Movimiento somático para mujeres de 40+: libera la tensión

Las mujeres mayores de 40 años experimentan un descenso del estrógeno, la hormona reproductiva, lo que tiene un impacto de gran alcance en el cuerpo.

Esto da lugar a la perimenopausia y la menopausia, que traen consigo varios síntomas, entre ellos los más habituales de la menopausia, como sudores nocturnos, sofocos, mayor estrés, cambios de humor y depresión.

Los movimientos somáticos son una forma increíble de actividad física, fundamentalmente distinta de los ejercicios tradicionales. Mientras que el ejercicio suele centrarse en la fuerza y el rendimiento, los movimientos somáticos adoptan un enfoque consciente, basado en sentir el cuerpo y liberar la tensión, lo que los hace adecuados para mujeres mayores de 40 años.

En este artículo hablamos del movimiento somático para mujeres mayores de 40 años. Explicamos qué lo diferencia del ejercicio tradicional, sus principios básicos, seis movimientos somáticos fundamentales y mucho más.

Qué hace diferente al movimiento somático

El movimiento somático, centrado en la conciencia corporal, es muy distinto de otras formas de ejercicio.

Diversas fuentes describen el movimiento somático como un enfoque en la conciencia corporal a través de la reflexión sobre el movimiento, y lo explican como «la atención a las sensaciones corporales y su interpretación desde una perspectiva que busca mejorar la calidad de vida, en la que uno permanece presente y atento, incluso mientras se mueve: actuando de forma consciente».

A continuación, destacamos las principales diferencias: liberar frente a fortalecer, sentir frente a rendir y el enfoque en el sistema nervioso.

Enfoque de liberar frente a fortalecer

El movimiento somático parte de la idea de que el cuerpo acumula tensión física y emocional. Las consecuencias del trauma, el dolor y el estrés se manifiestan en forma de restricciones y de un movimiento limitado.

Los movimientos somáticos centran la práctica en la atención plena, la conexión mente-músculo y la conciencia corporal, lo que ayuda a las participantes a identificar las zonas de tensión, relajarlas para liberarlas y, después, reeducar los patrones de movimiento.

Por su parte, el entrenamiento de fuerza se centra en el rendimiento, con series, repeticiones, resistencia e intensidad. Esto se hace para someter al cuerpo a un estrés que favorezca su crecimiento; sin embargo, puede aumentar el estrés y la tensión corporal.

Aunque esto no es malo en sí mismo, el enfoque es mucho más externo, mientras que el movimiento somático se basa en la conciencia interna del cuerpo.

Sentir por dentro por encima del rendimiento externo

Las investigaciones explican que las prácticas de movimiento somático se centran en desarrollar la conciencia corporal mediante la percepción sensorial, el movimiento, el tacto, la respiración y la imaginería mental.

Un estudio de 2025 analizó la eficacia del movimiento somático en la conciencia corporal y la movilidad de la columna en personas mayores, y descubrió que produce una mejora significativa de la movilidad de la columna y de la conciencia corporal y postural en quienes tienen menos experiencia.

La práctica de sentir internamente se basa en desarrollar la conexión mente-cuerpo y la propiocepción, es decir, la conciencia que tiene el cuerpo de sí mismo en el espacio.

Enfoque en el sistema nervioso

El movimiento somático se centra en regular el sistema nervioso para pasar del estado de estrés (lucha) a un estado de calma (huida, descanso y digestión).

Cuando el cuerpo se encuentra en un estado de alerta, también conocido como «lucha o huida» (activación del sistema nervioso simpático), no puede relajarse, ya que aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Aunque esto es vital para la supervivencia, puede dificultar el desarrollo de la conexión mente-músculo, la propiocepción y la conciencia corporal.

Los movimientos somáticos se centran en llevar el cuerpo a un estado de calma conocido como «descanso y digestión» (activación del sistema nervioso parasimpático). Este estado de calma permite desarrollar la conciencia corporal, liberar la tensión y el trauma, y crear vías neuronales nuevas y más saludables.

