Mouvement somatique après 40 ans : libérez les tensions

Les femmes de plus de 40 ans connaissent une baisse de l'œstrogène, l'hormone de la reproduction, ce qui a des répercussions considérables sur l'organisme.

Cette baisse entraîne la périménopause puis la ménopause, qui s'accompagnent de plusieurs symptômes, dont les symptômes courants de la ménopause tels que les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur, un stress accru, des changements d'humeur et la dépression.

Les mouvements somatiques constituent une forme d'activité physique remarquable, fondamentalement différente des exercices traditionnels. Alors que l'exercice physique se concentre généralement sur la force et la performance, les mouvements somatiques adoptent une approche en pleine conscience, axée sur l'écoute du corps et le relâchement des tensions, ce qui les rend adaptés aux femmes de plus de 40 ans.

Dans cet article, nous abordons le mouvement somatique pour les femmes de plus de 40 ans. Nous expliquons ce qui le distingue de l'exercice traditionnel, ses principes fondamentaux, six mouvements somatiques de base, et bien plus encore.

Ce qui distingue le mouvement somatique

Le mouvement somatique, centré sur la conscience corporelle, se distingue très nettement des autres formes d'exercice.

Des sources décrivent le mouvement somatique comme une attention portée à la conscience corporelle à travers la réflexion sur le mouvement, l'expliquant comme « une attention aux sensations corporelles et leur interprétation dans une perspective visant à améliorer la qualité de vie, dans laquelle on reste présent, attentif, même en mouvement : agir consciemment ».

Ci-dessous, nous mettons en lumière les principales différences : le relâchement plutôt que le renforcement, la sensation plutôt que la performance, et l'accent mis sur le système nerveux.

Une approche de relâchement plutôt que de renforcement

Le mouvement somatique repose sur l'idée que le corps retient des tensions physiques et émotionnelles. Les conséquences des traumatismes, de la douleur et du stress se manifestent par des restrictions et une altération des mouvements.

Les mouvements somatiques privilégient la pleine conscience, la connexion esprit-muscle et l'attention portée au corps, ce qui aide les pratiquantes à repérer les zones de tension, à se détendre pour les relâcher, puis à rééduquer leurs schémas de mouvement.

À l'inverse, le renforcement musculaire se concentre sur la performance, avec des séries, des répétitions, de la résistance et de l'intensité. L'objectif est de soumettre le corps à une contrainte pour favoriser sa progression ; toutefois, cela peut augmenter le stress et les tensions dans le corps.

Bien que ce ne soit pas mauvais en soi, l'attention y est beaucoup plus tournée vers l'extérieur, alors que le mouvement somatique repose sur la conscience corporelle interne.

L'écoute intérieure plutôt que la performance extérieure

Des recherches expliquent que les pratiques de mouvement somatique visent à développer la conscience corporelle par la perception sensorielle, le mouvement, le toucher, la respiration et l'imagerie mentale.

Une étude de 2025 a exploré l'efficacité du mouvement somatique sur la conscience corporelle et la mobilité de la colonne vertébrale chez les personnes âgées. Elle a montré une amélioration significative de la mobilité vertébrale ainsi que de la conscience du corps et de la posture chez les personnes les moins expérimentées.

La pratique de l'écoute intérieure repose sur le développement de la connexion corps-esprit et de la proprioception, c'est-à-dire la perception qu'a le corps de lui-même dans l'espace.

L'accent mis sur le système nerveux

Le mouvement somatique vise à réguler le système nerveux afin de passer de l'état de stress (combat) à un état paisible (repos et digestion).

Lorsque le corps est en état d'alerte, aussi appelé « réaction de combat ou de fuite » (activation du système nerveux sympathique), il ne parvient pas à se détendre, car la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la respiration augmentent. Si cette réaction est vitale pour la survie, elle peut compliquer le développement de la connexion esprit-muscle, de la proprioception et de la conscience corporelle.

Les mouvements somatiques visent à faire basculer le corps vers un état paisible appelé « repos et digestion » (activation du système nerveux parasympathique). Cet état de calme permet de développer la conscience corporelle, de relâcher les tensions et les traumatismes, et de créer de nouvelles voies neuronales plus saines.

Comprendre l'amnésie sensori-motrice après 40 ans

Des recherches expliquent que l'amnésie sensori-motrice correspond à la tendance du cerveau humain à oublier certains mouvements, ce qui laisse des muscles et des groupes musculaires chroniquement contractés.

Ci-dessous, nous explorons l'amnésie sensori-motrice : comment les schémas de tension se développent, l'impact du stress sur la rétention musculaire, et pourquoi les étirements seuls ne suffisent pas à la résoudre.

