Dieta Carnívora: Lista de Alimentos e Planos de Refeição

Mudar de hábitos alimentares exige tempo. Entre limitar certos alimentos e identificar quais são adequados, a transição pode parecer avassaladora.

Por isso, criamos uma lista de alimentos da dieta carnívora e planos de refeições — um recurso útil, pensado para ser usado imediatamente. Ele vai ajudar você a fazer a transição e a manter a dieta carnívora.

Neste artigo, apresentamos a lista de alimentos da dieta carnívora. Abordamos os alimentos essenciais, as porções e as principais diretrizes, um plano de refeições de 7 dias da dieta carnívora e um plano de 30 dias para iniciantes.

Cartão de Referência Rápida da Dieta Carnívora

Confira um resumo dos alimentos, das regras e das diretrizes de consumo diário da dieta carnívora.

Principais Regras e Diretrizes

Veja um resumo das principais diretrizes da dieta carnívora:

• Coma apenas alimentos de origem animal (incluindo vísceras)
• Obtenha de 60% a 75% das calorias a partir de gordura
• Elimine os alimentos de origem vegetal (frutas, legumes e verduras, grãos, leguminosas, oleaginosas, sementes, açúcares, óleos vegetais)
• Concentre-se em consumir carne, sal e água
• Coma até ficar satisfeita, usando os sinais de fome e saciedade como guia para a sua alimentação.
• Dê de 1 a 2 semanas para o corpo se adaptar (pode causar cansaço, vontade de comer certos alimentos e dores de cabeça)

Plano de Refeições de 7 Dias da Dieta Carnívora

Apresente uma lista numerada de refeições para cada dia de um plano de 7 dias. Inclua alimentos específicos, porções, calorias e macros.

Dia 1

Total diário de macros: 1440 kcal | Proteína: 117 g | Gordura: 105 g

Café da manhã

Macros: 420 kcal | Prot.: 27 g | Gord.: 33 g

• 3 ovos
• Bacon – 40 g
• Manteiga – 1 colher de sopa

Almoço

Macros: 500 kcal | Prot.: 40 g | Gord.: 38 g

• Bife de ancho (ribeye) – 150 g
• Ovos – 1

Jantar

Macros: 520 kcal | Prot.: 50 g | Gord.: 34 g

• Sobrecoxa de frango (com pele) – 200 g
• Fígado de frango – 80 g

Dia 2

Total diário de macros: 1590 kcal | Proteína: 118 g | Gordura: 118 g

Café da manhã

Macros: 500 kcal | Prot.: 25 g | Gord.: 42 g

• 3 ovos
• Linguiças – 80 g

Almoço

Macros: 550 kcal | Prot.: 45 g | Gord.: 38 g

• Salmão – 180 g
• Sardinhas – 60 g

Jantar

Macros: 540 kcal | Prot.: 45 g | Gord.: 38 g

• Carne moída (80/20) – 180 g
• Gemas de ovo – 1

Dia 3

Total diário de macros: 1620 kcal | Proteína: 108 g | Gordura: 119 g

Café da manhã

Macros: 450 kcal | Prot.: 28 g | Gord.: 32 g

• Ovos inteiros – 3
• Salmão defumado – 60 g
• Cream cheese – 20 g

Almoço

Macros: 580 kcal | Prot.: 45 g | Gord.: 42 g

• Costeletas de cordeiro – 150 g
• Fígado bovino – 80 g

Jantar

Macros: 590 kcal | Prot.: 35 g | Gord.: 45 g

• Barriga de porco – 100 g
• Camarão – 120 g

Dia 4

Total diário de macros: 1560 kcal | Proteína: 112 g | Gordura: 117 g

Café da manhã

Macros: 500 kcal | Prot.: 32 g | Gord.: 40 g

• Ovos inteiros – 3
• Carne moída (80/20) – 80 g

Almoço

Macros: 540 kcal | Prot.: 35 g | Gord.: 42 g

• Cavala – 150 g
• Ovos – 1

Jantar

Macros: 520 kcal | Prot.: 45 g | Gord.: 35 g

• Costeletas de porco – 200 g
• Manteiga – 1 colher de chá (5 g)

