Régime carnivore : liste d'aliments et menus

Adopter de nouvelles préférences alimentaires demande du temps. Entre les aliments à limiter et ceux à identifier, la transition peut sembler écrasante.

C'est pourquoi nous avons créé une liste d'aliments du régime carnivore et des plans de repas : une ressource pratique, conçue pour être utilisée immédiatement. Elle vous aidera à faire la transition et à suivre le régime carnivore sur la durée.

Dans cet article, nous vous présentons la liste d'aliments du régime carnivore. Nous abordons les aliments essentiels, les portions et les principales règles à suivre, un plan de repas de 7 jours pour le régime carnivore, ainsi qu'un plan de repas de 30 jours pour les débutantes.

Fiche récapitulative du régime carnivore

Voici un récapitulatif des aliments du régime carnivore, des règles à respecter et des apports quotidiens recommandés.

Règles et principes clés

Voici un résumé des principales règles du régime carnivore :

• Ne consommer que des aliments d'origine animale (y compris les abats)
• Tirer 60 à 75 % des calories des graisses
• Éliminer les aliments végétaux (fruits, légumes, céréales, légumineuses, noix, graines, sucres, huiles végétales)
• Privilégier la viande, le sel et l'eau
• Manger jusqu'à satiété, en vous fiant à vos signaux de faim et de satiété pour guider votre alimentation.
• Prévoir 1 à 2 semaines d'adaptation pour l'organisme (fatigue, envies alimentaires et maux de tête possibles)

Plan de repas de 7 jours pour le régime carnivore

Présentez une liste numérotée de repas pour chaque jour d'un plan de 7 jours. Incluez des aliments précis, des portions, des calories et des macros.

Jour 1

Total des macros de la journée : 1 440 kcal | Protéines : 117 g | Lipides : 105 g

Petit déjeuner

Macros : 420 kcal | Prot. : 27 g | Lip. : 33 g

• 3 œufs
• Bacon – 40 g
• Beurre – 1 c. à soupe

Déjeuner

Macros : 500 kcal | Prot. : 40 g | Lip. : 38 g

• Entrecôte – 150 g
• Œuf – 1

Dîner

Macros : 520 kcal | Prot. : 50 g | Lip. : 34 g

• Cuisses de poulet (avec la peau) – 200 g
• Foie de volaille – 80 g

Jour 2

Total des macros de la journée : 1 590 kcal | Protéines : 118 g | Lipides : 118 g

Petit déjeuner

Macros : 500 kcal | Prot. : 25 g | Lip. : 42 g

• 3 œufs
• Saucisses – 80 g

Déjeuner

Macros : 550 kcal | Prot. : 45 g | Lip. : 38 g

• Saumon – 180 g
• Sardines – 60 g

Dîner

Macros : 540 kcal | Prot. : 45 g | Lip. : 38 g

• Bœuf haché (80/20) – 180 g
• Jaune d'œuf – 1

Jour 3

Total des macros de la journée : 1 620 kcal | Protéines : 108 g | Lipides : 119 g

Petit déjeuner

Macros : 450 kcal | Prot. : 28 g | Lip. : 32 g

• Œufs entiers – 3
• Saumon fumé – 60 g
• Fromage frais – 20 g

Déjeuner

Macros : 580 kcal | Prot. : 45 g | Lip. : 42 g

• Côtelettes d'agneau – 150 g
• Foie de bœuf – 80 g

Dîner

Macros : 590 kcal | Prot. : 35 g | Lip. : 45 g

• Poitrine de porc – 100 g
• Crevettes – 120 g

Jour 4

Total des macros de la journée : 1 560 kcal | Protéines : 112 g | Lipides : 117 g

Petit déjeuner

Macros : 500 kcal | Prot. : 32 g | Lip. : 40 g

• Œufs entiers – 3
• Bœuf haché (80/20) – 80 g

Déjeuner

Macros : 540 kcal | Prot. : 35 g | Lip. : 42 g

• Maquereau – 150 g
• Œuf – 1

Dîner

Macros : 520 kcal | Prot. : 45 g | Lip. : 35 g

• Côtes de porc – 200 g
• Beurre – 1 c. à café (5 g)

