La motivación se desvanece. Lo sabéis por experiencia. Habéis comenzado dietas el lunes, os habéis apuntado a gimnasios en enero y os habéis prometido a vosotros mismos que esta vez sería diferente. Durante unas semanas, esa motivación os llevó. Luego, la vida interrumpió y el fuego desapareció.
Este patrón no es un defecto de carácter. La motivación está diseñada para desvanecerse porque es una emoción que aumenta cuando algo se siente nuevo y emocionante. El problema no es que os falte fuerza de voluntad. El problema es que estáis confiando en un estado emocional temporal para impulsar un cambio de comportamiento permanente.
Los hábitos son diferentes. Los hábitos son comportamientos automáticos que se ejecutan en segundo plano sin requerir motivación, fuerza de voluntad o toma de decisiones consciente. Cuando construís los hábitos correctos, las elecciones saludables se vuelven tan automáticas como cepillarse los dientes.
Esta guía os muestra exactamente cómo construir hábitos de pérdida de peso que se mantengan para mujeres mayores de 40 años. Aprenderéis por qué los hábitos superan a la motivación cada vez, cómo funciona la formación de hábitos en vuestro cerebro y qué hábitos específicos generan los resultados de pérdida de peso más significativos en esta etapa de la vida.
Por qué los hábitos superan a la motivación para perder peso
Los hábitos son superiores a la motivación para la pérdida de peso porque la motivación es finita y los hábitos son automáticos. La investigación muestra que solo el 8-12% de las personas que hacen propósitos de Año Nuevo los cumplen. El otro 88-92% confiaron en la motivación, y la motivación se agotó. Los hábitos no se agotan porque no requieren un esfuerzo consciente una vez establecidos.
Las personas más exitosas en mantener la pérdida de peso no son aquellas con la fuerza de voluntad más fuerte. Son las que han construido hábitos tan arraigados que las elecciones saludables se sienten como una segunda naturaleza. Han reemplazado la necesidad de motivación diaria con sistemas de comportamiento automatizados.
La Motivación Siempre Se Agota Por Diseño
La motivación es una respuesta emocional que aumenta cuando algo parece nuevo y emocionante. Tu cerebro está diseñado para conservar energía, y tomar decisiones constantes sobre la comida y el ejercicio es agotador. La investigación demuestra que la fatiga mental afecta significativamente la calidad de la toma de decisiones, especialmente en las elecciones que requieren autocontrol.
Esperar que la motivación te lleve a través de meses de cambio de comportamiento es como esperar que un subidón de azúcar alimente un maratón. La bioquímica no soporta un esfuerzo sostenido. La motivación se agota a medida que la novedad se desvanece y la carga cognitiva aumenta.
Los hábitos se convierten en comportamientos automáticos
Cuando un comportamiento se convierte en habitual, ya no requiere una toma de decisiones activa. El comportamiento se ejecuta en piloto automático, colocado en el fondo de tus procesos mentales, liberando energía cognitiva para otras tareas. La investigación sobre la automaticidad muestra que los comportamientos habituales activan diferentes vías neuronales que las acciones conscientes y deliberadas.
La formación de hábitos es el proceso de transferir un comportamiento del córtex prefrontal, que maneja la toma de decisiones consciente, hasta los ganglios basales, que manejan los comportamientos automáticos. Una vez completada esta transferencia neuronal, el comportamiento persiste incluso cuando la motivación está ausente.
Enfoque de sistemas sobre objetivos
Los objetivos te dicen a dónde quieres ir. Los sistemas te llevan allí. Las personas que pierden peso y las que ganan peso suelen tener objetivos idénticos. La diferencia radica en los sistemas diarios que construyen para apoyar esos objetivos.
En lugar de obsesionaros con perder 9 kilos, centraos en construir un sistema de hábitos que haga que la pérdida de peso sea inevitable. El objetivo es el resultado que deseáis. El sistema es la colección de hábitos diarios que producen ese resultado. Los sistemas crean consistencia, y la consistencia crea resultados.
