Somatische Bewegung ab 40: Chronische Verspannungen lösen

Frauen über 40 erleben einen Rückgang des Fortpflanzungshormons Östrogen, was weitreichende Auswirkungen auf den Körper hat.

Die Folge sind Perimenopause und Menopause, die mit verschiedenen Symptomen einhergehen, darunter typische Wechseljahresbeschwerden wie nächtliche Schweißausbrüche, Hitzewallungen, erhöhter Stress, Stimmungsschwankungen und Depressionen.

Somatische Bewegungen sind eine großartige Form der körperlichen Aktivität, die sich grundlegend von herkömmlichen Übungen unterscheidet. Während sich Training in der Regel auf Kraft und Leistung konzentriert, verfolgen somatische Bewegungen einen achtsamen Ansatz: Es geht darum, den Körper wahrzunehmen und Verspannungen zu lösen. Dadurch eignen sie sich auch für Frauen über 40.

In diesem Artikel besprechen wir somatische Bewegung für Frauen über 40. Wir zeigen, was sie von herkömmlichem Training unterscheidet, welche Grundprinzipien es gibt, welche sechs somatischen Basisbewegungen es gibt und vieles mehr.

Was somatische Bewegung so besonders macht

Somatische Bewegung legt den Schwerpunkt auf die Körperwahrnehmung und unterscheidet sich dadurch deutlich von anderen Trainingsformen.

Quellen beschreiben somatische Bewegung als Fokus auf die Körperwahrnehmung durch die Reflexion der Bewegung. Sie erklären sie als „Aufmerksamkeit für Körperempfindungen und deren Deutung mit dem Ziel, die Lebensqualität zu steigern, indem man auch in Bewegung präsent und achtsam bleibt: bewusst zu handeln."

Im Folgenden zeigen wir die wichtigsten Unterschiede auf: Lösen statt Kräftigen, Spüren statt Leistung und der Fokus auf das Nervensystem.

Der Ansatz: Lösen statt Kräftigen

Somatische Bewegung beruht auf der Vorstellung, dass der Körper körperliche und emotionale Spannungen speichert. Die Folgen von Traumata, Schmerzen und Stress zeigen sich in Einschränkungen und beeinträchtigter Beweglichkeit.

Somatische Bewegungen setzen auf Achtsamkeit, die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur sowie auf Körperbewusstsein. So können die Teilnehmenden Spannungsbereiche erkennen, sich entspannen und diese lösen, um anschließend ihre Bewegungsmuster neu zu trainieren.

Krafttraining hingegen konzentriert sich auf Leistung und arbeitet mit Sätzen, Wiederholungen, Widerstand und Intensität. Damit wird der Körper gezielt belastet, um zu wachsen; allerdings kann dies auch Stress und Spannungen im Körper verstärken.

Das ist nicht grundsätzlich schlecht, doch der Fokus liegt weit stärker auf dem Äußeren, während somatische Bewegung auf die innere Körperwahrnehmung ausgerichtet ist.

Innere Wahrnehmung statt äußerer Leistung

Studien zeigen, dass somatische Bewegungspraktiken darauf abzielen, die Körperwahrnehmung durch Sinneswahrnehmung, Bewegung, Berührung, Atmung und mentale Bilder zu entwickeln.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 untersuchte die Wirksamkeit somatischer Bewegung auf Körperwahrnehmung und Wirbelsäulenbeweglichkeit bei älteren Erwachsenen. Sie stellte fest, dass sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie das Körper- und Haltungsbewusstsein bei Personen mit weniger Erfahrung deutlich verbessern.

Die Praxis der inneren Wahrnehmung beruht auf dem Aufbau einer Verbindung zwischen Geist und Körper sowie der Propriozeption, also der Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum.

Fokus auf das Nervensystem

Somatische Bewegung zielt darauf ab, das Nervensystem zu regulieren und vom Stresszustand (Kampf) in einen Zustand der Ruhe (Flucht, Erholung und Verdauung) zu wechseln.

Befindet sich der Körper in einem erhöhten Erregungszustand, auch als „Kampf-oder-Flucht-Modus" bekannt (Aktivierung des sympathischen Nervensystems), kann er sich nicht entspannen, da Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung ansteigen. Das ist zwar überlebenswichtig, kann es aber erschweren, die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur, die Propriozeption und die Körperwahrnehmung zu entwickeln.

