Carnivore-Diät: Lebensmittelliste & Ernährungspläne

Die Umstellung auf andere Ernährungsgewohnheiten braucht Zeit. Zwischen dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und der Suche nach geeigneten Alternativen kann sich der Wechsel schnell überwältigend anfühlen.

Deshalb haben wir eine Lebensmittelliste und Ernährungspläne für die Carnivore-Diät erstellt – eine hilfreiche Ressource, die Sie sofort nutzen können. Sie unterstützt Sie dabei, in die Carnivore-Diät einzusteigen und sie langfristig beizubehalten.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Lebensmittelliste für die Carnivore-Diät vor. Wir behandeln die wichtigsten Lebensmittel, Portionsgrößen und zentrale Richtlinien, einen 7-Tage-Ernährungsplan für die Carnivore-Diät sowie einen 30-Tage-Ernährungsplan für Einsteigerinnen und Einsteiger.

Carnivore-Diät: Kurzübersicht

Hier finden Sie eine Zusammenfassung der Lebensmittel, Regeln und Richtwerte für die tägliche Aufnahme bei der Carnivore-Diät.

Wichtige Regeln und Richtlinien

Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Richtlinien der Carnivore-Diät:

• Essen Sie ausschließlich tierische Lebensmittel (einschließlich Innereien)
• Beziehen Sie 60–75 % der Kalorien aus Fett
• Verzichten Sie auf pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Zucker, Pflanzenöle)
• Konzentrieren Sie sich auf Fleisch, Salz und Wasser
• Essen Sie, bis Sie satt sind, und orientieren Sie sich bei der Nahrungsaufnahme an Ihrem Hunger- und Sättigungsgefühl.
• Planen Sie 1–2 Wochen für die Anpassung des Körpers ein (mögliche Folgen: Müdigkeit, Heißhunger und Kopfschmerzen)

7-Tage-Ernährungsplan für die Carnivore-Diät

Nachfolgend finden Sie eine nummerierte Übersicht der Mahlzeiten für jeden Tag des 7-Tage-Plans. Sie enthält konkrete Lebensmittel, Portionen, Kalorien und Makronährstoffe.

Tag 1

Tägliche Makro-Gesamtwerte: 1440 kcal | Eiweiß: 117 g | Fett: 105 g

Frühstück

Makros: 420 kcal | Eiweiß: 27 g | Fett: 33 g

• 3 Eier
• Speck – 40 g
• Butter – 1 EL

Mittagessen

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 40 g | Fett: 38 g

• Ribeye-Steak – 150 g
• Eier – 1

Abendessen

Makros: 520 kcal | Eiweiß: 50 g | Fett: 34 g

• Hähnchenschenkel (mit Haut) – 200 g
• Hühnerleber – 80 g

Tag 2

Tägliche Makro-Gesamtwerte: 1590 kcal | Eiweiß: 118 g | Fett: 118 g

Frühstück

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 25 g | Fett: 42 g

• 3 Eier
• Würstchen – 80 g

Mittagessen

Makros: 550 kcal | Eiweiß: 45 g | Fett: 38 g

• Lachs – 180 g
• Sardinen – 60 g

Abendessen

Makros: 540 kcal | Eiweiß: 45 g | Fett: 38 g

• Rinderhackfleisch (80/20) – 180 g
• Eigelb – 1

Tag 3

Tägliche Makro-Gesamtwerte: 1620 kcal | Eiweiß: 108 g | Fett: 119 g

Frühstück

Makros: 450 kcal | Eiweiß: 28 g | Fett: 32 g

• Ganze Eier – 3
• Räucherlachs – 60 g
• Frischkäse – 20 g

Mittagessen

Makros: 580 kcal | Eiweiß: 45 g | Fett: 42 g

• Lammkoteletts – 150 g
• Rinderleber – 80 g

Abendessen

Makros: 590 kcal | Eiweiß: 35 g | Fett: 45 g

• Schweinebauch – 100 g
• Garnelen – 120 g

Tag 4

Tägliche Makro-Gesamtwerte: 1560 kcal | Eiweiß: 112 g | Fett: 117 g

Frühstück

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 32 g | Fett: 40 g

• Ganze Eier – 3
• Rinderhackfleisch (80/20) – 80 g

Mittagessen

Makros: 540 kcal | Eiweiß: 35 g | Fett: 42 g

• Makrele – 150 g
• Eier – 1

Abendessen

Makros: 520 kcal | Eiweiß: 45 g | Fett: 35 g

• Schweinekoteletts – 200 g
• Butter – 1 TL (5 g)

