Hábitos de movimiento diario para mujeres de 40+: más allá del ejercicio

El movimiento es un componente fundamental del funcionamiento del ser humano; sin embargo, es fácil olvidarlo, y muchas personas acaban viéndolo como una obligación.

Por desgracia, esto lleva a muchas a adoptar una mentalidad de «entrenar o nada», la creencia de que el único movimiento que merece la pena es el del ejercicio, algo que sencillamente no es cierto.

La verdad es que cada pequeño movimiento que realizáis a lo largo del día puede hacer que estéis más sanas. Y seamos sinceras: ¡dedicar de 3 a 5 horas semanales a hacer ejercicio y pasar más de 60 horas a la semana sentadas no cuadra!

Aquí es donde entran en juego los hábitos de movimiento diarios. Una serie de estrategias y rituales de movimiento que aumentarán vuestra actividad y os aportarán mejor salud, más energía y una mejor composición corporal.

En este artículo hablamos de los hábitos de movimiento diarios para mujeres de más de 40 años. Abordamos la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT), 20 hábitos de movimiento prácticos, cómo superar los obstáculos más habituales para moverse y mucho más.

Qué es la NEAT y por qué importa a partir de los 40

La NEAT es un componente poderoso del proceso metabólico que sirve para controlar el peso y favorecer la salud en general. A continuación explicamos qué es la NEAT, cómo influye el sedentarismo en el envejecimiento y qué beneficios tiene aumentar el movimiento más allá del ejercicio formal.

Qué es la NEAT y su importancia metabólica

Las investigaciones explican que la NEAT es la energía que gastamos en todo aquello que no es comer, hacer ejercicio ni dormir. Incluye caminar de forma incidental, realizar las tareas cotidianas e incluso moverse de forma inquieta.

Como contempla el movimiento no relacionado con el ejercicio, puede representar entre un 15 % y un 50 % del gasto energético, lo que significa que tiene un gran impacto en el control del peso y en el mantenimiento de la salud física.

Cómo influye el sedentarismo en el envejecimiento

El sedentarismo puede intensificar los efectos del envejecimiento. Los estudios muestran que, con la edad, se produce un declive constante de varios sistemas del organismo, entre ellos el cardiovascular, el nervioso, el pulmonar (los pulmones), el endocrino y el gastrointestinal.

Durante esta etapa, se ha observado que la masa muscular disminuye entre un 3 % y un 8 % por década a partir de los 30 años, mientras que se ha observado que la masa ósea disminuye un 0,5 % al año.

En muchas de estas áreas, el ejercicio y la actividad física pueden aportar un apoyo que reduce el impacto del envejecimiento. Sin embargo, las investigaciones demuestran que el sedentarismo no solo no favorece la salud, sino que fomenta activamente el envejecimiento del organismo, con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, un deterioro de la función cognitiva y una reducción de la masa ósea y muscular.

Movimiento más allá del ejercicio formal

El impacto que tiene la NEAT en el organismo hace que el movimiento más allá del ejercicio planificado y formal sea vital para la salud en general. Aunque tareas como subir escaleras, cuidar el jardín o limpiar parezcan insignificantes, tienen un efecto acumulativo que no solo os ayudará a mantener un peso saludable, sino que además proporciona un estímulo que favorece muchos de los sistemas del cuerpo que se ven afectados por el envejecimiento.

20 hábitos de movimiento diarios y prácticos

Incorporar movimiento práctico a vuestro día puede aumentar de forma notable vuestra NEAT y, con ello, favorecer vuestra salud en general.

A continuación, os presentamos 20 hábitos de movimiento diarios y prácticos, entre ellos rituales de movimiento para la mañana, estrategias para moveros durante la jornada laboral e ideas de actividad para la tarde-noche, para que no paréis quietas en todo el día.

1. Estiramientos matutinos sencillos

Los estiramientos suaves pueden aumentar vuestra NEAT diaria. La pandiculación matutina (estirarse y bostezar al despertar), la postura de la montaña con los brazos elevados y el estiramiento de pecho en el marco de una puerta favorecen la circulación sanguínea, alargan los músculos, sueltan las articulaciones y aumentan el gasto energético.

2. Grounding

El grounding consiste en establecer contacto directo de la piel con la superficie de la Tierra, algo que se ha demostrado que reduce la inflamación y el estrés y mejora la circulación sanguínea. Esta práctica no aumenta directamente la NEAT; sin embargo, las actividades que la acompañan, como caminar, estirarse suavemente o mantenerse de pie, sí pueden aumentarla.

