A motivação desaparece. Você já sabe disso por experiência própria. Você já começou dietas na segunda-feira, se inscreveu em academias em janeiro e prometeu a si mesma que desta vez seria diferente. Por algumas semanas, essa motivação te impulsionou. Então, a vida interrompeu e o fogo se apagou.
Esse padrão não é uma falha de caráter. A motivação é projetada para desaparecer porque é uma emoção que aumenta quando algo parece novo e empolgante. O problema não é que você falta força de vontade. O problema é que você está confiando em um estado emocional temporário para alimentar uma mudança de comportamento permanente.
Os hábitos são diferentes. Os hábitos são comportamentos automáticos que funcionam em segundo plano sem exigir motivação, força de vontade ou tomada de decisão consciente. Quando você constrói os hábitos certos, escolhas saudáveis se tornam automáticas como escovar os dentes.
Este guia mostra exatamente como construir hábitos de perda de peso que se firmam para mulheres acima de 40 anos. Você vai aprender por que os hábitos superam a motivação sempre, como a formação de hábitos funciona no seu cérebro e quais hábitos específicos criam os resultados de perda de peso mais significativos nesta fase da vida.
Por Que os Hábitos Superam a Motivação na Perda de Peso
Hábitos são superiores à motivação para perda de peso porque a motivação é finita e os hábitos são automáticos. Pesquisas mostram que apenas 8-12% das pessoas que fazem resoluções de Ano Novo conseguem realizá-las. Os outros 88-92% dependeram da motivação, que se esgotou. Os hábitos não se esgotam, pois não requerem esforço consciente, uma vez estabelecidos.
As pessoas mais bem-sucedidas na manutenção da perda de peso não são as que têm a força de vontade mais forte. São aquelas que construíram hábitos tão enraizados que as escolhas saudáveis se tornam uma segunda natureza. Elas substituíram a necessidade de motivação diária por sistemas de comportamento automatizados.
A Motivação Sempre Desvanece por Natureza
A motivação é uma resposta emocional que aumenta quando algo parece novo e empolgante. O seu cérebro está programado para conservar energia, e tomar decisões constantes sobre alimentação e exercício é exaustivo. Pesquisas demonstram que a fadiga mental prejudica significativamente a qualidade das decisões, particularmente aquelas que exigem autocontrole.
Esperar que a motivação te conduza por meses de mudança de comportamento é como esperar que uma dose de açúcar abasteça uma maratona. A bioquímica não apoia um esforço sustentado. A motivação se esgota à medida que a novidade desaparece e a carga cognitiva aumenta.
Hábitos Se Tornam Comportamentos Automáticos
Quando um comportamento se torna habitual, ele não exige mais a tomada de decisão ativa. O comportamento opera no piloto automático, colocado em segundo plano nos seus processos mentais, liberando energia cognitiva para outras tarefas. A pesquisa sobre automaticidade mostra que os comportamentos habituais ativam diferentes vias neurais do que as ações conscientes e deliberadas.
A formação de hábitos é o processo de transferir um comportamento do córtex pré-frontal, que lida com a tomada de decisão consciente, para os gânglios basais, que lidam com comportamentos automáticos. Uma vez que essa transferência neural é concluída, o comportamento persiste mesmo quando a motivação está ausente.
Sistema em vez de Meta
As metas dizem a você aonde deseja chegar. Os sistemas levam você até lá. Pessoas que perdem peso e pessoas que ganham peso muitas vezes têm metas idênticas. A diferença está nos sistemas diários que elas constroem para apoiar essas metas.
Em vez de se fixar em perder 9 quilos, concentre-se em construir um sistema de hábitos que torne a perda de peso inevitável. A meta é o resultado que você deseja. O sistema é a coleção de hábitos diários que produzem esse resultado. Sistemas criam consistência, e consistência gera resultados.
Compreendendo a Ciência da Formação de Hábitos
A formação de hábitos não leva 21 dias. Esse número é um mito. Evidências mostram que a formação de um hábito genuíno leva mais de três semanas, com pesquisas demonstrando um intervalo de 18 a 254 dias, dependendo da complexidade do comportamento. A boa notícia é que você não precisa de consistência perfeita. Você precisa entender como o processo realmente funciona.
O Ciclo de Pista-Rotina-Recompensa
Todo hábito segue o mesmo padrão básico: uma pista desencadeia o comportamento, a rotina é o próprio comportamento, e a recompensa o reforça. A neurocientista do MIT Ann Graybiel descobriu que esse ciclo é codificado no corpo estriado, que é a estrutura do cérebro que lida com comportamentos automáticos sem esforço consciente.
