Makro-Rechner für Bodybuilding für Frauen über 40

Wie man den Bodybuilding-Makro-Rechner benutzt

Dieses Tool passt Ihre Ernährung an Ihre Krafttraining- und Körperziele an.

So funktioniert es:

• Wählen Sie zuerst Ihr bevorzugtes Messsystem (metrisch oder imperial).
• Geben Sie Ihre Vitaldaten ein: Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätslevel außerhalb des Trainings.
• Wählen Sie Ihr primäres Ziel aus: Muskelaufbau, Körperumformung oder Fettabbau unter Erhalt der Muskelmasse.
• Geben Sie an, wie viele Tage pro Woche Sie intensives Krafttraining absolvieren.

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Der Rechner erstellt dann personalisierte Ziele für Ihre tägliche Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme basierend auf den einzigartigen Bedürfnissen Ihres Körpers.

Was sind Makros?

Makros (Makronährstoffe) sind die drei primären Energiequellen, die Ihr Körper benötigt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Jeder erfüllt eine unterschiedliche Rolle auf Ihrem Weg zum Muskelaufbau. Proteine (in Huhn, Eiern und griechischem Joghurt) reparieren Muskelgewebe nach dem Training. Kohlenhydrate (wie Süßkartoffeln, Quinoa und brauner Reis) liefern Energie für Ihre Workouts und ersetzen aufgebrauchtes Glykogen. Fette (aus Avocados, Olivenöl und Lachs) unterstützen die Hormonproduktion, die Gelenkgesundheit und die Nährstoffaufnahme.

Das richtige Makroverhältnis wird nach 40 Jahren immer wichtiger, da metabolische Veränderungen beeinflussen, wie Ihr Körper jeden Makro verarbeitet.

Warum das Zählen von Makros das Muskelwachstum unterstützt

Sichtbare Muskeln aufzubauen erfordert Präzision, besonders da hormonelle Veränderungen beeinflussen, wie Ihr Körper auf das Training reagiert.

Das Verfolgen von Makros stellt sicher, dass Sie genügend Protein für die Regeneration erhalten (denken Sie an mageres Fleisch, Eier und pflanzliche Proteine), ausreichende Kohlenhydrate, um herausfordernde Serien durchzuhalten (Vollkorn und Obst), und ausreichende gesunde Fette, um die Hormonbalance zu erhalten (Nüsse, Avocados und fetter Fisch).

Ohne richtige Nachverfolgung könnten Sie unabsichtlich zu wenig Protein zu sich nehmen oder zu viele Kohlenhydrate, was Ihren Fortschritt verlangsamen könnte.

Das Wissen über Makros zählt hilft Ihnen, die ideale metabolische Umgebung für Ihren Körper zu schaffen, in der das Muskelwachstum gedeiht, selbst während der Perimenopause und Menopause.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Hier ist ein schneller Weg, um den Unterschied zwischen Makros und Kalorien zu erkennen: Kalorien zählen zeigt die Menge, während das Verfolgen von Makros die Qualität aufzeigt.

Fünfhundert Kalorien von Donuts beeinflussen Ihr Muskelaufbaupotenzial sehr unterschiedlich als 500 Kalorien von Hühnerbrust und Süßkartoffel. Makros bestimmen, ob Gewichtsveränderungen aus Fettabbau oder Muskelverlust resultieren.

Für Frauen über 40 ist diese Unterscheidung entscheidend, da der Körper mit zunehmendem Alter natürlich Muskelmasse verliert.

Indem Sie sich auf Makroverhältnisse statt nur auf die Kalorienzufuhr konzentrieren, erhalten Sie Ihre metabolische Gesundheit und verbessern die Körperkomposition.

Beste Lebensmittel für Muskelaufbau-Makros

Indem Sie Ihre Ernährung mit muskelunterstützenden Lebensmitteln aufladen, wird es einfacher, Ihre Makros zu erreichen.

Für Protein wechseln Sie zwischen fettem Fisch wie Lachs (der sowohl Protein als auch Omega-3s bietet), mageren Rindfleischstücken (vollgepackt mit Eisen und Kreatin), Eiern (die alle essentiellen Aminosäuren enthalten) und Hüttenkäse (der langsam verdauliches Kaseinprotein liefert). Komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken, Süßkartoffeln und Linsen liefern anhaltende Energie ohne Blutzuckerspitzen. Hochwertige Fette aus Olivenöl, Walnüssen und Avocados unterstützen die Gelenkerholung und die Hormonproduktion.

Mit der Wahl dieser Lebensmittel für einfaches Makrozählen arbeiten Ihre Lebensmittel genauso hart wie Sie während der Trainingseinheiten.