Comprender la ciencia de la formación de hábitos
La formación de hábitos no lleva 21 días. Ese número es un mito. La evidencia muestra que formar un hábito genuino lleva más de tres semanas, con investigaciones que demuestran un rango de 18 a 254 días dependiendo de la complejidad del comportamiento. La buena noticia es que no necesitáis una consistencia perfecta. Necesitáis entender cómo funciona realmente el proceso.
El bucle de señal-rutina-recompensa
Cada hábito sigue el mismo patrón básico: una señal desencadena el comportamiento, la rutina es el comportamiento en sí, y la recompensa lo refuerza. La neurocientífica del MIT Ann Graybiel descubrió que este bucle se codifica en los ganglios basales, que es la estructura del cerebro que maneja los comportamientos automáticos sin esfuerzo consciente.
La señal es un desencadenante ambiental o interno que indica a tu cerebro iniciar el comportamiento automático. La rutina es el comportamiento que realizas en respuesta a la señal. La recompensa es el beneficio que recibes del comportamiento, lo cual refuerza la vía neural y aumenta la probabilidad de repetición.
Una vez que un comportamiento está integrado en los ganglios basales, persiste incluso después de que crees haberlo roto. Por eso, los viejos hábitos pueden resurgir tan fácilmente cuando aparece la señal adecuada. La vía neural permanece, esperando ser activada.
Cuánto tiempo tardan realmente en formarse los hábitos
Las investigaciones sobre la formación de hábitos muestran que se tarda una media de 66 días para que un comportamiento se vuelva automático, pero el rango es considerable, de 18 a 254 días. Hábitos sencillos como beber un vaso de agua se forman más rápido. Hábitos complejos como hacer ejercicio antes del desayuno llevan más tiempo.
El hallazgo alentador es que faltar un día o dos no afectó el progreso. La formación de hábitos no es un proceso de todo o nada. Lo que importa es el patrón general de repetición, no la adherencia perfecta. Un día perdido es una desviación. Dos días consecutivos perdidos es el comienzo de un nuevo patrón.
Por qué empezar poco a poco cuenta más
BJ Fogg, que dirige el Behavior Design Lab de Stanford, ha asesorado a más de 60.000 personas sobre el cambio de comportamiento. Su principal idea es comenzar de manera tan pequeña que parezca casi ridículo. En lugar de comprometerte a hacer ejercicio durante 30 minutos, comprometeos a poneros las zapatillas de deporte. En lugar de comer más verduras, añadid un bocado de verduras a la cena.
Cuando reducís el comportamiento, elimináis la necesidad de motivación. El comportamiento se vuelve tan pequeño que la barrera de entrada es casi nula. Una vez que hayáis comenzado, la inercia a menudo os lleva más allá. Si no, todavía habréis logrado vuestro pequeño objetivo y reforzado la vía neural que crea el hábito.
Construyendo hábitos de pérdida de peso que perduran
Las mujeres que mantienen con éxito la pérdida de peso después de los 40 no están más motivadas que vosotros. Han aprendido a organizar sus vidas de manera que las decisiones saludables sean más fáciles y las no saludables más difíciles. Han diseñado su entorno para apoyar sus hábitos.
Identificar vuestros bucles de hábitos actuales
Antes de cambiar vuestros hábitos, debéis verlos. Dedicad unos días a notar vuestros comportamientos automáticos, especialmente en torno a la comida y el movimiento. ¿Qué desencadena vuestro tentempié de la tarde? ¿Qué señal os lleva al sofá en lugar de dar un paseo? ¿Qué recompensa estáis realmente buscando?
A menudo, la recompensa no es lo que parece. La verdadera recompensa rara vez es la comida en sí. La recompensa es el alivio del estrés, un descanso del trabajo, la conexión social o el confort emocional. Una vez que identifiquéis el bucle, podéis mantener la señal y la recompensa mientras reemplazáis la rutina poco saludable por una saludable.