Somatische Bewegungen zielen darauf ab, den Körper in einen ruhigen Zustand zu versetzen, der als „Ruhe und Verdauung" („Rest and Digest", Aktivierung des parasympathischen Nervensystems) bezeichnet wird. Dieser ruhige Zustand ermöglicht es, die Körperwahrnehmung zu entwickeln, Spannungen und Traumata zu lösen und neue, gesündere neuronale Bahnen zu bilden.

Sensomotorische Amnesie nach 40 verstehen

Studien erklären, dass sensomotorische Amnesie die Tendenz des menschlichen Gehirns ist, bestimmte Bewegungen zu vergessen, wodurch Muskeln und Muskelgruppen dauerhaft angespannt bleiben.

Im Folgenden betrachten wir die sensomotorische Amnesie genauer: wie Spannungsmuster entstehen, wie sich Stress auf das muskuläre Festhalten auswirkt und warum Dehnen allein das Problem nicht löst.

Wie chronische Spannungsmuster entstehen

Chronische Spannungsmuster entstehen, wenn das zentrale Nervensystem aufgrund von Stress, Traumata, Verletzungen und Gewohnheiten immer wieder Muskelreflexe auslöst. Ähnlich wie ein negatives Muskelgedächtnis beginnt der Körper, Spannung zu halten, was zu Funktionsstörungen führen kann.

Es beginnt damit, dass Reflexe ausgelöst werden, die zur Gewohnheit werden und sich als Standardzustand im Gehirn und Nervensystem verankern. Die Folge ist ein Verlust der sensorischen Wahrnehmung und der willentlichen Kontrolle, der schließlich zu chronischer Anspannung und Funktionsstörungen führt.

Auswirkungen von Stress auf das muskuläre Festhalten

Hat der Körper erst einmal chronische Spannungen entwickelt und einen neuen Standardzustand festgelegt, kann dies zu Einschränkungen führen, die die Haltung und den Bewegungsumfang der Gelenke verändern und Schmerzen sowie Funktionsstörungen zur Folge haben können.

Warum Dehnen allein das Problem nicht löst

Dehnen ist ein wirksames Mittel, um Muskeln zu verlängern und Einschränkungen zu lindern. Hat das Nervensystem jedoch eine neue Standardposition festgelegt, bewirkt das bloße Verlängern des Gewebes kaum etwas, um Muskulatur und Nervensystem wieder in ihren ursprünglichen Zustand zurückzuführen.

Grundprinzipien der somatischen Praxis

Somatische Bewegung stützt sich auf eine Reihe von Grundprinzipien, um die Körperwahrnehmung zu verbessern und Spannungen zu lösen. Wir besprechen somatische Lösetechniken, achtsame Bewegungen und den Aufbau der inneren Wahrnehmung, damit Sie somatische Bewegungseinheiten wirkungsvoll durchführen können.

Pandikulation: Die somatische Lösetechnik

Studien erklären, dass die Pandikulation die unwillkürliche Dehnung von Weichgewebe ist, die von Tieren, einschließlich des Menschen, ausgeführt wird. Meist zeigt sie sich als Dehnen des ganzen Körpers verbunden mit Gähnen und versetzt das Nervensystem nach dem Schlaf wieder in den Wachzustand.

Sie dient dazu, das strukturelle und funktionelle Gleichgewicht der Faszien wiederherzustellen und den Körper auf Reize aus der Umgebung vorzubereiten.

Dieser Reset wird im somatischen Bewegungstraining eingesetzt, um chronisch verspannte Muskeln neurologisch zurückzusetzen. Das führt zu besserer Muskelkontrolle, Verlängerung der Muskulatur und weniger Schmerzen.

Die Bedeutung langsamer, achtsamer Bewegung

Somatische Bewegung setzt auf langsame, achtsame Bewegungen, mit denen die Teilnehmenden ihre Verbindung zwischen Geist und Körper vertiefen können. Werden Bewegungen schnell ausgeführt, fällt es dem Nervensystem schwer, sich zu regulieren, und es wird schwieriger, die Wirkung auf den Körper zu spüren.

Langsam und achtsam ausgeführte Bewegungen helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Das schafft die mentale Klarheit, die nötig ist, um sich auf Spannungspunkte zu konzentrieren und zu erkennen, wie sich die Bewegungen einsetzen lassen, um Verspannungen zu lösen, die Funktion zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Innere Wahrnehmung entwickeln

Somatische Bewegung ist einzigartig, weil sie auf die innere Wahrnehmung statt auf Leistung ausgerichtet ist. Werden Bewegungen langsam und achtsam ausgeführt, hilft das, ein inneres Gespür zu entwickeln und mental abzubilden, wie sich Atmung, Bewegungen und Berührung auf den Körper auswirken.

