Movimento Somático para Mulheres 40+: Alivie a Tensão Crônica

Mulheres acima dos 40 anos passam por uma queda do estrogênio, o hormônio reprodutivo, o que tem um impacto amplo em todo o corpo.

Isso resulta na perimenopausa e na menopausa, que trazem vários sintomas, incluindo os mais comuns, como suores noturnos, ondas de calor, aumento do estresse, mudanças de humor e depressão.

Os movimentos somáticos são uma forma incrível de atividade física, fundamentalmente diferente dos exercícios tradicionais. Enquanto o exercício costuma focar em força e desempenho, os movimentos somáticos adotam uma abordagem consciente, com foco em perceber o corpo e liberar a tensão, o que os torna adequados para mulheres acima dos 40 anos.

Neste artigo, falamos sobre o movimento somático para mulheres acima dos 40 anos. Abordamos o que o diferencia do exercício tradicional, seus princípios fundamentais, seis movimentos somáticos básicos e muito mais.

O Que Torna o Movimento Somático Diferente

O movimento somático, com seu foco na consciência corporal, é muito diferente de outras formas de exercício.

Fontes descrevem o movimento somático como um foco na consciência corporal por meio da reflexão sobre o movimento, explicando-o como "atenção às sensações do corpo e sua interpretação com uma perspectiva que visa melhorar a qualidade de vida, em que a pessoa se mantém presente e atenta, mesmo enquanto se move: agindo de forma consciente."

A seguir, destacamos as principais diferenças, incluindo liberar versus fortalecer, sentir em vez de buscar desempenho e o foco no sistema nervoso.

Abordagem de Liberar Versus Fortalecer

O movimento somático parte da ideia de que o corpo guarda tensões físicas e emocionais. Os efeitos de traumas, dor e estresse se manifestam em restrições e prejuízos no movimento.

Os movimentos somáticos focam em atenção plena, conexão mente-músculo e consciência corporal, ajudando as praticantes a identificar áreas de tensão, relaxar para liberá-las e, em seguida, reeducar os padrões de movimento.

Já o treino de força se concentra no desempenho, usando séries, repetições, resistência e intensidade. Isso é feito para colocar o corpo sob estresse a fim de promover seu crescimento; no entanto, pode aumentar o estresse e a tensão no corpo.

Embora isso não seja necessariamente ruim, o foco é muito mais externo, enquanto o movimento somático trabalha a consciência corporal interna.

Percepção Interna em Vez de Desempenho Externo

Pesquisas explicam que as práticas de movimento somático têm como foco desenvolver a consciência corporal por meio da percepção sensorial, do movimento, do toque, da respiração e da imaginação mental.

Um estudo de 2025 investigou a eficácia do movimento somático na consciência corporal e na mobilidade da coluna em idosos, e descobriu que ele proporciona uma melhora significativa na mobilidade da coluna e na consciência corporal e postural de quem tem menos experiência.

A prática da percepção interna se baseia no desenvolvimento da conexão mente-corpo e da propriocepção, ou seja, a consciência que o corpo tem de si mesmo no espaço.

Foco no Sistema Nervoso

O movimento somático busca regular o sistema nervoso para sair do estado de estresse (luta) e chegar a um estado de tranquilidade (descanso e digestão).

Quando o corpo está em estado de alerta elevado, também conhecido como "luta ou fuga" (ativação do sistema nervoso simpático), ele não consegue relaxar, pois a frequência cardíaca, a pressão arterial e a respiração aumentam. Embora isso seja vital para a sobrevivência, pode dificultar o desenvolvimento da conexão mente-músculo, da propriocepção e da consciência corporal.

Os movimentos somáticos buscam levar o corpo a um estado tranquilo, conhecido como "descanso e digestão" (ativação do sistema nervoso parassimpático). Esse estado de calma permite desenvolver a consciência corporal, liberar tensões e traumas e formar novas vias neurais, mais saudáveis.

Entendendo a Amnésia Sensório-Motora Após os 40

Pesquisas explicam que a amnésia sensório-motora é a tendência do cérebro humano de esquecer determinados movimentos, deixando músculos e grupos musculares cronicamente contraídos.