Apilar hábitos une nuevos comportamientos a los ya existentes
Apilar hábitos es una de las estrategias más efectivas para construir nuevos hábitos porque utiliza los hábitos existentes como señales para los nuevos comportamientos. La fórmula es: "Después de [hábito existente], voy a [nuevo hábito]."
Después de servirme el café de la mañana, beberé un vaso de agua. Después de cepillarme los dientes por la noche, dejaré lista mi ropa de entrenamiento. Esta estrategia funciona porque estás anclando el nuevo comportamiento a una vía neural ya establecida. El hábito existente sirve como una señal confiable que activa el nuevo comportamiento.
Diseño Ambiental para el Apoyo de Hábitos
Tu entorno moldea tu comportamiento más que tus intenciones. Si hay galletas en el mostrador, comerás galletas. Esto no es un problema de fuerza de voluntad. Este es el diseño ambiental trabajando en tu contra.
El mismo principio funciona a la inversa. Pon fruta en el mostrador, botellas de agua en la nevera y zapatos para caminar junto a la puerta. Haz que la elección saludable sea la elección fácil eliminando obstáculos para los comportamientos saludables y añadiendo dificultad a los no saludables.
20 Hábitos de Pérdida de Peso Más Importantes para las Mujeres Mayores de 40
No todos los hábitos son iguales. Algunos hábitos tienen un impacto mucho más significativo que otros Para Mujeres mayores de 40 años. Estos hábitos están ordenados según cuánto afecta cada comportamiento a tu metabolismo, el equilibrio hormonal y la composición corporal en esta etapa de la vida.
Jerarquía de Hábitos Nutricionales: Los 7 Mejores Hábitos
1. Consume Proteínas en Cada Comida (30+ Gramos)
La proteína protege la masa muscular y te mantiene saciada. Las mujeres mayores de 40 años pierden masa muscular a un ritmo acelerado debido a la disminución de los niveles de estrógeno y hormona del crecimiento. Consumir más de 30 gramos de proteína por comida preserva el tejido magro, aumenta la termogénesis y reduce el hambre entre comidas.
2. Prepara Comidas con Anticipación
Preparar comidas con antelación elimina la fatiga de la decisión cuando estáis cansados y hambrientos. Cuando estáis agotados al final del día, tomáis malas decisiones alimenticias. Las comidas pre-preparadas eliminan el punto de decisión donde la mayoría de las dietas fallan.
3. Bebed agua antes de las comidas
Investigaciones muestran que las personas que bebieron 500 ml de agua antes de comer perdieron un 44% más de peso que aquellas que no lo hicieron. El consumo de agua antes de las comidas aumenta la saciedad, reduce la ingesta calórica y mejora el estado de hidratación, lo cual afecta la tasa metabólica.
4. Comed vegetales en dos comidas diarias
Los vegetales proporcionan fibra, volumen y nutrientes con mínimas calorías. Dos porciones de vegetales diarias aseguran una ingesta adecuada de fibra, lo cual apoya la salud intestinal, el metabolismo hormonal y la regulación del apetito. El volumen de los vegetales llena vuestro estómago antes de que consumáis calorías en exceso.
5. Limitad las calorías líquidas
Lo que bebéis a menudo sabotea lo que coméis. Las calorías líquidas no activan los mecanismos de saciedad de la misma manera que lo hace la comida sólida. Eliminar o minimizar las calorías líquidas de bebidas como zumos, refrescos, cafés endulzados y alcohol crea un déficit calórico sustancial sin aumentar la sensación de hambre.
6. Utilizad platos más pequeños
Usar platos más pequeños reduce automáticamente el tamaño de las porciones sin crear una sensación de privación. La percepción visual afecta la saciedad. Un plato pequeño lleno parece más satisfactorio que un plato grande medio vacío, incluso cuando la cantidad absoluta de comida es la misma.