A dica é um gatilho ambiental ou interno que informa seu cérebro para iniciar o comportamento automático. A rotina é o comportamento que você realiza em resposta ao gatilho. A recompensa é o benefício que você recebe do comportamento, que reforça o caminho neural e aumenta a probabilidade de repetição.
Uma vez que um comportamento está integrado nos gânglios basais, ele persiste mesmo depois de você pensar que o quebrou. É por isso que velhos hábitos podem ressurgir tão facilmente quando o gatilho certo aparece. O caminho neural permanece, aguardando ativação.
Quanto Tempo os Hábitos Realmente Levam para se Formarem
Pesquisas sobre formação de hábitos mostram que leva, em média, 66 dias para que um comportamento se torne automático, mas o intervalo é substancial, de 18 a 254 dias. Hábitos simples, como beber um copo de água, formaram-se mais rapidamente. Hábitos complexos, como exercitar-se antes do café da manhã, demoraram mais.
A descoberta encorajadora é que faltar um ou dois dias não atrapalhou o progresso. A formação de hábitos não é um processo tudo ou nada. O que importa é o padrão geral de repetição, não a adesão perfeita. Um dia perdido é um desvio. Dois dias consecutivos perdidos é o início de um novo padrão.
Por que Começar Pequeno é o Mais Importante
BJ Fogg, que coordena o Behavior Design Lab de Stanford, já orientou mais de 60.000 pessoas sobre mudança de comportamento. Sua principal percepção é começar tão pequeno que pareça quase ridículo. Em vez de se comprometer a se exercitar por 30 minutos, comprometa-se a calçar seus tênis de exercício. Em vez de comer mais vegetais, adicione uma mordida de verdura ao jantar.
Quando você reduz o comportamento, elimina a necessidade de motivação. O comportamento se torna tão pequeno que a barreira de entrada é quase zero. Uma vez iniciado, muitas vezes o impulso te leva adiante. Caso contrário, você ainda alcançou seu pequeno objetivo e reforçou o caminho neural que cria o hábito.
Construindo Hábitos de Perda de Peso que Duram
As mulheres que mantêm com sucesso a perda de peso após os 40 anos não são mais motivadas do que você. Elas aprenderam a estruturar suas vidas de maneiras que tornam as escolhas saudáveis mais fáceis e as escolhas não saudáveis mais difíceis. Elas desenharam seus ambientes para apoiar seus hábitos.
Identificando Seus Ciclos de Hábitos Atuais
Antes de poder mudar os seus hábitos, você precisa visualizá-los. Passe alguns dias observando os seus comportamentos automáticos, especialmente em relação à alimentação e ao movimento. O que desencadeia seu lanche da tarde? Qual sinal te leva ao sofá em vez de uma caminhada? Qual recompensa você está realmente buscando?
A recompensa muitas vezes não é o que parece ser. A verdadeira recompensa raramente é a própria comida. A recompensa é alívio do estresse, uma pausa do trabalho, conexão social ou conforto emocional. Uma vez que você identifica o ciclo, pode manter o sinal e a recompensa enquanto substitui a rotina não saudável por uma saudável.
Empilhar Hábitos Adiciona Novos Comportamentos aos Existentes
Empilhar hábitos é uma das estratégias mais eficazes para construir novos hábitos, pois usa hábitos existentes como sinais para novos comportamentos. A fórmula é: "Depois de [hábito existente], eu vou [novo hábito]."
Depois de preparar meu café da manhã, vou beber um copo de água. Depois de escovar os dentes à noite, vou deixar minhas roupas de treino prontas. Esta estratégia funciona porque você está ancorando o novo comportamento a um caminho neural já estabelecido. O hábito existente serve como um sinal confiável que desencadeia o novo comportamento.
Design do Ambiente para Apoiar Hábitos
O seu ambiente molda o seu comportamento mais do que suas intenções. Se houver biscoitos no balcão, você vai comer biscoitos. Isso não é um problema de força de vontade. Este é o design do ambiente trabalhando contra você.
O mesmo princípio funciona ao contrário. Coloque frutas no balcão, garrafas de água na geladeira e sapatos de caminhada na porta. Torne a escolha saudável a escolha fácil removendo obstáculos para comportamentos saudáveis e adicionando fricção aos não saudáveis.
