Motivation verblasst. Das wissen Sie aus Erfahrung. Sie haben Diäten am Montag begonnen, sind im Januar einem Fitnessstudio beigetreten und haben sich versprochen, dass es diesmal anders sein würde. Ein paar Wochen lang hat Sie diese Motivation getragen. Dann kam das Leben dazwischen, und das Feuer erlosch.
Dieses Muster ist kein Charakterfehler. Motivation ist so konzipiert, dass sie nachlässt, weil sie eine Emotion ist, die auftritt, wenn etwas neu und aufregend erscheint. Das Problem ist nicht, dass es Ihnen an Willenskraft fehlt. Das Problem ist, dass Sie sich auf einen vorübergehenden emotionalen Zustand verlassen, um eine dauerhafte Verhaltensänderung zu fördern.
Gewohnheiten sind anders. Gewohnheiten sind automatische Verhaltensweisen, die im Hintergrund ablaufen, ohne Motivation, Willenskraft oder bewusste Entscheidungen zu erfordern. Wenn Sie die richtigen Gewohnheiten aufbauen, werden gesunde Entscheidungen so automatisch wie das Zähneputzen.
Dieser Leitfaden zeigt Ihnen genau, wie Sie Gewichtsabnahmegewohnheiten für Frauen über 40 entwickeln, die bestehen bleiben. Sie lernen, warum Gewohnheiten Motivation jedes Mal schlagen, wie die Bildung von Gewohnheiten in Ihrem Gehirn funktioniert und welche spezifischen Gewohnheiten in dieser Lebensphase die bedeutendsten Gewichtsverlustergebnisse erzielen.
Warum Gewohnheiten Motivation für Gewichtsverlust schlagen
Gewohnheiten sind bei der Gewichtsabnahme besser als Motivation, weil Motivation begrenzt ist und Gewohnheiten automatisch ablaufen. Untersuchungen zeigen, dass nur 8-12 % der Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen, diese auch erreichen. Die anderen 88-92 % verließen sich auf Motivation, und die Motivation ging aus. Gewohnheiten gehen nicht aus, da sie keine bewusste Anstrengung erfordern, sobald sie etabliert sind.
Die erfolgreichsten Menschen bei der Gewichtserhaltung sind nicht diejenigen mit dem stärksten Willen. Es sind diejenigen, die so tief verankerte Gewohnheiten aufgebaut haben, dass gesunde Entscheidungen zur zweiten Natur werden. Sie haben den Bedarf an täglicher Motivation durch automatisierte Verhaltenssysteme ersetzt.
Motivation Verblasst Planmäßig Immer
Motivation ist eine emotionale Reaktion, die hochschnellt, wenn sich etwas neu und aufregend anfühlt. Ihr Gehirn ist darauf ausgelegt, Energie zu sparen, und das ständige Treffen bewusster Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung ist ermüdend. Untersuchungen zeigen, dass geistige Ermüdung die Qualität der Entscheidungsfindung erheblich beeinträchtigt, insbesondere bei Entscheidungen, die Selbstkontrolle erfordern.
Zu erwarten, dass Motivation Sie durch Monate des Verhaltenswechsels trägt, ist wie zu erwarten, dass ein Zuckerrausch einen Marathon antreibt. Die Biochemie unterstützt keinen anhaltenden Aufwand. Motivation nimmt ab, wenn die Neuheit sich abnutzt und die kognitive Belastung zunimmt.
Gewohnheiten werden zu automatischen Verhaltensweisen
Wenn ein Verhalten zur Gewohnheit wird, erfordert es keine aktive Entscheidungsfindung mehr. Das Verhalten läuft im Autopilot und wird in den Hintergrund deiner mentalen Prozesse geschoben, wodurch kognitive Energie für andere Aufgaben freigesetzt wird. Forschungen zur Automatisierung zeigen, dass gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen andere neuronale Bahnen aktivieren als bewusste, überlegte Handlungen.
Die Bildung von Gewohnheiten ist der Prozess des Übertragens eines Verhaltens vom präfrontalen Cortex, der für bewusste Entscheidungsfindung zuständig ist, zu den Basalganglien, die automatische Verhaltensweisen steuern. Sobald dieser neuronale Transfer abgeschlossen ist, bleibt das Verhalten bestehen, selbst wenn die Motivation fehlt.