3. Estar de pie

Estar de pie y moveros con suavidad durante la mañana puede ayudaros a aumentar el gasto energético. Por ejemplo, permanecer de pie mientras esperáis a que hierva el agua o mientras coméis aumentará vuestra NEAT sin esfuerzo.

4. Ejercicios incidentales

Realizar ejercicios suaves e incidentales, como elevaciones de talones mientras preparáis el desayuno, sentadillas con silla al sentaros o levantaros, o unas cuantas flexiones apoyadas en la encimera de la cocina, puede ayudaros a activar los grandes grupos musculares y a aumentar la NEAT.

5. Hacer las tareas domésticas por la mañana

Incorporar las tareas domésticas de la mañana puede aumentar la NEAT. Pueden ser tan sencillas como hacer la cama, subir las persianas, regar las plantas, recoger la cocina, dar de comer a las mascotas o incluso preparar vuestro propio desayuno: todas ellas os brindan la oportunidad de aumentar el gasto energético.

1. Desplazamiento activo

Siempre que sea posible, plantead ir al trabajo en bicicleta o andando. Incluso las distancias cortas, si las recorréis con constancia, pueden aportar grandes beneficios a vuestra salud a largo plazo.

2. Ir andando a comer

Caminar hasta el lugar donde vais a comer, o durante la pausa de la comida, puede aumentar vuestro gasto energético. Tanto si vais andando a vuestra cafetería favorita como si os lleváis la comida en un tupper al parque, es una excelente forma de aumentar la NEAT y, además, de daros un descanso saludable a mediodía.

3. Subir por las escaleras

Usar las escaleras siempre que sea posible es una de las formas más eficaces de aumentar el gasto energético diario. Ya sea durante el trayecto o en la oficina, os dará ese impulso extra de gasto energético a la vez que fortalece la parte inferior del cuerpo.

4. Aparcar más lejos

Aparcar más lejos de la oficina o de la estación de tren os ayudará a aumentar el número de pasos diarios y el gasto energético.

5. Pasear mientras habláis por teléfono

Pasear mientras habláis por teléfono es una gran forma de mantener el cuerpo en movimiento y la sangre en circulación durante la jornada laboral. Si tenéis despacho o un espacio diáfano y hacéis varias llamadas al día, esto puede aumentar muchísimo vuestro gasto energético.

6. Levantaos cada hora

Levantarse y hacer pausas con regularidad cada hora es una gran forma de mantener el cuerpo en movimiento durante la jornada laboral. Ya sea para ir un momento al baño o a por algo de beber, esto puede aumentar el gasto energético, mantener activos los músculos y móviles las articulaciones.

7. Haced estiramientos en el escritorio

Los estiramientos en el escritorio son una forma fantástica de aumentar la NEAT, reducir la rigidez, liberar las hormonas del bienestar y aumentar los niveles de energía.

8. Moveos de forma inquieta

Moverse de forma inquieta o realizar pequeños movimientos repetitivos, como dar golpecitos con el pie, mover la pierna o juguetear con objetos, es una gran forma de aumentar la NEAT de manera inconsciente.

1. Jugad con los niños

Pasar tiempo con los niños y jugar con ellos supondrá un impulso recreativo para vuestra NEAT. Da igual que la actividad sea grande o pequeña: todo contribuye a vuestro gasto energético.

2. Paseo después de cenar

Caminar después de la cena no solo os ayudará a quemar esas calorías extra, sino que además mejora la digestión. Incluso un pequeño paseo de 10 a 20 minutos a baja intensidad puede aumentar muchísimo vuestra NEAT con el tiempo.

3. Jardinería

La jardinería es una actividad basada en tareas que puede quemar una enorme cantidad de energía. Tareas como arrancar malas hierbas, cavar, regar y levantar objetos se acumulan rápidamente y suponen una contribución considerable a vuestra NEAT.

4. Cocinar

Cocinar en casa no solo es excelente para vuestro bolsillo, sino que además os ayuda a quemar esas calorías extra. Esos más de 20 minutos adicionales cada noche moviéndoos por la cocina, levantando, cortando y removiendo contribuyen a vuestra NEAT.

5. Rutina de estiramientos

Hacer una rutina de estiramientos suave es una gran forma de aumentar el gasto energético, mejorar la circulación sanguínea y favorecer la relajación. También podéis hacerla delante de la tele o como una sesión de yoga relajante para desconectar antes de acostaros.