Tag 5

Tägliche Makro-Gesamtwerte: 1630 kcal | Eiweiß: 120 g | Fett: 120 g

Frühstück

Makros: 520 kcal | Eiweiß: 30 g | Fett: 42 g

• Ganze Eier – 3
• Käse (Cheddar) – 30 g
• Speck – 30 g

Mittagessen

Makros: 560 kcal | Eiweiß: 45 g | Fett: 40 g

• Ribeye-Steak – 150 g
• Garnelen – 100 g

Abendessen

Makros: 550 kcal | Eiweiß: 45 g | Fett: 38 g

• Hähnchenschenkel (mit Haut) – 200 g
• Eier – 1

Tag 6

Tägliche Makro-Gesamtwerte: 1540 kcal | Eiweiß: 117 g | Fett: 110 g

Frühstück

Makros: 520 kcal | Eiweiß: 30 g | Fett: 28 g

• Ganze Eier – 3
• Räucherlachs – 80 g

Mittagessen

Makros: 570 kcal | Eiweiß: 45 g | Fett: 42 g

• Lammkoteletts – 150 g
• Rinderleber – 70 g

Abendessen

Makros: 550 kcal | Eiweiß: 42 g | Fett: 40 g

• Rinderhackfleisch (80/20) – 180 g
• Butter – 1 TL (5 g)

Tag 7

Tägliche Makro-Gesamtwerte: 1640 kcal | Eiweiß: 118 g | Fett: 120 g

Frühstück

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 28 g | Fett: 42 g

• Ganze Eier – 3
• Würstchen – 80 g

Mittagessen

Makros: 560 kcal | Eiweiß: 45 g | Fett: 40 g

• Lachs – 180 g
• Sardinen – 50 g

Abendessen

Makros: 580 kcal | Eiweiß: 45 g | Fett: 35 g

• Schweinebauch – 90 g
• Hähnchenbrust – 150 g

30-Tage-Ernährungsplan für die Carnivore-Diät für Einsteigerinnen und Einsteiger

Dieser 30-Tage-Ernährungsplan für die Carnivore-Diät erleichtert Einsteigerinnen und Einsteigern den Übergang – mit wöchentlichen Zielen und kleinen Anpassungen. Nachfolgend finden Sie einen kurzen Überblick über den Ernährungsplan.

Woche 1: Einführung und Vereinfachung

In Woche 1 des 30-Tage-Ernährungsplans für die Carnivore-Diät sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf unter 100 g pro Tag zu senken.

Das gelingt Ihnen, indem Sie Getreide und Hülsenfrüchte von Ihrem Speiseplan streichen, aber weiterhin Gemüse und Obst essen.

So gewöhnen Sie sich sanft an eine kohlenhydratarme Ernährung, die den Übergang in die Ketose (unter 50 g pro Tag) vorbereitet.

Woche 2 bis Woche 4: Ausweitung und Optimierung

In den Wochen 2 bis 4 erweitern Sie die Mahlzeitenvielfalt und beginnen, die Ernährung zu optimieren.

In den Wochen 2 bis 4 steht im Mittelpunkt, die Kohlenhydrataufnahme weiter zu senken, bis sie bei 0 g pro Tag liegt.

In Woche 2 sollten Sie die Kohlenhydrataufnahme auf 50 g pro Tag senken und diesen Wert die ganze Woche über beibehalten. Diese Woche dient als Anpassungsphase: So kann sich Ihr Körper an weniger Kohlenhydrate gewöhnen, bevor Sie unter 50 g pro Tag fallen und in die Ketose eintreten.

Woche 3 bringt die stärkste Reduzierung, denn Sie gehen unter 50 g pro Tag. Dies erreichen Sie, indem Sie pflanzliche Lebensmittel weiter reduzieren.

In dieser Woche tritt am wahrscheinlichsten die sogenannte Keto-Grippe auf. Dabei können Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten (Brain Fog), Übelkeit, Verstopfung und Muskelkrämpfe auftreten.

Das kann 3 bis 5 Tage anhalten. In dieser Zeit sind eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme von Elektrolyten besonders wichtig.

Mit Beginn von Woche 4 sollten Sie bei 0 g pro Tag angekommen sein und sich in der Ketose befinden.

Lebensmittelliste für die Carnivore-Diät

Die folgende Liste enthält die Lebensmittel, die bei der Carnivore-Diät erlaubt sind, gegliedert nach Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Milchprodukten, sowie eine Tabelle mit Lebensmitteln, die Sie essen dürfen, und solchen, die Sie meiden sollten.

Tierische Proteine

Fleischsorten wie Rind, Schwein und Geflügel machen einen großen Teil der Carnivore-Diät aus. Da bei der Carnivore-Diät nur sehr wenige Lebensmittel zur Auswahl stehen, kann die Zubereitung einfach gehalten werden – etwa durch Braten, Grillen, Rösten oder Schmoren.