Dia 5

Total diário de macros: 1630 kcal | Proteína: 120 g | Gordura: 120 g

Café da manhã

Macros: 520 kcal | Prot.: 30 g | Gord.: 42 g

• Ovos inteiros – 3
• Queijo (cheddar) – 30 g
• Bacon – 30 g

Almoço

Macros: 560 kcal | Prot.: 45 g | Gord.: 40 g

• Bife de ancho (ribeye) – 150 g
• Camarão – 100 g

Jantar

Macros: 550 kcal | Prot.: 45 g | Gord.: 38 g

• Sobrecoxa de frango (com pele) – 200 g
• Ovos – 1

Dia 6

Total diário de macros: 1540 kcal | Proteína: 117 g | Gordura: 110 g

Café da manhã

Macros: 520 kcal | Prot.: 30 g | Gord.: 28 g

• Ovos inteiros – 3
• Salmão defumado – 80 g

Almoço

Macros: 570 kcal | Prot.: 45 g | Gord.: 42 g

• Costeletas de cordeiro – 150 g
• Fígado bovino – 70 g

Jantar

Macros: 550 kcal | Prot.: 42 g | Gord.: 40 g

• Carne moída (80/20) – 180 g
• Manteiga – 1 colher de chá (5 g)

Dia 7

Total diário de macros: 1640 kcal | Proteína: 118 g | Gordura: 120 g

Café da manhã

Macros: 500 kcal | Prot.: 28 g | Gord.: 42 g

• Ovos inteiros – 3
• Linguiças – 80 g

Almoço

Macros: 560 kcal | Prot.: 45 g | Gord.: 40 g

• Salmão – 180 g
• Sardinhas – 50 g

Jantar

Macros: 580 kcal | Prot.: 45 g | Gord.: 35 g

• Barriga de porco – 90 g
• Peito de frango – 150 g

Plano de Refeições de 30 Dias da Dieta Carnívora para Iniciantes

Este plano de refeições de 30 dias da dieta carnívora ajuda as iniciantes a entrar aos poucos na dieta carnívora, com metas semanais e pequenos ajustes. Abaixo, você confere um resumo do plano de refeições.

Semana 1: Introdução e Simplificação

A semana 1 do plano de refeições de 30 dias da dieta carnívora deve ter como foco reduzir o consumo de carboidratos para menos de 100 g/dia.

Você pode conseguir isso eliminando grãos e leguminosas das suas refeições, sem deixar de consumir legumes, verduras e frutas.

Isso permitirá que você entre aos poucos em uma dieta low carb, que levará à cetose (abaixo de 50 g/dia).

Semana 2 a Semana 4: Expansão e Otimização

Nas semanas 2 a 4, você amplia a variedade das refeições e começa a otimizar a dieta.

O foco das semanas 2 a 4 é continuar reduzindo o consumo de carboidratos até chegar a 0 g/dia.

A semana 2 deve ter como foco reduzir o consumo de carboidratos para 50 g/dia e manter esse nível durante a semana. Esse período pode servir como fase de adaptação, permitindo que você se acostume a uma ingestão menor de carboidratos antes de ficar abaixo de 50 g/dia e entrar em cetose.

A semana 3 é a de maior queda, já que você passa a consumir menos de 50 g/dia. Isso é feito reduzindo o consumo de alimentos de origem vegetal.

É nessa semana que você tem mais chances de sentir a chamada "gripe cetogênica". É quando aparecem sintomas como cansaço, dores de cabeça, névoa mental, náusea, prisão de ventre e cãibras musculares.

Isso pode durar de 3 a 5 dias. Durante esse período, a hidratação e a ingestão de eletrólitos são essenciais.

Quando a semana 4 começar, você já deve ter chegado a 0 g/dia e entrado em cetose.

Lista de Alimentos da Dieta Carnívora

A lista a seguir reúne os alimentos permitidos na dieta carnívora, agrupados em carnes, aves, frutos do mar e laticínios, além de uma tabela com os alimentos para comer e os alimentos para evitar.

Proteínas de Origem Animal

Carnes como a bovina, a suína e as aves representam grande parte da dieta carnívora. Como há pouquíssimos alimentos disponíveis na dieta carnívora, o preparo pode ser simples — com métodos como fritar, grelhar, assar ou cozinhar lentamente.