Comment les schémas de tension chronique se développent

Les schémas de tension chronique se développent lorsque le système nerveux central sollicite régulièrement les réflexes musculaires en raison du stress, d'un traumatisme, d'une blessure ou de certaines habitudes. Comme une forme négative de mémoire musculaire, le corps se met à retenir la tension, ce qui peut entraîner une altération de la fonction musculaire.

Tout commence par le déclenchement de réflexes qui deviennent habituels et s'ancrent dans le cerveau et le système nerveux comme état par défaut. S'ensuivent une perte de conscience sensorielle et de contrôle volontaire, qui aboutit finalement à une tension chronique et à un dysfonctionnement.

L'impact du stress sur la rétention musculaire

Une fois que le corps a développé des tensions chroniques et instauré un nouvel état par défaut, cela peut entraîner des restrictions qui modifient la posture et l'amplitude articulaire, pouvant provoquer douleurs et dysfonctionnements.

Pourquoi les étirements seuls ne suffisent pas

Les étirements sont un moyen efficace d'allonger le muscle et de soulager les restrictions. Cependant, lorsque le système nerveux a défini une nouvelle position par défaut, le simple allongement des tissus ne permet guère de réaligner et de réinitialiser le muscle et le système nerveux pour les ramener à leur état d'origine.

Les principes fondamentaux de la pratique somatique

Le mouvement somatique repose sur une série de principes fondamentaux visant à améliorer la conscience corporelle et à relâcher les tensions. Nous abordons les techniques de relâchement somatique, les mouvements conscients et le développement de la conscience interne, afin de vous aider à réaliser efficacement vos séances de mouvement somatique.

La pandiculation : la technique de relâchement somatique

Des recherches expliquent que la pandiculation est l'étirement involontaire des tissus mous, pratiqué par les animaux, y compris les humains. Le plus souvent observée sous la forme d'un étirement du corps entier accompagné d'un bâillement, elle ramène le système nerveux à l'état d'éveil après le sommeil.

Elle permet de rétablir l'équilibre structurel et fonctionnel du fascia, préparant ainsi le corps aux stimulations de l'environnement.

Cette réinitialisation est utilisée dans l'entraînement au mouvement somatique pour réinitialiser sur le plan neurologique les muscles chroniquement tendus, ce qui améliore le contrôle musculaire, l'allongement des muscles et la réduction de la douleur.

L'importance des mouvements lents et conscients

Le mouvement somatique fait appel à des mouvements lents et conscients, qui permettent d'approfondir la connexion corps-esprit. Lorsque les mouvements sont exécutés rapidement, il peut être difficile pour le système nerveux de se réguler et pour nous de percevoir l'effet qu'ils ont sur le corps.

Exécuter les mouvements lentement et en pleine conscience contribue à apaiser le système nerveux. Cela procure la clarté mentale nécessaire pour se concentrer sur les points de tension et savoir comment utiliser les mouvements pour relâcher les tensions, améliorer les fonctions du corps et soulager la douleur.

Développer la conscience interne

Le mouvement somatique est unique, car il est axé sur la conscience interne plutôt que sur la performance. Lorsque les mouvements sont réalisés lentement et en pleine conscience, ils aident à développer un sens interne, en cartographiant mentalement les effets de la respiration, des mouvements et du toucher sur le corps.

6 exercices somatiques fondamentaux

Voici les six exercices somatiques de base qui vous aideront à approfondir votre connexion corps-esprit, à apaiser le système nerveux et à commencer à soulager les tensions et les douleurs. Chaque exercice est accompagné d'une brève description, d'instructions et de conseils de professionnels pour vous aider à mieux communiquer avec votre corps.

1. Cambrer et aplatir

Le mouvement « cambrer et aplatir » est un exercice somatique stable qui favorise la mobilité du bas du dos. En cambrant puis en aplatissant le bas du dos, il aide à développer la conscience corporelle et la mobilité tout en diminuant les tensions.

Comment réaliser l'exercice « cambrer et aplatir »

• Allongez-vous sur le dos et posez les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis.
• Inspirez et basculez le bassin vers l'avant pour cambrer le bas du dos.
• Expirez et basculez le bassin vers l'arrière pour aplatir le bas du dos jusqu'à ce qu'il touche le sol.

Conseils de professionnels

• Effectuez l'exercice en suivant votre respiration et laissez-la créer une fluidité dans votre mouvement.
• Si vous souffrez de douleurs lombaires ou d'une mobilité limitée, commencez par de petites bascules et concentrez-vous sur le développement de votre connexion corps-esprit.

