La motivation s'estompe. Vous le savez par expérience. Vous avez commencé des régimes le lundi, vous vous êtes inscrite à des salles de sport en janvier et vous vous êtes promis que cette fois, ce serait différent. Pendant quelques semaines, cette motivation vous a portée. Puis la vie vous a interrompue et la flamme s'est éteinte.
Ce schéma n'est pas un défaut de caractère. La motivation est conçue pour s'estomper car c'est une émotion qui monte en flèche lorsque quelque chose semble nouveau et excitant. Le problème n'est pas que vous manquez de volonté. Le problème est que vous vous fiez à un état émotionnel temporaire pour alimenter un changement de comportement permanent.
Les habitudes sont différentes. Les habitudes sont des comportements automatiques qui fonctionnent en arrière-plan sans nécessiter de motivation, de volonté ou de prise de décision consciente. Lorsque vous construisez les bonnes habitudes, les choix sains deviennent aussi automatiques que de se brosser les dents.
Ce guide vous montre exactement comment construire des habitudes de perte de poids qui perdurent pour les femmes de plus de 40 ans. Vous apprendrez pourquoi les habitudes surpassent la motivation à chaque fois, comment la formation des habitudes fonctionne dans votre cerveau et quelles habitudes spécifiques créent les résultats de perte de poids les plus significatifs à ce stade de la vie.
Pourquoi les habitudes surpassent la motivation pour la perte de poids
Les habitudes sont supérieures à la motivation pour la perte de poids parce que la motivation est finie et que les habitudes sont automatiques. Les recherches montrent que seulement 8 à 12 % des personnes qui prennent des résolutions du Nouvel An les réalisent. Les autres 88 à 92 % se sont appuyés sur la motivation, et la motivation s'est épuisée. Les habitudes ne s'épuisent pas parce qu'elles ne nécessitent pas d'effort conscient une fois établies.
Les personnes qui réussissent le mieux à maintenir une perte de poids ne sont pas celles ayant la volonté la plus forte. Ce sont celles qui ont construit des habitudes si ancrées que faire des choix sains devient une seconde nature. Elles ont remplacé le besoin de motivation quotidienne par des systèmes comportementaux automatisés.
La motivation s'efface toujours par conception
La motivation est une réponse émotionnelle qui s'intensifie lorsque quelque chose semble nouveau et excitant. Votre cerveau est câblé pour conserver l'énergie, et prendre constamment des décisions conscientes sur l'alimentation et l'exercice est épuisant. Les recherches démontrent que la fatigue mentale nuit significativement à la qualité des prises de décision, en particulier pour les choix nécessitant une maîtrise de soi.
S'attendre à ce que la motivation vous porte pendant des mois de changement de comportement revient à espérer qu'une poussée de sucre alimente un marathon. La biochimie ne soutient pas un effort soutenu. La motivation s'épuise à mesure que la nouveauté s'estompe et que la charge cognitive augmente.
Les habitudes deviennent des comportements automatiques
Lorsqu'un comportement devient habituel, il ne nécessite plus de prise de décision active. Le comportement fonctionne en pilote automatique, placé en arrière-plan de vos processus mentaux, libérant ainsi de l'énergie cognitive pour d'autres tâches. Les recherches sur l'automaticité montrent que les comportements habituels activent des voies neuronales différentes de celles des actions conscientes et délibérées.
La formation d'une habitude est le processus de transfert d'un comportement du cortex préfrontal, qui gère la prise de décision consciente, au striatum, qui gère les comportements automatiques. Une fois ce transfert neuronal complété, le comportement persiste même en l'absence de motivation.
Approche basée sur les systèmes plutôt que sur les objectifs
Les objectifs vous indiquent où vous voulez aller. Les systèmes vous y mènent. Les personnes qui perdent du poids et celles qui en gagnent ont souvent des objectifs identiques. La différence réside dans les systèmes quotidiens qu'elles mettent en place pour soutenir ces objectifs.