Systeme statt Ziele Ansatz
Ziele sagen dir, wohin du möchtest. Systeme bringen dich dorthin. Menschen, die abnehmen, und Menschen, die zunehmen, haben oft identische Ziele. Der Unterschied liegt in den täglichen Systemen, die sie aufbauen, um diese Ziele zu unterstützen.
Statt sich darauf zu fixieren, 20 Pfund abzunehmen, konzentriert euch darauf, ein System von Gewohnheiten aufzubauen, das den Gewichtsverlust unvermeidlich macht. Das Ziel ist das Ergebnis, das ihr euch wünscht. Das System ist die Sammlung von täglichen Gewohnheiten, die dieses Ergebnis hervorbringen. Systeme schaffen Konsistenz, und Konsistenz schafft Ergebnisse.
Die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung verstehen
Die Gewohnheitsbildung dauert nicht 21 Tage. Diese Zahl ist ein Mythos. Studien zeigen, dass die Bildung einer echten Gewohnheit länger als drei Wochen dauert, mit einer Forschungsspanne von 18 bis 254 Tagen, abhängig von der Komplexität des Verhaltens. Die gute Nachricht ist, dass ihr keine perfekte Konsistenz benötigt. Ihr müsst verstehen, wie der Prozess tatsächlich funktioniert.
Die Cue-Routine-Belohnungsschleife
Jede Gewohnheit folgt demselben Grundmuster: Ein Hinweis löst das Verhalten aus, die Routine ist das Verhalten selbst, und die Belohnung verstärkt es. Die MIT-Neurowissenschaftlerin Ann Graybiel entdeckte, dass diese Schleife im basalen Ganglien gespeichert wird, einer Hirnstruktur, die automatische Verhaltensweisen ohne bewusste Anstrengung steuert.
Der Auslöser ist ein äußerer oder innerer Hinweis, der deinem Gehirn signalisiert, das automatische Verhalten zu beginnen. Die Routine ist das Verhalten, das du als Reaktion auf den Auslöser ausführst. Die Belohnung ist der Nutzen, den du aus dem Verhalten ziehst, was die neuronale Verbindung verstärkt und die Wahrscheinlichkeit einer Wiederholung erhöht.
Sobald ein Verhalten in die Basalganglien verdrahtet ist, bleibt es bestehen, selbst wenn du denkst, dass du es abgelegt hast. Deshalb können alte Gewohnheiten so leicht wieder auftauchen, wenn der richtige Auslöser erscheint. Der neuronale Weg bleibt bestehen und wartet auf die Aktivierung.
Wie lange es wirklich dauert, bis sich Gewohnheiten bilden
Forschungen zur Gewohnheitsbildung zeigen, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis ein Verhalten automatisch wird, aber die Spannbreite ist beträchtlich, von 18 bis 254 Tagen. Einfache Gewohnheiten wie das Trinken eines Glases Wasser bildeten sich schneller. Komplexe Gewohnheiten wie das Training vor dem Frühstück dauerten länger.
Der ermutigende Befund ist, dass das Auslassen eines oder zweier Tage den Fortschritt nicht entgleisen ließ. Gewohnheitsbildung ist kein Alles-oder-Nichts-Prozess. Was zählt, ist das allgemeine Muster der Wiederholung, nicht die perfekte Einhaltung. Ein verpasster Tag ist eine Abweichung. Zwei aufeinanderfolgend verpasste Tage sind der Beginn eines neuen Musters.
Warum es am wichtigsten ist, klein anzufangen
BJ Fogg, der das Stanford Behavior Design Lab leitet, hat über 60.000 Menschen beim Verhaltenswandel gecoacht. Seine wichtigste Erkenntnis ist, so klein anzufangen, dass es fast lächerlich erscheint. Anstatt sich zu verpflichten, 30 Minuten Sport zu treiben, verpflichten Sie sich, Ihre Trainingsschuhe anzuziehen. Anstatt mehr Gemüse zu essen, fügen Sie Ihrem Abendessen einen Bissen Grün hinzu.
Wenn Sie das Verhalten verkleinern, entfällt die Notwendigkeit der Motivation. Das Verhalten wird so klein, dass die Eintrittsbarriere nahezu null ist. Sobald Sie angefangen haben, trägt Sie die Dynamik oft weiter. Wenn nicht, haben Sie dennoch Ihr kleines Ziel erreicht und den neuronalen Pfad verstärkt, der die Gewohnheit bildet.