Was die Portionen angeht: 200–250 g (600 g–750 g Fleisch pro Mahlzeit helfen dabei, lange satt zu bleiben, liefern Energie und unterstützen mehrere Ziele.

Meeresfrüchte und Milchprodukte

Meeresfrüchte und Milchprodukte machen die übrigen Bestandteile der Carnivore-Diät aus. Meeresfrüchte wie Fisch und Schalentiere eignen sich hervorragend, um mehr gesunde Fette aufzunehmen und Abwechslung in Ihre Mahlzeiten zu bringen. Milchprodukte wie Butter, Ghee, Sahne und Hartkäse sind fettreich und arm an Laktose.

Diese Lebensmittel lassen sich kombinieren, um den Geschmack zu verbessern, die Fettaufnahme zu steigern und für ein besseres Sättigungsgefühl zu sorgen. Meeresfrüchte können Sie in der Pfanne anbraten, grillen oder dämpfen – mit Rindertalg, Schweineschmalz oder Butter.

Lebensmittel, die Sie einschränken oder meiden sollten

Pflanzliche Lebensmittel, Zucker, Süßungsmittel, verarbeitete Kohlenhydrate, Pflanzenöle, Samenöle, hochverarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte sollten bei der Carnivore-Diät gemieden werden.

Pflanzliche Lebensmittel und verarbeitete Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Kuchen usw.) enthalten Kohlenhydrate, auf die bei der Carnivore-Diät verzichtet wird. Zucker gehört zu den einfachen Kohlenhydraten und kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben sowie Heißhunger verstärken.

Verarbeitete Lebensmittel wiederum können versteckten Zucker und pflanzliche Zutaten enthalten, die für die Carnivore-Diät nicht geeignet sind.

Druckbare Einkaufsliste für die Carnivore-Diät [definition]

Mit dieser druckbaren Einkaufsliste für die Carnivore-Diät erledigen Sie Ihren Einkauf noch heute. Sie enthält die Lebensmittel für den oben aufgeführten 7-Tage-Ernährungsplan für die Carnivore-Diät für Einsteigerinnen. Außerdem finden Sie hier Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Gesundheit unterstützen.

Proteine und Fette

• Eier: 3 Dutzend (36 Eier)

• Ribeye-Steak: 500 g (1 Packung)

• Rinderhackfleisch (80/20): 1 kg (2 × 500-g-Packungen)

• Lammkoteletts: 500 g (1 Packung)

• Rinderleber: 250 g (1 Packung)

• Hähnchenschenkel (mit Haut): 1 kg (1 Packung)

• Hähnchenbrust: 250 g (1 Packung)

• Hühnerleber: 250 g (1 Packung)

• Speck: 200 g (1 Packung)

• Schweinebauch: 300 g (1 Packung)

• Schweinekoteletts: 500 g (1 Packung)

• Würstchen: 200 g (1 Packung)

• Lachs: 500 g (1 Packung)

• Räucherlachs: 200 g (1 Packung)

• Sardinen: 2 kleine Dosen (insgesamt ca. 120 g)

• Makrele: 250 g (1 Packung)

• Garnelen: 300 g (1 Packung)

• Butter: 250 g (1 Stück)

• Cheddar: 200 g (1 Stück)

• Frischkäse: 200 g (1 Becher)

Nahrungsergänzungsmittel und Sonstiges

• Meersalz (oder Himalaya-Salz): 1 kg (1 Beutel)

• Elektrolytpulver (ohne Zucker): 250 g (1 Dose)

• Magnesium (Glycinat oder Citrat): 150 Kapseln (1 Flasche)

• Vitamin D3: 200 Weichkapseln (1 Flasche)

• Omega-3-Fischöl: 150 Weichkapseln (1 Flasche)

Optional

• Rinderorgan-Kapseln: 150 Kapseln (1 Flasche)

• Kollagenpeptide (geschmacksneutral): 400 g (1 Dose)

Laden Sie den vollständigen Carnivore-Diät-Leitfaden als PDF herunter

Der Einstieg in die Carnivore-Diät kann eine große Herausforderung sein. Deshalb haben wir einen umfassenden Carnivore-Diät-Leitfaden als PDF erstellt – eine ausführliche Ressource, die sich mit dem Reverse Health Programm kombinieren lässt, damit Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen können.

Enthaltene Materialien

Der vollständige Carnivore-Diät-Leitfaden enthält komplette Lebensmittellisten, Ernährungspläne, Einkaufslisten und einen 30-Tage-Plan. Er zeigt Ihnen nicht nur genau, was Sie essen sollten, sondern auch, wie Sie Ihren Plan an Ihre persönlichen Ziele anpassen können.