Au lieu de se concentrer sur la perte de 20 livres, concentrez-vous sur la construction d'un système d'habitudes qui rend la perte de poids inévitable. L'objectif est le résultat que vous souhaitez. Le système est l'ensemble des habitudes quotidiennes qui produisent ce résultat. Les systèmes créent de la cohérence, et la cohérence crée des résultats.
Comprendre la science de la formation des habitudes
La formation d'habitudes ne prend pas 21 jours. Ce chiffre est un mythe. Les preuves montrent que la formation d'une véritable habitude prend plus de trois semaines, avec des recherches démontrant une plage de 18 à 254 jours selon la complexité du comportement. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'une cohérence parfaite. Vous devez comprendre comment le processus fonctionne réellement.
La boucle Signal-Routine-Récompense
Chaque habitude suit le même schéma de base : un signal déclenche le comportement, la routine est le comportement lui-même, et la récompense le renforce. La neuroscientifique du MIT Ann Graybiel a découvert que cette boucle s'encode dans le ganglion basal, qui est la structure cérébrale qui gère les comportements automatiques sans effort conscient.
Le signal est un déclencheur environnemental ou interne qui indique à votre cerveau de déclencher le comportement automatique. La routine est le comportement que vous effectuez en réponse au signal. La récompense est le bénéfice que vous recevez du comportement, ce qui renforce la voie neuronale et augmente la probabilité de répétition.
Une fois qu'un comportement est câblé dans les ganglions de la base, il persiste même après que vous pensez l'avoir brisé. C'est pourquoi les vieilles habitudes peuvent réapparaître si facilement lorsque le bon signal apparaît. La voie neuronale demeure, attendant d'être activée.
Combien de Temps Faudra-t-il Réellement pour Former des Habitudes
La recherche sur la formation des habitudes montre qu'il faut en moyenne 66 jours pour qu'un comportement devienne automatique, mais la fourchette est considérable, allant de 18 à 254 jours. Les habitudes simples comme boire un verre d'eau se forment plus rapidement. Les habitudes complexes comme faire de l'exercice avant le petit-déjeuner prennent plus de temps.
La découverte encourageante est que manquer un jour ou deux n'a pas entravé le progrès. La formation des habitudes n'est pas un processus tout ou rien. Ce qui compte, c'est le schéma général de répétition, pas une adhésion parfaite. Un jour manqué est un écart. Deux jours consécutifs manqués sont le début d'un nouveau schéma.
Pourquoi commencer petit est ce qui compte le plus
BJ Fogg, qui dirige le Laboratoire de Conception Comportementale de Stanford, a coaché plus de 60,000 personnes sur le changement de comportement. Son idée principale est de commencer si petit que cela semble presque ridicule. Au lieu de s'engager à faire de l'exercice pendant 30 minutes, engagez-vous à enfiler vos chaussures de sport. Au lieu de manger plus de légumes, ajoutez une bouchée de légumes verts au dîner.
Lorsque vous réduisez le comportement, vous éliminez le besoin de motivation. Le comportement devient si petit que la barrière à l'entrée est presque nulle. Une fois que vous avez commencé, l'élan vous emporte souvent plus loin. Sinon, vous avez toujours atteint votre petit objectif, et vous avez renforcé le circuit neuronal qui crée l'habitude.
Construire des habitudes de perte de poids durables
Les femmes qui réussissent à maintenir une perte de poids après 40 ans ne sont pas plus motivées que vous. Elles ont appris à organiser leur vie de manière à ce que les choix sains soient plus faciles et les choix malsains plus difficiles. Elles ont conçu leur environnement pour soutenir leurs habitudes.
Identifier vos boucles d'habitudes actuelles
Avant de pouvoir changer vos habitudes, vous devez les voir. Passez quelques jours à observer vos comportements automatiques, surtout autour de l'alimentation et du mouvement. Qu'est-ce qui déclenche votre collation de l'après-midi ? Quel signal vous envoie sur le canapé au lieu d'une promenade ? Quelle récompense recherchez-vous réellement ?
La récompense n'est souvent pas ce qu'elle semble être. La véritable récompense est rarement la nourriture elle-même. La récompense est le soulagement du stress, une pause dans le travail, une connexion sociale ou un réconfort émotionnel. Une fois que vous avez identifié la boucle, vous pouvez garder le signal et la récompense tout en remplaçant la routine malsaine par une saine.
