungsprozess unterstützt.