Dieta carnívora: lista de alimentos y menús

Cambiar de hábitos alimentarios requiere tiempo. Entre limitar ciertos alimentos e identificar cuáles son los adecuados, la transición puede resultar abrumadora.

Por eso hemos creado una lista de alimentos de la dieta carnívora y planes de comidas: un recurso útil diseñado para que podáis empezar a usarlo de inmediato. Os ayudará a hacer la transición y a mantener una dieta carnívora.

En este artículo os presentamos la lista de alimentos de la dieta carnívora. Incluimos los alimentos esenciales, las raciones y las pautas clave, un plan de comidas de 7 días para la dieta carnívora y un plan de comidas de 30 días para principiantes.

Ficha de consulta rápida de la dieta carnívora

Aquí tenéis un resumen de los alimentos, las normas y las pautas de ingesta diaria de la dieta carnívora.

Normas y pautas clave

Este es un resumen de las pautas clave de la dieta carnívora:

• Comed únicamente alimentos de origen animal (incluidas las vísceras)
• Obtened entre el 60 y el 75 % de las calorías de la grasa
• Eliminad los alimentos de origen vegetal (fruta, verdura, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, azúcares, aceites vegetales)
• Centraos en consumir carne, sal y agua
• Comed hasta quedar saciadas y guiaos por las señales de hambre y saciedad para regular la ingesta.
• Dad al cuerpo entre 1 y 2 semanas para adaptarse (puede provocar cansancio, antojos y dolores de cabeza)

Plan de comidas de 7 días de la dieta carnívora

Aquí tenéis una lista numerada de comidas para cada día de un plan de 7 días. Incluye alimentos concretos, raciones, calorías y macros.

Día 1

Total diario de macros: 1440 kcal | Proteínas: 117 g | Grasas: 105 g

Desayuno

Macros: 420 kcal | Prot.: 27 g | Grasas: 33 g

• 3 huevos
• Beicon – 40 g
• Mantequilla – 1 cucharada

Almuerzo

Macros: 500 kcal | Prot.: 40 g | Grasas: 38 g

• Chuletón de ternera (ribeye) – 150 g
• Huevos – 1

Cena

Macros: 520 kcal | Prot.: 50 g | Grasas: 34 g

• Muslos de pollo (con piel) – 200 g
• Hígado de pollo – 80 g

Día 2

Total diario de macros: 1590 kcal | Proteínas: 118 g | Grasas: 118 g

Desayuno

Macros: 500 kcal | Prot.: 25 g | Grasas: 42 g

• 3 huevos
• Salchichas – 80 g

Almuerzo

Macros: 550 kcal | Prot.: 45 g | Grasas: 38 g

• Salmón – 180 g
• Sardinas – 60 g

Cena

Macros: 540 kcal | Prot.: 45 g | Grasas: 38 g

• Carne picada de ternera (80/20) – 180 g
• Yemas de huevo – 1

Día 3

Total diario de macros: 1620 kcal | Proteínas: 108 g | Grasas: 119 g

Desayuno

Macros: 450 kcal | Prot.: 28 g | Grasas: 32 g

• Huevos enteros – 3
• Salmón ahumado – 60 g
• Queso crema – 20 g

Almuerzo

Macros: 580 kcal | Prot.: 45 g | Grasas: 42 g

• Chuletas de cordero – 150 g
• Hígado de ternera – 80 g

Cena

Macros: 590 kcal | Prot.: 35 g | Grasas: 45 g

• Panceta de cerdo – 100 g
• Gambas – 120 g

Día 4

Total diario de macros: 1560 kcal | Proteínas: 112 g | Grasas: 117 g

Desayuno

Macros: 500 kcal | Prot.: 32 g | Grasas: 40 g

• Huevos enteros – 3
• Carne picada de ternera (80/20) – 80 g

Almuerzo

Macros: 540 kcal | Prot.: 35 g | Grasas: 42 g

• Caballa – 150 g
• Huevos – 1

Cena

Macros: 520 kcal | Prot.: 45 g | Grasas: 35 g

• Chuletas de cerdo – 200 g
• Mantequilla – 1 cucharadita (5 g)