A seguir, exploramos a amnésia sensório-motora, incluindo como os padrões de tensão se desenvolvem, o impacto do estresse na retenção muscular e por que o alongamento, por si só, não resolve o problema.

Como os Padrões de Tensão Crônica se Desenvolvem

Os padrões de tensão crônica se desenvolvem quando o sistema nervoso central aciona regularmente reflexos musculares devido ao estresse, a traumas, lesões e hábitos. Como uma forma negativa de memória muscular, o corpo passa a reter tensão, o que pode levar a prejuízos na função.

Tudo começa com o disparo de reflexos que se tornam habituais, fixando-se no cérebro e no sistema nervoso como o estado padrão. Em seguida, ocorre a perda da percepção sensorial e do controle voluntário, o que acaba levando a tensão crônica e disfunção.

Impacto do Estresse na Retenção Muscular

Quando o corpo desenvolve tensão crônica e estabelece um novo estado padrão, isso pode levar a restrições que alteram a postura e a amplitude de movimento das articulações, resultando em dor e disfunção.

Por Que o Alongamento, por Si Só, Não Resolve

O alongamento é um meio eficaz de alongar os músculos e aliviar restrições. No entanto, quando o sistema nervoso definiu uma nova posição padrão, simplesmente alongar o tecido fará pouca diferença para realinhar e redefinir o músculo e o sistema nervoso ao seu estado verdadeiro.

Princípios Fundamentais da Prática Somática

O movimento somático se apoia em uma série de princípios fundamentais para melhorar a consciência corporal e liberar a tensão. Falamos sobre técnicas de liberação somática, movimentos conscientes e o desenvolvimento da consciência interna para ajudar você a realizar sessões de movimento somático com eficácia.

Pandiculação: A Técnica de Liberação Somática

Pesquisas explicam que a pandiculação é o alongamento involuntário dos tecidos moles realizado por animais, incluindo os seres humanos. Praticada com mais frequência como um alongamento de corpo inteiro acompanhado de bocejo, ela redefine o sistema nervoso para o estado de vigília após o sono.

Isso é feito para restaurar o equilíbrio estrutural e funcional da fáscia, preparando o corpo para os estímulos do ambiente.

Essa redefinição é usada no treino de movimento somático para reiniciar neurologicamente músculos cronicamente tensos, resultando em melhor controle muscular, alongamento e redução da dor.

A Importância do Movimento Lento e Consciente

O movimento somático utiliza movimentos lentos e conscientes, permitindo que as praticantes aprofundem a conexão mente-corpo. Quando os movimentos são feitos rapidamente, pode ser difícil para o sistema nervoso se regular e para nós percebermos o efeito que eles têm no corpo.

Realizar os movimentos de forma lenta e consciente ajuda a acalmar o sistema nervoso. Isso proporciona a clareza mental necessária para focar nos pontos de tensão e em como usar os movimentos para liberar a tensão, melhorar a função e aliviar a dor.

Desenvolvendo a Consciência Interna

O movimento somático é único porque tem como foco a consciência interna, e não o desempenho. Quando os movimentos são feitos de forma lenta e consciente, isso ajuda a desenvolver um senso interno, mapeando mentalmente os efeitos que a respiração, os movimentos e o toque têm sobre o corpo.

6 Exercícios Somáticos Fundamentais

Estes são os seis exercícios somáticos fundamentais para ajudar você a aprofundar a conexão entre mente e corpo, acalmar o sistema nervoso e começar a lidar com tensões e dores. Cada exercício vem com uma breve descrição, instruções e dicas profissionais para ajudar você a melhorar sua conexão com o seu corpo.

1. Arco e Achatamento

O arco e achatamento é um exercício somático estável que estimula o movimento da região lombar. Realizado arqueando e achatando a lombar, ele ajuda a desenvolver a consciência corporal e a mobilidade, além de diminuir a tensão.

Como Fazer o Arco e Achatamento

• Deite-se de costas e apoie os pés no chão, com os joelhos dobrados.
• Inspire e incline a pelve para a frente para arquear a lombar.
• Expire e incline a pelve para trás para achatar a lombar até que ela encoste no chão.

Dicas Profissionais

• Realize o exercício acompanhando a respiração e deixe que ela crie um fluxo com o seu movimento.
• Se você tem dor lombar ou mobilidade limitada, comece com inclinações pequenas e concentre-se em desenvolver a conexão entre mente e corpo.