La superposition d'habitudes attache de nouveaux comportements à des existants
La superposition d'habitudes est l'une des stratégies les plus efficaces pour développer de nouvelles habitudes car elle utilise les habitudes existantes comme signaux pour de nouveaux comportements. La formule est : "Après avoir [habitude existante], je vais [nouvelle habitude]."
Après avoir versé mon café du matin, je boirai un verre d'eau. Après m'être brossé les dents le soir, je préparerai mes vêtements de sport. Cette stratégie fonctionne parce que vous ancrez le nouveau comportement à un chemin neuronal déjà établi. L'habitude existante sert de repère fiable qui déclenche le nouveau comportement.
Conception de l'environnement pour soutenir les habitudes
Votre environnement façonne votre comportement plus que vos intentions ne le font. Si des biscuits sont sur le comptoir, vous mangerez des biscuits. Ce n'est pas un problème de volonté. C'est la conception de l'environnement qui joue contre vous.
Le même principe fonctionne à l'inverse. Mettez des fruits sur le comptoir, des bouteilles d'eau dans le réfrigérateur, et des chaussures de marche près de la porte. Faites du choix sain le choix facile en éliminant les obstacles aux comportements sains et en ajoutant de la friction aux comportements malsains.
20 habitudes de perte de poids les plus importantes pour les femmes de plus de 40 ans
Toutes les habitudes ne se valent pas. Certaines habitudes ont un impact nettement plus important que d'autres Pour les femmes de plus de 40 ans. Ces habitudes sont classées en fonction de l'effet de chaque comportement sur votre métabolisme, l'équilibre hormonal et la composition corporelle à ce stade de la vie.
Hiérarchie des habitudes nutritionnelles : Top 7 des habitudes
1. Mangez des protéines à chaque repas (30+ grammes)
Les protéines protègent la masse musculaire et vous rassasient. Les femmes de plus de 40 ans perdent de la masse musculaire à un rythme accéléré en raison de la diminution des niveaux d'œstrogènes et d'hormone de croissance. Consommer plus de 30 grammes de protéines par repas préserve les tissus maigres, augmente la thermogenèse et réduit la faim entre les repas.
2. Préparez les repas à l'avance
Préparer les repas à l'avance élimine la fatigue décisionnelle lorsque vous êtes fatigué et affamé. Lorsque vous êtes épuisé à la fin de la journée, vous faites de mauvais choix alimentaires. Les repas préparés à l'avance éliminent le point de décision où la plupart des régimes échouent.
3. Buvez de l'eau avant les repas
Les recherches montrent que les personnes qui buvaient 500 ml d'eau avant de manger perdaient 44 % de poids en plus que celles qui ne le faisaient pas. La consommation d'eau avant le repas augmente la satiété, réduit l'apport calorique et améliore le statut d'hydratation, ce qui influence le taux métabolique.
4. Mangez des légumes à deux repas par jour
Les légumes fournissent des fibres, du volume et des nutriments avec un minimum de calories. Deux portions de légumes par jour assurent un apport adéquat en fibres, ce qui soutient la santé intestinale, le métabolisme hormonal et la régulation de l'appétit. Le volume des légumes remplit votre estomac avant que vous ne consommiez des calories en excès.
5. Limitez les calories liquides
Ce que vous buvez sabote souvent ce que vous mangez. Les calories liquides ne déclenchent pas les mécanismes de satiété de la même manière que les aliments solides. Éliminer ou minimiser les calories liquides provenant de boissons comme les jus, les sodas, les boissons caféinées sucrées et l'alcool crée un déficit calorique substantiel sans augmenter la faim.
6. Utilisez des assiettes plus petites
Utiliser des assiettes plus petites réduit automatiquement les portions sans créer un sentiment de privation. La perception visuelle affecte la satiété. Une petite assiette pleine paraît plus satisfaisante qu'une grande assiette à moitié vide, même lorsque la quantité absolue de nourriture est la même.