Cómo entender la amnesia sensorio-motora después de los 40

Las investigaciones explican que la amnesia sensorio-motora es la tendencia del cerebro humano a olvidar ciertos movimientos, lo que deja músculos y grupos musculares crónicamente contraídos.

A continuación, exploramos la amnesia sensorio-motora: cómo se desarrollan los patrones de tensión, cómo influye el estrés en la retención muscular y por qué el estiramiento por sí solo no la resuelve.

Cómo se desarrollan los patrones de tensión crónica

Los patrones de tensión crónica se desarrollan cuando el sistema nervioso central activa con regularidad reflejos musculares debido al estrés, los traumas, las lesiones y los hábitos. Como una forma negativa de memoria muscular, el cuerpo empieza a retener tensión, lo que puede deteriorar su funcionamiento.

Todo comienza con la activación de unos reflejos que se vuelven habituales y quedan grabados en el cerebro y el sistema nervioso como estado por defecto. Después llega la pérdida de la conciencia sensorial y del control voluntario, que acaba derivando en tensión crónica y disfunción.

Impacto del estrés en la retención muscular

Una vez que el cuerpo ha desarrollado tensión crónica y ha fijado un nuevo estado por defecto, pueden aparecer restricciones que alteran la postura y el rango de movimiento de las articulaciones, lo que puede provocar dolor y disfunción.

Por qué el estiramiento por sí solo no lo resuelve

Estirar es un medio eficaz para alargar el músculo y aliviar las restricciones. Sin embargo, cuando el sistema nervioso ha asignado una nueva posición por defecto, limitarse a alargar el tejido apenas contribuye a realinear y restablecer el músculo y el sistema nervioso a su estado original.

Principios básicos de la práctica somática

El movimiento somático se apoya en una serie de principios básicos para mejorar la conciencia corporal y liberar la tensión. Hablamos de las técnicas de liberación somática, los movimientos conscientes y el desarrollo de la conciencia interna para ayudaros a realizar sesiones de movimiento somático de forma eficaz.

Pandiculación: la técnica de liberación somática

Las investigaciones explican que la pandiculación es el estiramiento involuntario del tejido blando que realizan los animales, incluidos los humanos. Es más habitual en forma de estiramiento de todo el cuerpo acompañado de un bostezo, y devuelve el sistema nervioso al estado de vigilia después del sueño.

Se realiza para restablecer el equilibrio estructural y funcional de la fascia y preparar el cuerpo para los estímulos del entorno.

En el entrenamiento de movimiento somático, este restablecimiento se utiliza para reiniciar a nivel neurológico los músculos crónicamente tensos, lo que se traduce en un mejor control muscular, mayor elongación y menos dolor.

La importancia del movimiento lento y consciente

El movimiento somático emplea movimientos lentos y conscientes, que permiten a las participantes profundizar en su conexión mente-cuerpo. Cuando los movimientos se realizan con rapidez, al sistema nervioso le resulta difícil regularse y a nosotras nos cuesta percibir el efecto que tienen en el cuerpo.

Realizar los movimientos de forma lenta y consciente ayuda a calmar el sistema nervioso. Esto aporta la claridad mental necesaria para centrarse en los puntos de tensión y en cómo usar los movimientos para liberarla, mejorar la función y aliviar el dolor.

Desarrollar la conciencia interna

El movimiento somático es único porque se centra en la conciencia interna y no en el rendimiento. Cuando los movimientos se realizan de forma lenta y consciente, se desarrolla un sentido interno que permite trazar mentalmente un mapa de los efectos que la respiración, los movimientos y el tacto tienen en el cuerpo.