2. L'horloge pelvienne

L'horloge pelvienne est conçue pour développer la conscience corporelle et la mobilité. Pendant le mouvement, vous devez imaginer que votre bassin est le cadran d'une horloge. À partir de là, vous le basculerez en direction des différentes heures (3, 6, 9, 12). Cela contribue à libérer les tensions, à améliorer la connexion corps-esprit et à renforcer la mobilité.

Voici les heures et les mouvements associés.

• Trois heures : Basculement ou rotation vers la gauche.
• Six heures : Bas du bassin. Basculez le bassin vers l'avant et cambrez le dos.
• Neuf heures : Basculement ourotation vers la droite.
• Douze heures : Haut du bassin. Basculez le bassin vers l'arrière et aplatissez le dos.

Comment réaliser l'horloge pelvienne

• Allongez-vous sur le dos, posez fermement les pieds sur le sol, les genoux fléchis et écartés à la largeur des épaules.
• Imaginez votre bassin comme le cadran d'une horloge.
• Basculez le bassin vers l'arrière en appuyant le coccyx vers le sol à 6 heures, ce qui cambre le bas du dos.
• Basculez ensuite le bassin vers l'avant en enroulant le coccyx à 12 heures, ce qui aplatit le dos.
• Abaissez ensuite la hanche droite en soulevant l'os de la hanche gauche vers 3 heures.
• Abaissez ensuite la hanche gauche en soulevant l'os de la hanche droite vers 9 heures.
• Vous pouvez aussi effectuer ce mouvement de façon circulaire.

Conseils de professionnels

• Effectuez les bascules en douceur et familiarisez-vous avec la sensation et la façon dont votre corps réagit.
• Prenez votre temps et laissez votre corps se mouvoir et se détendre à chaque bascule.

3. Rotations des épaules

Les rotations des épaules sont excellentes pour développer la conscience du fonctionnement des omoplates, améliorer la mobilité et relâcher les tensions du haut du corps. Réalisées en haussant puis en abaissant les épaules dans un mouvement de rotation, elles aident à approfondir la connexion corps-esprit dans le haut du corps, essentielle pour la respiration, ainsi que pour le maintien de la posture et de l'alignement de la colonne vertébrale.

Comment réaliser les rotations des épaules

• Tenez-vous debout, en position détendue, le menton légèrement rentré et les omoplates doucement engagées vers l'arrière et vers le bas.
• Inspirez et haussez les épaules vers le haut.
• Puis expirez et faites-les rouler lentement vers le bas, en les tirant doucement vers le sol.
• Effectuez ce mouvement de rotation pendant la durée ou le nombre de répétitions prévu.

Conseils de professionnels

• Pratiquez la respiration diaphragmatique : inspirez en soulevant les épaules et expirez en les faisant rouler vers le bas. Cela aidera à relâcher les tensions.
• Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, et laissez la sensation de chaque rotation vous guider. Cela contribuera à améliorer la mobilité.

4. Inclinaison douce de la nuque

Les inclinaisons douces de la nuque sont un exercice sûr et lent qui relâche les tensions, favorise le mouvement et aide à rétablir l'alignement des vertèbres cervicales.

Comment réaliser les inclinaisons de la nuque

• Tenez-vous debout, la colonne vertébrale alignée et le menton légèrement rentré.
• Inspirez, puis expirez et inclinez la tête vers la droite.
• Inspirez, ramenez la tête au centre, puis effectuez le mouvement de l'autre côté.
• Répétez pendant la durée prévue.

Conseils de professionnels

• Gardez le nez pointé vers l'avant et évitez de tourner la tête. Cela garantit que vous réalisez un véritable mouvement d'inclinaison.
• Les personnes qui ressentent déjà des tensions dans la nuque doivent commencer par de petites amplitudes de mouvement et se fier à leurs sensations pour se guider tout au long de l'exercice.

5. Chute de genoux

La chute de genoux est conçue pour relâcher les tensions et améliorer la mobilité autour de la hanche et du bassin. En abaissant un genou vers le sol pendant que l'autre suit doucement, elle développe en douceur la conscience corporelle grâce à la sensation du mouvement.

Comment réaliser la chute de genoux

• Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et posez les pieds à plat sur le tapis, écartés à la largeur des épaules.
• Abaissez le genou gauche vers le sol, du côté gauche, en laissant votre buste pivoter doucement.
• Ramenez le genou gauche à la position de départ, de sorte que les deux genoux soient à la verticale.
• Abaissez le genou droit vers le côté droit, en laissant votre buste pivoter doucement.
• Alternez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils de professionnels

• Lorsque vous abaissez le genou, gardez le pied du côté opposé au sol et laissez-le pivoter vers la ligne médiane du corps.
• Concentrez-vous sur la respiration diaphragmatique, en vous relâchant et en vous laissant porter à chaque répétition.