7. Mangez lentement et en pleine conscience
Manger lentement donne à vos signaux de satiété le temps de rattraper votre consommation alimentaire. La cascade hormonale qui signale la satiété prend environ 20 minutes pour atteindre votre cerveau. Manger plus vite que cette durée conduit à une surconsommation avant que les signaux de satiété ne s'activent.
Hiérarchie des habitudes de mouvement : Top 7 des habitudes
1. Entraînez-vous en force 2-3 fois par semaine
L'entraînement en force est l'habitude d'exercice la plus importante pour les femmes de plus de 40 ans car il préserve et développe la masse musculaire. Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux, ce qui signifie que l'entraînement en force augmente votre métabolisme de façon permanente. Les femmes qui soulèvent des poids constatent des gains musculaires significatifs et une perte de graisse même pendant la ménopause.
2. Marchez quotidiennement (plus de 8 000 pas)
Marcher est la base sur laquelle tous les autres mouvements se construisent. La marche quotidienne maintient la sensibilité à l'insuline, soutient la santé cardiovasculaire, brûle des calories sans épuiser les ressources de récupération et réduit le stress. Huit mille pas est le seuil où les bénéfices métaboliques deviennent significatifs.
3. Faites des pauses de mouvement toutes les heures
Rester assis pendant des heures ralentit votre métabolisme, peu importe les séances d'entraînement. S'asseoir longtemps diminue l'activité de la lipoprotéine lipase, l'enzyme responsable de la décomposition des graisses dans votre circulation sanguine. Les pauses de mouvement toutes les heures rétablissent la fonction métabolique et préviennent les effets négatifs du comportement sédentaire.
4. Effectuez des étirements ou du travail de mobilité quotidiennement
Les étirements et le travail de mobilité vous permettent de continuer les mouvements qui comptent. En vieillissant, le tissu conjonctif perd de l'élasticité, et l'amplitude des mouvements diminue. Un travail de mobilité quotidien maintient la santé des articulations, prévient les blessures et vous permet de continuer l'entraînement de force et les activités quotidiennes sans limitation.
5. Planifiez vos séances d'entraînement comme des rendez-vous
Ce qui est planifié est accompli. Considérer les séances d'entraînement comme des rendez-vous non négociables évite la décision quotidienne de savoir si vous allez faire de l'exercice. La décision est prise une fois lorsque vous la planifiez, et non pas à chaque fois que la volonté vient à manquer. Pensez à utiliser des stratégies éprouvées pour stimuler le métabolisme après 40 ans afin de maximiser l'efficacité de vos séances d'entraînement.
6. Trouvez un mouvement que vous appréciez vraiment
La durabilité l'emporte toujours sur l'intensité. Le meilleur exercice est celui que vous ferez régulièrement. Si vous détestez courir, ne courez pas. Si vous adorez danser, dansez. Le plaisir crée la régularité, et la régularité crée les résultats.
7. Suivez votre activité
Suivre l'activité modifie le comportement même sans intervention. La simple conscience augmente le mouvement car vous devenez conscient de schémas dont vous n'étiez pas au courant auparavant. Le suivi de l'activité fournit des données objectives qui informent les décisions et maintiennent la responsabilité.
Sommeil, stress et habitudes de vie : 6 habitudes cruciales
1. Dormir 7-8 heures par nuit
Les personnes privées de sommeil consomment environ 385 calories supplémentaires par jour et perdent 55 % de graisse en moins même en suivant un régime, selon les recherches sur le manque de sommeil et les efforts alimentaires. La privation de sommeil perturbe la leptine et la ghréline, qui sont les hormones régulant la faim et la satiété. Dormir entre sept et huit heures par nuit est indispensable pour perdre du poids.
2. Établir un horaire de sommeil régulier
Vos hormones fonctionnent selon des rythmes circadiens. Aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour synchronise votre horloge circadienne, ce qui améliore la qualité du sommeil, la production hormonale et la fonction métabolique. Les horaires de sommeil irréguliers perturbent les schémas de cortisol et la sensibilité à l'insuline.