6 ejercicios somáticos fundamentales

Estos son los seis ejercicios somáticos básicos que os ayudarán a profundizar en la conexión entre mente y cuerpo, a calmar el sistema nervioso y a empezar a aliviar la tensión y el dolor. Cada ejercicio incluye una breve descripción, instrucciones y consejos profesionales para que mejoréis la conexión con vuestro cuerpo.

1. Arco y aplanamiento

El arco y aplanamiento es un ejercicio somático estable que favorece el movimiento de la zona lumbar. Se realiza arqueando y aplanando la parte baja de la espalda, y ayuda a desarrollar la conciencia corporal y la movilidad, al tiempo que reduce la tensión.

Cómo hacer el arco y aplanamiento

• Tumbaos boca arriba y colocad los pies planos sobre el suelo, con las rodillas flexionadas.
• Inspirad e inclinad la pelvis hacia delante para arquear la zona lumbar.
• Espirad e inclinad la pelvis hacia atrás para aplanar la zona lumbar hasta que toque el suelo.

Consejos profesionales

• Realizad el ejercicio al ritmo de vuestra respiración y dejad que cree un flujo con el movimiento.
• Si tenéis dolor lumbar o movilidad limitada, empezad con inclinaciones pequeñas y centraos en desarrollar la conexión entre mente y cuerpo.

2. Reloj pélvico

El reloj pélvico está pensado para desarrollar la conciencia corporal y la movilidad. Durante el movimiento, tendréis que imaginar que vuestra pelvis es la esfera de un reloj. A partir de ahí, la inclinaréis hacia las distintas horas (3, 6, 9, 12). Esto ayuda a liberar tensión, mejorar la conexión entre mente y cuerpo y aumentar la movilidad.

Estas son las horas y los movimientos asociados.

• Las tres: inclinación o círculo hacia la izquierda.
• Las seis: parte inferior de la pelvis. Inclinad la pelvis hacia delante y arquead la espalda.
• Las nueve: inclinación ocírculo hacia la derecha.
• Las doce: parte superior de la pelvis. Inclinad la pelvis hacia atrás y aplanad la espalda.

Cómo hacer el reloj pélvico

• Tumbaos boca arriba y colocad los pies firmemente sobre el suelo, con las rodillas flexionadas y separadas a la anchura de los hombros.
• Imaginad vuestra pelvis como la esfera de un reloj.
• Inclinad la pelvis hacia atrás, presionando el coxis contra el suelo a las 6 en punto y arqueando la zona lumbar.
• Después, inclinad la pelvis hacia delante, enroscando el coxis a las 12 en punto y aplanando la espalda.
• A continuación, bajad la cadera derecha y elevad el hueso de la cadera izquierda hacia las 3 en punto.
• Después, bajad la cadera izquierda y elevad el hueso de la cadera derecha hacia las 9 en punto.
• También se puede realizar con un movimiento circular.

Consejos profesionales

• Realizad las inclinaciones con suavidad y familiarizaos con la sensación y con la forma en que responde vuestro cuerpo.
• Id despacio y dejad que vuestro cuerpo fluya y se relaje en cada inclinación.

3. Círculos de hombros

Los círculos de hombros son excelentes para desarrollar la conciencia de la función de las escápulas, mejorar la movilidad y liberar la tensión de la parte superior del cuerpo. Se realizan encogiendo y bajando los hombros con un movimiento circular, lo que ayuda a profundizar la conexión entre mente y cuerpo en la parte superior del cuerpo, esencial para la respiración y para mantener la postura y la alineación de la columna.

Cómo hacer los círculos de hombros

• Poneos de pie con una postura relajada, la barbilla ligeramente hacia dentro y los omóplatos suavemente activados hacia atrás y hacia abajo.
• Inspirad y encoged los hombros hacia arriba.
• Después, espirad y hacedlos rodar lentamente hacia abajo, tirando suavemente de ellos hacia el suelo.
• Realizad el movimiento circular durante el número de repeticiones o la duración establecidos.