20 Hábitos de Perda de Peso Mais Importantes para Mulheres Acima de 40 Anos
Nem todos os hábitos são criados iguais. Alguns hábitos têm um impacto significativamente maior do que outros Para Mulheres acima dos 40 anos. Estes hábitos estão ordenados com base em quanto cada comportamento afeta o seu metabolismo, equilíbrio hormonal e composição corporal nesta fase da vida.
Hierarquia de Hábitos Nutricionais: 7 Melhores Hábitos
1. Consuma Proteína em Todas as Refeições (30+ Gramas)
A proteína protege a massa muscular e mantém você saciada. Mulheres acima dos 40 anos perdem massa muscular a um ritmo acelerado devido à queda dos níveis de estrogênio e do hormônio do crescimento. Consumir mais de 30 gramas de proteína por refeição preserva o tecido magro, aumenta a termogênese e reduz a fome entre as refeições.
2. Prepare as Refeições com Antecedência
Preparar refeições com antecedência elimina a fadiga de decisão quando você está cansado e com fome. Quando está esgotado no final do dia, você faz escolhas alimentares ruins. Refeições pré-preparadas eliminam o ponto de decisão onde a maioria das dietas falha.
3. Beba Água Antes das Refeições
Pesquisas mostram que pessoas que beberam 500ml de água antes de comer perderam 44% mais peso do que aquelas que não beberam. O consumo de água antes das refeições aumenta a saciedade, reduz a ingestão de calorias e melhora o estado de hidratação, o que afeta a taxa metabólica.
4. Coma Vegetais em Duas Refeições Diárias
Os vegetais fornecem fibras, volume e nutrientes com poucas calorias. Duas porções de vegetais diariamente garantem uma ingestão adequada de fibras, que apoia a saúde intestinal, o metabolismo hormonal e a regulação do apetite. O volume dos vegetais enche o estômago antes que você consuma calorias em excesso.
5. Limitar Calorias Líquidas
O que você bebe muitas vezes sabota o que você come. As calorias líquidas não ativam mecanismos de saciedade da mesma forma que os alimentos sólidos. Eliminar ou minimizar calorias líquidas de bebidas como sucos, refrigerantes, cafés adoçados e álcool cria um déficit calórico significativo sem aumentar a fome.
6. Use Pratos Menores
Usar pratos menores reduz automaticamente o tamanho das porções sem criar uma sensação de privação. A percepção visual afeta a saciedade. Um prato pequeno cheio parece mais satisfatório do que um prato grande meio vazio, mesmo quando a quantidade absoluta de comida é a mesma.
7. Coma Devagar e Conscientemente
Comer devagar dá tempo para que os sinais de saciedade alcancem sua ingestão de alimentos. A cascata hormonal que sinaliza a sensação de saciedade leva aproximadamente 20 minutos para chegar ao seu cérebro. Comer mais rápido do que esse tempo leva ao consumo excessivo antes que os sinais de saciedade sejam ativados.
Hierarquia de Hábitos de Movimento: Os 7 Melhores Hábitos
1. Treinamento de Força 2-3 Vezes por Semana
O treinamento de força é o hábito de exercício mais importante para mulheres acima de 40 anos, pois preserva e aumenta a massa muscular. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, o que significa que o treinamento de força aumenta permanentemente sua taxa metabólica. Mulheres que levantam pesos experimentam ganhos significativos de músculos e perda de gordura, mesmo na menopausa.
2. Caminhe Diariamente (8.000+ Passos)
Caminhar é a base sobre a qual todos os outros movimentos se constroem. Caminhar diariamente mantém a sensibilidade à insulina, apoia a saúde cardiovascular, queima calorias sem esgotar os recursos de recuperação e reduz o estresse. Oito mil passos é o limiar onde os benefícios metabólicos se tornam significativos.
3. Faça Pausas para Movimentação a Cada Hora
Ficar sentado por horas prejudica o seu metabolismo, independentemente dos exercícios. O tempo prolongado sentado diminui a atividade da lipoproteína lipase, que é a enzima responsável por quebrar a gordura na sua corrente sanguínea. Pausas para movimentação a cada hora restauram a função metabólica e previnem os efeitos negativos do comportamento sedentário.
4. Alongue-se ou Faça Exercícios de Mobilidade Diariamente
Alongamentos e exercícios de mobilidade mantêm sua capacidade de realizar os movimentos que importam. À medida que envelhece, o tecido conjuntivo perde elasticidade e o alcance de movimento diminui. O trabalho de mobilidade diário mantém a saúde das articulações, previne lesões e permite que você continue o treinamento de força e as atividades diárias sem limitações.