7. Comed despacio y con atención
Comer despacio da tiempo a tus señales de saciedad para que se ajusten a la ingesta de alimentos. La cascada hormonal que indica sensación de plenitud tarda aproximadamente 20 minutos en llegar al cerebro. Comer más rápido que este periodo lleva a consumir en exceso antes de que las señales de saciedad se activen.
Jerarquía de Hábitos de Movimiento: Los 7 Mejores Hábitos
1. Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana
El entrenamiento de fuerza es el hábito de ejercicio más importante para las mujeres mayores de 40 años porque preserva y construye masa muscular. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo, lo que significa que el entrenamiento de fuerza aumenta tu tasa metabólica de forma permanente. Las mujeres que levantan pesas experimentan ganancias musculares significativas y pérdida de grasa incluso durante la menopausia.
2. Caminar diariamente (8,000+ pasos)
Caminar es la base sobre la que se construyen todos los demás movimientos. Caminar diariamente mantiene la sensibilidad a la insulina, apoya la salud cardiovascular, quema calorías sin agotar los recursos de recuperación y reduce el estrés. Ocho mil pasos es el umbral donde los beneficios metabólicos se vuelven significativos.
3. Tomad descansos para moveros cada hora
Estar sentado durante horas perjudica a vuestro metabolismo a pesar de los entrenamientos. Sentarse durante mucho tiempo disminuye la actividad de la lipoproteína lipasa, que es la enzima responsable de descomponer la grasa en el torrente sanguíneo. Los descansos de movimiento cada hora restauran la función metabólica y previenen los efectos negativos del comportamiento sedentario.
4. Estirad o haced ejercicios de movilidad diariamente
Estirar y hacer ejercicios de movilidad os mantiene capaces de realizar los movimientos que importan. A medida que envejecéis, el tejido conectivo pierde elasticidad y el rango de movimiento disminuye. El trabajo de movilidad diario mantiene la salud de las articulaciones, previene lesiones y os permite continuar con el entrenamiento de fuerza y las actividades diarias sin limitaciones.
5. Programad los entrenamientos como citas
Lo que se programa, se hace. Tratar los entrenamientos como citas innegociables elimina la decisión diaria de si hacer ejercicio. La decisión se toma una vez cuando lo programáis, no repetidamente cuando la fuerza de voluntad es baja. Considerad usar estrategias comprobadas para aumentar el metabolismo después de los 40 para maximizar la efectividad del entrenamiento.
6. Encontrad el movimiento que realmente disfrutéis
La sostenibilidad supera a la intensidad siempre. El mejor ejercicio es el que haréis de forma constante. Si odiáis correr, no corráis. Si os encanta bailar, bailad. El disfrute crea consistencia, y la consistencia genera resultados.
7. Registro de vuestra actividad
Monitorizar la actividad cambia el comportamiento incluso sin intervención. La mera consciencia aumenta el movimiento porque te vuelves consciente de patrones de los que antes no eras consciente. El seguimiento de la actividad proporciona datos objetivos que informan las decisiones y mantienen la responsabilidad.
Sueño, Estrés y Hábitos de Estilo de Vida: 6 Hábitos Críticos
1. Duerme 7-8 Horas Cada Noche
Las personas privadas de sueño consumen alrededor de 385 calorías extra al día y pierden un 55% menos de grasa incluso cuando hacen dieta, según investigaciones sobre la falta de sueño y los esfuerzos dietéticos. La privación del sueño altera la leptina y la grelina, que son las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Dormir de siete a ocho horas cada noche es innegociable para perder peso.
2. Establece un Horario de Sueño Consistente
Vuestros hormonas funcionan según ritmos circadianos. Acostarse y despertarse a la misma hora cada día sincroniza vuestro reloj circadiano, lo que mejora la calidad del sueño, la producción de hormonas y la función metabólica. Los horarios de sueño irregulares interrumpen los patrones de cortisol y la sensibilidad a la insulina.