2. Relógio Pélvico

O relógio pélvico foi criado para desenvolver a consciência corporal e a mobilidade. Durante o movimento, você precisará imaginar que a sua pelve é o mostrador de um relógio. A partir daí, você vai incliná-la de acordo com as diferentes horas (3, 6, 9, 12). Isso ajuda a liberar a tensão, melhorar a conexão entre mente e corpo e aumentar a mobilidade.

Veja as horas e os movimentos associados.

• Três: Inclinar ou girar para a esquerda.
• Seis: Parte inferior da pelve. Incline a pelve para a frente e arqueie as costas.
• Nove: Inclinar ougirar para a direita.
• Doze: Parte superior da pelve. Incline a pelve para trás e achate as costas.

Como Fazer o Relógio Pélvico

• Deite-se de costas e apoie bem os pés no chão, com os joelhos dobrados e afastados na largura dos ombros.
• Imagine a sua pelve como o mostrador de um relógio.
• Incline a pelve para trás, pressionando o cóccix para baixo na posição das 6 horas e arqueando a lombar.
• Depois, incline a pelve para a frente, enrolando o cóccix na posição das 12 horas e achatando as costas.
• Em seguida, incline o quadril direito para baixo, levantando o osso do quadril esquerdo na posição das 3 horas.
• Depois, incline o quadril esquerdo para baixo, levantando o osso do quadril direito na posição das 9 horas.
• Isso também pode ser feito em um movimento circular.

Dicas Profissionais

• Faça as inclinações com suavidade e familiarize-se com a sensação e com a forma como o seu corpo responde.
• Vá devagar e permita que o seu corpo flua e relaxe em cada inclinação.

3. Rotação dos Ombros

A rotação dos ombros é excelente para desenvolver a consciência da função da escápula, melhorar a mobilidade e liberar a tensão da parte superior do corpo. Realizada elevando e abaixando os ombros em um movimento rotatório, ela ajuda a aprofundar a conexão entre mente e corpo na parte superior do tronco, o que é essencial para a respiração e para manter a postura e o alinhamento da coluna.

Como Fazer a Rotação dos Ombros

• Fique em pé, com a postura relaxada, o queixo levemente recuado e as escápulas suavemente ativadas, para trás e para baixo.
• Inspire e eleve os ombros em direção às orelhas.
• Depois, expire e role-os lentamente para baixo, puxando-os suavemente em direção ao chão.
• Faça em um movimento rotatório pelo número de repetições ou pela duração definidos.

Dicas Profissionais

• Faça com respiração diafragmática, inspirando ao elevar os ombros e expirando ao rolá-los para baixo. Isso ajuda a liberar a tensão.
• Faça devagar e com controle, deixando que a sensação de cada rotação guie você. Isso ajuda a melhorar a mobilidade.

4. Inclinação Suave do Pescoço

As inclinações suaves do pescoço são um exercício seguro e lento que libera a tensão, estimula o movimento e ajuda a restaurar o alinhamento da coluna cervical.

Como Fazer as Inclinações do Pescoço

• Fique em pé com a coluna alinhada e o queixo levemente recuado.
• Inspire e, ao expirar, incline a cabeça para a direita.
• Inspire, volte com a cabeça para o centro e faça o movimento para o lado oposto.
• Repita pela duração definida.

Dicas Profissionais

• Mantenha o nariz apontado para a frente e evite girar a cabeça. Assim, você garante que está fazendo uma verdadeira inclinação.
• Quem já sente tensão no pescoço deve começar com amplitudes de movimento pequenas e usar os sentidos para se guiar durante o movimento.

5. Queda dos Joelhos

A queda dos joelhos foi criada para liberar a tensão e melhorar a mobilidade ao redor do quadril e da pelve. Realizada baixando um joelho até o chão enquanto o outro o acompanha de forma solta, ela desenvolve suavemente a consciência corporal por meio da sensação do movimento.

Como Fazer a Queda dos Joelhos

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no tapete, afastados na largura dos ombros.
• Baixe o joelho esquerdo até o chão, do lado esquerdo, permitindo que o tronco gire suavemente.
• Volte com o joelho esquerdo à posição inicial, de modo que os dois joelhos fiquem na vertical.
• Baixe o joelho direito para o lado direito, permitindo que o tronco gire suavemente.
• Alterne esse padrão de movimento pelo número de repetições desejado.