Makroverhältnisse für Muskelaufbau vs. Fettabbau

Ihr Körper benötigt unterschiedliche Treibstoffverhältnisse je nach Ihren Zielen. Für Muskelzuwachs benötigen die meisten Frauen über 40 eine höhere Kohlenhydrataufnahme (40-50% der Kalorien), um intensives Training zu unterstützen, moderates Protein (25-30%) zur Gewebereparatur und ausreichendes Fett (20-30%) für die hormonelle Unterstützung.

Beim Fettabbau und Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskeln sollten Sie die Proteine auf 30-35% der Kalorien erhöhen, Kohlenhydrate auf 30-40% moderieren und die Fette bei etwa 25-30% halten.

Der Rechner passt diese Verhältnisse basierend auf Ihrer Trainingshäufigkeit und fettfreier Masse an.

Saisonale Zyklen zwischen diesen Verhältnissen sind eine gute Idee. Zum Beispiel können Sie sich im Winter auf Muskelzuwachs konzentrieren und im Sommer auf Fettabbau, während Sie Makros für die Erhaltung für den Rest des Jahres befolgen.

Wie sich Muskelaufbau-Makros nach 40 verändern

Studien zeigen, dass die Muskelkapazität und die körperliche Funktion mit zunehmendem Alter leiden. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie die notwendigen Ernährungsanpassungen vornehmen.

Der Proteinbedarf steigt auf etwa 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht (im Vergleich zu 1,2-1,6 g in jüngeren Jahren), um die Proteinsynthese der Muskeln anzuregen. Das Timing der Kohlenhydrate wird kritischer, wobei der Großteil der Kohlenhydrate rund um das Workout verzehrt wird, wenn Ihr Körper sie am effizientesten nutzt. Ihre Regenerationsanforderungen ändern sich ebenfalls, wobei mehr Aufmerksamkeit auf entzündungshemmende Fette aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Walnüssen und Olivenöl gelegt werden muss.

Dieser Makro-Rechner berücksichtigt diese altersbedingten Veränderungen, mit unterschiedlichen Makros für wenn Sie 40, 50, 60 und 70 sind.

Diese Präzision bei Ihren Makros verhindert das Muster der Unterernährung, in das viele Frauen in ihren späteren Jahren verfallen.

Wie Makros die Körperumformung in der Menopause unterstützen

Strategische Makroplanung für die Perimenopause und Menopause wirkt biologischen Veränderungen entgegen, indem sie die Muskelerhaltung unterstützt, wenn der Östrogenspiegel sinkt.

Eine höhere Proteinzufuhr (um die 30-35% der Kalorien) wird unverzichtbar, da Forschungen zeigen, dass ein erhöhter Proteinbedarf dabei hilft, das metabolische Tempo trotz hormoneller Veränderungen zu erhalten.

Eine durchdachte Kohlenhydratzufuhr unterstützt die Trainingsleistung ohne Übermaß, während hochwertige Fette aus Avocados, Olivenöl und fettem Fisch die Rohmaterialien für die verbleibende Hormonproduktion liefern. Dieser kalkulierte Ansatz macht eine Körperumformung möglich, selbst wenn Hormone scheinbar gegen Sie arbeiten.

Wie man seine Makros als weiblicher Bodybuilder verfolgt

Erfolgreiches Makro-Tracking beginnt mit den richtigen Werkzeugen und der richtigen Einstellung.

Lebensmittelverfolgungs-Apps helfen Ihnen bei der täglichen Aufnahme, während eine Küchenwaage Ihre Aufnahme während der anfänglichen Lernkurve genau hält. Gleichzeitig spart das Kochen von Proteinquellen in großen Mengen und das Portionieren von Kohlenhydratquellen Entscheidungsübermüdung in geschäftigen Wochen. Schließlich sollten Sie Ihre Ergebnisse jenseits der Waage verfolgen.

Machen Sie monatliche Fortschrittsfotos, messen Sie die Kraftzuwächse in wichtigen Übungen und achten Sie auf die Energieniveaus während der Workouts.

Quellen:

1. Brady, Anne O., und Chad R. Straight. "Muscle Capacity and Physical Function in Older Women: What Are the Impacts of Resistance Training?" Journal of Sport and Health Science, vol. 3, no. 3, 2014, S. 179-188, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.04.002.
2. Simpson, Stephen J., et al. "Weight Gain during the Menopause Transition: Evidence for a Mechanism Dependent on Protein Leverage." BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, vol. 130, no. 1, 2022, S. 4-10, https://doi.org/10.1111/1471-0528.17290