Consejos profesionales

• Realizad el ejercicio con respiración diafragmática: inspirad al subir los hombros y espirad al bajarlos. Esto ayudará a liberar tensión.
• Hacedlo despacio y con control, y dejad que la sensación de cada círculo os guíe. Esto ayudará a mejorar la movilidad.

4. Inclinación suave del cuello

Las inclinaciones suaves del cuello son un ejercicio seguro y lento que libera tensión, favorece el movimiento y ayuda a restablecer la alineación de la columna cervical.

Cómo hacer las inclinaciones de cuello

• Poneos de pie con la columna alineada y la barbilla ligeramente hacia dentro.
• Inspirad y, al espirar, inclinad la cabeza hacia la derecha.
• Inspirad, devolved la cabeza al centro y realizad el movimiento hacia el lado contrario.
• Repetid durante el tiempo establecido.

Consejos profesionales

• Mantened la nariz apuntando al frente y evitad girar la cabeza. Así os aseguráis de realizar una verdadera inclinación.
• Las personas que ya tengan tensión en el cuello deben empezar con rangos de movimiento pequeños y usar sus sensaciones como guía durante el movimiento.

5. Caída de rodillas

La caída de rodillas está pensada para liberar tensión y mejorar la movilidad en la cadera y la pelvis. Se realiza bajando una rodilla hacia el suelo mientras la otra la sigue con soltura, y desarrolla suavemente la conciencia corporal a través de la sensación del movimiento.

Cómo hacer la caída de rodillas

• Tumbaos boca arriba, flexionad las rodillas y colocad los pies planos sobre la esterilla, separados a la anchura de los hombros.
• Bajad la rodilla izquierda hacia el suelo por el lado izquierdo, dejando que el torso rote suavemente.
• Devolved la rodilla izquierda a la posición inicial, de modo que ambas rodillas queden en vertical.
• Bajad la rodilla derecha hacia el lado derecho, dejando que el torso rote suavemente.
• Alternad este patrón de movimiento durante el número de repeticiones deseado.

Consejos profesionales

• Al bajar la rodilla, mantened el pie del lado opuesto apoyado en el suelo y dejad que gire hacia la línea media del cuerpo.
• Centraos en la respiración diafragmática, relajándoos y fluyendo en cada repetición.

6. Círculos de cadera (pequeños)

Los círculos de cadera favorecen la movilidad de la cadera y la pelvis. Se realizan con las rodillas recogidas y con un movimiento circular, lo que refuerza la conexión entre mente y cuerpo y libera tensión para mejorar la movilidad.

Cómo hacer los círculos de cadera

• Tumbaos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos, separados a la anchura de los hombros.
• Levantad los pies del suelo y llevad las rodillas hacia el pecho.
• Con las manos sobre las rodillas, haced círculos pequeños.
• Realizadlos en una dirección durante un número determinado de repeticiones o un tiempo establecido y, después, cambiad de dirección.

Consejos profesionales

• Centraos en respirar profundamente, sintiendo cómo se mueve el diafragma y cómo se mueven las costillas.
• Concentraos en enlazar la respiración con el movimiento y dejad que guíe vuestros círculos.

Practicar movimientos somáticos: guía paso a paso

Las sesiones de ejercicio somático, lentas, pausadas y fluidas, requieren que estéis más presentes y conectados con vuestro cuerpo. A continuación, os damos consejos para practicar de forma eficaz, como el descanso y un entorno adecuado, cómo mantener la atención y qué errores comunes conviene evitar.

Crear un entorno adecuado

Contar con un espacio tranquilo y libre de distracciones es fundamental para realizar ejercicios somáticos. Esto os permite concentraros, desarrollar la conciencia y la conexión mente-cuerpo, y trabajar en la liberación de tensiones.

Estas son algunas formas de crear un ambiente relajante para vuestras sesiones de movimiento somático.