Jour 5

Total des macros de la journée : 1 630 kcal | Protéines : 120 g | Lipides : 120 g

Petit déjeuner

Macros : 520 kcal | Prot. : 30 g | Lip. : 42 g

• Œufs entiers – 3
• Fromage (cheddar) – 30 g
• Bacon – 30 g

Déjeuner

Macros : 560 kcal | Prot. : 45 g | Lip. : 40 g

• Entrecôte – 150 g
• Crevettes – 100 g

Dîner

Macros : 550 kcal | Prot. : 45 g | Lip. : 38 g

• Cuisses de poulet (avec la peau) – 200 g
• Œuf – 1

Jour 6

Total des macros de la journée : 1 540 kcal | Protéines : 117 g | Lipides : 110 g

Petit déjeuner

Macros : 520 kcal | Prot. : 30 g | Lip. : 28 g

• Œufs entiers – 3
• Saumon fumé – 80 g

Déjeuner

Macros : 570 kcal | Prot. : 45 g | Lip. : 42 g

• Côtelettes d'agneau – 150 g
• Foie de bœuf – 70 g

Dîner

Macros : 550 kcal | Prot. : 42 g | Lip. : 40 g

• Bœuf haché (80/20) – 180 g
• Beurre – 1 c. à café (5 g)

Jour 7

Total des macros de la journée : 1 640 kcal | Protéines : 118 g | Lipides : 120 g

Petit déjeuner

Macros : 500 kcal | Prot. : 28 g | Lip. : 42 g

• Œufs entiers – 3
• Saucisses – 80 g

Déjeuner

Macros : 560 kcal | Prot. : 45 g | Lip. : 40 g

• Saumon – 180 g
• Sardines – 50 g

Dîner

Macros : 580 kcal | Prot. : 45 g | Lip. : 35 g

• Poitrine de porc – 90 g
• Blanc de poulet – 150 g

Plan de repas de 30 jours pour le régime carnivore : spécial débutantes

Ce plan de repas de 30 jours aide les débutantes à adopter progressivement le régime carnivore grâce à des objectifs hebdomadaires et à de petits ajustements. Voici un bref aperçu du plan de repas.

Semaine 1 : introduction et simplification

La semaine 1 du plan de repas de 30 jours doit se concentrer sur la réduction de l'apport en glucides à moins de 100 g/jour.

Vous pouvez y parvenir en supprimant les céréales et les légumineuses de vos repas, tout en continuant à consommer des légumes et des fruits.

Cela vous permettra d'adopter en douceur une alimentation pauvre en glucides, qui vous conduira ensuite vers la cétose (moins de 50 g/jour).

Semaine 2 à semaine 4 : élargissement et optimisation

Durant les semaines 2 à 4, vous variez davantage vos repas et commencez à optimiser le régime.

L'objectif des semaines 2 à 4 est de continuer à diminuer l'apport en glucides jusqu'à atteindre 0 g/jour.

La semaine 2 vise à réduire l'apport en glucides à 50 g/jour et à s'y tenir toute la semaine. Cette période peut servir d'ajustement, en vous permettant de vous habituer à un apport plus faible en glucides avant de passer sous les 50 g/jour et d'entrer en cétose.

La semaine 3 est celle de la plus forte baisse, puisque vous passez sous les 50 g/jour. Pour cela, vous réduisez la consommation d'aliments végétaux.

C'est la semaine où vous risquez le plus de ressentir la « grippe cétogène ». Elle se manifeste par des symptômes tels que fatigue, maux de tête, brouillard mental, nausées, constipation et crampes musculaires.

Elle peut durer de 3 à 5 jours. Pendant cette période, l'hydratation et l'apport en électrolytes sont essentiels.

Dès le début de la semaine 4, vous devriez avoir atteint 0 g/jour et être entrée en cétose.

Liste d'aliments du régime carnivore

La liste suivante présente les aliments autorisés dans le régime carnivore, regroupés par viandes, volailles, fruits de mer et produits laitiers, ainsi qu'un tableau des aliments à privilégier et des aliments à éviter.