6 grundlegende Somatik-Übungen

Hier sind die sechs grundlegenden somatischen Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Verbindung zwischen Geist und Körper zu vertiefen, das Nervensystem zu beruhigen und erste Verspannungen und Schmerzen anzugehen. Zu jeder Übung finden Sie eine kurze Beschreibung, eine Anleitung und Hinweise von Fachleuten, die Ihnen helfen, den Kontakt zu Ihrem Körper zu verbessern.

1. Hohlkreuz & Flachrücken

Die Übung „Hohlkreuz & Flachrücken“ ist eine stabile somatische Übung, die die Beweglichkeit des unteren Rückens fördert. Indem Sie den unteren Rücken abwechselnd zum Hohlkreuz wölben und flach machen, entwickeln Sie Körperbewusstsein und Beweglichkeit und lösen gleichzeitig Verspannungen.

So gelingt „Hohlkreuz & Flachrücken“

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, die Knie sind gebeugt.
• Atmen Sie ein und kippen Sie das Becken nach vorn, sodass sich der untere Rücken zum Hohlkreuz wölbt.
• Atmen Sie aus und kippen Sie das Becken nach hinten, bis der untere Rücken flach den Boden berührt.

Hinweise von Fachleuten

• Führen Sie die Übung im Rhythmus Ihres Atems aus und lassen Sie daraus einen fließenden Bewegungsablauf entstehen.
• Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben oder in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, beginnen Sie mit kleinen Kippbewegungen und konzentrieren Sie sich darauf, die Verbindung zwischen Geist und Körper aufzubauen.

2. Beckenuhr

Die Beckenuhr dient dazu, Körperbewusstsein und Beweglichkeit zu entwickeln. Stellen Sie sich während der Bewegung vor, Ihr Becken sei das Zifferblatt einer Uhr. Von dort aus kippen Sie es zu den verschiedenen Uhrzeiten (3, 6, 9, 12). Das hilft, Verspannungen zu lösen, die Verbindung zwischen Geist und Körper zu verbessern und die Beweglichkeit zu steigern.

Hier sind die Uhrzeiten und die dazugehörigen Bewegungen.

• Drei: Kippen oder Kreisen nach links.
• Sechs: Unterer Punkt des Beckens. Kippen Sie das Becken nach vorn und wölben Sie den Rücken zum Hohlkreuz.
• Neun: Kippen oderKreisen nach rechts.
• Zwölf: Oberer Punkt des Beckens. Kippen Sie das Becken nach hinten und machen Sie den Rücken flach.

So gelingt die Beckenuhr

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße fest auf den Boden, die Knie sind gebeugt und schulterbreit auseinander.
• Stellen Sie sich Ihr Becken als das Zifferblatt einer Uhr vor.
• Kippen Sie das Becken zurück und drücken Sie das Steißbein bei 6 Uhr nach unten, sodass sich der untere Rücken zum Hohlkreuz wölbt.
• Kippen Sie dann das Becken nach vorn und rollen Sie das Steißbein bei 12 Uhr ein, sodass der Rücken flach wird.
• Senken Sie anschließend die rechte Hüfte und heben Sie den linken Beckenknochen zu 3 Uhr an.
• Senken Sie dann die linke Hüfte und heben Sie den rechten Beckenknochen zu 9 Uhr an.
• Die Übung lässt sich auch in einer kreisenden Bewegung ausführen.

Hinweise von Fachleuten

• Führen Sie die Kippbewegungen sanft aus und achten Sie darauf, wie sie sich anfühlen und wie Ihr Körper darauf reagiert.
• Lassen Sie sich Zeit und erlauben Sie Ihrem Körper, in jede Kippbewegung hineinzufließen und sich zu entspannen.

3. Schulterkreisen

Schulterkreisen eignet sich hervorragend, um ein Bewusstsein für die Funktion der Schulterblätter zu entwickeln, die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen im Oberkörper zu lösen. Dabei ziehen Sie die Schultern hoch und senken sie in einer rollenden Bewegung wieder ab. Das vertieft die Verbindung zwischen Geist und Körper im Oberkörper, die für die Atmung sowie für Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule wesentlich ist.