6. Petits cercles de hanches

Les cercles de hanches favorisent la mobilité des hanches et du bassin. Réalisés genoux repliés dans un mouvement circulaire, ils renforcent la connexion corps-esprit et relâchent les tensions pour améliorer la mobilité.

Comment réaliser les cercles de hanches

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des épaules.
• Décollez les pieds du sol et ramenez les genoux vers la poitrine.
• Les mains posées sur les genoux, tracez de petits cercles.
• Effectuez le mouvement dans un sens pendant un nombre de répétitions ou une durée déterminés, puis changez de sens.

Conseils de professionnels

• Concentrez-vous sur une respiration profonde, en sentant votre diaphragme et vos côtes bouger.
• Concentrez-vous sur le lien entre votre respiration et votre mouvement, et laissez-la guider vos cercles.

Pratiquer la somatique : le guide pratique

Une séance d'exercices somatiques, lente, délibérée et fluide, vous demande d'être davantage présente et connectée à votre corps. Ci-dessous, nous vous donnons des conseils pour pratiquer efficacement, notamment sur le repos et l'environnement adapté, sur la manière de vous concentrer et sur les erreurs courantes à éviter.

Créer un environnement adapté

Disposer d'un espace apaisant, à l'abri des distractions, est essentiel pour pratiquer les exercices somatiques. Cela vous permet de vous concentrer, de développer votre conscience et votre connexion corps-esprit, et de travailler sur le relâchement des tensions.

Voici quelques façons de créer un environnement apaisant pour vos séances de mouvement somatique.

• Une pièce dédiée : réserver un espace à votre séance de mouvement somatique vous aidera à changer de focus, ce qui facilitera la détente et la connexion corps-esprit.
• Éliminer les distractions : ranger les appareils tels que les ordinateurs, les téléphones et les télévisions vous aidera à rester concentrée. Chaque séance est ainsi consacrée à vous et à votre corps.
• Une lumière d'ambiance : éclairez la pièce d'une lumière douce et tamisée, avec des lampes, des guirlandes lumineuses ou la lumière naturelle.
• Désencombrer l'espace : gardez votre espace épuré, rangé et libre de tout désordre. Vous vous détacherez ainsi du monde extérieur dès que vous entrerez dans la pièce.

La concentration de l'attention pendant le mouvement

La concentration de l'attention est essentielle, car elle tourne votre regard vers l'intérieur pour évaluer les sensations corporelles pendant votre séance de mouvement somatique. Elle vous permet de repérer les variations de tension ainsi que les changements de respiration, de fréquence cardiaque et de fonctionnement du corps.

Toutefois, contrairement aux exercices classiques, qui visent à corriger les restrictions, l'exercice somatique utilise ces signaux pour l'observation, en ressentant leur influence sur le corps et sur le mouvement.

Les erreurs courantes dans la pratique somatique

Les erreurs courantes en pratique somatique proviennent du désir de corriger immédiatement les signaux, les tensions et les observations, par exemple :

• Trop réfléchir : cela peut vous éloigner de la sensation et engendrer de la frustration, ce qui rend difficile de les ressentir et d'en observer les schémas.
• Attendre des solutions rapides : cela peut engendrer de la frustration et compliquer l'apaisement du système nerveux ainsi que l'établissement d'une connexion corps-esprit.
• Se précipiter : bouger trop vite rend le développement de la conscience corporelle plus difficile.
• Négliger la réflexion : cela vous empêche de repérer les petits changements qui se produisent pendant la séance.
• Manquer de régularité : cela complique la connexion avec le corps et réduit les bienfaits.
• Aborder les problèmes par la force : forcer contre une restriction ou à travers elle active la réaction de fuite ou de lutte, ce qui rend difficile de garder le lien avec le corps.

Agir sur des schémas de tension spécifiques

Développer la conscience corps-esprit vous permet de repérer des schémas de tension spécifiques. Ci-dessous, nous expliquons comment agir sur les schémas de tension de la nuque et des épaules, du bas du dos et des hanches.

Tensions chroniques de la nuque et des épaules

Les tensions autour de la nuque et des épaules peuvent résulter d'une mauvaise posture, d'une sollicitation excessive, ou encore du stress et de l'anxiété. Les muscles de la nuque et des épaules passent par les mêmes articulations, ce qui entraîne des schémas de crispation qui limitent toute la zone.