Em relação às porções, de 200 a 250 g (600 a 750 g) de carne por refeição ajudam a manter a saciedade, fornecem energia e apoiam diversos objetivos.

Frutos do Mar e Laticínios

Os frutos do mar e os laticínios completam a dieta carnívora. Os frutos do mar, como peixes e mariscos, são excelentes para aumentar o consumo de gorduras saudáveis e dar variedade às refeições. Laticínios como manteiga, ghee, creme de leite fresco e queijos duros são ricos em gordura e pobres em lactose.

Esses alimentos podem ser combinados para realçar o sabor, aumentar a ingestão de gordura e melhorar a saciedade. Os frutos do mar podem ser preparados selados na frigideira, grelhados ou cozidos no vapor, usando sebo, banha ou manteiga.

Alimentos para Limitar ou Evitar

Alimentos de origem vegetal, açúcar, adoçantes, carboidratos processados, óleos vegetais, óleos de sementes, ultraprocessados e alimentos industrializados devem ser evitados na dieta carnívora.

Os alimentos de origem vegetal e os carboidratos processados (pão, macarrão, bolos etc.) contêm carboidratos, que a dieta carnívora elimina. Os açúcares são carboidratos simples e podem provocar picos de glicemia e aumentar a vontade de comer doces.

Já os alimentos processados podem conter açúcares ocultos e ingredientes de origem vegetal, que não são adequados para a dieta carnívora.

Lista de Compras da Dieta Carnívora para Imprimir [definition]

Esta lista de compras da dieta carnívora para imprimir vai ajudar você a fazer as compras ainda hoje. Ela traz uma lista de alimentos da dieta carnívora para o plano alimentar de 7 dias da dieta carnívora para iniciantes apresentado acima. Ela também inclui suplementos que apoiam a sua saúde.

Proteínas e Gorduras

• Ovos: 3 dúzias (36 ovos)

• Bife de ancho (ribeye): 500 g / 1,1 lb (1 pacote)

• Carne moída (80/20): 1 kg / 2,2 lb (2 pacotes de 500 g)

• Costeletas de cordeiro: 500 g / 1,1 lb (1 pacote)

• Fígado bovino: 250 g / 0,55 lb (1 pacote)

• Sobrecoxas de frango (com pele): 1 kg / 2,2 lb (1 pacote)

• Peito de frango: 250 g / 0,55 lb (1 pacote)

• Fígado de frango: 250 g / 0,55 lb (1 pacote)

• Bacon: 200 g / 0,44 lb (1 pacote)

• Barriga de porco (pancetta): 300 g / 0,66 lb (1 pacote)

• Costeletas de porco: 500 g / 1,1 lb (1 pacote)

• Linguiças: 200 g / 0,44 lb (1 pacote)

• Salmão: 500 g / 1,1 lb (1 pacote)

• Salmão defumado: 200 g / 0,44 lb (1 pacote)

• Sardinhas: 2 latas pequenas (~120 g no total)

• Cavala: 250 g / 0,55 lb (1 pacote)

• Camarão: 300 g / 0,66 lb (1 pacote)

• Manteiga: 250 g / 0,55 lb (1 tablete)

• Queijo cheddar: 200 g / 0,44 lb (1 bloco)

• Cream cheese: 200 g / 0,44 lb (1 pote)

Suplementos e Itens Diversos

• Sal marinho (ou sal rosa do Himalaia): 1 kg / 2,2 lb (1 pacote)

• Eletrólitos em pó (sem açúcar): 250 g / 0,55 lb (1 pote)

• Magnésio (glicinato ou citrato): 150 cápsulas (1 frasco)

• Vitamina D3: 200 cápsulas gelatinosas (1 frasco)

• Óleo de peixe ômega-3: 150 cápsulas gelatinosas (1 frasco)

Opcional

• Cápsulas de órgãos bovinos: 150 cápsulas (1 frasco)

• Peptídeos de colágeno (sem sabor): 400 g / 0,88 lb (1 pote)

Baixe o PDF Completo da Dieta Carnívora

Começar a dieta carnívora pode ser um grande desafio. Por isso, criamos um PDF completo da dieta carnívora, um material abrangente que pode ser combinado com o programa Reverse Health para ajudar você a alcançar resultados incríveis.