Dicas Profissionais

• Ao baixar o joelho, mantenha o pé do lado oposto no chão e deixe-o girar em direção à linha média do corpo.
• Concentre-se na respiração diafragmática, relaxando e fluindo a cada repetição.

6. Círculos com o Quadril (Pequenos)

Os círculos com o quadril estimulam a mobilidade do quadril e da pelve. Faça com os joelhos recolhidos, em um movimento circular, o que melhora a conexão entre mente e corpo e libera a tensão para aumentar a mobilidade.

Como Fazer os Círculos com o Quadril

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros.
• Tire os pés do chão e leve os joelhos em direção ao peito.
• Com as mãos sobre os joelhos, faça pequenos círculos.
• Faça em uma direção por um número determinado de repetições ou pela duração definida e depois mude de direção.

Dicas Profissionais

• Concentre-se na respiração profunda, sentindo o diafragma se mover e as costelas se movimentarem.
• Concentre-se em ligar a respiração ao movimento e deixe que ela guie os seus círculos.

Praticando a Somática: O Passo a Passo

A sessão lenta, deliberada e fluida do exercício somático exige que você esteja mais presente e conectada ao seu corpo. A seguir, apresentamos dicas para praticar o exercício de forma eficaz, incluindo o descanso e um ambiente adequado, como manter o foco e os erros comuns que você deve evitar.

Criando um Ambiente Adequado

Reservar um espaço tranquilo e livre de distrações é essencial para realizar os exercícios somáticos. Isso permite que você se concentre e desenvolva a consciência e a conexão mente-corpo, além de trabalhar na liberação das tensões.

Veja como você pode criar um ambiente calmante para as suas sessões de movimento somático.

• Cômodo Exclusivo: Dedicar um espaço à sua sessão de movimento somático ajuda a mudar o seu foco, facilitando o relaxamento e o envolvimento da conexão mente-corpo.
• Elimine as Distrações: Retirar dispositivos como computadores, celulares e televisões ajuda você a manter o foco. Isso significa que cada sessão é sobre você e o seu corpo.
• Iluminação Aconchegante: Ilumine o ambiente com uma luz suave e ambiente, como abajures, cordões de luzes ou luz natural.
• Elimine a Bagunça: Mantenha o seu espaço enxuto, arrumado, organizado e livre de bagunça. Isso ajuda você a se desconectar do mundo exterior assim que entrar no cômodo.

Foco da Atenção Durante o Movimento

O foco da atenção é fundamental, pois direciona a atenção para dentro, a fim de avaliar as sensações corporais durante a sua sessão de movimento somático. Isso permite identificar mudanças na tensão e alterações na respiração, na frequência cardíaca e no funcionamento do corpo.

No entanto, ao contrário dos exercícios convencionais, que se concentram em corrigir restrições, o exercício somático usa esses sinais para observação, percebendo como eles afetam o corpo e o movimento.

Erros Comuns na Prática Somática

Os erros comuns de quem pratica a somática surgem do desejo de corrigir imediatamente os sinais, as tensões e as observações, incluindo:

• Pensar Demais: Isso pode afastar você da sensação, gerando frustração e dificultando senti-las e observar seus padrões.
• Esperar Soluções Rápidas: Isso pode gerar frustração, dificultando o relaxamento de todo o sistema nervoso e o estabelecimento da conexão mente-corpo.
• Ter Pressa: Se movimentar rapidamente dificulta o desenvolvimento da consciência.
• Pular a Reflexão: Impede que você identifique as pequenas mudanças que acontecem durante a sessão.
• Falta de Constância: Dificulta a conexão com o corpo, reduzindo os benefícios.
• Tratar os Problemas com Força: Forçar contra a restrição ou passar por cima dela ativa a resposta de luta ou fuga, dificultando a manutenção da conexão com o corpo.

Tratando Padrões Específicos de Tensão

Desenvolver a consciência mente-corpo permite identificar padrões específicos de tensão. A seguir, explicamos como tratar os padrões de tensão do pescoço e dos ombros, da lombar e dos quadris.