6. Preparad el día siguiente

Organizaros para el día siguiente es una forma productiva de aumentar la NEAT. Tareas como dejar preparada la ropa, organizar la comida, doblar la colada y otras tareas domésticas y laborales no solo os darán ventaja de cara al día siguiente, sino que además ayudarán a aumentar el gasto energético diario.

7. Bailad

Una de las formas más sencillas de aumentar el gasto energético. Basta con elegir vuestra lista de reproducción favorita y bailar mientras cocináis, limpiáis o hacéis las tareas de casa: es una forma divertida de acelerar el ritmo cardiaco, quemar calorías adicionales y hacer que esas tareas cotidianas resulten más amenas.

Snacks de movimiento: microentrenamientos a lo largo del día

Hacer microentrenamientos es una gran forma de añadir más movimiento a vuestro día. A continuación explicamos qué son los snacks de movimiento, 10 tipos distintos y cómo realizarlos de forma estratégica a lo largo del día.

Qué son los snacks de movimiento

Los snacks de movimiento son breves ráfagas de ejercicio que se pueden incorporar a vuestro día para aumentar la circulación sanguínea, reducir la tensión e interrumpir los largos periodos de estar sentadas.

Al ser de corta duración, se pueden integrar en la vida cotidiana. Por ejemplo, movimientos como las sentadillas con silla se pueden hacer cada vez que os levantáis o os sentáis. Esto ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo, a aumentar el flujo sanguíneo y a incrementar el gasto energético.

10 snacks de movimiento eficaces de 2 a 5 minutos

Aquí tenéis una lista de 10 snacks de movimiento eficaces que podéis añadir a vuestro día.

1. Sentadillas con silla

Las sentadillas con silla son un ejemplo perfecto de snack de movimiento, ya que se hacen a diario. Si las realizáis cada vez que os sentáis o os levantáis de la silla, os ayudan a desarrollar la técnica y a mejorar vuestra capacidad para levantaros sin impulsaros con las manos.

2. Elevaciones de gemelos

Lo que hace que las elevaciones de gemelos sean un snack de movimiento tan estupendo es que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Podéis practicarlas fijándoos objetivos diarios de repeticiones, una duración determinada o incluso cada vez que os encontréis de pie.

3. Estiramiento de pecho en la puerta

El estiramiento de pecho en la puerta es muy eficaz para abrir el pecho y mejorar la postura. Se realiza levantando los brazos hasta los 90 grados, apoyando las manos y los antebrazos en el marco de la puerta e inclinándose suavemente hacia delante. Se puede hacer siempre que tengáis una puerta a mano.

4. Flexiones en banco

Las flexiones en banco consisten en hacer flexiones sobre una superficie elevada, como la encimera de la cocina o un escritorio. Te permiten fortalecer la parte superior del cuerpo siempre que tengáis un momento libre mientras cocináis, en el baño o incluso en el escritorio.

5. Postura de la montaña sentada con brazos elevados

La postura de la montaña sentada con brazos elevados es un ejercicio de yoga en silla que alivia la tensión, favorece la relajación y mejora la flexibilidad y la movilidad. Es excelente para quienes pasan muchas horas en su escritorio y necesitan reiniciar la mente y el cuerpo.

6. Círculos de hombros

Los círculos de hombros son un ejercicio somático que establece una conexión entre mente y cuerpo, a la vez que alivia la tensión y favorece la relajación. Se realizan rotando suavemente los hombros hacia atrás durante un breve periodo de tiempo, y sirven para corregir la postura y desarrollar la conciencia corporal.

7. Gato-vaca sentada

El gato-vaca sentada es un ejercicio de yoga en silla que se utiliza para mejorar la postura y favorecer la alineación y la movilidad de la columna. Al realizarse en posición sentada, es ideal para reajustar la postura y aliviar la tensión de la parte superior del cuerpo durante la jornada laboral.

8. Marcha en el sitio

La marcha en el sitio es un snack de movimiento que puede ayudar a desarrollar el equilibrio, aumentar el gasto energético y poner en movimiento la parte inferior del cuerpo. Se realiza marchando e intentando elevar las rodillas hasta los 90 grados, con lo que se activan el core y los flexores de la cadera y se mejora el equilibrio. Como muchos de los snacks de movimiento de esta lista, se puede hacer siempre que os encontréis de pie.