5. Agende Treinos Como Compromissos
O que é agendado é realizado. Tratar os treinos como compromissos inegociáveis elimina a decisão diária de se exercitar ou não. A decisão é tomada uma vez ao agendar, e não repetidamente quando a força de vontade está baixa. Considere usar estratégias comprovadas para aumentar o metabolismo após os 40 para maximizar a eficácia dos treinos.
6. Encontre Movimentos Que Você Realmente Gosta
Durabilidade supera intensidade em todos os momentos. O melhor exercício é aquele que você fará consistentemente. Se você odeia correr, não corra. Se você ama dançar, dance. O prazer cria consistência, e a consistência gera resultados.
7. Monitore Sua Atividade
Rastrear atividades muda o comportamento mesmo sem intervenção. Apenas a conscientização aumenta o movimento porque você se torna ciente de padrões dos quais não estava previamente ciente. O rastreamento de atividade fornece dados objetivos que informam decisões e mantêm a responsabilidade.
Hábitos de Sono, Estresse e Estilo de Vida: 6 Hábitos Críticos
1. Durma 7-8 Horas por Noite
Pessoas privadas de sono consomem cerca de 385 calorias extras diariamente e perdem 55% menos gordura mesmo quando estão de dieta, de acordo com pesquisas sobre sono insuficiente e esforços dietéticos. A privação de sono desregula a leptina e a grelina, que são os hormônios que regulam a fome e a saciedade. Sete a oito horas de sono por noite é inegociável para perda de peso.
2. Crie uma Rotina de Sono Consistente
Os seus hormônios seguem ritmos circadianos. Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias sincroniza o seu relógio circadiano, melhorando a qualidade do sono, a produção hormonal e a função metabólica. Horários de sono irregulares interrompem os padrões de cortisol e a sensibilidade à insulina.
3. Gerencie o Estresse Proativamente
O cortisol promove diretamente o armazenamento de gordura abdominal. O estresse crônico mantém o cortisol elevado, o que aumenta o apetite, promove o armazenamento de gordura na região abdominal e degrada o tecido muscular. O gerenciamento proativo do estresse através de exercícios de respiração, caminhada, meditação ou escrever um diário previne o ganho de peso impulsionado pelo cortisol.
4. Limite o Consumo de Álcool
O álcool interfere no sono, adiciona calorias vazias e reduz as inibições em relação à comida. O álcool é metabolizado antes da gordura, o que significa que a queima de gordura para quando há álcool no seu sistema. Mesmo o consumo moderado de álcool prejudica a qualidade do sono e reduz a oxidação de gordura por horas após o consumo.
5. Incorpore Tempo de Recuperação na Sua Rotina
Seu corpo muda durante o descanso, não durante os exercícios. O exercício cria o estímulo para a adaptação. A recuperação é quando a adaptação ocorre. Sem recuperação adequada, você acumula estresse, aumenta o cortisol, suprime a função imunológica e impede as adaptações metabólicas que promovem a perda de peso.
Para um suporte abrangente feito especificamente para Mulheres Acima de 40 Anos, o Programa de Perda de Peso da Reverse Health fornece estruturas personalizadas para construção de hábitos, planos de refeição e orientação de especialistas projetados para trabalhar com seu metabolismo e hormônios em mudança.
6. Proteja Sua Energia de Tomada de Decisão
Um estudo sobre juízes descobriu que as decisões favoráveis caíram de 65% para quase 0% à medida que o dia passava e a fadiga se instalava. A fadiga de decisão é real. Cada decisão que você toma esgota sua reserva de força de vontade. Proteja sua energia de tomada de decisão automatizando escolhas por meio de hábitos e rotinas.
Construindo um Hábito de Cada Vez
A maioria das pessoas tenta mudar tudo de uma vez. Nova dieta, novo treino, novo horário de sono, nova rotina matinal. Essa abordagem funciona por cerca de uma semana. Então, quando a vida apresenta um desafio, toda a estrutura desmorona porque a base nunca foi sólida.
Você tem muito mais chances de sucesso focando em um hábito de cada vez. Construir hábitos sequencialmente cria uma base estável que apoia o próximo hábito. Essa abordagem é semelhante aos juros compostos: pequenos depósitos consistentes resultam em retornos massivos ao longo do tempo.