So gelingt das Schulterkreisen

• Stellen Sie sich aufrecht und entspannt hin, das Kinn leicht angezogen, die Schulterblätter sanft nach hinten und unten gezogen.
• Atmen Sie ein und ziehen Sie die Schultern nach oben.
• Atmen Sie dann aus und rollen Sie die Schultern langsam nach unten, als würden Sie sie sanft in Richtung Boden ziehen.
• Führen Sie die rollende Bewegung über die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen aus.

Hinweise von Fachleuten

• Atmen Sie dabei in den Bauch (Zwerchfellatmung): einatmen, während Sie die Schultern anheben, und ausatmen, während Sie sie nach unten rollen. Das hilft, Verspannungen zu lösen.
• Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus und lassen Sie sich vom Gefühl bei jeder Rollbewegung leiten. Das trägt zu einer besseren Beweglichkeit bei.

4. Sanftes Neigen des Nackens

Das sanfte Neigen des Nackens ist eine sichere, langsame Übung, die Verspannungen löst, die Beweglichkeit fördert und dazu beiträgt, die Halswirbelsäule wieder in Position zu bringen.

So gelingt das Neigen des Nackens

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Wirbelsäule ist gerade ausgerichtet und das Kinn sanft angezogen.
• Atmen Sie ein, dann aus und neigen Sie dabei den Kopf nach rechts.
• Atmen Sie ein, führen Sie den Kopf zurück in die Mitte und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite.
• Wiederholen Sie dies über die vorgesehene Dauer.

Hinweise von Fachleuten

• Halten Sie die Nase nach vorn gerichtet und drehen Sie den Kopf nicht. So stellen Sie sicher, dass Sie eine echte Neigebewegung ausführen.
• Personen mit bestehenden Nackenverspannungen sollten mit kleinen Bewegungsradien beginnen und sich bei der Bewegung von ihrem Körpergefühl leiten lassen.

5. Kniefall

Der Kniefall dient dazu, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit rund um Hüfte und Becken zu fördern. Dabei senken Sie ein Knie zum Boden ab und das andere folgt locker; so entwickeln Sie sanft ein Bewusstsein für das Bewegungsempfinden.

So gelingt der Kniefall

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit flach auf die Matte.
• Senken Sie das linke Knie auf der linken Seite zum Boden ab und lassen Sie dabei den Oberkörper sanft mitrotieren.
• Führen Sie das linke Knie zurück in die Ausgangsposition, sodass beide Knie senkrecht nach oben zeigen.
• Senken Sie das rechte Knie auf der rechten Seite ab und lassen Sie dabei den Oberkörper sanft mitrotieren.
• Wechseln Sie dieses Bewegungsmuster für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.

Hinweise von Fachleuten

• Lassen Sie beim Absenken des Knies den Fuß der gegenüberliegenden Seite auf dem Boden und erlauben Sie ihm, in Richtung der Körpermitte zu rotieren.
• Konzentrieren Sie sich auf die Zwerchfellatmung, entspannen Sie sich und fließen Sie in jede Wiederholung hinein.

6. Hüftkreise (klein)

Hüftkreise fördern die Beweglichkeit von Hüfte und Becken. Führen Sie sie mit angezogenen Knien in einer kreisenden Bewegung aus, was die Verbindung zwischen Geist und Körper stärkt und Verspannungen löst, um die Beweglichkeit zu verbessern.

So gelingen die Hüftkreise

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach und schulterbreit auseinander.
• Heben Sie die Füße vom Boden ab und ziehen Sie die Knie zur Brust.
• Legen Sie die Hände auf die Knie und zeichnen Sie kleine Kreise.
• Kreisen Sie für eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen oder eine bestimmte Dauer in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung.

Hinweise von Fachleuten

• Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen, spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell bewegt und wie sich Ihre Rippen mitbewegen.
• Achten Sie darauf, Ihren Atem mit der Bewegung zu verbinden, und lassen Sie sich von ihm bei Ihren Kreisen leiten.

Somatisch üben: Die Anleitung

Die langsamen, bewussten und fließenden Einheiten der somatischen Übungen erfordern, dass Sie stärker im Hier und Jetzt sind und sich mit Ihrem Körper verbinden. Im Folgenden geben wir Ihnen Tipps für ein wirksames Training, darunter zum Thema Ruhe und eine passende Umgebung, zur Konzentration und zu häufigen Fehlern, die Sie vermeiden sollten.