9. Postura del árbol

La postura del árbol es un ejercicio de yoga diseñado para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura. Se realiza de pie sobre una pierna, con las manos en posición de oración, y exige que el core, las caderas y el tobillo trabajen para mantener el equilibrio. Se puede combinar con vuestra rutina de conexión con la tierra para establecer una sólida conexión entre mente y cuerpo al comienzo de cada día.

10. Flexión hacia delante sentada

La flexión hacia delante sentada es otro estupendo ejercicio de yoga en silla que ayuda a aliviar la tensión. Se realiza inclinando el cuerpo hacia delante en posición sentada, lo que alarga los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la columna, a la vez que descomprime la espalda.

Momentos estratégicos para los snacks de movimiento

Elegir bien el momento es esencial cuando queréis incorporar snacks de movimiento a vuestra rutina diaria. Aunque son fáciles de hacer, si no tenéis un plan puede resultar difícil acordarse de ellos y establecer una rutina.

Una de las mejores formas de ponerlos en práctica es asociarlos a hábitos y rutinas que ya tenéis, y fijar el número objetivo de repeticiones o la duración de cada movimiento.

Aquí tenéis algunos ejemplos de estrategias para poner en práctica vuestros snacks de movimiento:

• Al aire libre: postura del árbol mientras hacéis la conexión con la tierra cada mañana, durante 2-5 minutos.
• Cocina: haced una serie de elevaciones de gemelos o posturas del árbol mientras cocináis.
• Sentadas: haced una sentadilla con silla cada vez que os sentéis o os levantéis. Intentad llegar a 20 repeticiones al día.
• Escritorio/oficina: haced una rutina de 2-5 minutos de círculos de hombros, posturas de la montaña sentada, flexión hacia delante sentada y gato-vaca sentada como reinicio a mediodía.
• Baño: marchad en el sitio mientras os cepilláis los dientes y haced flexiones en banco antes de ducharos.
• Puerta: haced el estiramiento de pecho en la puerta en cualquier puerta por la mañana, a mediodía y por la noche.

Cómo crear un entorno que invite al movimiento

Una de las mejores cosas que podéis hacer al incorporar hábitos de movimiento diarios es crear un entorno que invite a moverse. A continuación, veremos cómo diseñar un entorno pensado para el movimiento, cómo organizar el espacio de trabajo para fomentarlo y cómo eliminar las barreras que lo frenan.

Diseño del hogar para favorecer el movimiento

Para diseñar un hogar que favorezca el movimiento, podéis despejar los espacios que ya tenéis y añadir elementos que inviten a moverse.

Aquí tenéis una lista de formas de crear espacios que fomenten el movimiento.

• Crear zonas de ejercicio en casa: convertir vuestras zonas de estar en espacios destinados al ejercicio os animará a ser más activas en vuestro movimiento diario. Añadir muebles concretos, retirar el desorden y colocar material portátil os incitará a moveros más en ese espacio y mejorará vuestros hábitos de movimiento diarios.
• Eliminar el desorden: despejar los espacios ayuda a quitar distracciones y aporta claridad.
• Escritorio de pie: los escritorios de pie son ideales para fomentar el movimiento y aumentar el NEAT. Permanecer de pie os dará la oportunidad de hacer snacks de movimiento como la marcha en el sitio, las elevaciones de gemelos y la postura del árbol.
• Usar los muebles para fomentar el ejercicio: se pueden colocar los muebles de manera que inviten al movimiento y al ejercicio en distintos espacios de la casa. Por ejemplo, sillas para hacer sentadillas, mesas de centro resistentes para hacer fondos y escalones para hacer subidas al escalón. Colocar estos elementos de forma intencionada os incitará a hacer estos movimientos.
• Fomentar la vida a ras de suelo: usad mesas bajas y cojines para animaros a vivir más cerca del suelo. Sentarse en el suelo y levantarse de él ayuda a fortalecer los músculos y a mantener la flexibilidad y la movilidad.
• Material de ejercicio y movilidad: colocar material portátil, como bandas elásticas, fitballs o mancuernas, en distintos puntos donde soléis sentaros puede ayudar a incitar al movimiento. Las bandas en el escritorio invitan a hacer ejercicios de remo para fortalecer la postura, mientras que una fitball en el salón fomenta sentarse de forma activa.

Un espacio de trabajo que fomenta la actividad

Diseñar en casa o en la oficina un espacio de trabajo que fomente la actividad física puede ayudaros a desarrollar hábitos de movimiento más saludables.