3. Gérez le stress de manière proactive
Le cortisol favorise directement le stockage de la graisse abdominale. Le stress chronique maintient le cortisol élevé, ce qui augmente l'appétit, favorise le stockage de la graisse dans la région abdominale et décompose le tissu musculaire. La gestion proactive du stress par des exercices de respiration, la marche, la méditation ou l'écriture prévient la prise de poids induite par le cortisol.
4. Limitez l'alcool
L'alcool perturbe le sommeil, ajoute des calories vides et diminue les inhibitions autour de la nourriture. L'alcool est métabolisé avant la graisse, ce qui signifie que la combustion des graisses s'arrête lorsque l'alcool est dans votre système. Même une consommation modérée d'alcool altère la qualité du sommeil et réduit l'oxydation des graisses pendant des heures après la consommation.
5. Intégrez le temps de récupération dans votre emploi du temps
Votre corps change pendant le repos, pas pendant les séances d'entraînement. L'exercice crée le stimulus pour l'adaptation. La récupération est le moment où l'adaptation se produit. Sans une récupération adéquate, vous accumulez du stress, augmentez le cortisol, supprimez la fonction immunitaire, et empêchez les adaptations métaboliques qui entraînent la perte de poids.
Pour un soutien complet spécifiquement adapté aux femmes de plus de 40 ans, le programme de perte de poids Reverse Health propose des cadres personnalisés de développement d'habitudes, des plans de repas, et des conseils d'experts conçus pour fonctionner avec votre métabolisme et vos hormones changeants.
6. Protégez votre énergie de prise de décision
Une étude sur les juges a révélé que les décisions favorables passaient de 65 % à presque 0 % au fur et à mesure que la journée avançait et que la fatigue s'installait. La fatigue décisionnelle est réelle. Chaque décision que vous prenez épuise votre réserve de volonté. Protégez votre énergie de prise de décision en automatisant les choix par le biais d'habitudes et de routines.
Construire une habitude à la fois
La plupart des gens essaient de tout changer en même temps. Nouveau régime, nouvel entraînement, nouvel horaire de sommeil, nouvelle routine matinale. Cette méthode fonctionne pendant environ une semaine. Ensuite, lorsque la vie vous réserve des surprises, toute la structure s'effondre car la base n'a jamais été solide.
Vous avez beaucoup plus de chances de réussir en vous concentrant sur une habitude à la fois. Construire des habitudes de manière séquentielle crée une base stable qui soutient la prochaine habitude. Cette approche reflète l'intérêt composé : de petits dépôts constants s'accumulent pour donner de grands rendements au fil du temps.
Commencer ridiculement petit
Rendez le nouveau comportement si insignifiant qu'il nécessite presque aucune motivation. Vous voulez commencer à faire de l'exercice ? Engagez-vous simplement à enfiler vos chaussures de sport, et c'est tout. Vous voulez manger mieux ? Ajoutez un légume à un repas. L'objectif n'est pas de faire le minimum pour toujours. L'objectif est d'abaisser la barrière suffisamment pour que vous commenciez réellement.
Une fois que vous avez commencé, l'élan vous porte souvent plus loin. Si vous vous engagez à enfiler vos chaussures de sport et que vous finissez par faire un entraînement complet, c'est formidable. Si vous ne faites que mettre les chaussures, c'est aussi un succès car vous avez renforcé la boucle d'habitude. La régularité à un faible niveau l'emporte sur l'incohérence à un niveau élevé.
Régularité plutôt qu'intensité
Se présenter est plus important que l'effort fourni une fois présent. Une marche de 10 minutes sept jours par semaine renforce davantage les habitudes qu'une course de 70 minutes une fois par semaine, même si le temps total est le même. La fréquence renforce le chemin neuronal. L'intensité, non.
Si vous manquez un jour, c'est acceptable. Mais ne manquez pas deux jours de suite. Un échec est un écart par rapport au schéma. Deux échecs consécutifs marquent le début d'un nouveau schéma.
Quand ajouter la prochaine habitude
Attendez que votre habitude actuelle devienne automatique avant d'ajouter la suivante. Le test pour l'automaticité est simple : faites-vous le comportement sans y réfléchir ou sans vous y inciter ? Si oui, il est temps d'empiler une autre habitude par-dessus. Si vous luttez encore pour la maintenir, continuez dans cette voie plus longtemps.