Die passende Umgebung schaffen

Ein ruhiger Raum ohne Ablenkungen ist entscheidend für somatische Übungen. So können Sie sich konzentrieren, Achtsamkeit und die Verbindung zwischen Geist und Körper entwickeln und daran arbeiten, Verspannungen zu lösen.

So können Sie eine beruhigende Umgebung für Ihre somatischen Bewegungseinheiten gestalten:

• Eigener Raum: Ein fester Platz für Ihre somatische Bewegungseinheit hilft Ihnen, Ihren Fokus zu verlagern, und erleichtert es Ihnen, sich zu entspannen und die Verbindung zwischen Geist und Körper zu spüren.
• Ablenkungen beseitigen: Wenn Sie Geräte wie Computer, Handys und Fernseher entfernen, bleiben Sie leichter konzentriert. Denn bei jeder Einheit geht es nur um Sie und Ihren Körper.
• Stimmungsvolles Licht: Beleuchten Sie den Raum mit weichem, gedämpftem Licht, zum Beispiel mit Lampen, Lichterketten oder Tageslicht.
• Unordnung beseitigen: Halten Sie Ihren Bereich schlicht, aufgeräumt, gut organisiert und frei von Krimskrams. So können Sie abschalten und die Außenwelt hinter sich lassen, sobald Sie den Raum betreten.

Aufmerksamkeitsfokus während der Bewegung

Der Aufmerksamkeitsfokus ist entscheidend, da er die Konzentration nach innen richtet, um die Körperempfindungen während Ihrer somatischen Bewegungseinheit wahrzunehmen. So erkennen Sie Veränderungen bei Spannung, Atmung, Herzfrequenz und Funktion.

Anders als bei herkömmlichen Übungen, bei denen es darum geht, Einschränkungen zu beheben, nutzt das somatische Training diese Signale jedoch zur Beobachtung und um zu spüren, wie sie sich auf Körper und Bewegung auswirken.

Häufige Fehler beim somatischen Training

Häufige Fehler beim somatischen Training entstehen aus dem Wunsch, Signale, Spannungen und Beobachtungen nicht sofort beheben zu wollen. Dazu gehören:

• Zu viel Nachdenken: Das kann Sie von der Empfindung wegführen und zu Frust führen. Dann fällt es schwer, sie zu spüren und ihre Muster zu beobachten.
• Schnelle Lösungen erwarten: Das kann zu Frust führen und es erschweren, das gesamte Nervensystem einzubeziehen und eine Verbindung zwischen Geist und Körper aufzubauen.
• Hetze: Wenn Sie sich schnell bewegen, fällt es schwerer, Körperbewusstsein zu entwickeln.
• Die Reflexion überspringen: Dadurch erkennen Sie die kleinen Veränderungen nicht, die während der Einheit geschehen.
• Mangelnde Regelmäßigkeit: Sie erschwert die Verbindung zum Körper und schmälert den Nutzen.
• Probleme mit Gewalt angehen: Wer gegen Einschränkungen anarbeitet oder sich durch sie hindurchkämpft, aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, und dann fällt es schwer, die Verbindung zum Körper zu halten.

Bestimmte Spannungsmuster angehen

Wenn Sie ein Bewusstsein für die Verbindung von Geist und Körper entwickeln, erkennen Sie bestimmte Spannungsmuster. Im Folgenden erklären wir, wie Sie Spannungsmuster in Nacken und Schultern, im unteren Rücken und in den Hüften angehen.

Chronisch verspannter Nacken und verspannte Schultern

Spannungen rund um Nacken und Schultern können die Folge von schlechter Haltung, Überlastung oder Stress und Angst sein. Die Muskeln von Nacken und Schultern verlaufen über dieselben Gelenke, was zu Verspannungsmustern führt, die den gesamten Bereich einschränken.

Bewegungen wie sanfte Kopfneigungen und Schulterkreisen helfen, die Spannungen in beiden Bereichen gleichzeitig anzugehen, und fördern ein tieferes Loslassen.

Spannungen im unteren Rücken lösen

Spannungen rund um die Wirbelsäule werden oft durch schlechte Haltung, Muskelzerrungen und Stress verursacht. Sie beeinträchtigen die Wirbelsäule und führen zu Funktionsstörungen.