3. Gestionar el estrés de forma proactiva
El cortisol promueve directamente el almacenamiento de grasa abdominal. El estrés crónico mantiene el cortisol elevado, lo que aumenta el apetito, promueve el almacenamiento de grasa en la zona abdominal y descompone el tejido muscular. La gestión proactiva del estrés a través de ejercicios de respiración, caminar, meditación o escribir un diario previene el aumento de peso inducido por el cortisol.
4. Limitar el alcohol
El alcohol interrumpe el sueño, aporta calorías vacías y disminuye las inhibiciones con respecto a la comida. El alcohol se metaboliza antes que la grasa, lo que significa que la quema de grasa se detiene cuando el alcohol está en vuestro sistema. Incluso el consumo moderado de alcohol perjudica la calidad del sueño y reduce la oxidación de grasa durante horas después del consumo.
5. Incluid tiempo de recuperación en vuestra agenda
Vuestro cuerpo cambia durante el descanso, no durante los entrenamientos. El ejercicio crea el estímulo para la adaptación. La recuperación es cuando ocurre la adaptación. Sin una recuperación adecuada, acumuláis estrés, aumentáis el cortisol, suprimís la función inmunológica y evitáis las adaptaciones metabólicas que generan pérdida de peso.
Para un apoyo integral específicamente adaptado para mujeres mayores de 40 años, el Programa de Pérdida de Peso de Reverse Health ofrece marcos personalizados para construir hábitos, planes de comidas y orientación experta diseñados para trabajar con vuestro metabolismo y hormonas en cambio.
6. Proteged vuestra energía para tomar decisiones
Un estudio sobre jueces encontró que las resoluciones favorables se reducían del 65% a casi el 0% a medida que avanzaba el día y se manifestaba la fatiga. La fatiga de decisión es real. Cada decisión que tomáis agota vuestra reserva de fuerza de voluntad. Proteged vuestra energía para tomar decisiones automatizando elecciones a través de hábitos y rutinas.
Construyendo un Hábito a la Vez
La mayoría de la gente intenta cambiar todo a la vez. Nueva dieta, nuevo entrenamiento, nuevo horario de sueño, nueva rutina matutina. Este enfoque funciona durante aproximadamente una semana. Luego, cuando la vida lanza una bola curva, toda la estructura colapsa porque los cimientos nunca fueron sólidos.
Tienes muchas más probabilidades de tener éxito si te concentras en un hábito a la vez. Construir hábitos de manera secuencial crea una base estable que apoya el próximo hábito. Este enfoque refleja el interés compuesto: pequeños depósitos consistentes se acumulan en grandes retornos a lo largo del tiempo.
Comenzando Ridículamente Pequeño
Haz que el nuevo comportamiento sea tan pequeño que requiera casi ninguna motivación. ¿Quieres empezar a hacer ejercicio? Comprométete a ponerte las zapatillas de deporte, y eso es todo. ¿Quieres comer mejor? Añade una verdura a una comida. El objetivo no es hacer lo mínimo para siempre. El objetivo es bajar tanto la barrera que realmente empieces.
Una vez que habéis empezado, el impulso a menudo os lleva más lejos. Si os comprometéis a poneros los zapatos de deporte y acabáis haciendo un entrenamiento completo, eso es genial. Si sólo os ponéis los zapatos, eso también es un éxito porque reforzáis el bucle del hábito. La consistencia a un nivel bajo supera a la inconsistencia a un nivel alto.
Consistencia sobre Intensidad
Presentarse importa más que lo duro que intentáis cuando os presentáis. Una caminata de 10 minutos siete días a la semana crea más refuerzo del hábito que una carrera de 70 minutos una vez por semana, aunque el tiempo total sea el mismo. La frecuencia refuerza la vía neuronal. La intensidad no lo hace.
Si perdéis un día, eso es aceptable. Simplemente no os perdáis dos días seguidos. Un fallo es una desviación del patrón. Dos fallos consecutivos es el comienzo de un nuevo patrón.