Tensão Crônica no Pescoço e nos Ombros

A tensão ao redor do pescoço e dos ombros pode ser resultado de má postura, uso excessivo ou estresse e ansiedade. Os músculos do pescoço e dos ombros passam pelas mesmas articulações, o que leva a padrões de retenção que restringem toda a região.

Realizar movimentos como inclinações suaves da cabeça e rotações dos ombros ajuda a aliviar a tensão nas duas áreas ao mesmo tempo, favorecendo uma liberação maior.

Liberação da Tensão na Lombar

A tensão ao redor da coluna costuma ser causada por má postura, distensões musculares e estresse, afetando a coluna e levando a disfunções.

Exercícios como arquear e achatar as costas e o relógio pélvico ajudam a liberar a tensão com suavidade, alongar os tecidos e melhorar a mobilidade das articulações pélvicas e lombares.

Rigidez e Retenção nos Quadris

Os padrões de tensão nos quadris podem ser resultado de lesões e desequilíbrios musculares, muitas vezes se manifestando como disfunção e baixa qualidade de movimento.

Isso pode ser tratado com quedas de joelhos e pequenos círculos com o quadril, o que ajuda a restaurar a consciência do movimento, liberar a tensão e favorecer o funcionamento saudável.

Integrando a Consciência Somática ao Dia a Dia

Os movimentos somáticos ajudam a melhorar a consciência, que pode se estender para o seu dia a dia. A seguir, exploramos como integrar a consciência somática, incluindo perceber a tensão, fazer mini reinícios somáticos e complementar outras práticas de movimento.

Percebendo os Padrões de Tensão ao Longo do Dia

A conexão mente-corpo que você estabelece com os movimentos somáticos permite identificar restrições e tensões ao longo do dia.

Nas primeiras sessões, identificar a tensão pode ser uma surpresa, pois você descobre fatores como má mecânica corporal, falta de mobilidade e como o seu corpo deveria estar funcionando. Com o tempo, porém, você começará a entender a mecânica correta e a identificar os pontos de tensão e como eles afetam o seu corpo.

Esse nível de consciência é uma vantagem. Ele permite que você note mudanças e traz questões para começar a explorar na sua próxima sessão.

Mini Reinícios Somáticos

Integrar os padrões de tensão também permite que você faça mini reinícios somáticos ao longo do dia. São versões em miniatura, fáceis de executar, dos movimentos somáticos, que podem ser feitas em qualquer lugar.

Confira uma lista de mini reinícios somáticos que você pode usar para aliviar a tensão de problemas identificados anteriormente. Recomendamos abordá-los de maneira semelhante às suas sessões: focando na respiração, identificando a tensão e o significado emocional, seguidos de movimentos suaves.

• Escaneamento Corporal: Pode ser feito fechando os olhos e percorrendo o corpo em busca de padrões de tensão.
• Inclinações do Pescoço: Podem ser feitas sentada ou em pé, liberando a tensão e restaurando a mobilidade.
• Encolhimento dos Ombros: Podem ser feitos sentada ou em pé quando você identificar tensão e restrição na parte superior do corpo e no pescoço.
• Inclinações Pélvicas: Feita como o arquear e achatar, esta mini prática ajuda a reduzir a tensão e restaurar a mobilidade da lombar. O melhor de tudo é que pode ser feita sentada ou em pé.
• Respiração Diafragmática: Faça colocando uma mão sobre a barriga e respirando fundo. Esse estilo de respiração ajuda a reduzir a tensão e promove o relaxamento. Pode ser usada junto com os outros mini reinícios para ajudar a estabelecer a sua conexão mente-corpo.

Complementando Outras Práticas de Movimento

A conexão mente-corpo e a consciência desenvolvidas com os movimentos somáticos também podem complementar outras formas de exercício e práticas de movimento do dia a dia.

Por exemplo, a respiração é uma ferramenta poderosa para acalmar a mente e o corpo no Pilates e no yoga e, de forma incrível, fornece sangue oxigenado aos músculos em atividade durante formas de exercício mais intensas.

Embora a respiração diafragmática nem sempre seja usada em outras formas de movimento e atividade física, ela pode ajudar a melhorar a consciência sobre padrões saudáveis de respiração.

Fontes

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