Começando de Forma Ridiculamente Pequena
Torne o novo comportamento tão pequeno que quase não exija motivação. Quer começar a se exercitar? Comprometa-se a apenas colocar os tênis de treino, e só isso. Quer comer melhor? Adicione um legume a uma refeição. O objetivo não é fazer o mínimo para sempre. O objetivo é baixar tanto a barreira que você realmente comece.
Depois que você começa, o impulso geralmente te leva mais longe. Se você se compromete a colocar os tênis de treino e acaba fazendo um treino completo, isso é ótimo. Se você só coloca os tênis, isso também é um sucesso porque você reforçou o ciclo do hábito. Consistência em um nível baixo supera a inconsistência em um nível alto.
Consistência Acima de Intensidade
Comparecer é mais importante do que a intensidade com que você tenta quando participa. Caminhar 10 minutos sete dias por semana cria mais reforço do hábito do que correr 70 minutos uma vez por semana, mesmo que o tempo total seja o mesmo. A frequência reforça o caminho neural. Intensidade não.
Se você faltar um dia, isso é aceitável. Apenas não falte dois dias seguidos. Uma falta é um desvio do padrão. Duas faltas consecutivas é o início de um novo padrão.
Quando Adicionar o Próximo Hábito
Espere até que seu hábito atual se torne automático antes de adicionar o próximo. O teste para a automaticidade é simples: você realiza o comportamento sem precisar pensar nele ou se convencer a fazê-lo? Se sim, é hora de empilhar outro hábito por cima. Se você ainda está lutando para mantê-lo, continue no caminho por mais tempo.
Adicionar um novo hábito antes que o anterior se torne automático sobrecarrega seus recursos cognitivos e aumenta o risco de ambos os hábitos falharem. Construir hábitos sequencialmente cria uma base estável que apoia a mudança a longo prazo.
Solução de Problemas na Formação de Hábitos
Mesmo com a melhor estratégia, você enfrentará obstáculos. A vida não para porque você está tentando criar novos hábitos. Você ficará doente, viajará, enfrentará uma crise no trabalho ou passará por semanas em que tudo parecerá mais difícil. Isso é normal. Você não pode prevenir interrupções.
O objetivo não é evitar interrupções. O objetivo é saber como voltar ao caminho rapidamente. Os construtores de hábitos mais resilientes são aqueles que retomam seus hábitos antes que um dia perdido se torne um mês inteiro.
Quando os Hábitos Não Estão Se Fixando
Se um hábito não está se estabelecendo, algo na sua abordagem está errado. Os três problemas mais comuns são: o comportamento é muito grande, o ambiente está trabalhando contra você ou o hábito não se alinha com seus valores.
A recompensa é clara e imediata? Muitas vezes, o problema é que você tornou o comportamento grande demais muito rápido. Faça menor. Verifique o seu ambiente. Há algo no seu entorno físico tornando o hábito mais difícil do que deveria ser? Considere se esse hábito realmente importa para você ou se você está fazendo isso porque acha que deveria. Hábitos que se alinham com sua identidade se fixam melhor do que hábitos que parecem impostos.
Recuperando-se de Interrupções
Viagens, doenças, feriados e estresse vão interromper seus hábitos. Espere por isso. Quando isso acontecer, reinicie o mais rápido possível. Use a regra do "nunca falhar duas vezes": uma falha é um acidente, mas duas falhas consecutivas é o início de um novo padrão.
Não espere por condições perfeitas para retomar seus hábitos. Condições perfeitas não existem. Retome o hábito na forma reduzida que for possível. Se você não puder fazer seu treino completo, faça cinco minutos. Se não puder preparar uma refeição completa, beba um shake de proteínas. O comportamento importa mais do que a intensidade, porque você está reforçando o caminho neural.
Quebrando Maus Hábitos Simultaneamente
Quebrar um mau hábito é mais difícil do que construir um bom, porque o caminho neural já existe. Pesquisas mostram que padrões de hábitos persistem no cérebro mesmo depois de pararmos com o comportamento. O caminho permanece, esperando a deixa para ser reativado.
Em vez de tentar eliminar um mau hábito pela força de vontade, substitua-o. Mantenha a mesma deixa e recompensa, mas troque por uma rotina mais saudável. Com vontade de comer batatas fritas quando está estressado? A deixa é o estresse, a recompensa é o conforto. Substitua as batatas fritas por uma caminhada, uma xícara de chá ou um exercício de respiração. Você não está lutando contra o hábito. Você está redirecionando-o.