Gewichtsverlustgewohnheiten aufbauen, die anhalten
Die Frauen, die nach 40 erfolgreich Gewicht halten, sind nicht motivierter als Sie. Sie haben gelernt, ihr Leben so zu gestalten, dass gesunde Entscheidungen leichter und ungesunde Entscheidungen schwieriger werden. Sie haben ihre Umgebung so gestaltet, dass sie ihre Gewohnheiten unterstützt.
Erkennen Sie Ihre aktuellen Verhaltensmuster
Bevor Sie Ihre Gewohnheiten ändern können, müssen Sie sie erkennen. Verbringen Sie ein paar Tage damit, Ihre automatischen Verhaltensweisen zu beobachten, besonders in Bezug auf Essen und Bewegung. Was löst Ihren Nachmittagssnack aus? Welches Signal führt Sie auf die Couch statt zu einem Spaziergang? Welche Belohnung suchen Sie tatsächlich?
Die Belohnung ist oft nicht das, was sie zu sein scheint. Die eigentliche Belohnung ist selten das Essen selbst. Die Belohnung ist Stressabbau, eine Pause von der Arbeit, soziale Verbindung oder emotionaler Komfort. Sobald Sie das Muster erkannt haben, können Sie das Signal und die Belohnung beibehalten und gleichzeitig die ungesunde Routine durch eine gesunde ersetzen.
Habit Stacking verbindet neue Verhaltensweisen mit bestehenden
Habit Stacking ist eine der effektivsten Strategien zum Aufbau neuer Gewohnheiten, da es bestehende Gewohnheiten als Auslöser für neue Verhaltensweisen nutzt. Die Formel lautet: „Nachdem ich [bestehende Gewohnheit] gemacht habe, werde ich [neue Gewohnheit] tun.“
Nachdem ich meinen Morgenkaffee eingeschenkt habe, werde ich ein Glas Wasser trinken. Nachdem ich mir abends die Zähne geputzt habe, werde ich meine Trainingskleidung bereitlegen. Diese Strategie funktioniert, weil du das neue Verhalten an einen etablierten neuronalen Pfad verankerst. Die bestehende Gewohnheit dient als verlässlicher Auslöser, der das neue Verhalten aktiviert.
Umweltdesign zur Unterstützung von Gewohnheiten
Deine Umgebung formt dein Verhalten mehr als deine Absichten es tun. Wenn Kekse auf der Theke liegen, wirst du Kekse essen. Das ist kein Problem des Willens. Das ist das Umweltdesign, das gegen dich arbeitet.
Das gleiche Prinzip funktioniert umgekehrt. Lege Obst auf die Theke, Wasserflaschen in den Kühlschrank und Laufschuhe an die Tür. Mache die gesunde Wahl zur einfachen Wahl, indem du Hindernisse für gesundes Verhalten entfernst und Hindernisse für ungesundes Verhalten hinzufügst.
20 Wichtigste Abnehmgewohnheiten für Frauen über 40
Nicht alle Gewohnheiten sind gleich geschaffen. Einige Gewohnheiten haben einen deutlich größeren Einfluss als andere für Frauen über 40. Diese Gewohnheiten sind nach der Auswirkung geordnet, die jedes Verhalten auf Ihren Stoffwechsel, Ihre Hormonbalance und Ihre Körperzusammensetzung in dieser Lebensphase hat.
Hierarchie der Ernährungsgewohnheiten: Die Top 7 Gewohnheiten
1. Essen Sie bei jeder Mahlzeit Protein (30+ Gramm)
Protein schützt die Muskelmasse und hält Sie satt. Frauen über 40 verlieren aufgrund sinkender Östrogen- und Wachstumshormonspiegel in beschleunigtem Maße Muskelmasse. Der Konsum von über 30 Gramm Protein pro Mahlzeit erhält die fettfreie Masse, steigert die Thermogenese und reduziert den Hunger zwischen den Mahlzeiten.
2. Bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus zu
Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus beseitigt Entscheidungsmüdigkeit, wenn man müde und hungrig ist. Am Ende des Tages, wenn Sie erschöpft sind, treffen Sie schlechte Nahrungsentscheidungen. Vorgefertigte Mahlzeiten eliminieren den Entscheidungspunkt, an dem die meisten Diäten scheitern.