Ajouter une nouvelle habitude avant que la précédente ne soit automatique surcharge vos ressources cognitives et augmente le risque que les deux habitudes échouent. Le développement séquentiel d'habitudes crée une base stable qui soutient le changement à long terme.
Dépannage de la formation d'habitudes
Même avec la meilleure stratégie, vous rencontrerez des obstacles. La vie ne se met pas en pause parce que vous essayez de créer de nouvelles habitudes. Vous tomberez malade, voyagerez, ferez face à une crise au travail, ou connaîtrez des semaines où tout semble plus difficile. C'est normal. Vous ne pouvez pas empêcher la perturbation.
Le but n'est pas d'éviter la perturbation. Le but est de savoir comment reprendre rapidement le bon chemin. Les bâtisseurs d'habitudes les plus résilients sont ceux qui reprennent leurs habitudes avant qu'un jour manqué ne devienne un mois entier.
Quand les habitudes ne tiennent pas
Si une habitude ne prend pas, c'est que quelque chose dans votre approche ne va pas. Les trois problèmes les plus courants sont : le comportement est trop ambitieux, l'environnement joue contre vous, ou l'habitude ne concorde pas avec vos valeurs.
La récompense est-elle claire et immédiate ? Souvent, le problème vient du fait que vous avez rendu le comportement trop ambitieux trop vite. Optez pour quelque chose de plus modeste. Vérifiez votre environnement. Y a-t-il quelque chose dans votre environnement physique qui rend l'habitude plus difficile qu'elle ne devrait l'être ? Demandez-vous si cette habitude compte vraiment pour vous, ou si vous la faites parce que vous pensez devoir le faire. Les habitudes qui s'alignent avec votre identité tiennent mieux que celles qui semblent imposées.
Se remettre d'une perturbation
Les voyages, les maladies, les vacances et le stress interrompront vos habitudes. Attendez-vous à cela. Quand cela se produit, redémarrez dès que possible. Utilisez la règle du "ne jamais manquer deux fois" : un manque est un hasard, mais deux manques consécutifs marquent le début d'un nouveau schéma.
N'attendez pas des conditions parfaites pour reprendre vos habitudes. Les conditions parfaites n'existent pas. Reprenez l'habitude sous la forme réduite qui est possible. Si vous ne pouvez pas faire votre entraînement complet, faites cinq minutes. Si vous ne pouvez pas préparer un repas complet, buvez un shake protéiné. Le comportement compte plus que l'intensité car vous renforcez la voie neuronale.
Casser les Mauvaises Habitudes Simultanément
Briser une mauvaise habitude est plus difficile que de construire une bonne habitude car la voie neuronale existe déjà. La recherche montre que les schémas d'habitude persistent dans le cerveau même après que nous avons arrêté le comportement. La voie reste, attendant le signal pour la réactiver.
Au lieu d'essayer d'éliminer une mauvaise habitude par la volonté, remplacez-la. Gardez le même signal et la même récompense, mais intégrez une routine plus saine. Vous avez envie de chips quand vous êtes stressé ? Le signal est le stress, la récompense est le confort. Remplacez les chips par une promenade, une tasse de thé ou un exercice de respiration. Vous ne combattez pas l'habitude. Vous la redirigez.
Habitudes Basées sur l'Identité pour un Changement Durable
Le changement d'habitude le plus profond ne concerne pas ce que vous faites. Il s'agit de ce que vous croyez être. Chaque comportement est un vote pour un type d'identité. Lorsque vous sautez le dessert, vous votez pour l'identité d'une personne saine. Lorsque vous allez marcher, vous votez pour l'identité d'une personne active.
C'est pourquoi les habitudes basées sur l'identité sont plus durables que celles basées sur les résultats. Essayer de perdre 20 livres met l'accent sur un chiffre. Devenir une "personne en bonne santé" se concentre sur une façon d'être qui persiste indépendamment des fluctuations de la balance.