Día 5

Total diario de macros: 1630 kcal | Proteínas: 120 g | Grasas: 120 g

Desayuno

Macros: 520 kcal | Prot.: 30 g | Grasas: 42 g

• Huevos enteros – 3
• Queso (cheddar) – 30 g
• Beicon – 30 g

Almuerzo

Macros: 560 kcal | Prot.: 45 g | Grasas: 40 g

• Chuletón de ternera (ribeye) – 150 g
• Gambas – 100 g

Cena

Macros: 550 kcal | Prot.: 45 g | Grasas: 38 g

• Muslos de pollo (con piel) – 200 g
• Huevos – 1

Día 6

Total diario de macros: 1540 kcal | Proteínas: 117 g | Grasas: 110 g

Desayuno

Macros: 520 kcal | Prot.: 30 g | Grasas: 28 g

• Huevos enteros – 3
• Salmón ahumado – 80 g

Almuerzo

Macros: 570 kcal | Prot.: 45 g | Grasas: 42 g

• Chuletas de cordero – 150 g
• Hígado de ternera – 70 g

Cena

Macros: 550 kcal | Prot.: 42 g | Grasas: 40 g

• Carne picada de ternera (80/20) – 180 g
• Mantequilla – 1 cucharadita (5 g)

Día 7

Total diario de macros: 1640 kcal | Proteínas: 118 g | Grasas: 120 g

Desayuno

Macros: 500 kcal | Prot.: 28 g | Grasas: 42 g

• Huevos enteros – 3
• Salchichas – 80 g

Almuerzo

Macros: 560 kcal | Prot.: 45 g | Grasas: 40 g

• Salmón – 180 g
• Sardinas – 50 g

Cena

Macros: 580 kcal | Prot.: 45 g | Grasas: 35 g

• Panceta de cerdo – 90 g
• Pechuga de pollo – 150 g

Plan de comidas de 30 días de la dieta carnívora para principiantes

Este plan de comidas de 30 días de la dieta carnívora ayuda a las principiantes a adentrarse poco a poco en esta forma de comer mediante objetivos semanales y pequeños ajustes. A continuación, tenéis un breve resumen del plan de comidas.

Semana 1: introducción y simplificación

La semana 1 del plan de comidas de 30 días de la dieta carnívora debe centrarse en reducir la ingesta de carbohidratos por debajo de los 100 g al día.

Podéis conseguirlo eliminando los cereales y las legumbres de vuestras comidas, mientras seguís consumiendo verduras y frutas.

Así podréis adaptaros poco a poco a una dieta baja en carbohidratos, que dará paso a la cetosis (por debajo de 50 g al día).

De la semana 2 a la semana 4: ampliación y optimización

En las semanas 2 a 4 se amplía la variedad de comidas y se empieza a optimizar la dieta.

El objetivo de las semanas 2 a 4 es seguir reduciendo la ingesta de carbohidratos hasta llegar a 0 g al día.

La semana 2 debe centrarse en bajar la ingesta de carbohidratos a 50 g al día y mantenerla durante toda la semana. Puede servir como periodo de adaptación, para que os acostumbréis a una ingesta más baja de carbohidratos antes de dar el salto por debajo de los 50 g al día y entrar en cetosis.

La semana 3 es la del mayor descenso, ya que bajaréis de los 50 g al día. Esto se consigue reduciendo el consumo de alimentos de origen vegetal.

Es la semana en la que es más probable que experimentéis la «gripe keto», con síntomas como cansancio, dolores de cabeza, niebla mental, náuseas, estreñimiento y calambres musculares.

Puede durar de 3 a 5 días. Durante ese tiempo, la hidratación y el aporte de electrolitos son esenciales.

Cuando empiece la semana 4, deberíais haber llegado a 0 g al día y haber entrado en cetosis.

Lista de alimentos de la dieta carnívora

La siguiente lista recoge los alimentos permitidos en la dieta carnívora, agrupados en carnes, aves, pescados y mariscos, y lácteos, así como una tabla con los alimentos que conviene tomar y los que conviene evitar.

Proteínas de origen animal

Las carnes, como la ternera, el cerdo y las aves, constituyen gran parte de la dieta carnívora. Como hay muy pocos alimentos disponibles en esta dieta, cocinar puede ser sencillo: basta con métodos como freír, asar a la parrilla, asar al horno o cocinar a fuego lento.