3. Wasser vor den Mahlzeiten trinken
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die vor dem Essen 500 ml Wasser tranken, 44 % mehr Gewicht verloren als solche, die dies nicht taten. Der Konsum von Wasser vor den Mahlzeiten erhöht das Sättigungsgefühl, reduziert die Kalorienaufnahme und verbessert den Hydrationsstatus, was den Stoffwechsel beeinflusst.
4. Essen Sie bei zwei Mahlzeiten täglich Gemüse
Gemüse liefert Ballaststoffe, Volumen und Nährstoffe bei minimalen Kalorien. Zwei Portionen Gemüse täglich gewährleisten eine ausreichende Ballaststoffaufnahme, die die Darmgesundheit, den Hormonstoffwechsel und die Appetitregulierung unterstützt. Das Volumen des Gemüses füllt Ihren Magen, bevor Sie überflüssige Kalorien zu sich nehmen.
5. Begrenzen Sie flüssige Kalorien
Was Sie trinken, sabotiert oft, was Sie essen. Flüssige Kalorien lösen die Sättigungsmechanismen nicht auf die gleiche Weise aus wie feste Nahrung. Das Eliminieren oder Minimieren flüssiger Kalorien aus Getränken wie Saft, Limonade, gesüßtem Kaffee und Alkohol schafft ein erhebliches Kaloriendefizit, ohne den Hunger zu erhöhen.
6. Verwenden Sie kleinere Teller
Die Verwendung kleinerer Teller reduziert automatisch die Portionsgrößen, ohne ein Gefühl der Entbehrung zu erzeugen. Die visuelle Wahrnehmung beeinflusst die Sättigung. Ein voller kleiner Teller wirkt befriedigender als ein halb leerer großer Teller, selbst wenn die absolute Menge an Nahrung gleich ist.
7. Essen Sie langsam und achtsam
Langsames Essen gibt deinen Sättigungssignalen Zeit, mit deiner Nahrungsaufnahme Schritt zu halten. Die hormonelle Kaskade, die das Sättigungsgefühl signalisiert, braucht ungefähr 20 Minuten, um dein Gehirn zu erreichen. Schneller als in diesem Zeitrahmen zu essen, führt zu Überkonsum, bevor die Sättigungssignale aktiviert werden.
Bewegungsgewohnheitshierarchie: Top 7 Gewohnheiten
1. Krafttraining 2-3 Mal pro Woche
Krafttraining ist die wichtigste Sportgewohnheit für Frauen über 40, da es Muskelmasse erhält und aufbaut. Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe, was bedeutet, dass Krafttraining deine Stoffwechselrate dauerhaft erhöht. Frauen, die Gewichte heben, verzeichnen deutliche Muskelzuwächse und Fettverluste, selbst in den Wechseljahren.
2. Tägliches Gehen (8.000+ Schritte)
Gehen ist die Grundlage, auf der alle anderen Bewegungsformen aufbauen. Tägliches Gehen erhält die Insulinsensitivität, unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbrennt Kalorien, ohne die Erholungsressourcen zu erschöpfen, und reduziert Stress. Achttausend Schritte sind die Schwelle, ab der die metabolischen Vorteile erheblich werden.
3. Machen Sie jede Stunde Bewegungspausen
Langes Sitzen beeinträchtigt Ihren Stoffwechsel unabhängig vom Training. Langes Sitzen verringert die Aktivität der Lipoproteinlipase, des Enzyms, das für den Abbau von Fett im Blutkreislauf verantwortlich ist. Bewegungspausen jede Stunde stellen die Stoffwechselfunktion wieder her und verhindern die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils.
4. Täglich dehnen oder Beweglichkeitsarbeit leisten
Dehnen und Beweglichkeitsarbeit ermöglichen es Ihnen, die Bewegungen auszuführen, die wichtig sind. Mit zunehmendem Alter verliert das Bindegewebe an Elastizität und der Bewegungsspielraum nimmt ab. Tägliche Beweglichkeitsarbeit erhält die Gelenkgesundheit, verhindert Verletzungen und ermöglicht es Ihnen, Krafttraining und tägliche Aktivitäten ohne Einschränkungen fortzusetzen.
5. Planen Sie Workouts wie Termine
Was geplant wird, wird erledigt. Wenn Sie Workouts als nicht verhandelbare Termine behandeln, entfällt die tägliche Entscheidung, ob Sie trainieren sollen. Die Entscheidung wird einmal getroffen, wenn Sie es planen, und nicht immer wieder, wenn Ihre Willenskraft schwach ist. Erwägen Sie die Verwendung von bewährten Strategien zur Steigerung des Stoffwechsels nach 40, um die Effektivität des Workouts zu maximieren.