Devenir le type de personne qui prend soin de son corps
Au lieu de fixer un objectif, demandez-vous : "Que ferait une personne en bonne santé ?" Puis commencez à faire ces choses-là. Une personne en bonne santé prend les escaliers. Une personne en bonne santé boit de l'eau. Une personne en bonne santé va marcher. Chaque petite action renforce l'identité que vous voulez créer.
Finalement, vous devenez cette personne en bonne santé, et ces comportements découlent naturellement de cette identité. Vous ne vous forcez pas à agir comme quelqu'un d'autre. Vous devenez cette personne grâce à des actions répétées qui sont en accord avec cette identité.
Des habitudes qui reflètent votre nouvelle identité
Si votre identité est "quelqu'un qui prend soin de son corps", les habitudes pourraient inclure un mouvement régulier, un sommeil adéquat et une alimentation nourrissante. Si votre identité est "quelqu'un qui ne laisse pas le stress la dérailler", les habitudes pourraient inclure des promenades quotidiennes, des exercices de respiration ou la tenue d'un journal.
La clé est que les habitudes sont des expressions de l'identité, non des obligations. Lorsque le comportement est en accord avec votre identité, cela ressemble à une expression de soi, pas à un contrôle de soi.
Célébrer la constance, pas les résultats
La balance ment. Le chiffre sur la balance ne vous dit pas combien vous pesez réellement. Le chiffre fluctue en fonction de la rétention d'eau, des hormones, de la digestion, de l'inflammation et d'une douzaine d'autres facteurs qui n'ont rien à voir avec la perte de graisse et le progrès.
Ne célébrez pas les kilos perdus. Célébrez les jours de constance. Avez-vous atteint votre objectif d'eau aujourd'hui ? Célébrez. Avez-vous marché même quand vous n'en aviez pas envie ? C'est une victoire. Ces petites célébrations renforcent le comportement et construisent l'identité de quelqu'un qui persévère.
Comme le dit BJ Fogg : "Vous changez mieux en vous sentant bien, et non en vous sentant mal." Célébrer de petites victoires crée des émotions positives, ce qui renforce la boucle d'habitude et rend le comportement plus susceptible de se répéter.
CONCLUSION
Vous n'avez pas besoin de plus de motivation. Vous avez besoin de meilleurs systèmes. Construire des habitudes de perte de poids durables ne consiste pas à trouver la volonté de manger moins et de faire plus d'exercice. Il s'agit de comprendre comment les habitudes se forment dans votre cerveau et d'utiliser cette connaissance pour concevoir des systèmes comportementaux automatisés qui font des choix sains la norme.
Commencez par identifier vos boucles d'habitudes actuelles. Remarquez ce qui déclenche vos comportements automatiques autour de l'alimentation et du mouvement. Ensuite, choisissez une petite habitude à construire. Rendez-la si petite qu'elle semble presque trop facile. Après avoir versé mon café du matin, je boirai un verre d'eau. Après m'être brossé les dents le soir, je préparerai mes vêtements de sport.
Ajoutez de nouveaux comportements à vos routines existantes. Aménagez votre environnement pour faciliter les choix sains et compliquer les choix malsains. Privilégiez la constance plutôt que l'intensité. Présentez-vous chaque jour, même si ce n'est que pour deux minutes. Un écart est acceptable. Deux écarts consécutifs constitueront un nouveau schéma.
Maîtrisez une habitude jusqu'à ce qu'elle devienne automatique. Ensuite, ajoutez-en une autre. Construisez de manière séquentielle, pas simultanée. Chaque habitude que vous maîtrisez crée une base stable qui soutient la suivante. C'est ainsi que vous créez un changement durable qui persiste même en l'absence de motivation.
Les femmes qui maintiennent avec succès leur perte de poids après 40 ans ne sont pas plus motivées que vous. Elles ont simplement appris à bâtir des systèmes qui fonctionnent même lorsqu'elles sont fatiguées, stressées ou démotivées. Vous pouvez en faire de même. Commencez aujourd'hui avec une habitude ridiculement petite. Ensuite, construisez à partir de là.