• Una sala dedicada: Reservar un espacio para vuestra sesión de movimiento somático os ayudará a cambiar el foco de atención, y os resultará más fácil relajaros y activar la conexión mente-cuerpo.
• Eliminad las distracciones: Apartar dispositivos como ordenadores, móviles y televisores os ayudará a mantener la concentración. Así, cada sesión será un momento para vosotros y vuestro cuerpo.
• Iluminación ambiental: Iluminad la sala con una luz suave y tenue, como lámparas, guirnaldas de luces o luz natural.
• Quitad el desorden: Mantened el espacio despejado, ordenado y libre de trastos. Esto os ayudará a desconectar del mundo exterior en cuanto entréis en la habitación.

Atención focalizada durante el movimiento

La atención focalizada es esencial, ya que dirige el foco hacia el interior para evaluar las sensaciones corporales durante la sesión de movimiento somático. Esto os permite identificar cambios en la tensión, así como variaciones en la respiración, el ritmo cardíaco y el funcionamiento del cuerpo.

Sin embargo, a diferencia de los ejercicios convencionales, que se centran en corregir las restricciones, el ejercicio somático utiliza estas señales para observar y percibir cómo afectan al cuerpo y al movimiento.

Errores comunes en la práctica somática

Los errores más habituales en la práctica somática surgen del deseo de corregir de inmediato las señales, las tensiones y las observaciones, entre ellos:

• Pensar demasiado: Puede alejaros de la sensación y provocar frustración, lo que dificulta sentirlas y observar sus patrones.
• Esperar soluciones rápidas: Puede generar frustración y dificultar que el sistema nervioso se adapte y se establezca la conexión mente-cuerpo.
• Ir con prisa: Moverse rápido hace más difícil desarrollar la conciencia corporal.
• Saltarse la reflexión: Os impide identificar los pequeños cambios que se producen durante la sesión.
• Falta de constancia: Dificulta la conexión con el cuerpo y reduce los beneficios.
• Abordar los problemas a la fuerza: Forzar frente a una restricción o a pesar de ella activa la respuesta de lucha o huida, lo que dificulta mantener la conexión con el cuerpo.

Abordar patrones de tensión específicos

Desarrollar la conciencia mente-cuerpo os permite identificar patrones de tensión concretos. A continuación, os explicamos cómo abordar los patrones de tensión del cuello y los hombros, la zona lumbar y las caderas.

Tensión crónica en cuello y hombros

La tensión que rodea el cuello y los hombros puede deberse a una mala postura, al sobreuso o al estrés y la ansiedad. Los músculos del cuello y de los hombros pasan por las mismas articulaciones, lo que da lugar a patrones de tensión sostenida que restringen toda la zona.

Realizar movimientos como inclinaciones suaves de la cabeza y círculos de hombros ayuda a aliviar la tensión de ambas zonas a la vez y favorece una mayor liberación.

Liberación de la tensión lumbar

La tensión que rodea la columna suele estar causada por una mala postura, distensiones musculares y estrés, lo que afecta a la columna y provoca disfunciones.

Ejercicios como arquear y aplanar la espalda y el reloj pélvico ayudan a liberar suavemente la tensión, alargar los tejidos y mejorar la movilidad de las articulaciones pélvicas y lumbares.

Rigidez y tensión en las caderas

Los patrones de tensión en las caderas pueden deberse a lesiones y desequilibrios musculares, y con frecuencia se manifiestan como disfunción y una peor calidad del movimiento.

Se puede abordar con caídas de rodillas y pequeños círculos de cadera, que ayudan a recuperar la conciencia del movimiento, liberar tensión y favorecer un funcionamiento saludable.

Integrar la conciencia somática en la vida diaria

Los movimientos somáticos ayudan a mejorar la conciencia corporal, que puede trasladarse a vuestro día a día. A continuación, exploramos cómo integrar la conciencia somática, incluyendo detectar la tensión, los minirreinicios somáticos y cómo complementar otras prácticas de movimiento.