6. Finden Sie Bewegungen, die Ihnen tatsächlich Spaß machen
Nachhaltigkeit schlägt Intensität jedes Mal. Die beste Übung ist die, die Sie konsequent durchführen. Wenn Sie Laufen hassen, laufen Sie nicht. Wenn Sie gerne tanzen, tanzen Sie. Spaß führt zu Konsequenz und Konsequenz führt zu Ergebnissen.
7. Verfolgen Sie Ihre Aktivität
Das Verfolgen von Aktivitäten verändert das Verhalten auch ohne Intervention. Allein das Bewusstsein führt zu mehr Bewegung, da man sich der Muster bewusst wird, die einem zuvor nicht bekannt waren. Die Aktivitätsverfolgung liefert objektive Daten, die Entscheidungen informieren und Verantwortlichkeit aufrechterhalten.
Schlaf, Stress und Lebensgewohnheiten: 6 kritische Gewohnheiten
1. Schlafen Sie 7-8 Stunden pro Nacht
Menschen mit Schlafmangel konsumieren laut Forschung über unzureichenden Schlaf und Diätbemühungen täglich etwa 385 zusätzliche Kalorien und verlieren sogar 55 % weniger Fett, selbst wenn sie diäten. Schlafmangel stört Leptin und Ghrelin, die Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind für die Gewichtsabnahme unverzichtbar.
2. Erstellen Sie einen konsistenten Schlafplan
Deine Hormone folgen dem zirkadianen Rhythmus. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, synchronisiert deine innere Uhr, was die Schlafqualität, die Hormonproduktion und die Stoffwechselfunktion verbessert. Unregelmäßige Schlafzeiten stören die Cortisolmuster und die Insulinempfindlichkeit.
3. Stress proaktiv managen
Cortisol fördert direkt die Speicherung von Bauchfett. Chronischer Stress hält den Cortisolspiegel erhöht, was den Appetit steigert, die Fettspeicherung im Bauchbereich fördert und Muskelgewebe abbaut. Proaktives Stressmanagement durch Atemübungen, Spaziergänge, Meditation oder Tagebuchschreiben verhindert durch Cortisol ausgelöste Gewichtszunahme.
4. Alkohol begrenzen
Alkohol stört den Schlaf, fügt leere Kalorien hinzu und senkt die Hemmungen in Bezug auf Essen. Alkohol wird vor Fett verstoffwechselt, was bedeutet, dass die Fettverbrennung stoppt, wenn Alkohol in deinem System ist. Selbst moderater Alkoholkonsum beeinträchtigt die Schlafqualität und reduziert die Fettoxidation für Stunden nach dem Konsum.
5. Erholungspausen in Ihren Tagesablauf einbauen
Ihr Körper verändert sich während der Erholung, nicht während des Trainings. Sport sorgt für den Reiz zur Anpassung. Erholung ist der Zeitpunkt, an dem die Anpassung stattfindet. Ohne ausreichende Erholung häufen Sie Stress an, erhöhen den Cortisolspiegel, unterdrücken die Immunfunktion und verhindern die metabolischen Anpassungen, die Gewichtsverlust ermöglichen.
Für umfassende Unterstützung, die speziell auf Frauen über 40 zugeschnitten ist, bietet das Reverse Health Weight Loss Program personalisierte Rahmenwerke für den Aufbau von Gewohnheiten, Ernährungspläne und fachkundige Beratung, die darauf ausgelegt sind, mit Ihrem sich ändernden Stoffwechsel und Hormonhaushalt zu arbeiten.
6. Schützen Sie Ihre Entscheidungsenergie
Eine Studie über Richter ergab, dass die Zahl der positiven Urteile von 65 % auf fast 0 % sank, je länger der Tag dauerte und je mehr Müdigkeit einsetzte. Entscheidungsmüdigkeit ist real. Jede Entscheidung, die Sie treffen, erschöpft Ihr Reservoire an Willenskraft. Schützen Sie Ihre Entscheidungsenergie, indem Sie Entscheidungen durch Gewohnheiten und Routinen automatisieren.