Protéines animales

Les viandes, comme le bœuf, le porc et la volaille, constituent une grande partie du régime carnivore. Comme il y a très peu d'aliments disponibles dans ce régime, la cuisine peut rester simple : friture, grillade, rôtissage ou cuisson lente.

Côté portions, 200 à 250 g (600 à 750 g de viande par repas) aident à maintenir la satiété, apportent de l'énergie et soutiennent plusieurs objectifs.

Fruits de mer et produits laitiers

Les fruits de mer et les produits laitiers complètent le reste du régime carnivore. Les fruits de mer, comme le poisson et les crustacés, sont excellents pour augmenter l'apport en graisses saines et varier les repas. Les produits laitiers comme le beurre, le ghee, la crème épaisse et les fromages à pâte dure sont riches en graisses et pauvres en lactose.

Ces aliments peuvent être associés pour rehausser les saveurs, augmenter l'apport en graisses et améliorer la satiété. Les fruits de mer peuvent être saisis à la poêle, grillés ou cuits à la vapeur, avec du suif, du saindoux ou du beurre.

Aliments à limiter ou à éviter

Les aliments végétaux, le sucre, les édulcorants, les glucides transformés, les huiles végétales, les huiles de graines, les aliments ultra-transformés et les produits industriels emballés sont à éviter dans le régime carnivore.

Les aliments végétaux et les glucides transformés (pain, pâtes, gâteaux, etc.) contiennent des glucides, que le régime carnivore élimine. Les sucres sont des glucides simples : ils peuvent provoquer des pics de glycémie et accentuer les envies de sucre.

Par ailleurs, les aliments transformés peuvent contenir des sucres cachés et des ingrédients d'origine végétale, qui ne conviennent pas au régime carnivore.

Liste de courses imprimable pour le régime carnivore [definition]

Cette liste de courses imprimable pour le régime carnivore vous aidera à faire vos achats dès aujourd'hui. Elle regroupe les aliments du régime carnivore nécessaires au programme de repas carnivore de 7 jours pour débutantes présenté ci-dessus. Elle comprend également des compléments alimentaires qui soutiennent votre santé.

Protéines et matières grasses

• Œufs : 3 douzaines (36 œufs)

• Entrecôte : 500 g / 1,1 lb (1 barquette)

• Bœuf haché (80/20) : 1 kg / 2,2 lb (2 barquettes de 500 g)

• Côtelettes d'agneau : 500 g / 1,1 lb (1 barquette)

• Foie de bœuf : 250 g / 0,55 lb (1 barquette)

• Hauts de cuisses de poulet (avec la peau) : 1 kg / 2,2 lb (1 barquette)

• Blanc de poulet : 250 g / 0,55 lb (1 barquette)

• Foies de volaille : 250 g / 0,55 lb (1 barquette)

• Bacon : 200 g / 0,44 lb (1 paquet)

• Poitrine de porc : 300 g / 0,66 lb (1 barquette)

• Côtelettes de porc : 500 g / 1,1 lb (1 barquette)

• Saucisses : 200 g / 0,44 lb (1 barquette)

• Saumon : 500 g / 1,1 lb (1 barquette)

• Saumon fumé : 200 g / 0,44 lb (1 paquet)

• Sardines : 2 petites boîtes (~120 g au total)

• Maquereau : 250 g / 0,55 lb (1 barquette)

• Crevettes : 300 g / 0,66 lb (1 barquette)

• Beurre : 250 g / 0,55 lb (1 plaquette)

• Cheddar : 200 g / 0,44 lb (1 bloc)

• Fromage frais à tartiner : 200 g / 0,44 lb (1 pot)

Compléments alimentaires et divers

• Sel marin (ou sel de l'Himalaya) : 1 kg / 2,2 lb (1 sachet)

• Poudre d'électrolytes (sans sucre) : 250 g / 0,55 lb (1 pot)

• Magnésium (glycinate ou citrate) : 150 gélules (1 flacon)

• Vitamine D3 : 200 capsules molles (1 flacon)

• Huile de poisson riche en oméga-3 : 150 capsules molles (1 flacon)

Facultatif

• Gélules d'abats de bœuf : 150 gélules (1 flacon)

• Peptides de collagène (nature) : 400 g / 0,88 lb (1 pot)

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Plutôt qu'un plan de repas carnivore générique, le programme Reverse Health le rend adapté aux femmes, pour des résultats durables.