Detectar los patrones de tensión a lo largo del día

La conexión mente-cuerpo que establecéis con los movimientos somáticos os permite identificar restricciones y tensiones a lo largo del día.

Durante las primeras sesiones, identificar la tensión puede sorprenderos, ya que descubrís factores como una mecánica deficiente, la falta de movilidad y cómo debería funcionar realmente vuestro cuerpo. Sin embargo, con el tiempo empezaréis a comprender la mecánica correcta y a reconocer los puntos de tensión y cómo afectan a vuestro cuerpo.

Este nivel de conciencia supone una ventaja: os permite detectar cambios y os da pistas de qué explorar en la siguiente sesión.

Minirreinicios somáticos

Integrar los patrones de tensión también os permite hacer minirreinicios somáticos a lo largo del día. Son versiones en miniatura, fáciles de realizar, de los movimientos somáticos, y se pueden hacer en cualquier lugar.

Esta es una lista de minirreinicios somáticos que podéis utilizar para aliviar la tensión de los problemas que ya habéis identificado. Os recomendamos abordarlos como vuestras sesiones: centrándoos en la respiración, identificando la tensión y su significado emocional, y terminando con un movimiento suave.

• Escaneos corporales: se realizan cerrando los ojos y recorriendo el cuerpo en busca de patrones de tensión.
• Inclinaciones de cuello: se pueden hacer sentadas o de pie, para liberar tensión y recuperar la movilidad.
• Encogimientos de hombros: se pueden hacer sentadas o de pie cuando hayáis identificado tensión y restricción en la parte superior de la espalda y el cuello.
• Inclinaciones pélvicas: se realizan como el arqueo y aplanamiento de la espalda, y este minirreinicio ayuda a reducir la tensión y a recuperar la movilidad de la zona lumbar. Lo mejor de todo es que se puede hacer sentada o de pie.
• Respiración diafragmática: Se realiza colocando una mano sobre el vientre y respirando hondo. Este tipo de respiración ayuda a reducir la tensión y a favorecer la relajación. Se puede combinar con los demás minirreinicios para reforzar vuestra conexión mente-cuerpo.

Complementar otras prácticas de movimiento

La conexión mente-cuerpo y la conciencia que se desarrollan con los movimientos somáticos también pueden complementar otras formas de ejercicio y prácticas de movimiento cotidianas.

Por ejemplo, la respiración es una herramienta poderosa para calmar la mente y el cuerpo en el pilates y el yoga, y resulta fundamental para llevar sangre oxigenada a los músculos que trabajan durante formas de ejercicio más intensas.

Aunque la respiración diafragmática no siempre se utiliza en otras formas de movimiento y actividad física, puede ayudar a mejorar la conciencia sobre los patrones de respiración saludables.

Fuentes

1. Meehan E, Carter B. Moving With Pain: What Principles From Somatic Practices Can Offer to People Living With Chronic Pain. Front Psychol. 2021 Jan 25;11:620381. doi: 10.3389/fpsyg.2020.620381. PMID: 33569028; PMCID: PMC7868595. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7868595/
2. Lara, D.K., Hamel, K.A. and Anderson, D.I. (2025) ‘Somatic movement intervention among older adults to improve body awareness and spine mobility: A pilot study’, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 42, pp. 319–330. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859224005771
3. Huang Q, Babgi AA. Effect of Hanna Somatic Education on Low Back and Neck Pain Levels. Saudi J Med Med Sci. 2022 Sep-Dec;10(3):266-271. doi: 10.4103/sjmms.sjmms_580_21. Epub 2022 Sep 7. PMID: 36247048; PMCID: PMC9555036. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9555036/
4. Bertolucci LF. Pandiculation: nature's way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? J Bodyw Mov Ther. 2011 Jul;15(3):268-80. doi: 10.1016/j.jbmt.2010.12.006. Epub 2011 Jan 14. PMID: 21665102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21665102/