Gewohnheiten Schritt für Schritt aufbauen
Die meisten Menschen versuchen, alles auf einmal zu ändern. Neue Diät, neues Workout, neuer Schlafrhythmus, neue Morgenroutine. Dieser Ansatz funktioniert etwa eine Woche lang. Dann, wenn das Leben unerwartete Ereignisse bereithält, bricht die gesamte Struktur zusammen, weil das Fundament nie solide war.
Die Erfolgswahrscheinlichkeit steigt erheblich, wenn man sich auf eine Gewohnheit nach der anderen konzentriert. Das sequentielle Aufbauen von Gewohnheiten schafft ein stabiles Fundament, das die nächste Gewohnheit unterstützt. Dieser Ansatz ähnelt dem Prinzip des Zinseszinses: Kleine, konsistente Einlagen summieren sich im Laufe der Zeit zu enormen Erfolgen.
Winzig klein anfangen
Machen Sie das neue Verhalten so klein, dass es fast keine Motivation erfordert. Möchten Sie anfangen zu trainieren? Verpflichten Sie sich einfach, Ihre Sportschuhe anzuziehen, und das war's. Möchten Sie sich besser ernähren? Fügen Sie einer Mahlzeit ein Gemüse hinzu. Das Ziel ist es nicht, für immer beim Minimum zu bleiben. Das Ziel ist, die Hürde so weit zu senken, dass Sie tatsächlich beginnen.
Sobald Sie begonnen haben, trägt der Schwung Sie oft weiter. Wenn Sie sich verpflichten, Ihre Sportschuhe anzuziehen und am Ende ein komplettes Training absolvieren, ist das großartig. Wenn Sie nur die Schuhe anziehen, ist das auch ein Erfolg, weil Sie die Gewohnheitsschleife verstärkt haben. Beständigkeit auf einem niedrigen Niveau schlägt Unbeständigkeit auf einem hohen Niveau.
Beständigkeit über Intensität
Anwesenheit zählt mehr als das, was Sie leisten, wenn Sie anwesend sind. Ein zehnminütiger Spaziergang an sieben Tagen pro Woche verstärkt die Gewohnheit mehr als ein 70-minütiger Lauf einmal pro Woche, auch wenn die Gesamtzeit gleich ist. Häufigkeit verstärkt den neuronalen Weg. Intensität nicht.
Wenn Sie einen Tag verpassen, ist das in Ordnung. Verpassen Sie nur nicht zwei Tage hintereinander. Ein fehlender Tag ist eine Abweichung vom Muster. Zwei aufeinanderfolgende Aussetzer sind der Beginn eines neuen Musters.
Wann die nächste Gewohnheit hinzufügen
Wartet, bis eure derzeitige Gewohnheit automatisch wirkt, bevor ihr die nächste hinzufügt. Der Test für Automatisierung ist einfach: Führt ihr das Verhalten aus, ohne darüber nachdenken zu müssen oder euch dazu zu überreden? Wenn ja, dann ist es an der Zeit, eine weitere Gewohnheit oben drauf zu stapeln. Wenn ihr immer noch darum kämpft, sie aufrechtzuerhalten, bleibt länger dabei.
Das Hinzufügen einer neuen Gewohnheit, bevor die vorherige automatisiert ist, überlastet eure kognitiven Ressourcen und erhöht das Risiko, dass beide Gewohnheiten scheitern. Sukzessiver Gewohnheitsaufbau schafft eine stabile Grundlage, die langfristige Veränderung unterstützt.
Fehlerbehebung bei der Gewohnheitsbildung
Selbst mit der besten Strategie werdet ihr auf Hindernisse stoßen. Das Leben hält nicht an, weil ihr versucht, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Ihr werdet krank, reist, habt eine Krise bei der Arbeit oder erlebt Wochen, in denen alles schwieriger erscheint. Das ist normal. Ihr könnt Störungen nicht verhindern.
Das Ziel ist nicht, Störungen zu vermeiden. Das Ziel ist es, zu wissen, wie man schnell wieder auf den richtigen Weg kommt. Die widerstandsfähigsten Gewohnheitsbildner sind diejenigen, die ihre Gewohnheiten wieder aufnehmen, bevor ein verpasster Tag zu einem ganzen Monat wird.
Wenn Gewohnheiten nicht dauerhaft sind
Wenn eine Gewohnheit sich nicht festigt, stimmt etwas mit Ihrem Ansatz nicht. Die drei häufigsten Probleme sind: Das Verhalten ist zu groß, die Umgebung arbeitet gegen Sie, oder die Gewohnheit stimmt nicht mit Ihren Werten überein.