Les 10 meilleurs aliments pour un régime carnivore [résumé]

Les aliments d'origine animale sont d'excellentes sources de protéines, de graisses et de nutriments essentiels. Voici une liste des meilleurs aliments du régime carnivore, à utiliser comme base de votre alimentation.

1. Entrecôte — Riche en graisses et en protéines
2. Bœuf haché (80/20) —Abordable, polyvalent, simple à préparer
3. Œufs —Riches en nutriments, bon marché, faciles à préparer
4. Beurre —Graisse pure
5. Saumon —Riche en oméga-3
6. Bacon —Riche en graisses, relève les saveurs
7. Hauts de cuisse de poulet —Excellente source de graisses et de protéines
8. Poitrine de porc —Riche en graisses et en protéines
9. Foie de bœuf — Riche en nutriments et en protéines
10. Sardines —Bonnes graisses, faciles à préparer

Le régime carnivore pour les femmes : points d'attention et ajustements

Le régime carnivore élimine plusieurs groupes d'aliments, ce qui implique des ajustements pour le rendre plus durable et préserver votre santé. Voici une liste de points d'attention et d'ajustements qui peuvent être nécessaires.

• Évitez de ne pas manger assez — Un apport insuffisant peut perturber les hormones et les cycles menstruels, et entraîner de la fatigue.
• Privilégiez les graisses — Les graisses soutiennent la production d'hormones.
• Surveillez vos cycles menstruels — Repérez les irrégularités et les changements.
• Besoins en fer — Ils augmentent pendant les règles et diminuent avec la périménopause et la post-ménopause.
• Électrolytes et hydratation — Aident à lutter contre les maux de tête, le manque d'énergie et les étourdissements.

Q : Combien de temps faut-il pour perdre 9 kilos avec le régime carnivore ?

Il peut falloir des semaines, voire des mois, pour perdre 9 kilos avec le régime carnivore. Cela varie d'une personne à l'autre, car des facteurs tels que le déficit calorique, l'activité physique, le poids de départ et la régularité peuvent modifier le calendrier.

Q : Qu'est-ce que la règle des 80/20 dans le régime carnivore ?

La règle des 80/20 consiste à tirer 80 % de vos calories des graisses et 20 % des protéines. Les graisses constituent la principale source d'énergie pendant le régime carnivore. Privilégiez des aliments tels que les travers de bœuf, la poitrine de porc et les côtelettes d'agneau. Ce sont des aliments riches en graisses, capables de fournir suffisamment d'énergie à votre corps.

Q : Comment adapter le régime carnivore pour les débutants ?

Vous pouvez adapter le régime carnivore aux débutants en réduisant progressivement l'apport en glucides sur plusieurs semaines, jusqu'à les supprimer complètement. Mangez jusqu'à satiété, privilégiez les morceaux gras et les repas simples, et aidez-vous de compléments tels que les électrolytes et la vitamine C. Cela peut rendre la transition plus en douceur.

Q : Les femmes peuvent-elles suivre un régime carnivore ?

Oui, les femmes peuvent suivre le régime carnivore. Il peut même leur être bénéfique, en favorisant la gestion du poids et l'équilibre hormonal. Toutefois, demandez l'avis de votre professionnel de santé, car les régimes pauvres en fibres, pauvres en glucides et riches en graisses peuvent entraîner des problèmes.

Q : Les légumes sont-ils autorisés dans le régime carnivore ?

Non, les légumes ne sont pas autorisés dans le régime carnivore. Ils contiennent des glucides, qui ne sont pas consommés dans ce régime. Cependant, il est possible de suivre un régime hybride céto-carnivore, qui autorise de petites quantités d'aliments végétaux tels que les légumes à feuilles vertes, l'avocat et les baies.