En cuanto a las raciones, entre 200 y 250 g (de 600 a 750 g) de carne por comida ayudarán a mantener la saciedad, aportarán energía y favorecerán varios objetivos.

Pescados, mariscos y lácteos

Los pescados, los mariscos y los lácteos completan el resto de la dieta carnívora. El pescado y el marisco son excelentes para aumentar las grasas saludables y aportar variedad a las comidas. Los lácteos, como la mantequilla, el ghee, la nata para montar y el queso curado, son ricos en grasa y bajos en lactosa.

Estos alimentos pueden combinarse para potenciar el sabor, aumentar la ingesta de grasa y mejorar la saciedad. El pescado y el marisco pueden prepararse a la plancha, a la parrilla o al vapor, utilizando sebo, manteca de cerdo o mantequilla.

Alimentos que conviene limitar o evitar

En la dieta carnívora se deben evitar los alimentos de origen vegetal, el azúcar, los edulcorantes, los carbohidratos procesados, los aceites vegetales, los aceites de semillas, los ultraprocesados y los alimentos envasados.

Los alimentos de origen vegetal y los carbohidratos procesados (pan, pasta, bollería, etc.) contienen carbohidratos, que la dieta carnívora elimina. Los azúcares son carbohidratos simples y pueden provocar picos de glucosa en sangre y aumentar los antojos.

Por su parte, los alimentos procesados pueden contener azúcares ocultos e ingredientes de origen vegetal, que no son adecuados para la dieta carnívora.

Lista de la compra imprimible para la dieta carnívora [definition]

Esta lista de la compra imprimible para la dieta carnívora te ayudará a hacer la compra hoy mismo. Incluye una lista de alimentos de la dieta carnívora para el plan de comidas de 7 días de la dieta carnívora para principiantes que aparece más arriba. También incluye suplementos que favorecen tu salud.

Proteínas y grasas

• Huevos: 3 docenas (36 huevos)

• Chuletón de ternera (ribeye): 500 g / 1,1 lb (1 paquete)

• Carne picada de ternera (80/20): 1 kg / 2,2 lb (2 paquetes de 500 g)

• Chuletas de cordero: 500 g / 1,1 lb (1 paquete)

• Hígado de ternera: 250 g / 0,55 lb (1 paquete)

• Muslos de pollo (con piel): 1 kg / 2,2 lb (1 paquete)

• Pechuga de pollo: 250 g / 0,55 lb (1 paquete)

• Hígado de pollo: 250 g / 0,55 lb (1 paquete)

• Beicon: 200 g / 0,44 lb (1 paquete)

• Panceta de cerdo: 300 g / 0,66 lb (1 paquete)

• Chuletas de cerdo: 500 g / 1,1 lb (1 paquete)

• Salchichas: 200 g / 0,44 lb (1 paquete)

• Salmón: 500 g / 1,1 lb (1 paquete)

• Salmón ahumado: 200 g / 0,44 lb (1 paquete)

• Sardinas: 2 latas pequeñas (~120 g en total)

• Caballa: 250 g / 0,55 lb (1 paquete)

• Gambas: 300 g / 0,66 lb (1 paquete)

• Mantequilla: 250 g / 0,55 lb (1 pastilla)

• Queso cheddar: 200 g / 0,44 lb (1 bloque)

• Queso crema: 200 g / 0,44 lb (1 tarrina)

Suplementos y otros productos

• Sal marina (o sal del Himalaya): 1 kg / 2,2 lb (1 bolsa)

• Electrolitos en polvo (sin azúcar): 250 g / 0,55 lb (1 bote)

• Magnesio (glicinato o citrato): 150 cápsulas (1 bote)

• Vitamina D3: 200 cápsulas blandas (1 bote)

• Aceite de pescado con omega-3: 150 cápsulas blandas (1 bote)

Opcional

• Cápsulas de vísceras de ternera: 150 cápsulas (1 bote)

• Péptidos de colágeno (sin sabor): 400 g / 0,88 lb (1 bote)

Descargue el PDF completo de la dieta carnívora

Empezar la dieta carnívora puede ser todo un reto. Por eso hemos creado un PDF completo de la dieta carnívora, un recurso integral que puedes combinar con el programa Reverse Health para lograr resultados increíbles.