Ist die Belohnung klar und unmittelbar? Oft liegt das Problem darin, dass Sie das Verhalten zu groß und zu schnell gemacht haben. Gehen Sie kleiner vor. Überprüfen Sie Ihre Umgebung. Macht etwas in Ihrer physischen Umgebung die Gewohnheit schwieriger, als sie sein müsste? Überlegen Sie, ob diese Gewohnheit tatsächlich für Sie wichtig ist, oder ob Sie sie nur tun, weil Sie denken, dass Sie es sollten. Gewohnheiten, die mit Ihrer Identität übereinstimmen, halten besser als Gewohnheiten, die sich aufgezwungen anfühlen.
Überwindung von Störungen
Reisen, Krankheit, Feiertage und Stress werden Ihre Gewohnheiten unterbrechen. Erwarten Sie dies. Wenn es passiert, starten Sie so schnell wie möglich neu. Verwenden Sie die Regel "nie zweimal verpassen": Ein Ausrutscher ist ein Zufall, aber zwei aufeinander folgende Ausrutscher sind der Beginn eines neuen Musters.
Wartet nicht auf perfekte Bedingungen, um eure Gewohnheiten wieder aufzunehmen. Perfekte Bedingungen gibt es nicht. Nehmt die Gewohnheit in welcher reduzierten Form auch immer möglich wieder auf. Wenn ihr euer vollständiges Training nicht absolvieren könnt, macht fünf Minuten. Wenn ihr keine vollständige Mahlzeit zubereiten könnt, trinkt einen Proteinshake. Das Verhalten ist wichtiger als die Intensität, denn ihr verstärkt die neuronale Bahn.
Schlechte Gewohnheiten gleichzeitig durchbrechen
Eine schlechte Gewohnheit zu durchbrechen ist schwieriger als eine gute aufzubauen, weil die neuronale Bahn bereits existiert. Forschungen zeigen, dass Verhaltensmuster im Gehirn bestehen bleiben, selbst nachdem wir das Verhalten eingestellt haben. Die Bahn bleibt bestehen und wartet auf den Auslöser, um reaktiviert zu werden.
Versucht nicht, eine schlechte Gewohnheit durch Willenskraft zu eliminieren, sondern ersetzt sie. Behaltet den gleichen Auslöser und die gleiche Belohnung bei, tauscht aber die Routine gegen eine gesündere aus. Heißhunger auf Chips bei Stress? Der Auslöser ist Stress, die Belohnung ist Komfort. Ersetzt Chips durch einen Spaziergang, eine Tasse Tee oder eine Atemübung. Ihr kämpft nicht gegen die Gewohnheit, ihr lenkt sie um.
Identitätsbasierte Gewohnheiten für nachhaltige Veränderung
Die tiefste Ebene der Verhaltensänderung betrifft nicht, was man tut, sondern wer man glaubt zu sein. Jedes Verhalten ist eine Stimme für eine Art von Identität. Wenn Sie auf Dessert verzichten, stimmen Sie für die Identität einer gesunden Person. Wenn Sie spazieren gehen, stimmen Sie für die Identität einer aktiven Person.
Deshalb bleiben identitätsbasierte Gewohnheiten besser bestehen als ergebnisbasierte. Der Versuch, 20 Pfund zu verlieren, konzentriert sich auf eine Zahl. Zu einer "gesunden Person" zu werden, konzentriert sich auf eine Lebensweise, die unabhängig von den Schwankungen auf der Waage anhält.
Zu der Art von Person werden, die sich um ihren Körper kümmert
Anstatt ein Ziel zu setzen, fragen Sie: "Was würde eine gesunde Person tun?" Dann fangen Sie an, diese Dinge zu tun. Eine gesunde Person nimmt die Treppe. Eine gesunde Person trinkt Wasser. Eine gesunde Person geht spazieren. Jede kleine Handlung verstärkt die Identität, die Sie schaffen möchten.
Schließlich werden Sie zu dieser gesunden Person, und diese Verhaltensweisen fließen natürlich aus dieser Identität heraus. Sie zwingen sich nicht dazu, sich wie jemand anderes zu verhalten. Sie werden durch wiederholte Handlungen, die mit dieser Identität übereinstimmen, zu dieser Person.