Por ejemplo, si trabajáis sentadas, asegurad que vuestra cara esté a 50 cm de la pantalla, con los ojos a la altura del borde superior, los pies apoyados en el suelo, la espalda sujeta y los brazos y hombros relajados.

A partir de ahí, os recomendamos colocar objetos un poco fuera de vuestro alcance, detrás de vosotras o por la oficina para animaros a levantaros y moveros con regularidad. Esto también resulta útil si trabajáis con un escritorio de pie.

Eliminar las barreras al movimiento

Para eliminar las barreras al movimiento, podéis despejar el espacio y añadir muebles que fomenten la actividad física.

Las investigaciones indican que el desorden se asocia con un afecto negativo, un menor afecto positivo y un menor bienestar mental.

Eliminar las barreras al movimiento, como los muebles innecesarios y los objetos sueltos, puede ayudar a mejorar la claridad y a liberar la mente y el cuerpo. A partir de ahí, podéis empezar a crear vuestro espacio ideal, centrado en la actividad física.

Cómo superar las barreras habituales al movimiento

Hay varias barreras que pueden impedirnos movernos a lo largo del día. A continuación, veremos cómo superarlas, abordando la falta de tiempo, la gestión de los niveles de energía y cómo adaptar las estrategias de movimiento al mal tiempo.

Falta de tiempo y soluciones creativas

Las agendas apretadas son una de las mayores barreras para aumentar la actividad física, ya que el trabajo, los hijos y las actividades extraescolares suelen pasar por delante y dejan poco tiempo para el ejercicio.

Para remediarlo, tenéis que empezar a programar vuestras sesiones de ejercicio y añadir a vuestro día snacks de movimiento y sesiones de ejercicio más cortas. Aunque las sesiones breves y los snacks de movimiento puedan parecer insuficientes en comparación con un entrenamiento convencional, ayudan a fomentar el movimiento, lo que puede contribuir a una vida más larga.

Además, no tengáis miedo de ser creativas a la hora de incorporarlos a vuestra rutina. Hábitos de movimiento como hacer varias sentadillas con silla cada vez que os sentáis, bailar mientras cocináis o hacer pequeños entrenamientos en el escritorio pueden aumentar el NEAT.

Gestión de la energía para moverse más

Gestionar los niveles de energía es una habilidad muy valiosa para moverse más y adquirir hábitos más saludables. Si vuestros niveles de energía fluctúan, es importante saber cuándo descansar y cuándo aprovechar los momentos en los que os sentís con energía.

En los periodos de poca energía, los snacks de movimiento y los hábitos de movimiento saludables son más adecuados, ya que permiten poner el cuerpo en marcha sin necesidad de comprometerse con un entrenamiento completo.

Además, os recomendamos practicar técnicas de atención plena, como ejercicios de respiración, yoga de relajación y meditación. No solo requieren menos energía física, sino que también os obligan a reservar un tiempo para descansar y recargar pilas.

Fomentar el movimiento en épocas de poca energía puede parecer contradictorio; sin embargo, gracias a su capacidad para liberar las hormonas del bienestar, mejorar la circulación y elevar el estado de ánimo, a veces puede ser lo mejor que podéis hacer cuando estáis pasando una mala racha.

Estrategias de movimiento a prueba de clima

El clima es una de las mayores barreras para mantener una rutina de ejercicio. Aunque no toda la actividad física se hace al aire libre, el mal tiempo puede dificultar que os mantengáis motivadas.

Aquí tenéis una lista de estrategias de movimiento a prueba de clima para que sigáis moviéndoos con constancia.

• Apuntaos a clases: Reservar clases de ejercicio es una forma estupenda de comprometeros. Además de ser excelentes para entrenar, las clases son también un espacio social, lo que os aportará motivación adicional.
• Entrenamientos en casa: Los muebles y el material de ejercicio portátil son perfectos para hacer entrenamientos en casa. Así eliminaréis la barrera de tener que salir de casa y os resultará más fácil seguir vuestra rutina de ejercicio.
• Entrenar con una amiga: Igual que entrenar en grupo, hacer ejercicio con una amiga puede ayudaros a ser constantes con vuestras rutinas de movimiento. Entrenar juntas no solo es más divertido, sino que además evitará que os saltéis la sesión, ya que estaríais fallando a vuestra compañera.