Verbindung zum Reverse Health Programm

Das Reverse Health Programm nutzt die tiefgreifenden Vorteile der Carnivore-Diät und passt sie für Frauen über 40 an, um das Gewichtsmanagement zu verbessern, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und PCOS entgegenzuwirken.

Statt eines allgemeinen Carnivore-Ernährungsplans macht das Reverse Health Programm die Ernährungsweise für Frauen alltagstauglich und sorgt so für langfristige Ergebnisse.

Die 10 besten Lebensmittel für die Carnivore-Diät [Zusammenfassung]

Tierische Lebensmittel sind hervorragende Quellen für Eiweiß, Fette und lebenswichtige Nährstoffe. Hier finden Sie eine Liste der besten Lebensmittel für die Carnivore-Diät, die die Grundlage Ihrer Ernährung bilden sollten.

1. Ribeye-Steak — Reich an Fett und Eiweiß
2. Hackfleisch vom Rind (80/20) —Günstig, vielseitig, einfach zuzubereiten
3. Eier —Nährstoffreich, preiswert, leicht zuzubereiten
4. Butter —Reines Fett
5. Lachs —Reich an Omega-3-Fettsäuren
6. Speck —Fettreich, sorgt für Geschmack
7. Hähnchenkeule —Eine hervorragende Fett- und Eiweißquelle
8. Schweinebauch —Reich an Fett und Eiweiß
9. Rinderleber — Nährstoffreich, eiweißreich
10. Sardinen —Gesunde Fette, einfach zuzubereiten

Carnivore-Diät für Frauen: Überlegungen und Anpassungen

Die Carnivore-Diät schließt mehrere Lebensmittelgruppen aus. Deshalb sind Anpassungen nötig, damit Sie sie langfristig durchhalten und Ihre Gesundheit erhalten. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Überlegungen und Anpassungen, die gegebenenfalls erforderlich sind.

• Zu wenig essen vermeiden — Zu wenig zu essen kann die Hormone und den Menstruationszyklus durcheinanderbringen und zu Müdigkeit führen.
• Fett priorisieren — Fette unterstützen die Hormonproduktion.
• Menstruationszyklus beobachten — Unregelmäßigkeiten und Veränderungen erkennen.
• Eisenbedarf — Steigt während der Menstruation und sinkt in der Perimenopause und nach der Menopause.
• Elektrolyte und Flüssigkeitszufuhr — Hilft bei Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit und Schwindel.

F: Wie lange dauert es, mit der Carnivore-Diät 9 Kilo abzunehmen?

Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, mit der Carnivore-Diät 9 Kilo abzunehmen. Das ist individuell verschieden, da Faktoren wie Kaloriendefizit, Bewegung, Ausgangsgewicht und Konsequenz den Zeitrahmen beeinflussen können.

F: Was ist die 80-20-Regel bei der Carnivore-Diät?

Die 80-20-Regel bedeutet, dass 80 % der Kalorien aus Fett und 20 % aus Eiweiß stammen. Fett ist bei der Carnivore-Diät die wichtigste Energiequelle. Bevorzugen Sie daher Lebensmittel wie Short Ribs, Schweinebauch und Lammkoteletts. Sie sind besonders fettreich und liefern Ihrem Körper ausreichend Energie.

F: Wie kann ich die Carnivore-Diät für den Einstieg anpassen?

Für Einsteigerinnen lässt sich die Carnivore-Diät anpassen, indem Sie die Kohlenhydratzufuhr über mehrere Wochen schrittweise senken, bis Sie ganz darauf verzichten. Essen Sie, bis Sie satt sind, wählen Sie fettreiche Fleischstücke und einfache Mahlzeiten und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Elektrolyte und Vitamin C. So gelingt die Umstellung leichter.

F: Können Frauen die Carnivore-Diät befolgen?

Ja, Frauen können die Carnivore-Diät befolgen. Sie kann für Frauen sogar von Vorteil sein, da sie beim Gewichtsmanagement helfen und für ein hormonelles Gleichgewicht sorgen kann. Sprechen Sie jedoch vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, da ballaststoffarme, kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsweisen Beschwerden verursachen können.

F: Ist Gemüse bei der Carnivore-Diät erlaubt?

Nein, Gemüse ist bei der Carnivore-Diät nicht erlaubt. Gemüse enthält Kohlenhydrate, die bei der Carnivore-Diät nicht gegessen werden. Sie können jedoch eine hybride Keto-Carnivore-Diät wählen, die kleine Mengen pflanzlicher Lebensmittel wie Blattgemüse, Avocado und Beeren erlaubt.