Gewohnheiten, die Ihre neue Identität widerspiegeln
Wenn Ihre Identität "jemand ist, der sich um ihren Körper kümmert," könnten die Gewohnheiten regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf und nährstoffreiche Ernährung einschließen. Wenn Ihre Identität "jemand ist, der sich nicht von Stress aus der Bahn werfen lässt," könnten die Gewohnheiten tägliche Spaziergänge, Atemübungen oder Tagebuchschreiben umfassen.
Der Schlüssel ist, dass die Gewohnheiten Ausdruck der Identität sind, keine Verpflichtungen. Wenn das Verhalten mit Ihrer Identität übereinstimmt, fühlt es sich wie Selbstdarstellung, nicht wie Selbstkontrolle an.
Konsistenz statt Ergebnisse feiern
Die Waage lügt. Die Zahl auf der Waage sagt Ihnen nicht, wie viel Sie tatsächlich wiegen. Die Zahl schwankt aufgrund von Wassereinlagerungen, Hormonen, Verdauung, Entzündungen und einem Dutzend anderer Faktoren, die nichts mit Fettabbau und Fortschritt zu tun haben.
Feiert nicht die verlorenen Pfunde. Feiert die Tage der Beständigkeit. Habt ihr euer Tagesziel für Wasser erreicht? Feiert es. Habt ihr einen Spaziergang gemacht, auch wenn ihr keine Lust dazu hattet? Das ist ein Erfolg. Diese kleinen Feierlichkeiten verstärken das Verhalten und bauen die Identität einer Person auf, die durchhält.
Wie BJ Fogg sagt: "Man ändert sich am besten, indem man sich gut fühlt, nicht indem man sich schlecht fühlt." Das Feiern kleiner Erfolge erzeugt positive Emotionen, die den Gewohnheitskreislauf verstärken und das Verhalten wahrscheinlicher wiederkehren lassen.
SCHLUSSFOLGERUNG
Ihr braucht nicht mehr Motivation. Ihr braucht bessere Systeme. Dauerhafte Gewichtsverlustgewohnheiten aufzubauen bedeutet nicht, die Willenskraft zu finden, um weniger zu essen und mehr zu trainieren. Es geht darum, zu verstehen, wie sich Gewohnheiten im Gehirn bilden, und dieses Wissen zu nutzen, um automatisierte Verhaltenssysteme zu entwerfen, die gesunde Entscheidungen zur Norm machen.
Beginnt damit, eure derzeitigen Gewohnheitskreisläufe zu identifizieren. Achtet darauf, was eure automatischen Verhaltensweisen in Bezug auf Essen und Bewegung auslöst. Dann wählt eine kleine Gewohnheit, die ihr aufbauen möchtet. Macht sie so klein, dass sie fast zu einfach erscheint. Nachdem ich meinen Morgenkaffee eingeschenkt habe, werde ich ein Glas Wasser trinken. Nachdem ich mir abends die Zähne geputzt habe, werde ich meine Sportkleidung herauslegen.
Stapeln Sie neue Verhaltensweisen auf Ihre bestehenden Routinen. Gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass gesunde Entscheidungen einfacher und ungesunde Entscheidungen schwieriger werden. Konzentrieren Sie sich auf Konsistenz statt Intensität. Zeigen Sie sich jeden Tag, auch wenn es nur für zwei Minuten ist. Ein einmaliges Auslassen ist akzeptabel. Zwei aufeinanderfolgende Auslassungen sind ein neues Muster.
Beherrschen Sie eine Gewohnheit, bis sie automatisch abläuft. Fügen Sie dann die nächste hinzu. Bauen Sie nacheinander auf, nicht gleichzeitig. Jede Gewohnheit, die Sie meistern, schafft eine stabile Grundlage, die die nächste Gewohnheit unterstützt. Auf diese Weise schaffen Sie dauerhafte Veränderungen, die selbst dann bestehen bleiben, wenn die Motivation fehlt.
Die Frauen, die erfolgreich ihr Gewicht nach 40 halten, sind nicht motivierter als Sie. Sie haben einfach gelernt, Systeme zu entwickeln, die auch dann funktionieren, wenn sie müde, gestresst oder unmotiviert sind. Sie können dasselbe tun. Beginnen Sie heute mit einer lächerlich kleinen Gewohnheit. Bauen Sie dann darauf auf.