Cuándo Añadir el Siguiente Hábito
Esperad hasta que vuestro hábito actual se sienta automático antes de añadir el siguiente. La prueba para la automaticidad es simple: ¿realizáis el comportamiento sin tener que pensar en ello o convenceros? Si es así, es el momento de apilar otro hábito encima. Si todavía estáis luchando por mantenerlo, mantened el rumbo durante más tiempo.
Añadir un nuevo hábito antes de que el anterior sea automático sobrecarga vuestros recursos cognitivos y aumenta el riesgo de que ambos hábitos fracasen. La construcción secuencial de hábitos crea una base estable que apoya el cambio a largo plazo.
Solución de problemas en la formación de hábitos
Incluso con la mejor estrategia, os encontraréis con obstáculos. La vida no se detiene porque estéis intentando construir nuevos hábitos. Os pondréis enfermos, viajaréis, enfrentaréis una crisis en el trabajo o experimentaréis semanas en las que todo parece más difícil. Esto es normal. No podéis prevenir las interrupciones.
El objetivo no es evitar las interrupciones. El objetivo es saber cómo volver a la senda rápidamente. Los constructores de hábitos más resilientes son aquellos que retoman sus hábitos antes de que un día perdido se convierta en un mes entero.
Cuando los hábitos no se mantienen
Si un hábito no se arraiga, algo en vuestro enfoque está mal. Los tres problemas más comunes son: el comportamiento es demasiado grande, el entorno está en vuestra contra o el hábito no se alinea con vuestros valores.
¿La recompensa es clara e inmediata? A menudo, el problema es que habéis hecho el comportamiento demasiado grande demasiado rápido. Hacedlo más pequeño. Revisad vuestro entorno. ¿Hay algo en vuestros alrededores físicos que hace que el hábito sea más difícil de lo necesario? Considerad si este hábito realmente os importa, o si lo estáis haciendo porque pensáis que deberíais. Los hábitos que se alinean con vuestra identidad se mantienen mejor que los hábitos que se sienten impuestos.
Recuperarse de una interrupción
Los viajes, la enfermedad, las vacaciones y el estrés interrumpirán vuestros hábitos. Esperadlo. Cuando suceda, reiniciad tan pronto como sea posible. Usad la regla de "nunca fallar dos veces": un fallo es una casualidad, pero dos fallos consecutivos es el inicio de un nuevo patrón.
No esperéis a que las condiciones sean perfectas para retomar vuestros hábitos. Las condiciones perfectas no existen. Retomad el hábito en cualquier forma reducida que sea posible. Si no podéis hacer vuestro entrenamiento completo, haced cinco minutos. Si no podéis preparar una comida completa, tomad un batido de proteínas. El comportamiento importa más que la intensidad porque estáis reforzando la vía neural.
Romper los malos hábitos simultáneamente
Romper un mal hábito es más difícil que construir uno bueno porque la vía neural ya existe. Las investigaciones muestran que los patrones de hábito persisten en el cerebro incluso después de que dejamos el comportamiento. La vía permanece, esperando la señal para reactivarse.
En lugar de intentar eliminar un mal hábito a través de la fuerza de voluntad, reemplazadlo. Mantened la misma señal y recompensa, pero intercambiad una rutina más saludable. ¿Ansiáis patatas fritas cuando estáis estresados? La señal es el estrés, la recompensa es el confort. Reemplazad las patatas fritas por un paseo, una taza de té o un ejercicio de respiración. No estáis luchando contra el hábito. Lo estáis redirigiendo.
Hábitos basados en la identidad para un cambio duradero
El nivel más profundo del cambio de hábitos no trata sobre lo que haces. Se trata de quién crees que eres. Cada comportamiento es un voto para un tipo de identidad. Cuando te saltas el postre, estás votando por la identidad de una persona saludable. Cuando sales a caminar, estás votando por la identidad de una persona activa.
Por eso, los hábitos basados en la identidad se mantienen mejor que los basados en resultados. Intentar perder 10 kilos pone el enfoque en un número. Convertirse en "una persona saludable" se centra en una forma de ser que persiste independientemente de las fluctuaciones en la báscula.