Übungen wie das Hohlkreuz-und-Rundrücken-Wechselspiel und die Beckenuhr helfen, Spannungen sanft zu lösen, das Gewebe zu dehnen und die Beweglichkeit von Becken und Lendengelenken zu verbessern.

Verspannte und blockierte Hüften

Spannungsmuster in den Hüften können die Folge von Verletzungen und muskulären Dysbalancen sein und äußern sich oft in Funktionsstörungen und schlechter Bewegungsqualität.

Hier helfen Knie-Drops und kleine Hüftkreise: Sie stellen das Bewegungsbewusstsein wieder her, lösen Spannungen und fördern eine gesunde Funktion.

Somatisches Bewusstsein in den Alltag integrieren

Somatische Bewegungen verbessern das Körperbewusstsein, das sich auch auf Ihren Alltag übertragen lässt. Im Folgenden zeigen wir, wie Sie somatisches Bewusstsein integrieren, unter anderem indem Sie Spannungen wahrnehmen, Mini-Resets einbauen und andere Bewegungsformen ergänzen.

Spannungsmuster im Tagesverlauf wahrnehmen

Die Verbindung von Geist und Körper, die Sie durch somatische Bewegungen aufbauen, hilft Ihnen, Einschränkungen und Spannungen im Laufe des Tages zu erkennen.

In den ersten Einheiten kann es überraschend sein, Spannungen zu entdecken, denn Sie stoßen auf Dinge wie schlechte Bewegungsmechanik, mangelnde Beweglichkeit und darauf, wie Ihr Körper eigentlich funktionieren sollte. Mit der Zeit werden Sie jedoch die richtige Mechanik verstehen und Spannungspunkte erkennen können, ebenso wie deren Auswirkungen auf Ihren Körper.

Dieses Bewusstsein ist ein Vorteil. Es ermöglicht Ihnen, Veränderungen festzuhalten, und liefert Ihnen Themen, die Sie in Ihrer nächsten Einheit erkunden können.

Somatische Mini-Resets

Wenn Sie Spannungsmuster erkennen, können Sie außerdem über den Tag verteilt somatische Mini-Resets durchführen. Das sind kleine, einfach auszuführende Versionen somatischer Bewegungen, die Sie überall machen können.

Hier finden Sie eine Liste somatischer Mini-Resets, mit denen Sie Spannungen bei zuvor erkannten Problemen angehen können. Wir empfehlen, ähnlich vorzugehen wie bei Ihren Einheiten: Konzentrieren Sie sich auf die Atmung, erkennen Sie Spannungen und deren emotionale Bedeutung und führen Sie anschließend eine sanfte Bewegung aus.

• Body-Scans: Schließen Sie die Augen und tasten Sie Ihren Körper gedanklich nach Spannungsmustern ab.
• Nackenneigungen: Sie lassen sich im Sitzen und im Stehen ausführen, lösen Spannungen und stellen die Beweglichkeit wieder her.
• Schulterheben: Sie können diese im Sitzen oder Stehen ausführen, wenn Sie Spannungen und Einschränkungen im oberen Rücken und im Nacken bemerkt haben.
• Beckenkippen: Sie werden wie das Hohlkreuz-und-Rundrücken-Wechselspiel ausgeführt. Dieser Mini-Reset hilft, Spannungen abzubauen und die Beweglichkeit im unteren Rücken wiederherzustellen. Das Beste daran: Sie können ihn im Sitzen oder Stehen machen.
• Zwerchfellatmung: Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie tief ein und aus. Diese Atemtechnik hilft, Spannungen abzubauen und die Entspannung zu fördern. Sie lässt sich mit den anderen Mini-Resets kombinieren, um die Verbindung von Geist und Körper zu stärken.

Andere Bewegungsformen ergänzen

Die Verbindung von Geist und Körper und das Körperbewusstsein, die Sie mit somatischen Bewegungen entwickeln, können auch andere Trainingsformen und Alltagsbewegungen ergänzen.

Zum Beispiel ist die Atmung ein wirkungsvolles Werkzeug, um Geist und Körper beim Pilates und Yoga zu beruhigen. Bei intensiveren Trainingsformen versorgt sie zudem die arbeitenden Muskeln mit sauerstoffreichem Blut.

Auch wenn die Zwerchfellatmung bei anderen Bewegungsformen und körperlichen Aktivitäten nicht immer zum Einsatz kommt, kann sie helfen, das Bewusstsein für gesunde Atemmuster zu verbessern.

Quellen

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