Hábitos Baseados em Identidade para Mudança Duradoura
O nível mais profundo de mudança de hábito não é sobre o que você faz. É sobre quem você acredita ser. Cada comportamento é um voto para um tipo de identidade. Quando você pula a sobremesa, está votando pela identidade de uma pessoa saudável. Quando você sai para uma caminhada, está votando pela identidade de uma pessoa ativa.
É por isso que hábitos baseados na identidade se mantêm melhor do que aqueles baseados no resultado. Tentar perder 9 quilos coloca o foco em um número. Tornar-se uma "pessoa saudável" foca em um modo de ser que persiste independentemente das flutuações na balança.
Tornando-se o Tipo de Pessoa Que Cuida do Seu Corpo
Em vez de definir uma meta, pergunte: "O que uma pessoa saudável faria?" Então comece a fazer essas coisas. Uma pessoa saudável usa as escadas. Uma pessoa saudável bebe água. Uma pessoa saudável faz caminhadas. Cada pequena ação reforça a identidade que você deseja criar.
Eventualmente, você se torna essa pessoa saudável, e esses comportamentos fluem naturalmente dessa identidade. Você não está se forçando a agir como outra pessoa. Você está se tornando essa pessoa através de ações repetidas que estão alinhadas com essa identidade.
Hábitos Que Refletem Sua Nova Identidade
Se a sua identidade é "alguém que cuida do seu corpo", os hábitos podem incluir movimento regular, sono adequado e alimentação nutritiva. Se a sua identidade é "alguém que não deixa o estresse desestabilizá-la", os hábitos podem incluir caminhadas diárias, exercícios de respiração ou escrita em diário.
A chave é que os hábitos são expressões da identidade, não obrigações. Quando o comportamento está alinhado com a sua identidade, ele parece uma autoexpressão, não um autocontrole.
Celebrando a Consistência, Não os Resultados
A balança mente. O número na balança não indica quanto você realmente pesa. O número flutua com base na retenção de água, hormônios, digestão, inflamação e uma dúzia de outros fatores que não têm nada a ver com perda de gordura e progresso.
Não celebre os quilos perdidos. Celebre os dias de consistência. Você atingiu sua meta de água hoje? Celebre. Você caminhou mesmo quando não estava com vontade? Isso é uma vitória. Essas pequenas celebrações reforçam o comportamento e constroem a identidade de alguém que cumpre o que promete.
Como diz BJ Fogg: "Você muda melhor se sentindo bem, não se sentindo mal." Celebrar pequenas vitórias cria uma emoção positiva, o que reforça o ciclo do hábito e torna o comportamento mais provável de se repetir.
CONCLUSÃO
Você não precisa de mais motivação. Você precisa de melhores sistemas. Construir hábitos duradouros de perda de peso não é sobre encontrar força de vontade para comer menos e se exercitar mais. É sobre entender como os hábitos se formam em seu cérebro e usar esse conhecimento para projetar sistemas comportamentais automatizados que tornam as escolhas saudáveis o padrão.
Comece identificando seus ciclos de hábitos atuais. Observe o que desencadeia seus comportamentos automáticos em relação à alimentação e ao movimento. Depois, escolha um pequeno hábito para construir. Faça-o tão pequeno que pareça quase fácil demais. Depois de tomar meu café da manhã, vou beber um copo de água. Depois de escovar os dentes à noite, vou separar minhas roupas de exercício.
Empilhe novos comportamentos em suas rotinas existentes. Projete seu ambiente para tornar as escolhas saudáveis mais fáceis e as escolhas não saudáveis mais difíceis. Foque na consistência em vez da intensidade. Apareça todos os dias, mesmo que seja apenas por dois minutos. Uma falha é aceitável. Duas falhas consecutivas são um novo padrão.
Domine um hábito até que ele funcione no piloto automático. Então adicione o próximo. Construa sequencialmente, não simultaneamente. Cada hábito que você domina cria uma base estável que sustenta o próximo hábito. É assim que você cria uma mudança duradoura que persiste mesmo quando a motivação está ausente.
As mulheres que mantêm com sucesso a perda de peso após os 40 anos não são mais motivadas do que você. Elas simplesmente aprenderam a construir sistemas que funcionam mesmo quando estão cansadas, estressadas ou desmotivadas. Você pode fazer o mesmo. Comece hoje com um hábito ridiculamente pequeno. Depois construa a partir disso.