Cómo crear hábitos de movimiento constantes

Ser constantes tiene un gran impacto en vuestros resultados y en vuestra salud general. A continuación, hablamos de cómo crear hábitos de movimiento constantes, incluyendo el apilamiento de hábitos, empezar poco a poco y avanzar progresivamente, y cómo hacer un seguimiento sin obsesionaros.

Apilamiento de hábitos para el movimiento diario

El apilamiento de hábitos consiste en vincular un nuevo hábito a otro que ya forma parte de vuestra rutina diaria. Por ejemplo, si queréis adquirir el hábito de hacer grounding cada mañana, podéis incorporarlo mientras esperáis a que hierva el agua en el hervidor. Es una técnica eficaz porque apenas añade tiempo a vuestra rutina actual.

Otro ejemplo es hacer sentadillas con silla cada vez que os sentéis. Resulta efectivo porque os sentáis varias veces al día, lo que os brinda muchas oportunidades para desarrollar una técnica de sentadilla correcta y fortalecer el tren inferior.

Empezar poco a poco y progresar

Al incorporar hábitos de movimiento saludables, centraos en empezar por poco. Aunque puede llevar más tiempo que un gran cambio en el entrenamiento, los cambios son más fáciles de gestionar junto con vuestra rutina actual.

Una vez que hayáis mantenido el nuevo hábito durante un tiempo prolongado, podéis plantearos progresar aumentando la duración, el número de repeticiones y la dificultad. Progresar de este modo os ayudará a mejorar la constancia, lo que se traducirá en una mejor salud a largo plazo.

Hacer un seguimiento sin obsesionaros

El seguimiento es esencial cuando aumentáis vuestro movimiento diario; sin embargo, debéis encontrar el equilibrio adecuado para no caer en la obsesión.

Antes de empezar, os recomendamos tomar medidas de referencia de vuestro peso, talla de ropa, niveles de energía y estado de ánimo. Además, haced una lista de los «snacks de movimiento» y los nuevos hábitos que queréis implantar, anotando la duración y las repeticiones.

Después podéis hacer una revisión mensual y registrar cualquier cambio en estos aspectos. Esto os ayudará a seguir vuestro progreso sin caer en la obsesión.

Cómo complementar los programas de ejercicio estructurados

Añadir hábitos de movimiento a vuestra rutina es una excelente manera de complementar vuestros entrenamientos. A continuación, explicamos cómo complementar los programas de ejercicio estructurados, incluyendo cómo el movimiento diario favorece los resultados del entrenamiento, cómo equilibrar la NEAT y el ejercicio intencional, y cómo hacer movimiento que favorezca la recuperación.

Cómo favorece el movimiento diario los resultados del entrenamiento

Los hábitos de movimiento diario y los «snacks de movimiento» son ideales para integrar patrones de movimiento en la vida cotidiana.

Aunque las rutinas de entrenamiento son estupendas para desarrollar fuerza y mejorar la función física, su mecánica no siempre se traslada a la vida fuera de los entrenamientos. Los movimientos diarios y los «snacks de movimiento» ofrecen la oportunidad de integrar estos movimientos en el día a día, a la vez que refuerzan la técnica correcta.

Equilibrar la NEAT y el ejercicio intencional

El ejercicio intencional y los hábitos de movimiento son eficaces para aumentar el gasto energético; no obstante, hay que buscar un equilibrio para asegurarse de que os movéis lo suficiente durante el día como para contrarrestar el sedentarismo.

Para lograrlo, os recomendamos seguir un programa y un calendario de ejercicio personalizados, y elegir además una selección de hábitos de movimiento que añadir a vuestro día.

Los programas y calendarios de ejercicio ayudan a aumentar la fuerza y la función física. Por su parte, los hábitos de movimiento integran muchos de esos movimientos y aumentan la actividad física diaria.

En conjunto, este equilibrio entre la NEAT y el ejercicio intencional puede ayudar a mejorar la salud física, mental y emocional, tanto ahora como en la edad avanzada.

Movimiento que favorece la recuperación

Los hábitos de movimiento son útiles para la recuperación entre entrenamientos. Los programas de ejercicio estructurados están diseñados para someter al cuerpo a un nivel controlado de estrés que estimule el crecimiento. Después, el cuerpo necesita tiempo suficiente para reponer las reservas de energía muscular y reparar el tejido muscular.

Los hábitos de movimiento centrados en estiramientos suaves y movilidad articular pueden aumentar el flujo sanguíneo y fomentar el movimiento, lo que ayuda en el proceso de recuperación.