Materiais Incluídos

O PDF completo da dieta carnívora traz listas de alimentos completas, planos de refeições, listas de compras e um plano de 30 dias. Ele não só mostra exatamente o que comer, mas também como adaptar o seu plano para alcançar seus objetivos específicos.

Conexão com o Programa Reverse Health

O programa Reverse Health aproveita os profundos benefícios da dieta carnívora e o adapta para mulheres acima dos 40 anos, a fim de melhorar o controle de peso, equilibrar os hormônios e lidar com a SOP.

Em vez de um plano alimentar carnívoro genérico, o programa Reverse Health o torna adequado para mulheres, levando a resultados duradouros.

Os 10 Melhores Alimentos para a Dieta Carnívora [resumo]

Os alimentos de origem animal são fontes incríveis de proteínas, gorduras e nutrientes essenciais. Aqui está uma lista dos melhores alimentos da dieta carnívora que devem servir de base para a sua alimentação.

1. Bife de Ribeye — Rico em gordura e proteína
2. Carne Moída (80/20) —Econômica, versátil e simples de preparar
3. Ovos —Ricos em nutrientes, baratos e fáceis de preparar
4. Manteiga —Gordura pura
5. Salmão —Rico em ômega-3
6. Bacon —Rico em gordura, acrescenta sabor
7. Coxa de Frango —Ótima fonte de gordura e proteína
8. Barriga de Porco —Rica em gordura e proteína
9. Fígado Bovino — Rico em nutrientes e proteína
10. Sardinhas —Gorduras saudáveis, fáceis de preparar

Dieta Carnívora para Mulheres: Considerações e Ajustes

A dieta carnívora elimina vários grupos alimentares, o que significa que são necessários ajustes para torná-la mais sustentável e manter a saúde. Abaixo está uma lista de considerações e ajustes que podem ser necessários.

• Evite Comer Pouco — Comer menos do que o necessário pode desregular os hormônios e os ciclos menstruais, além de causar fadiga.
• Priorize a Gordura — As gorduras ajudam na produção de hormônios.
• Acompanhe os Ciclos Menstruais — Identifique irregularidades e mudanças.
• Necessidades de Ferro — Aumentam durante a menstruação e diminuem na perimenopausa e na pós-menopausa.
• Eletrólitos e Hidratação — Ajudam a combater dores de cabeça, baixa energia e tonturas.

P: Quanto tempo leva para perder 9 kg na dieta carnívora?

Pode levar semanas e até meses para perder 9 kg na dieta carnívora. Isso pode variar de pessoa para pessoa, já que fatores como déficit calórico, exercícios, peso inicial e constância podem alterar o prazo.

P: O que é a regra 80/20 na dieta carnívora?

A regra 80/20 se refere a consumir 80% das suas calorias provenientes de gordura e 20% de proteína. A gordura é a principal fonte de energia durante a dieta carnívora. Priorize alimentos como costela, barriga de porco e costeletas de cordeiro. Esses são alimentos ricos em gordura e podem fornecer energia suficiente para abastecer o seu corpo.

P: Como posso adaptar a dieta carnívora para iniciantes?

Você pode adaptar a dieta carnívora para iniciantes reduzindo gradualmente o consumo de carboidratos ao longo de várias semanas, até eliminá-los. Concentre-se em comer até ficar satisfeita, consumir cortes gordurosos, fazer refeições simples e usar suplementos como eletrólitos e vitamina C. Isso pode deixar a transição mais tranquila.

P: Mulheres podem seguir a dieta carnívora?

Sim, as mulheres podem seguir a dieta carnívora. Ela pode até ser benéfica para as mulheres, ajudando no controle de peso e proporcionando equilíbrio hormonal. No entanto, é importante conversar antes com o seu profissional de saúde, pois dietas pobres em fibras, pobres em carboidratos e ricas em gordura podem causar problemas.

P: Vegetais são permitidos na dieta carnívora?

Não, os vegetais não são permitidos na dieta carnívora. Os vegetais contêm carboidratos, que não são consumidos na dieta carnívora. No entanto, é possível adotar uma dieta híbrida keto-carnívora, que permite pequenas quantidades de alimentos de origem vegetal, como folhas verdes, abacate e frutas vermelhas.