Convertirse en la Persona que Cuida de Su Cuerpo
En lugar de establecer un objetivo, pregunta: "¿Qué haría una persona saludable?" Luego empieza a hacer esas cosas. Una persona saludable sube por las escaleras. Una persona saludable bebe agua. Una persona saludable sale a caminar. Cada pequeña acción refuerza la identidad que deseas crear.
Finalmente, te conviertes en esa persona saludable, y estos comportamientos fluyen de manera natural desde esa identidad. No te estás forzando a actuar como otra persona. Te estás convirtiendo en esa persona a través de acciones repetidas que se alinean con esa identidad.
Hábitos que reflejan tu nueva identidad
Si tu identidad es "alguien que cuida de su cuerpo", los hábitos podrían incluir movimiento regular, un sueño adecuado y alimentos nutritivos. Si tu identidad es "alguien que no deja que el estrés la desvíe", los hábitos podrían incluir paseos diarios, ejercicios de respiración o escribir un diario.
La clave es que los hábitos son expresiones de identidad, no obligaciones. Cuando el comportamiento está alineado con tu identidad, se siente como una autoexpresión, no como autocontrol.
Celebrar la consistencia, no los resultados
La báscula miente. El número en la báscula no te dice cuánto pesas realmente. El número fluctúa según la retención de agua, las hormonas, la digestión, la inflamación y una docena de otros factores que no tienen nada que ver con la pérdida de grasa y el progreso.
No celebréis los kilos perdidos. Celebrad los días de constancia. ¿Habéis alcanzado vuestra meta de agua hoy? Celebradlo. ¿Habéis caminado incluso cuando no os apetecía? Eso es una victoria. Estas pequeñas celebraciones refuerzan el comportamiento y construyen la identidad de alguien que persevera.
Como dice BJ Fogg: "Cambias mejor sintiéndote bien, no sintiéndote mal". Celebrar pequeñas victorias crea emociones positivas, lo que refuerza el ciclo del hábito y hace que el comportamiento sea más probable que se repita.
CONCLUSIÓN
No necesitáis más motivación. Necesitáis mejores sistemas. Construir hábitos duraderos de pérdida de peso no se trata de encontrar la fuerza de voluntad para comer menos y hacer más ejercicio. Se trata de entender cómo se forman los hábitos en vuestro cerebro y usar ese conocimiento para diseñar sistemas de comportamiento automatizados que hagan que las elecciones saludables sean la norma.
Comenzad identificando vuestros bucles de hábitos actuales. Observad qué desencadena vuestros comportamientos automáticos en torno a la comida y el movimiento. Luego elegid un pequeño hábito para construir. Hacedlo tan pequeño que parezca casi demasiado fácil. Después de servirme el café de la mañana, beberé un vaso de agua. Después de cepillarme los dientes por la noche, dejaré lista mi ropa de entrenamiento.
Apilad nuevos comportamientos sobre vuestras rutinas existentes. Diseñad vuestro entorno para hacer que las elecciones saludables sean más fáciles y las no saludables más difíciles. Concentraos en la consistencia sobre la intensidad. Acudid todos los días, incluso si es solo por dos minutos. Un error es aceptable. Dos errores consecutivos son un nuevo patrón.
Dominad un hábito hasta que funcione en piloto automático. Luego añadid el siguiente. Construid secuencialmente, no simultáneamente. Cada hábito que domináis crea una base estable que apoya al siguiente hábito. Así es como creáis un cambio duradero que persiste incluso cuando la motivación está ausente.
Las mujeres que mantienen exitosamente la pérdida de peso después de los 40 no están más motivadas que vosotros. Simplemente han aprendido a construir sistemas que funcionan incluso cuando están cansadas, estresadas o desmotivadas. Vosotros podéis hacer lo mismo. Comenzad hoy con un hábito ridículamente pequeño. Luego progresad desde ahí.