Des mouvements tels que les inclinaisons douces de la tête et les rotations d'épaules aident à relâcher simultanément les tensions des deux zones, tout en favorisant un relâchement plus profond.

Relâcher les tensions du bas du dos

Les tensions autour de la colonne vertébrale sont souvent causées par une mauvaise posture, des élongations musculaires et le stress, ce qui affecte la colonne et entraîne des dysfonctionnements.

Des exercices tels que l'alternance dos creux et dos rond et l'horloge pelvienne aident à relâcher doucement les tensions, à allonger les tissus et à améliorer la mobilité du bassin et des articulations lombaires.

Raideur et blocages des hanches

Les schémas de tension des hanches peuvent résulter de blessures et de déséquilibres musculaires, et se manifestent souvent par des dysfonctionnements et une mauvaise qualité de mouvement.

Vous pouvez y remédier en réalisant des balancements de genoux et de petits cercles de hanches, ce qui aide à retrouver la conscience du mouvement, à relâcher les tensions et à favoriser un bon fonctionnement.

Intégrer la conscience somatique dans votre quotidien

Les mouvements somatiques contribuent à améliorer la conscience corporelle, qui peut se prolonger dans votre vie quotidienne. Ci-dessous, nous voyons comment intégrer cette conscience somatique : repérer les tensions, pratiquer des mini-remises à zéro somatiques et compléter d'autres pratiques de mouvement.

Repérer les schémas de tension tout au long de la journée

La connexion corps-esprit que vous établissez grâce aux mouvements somatiques vous permet de repérer les restrictions et les tensions tout au long de la journée.

Lors des premières séances, repérer les tensions peut être une surprise, car vous découvrez des éléments tels qu'une mauvaise mécanique corporelle, un manque de mobilité et la façon dont votre corps devrait fonctionner. Avec le temps, cependant, vous commencerez à comprendre la mécanique correcte et à identifier les points de tension et leur impact sur votre corps.

Ce niveau de conscience est un véritable atout : il vous permet de noter les changements et de dégager des points à explorer lors de votre prochaine séance.

Les mini-remises à zéro somatiques

Intégrer les schémas de tension vous permet aussi de pratiquer des mini-remises à zéro somatiques tout au long de la journée. Ce sont des versions miniatures et faciles à réaliser des mouvements somatiques, que vous pouvez effectuer n'importe où.

Voici une liste de mini-remises à zéro somatiques que vous pouvez utiliser pour agir sur les tensions repérées précédemment. Nous vous recommandons de les aborder comme vos séances : en vous concentrant sur la respiration, en repérant la tension et sa portée émotionnelle, puis en effectuant un mouvement doux.

• Le scan corporel : il se pratique en fermant les yeux et en parcourant le corps à la recherche de schémas de tension.
• Les inclinaisons de la nuque : elles peuvent se faire assise ou debout, pour relâcher les tensions et retrouver de la mobilité.
• Les haussements d'épaules : ils peuvent se faire assise ou debout lorsque vous avez repéré des tensions et des restrictions dans le haut du dos et la nuque.
• Les bascules du bassin : réalisées comme l'alternance dos creux et dos rond, cette mini-remise à zéro aide à réduire les tensions et à redonner de la mobilité au bas du dos. Mieux encore, elle peut se faire assise ou debout.
• La respiration diaphragmatique : placez une main sur le ventre et respirez profondément ; ce type de respiration aide à réduire les tensions et à favoriser la détente. Vous pouvez l'associer aux autres mini-remises à zéro pour renforcer votre connexion corps-esprit.

Compléter d'autres pratiques de mouvement

La connexion corps-esprit et la conscience développées grâce aux mouvements somatiques peuvent aussi compléter d'autres formes d'exercice et de pratiques de mouvement au quotidien.

Par exemple, la respiration est un outil puissant pour apaiser le corps et l'esprit en Pilates et en yoga, et elle permet aussi d'acheminer un sang bien oxygéné vers les muscles sollicités lors des formes d'exercice plus intenses.

Bien que la respiration diaphragmatique ne soit pas toujours utilisée dans d'autres formes de mouvement et d'activité physique, elle peut aider à améliorer la conscience de schémas respiratoires sains.

Sources

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2. Lara, D.K., Hamel, K.A. and Anderson, D.I. (2025) ‘Somatic movement intervention among older adults to improve body awareness and spine mobility: A pilot study’, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 42, pp. 319–330. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859224005771
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4. Bertolucci LF. Pandiculation: nature's way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? J Bodyw Mov Ther. 2011 Jul;15(3):268-80. doi: 10.1016/j.jbmt.2010.12.006. Epub 2011 Jan 14. PMID: 21665102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21665102/