Materiales incluidos

El PDF completo de la dieta carnívora contiene listas completas de alimentos, planes de comidas, listas de la compra y un plan de 30 días. Esto no solo te muestra exactamente qué comer, sino también cómo adaptar tu plan para alcanzar tus objetivos específicos.

Conexión con el programa Reverse Health

El programa Reverse Health aprovecha los profundos beneficios de la dieta carnívora y los adapta a las mujeres mayores de 40 años para mejorar el control del peso, equilibrar las hormonas y abordar el SOP.

En lugar de un plan de comidas carnívoro genérico, el programa Reverse Health lo hace aplicable a las mujeres, lo que se traduce en resultados duraderos.

Los 10 mejores alimentos para una dieta carnívora [resumen]

Los alimentos de origen animal son fuentes increíbles de proteínas, grasas y nutrientes esenciales. Esta es una lista de los mejores alimentos de la dieta carnívora que deberías usar como base de tu alimentación.

1. Chuletón de ternera (ribeye) — Rico en grasa y proteínas
2. Carne picada de ternera (80/20) —Económica, versátil y sencilla de preparar
3. Huevos —Ricos en nutrientes, baratos y fáciles de preparar
4. Mantequilla —Grasa pura
5. Salmón —Rico en omega-3
6. Beicon —Rico en grasa, aporta sabor
7. Muslo de pollo —Una gran fuente de grasa y proteínas
8. Panceta de cerdo —Rica en grasa y proteínas
9. Hígado de ternera — Rico en nutrientes y proteínas
10. Sardinas —Grasas saludables, fáciles de preparar

Dieta carnívora para mujeres: consideraciones y ajustes

La dieta carnívora elimina varios grupos de alimentos, por lo que son necesarios ciertos ajustes para mejorar su sostenibilidad y mantener la salud. A continuación tienes una lista de consideraciones y ajustes que pueden hacer falta.

• Evita comer de menos — Comer de menos puede alterar las hormonas y los ciclos menstruales, y provocar fatiga.
• Prioriza la grasa — Las grasas favorecen la producción de hormonas.
• Controla tus ciclos menstruales — Detecta irregularidades y cambios.
• Necesidades de hierro — Aumentan durante la menstruación y disminuyen con la perimenopausia y la posmenopausia.
• Electrolitos e hidratación — Ayudan con los dolores de cabeza, la falta de energía y los mareos.

P: ¿Cuánto se tarda en perder 9 kilos con la dieta carnívora?

Perder 9 kilos con la dieta carnívora puede llevar semanas e incluso meses. Esto puede variar de una persona a otra, ya que factores como el déficit calórico, el ejercicio, el peso de partida y la constancia pueden modificar los plazos.

P: ¿Qué es la regla 80/20 en la dieta carnívora?

La regla 80/20 consiste en obtener el 80 % de las calorías de la grasa y el 20 % de las proteínas. La grasa es la principal fuente de energía durante la dieta carnívora. Da prioridad a alimentos como las costillas cortas, la panceta de cerdo y las chuletas de cordero. Son alimentos ricos en grasa y pueden aportar la energía suficiente para tu cuerpo.

P: ¿Cómo puedo adaptar la dieta carnívora si estoy empezando?

Puedes adaptar la dieta carnívora para principiantes reduciendo poco a poco la ingesta de carbohidratos durante varias semanas hasta eliminarlos. Céntrate en comer hasta quedar saciada, en consumir cortes grasos, en preparar comidas sencillas y en tomar suplementos como electrolitos y vitamina C. Así la transición puede resultar más llevadera.

P: ¿Pueden las mujeres seguir una dieta carnívora?

Sí, las mujeres pueden seguir la dieta carnívora. Incluso puede resultar beneficiosa para ellas, ya que ayuda a controlar el peso y aporta equilibrio hormonal. Sin embargo, conviene que lo consultes con tu profesional sanitario, ya que las dietas bajas en fibra, bajas en carbohidratos y ricas en grasas pueden causar problemas.

P: ¿Se permiten las verduras en la dieta carnívora?

No, las verduras no están permitidas en la dieta carnívora. Las verduras contienen carbohidratos, que no se consumen en la dieta carnívora. Sin embargo, se puede seguir una dieta híbrida ceto-carnívora, que admite pequeñas cantidades de alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde, el aguacate y los frutos rojos.